Κάθε περίπου 28 ημέρες, μπορεί να έχετε προβλήματα ύπνου, γνωστά και ως αϋπνία, λόγω της περιόδου σας. Αυτό είναι ένα κοινό πρόβλημα που μπορεί να προκληθεί από ορμόνες, σωματικές αλλαγές, κράμπες και αυξημένη θερμοκρασία σώματος. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, δοκιμάστε σπιτικές θεραπείες ή διαιτητικές αλλαγές για να ανακουφίσετε τα συμπτώματά σας και να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε. Η καθιέρωση μιας καλής ρουτίνας πριν τον ύπνο μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Αντιμετώπιση των συμπτωμάτων σας με οικιακά μέσα
Βήμα 1. Προσδιορίστε τις αλλαγές στον τρόπο ύπνου σας
Εάν υποφέρετε από αϋπνία κατά τη διάρκεια κάθε περιόδου σας, μπορείτε να καθορίσετε ποια συγκεκριμένα συμπτώματα σας κρατούν ξύπνιο κάθε μήνα. Δεδομένου ότι τα συμπτώματα της περιόδου σας είναι αυτά που σας προκαλούν να χάσετε τον ύπνο, η αντιμετώπισή τους θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα κατά την περίοδο σας. Για να προσδιορίσετε τι προκαλεί την αϋπνία σας, δώστε προσοχή στα πράγματα που σας κρατούν ή σας ξυπνούν.
- Παρατηρήστε αν έχετε πόνο, αν αγχώνεστε ή αν είστε γενικά ανήσυχοι. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε ποια τεχνική θα χρησιμοποιήσετε.
- Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή για να παρακολουθείτε τα πρότυπα ύπνου και άλλα συμπτώματα. Δοκιμάστε εφαρμογές όπως Period Calendar, Clue ή Glow.
Βήμα 2. Ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, αν το επιθυμείτε
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για την καταπολέμηση των συμπτωμάτων της περιόδου είναι η άσκηση. Η απελευθέρωση ενδορφίνης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των κράμπων, στην ανακούφιση από τον επιπλέον πόνο, στη μείωση του άγχους και στον ύπνο καλύτερα. Στοχεύστε σε μια προπόνηση 30 λεπτών κατά τις ημέρες που προηγούνται της περιόδου σας και κατά τις πρώτες ημέρες της περιόδου σας.
- Η γιόγκα είναι μια χαλαρωτική άσκηση χαμηλού αντίκτυπου που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της περιόδου.
- Μην ασκείστε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου. Η άσκηση μπορεί να προκαλέσει άνοδο στα επίπεδα ενέργειας, οπότε θα είναι αντιπαραγωγικό να το κάνουμε πολύ αργά την ημέρα.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε θερμότητα για να ανακουφίσετε τις κράμπες
Όταν οι κράμπες σας είναι εξαιρετικά άσχημες ή εάν υποφέρετε από πόνο στη μέση κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, η θέρμανση της περιοχής μπορεί να βοηθήσει τον πόνο σας ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του πρηξίματος και της φλεγμονής που σχετίζονται με το φούσκωμα της περιόδου, γεγονός που μπορεί να κάνει δυσάρεστο τον ύπνο. Καλύψτε την πυελική σας περιοχή ή το κάτω μέρος της πλάτης σας με μια πετσέτα ή πανί και, στη συνέχεια, τοποθετήστε ένα μπουκάλι ζεστού νερού ή θερμαντικό μαξιλάρι στην περιοχή που πονάει περισσότερο.
- Εάν χρησιμοποιείτε ένα μαξιλάρι θέρμανσης, μην το αφήνετε ψηλά ή μην το εφαρμόζετε για περισσότερα από 20 λεπτά κάθε φορά. Μπορεί να κάψει το δέρμα σας ή να προκαλέσει ερεθισμό.
- Ένα ζεστό μπάνιο ή ντους ή λίγος χρόνος στη σάουνα μπορεί επίσης να σας χαλαρώσει και να ανακουφίσει τις κράμπες.
Βήμα 4. Δοκιμάστε τον βελονισμό
Ο βελονισμός, ο οποίος περιλαμβάνει μια σειρά λεπτών βελόνων που εισάγονται σε στρατηγικά σημεία του σώματός σας, βοηθά στην ανακούφιση του πόνου. Μπορεί να βοηθήσει με κράμπες, ένταση και πόνο στη μέση που σχετίζεται με την περίοδό σας, γεγονός που μπορεί να καταστήσει αδύνατο τον ύπνο.
Δοκιμάστε να προγραμματίσετε ένα ραντεβού με έναν εκπαιδευμένο βελονισμό αργότερα μέσα στην ημέρα, έτσι ώστε τα αποτελέσματα ανακούφισης από τον πόνο να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε ευκολότερα
Μέθοδος 2 από 4: Χρήση Διατροφής και Διατροφής
Βήμα 1. Αυξήστε τα ω-3 λιπαρά σας
Εάν οι εμμηνορροϊκές κράμπες σας κρατούν ξύπνιο τη νύχτα, αυξήστε την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών κατά τη διάρκεια της ημέρας για να μειώσετε τις κράμπες τη νύχτα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά μπορεί να βοηθήσουν στη φλεγμονή και, επειδή οι κράμπες βοηθούνται στη μείωση της φλεγμονής, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του συμπτώματος αυτής της περιόδου. Ενσωματώστε περισσότερα τρόφιμα με ωμέγα-3, όπως:
- Ξηροί καρποί και σπόροι, όπως λιναρόσποροι, βουτυρόκαρδα, καρύδια και σπόροι chia
- Έλαια ξηρών καρπών, όπως καρύδι ή λιναρόσπορο
- Fάρια, όπως σολομός, λευκόψαρο, σαρδέλες, σκιά και σκουμπρί
- Βότανα και μπαχαρικά, όπως ρίγανη, γαρίφαλο, βασιλικός και μαντζουράνα
- Λαχανικά, όπως σπόροι ραπανάκι, κινέζικο μπρόκολο και σπανάκι
Βήμα 2. Λάβετε περισσότερη βιταμίνη D
Εάν το άγχος ή η ανησυχία είναι συνηθισμένα φαινόμενα κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, αυξήστε την πρόσληψη βιταμίνης D. Βοηθά επίσης στη φλεγμονή. Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε βιταμίνη D είναι μέσω της έκθεσης στο δέρμα. Αφιερώστε 10 έως 15 λεπτά από την ημέρα σας και εκθέστε το γυμνό σας δέρμα στο φως του ήλιου, το οποίο θα προκαλέσει φυσική παραγωγή βιταμίνης D στο σώμα σας.
Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε αρκετά στον ήλιο, προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα τρόφιμα με βιταμίνη D, όπως μουρουνέλαιο, τόνο, σολομό, σκουμπρί, τυρί, γιαούρτι και γάλα. Αυτά μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμα κατά τους χειμερινούς μήνες όταν έχετε λιγότερη φυσική έκθεση στον ήλιο
Βήμα 3. Πάρτε συμπληρώματα
Υπάρχει μια σειρά συμπληρωμάτων που μπορούν να σας βοηθήσουν με τις κράμπες σας καθώς και το άγχος και την ανησυχία που σχετίζονται με τις περιόδους. Ελέγχετε πάντα τις πληροφορίες δοσολογίας και τις πιθανές αλληλεπιδράσεις με το γιατρό ή τον γυναικολόγο σας πριν ξεκινήσετε ένα σχήμα συμπληρώματος. Τα κοινά συμπληρώματα που είναι χρήσιμα για τα συμπτώματα της περιόδου περιλαμβάνουν:
- Μαγνήσιο. Οι ανεπάρκειες αυτού του μετάλλου μπορεί να προκαλέσουν χειρότερες κράμπες, οπότε αυξήστε την πρόσληψη μαγνησίου στις 3 ημέρες πριν ξεκινήσει η περίοδός σας. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων ή πάρτε μαγνήσιο από πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως και εμπλουτισμένα δημητριακά.
- Ασβέστιο. Όπως το μαγνήσιο, οι ελλείψεις μπορεί να προκαλέσουν πιο έντονες κράμπες. Πάρτε 500 έως 1000 mg ημερησίως πριν ξεκινήσει η περίοδός σας για να μειώσετε τις κράμπες και τον συνολικό πόνο της περιόδου, που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
- Βιταμίνη C. Οι κράμπες μπορούν να βελτιωθούν λαμβάνοντας 1000 mg δόσεων βιταμίνης C κάθε φορά.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε μη συνταγογραφούμενα αναλγητικά
Εάν ο πόνος σας κρατά ξύπνιο τη νύχτα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ). Αυτά μπορεί να προκαλέσουν ερεθισμό στο στομάχι εάν ληφθούν πολύ ή χωρίς φαγητό, οπότε πάρτε τα με ένα ελαφρύ σνακ, όπως μια μπανάνα, κοντά στην ώρα του ύπνου. Αυτό θα διασφαλίσει ότι η ανακούφιση του πόνου θα διαρκέσει όλη τη νύχτα, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε.
- Τα ΜΣΑΦ περιλαμβάνουν φάρμακα όπως η ασπιρίνη (Bayer), η ναπροξένη (Aleve) και η ιβουπροφαίνη (Advil ή Motrin).
- Ακολουθήστε τις οδηγίες δοσολογίας στη φιάλη. Η ποσότητα ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του φαρμάκου που χρησιμοποιείτε.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε φυτικά φάρμακα
Υπάρχουν ορισμένα βότανα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη θεραπεία των υποκείμενων αιτίων των συμπτωμάτων της περιόδου, τα οποία μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα. Έρχονται σε διάφορες μορφές, συμπεριλαμβανομένων αποξηραμένων βοτάνων και συμπληρωμάτων. Αυτά τα βότανα περιλαμβάνουν:
- Φλοιός κράμπας, που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από κράμπες. Το κάνετε τσάι, βράζοντας 1 με 2 κουτ. αποξηραμένο φλοιό κράμπας σε μια κούπα ζεστό νερό για 10 έως 15 λεπτά. Ξεκινήστε να πίνετε αυτά τα τσάγια 2 έως 3 ημέρες πριν ξεκινήσει η περίοδός σας για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.
- Chasteberry, επίσης γνωστό ως vitex-agnus castus, το οποίο σταθεροποιεί τις ορμόνες σας. Πάρτε δισκία 20 έως 40 mg κάθε μέρα πριν από το πρωινό. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε αυτό εάν είστε υπό έλεγχο των γεννήσεων γιατί μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις.
- Μαύρο cohosh, το οποίο μπορεί να μειώσει τις κράμπες, την ένταση και άλλα κοινά συμπτώματα περιόδου. Πάρτε δισκία 20 έως 40 mg δύο φορές την ημέρα.
- Χαμομήλι, το οποίο βοηθά στη μείωση του άγχους και σας ηρεμεί. Απότομα 1 με 2 κουτ. αποξηραμένο χαμομήλι ή ένα σακουλάκι χαμομηλιού σε σακούλα σε ένα φλιτζάνι ζεστό νερό για 10 έως 15 λεπτά.
Μέθοδος 3 από 4: Βελτίωση των συνηθειών ύπνου
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στη σωστή υγιεινή του ύπνου
Αφού αντιμετωπίσετε τα συμπτώματα της περιόδου σας, υπάρχουν μερικοί άλλοι τρόποι για να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας. Η «υγιεινή του ύπνου» αναφέρεται σε συνήθειες και συμπεριφορές που συμβάλλουν στον καλό ύπνο. Η εμμηνόρροια επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου σας, αλλά μπορείτε να αντιμετωπίσετε τις επιπτώσεις με καλή υγιεινή ύπνου. Οι καλοί τρόποι βελτίωσης της υγιεινής του ύπνου σας είναι:
- Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για δραστηριότητες στο κρεβάτι, όπως ύπνο και σεξουαλική δραστηριότητα, και αποφεύγοντας να παρακολουθείτε τηλεόραση και να διαβάζετε.
- Αποφεύγοντας την καφεΐνη μετά το μεσημέρι.
- Τρώτε μόνο ελαφριά, εύπεπτα τρόφιμα εντός 2 ωρών από τον ύπνο ή αποφεύγοντας το φαγητό πριν από τον ύπνο, όλα μαζί.
- Κολλήστε σε χαλαρωτικές δραστηριότητες αντί για τονωτικές δραστηριότητες, όπως η άσκηση, το βράδυ.
Βήμα 2. Ασχοληθείτε με χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν από τον ύπνο
Κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, μπορεί να βρεθείτε εκνευρισμένοι ή ανήσυχοι. Το να μην χαλαρώσετε σωστά ή να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε μπορεί να σας προκαλέσει αϋπνία, η οποία επιδεινώνεται από το άγχος που προκαλείται από την αλλαγή των ορμονών σας. Στην ώρα ή 2 πριν τον ύπνο, προσπαθήστε να χαλαρώσετε. Συνηθισμένοι τρόποι για να γίνει αυτό είναι:
- Κάνοντας κάτι που σας αρέσει που σας χαλαρώνει, όπως να διαβάζετε ένα βιβλίο, να ακούτε μουσική ή να κάθεστε έξω.
- Δοκιμάζοντας τεχνικές χαλάρωσης, όπως ασκήσεις βαθιάς αναπνοής.
- Εκτελώντας προοδευτική χαλάρωση των μυών, η οποία είναι μια τεχνική όπου τεντώνετε και στη συνέχεια χαλαρώνετε κάθε μυ στο σώμα σας για να ηρεμήσετε και να κοιμηθείτε καλύτερα.
- Χρησιμοποιώντας θετική απεικόνιση, όπου φαντάζεστε το χαρούμενο μέρος σας για να μειώσετε το άγχος και να ανησυχείτε για το μέλλον.
- Κάνοντας ένα ζεστό ντους για να απελευθερώσετε την ένταση και να χαλαρώσετε τους μυς σας, κάτι που μπορεί επίσης να βοηθήσει στις κράμπες και το φούσκωμα.
Βήμα 3. Βελτιώστε το περιβάλλον ύπνου σας
Έχοντας ένα άβολο κρεβάτι ή υπνοδωμάτιο μπορεί να προκαλέσει αϋπνία, ειδικά αν είστε ήδη σε άκρη από ορμονικές αλλαγές λόγω της περιόδου σας. Η θερμοκρασία του σώματός σας μπορεί επίσης να αυξηθεί λόγω αυτών των αλλαγών, οπότε ίσως χρειαστεί να αλλάξετε το κρεβάτι σας αυτή την περίοδο του μήνα. Βεβαιωθείτε ότι το παπλώμα, η κουβέρτα και τα σεντόνια σας είναι μαλακά, άνετα και παρέχουν αρκετή θερμότητα ή δροσιά για να κοιμηθείτε.
- Αυτό θα διαφέρει ανάλογα με την εποχή του χρόνου, τον έλεγχο θερμοκρασίας στο δωμάτιό σας και το στάδιο της περιόδου σας, οπότε δοκιμάστε διαφορετικές διαμορφώσεις για να δείτε τι είναι καλύτερο για εσάς.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι σώματος ενώ κοιμάστε για να βοηθήσετε στον μυϊκό πόνο. Βοηθούν στην απομάκρυνση της έντασης από τους μυς σας.
- Αυτό ισχύει και για τα ρούχα του κρεβατιού σας. Φορέστε υφάσματα που αναπνέουν, όπως βαμβάκι ή λινό.
Μέθοδος 4 από 4: Κατανόηση των συμπτωμάτων σας
Βήμα 1. Μάθετε για τις ορμόνες που προκαλούν τα συμπτώματά σας
Μέρος του λόγου που μπορεί να μην μπορείτε να κοιμηθείτε είναι οι ορμόνες. Κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού σας κύκλου, τα επίπεδα των οιστρογόνων, της προγεστερόνης και της τεστοστερόνης σας κυμαίνονται με συγκεκριμένους τρόπους και προκαλούν αϋπνία. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια ακριβώς πριν από την περίοδό σας.
Η υπερβολική αϋπνία κατά τη διάρκεια ή ακριβώς πριν από την περίοδό σας μπορεί επίσης να είναι σημάδι προεμμηνορροϊκής δυσφορικής διαταραχής (PMDD), μια κατάσταση πιο σοβαρή από το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο που πάσχουν πολλές γυναίκες
Βήμα 2. Αναγνωρίστε τα συμπτώματα της περιόδου
Υπάρχουν ορισμένα συμπτώματα που μπορεί να αντιμετωπίσετε κατά τη διάρκεια της περιόδου σας και μπορεί να προκαλέσουν αϋπνία. Κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, μπορεί να έχετε φουσκώσει ή να εμφανίσετε κράμπες, κάτι που μπορεί να σας επιδεινώσει αρκετά για να σας κρατήσει ξύπνιο. Μπορεί επίσης να υποφέρετε από πονοκεφάλους, ναυτία, στομαχικές διαταραχές και αυξημένη θερμότητα του σώματος.
Τα ψυχολογικά συμπτώματα της περιόδου σας μπορεί να περιλαμβάνουν κατάθλιψη, άγχος, κλάμα και ευερεθιστότητα, τα οποία μπορεί επίσης να σας προκαλέσουν προβλήματα στον ύπνο
Βήμα 3. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν δεν μπορείτε να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας στο σπίτι
Εάν διαπιστώσετε ότι έχετε πολλές νύχτες αϋπνίας ή ότι συμβαίνει κάθε περίοδο, επισκεφτείτε το γιατρό σας. Μπορεί να είναι σε θέση να σας βοηθήσουν να καταλάβετε εάν υπάρχει κάποιο υποκείμενο πρόβλημα ή να καταλάβετε πρόσθετες ιατρικές επιλογές που μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα κατά την περίοδο σας.
Θα πρέπει επίσης να μιλήσετε με το γιατρό σας για τυχόν φάρμακα που παίρνετε που μπορεί να προκαλούν αϋπνία ή να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της περιόδου σας
Συμβουλές
- Δοκιμάστε να συνδυάσετε τεχνικές αναπνοής και άσκηση κάνοντας δραστηριότητες όπως γιόγκα ή πιλάτες για να ανακουφίσετε τα συμπτώματά σας και να ηρεμήσετε το μυαλό σας.
- Αποφύγετε να καταναλώνετε ποτά με καφεΐνη, όπως τσάι ή καφέ, τουλάχιστον 4 ώρες πριν πάτε για ύπνο, ώστε να μην σας ξυπνήσει.
Προειδοποιήσεις
- Κλείστε ένα ραντεβού με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν έχετε σοβαρά συμπτώματα, που δεν ανταποκρίνονται στις θεραπείες οικιακής φροντίδας ή εμφανίζονται χρόνια.
- Μιλήστε πάντα με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα διατροφής.
