Η γιόγκα είναι μια τέχνη, μια άσκηση και μια πνευματική άσκηση, όλα μαζί σε ένα. Χτίζει δύναμη, αντοχή και ευελιξία ενώ ηρεμεί το μυαλό. Για να ξεκινήσετε, θα θέλετε να επιλέξετε τον τύπο της γιόγκα που ταιριάζει καλύτερα στον στόχο σας - άσκηση, χαλάρωση, ευελιξία ή πνευματική ανάπτυξη. Στη συνέχεια, θα πρέπει να ετοιμαστείτε με την κατάλληλη ταχύτητα και συμπεριφορά, πριν αρχίσετε να κάνετε γιόγκα είτε σε τάξη είτε μόνοι σας. Μην ανησυχείτε αν σας φαίνονται δύσκολες οι στάσεις στην αρχή. Όσο περισσότερο εξασκείστε, τόσο πιο εύκολη και πιο ανταποδοτική γιόγκα θα γίνει!
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Επιλέγοντας έναν τύπο γιόγκα
Βήμα 1. Εξετάστε τα πολλά είδη γιόγκα
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνετε γιόγκα: μόνοι σας ή σε μια τάξη. γρήγορα ή αργά? σε ένα ζεστό δωμάτιο? επικεντρώθηκε στη χαλάρωση ή τη δύναμη. Επιπλέον, διαφορετικές σχολές γιόγκα προτιμούν διαφορετικές ακολουθίες πόζας. Ο τύπος της γιόγκα που θα επιλέξετε θα εξαρτηθεί από το πόσο προχωρημένοι είστε, τι ελπίζετε να επιτύχετε και τις προσωπικές προτιμήσεις.
Βήμα 2. Επιλέξτε έναν τύπο γιόγκα χαμηλότερης έντασης για να χαλαρώσετε και να αναρρώσετε
Εάν είστε αρχάριος που ανησυχεί για το αν μπορείτε να κάνετε τις πόζες ή αν θέλετε μια προπόνηση που σας χαλαρώνει περισσότερο από ότι σας δίνει ενέργεια, θα θέλετε να επιλέξετε μία από αυτές τις σχολές:
- Επανορθωτικό (εστίαση: χαλάρωση) - Μπλοκ, κουβέρτες και ενισχυτικά χρησιμοποιούνται για να στηρίξουν το σώμα σας κατά τη διάρκεια των πόζων, έτσι ώστε να επιτρέψετε στους μυς σας να χαλαρώσουν.
- Svaroopa (εστίαση: χαλάρωση) - Ιδανικό για αρχάριους, το svaroopa χρησιμοποιεί στάσεις καρέκλας και στηρίγματα σε μια χαλαρωτική μορφή γιόγκα με επίκεντρο την απελευθέρωση της έντασης.
- Ananda (εστίαση: διαλογισμός) - Η Ananda χρησιμοποιεί απαλές στάσεις και ελεγχόμενη αναπνοή για να σας προετοιμάσει για διαλογισμό.
- Hatha (εστίαση: χαλάρωση και διαλογισμός) - Η Hatha συνδυάζει στάσεις, πραναγιάμα (ρυθμιζόμενη αναπνοή) και διαλογισμό σε μια χαλαρωτική άσκηση που κινείται αργά και δεν απαιτεί πολλή στάση.
- Kripalu (εστίαση: χαλάρωση, αυτογνωσία)-Η εστίαση δεν είναι στην ακρίβεια, αλλά στο να κρατάτε πόζες για μεγάλο χρονικό διάστημα ενώ εξερευνάτε τις αισθήσεις του σώματος και του μυαλού σας. Οι αρχάριοι εστιάζουν στην εκμάθηση των πόζων. Για ειδικούς επαγγελματίες, το kripalu είναι διαλογισμός σε κίνηση.
Βήμα 3. Δοκιμάστε yin yoga για να βελτιώσετε την ευελιξία
Η Yin yoga περιλαμβάνει τη χρήση στηριγμάτων για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε σε στάσεις που κρατάτε για 5 έως 20 λεπτά. Είναι μια διαλογιστική μορφή γιόγκα που θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ευελιξία σας.
Βήμα 4. Επιλέξτε μια πιο έντονη μορφή γιόγκα εάν αυτό που ακολουθείτε είναι βελτιωμένη δύναμη και αντοχή
Οι λάτρεις της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIT), του τρεξίματος ή του ποδηλάτου μπορεί να θέλουν να δοκιμάσουν ένα μάθημα γιόγκα που μετακινείται γρήγορα από τη στάση στη στάση, ανεβάζοντας τον καρδιακό ρυθμό και παρέχοντας μια καλή προπόνηση καρδιο.
- Iyengar (εστίαση: ακρίβεια πόζας, αντοχή) - Ιδανικό για αρχάριους και έμπειρους γιόγκι, το iyengar επικεντρώνεται στην τελειοποίηση πόζων. Στηρίγματα όπως μπλοκ και κουβέρτες χρησιμοποιούνται για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι σε τέλεια ευθυγράμμιση. Οι πόζες κρατούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα, χτίζοντας αντοχή.
- Vinyasa (εστίαση: καρδιο)-Τα μαθήματα περιλαμβάνουν μια ακολουθία στάσεων 90 λεπτών που συνδέουν την αναπνοή και την κίνηση με τρόπο παρόμοιο με τον χορό. Αν σας αρέσει η μουσική και η καρδιά που τρέχει, αυτή είναι η γιόγκα για εσάς.
- Δύναμη (εστίαση: καρδιο · δύναμη) - Είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται: γιόγκα για άτομα που αναζητούν προπόνηση και όχι πνευματική φώτιση. Η Power yoga συνδυάζει τις παραδοσιακές στάσεις της γιόγκα με στάσεις που έχουν ληφθεί από καλισθενικά-δηλαδή push-ups, χειρολαβές, αγγίγματα στα δάχτυλα των ποδιών και πλάγιες στροφές. Δεν υπάρχουν παύσεις μεταξύ πόζας σε αυτήν την έντονη, έντονη μορφή γιόγκα.
- Bikram (εστίαση: δύναμη, αντοχή, ευελιξία, απώλεια βάρους) - Το Bikram περιλαμβάνει μια σταθερή ακολουθία 26 στάσεων και δύο ασκήσεις αναπνοής που εκτελούνται σε διάστημα 90 λεπτών σε ένα δωμάτιο που θερμαίνεται στους 105 βαθμούς με 40% υγρασία. Η ιδέα είναι να χτίσετε δύναμη και αντοχή ενώ ιδρώνετε τις τοξίνες. Η σταθερή ακολουθία διευκολύνει την εκμάθηση για αρχάριους.
- Ashtanga (εστίαση: δύναμη, αντοχή, ευελιξία) - Το Ashtanga περιλαμβάνει έξι σειρές συγκεκριμένων στάσεων γιόγκα που εκτελούνται συνεχώς. Αυτή είναι μια σωματικά απαιτητική μορφή γιόγκα που δεν είναι για αρχάριους.
Βήμα 5. Εξασκηθείτε σε μία από τις πνευματικές μορφές της γιόγκα αν είστε μετά από κάτι περισσότερο από μια προπόνηση
- Κουνταλίνι (εστίαση: πνευματική ανύψωση)-Τα μαθήματα 90 λεπτών περιλαμβάνουν στάσεις, προκλητικές ασκήσεις αναπνοής, διαλογισμό και στάσεις προσανατολισμένες στην κίνηση, μαζί με ψαλμωδία και τραγούδι. Αυτά τα μαθήματα προορίζονται να σας προκαλέσουν σωματικά, προκειμένου να σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε τις ενέργειες που θα σας ανεβάσουν πνευματικά.
- TriYoga (εστίαση: δύναμη, πνευματική αφύπνιση) - Αν σας αρέσει να χάνετε τον εαυτό σας στο χορό, αυτή είναι η πρακτική για εσάς. Η TriYoga είναι παρόμοια με την Κουνταλίνι, εκτός από την ψαλμωδία και το τραγούδι. Είναι μια ρέουσα, χορευτική πρακτική που συνδυάζει κίνηση, πόζες, ασκήσεις αναπνοής και διαλογισμό.
- Forrest (εστίαση: δύναμη, συναισθηματική εξερεύνηση) - Αναπτύχθηκε από την Ana Forrest, αυτή η προκλητική μορφή γιόγκα αναμειγνύει ακολουθίες που ρέουν γρήγορα από τη στάση στη στάση με περιόδους συναισθηματικής εξερεύνησης.
- Ολοκληρωτικό (εστίαση: δύναμη, αυτοπραγμάτωση)-Συνδυάζει στάσεις, ασκήσεις αναπνοής, διαλογισμό, ψαλμωδία, προσευχή και αυτο-έρευνα για να καλλιεργηθεί ένα δυνατό σώμα, καθαρό μυαλό και ζωή γεμάτη χαρά.
- ISHTA (εστίαση: πνευματική ανάπτυξη) - Χρησιμοποιεί στάσεις με πολύ συγκεκριμένες ευθυγραμμίσεις, ασκήσεις αναπνοής, διαλογισμό και οπτικοποίηση για να ανοίξει ενεργειακά κανάλια.
- Jivamukti (εστίαση: πνευματική ανάπτυξη) - Αν είστε αφοσιωμένοι στα δικαιώματα των ζώων ή σε άλλες μορφές ακτιβισμού, αυτό είναι το στυλ γιόγκα για εσάς. Αγκαλιάζει την ηθική πλευρά της γιόγκα. Συνδυάζει προκλητικές ακολουθίες πόζων με γραφική μελέτη, σανσκριτική ψαλμωδία, χορτοφαγία, μη βία, μουσική και διαλογισμό.
Μέρος 2 από 3: Ετοιμασία
Βήμα 1. Δημιουργήστε έναν ήσυχο, άνετο χώρο
Εάν κάνετε γιόγκα σε ένα μάθημα, το στούντιο θα σας προσφέρει αυτόν τον χώρο. Εάν ασκείστε στο σπίτι, θα θελήσετε να επιλέξετε έναν αρκετά ήσυχο χώρο που είναι αρκετά μεγάλος για να απλώσει το χαλάκι σας και ο οποίος δεν έχει αιχμηρά άκρα κοντά.
Βήμα 2. Αποκτήστε τα σωστά ρούχα
Θα θέλετε κάτι που είναι άνετο και σας επιτρέπει να μετακινηθείτε. Αυτό μπορεί να είναι κολάν, σορτς, μπλουζάκια, μπλουζάκια ή αθλητικό σουτιέν. Το βαμβάκι είναι καλό για κανονικά μαθήματα, αλλά για ζεστά μαθήματα, θα θέλετε να φοράτε ένα ύφασμα που απομακρύνει τον ιδρώτα.
- Παντελόνι - Οι περισσότερες γυναίκες προτιμούν κολάν, αλλά δουλεύουν και τα στενά σορτς. Οι άνδρες συνήθως φορούν στενά σορτς.
- Πουκάμισο - Τοποθετημένες μπλούζες και αθλητικά σουτιέν προσφέρουν ελευθερία κινήσεων. Μερικές φορές οι άντρες επιλέγουν να μην φορούν πουκάμισο, ιδιαίτερα για καυτή γιόγκα.
- Άνδρες - Φορέστε εσώρουχα. Συνήθως προτιμώνται τα σλιπ μπόξερ.
Βήμα 3. Αγοράστε ένα χαλάκι γιόγκα
Οποιοσδήποτε τύπος στρώματος γιόγκα θα λειτουργήσει. Τούτου λεχθέντος, υπάρχει τώρα μια ποικιλία επιλογών - πάχος, υφή, χρώμα, απαλότητα, τιμή - οπότε δεν υπάρχει κανένας λόγος να μην πάρετε το χαλί που είναι κατάλληλο για εσάς.
- Πάχος - Τα χαλιά έρχονται συνήθως σε τρία πάχη: ¼ ίντσα, 1⁄8 ίντσα (0,3 cm) και 1/16 ίντσα. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα θέλουν ένα χαλάκι ¼ ίντσας, καθώς είναι πιο άνετα, αλλά οι προηγμένοι γιόγκι μπορούν να επιλέξουν ένα 1⁄8 χαλί ίντσας (0,3 cm) που δίνει μεγαλύτερη σταθερότητα σε δύσκολες στάσεις. 1⁄16 Τα χαλιά ίντσας (0,2 cm) είναι κυρίως για ταξίδια. μπορούν εύκολα να διπλωθούν και να τοποθετηθούν σε μια βαλίτσα.
- Υλικά - Το υλικό θα αποφασίσει πόσο σπογγώδες, κολλώδες και ανθεκτικό είναι το χαλάκι σας. Το PVC είναι το τυπικό υλικό, που προσφέρει καλό δώρο, κράτημα και αντοχή. Υπάρχουν επίσης πιο φιλικά προς το περιβάλλον στρώματα από ανακυκλωμένο καουτσούκ (αποφύγετε εάν έχετε αλλεργία στο λάτεξ) ή γιούτα και βαμβάκι (αυτά τα δύο τελευταία είναι λιγότερο μαλακά).
- Τιμή-Μπορείτε να πάρετε ένα απλό χαλί PVC ¼ ίντσας για $ 20-$ 30. Θα πληρώσετε περισσότερα για σχέδια, σχέδια, αντιμικροβιακές θεραπείες (αξίζει τον κόπο αν δεν καθαρίζετε τακτικά το χαλάκι σας) και υφές. Τα φιλικά προς το περιβάλλον στρώματα κοστίζουν γενικά περισσότερο.
Βήμα 4. Συσκευάστε μια πετσέτα
Η γιόγκα είναι άσκηση και η άσκηση σημαίνει ιδρώτας. Για γιόγκα σε θερμοκρασία δωματίου, θα χρειαστείτε μια μικρή πετσέτα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να σκουπίσετε το χαλάκι σας εάν ιδρώσει. Για τη ζεστή γιόγκα, μια πετσέτα είναι απολύτως ζωτικής σημασίας. Θα θέλετε ένα αρκετά μεγάλο για να καλύψει το χαλάκι σας, έτσι ώστε ο ιδρώτας να μην σας κάνει να γλιστράτε και να γλιστράτε.
Βήμα 5. Φέρτε άφθονο νερό για ζεστή γιόγκα
Ενώ μπορείτε να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της κανονικής γιόγκα, μπορεί να γεμίσει το στομάχι και να κάνει τις στροφές προς τα εμπρός και τις περιστροφικές στάσεις να είναι άβολες. Στη ζεστή γιόγκα, το χρειάζεστε για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Για ζεστή γιόγκα, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να πίνετε άφθονο νερό την προηγούμενη ημέρα, ώστε να είστε ενυδατωμένοι πηγαίνοντας στο μάθημα.
Μην πίνετε καφέ, τσάι ή αναψυκτικά για λίγες ώρες πριν από τη ζεστή γιόγκα, καθώς η καφεΐνη μπορεί να σας αφυδατώσει και να αυξήσει τους καρδιακούς παλμούς σας
Βήμα 6. Μην τρώτε πολύ πριν από το μάθημα
Ένα ελαφρύ σνακ-φρούτα, ένα granola bar, μισό σάντουιτς με φυστικοβούτυρο-που τρώτε 1-2 ώρες πριν το μάθημα μπορεί να σας δώσει επιπλέον ενέργεια. Μην τρώτε ακριβώς πριν από το μάθημα και, αν είναι δυνατόν, μην φάτε ένα μεγάλο γεύμα εντός 2 ωρών από το μάθημα.
Βήμα 7. Γνωρίστε την εθιμοτυπία της γιόγκα σας
Εάν δεν θέλετε να ξεχωρίζετε με κακό τρόπο στο μάθημα της γιόγκα, υπάρχουν μερικοί απλοί κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε:
- Βγάλτε τα παπούτσια σας - η γιόγκα εξασκείται ξυπόλυτη.
- Άφιξη νωρίς - Πρέπει να εμφανιστείτε τουλάχιστον 5 λεπτά νωρίτερα για να στήσετε το χαλάκι σας, να τεντωθείτε και να προετοιμαστείτε διανοητικά. Αυτό θα διασφαλίσει επίσης ότι θα έχετε μια καλή θέση. Τα μαθήματα γιόγκα μπορούν να είναι γεμάτα.
- Σεβαστείτε τον χώρο των άλλων - Μην τοποθετείτε το χαλάκι σας ακριβώς μπροστά ή πίσω από κάποιον άλλο. Τραβήξτε το χαλάκι σας, και τα δύο για να μπορούν όλοι να δουν τον δάσκαλο και έτσι κανείς δεν καταλήγει να κοιτάζει τον πισινό σας.
- Μείνετε ήσυχοι - Οι άνθρωποι θα διαλογίζονται ή θα τεντώνονται. Μπείτε και φύγετε ήσυχα. Το μάθημα γιόγκα δεν είναι το μέρος για συνομιλία.
- Κλείστε το τηλέφωνό σας - Μην είστε αυτό το άτομο.
- Συγκεντρώστε εξοπλισμό - Εάν υπάρχουν μπλοκ, ιμάντες ή κουβέρτες, πάρτε μερικά. Πάρτε δύο μπλοκ, έναν ιμάντα και μερικές κουβέρτες. Αυτά τα στηρίγματα μπορούν να σας βοηθήσουν να βρεθείτε στη σωστή θέση κατά τη διάρκεια των πόζων.
- Shavasana - Αυτή είναι η τελευταία στάση ανάπαυσης με την οποία τελειώνουν τα περισσότερα μαθήματα. Το να ξαπλώνετε με το κεφάλι προς τα εμπρός της τάξης κατά τη διάρκεια αυτής της στάσης δείχνει σεβασμό για τον δάσκαλό σας.
Μέρος 3 από 3: Κάνοντας γιόγκα
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε το χρόνο πριν από το μάθημα για να ζεσταθείτε και να συγκεντρωθείτε
Η γιόγκα αφορά τη σχέση μεταξύ εσάς και του σώματός σας. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την τάξη, αφιερώστε λίγο χρόνο στο τέντωμα. Εστιάστε στις αισθήσεις στο σώμα σας καθώς το κάνετε. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή βαθιά μέσα και έξω. Το να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε και να συγκεντρωθείτε, μπορεί να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε πολύ περισσότερα από την τάξη σας.
Ρίξτε μια ματιά στο https://www.prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-pose-wake-you για μια λίστα με καλές διαδρομές που θα σας κάνουν να διαβάσετε για το μάθημα
Βήμα 2. Δοκιμάστε μια ποικιλία πόζων
Οι πόζες - ή ασάνες - είναι οι διαφορετικές θέσεις που παίρνετε κατά τη διάρκεια της γιόγκα. Εάν βρίσκεστε σε μια τάξη, ο εκπαιδευτής θα σας κατευθύνει σε διάφορες θέσεις και θα σας βοηθήσει να υιοθετήσετε τη σωστή ευθυγράμμιση. Για μια βιβλιοθήκη πόζων, καθώς και κάποιες ακολουθίες που είναι καλές για αρχάριους, συμβουλευτείτε τη διεύθυνση https://www.yogajournal.com/category/pose/ ή https://www.yogabasics.com/practice/yoga-postures/. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να ξεκινήσετε με αυτές τις βασικές στάσεις:
- Γόνατα στο στήθος (apanasana) - Ξαπλώστε ανάσκελα, τραβήξτε και τα δύο γόνατα προς το στήθος σας και κρατήστε τις κνήμες σας εάν είναι απαραίτητο. Κουνήστε απαλά πλάι -πλάι για να κάνετε μασάζ στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε για 8-10 αναπνοές.
- Περιστροφή στο ύπτιο - Ξεκινήστε με τα γόνατα στο στήθος σας. Απλώστε τα χέρια σας προς τις δύο πλευρές έτσι ώστε να σχηματίσετε ένα Τ. Πείτε τα γόνατά σας προς τα δεξιά, το ένα στοιβαγμένο στο άλλο. Κρατήστε για 4-5 αναπνοές και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Πόζα γάτας-αγελάδας-Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας, με τους ώμους ευθυγραμμισμένους με τους καρπούς και τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας. Καθώς εισπνέετε, αψιδίστε τη σπονδυλική σας στήλη (μια κοίλη καμπύλη - το στήθος σας πρέπει να κινείται προς τα εμπρός και η κοιλιά σας προς το πάτωμα) και σηκώστε το κεφάλι σας για να κοιτάξετε ψηλά. Καθώς εκπνέετε, στρογγυλοποιήστε τη σπονδυλική σας στήλη (κυρτή καμπύλη) και χαμηλώστε το κεφάλι σας για να κοιτάξετε πίσω προς τον αφαλό σας. Επαναλάβετε 4-5 φορές.
- Θέση βουνού - Σταθείτε ψηλά με τα πόδια ενωμένα, το βάρος σας κατανέμεται ακόμη και στα δύο πόδια και τα χέρια στα πλάγια. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια ίσια και τις παλάμες αντικριστές. Κρατήστε για 4-5 αναπνοές, στη συνέχεια επαναλάβετε 4-5 φορές.
- Κάτω σκυλί - Ξεκινήστε με τα τέσσερα με τα χέρια ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας. Περπατήστε τα χέρια σας μπροστά μερικά εκατοστά και απλώστε τα δάχτυλά σας. Με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, πιέστε τους γοφούς σας προς την οροφή, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει ένα ανεστραμμένο V. Κρατήστε για 3 αναπνοές.
- Cobra - Ξεκινήστε επιρρεπείς στο στομάχι σας, με τα χέρια σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας και τους αγκώνες σας σφιγμένους στο σώμα σας. Καθώς εισπνέετε, κρατήστε τη λεκάνη σας να αγγίζει το πάτωμα ενώ ισιώνετε τα χέρια σας έτσι ώστε ο κορμός σας να σκύβει προς τα πίσω και το στήθος σας να σηκώνεται από το πάτωμα. Κρατήστε για 4-5 αναπνοές.
- Παιδική πόζα - Μια καλή στάση για να τελειώσετε. Με τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα και αγγίζοντας, καθίστε αναπαυτικά στις φτέρνες σας και στη συνέχεια τεντώστε προς τα εμπρός με τα χέρια ίσια, έτσι ώστε οι άκρες των δαχτύλων, το μέτωπο και τα γόνατά σας να αγγίζουν το πάτωμα. Αναπνεύστε βαθιά.
Βήμα 3. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας
Η γιόγκα χρησιμοποιεί μια τεχνική ελέγχου της αναπνοής ή πραναγιάμα, η οποία είναι εξίσου σημαντική με τις στάσεις που υιοθετείτε. Υπάρχουν πολλοί τύποι αναπνοής που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της γιόγκα. για έναν πλήρη οδηγό για την πραναγιάμα συμβουλευτείτε τη διεύθυνση https://www.yogajournal.com/category/pose/types/pranayama/. Οι τρεις βασικοί τύποι που θα χρειαστείτε είναι:
- Quσυχη αναπνοή (φυσική χωρίς προσπάθεια) - Συνήθως χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της τελικής περιόδου χαλάρωσης και διαλογισμού.
- Βαθιά αναπνοή (μεγάλες, βαθιές αναπνοές) - Η γιόγκα που επικεντρώνεται στη χαλάρωση ή κατά τη διάρκεια της οποίας οι στάσεις διατηρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα, συχνά δίνει έμφαση στη βαθιά αναπνοή.
- Γρήγορη αναπνοή (σκόπιμη αύξηση του ρυθμού αναπνοής) - Η πιο γιόγκα με επίκεντρο την άσκηση που μετακινείται γρήγορα από στάσεις σε πόζες συχνά ενσωματώνει πιο γρήγορη αναπνοή.
Βήμα 4. Να γνωρίζετε ότι οι δάσκαλοι μπορεί να σας αγγίξουν για να σας οδηγήσουν στη σωστή ευθυγράμμιση
Οι δάσκαλοι συχνά κινούνται μέσα στην τάξη, βοηθώντας να καθοδηγήσουν τα σώματα των μαθητών στη σωστή ευθυγράμμιση κατά τη διάρκεια των πόζων. Είναι καλό αν δεν θέλετε να σας αγγίξουν. Απλώς ενημερώστε τον δάσκαλο.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε τη στάση του παιδιού εάν πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα
Δεν χρειάζεται να εκτελείτε κάθε πόζα κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος. Εάν αισθάνεστε ελαφρύ κεφάλι ή οι μύες σας τρέμουν, είναι καλύτερο να κάνετε ένα διάλειμμα υποθέτοντας τη στάση του παιδιού: δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας καθώς κάθεστε πίσω στις φτέρνες σας και, στη συνέχεια, φτάστε μπροστά με τα χέρια σας ίσια προς τα έξω, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας, τα γόνατα, και το μέτωπο αγγίζουν όλα το χαλάκι.
Βήμα 6. Σταματήστε αμέσως εάν μια πόζα προκαλεί πόνο
Η γιόγκα μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά δεν πρέπει να βλάπτει. Εάν αισθάνεστε έντονο πόνο, τσούξιμο ή δάκρυ, σταματήστε τη στάση στην οποία βρίσκεστε. Μπορείτε να λάβετε τη θέση του παιδιού και στη συνέχεια να δοκιμάσετε την επόμενη πόζα. Εάν ο πόνος συνεχίζεται μετά τη διακοπή της στάσης, θα πρέπει να φύγετε από το μάθημα και να ζητήσετε ιατρική βοήθεια εάν είναι απαραίτητο.
Βήμα 7. Μην συγκρίνετε
Μερικοί άνθρωποι στην τάξη σας θα είναι πιο ευέλικτοι. Κάποια θα είναι πιο δυνατά. Μην ανησυχείτε για αυτό. Ο στόχος της γιόγκα δεν είναι να είναι «καλύτερος». Θυμηθείτε γιατί βρίσκεστε εκεί, είτε για άσκηση, χαλάρωση, πνευματική αφύπνιση, είτε για όλα τα παραπάνω. Κανένας από αυτούς τους στόχους δεν βοηθάται συγκρίνοντας τον εαυτό σας με τους άλλους.
Βήμα 8. Κρατήστε ένα ημερολόγιο πρακτικής
Είτε κάνετε γιόγκα μόνοι σας στο σπίτι σε ένα στούντιο, ένα περιοδικό είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, να απαριθμήσετε τις στάσεις που έχετε μάθει και να γράψετε τυχόν στιγμές "αχα" που μπορεί να είχατε κατά τη διάρκεια του διαλογισμού.
