Τα αρνητικά πρότυπα σκέψης είναι κοινή ανησυχία. Οι σκέψεις που έχουμε μπορούν να επηρεάσουν την καθημερινή μας ζωή, συμπεριλαμβανομένων των συναισθημάτων και των συμπεριφορών μας. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε πώς να αντιμετωπίσουμε την αρνητική σκέψη για να μειώσουμε αυτές τις αρνητικές συνέπειες. Ευτυχώς, μπορείτε να μάθετε να αλλάζετε τις αρνητικές σας συνήθειες σκέψης προσδιορίζοντας τα πρότυπα σκέψης σας, αλλάζοντας σκόπιμα τη σκέψη σας, σκεπτόμενοι πιο αισιόδοξα και αντιμετωπίζοντας σωστά τις αρνητικές σκέψεις.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Προσδιορισμός των αρνητικών προτύπων σκέψης σας
Βήμα 1. Καταγράψτε τις αυτόματες αρνητικές σκέψεις σας
Οι σκέψεις συνδέονται άμεσα με τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές μας. Έτσι, οι σκέψεις μας επηρεάζουν το πώς αισθανόμαστε, πράγμα που επηρεάζει τον τρόπο που συμπεριφερόμαστε. Οι σκέψεις κάποιου αντικατοπτρίζονται στις πράξεις τους και σταδιακά αυτό που κάνει επανειλημμένα γίνεται συνήθεια και η αρνητική σκέψη είναι ίσως συνήθεια. Και οι τρεις (σκέψεις, συναισθήματα και συμπεριφορές) αλληλοεπηρεάζονται ταυτόχρονα. Αυτές οι ιδέες είναι κεντρικές για τη Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT), ένα είδος θεραπείας που χρησιμοποιείται ειδικά για τη θεραπεία αρνητικών προτύπων σκέψης. Το CBT είναι αποτελεσματικό στη μείωση των αρνητικών προτύπων σκέψης. Η καταχώριση των αρνητικών σας σκέψεων βοηθά στην αύξηση της ευαισθητοποίησης σχετικά με τη σκέψη σας και μπορεί να βελτιώσει την ικανότητά σας να αλλάξετε τις σκέψεις σας σε πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις.
- Μερικά παραδείγματα αρνητικών σκέψεων είναι: "Είμαι τόσο ηλίθιος, τίποτα δεν μου πάει καλά, κάτι κακό θα συμβεί, [και] ξέρω ότι θα αποτύχω". Εάν συνεχίζετε να σκέφτεστε έτσι εσείς, φοβάστε τόσο πολύ ότι κάτι κακό θα συμβεί μαζί σας και έχετε την ευκαιρία να γίνετε προφήτης εάν συνεχίσετε να το κάνετε αυτό.
- Εάν δεν είστε σίγουροι για το ποια μπορεί να είναι τα πρότυπα σκέψης σας, ρωτήστε τα μέλη της οικογένειας ή τους φίλους σας εάν μπορούν να επισημάνουν τυχόν πρότυπα σκέψης που τους είπατε ότι πιστεύουν ότι είναι αρνητικά ή δεν βοηθούν.
Βήμα 2. Εξερευνήστε τις αιτίες των αρνητικών προτύπων σκέψης σας
Το να γνωρίζετε από πού προέρχονται τα πρότυπα σκέψης σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε γιατί εμφανίζονται. Οι καταστάσεις από το παρελθόν μπορεί να είχαν ως αποτέλεσμα τις άχρηστες συνήθειες σκέψης σας.
- Προσδιορίστε τους λόγους ή τις καταστάσεις που οδήγησαν σε κάθε αρνητική αυτόματη σκέψη. Για παράδειγμα, αν νομίζετε ότι "δεν είμαι καλός", προσδιορίστε τις καταστάσεις που συνέβαλαν σε αυτή τη σκέψη. Ορισμένες περιστάσεις μπορεί να περιλαμβάνουν: η μητέρα μου μου είπε να πάρω καλούς βαθμούς και εγώ όχι, απολύθηκα από τη δουλειά μου, η σχέση μου έληξε και ο φίλος μου μου φέρεται άσχημα. Επίσης, σε όποια άχρηστη κατάσταση και αν έχετε πιάσει τον εαυτό σας, θα τελειώσει και πρέπει να τελειώσει, αλλά το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να συνεχίσετε να ανεχτείτε και να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας για να αναρρώσετε από τη θλίψη ή ό, τι δυστυχισμένο συναίσθημα βιώνετε και σε τέτοιες καταστάσεις η αρνητική σκέψη απλά δεν θα βοηθήσει, αλλά θα σας έκανε πιο ανοιχτούς στο να μπλεχτείτε σε μη χρήσιμες καταστάσεις,
- Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να προσδιορίσετε πότε και πώς τείνουν να εμφανίζονται αυτές οι σκέψεις επειδή μπορείτε να αρχίσετε να βλέπετε πρότυπα στη σκέψη σας. Ποιες ήταν οι συνθήκες; Ποιος ήταν παρών; Που ήσουν? Για παράδειγμα, αν μερικές φορές πιστεύετε ότι είστε ηλίθιοι, προσδιορίστε πού τείνει να συμβαίνει αυτό, ποιος είναι συνήθως γύρω σας και πού βρίσκεστε. Μπορεί να αρχίσετε να παρατηρείτε μοτίβα. Για παράδειγμα, ίσως σκέφτεστε, "είμαι ηλίθιος", όταν αργείτε στη δουλειά, στη δουλειά ή μόνος. Αντί να σκέφτεσαι αρνητικά κάνε κάτι για να αποφύγεις τέτοια προβλήματα, επίσης όταν αρχίζεις να σκέφτεσαι αρνητικά προσπάθησε να διοχετεύσεις τις σκέψεις σου προς κάποια άλλη κατεύθυνση.
Βήμα 3. Διαμορφώστε τη λίστα σας σε μοτίβα
Είναι σημαντικό να προσδιορίσετε πρώτα τα συγκεκριμένα πρότυπα σκέψης που έχετε πριν προσπαθήσετε να αλλάξετε κάτι. Οι αυτόματες αρνητικές σκέψεις μας μερικές φορές εξελίσσονται σε πρότυπα σκέψης που ονομάζονται βασικές πεποιθήσεις. Αυτές ονομάζονται επίσης μη βοηθητικές συνήθειες σκέψης, οι οποίες μπορούν να εδραιωθούν στο μυαλό μας. Όχι μόνο δεν είναι χρήσιμες, αλλά αυτές οι σκέψεις δεν αντικατοπτρίζουν την πραγματικότητα. Είναι ακραίες σκέψεις που δεν λαμβάνουν υπόψη τις πολλές άλλες λεπτομέρειες που συνθέτουν τα γεγονότα της ζωής ή των ανθρώπων. Γράψτε ποια μοτίβα ή συνήθειες τείνετε να έχετε. Για παράδειγμα, αν έχετε την τάση να σκέφτεστε: "Είμαι ηλίθιος", αυτή η σκέψη θα ταιριάζει στο πρότυπο της κριτικής αυτο-ομιλίας. Υπάρχουν συγκεκριμένοι τύποι σφαλμάτων σκέψης που είναι κοινά, όπως:
- Καταστροφική είναι η σκέψη ότι το χειρότερο θα συμβεί, όπως "Κάτι κακό πρόκειται να συμβεί".
- Η υπερ-γενίκευση είναι να βγάλεις ένα συμπέρασμα για το πρότυπο ζωής σου βασισμένο σε ένα μεμονωμένο περιστατικό και να σκεφτείς: «Κάνω πάντα αυτό το λάθος».
- Η ανάγνωση μυαλού είναι να σκέφτεσαι ότι ξέρεις τι σκέφτονται οι άλλοι. Για παράδειγμα, "ξέρω ότι δεν με συμπαθεί".
- Προβλέποντας το μέλλον είναι να πιστεύεις ότι ξέρεις τι θα συμβεί, όπως: «Θα αποτύχω».
- Η κριτική αυτο-συζήτηση είναι να σκέφτεσαι αρνητικές σκέψεις για τον εαυτό σου, όπως: "Όλα μου φταίνε. Είμαι τόσο ηλίθιος".
- Η ασπρόμαυρη σκέψη είναι όπου κάποιος πιστεύει ότι κάτι μπορεί να είναι καλό ή κακό, δεν υπάρχει μέση λύση. Ένα παράδειγμα θα ήταν αν σκέφτεστε: «Είναι η χειρότερη» ή «Είναι η καλύτερη», αλλά δεν νομίζετε ότι «μπορεί να είναι δύσκολη αλλά εξακολουθεί να είναι αξιοπρεπής άνθρωπος».
Βήμα 4. Προσδιορίστε τις συνέπειες
Προσδιορίστε γιατί κάθε σκέψη είναι αρνητική. αυτό βοηθά να καταλάβουμε γιατί πρέπει να αλλάξει η συγκεκριμένη σκέψη. Για παράδειγμα, αν διαπιστώσετε ότι η αρνητική σας σκέψη για το «δεν είμαι αρκετά καλός» σας κάνει να απομονωθείτε κοινωνικά, να έχετε χαμηλή αυτοεκτίμηση ή να βλάψετε τον εαυτό σας με κάποιο τρόπο - αυτές είναι οι άμεσες αρνητικές συνέπειες. Προσδιορίστε τα αρνητικά αποτελέσματα που συνέβησαν στο παρελθόν όταν είχατε αυτή την επαναλαμβανόμενη σκέψη.
Δίπλα στη λίστα σας με τις αυτόματες σκέψεις, απλώς απαριθμήστε τα αρνητικά αποτελέσματα της σκέψης αυτής. Κάντε το για κάθε μοτίβο σκέψης που προσδιορίσατε
Βήμα 5. Κρατήστε ένα αρχείο των σκέψεών σας
Χρησιμοποιήστε ένα φύλλο εργασίας για να προσδιορίσετε τις αρνητικές σκέψεις σας σε καθημερινή ή εβδομαδιαία βάση.
Προσδιορίστε ιδέες που υποστηρίζουν τη σκέψη και ιδέες που δεν υποστηρίζουν τη σκέψη. Χρησιμοποιήστε αυτά τα επιχειρήματα για να προσδιορίσετε μια σκέψη που είναι αληθινή και πιο χρήσιμη. Για παράδειγμα, αν προσδιορίζατε την αρνητική σκέψη «Δεν είμαι αρκετά καλός», οι ιδέες που έρχονται σε αντίθεση με αυτή τη σκέψη θα ήταν: είμαι άξιος, προσπαθώ όσο μπορώ, δεν χρειάζεται να είμαι αρκετά καλός για κανέναν, Είμαι αρκετά καλός για τον εαυτό μου
Μέθοδος 2 από 4: Αλλάζοντας ενεργά τις συνήθειες που δεν σας βοηθούν να σκεφτείτε
Βήμα 1. Αποφύγετε τη χρήση αρνητικής γλώσσας
Σταματήστε να χρησιμοποιείτε λέξεις στο μυαλό σας, όπως δεν και δεν μπορεί. Το να αφήσετε τις αρνητικές σκέψεις να αναπτυχθούν μέσα στο μυαλό σας τις προκαλεί να επηρεάσουν τον τρόπο που αντιδράτε σε καταστάσεις, οι οποίες μπορούν να παράγουν αρνητικά αποτελέσματα. Κάντε συνειδητά μια προσπάθεια να αντικαταστήσετε αυτές τις λέξεις με θέληση και μπορεί. Αποδεχτείτε το γεγονός ότι όλοι αποτυγχάνουν περιστασιακά, αλλά δείτε το ως ευκαιρία να μάθετε από την εμπειρία, ώστε να μπορείτε να κάνετε καλύτερα την επόμενη φορά, αλλά μην ξεχνάτε ότι μην χρησιμοποιείτε πολύ το «θέλημα», καθώς οδηγεί σε προσδοκίες και όταν αυτές δεν εκπληρώνονται αρνητικές σκέψεις αρχίστε να σέρνετε στην πλάτη σας.
Δημιουργήστε μια λίστα με αρνητικές ή ακραίες λέξεις που χρησιμοποιείτε συνήθως, όπως "πάντα" ή "ποτέ". Αυτά είναι παραδείγματα ασπρόμαυρων σφαλμάτων σκέψης. Στη συνέχεια, αναπτύξτε μια πιο ισορροπημένη προοπτική ή τρόπο ομιλίας όπως, «τις περισσότερες φορές, μερικές φορές, ή όχι πολύ συχνά». Γράψτε αυτές τις επιλογές και αρχίστε να παρατηρείτε όταν χρησιμοποιείτε αυτήν τη γλώσσα στο διάλογο. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τη στιγμή να χρησιμοποιήσετε πιο ισορροπημένη ή μεσαία γλώσσα
Βήμα 2. Βρείτε τις συνδέσεις μεταξύ συναισθημάτων και αρνητικών σκέψεων
Μόλις προσδιορίσετε τη μη ωφέλιμη σκέψη σας και αναπτύξετε μια λίστα με πιθανές εναλλακτικές σκέψεις, θα πρέπει να εστιάσετε ενεργά στις σκέψεις σας και να τις αλλάξετε μόλις τις έχετε. Η αλλαγή τους είναι αρκετά εύκολη, το μόνο που χρειάζεστε είναι πίστη στον εαυτό σας και συγκέντρωση στην παρακολούθηση αυτών των σκέψεων και στην απομάκρυνσή τους μόλις βυθιστούν στο μυαλό σας.
- Επικεντρωθείτε στην παρακολούθηση των σκέψεών σας και παρατηρήστε όταν κάνετε αρνητική σκέψη. Μπορείτε να το κάνετε αυτό παρατηρώντας πρώτα όταν βιώνετε ένα αρνητικό συναίσθημα και, στη συνέχεια, μπορείτε να σκεφτείτε: "Ποια σκέψη οδήγησε σε αυτό το συναίσθημα;" Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε κατάθλιψη, αναρωτηθείτε: «Αυτό συμβαίνει επειδή σκεφτόμουν ότι δεν είμαι αρκετά καλός;».
- Εάν σκέφτεστε, "Δεν είμαι καλός", θυμηθείτε την εναλλακτική σκέψη που προσδιορίσατε και επαναλάβετε την στον εαυτό σας ξανά και ξανά, "Είμαι αρκετά καλός. Είμαι άξιος αγάπης ». Or, μπορείτε να ανατρέξετε στην ιστορία σας και να ενσωματώσετε περισσότερες λεπτομέρειες στις σκέψεις σας, όπως: "Όταν ήμουν νεότερος, δεν ήμουν επιτυχημένος σε κάτι που ήθελα πραγματικά να κάνω. Είμαι μεγαλύτερος τώρα και συνειδητοποιώ ότι όλοι βιώνουν αποτυχίες στη ζωή τους. Ακριβώς επειδή είχα μια φορά που δεν ήμουν επιτυχημένος, δεν σημαίνει ότι δεν είμαι αρκετά καλός σε οτιδήποτε προσπαθώ. Έκανα αυτό το λάθος στο παρελθόν, αλλά τώρα ξέρω ότι αν δεν είμαι επιτυχημένος την πρώτη φορά στο να κάνω κάτι που πραγματικά θέλω, μπορώ απλώς να προσπαθήσω ξανά και να εξασκηθώ μέχρι να επιτύχω τους στόχους και τα όνειρά μου ».
- Εάν συνεχίσετε να εξασκείστε, τελικά αυτές οι νέες πιο ισορροπημένες σκέψεις θα γίνουν δεύτερη φύση. Θα γίνετε πιο εξειδικευμένοι όσο περνάει ο καιρός, αλλά πρέπει να θυμάστε να προσέχετε τις σκέψεις σας και να κάνετε τη δουλειά που χρειάζεται για να τις αλλάξετε.
Βήμα 3. Επιλέξτε ρεαλιστικές ή θετικές εξηγήσεις
Οτιδήποτε στη ζωή μπορεί να θεωρηθεί κακό ή καλό. Ένα παράδειγμα: Εάν κάποιος σας δώσει ένα μπουκάλι άρωμα, μπορεί να είναι επειδή σας αγαπά (θετικά) ή επειδή βρωμάτε (αρνητικά). Το κόλπο είναι να επιλέξετε την πιο ρεαλιστική εξήγηση και να το πείτε στον εαυτό σας (κατά προτίμηση δυνατά). Στη συνέχεια, εξετάστε (ρεαλιστικούς) λόγους για τους οποίους η θετική εξήγηση πρέπει να είναι σωστή.
Μέθοδος 3 από 4: Σκέψη πιο θετικά
Βήμα 1. Αναγνωρίστε αυτό για το οποίο είστε ευγνώμονες
Γράψτε μια λίστα με όλα, ανεξάρτητα από το πόσο μεγάλα ή μικρά, για τα οποία είστε ευγνώμονες. Τα καλά παραδείγματα περιλαμβάνουν πράγματα όπως η οικογένειά σας, ο εραστής σας, τα κατοικίδια ζώα, το άνετο σπίτι κλπ. Αυτό θα σας βοηθήσει να εκτιμήσετε πόσα θετικά πράγματα υπάρχουν στη ζωή σας, επειδή απαιτεί να στρέψετε την προσοχή σας σε αυτό που έχετε αντί σε αυτό που δεν έχετε έχω.
Όταν τα πράγματα δεν πάνε τόσο καλά, αντί να υπολογίζετε τι δεν είναι καλό, επικεντρωθείτε σε αυτήν τη λίστα με πράγματα που είναι θετικά στη ζωή σας. Δώστε προσοχή στα μικρά πράγματα που μπορεί μερικές φορές να θεωρείτε δεδομένα, όπως καταφύγιο πάνω από το κεφάλι και φαγητό στο στομάχι σας
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στην επίγνωση
Η ενασχόληση με τεχνικές προσοχής έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις αρνητικές αυτόματες σκέψεις. Η ευαισθητοποίηση μας βοηθά να στρέψουμε την προσοχή μας από το αρνητικό. Όταν οι άνθρωποι έχουν αυτή την ικανότητα, έχουν λιγότερη κατάθλιψη και άγχος. Η μετατόπιση της προσοχής στο θετικό αποτρέπει τη φασαρία και είναι μια βασική ικανότητα αντιμετώπισης συναισθηματικών ρυθμίσεων. Ζήστε στο παρόν, όχι στο μέλλον και σίγουρα όχι στο παρελθόν. Πολλοί άνθρωποι περνούν μεγάλο μέρος του χρόνου τους μετανιώνοντας για γεγονότα που έχουν ήδη περάσει ή ανησυχούν για το τι μπορεί να συμβεί, οπότε χάνουν το τώρα. Αποδεχτείτε ότι δεν μπορείτε να αλλάξετε το παρελθόν, αλλά ότι έχετε μεγάλο έλεγχο σε αυτό που κάνετε στο παρόν, το οποίο θα επηρεάσει το μέλλον σας.
Κάντε ασκήσεις προσοχής, όπως η άμεση και εστιασμένη προσοχή σε αυτό που κάνετε αυτήν τη στιγμή, όπως το φαγητό, ο καθαρισμός ή άλλες καθημερινές δραστηριότητες. Προσπαθήστε να είστε πλήρως παρόντες τη στιγμή και να λάβετε όλα όσα βιώνετε. Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε στο σώμα σας, τι βλέπετε και τις αισθήσεις που έχετε. Επικεντρωθείτε μόνο στη δραστηριότητα στην οποία ασχολείστε
Βήμα 3. Αντιμετωπίστε κάθε μέρα ως μια νέα ευκαιρία για την επίτευξη ενός στόχου
Η ζωή σου δίνει νέες ευκαιρίες και ευκαιρίες κάθε στιγμή. Ο καθορισμός στόχων για τον εαυτό σας μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε την ενέργειά σας σε κάτι θετικό αντί να ανησυχείτε για την αρνητική σκέψη.
- Ξεκινήστε προσδιορίζοντας μερικούς στόχους στους οποίους θέλετε να εργαστείτε τους επόμενους 6 μήνες. Παραδείγματα στόχων θα μπορούσαν να είναι: η υποβολή αίτησης για δουλειά, το τέλος του σχολείου, η αγορά αυτοκινήτου, η απόκτηση περισσότερων φίλων ή οτιδήποτε άλλο θέλετε να επιτύχετε. Βάλτε στόχους εφικτούς και ρεαλιστικούς. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα φύλλο εργασίας ή να δημιουργήσετε το δικό σας.
- Ξεκινήστε κάθε μέρα εστιάζοντας σε αυτό που πρόκειται να κάνετε για να επιτύχετε τους στόχους σας. Αναπτύξτε ενθουσιασμό για κάθε "μεγάλο έργο" που θεωρείτε ότι κάνετε και έχετε κατά νου ότι το πιο πολύτιμο πράγμα είναι το παρόν, ίσως ξυπνήστε με μια θετική στάση κάθε πρωί.
Βήμα 4. Αποδεχτείτε την αλλαγή
Αυτό θα σας αποτρέψει από το να γλιστρήσετε σε αρνητικές σκέψεις που σας λένε ότι η ζωή είναι έτοιμη να σας πάρει, ενώ δεν είναι. Αναγνωρίστε ότι η αλλαγή είναι μέρος της ζωής.
- Ενώ ορισμένες καταστάσεις στη ζωή είναι σίγουρα δύσκολες (απώλεια εργασίας, απώλεια αγαπημένου προσώπου), δυστυχώς μερικές από αυτές τις καταστάσεις μπορεί να είναι αναπόφευκτες στη ζωή. Τα πράγματα μπορεί να μην λειτουργούν όπως θέλουμε μερικές φορές. Προσπαθήστε να δείτε αυτές τις καταστάσεις ως ευκαιρίες ανάπτυξης ή καθολικές ανθρώπινες εμπειρίες (όπως απώλεια) που μπορείτε να ξεπεράσετε.
- Αναπτύξτε προσωπικά μάντρα ή θετικές επιβεβαιώσεις που σας βοηθούν να αποδεχτείτε την αλλαγή, όπως "Όλα θα εξελιχθούν όπως υποτίθεται" ή "Η αλλαγή ανοίγει νέες πόρτες".
Μέθοδος 4 από 4: Αντιμετώπιση αρνητικών σκέψεων μακροπρόθεσμα
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε τεχνικές αντιμετώπισης
Όλοι έχουμε κατά καιρούς αρνητικές σκέψεις. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε όχι μόνο πώς να τα αλλάξετε, αλλά πώς να τα αντιμετωπίσετε εάν είναι νόμιμες σκέψεις. Για παράδειγμα, εάν χάσετε ένα αγαπημένο σας πρόσωπο, μπορεί να σκεφτείτε: "Μου λείπει πραγματικά αυτό το άτομο", και αυτό είναι πραγματική σκέψη ότι είναι αλήθεια. Αυτού του είδους οι σκέψεις δεν χρειάζεται απαραίτητα να αλλάξουν εάν είναι ακριβείς, βασισμένες στην πραγματικότητα και χρήσιμες. Έτσι, πρέπει να μάθουμε πώς να αντιμετωπίζουμε τις αρνητικές σκέψεις και καταστάσεις.
- Μάθετε να διακρίνετε τις αρνητικές σκέψεις που πρέπει να αλλάξουν και τις σκέψεις που βασίζονται στην πραγματικότητα. Ελέγξτε αν η σκέψη σας ταιριάζει σε οποιεσδήποτε κατηγορίες μη βοηθητικών σκέψεων που προσδιορίζονται παραπάνω, όπως: καταστροφοποίηση, πρόβλεψη του μέλλοντος, κριτική αυτο-ομιλία, υπερ-γενίκευση, ασπρόμαυρη σκέψη και ανάγνωση μυαλού. Εάν η σκέψη σας δεν εντάσσεται σε μία από αυτές τις κατηγορίες, τότε μπορεί να μην είναι μια αρνητική συνήθεια σκέψης. Εάν αντιμετωπίζετε μια δύσκολη κατάσταση όπως να θρηνήσετε ένα αγαπημένο σας πρόσωπο ή να αντιμετωπίσετε ένα ιατρικό ζήτημα, αυτές είναι νόμιμες καταστάσεις στις οποίες δικαιολογείται κάποιος βαθμός αρνητικών σκέψεων.
- Στρέψτε την προσοχή σας ή αποσπάστε την προσοχή σας με κάτι θετικό, όπως μια διασκεδαστική δραστηριότητα. Αυτό βοηθά στην αποτροπή της φήμης για τις αρνητικές σκέψεις. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στρατηγικές αντιμετώπισης για να αντιμετωπίσετε αρνητικές σκέψεις και συναισθήματα όπως τέχνη, γραφή και εκφραστικές μορφές άσκησης (χορός για παράδειγμα).
- Βγείτε στη φύση. Ο ήλιος και ο καθαρός αέρας μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα και να αλλάξετε την οπτική σας. Το να σηκώνεστε και να κινείστε μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη διάθεσή σας και να δημιουργήσετε θετικές σκέψεις.
- Εάν είστε πνευματικοί ή θρησκευόμενοι, δοκιμάστε προσευχή ή μιλήστε με την ανώτερη δύναμή σας.
Βήμα 2. Αποδεχτείτε τη σκέψη
Αποφύγετε να προσπαθήσετε να αλλάξετε αμέσως τη σκέψη εάν έχετε εντοπίσει ότι είναι αλήθεια. Η ιδέα της αποδοχής είναι ένα βασικό συστατικό της θεραπείας αποδοχής και δέσμευσης (ACT), η οποία αφορά την αλλαγή της σχέσης σας με τις σκέψεις σας και όχι την εστίαση στην άμεση αλλαγή των σκέψεών σας.
- Όλοι έχουμε κατά καιρούς αρνητικές σκέψεις, αποδεχτείτε ότι αυτό συμβαίνει και οι αρνητικές σας σκέψεις μπορεί να έχουν λιγότερη δύναμη.
- Κατανοήστε ότι ορισμένες σκέψεις είναι ακριβείς, ενώ άλλες όχι. Μην πιστεύετε απλώς κάθε σκέψη που έχετε ως γεγονός. Αυτές είναι απλώς ιδέες που σας ήρθαν, τις οποίες μπορείτε να αγνοήσετε αν θέλετε.
Βήμα 3. Επικεντρωθείτε στη συνολική σωματική και ψυχική σας υγεία
Εάν δεν αισθανόμαστε καλά σωματικά ή ψυχικά, αυτό θα μπορούσε να αυξήσει τον αριθμό των αρνητικών σκέψεων που έχουμε. Η καλύτερη σωματική υγεία συνδέεται με την αισιοδοξία. Ως εκ τούτου, είναι ζωτικής σημασίας να φροντίζετε τον εαυτό σας ειδικά σε δύσκολες στιγμές.
- Τρώτε μια καλά ισορροπημένη διατροφή γεμάτη με φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες και βιταμίνες. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, τη χρήση μη συνταγογραφούμενων φαρμάκων ή τη συμμετοχή σε άλλες μορφές χρήσης ουσιών.
- Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τα θετικά συναισθήματα και να αποσπάσετε την προσοχή σας από την αρνητική σκέψη. Δοκιμάστε νέες και δημιουργικές μορφές άσκησης όπως πεζοπορία, αναρρίχηση, χορός, αερόμπικ, πολεμικές τέχνες και γιόγκα.
Βήμα 4. Βρείτε καθοδήγηση και υποστήριξη
Η ματιά σε αυτό το άρθρο είναι μια καλή αρχή. Η ανάγνωση των εμπειριών των άλλων είναι ένας άλλος τρόπος για να δείτε ότι η αλλαγή των προτύπων σκέψης σας από το κακό στο καλό είναι απολύτως εφικτή. Περιηγηθείτε στο Διαδίκτυο για "θετικότητα", "θετικές φράσεις" κλπ. Υπάρχουν πολλοί θετικοί άνθρωποι εκεί έξω που επιθυμούν να βοηθήσουν τους άλλους να διώξουν την αρνητική σκέψη.
Βήμα 5. Λάβετε θεραπεία
Εάν οι αρνητικές σας σκέψεις σας προκαλούν ακραία συναισθήματα ή συμπεριφέρεστε σε επικίνδυνες ή επιβλαβείς συμπεριφορές, μπορεί να χρειαστεί θεραπεία ή άλλη θεραπεία. Μερικά σημάδια που πρέπει να επισκεφτείτε έναν επαγγελματία είναι εάν αντιμετωπίζετε: σκέψεις βλάβης στον εαυτό σας ή σε άλλους, καταθλιπτική ή ευερέθιστη διάθεση για περισσότερες από μερικές εβδομάδες, δυσκολία συγκέντρωσης, αλλαγές στον ύπνο (πολύ ή πολύ λίγο ύπνο), αλλαγές βάρους ή όρεξη, απώλεια ενέργειας, απώλεια ενδιαφέροντος για δραστηριότητες που απολάμβαναν προηγουμένως, αίσθημα ενοχής ή αναξιότητας, ευερεθιστότητα και ανησυχία.
- Επικοινωνήστε με έναν ψυχολόγο, έναν εξουσιοδοτημένο επαγγελματικό σύμβουλο (LPC) ή έναν θεραπευτή γάμου και οικογένειας (MFT). Υπάρχουν αρκετές θεραπείες που βοηθούν συγκεκριμένα τους ανθρώπους να αλλάξουν την αρνητική σκέψη, όπως Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT), Θεραπεία Αποδοχής και Δέσμευσης (ACT) και Διαλεκτική Θεραπεία Συμπεριφοράς (DBT). Το DBT είναι μια μορφή θεραπείας που βοηθά τα άτομα να βελτιώσουν την ανοχή τους στην αγωνία (αντιμετώπιση αρνητικών σκέψεων και συναισθημάτων), να μάθουν δεξιότητες προσοχής και να είναι αποτελεσματικοί στις σχέσεις.
- Εξερευνήστε τις επιλογές φαρμάκων. Εάν οι αρνητικές σκέψεις σας είναι σοβαρές (σκέψεις για αυτοτραυματισμό, βλάβη σε άλλους) ή έχουν ως αποτέλεσμα επαναλαμβανόμενη κατάθλιψη ή αγχώδη διάθεση, θα μπορούσατε να έχετε μεγαλύτερο πρόβλημα ψυχικής υγείας. Εάν συμβαίνει αυτό, η φαρμακευτική αγωγή είναι συχνά μια επιλογή για τη θεραπεία συναισθηματικών συμπτωμάτων και μερικές φορές σοβαρών διαδικασιών σκέψης (όπως η παραληρηματική σκέψη). Συμβουλευτείτε έναν ψυχίατρο για αξιολόγηση ή για να συζητήσετε ψυχοτρόπες επιλογές.
Συμβουλές
- Τα θετικά πρότυπα σκέψης είναι μεταδοτικά, περιβάλλεστε με ανθρώπους που σας κάνουν ευτυχισμένους και είναι αισιόδοξοι.
- Ξεκινήστε μικρά. Είναι πολύ πιο εύκολο να αλλάξετε αρνητικά σε θετικά σταδιακά. Το να προσπαθήσετε να αλλάξετε μια πραγματικά κακή σκέψη σε μια πραγματικά καλή σκέψη γρήγορα μπορεί να είναι μια πρόκληση. Προσπαθώντας να πείτε στον εαυτό σας ότι πραγματικά σας αρέσει αυτό το άτομο που μισείτε, απλώς προσπαθείτε να πείτε ψέματα στον εαυτό σας και μπορεί να μην λειτουργήσει. Προσπαθήστε αντ 'αυτού να βρείτε την παραμικρή θετική όψη και βεβαιωθείτε ότι το πιστεύετε πραγματικά προτού προχωρήσετε σε κάτι ελαφρώς πιο θετικό. Μην πιέζετε τον εαυτό σας να σκέφτεται θετικά. Αποδεχτείτε ότι οι αρνητικές σκέψεις είναι μέρος της αντίθεσης στη ζωή και λάβετε υπόψη ότι αν δεν ξέρετε τι δεν σας αρέσει. επίσης δεν θα ξέρετε τι σας αρέσει. Μπορείτε να επιλέξετε τις σκέψεις σας, αλλά μην αποθαρρύνεστε αν υποχωρείτε κάθε τόσο. Αντ 'αυτού, αν δείτε αυτά τα μη βοηθητικά πρότυπα σκέψης να εμφανίζονται ξανά, δείτε το ως μια άλλη ευκαιρία για να λύσετε ένα άλλο κομμάτι του παζλ. Τα συναισθηματικά ζητήματα είναι πολύ περίπλοκα και πολυεπίπεδα. Έχουν πολλά στρώματα και χρειάζονται χρόνια για να αναπτυχθούν και πολλοί παράγοντες εμπλέκονται σε αυτό. Το να είστε υπομονετικοί και να συνειδητοποιήσετε ότι είναι μια μακρά διαδικασία θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε όταν ξαναρχίσουν αυτές οι σκέψεις. Να είσαι καλός με τον εαυτό σου.
Προειδοποιήσεις
- Μην αφήνετε αρνητικές σκέψεις να γλιστρήσουν ξανά στο μυαλό σας. Θα προσπαθούν περιστασιακά, αλλά να τα σβήνουν και να τα αλλάξουν σε θετικά αμέσως. Αυτό θα δημιουργήσει ένα θετικό μοτίβο σκέψης αντί για ένα αρνητικό.
- Εάν έχετε σκέψεις να βλάψετε τον εαυτό σας ή κάποιον άλλο, επισκεφθείτε ψυχολόγο ή γιατρό το συντομότερο δυνατό.
