Εάν δεν μπορείτε ή δεν έχετε χρόνο να ασκηθείτε, η επιμέλεια στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος χωρίς έντονες προπονήσεις. Το σώμα σας αποθηκεύει επιπλέον θερμίδες ως λίπος, οπότε ο έλεγχος της πρόσληψης θερμίδων είναι το κλειδί για τη μείωση του λίπους. Λάβετε υπόψη ότι πρέπει ακόμα να καταναλώνετε αρκετές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά για να παρέχετε στο σώμα σας τα καύσιμα που χρειάζεται. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά και πρόχειρα φαγητά, ελέγξτε τα μεγέθη των μερίδων σας και διατηρήστε μια ισορροπημένη διατροφή. Μπορεί να χρειαστεί κάποια επιμέλεια, αλλά η προσεκτική παρακολούθηση του τι τρώτε μπορεί να σας βάλει στο δρόμο προς την καλύτερη υγεία.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αποκοπή ανθυγιεινών θερμίδων
Βήμα 1. Υπολογίστε πόσες θερμίδες καταναλώνετε αυτήν τη στιγμή
Για λίγες ημέρες, κρατήστε ένα ημερολόγιο για όλα όσα καταναλώνετε κανονικά. Διαβάστε τις ετικέτες για ό, τι τρώτε και πίνετε και σημειώστε τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες και λίπος ανά μερίδα για κάθε προϊόν. Προσθέστε τις συνολικές θερμίδες και θερμίδες από το λίπος που καταναλώνετε την ημέρα.
- Κρατήστε μια γραπτή λίστα με τα είδη που καταναλώνετε και πόσα από αυτά καταναλώνετε ή παρακολουθήστε τα χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή καταμέτρησης θερμίδων.
- Για αντικείμενα που δεν έχουν ετικέτες, όπως προϊόντα ή κρέας, αναζητήστε στο διαδίκτυο ή στην εφαρμογή παρακολούθησης για εκτιμήσεις θερμίδων και λίπους.
- Πρέπει να είστε σε θερμιδικό έλλειμμα για να χάσετε βάρος-αυτό συμβαίνει όταν καίτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε ή πίνετε.
Βήμα 2. Μάθετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση θερμίδων
Αναζητήστε την ημερήσια ποσότητα θερμίδων που συνιστώνται για την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Συγκρίνετε τη συνιστώμενη πρόσληψη με τους αριθμούς στο ημερολόγιο τροφίμων. Αυτό θα σας δώσει μια ιδέα για το πόσες θερμίδες πρέπει να κόψετε από τη διατροφή σας.
- Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι καταναλώνετε περίπου 3500 θερμίδες την ημέρα. Εάν η συνιστώμενη ημερήσια θερμιδική πρόσληψη είναι 2500, στοχεύστε να μειώσετε περίπου 1000 θερμίδες από τη διατροφή σας.
- Χρησιμοποιήστε την αριθμομηχανή του MyPlate για να βρείτε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων στη διεύθυνση https://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input. Εισαγάγετε την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας. Ο υπολογιστής θα αναφέρει πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας και πόσες θα πρέπει να κόψετε από τη διατροφή σας για να φτάσετε σε ένα υγιές βάρος.
Βήμα 3. Μειώστε σταδιακά την κατανάλωση θερμίδων
Μειώστε τη θερμιδική σας πρόσληψη αργά, ακόμα κι αν καταναλώνετε εκατοντάδες θερμίδες περισσότερες από τη συνιστώμενη ποσότητα. Προσπαθήστε να μειώσετε τις θερμίδες σας κατά περίπου 150 την ημέρα. Θα έχετε ευκολότερο χρόνο να προσαρμοστείτε στη νέα σας διατροφή και είναι πιο πιθανό να τηρήσετε.
- Μην μειώνετε δραστικά τις θερμίδες σας και μην καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από την εκτίμηση που βρήκατε στο MyPlate. Για παράδειγμα, εάν χρειάζεστε 2500 θερμίδες την ημέρα για να καλύψετε τις βασικές σας ανάγκες, η κατανάλωση 1000 ημερησίως δεν θα παρέχει στο σώμα σας τα καύσιμα που χρειάζεται.
- Επιπλέον, το σώμα σας μπορεί να ερμηνεύσει μια ξαφνική πτώση της θερμιδικής πρόσληψης ως σημάδι ότι πρέπει να αποθηκεύει περισσότερο λίπος. Το σώμα σας εξέλιξε αυτήν την ανταπόκριση αποθήκευσης λίπους για να αντιμετωπίσει περιόδους όταν το φαγητό είναι λιγοστό.
Βήμα 4. Ελέγξτε τα μεγέθη των μερίδων σας
Προγραμματίστε τις μερίδες και τα γεύματά σας για να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε την επιθυμητή ποσότητα θερμίδων. Όταν ξεκινάτε, χρησιμοποιήστε ποτήρια μέτρησης και ζυγίστε αντικείμενα με ζυγαριά. Τελικά, θα πάρετε μια αίσθηση για το ποια σοκολάτα είναι μια μερίδα 85 γρ 1⁄2 c (120 mL) μαγειρεμένου σπανακιού μοιάζουν.
Προγραμματίστε τις μερίδες σας εκ των προτέρων, καθώς είναι πιο πιθανό να απατήσετε τη διατροφή σας όταν παίρνετε αποφάσεις εν πτήσει. Για παράδειγμα, το βράδυ της Κυριακής, απαριθμήστε μερίδες και γεύματα από Δευτέρα έως Τετάρτη
Βήμα 5. Παρακολουθήστε τις μερίδες και τις θερμίδες σας σε ένα ημερολόγιο ή με μια εφαρμογή
Γράψτε λίστες γευμάτων και μεγεθών μερίδας σε ημερολόγιο ή εφαρμογή παρακολούθησης τροφίμων. Αναζητήστε στο διαδίκτυο ή στην εφαρμογή σας για την ποσότητα θερμίδων που περιέχει κάθε στοιχείο σε ένα γεύμα. Χρησιμοποιήστε αυτές τις πληροφορίες για να διασφαλίσετε ότι τα καθημερινά γεύματά σας πληρούν τον στόχο θερμίδων σας.
- Ας υποθέσουμε ότι έχετε ψήσει στήθος κοτόπουλου, ρύζι και μπρόκολο για δείπνο. Αναζητήστε μετρήσεις θερμίδων στο διαδίκτυο ή στην εφαρμογή σας για ένα στήθος κοτόπουλου μέσου μεγέθους (380-520 θερμίδες), 1⁄2 c (120 mL) καστανό ρύζι (108 θερμίδες) και 1 c (240 mL) μπρόκολο (31 θερμίδες).
- Φροντίστε να μετράτε τις μερίδες σας προσεκτικά, ώστε οι μετρήσεις θερμίδων σας να είναι ακριβείς.
Βήμα 6. Ανταλλάξτε ποτά ζάχαρης και πλήρους λιπαρών με επιλογές χαμηλότερων θερμίδων
Μπορείτε να μειώσετε μια σημαντική ποσότητα θερμίδων πίνοντας νερό αντί για ροφήματα υψηλής θερμιδικής αξίας. Επιπλέον, επιλέξτε γάλα χαμηλών λιπαρών ή χωρίς λιπαρά, περιορίστε την ποσότητα χυμού φρούτων που πίνετε και επιλέξτε επιλογές με λιγότερες θερμίδες εάν πίνετε αλκοόλ.
- Για παράδειγμα, εάν συμπληρώσετε τα δημητριακά πρωινού με γάλα χωρίς λιπαρά αντί για πλήρες γάλα, θα μειώσετε 60 θερμίδες.
- Αν αντικαταστήσετε το αναψυκτικό σας με μπουκάλι 20 g oz (590 mL) το μεσημεριανό γεύμα με νερό, θα μειώσετε 225 θερμίδες.
- Όσον αφορά τα αλκοολούχα ποτά χαμηλών θερμίδων, η ελαφριά μπύρα περιέχει μεταξύ 8 και 100 θερμίδων ανά μπουκάλι 12 ml (350 mL). Θα μπορούσατε επίσης να έχετε 1 φλιτζάνι βότκα, η οποία περιέχει περίπου 60 θερμίδες, με σόδα, το οποίο είναι χωρίς θερμίδες.
Βήμα 7. Αντικαταστήστε τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες με χορταστικές και χαμηλές σε θερμίδες επιλογές
Δεδομένου ότι καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες, μπορεί να ανησυχείτε ότι δεν θα χορτάσετε. Ωστόσο, είναι η ποσότητα φαγητού που τρώτε που σας γεμίζει, και όχι ο αριθμός των θερμίδων. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν λιγότερες θερμίδες από το πρόχειρο φαγητό και είναι γεμάτα με νερό και φυτικές ίνες, που σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι.
- Για παράδειγμα, ένα καρότο 2 γραμμάρια (57 γραμμάρια) έχει 25 θερμίδες, αλλά ένα ζαχαρωτό 1 ουγκιάς (28 γραμμάρια) περιέχει περίπου 150 θερμίδες. Επιπλέον, ένα καρότο περιέχει ζωτικά θρεπτικά συστατικά. η καραμέλα είναι απλά φορτωμένη με ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά.
- Άλλες επιλογές πλήρωσης, χαμηλών θερμίδων περιλαμβάνουν πλιγούρι βρώμης (φτιάξτε το με νερό ή γάλα χωρίς λιπαρά), ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά ή χαμηλών λιπαρών (δοκιμάστε να το γεμίσετε με μούρα) και φακές και φασόλια (δοκιμάστε να φτιάξετε σούπα με μαύρα φασόλια και λάχανο).
Μέρος 2 από 3: Ανάπτυξη μιας θρεπτικής διατροφής
Βήμα 1. Τρώτε μια ποικιλία λαχανικών κάθε εβδομάδα
Κάθε μέρα, πρέπει να τρώτε περίπου 2 1⁄2 σε 3 c (590 έως 710 mL) λαχανικών. Πηγαίνετε για όλες τις ομάδες λαχανικών, οι οποίες περιλαμβάνουν φυλλώδη χόρτα, αμυλούχα λαχανικά, όσπρια και κόκκινα και πορτοκαλί λαχανικά. Δεν χρειάζεται να τρώτε λαχανικά από κάθε ομάδα κάθε μέρα, αλλά θα πρέπει να καταναλώνετε μια ελάχιστη ποσότητα από κάθε ομάδα την εβδομάδα.
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως μπρόκολο και σπανάκι
Προσπαθήστε να φάτε 1 1⁄2 σε 2 c (350 έως 470 mL) φυλλώδη χόρτα την εβδομάδα. Οι μερίδες με φυλλώδη χόρτα περιλαμβάνουν 2 c (470 mL) μαγειρεμένο σπανάκι ή 1 c (240 mL) μπρόκολο.
Βήμα 3. Πηγαίνετε για αμυλούχα λαχανικά, όπως πατάτες και καλαμπόκι
Για αμυλούχα λαχανικά, έχετε 1 στάχυ, 1 γ (240 κ.εκ.) αρακά, 1 μέτρια ψημένη ή ψητή γλυκοπατάτα και 1 γ (240 κ.εκ.) πουρέ γλυκοπατάτας ή μαρμελάδες. Πηγαίνετε για 5 έως 6 c (1,2 έως 1,4 L) την εβδομάδα.
Βήμα 4. Γεμίστε φασόλια garbanzo, σόγια και άλλα όσπρια
Παραδείγματα μερίδων οσπρίων περιλαμβάνουν μερίδα 1 c (240 mL) μαγειρεμένου νεφρού, garbanzo, σπασμένου ή φασολιών σόγιας. Φάε 1 1⁄2 έως 2 c (350 έως 470 mL) την εβδομάδα.
Βήμα 5. Φωτίστε τα γεύματά σας με κόκκινα και πορτοκαλί λαχανικά
Έχετε 5 1⁄2 έως 6 c (1,3 έως 1,4 L) την εβδομάδα. Παραδείγματα μερίδων για κόκκινα και πορτοκαλί λαχανικά περιλαμβάνουν 2 μέτρια καρότα, 1 γ (240 κ.εκ.) ψιλοκομμένη ή κομμένη σε φέτες κόκκινη πιπεριά και 1 μεγάλη ντομάτα.
Βήμα 6. Συμπεριλάβετε μερίδες μη ομαδοποιημένων λαχανικών
Θα πρέπει επίσης να τρώτε 4 έως 5 c (950 έως 1, 180 mL) την εβδομάδα λαχανικών που δεν ανήκουν σε αυτές τις ομάδες, όπως λάχανο, αγγούρια, μαρούλι και κολοκυθάκια. Οι μερίδες για μη ομαδοποιημένα λαχανικά περιλαμβάνουν σαλάτα με 1 1⁄2 c (350 mL) μαρούλι ρούμι και ένα αγγούρι σε φέτες, 1 c (240 mL) κολοκυθάκια στον ατμό και 1 c (240 mL) σοταρισμένο λάχανο.
Βήμα 7. Σνακ με φρέσκα φρούτα για να χορτάσετε το γλυκό σας δόντι
Η κατανάλωση φρούτων είναι ο πιο υγιεινός τρόπος για να πάρετε το γλυκό σας, οπότε προσπαθήστε να φάτε 1⁄2 έως 1 c (120 έως 240 mL) την ημέρα. Ενώ ένα ποτήρι 100% χυμός φρούτων μετράει επίσης ως μερίδα, ο χυμός μπορεί να προσθέσει ζάχαρη και θερμίδες στη διατροφή σας. Επιπλέον, ολόκληρα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι.
- Παραδείγματα του 1⁄2 Οι μερίδες c (120 mL) περιλαμβάνουν 1/2 μικρό μήλο, 1/2 μεγάλη μπανάνα, 1/2 μεγάλο πορτοκάλι και περίπου 16 σταφύλια.
- Όπως τα λαχανικά, επιλέξτε μια ποικιλία φρούτων για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Δοκιμάστε να έχετε μια μπανάνα σε φέτες με τα δημητριακά πρωινού σας, να τσιμπήσετε σταφύλια το απόγευμα και να έχετε ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά με φράουλες και αμύγδαλα για γλυκά.
Βήμα 8. Πηγαίνετε για πολλούς υγιεινούς κόκκους κάθε μέρα
Προσπαθήστε να τρώτε 6 έως 8 ουγκιές (170 έως 230 γραμμάρια) καθημερινά και επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως όποτε είναι δυνατόν. Πηγαίνετε για καστανό ρύζι και ψωμιά, δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά και κράκερ με ολικής αλέσεως.
Βήμα 9. Εντάξτε άπαχη πρωτεΐνη στη διατροφή σας
Φάε 5 1⁄2 έως 6 1⁄2 oz (160 έως 180 g) άπαχης πρωτεΐνης την ημέρα. Επιλέξτε άπαχες επιλογές, όπως στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, χωρίς πέτσα, γαλοπούλα αλεσμένη, θαλασσινά, ξηρούς καρπούς και όσπρια (όπως φασόλια και προϊόντα σόγιας). Αποφύγετε τα λιπαρά κομματάκια κόκκινου κρέατος, επεξεργασμένα κρέατα (όπως μπέικον και ντελικατέσεν) και μην αγοράζετε προμαρινάτερα κρέατα, τα οποία μπορεί να περιέχουν πολλά λιπαρά, ζάχαρη ή αλάτι.
- Οι κοινές μερίδες περιλαμβάνουν μερίδες 3 γραμμάρια (85 γραμμάρια) στήθος κοτόπουλου ή σολομό. Ένα κουτάκι με τόνο ψαριού υπολογίζεται επίσης ως μια μερίδα 85 γρ.
- Ένα αυγό μετράει ως 28 γραμμάρια.
- 1 c (240 mL) μαγειρεμένης φακής και 1 μπιφτέκι σόγιας το καθένα μετράει ως 2 ουγκιές (57 g).
Βήμα 10. Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή χαμηλά σε λιπαρά αντί για πλήρεις λιπαρές επιλογές
Προσπαθήστε να τρώτε ή να πίνετε 3 c (710 mL) γαλακτοκομικά την ημέρα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο και αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής σας. Απλά βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χωρίς λιπαρά για να ελέγχετε την κατανάλωση λίπους και θερμίδων. Οι κοινές μερίδες γαλακτοκομικών περιλαμβάνουν:
- 1 γ (240 mL) γάλα χαμηλών λιπαρών ή χωρίς λιπαρά ή γάλα σόγιας εμπλουτισμένο σε ασβέστιο.
- Ένα τυποποιημένο δοχείο 1 c (240 mL) 2% γιαούρτι που δεν περιέχει πολλή ζάχαρη.
- 1 γ (240 mL) κατεψυγμένου γιαουρτιού χαμηλών λιπαρών.
Βήμα 11. Χρησιμοποιήστε φυτικά έλαια με μέτρο
Αποφύγετε το μαγείρεμα με ζωικά έλαια, όπως βούτυρο και λαρδί. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε φυτικά έλαια, όπως λάδια ελιάς, φυστικιού και κανόλας. Η ημερήσια συνιστώμενη δόση για λάδια είναι το 20% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας, οπότε χρησιμοποιήστε το λάδι με φειδώ.
Μια κουταλιά της σούπας μαγειρικό λάδι, ένα αβοκάντο και 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο το καθένα περιέχει περίπου το ήμισυ της ημερήσιας δόσης λαδιού
Μέρος 3 από 3: Προσέξτε τη διατροφή σας
Βήμα 1. Ζητήστε από φίλους ή συγγενείς να τρώνε πιο υγιεινά μαζί σας
Εσείς και ένας φίλος ή συγγενής θα μπορούσατε να υποστηρίζετε ο ένας τον άλλον, να θεωρείτε ο ένας τον άλλον υπεύθυνο και να κάνετε τη δίαιτα διασκεδαστική. Θα μπορούσατε να κάνετε ψώνια παντοπωλείου μαζί, να μαγειρέψετε μεταξύ τους και να οργανώσετε ένα εβδομαδιαίο υγιεινό ποτό.
Εάν δεν μπορείτε να στρατολογήσετε έναν φίλο ή συγγενή για να συμμετάσχετε, ζητήστε κάποιον να σας ενημερώσει σχετικά με τις διατροφικές σας αλλαγές. Ζητήστε τους να σας υπενθυμίσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο και καλέστε τους εάν νιώθετε τον πειρασμό να απατήσετε τη διατροφή σας
Βήμα 2. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μικρότερα πιάτα για να κάνετε τα γεύματά σας να φαίνονται μεγαλύτερα
Τα μεγάλα πιάτα κάνουν τα μέτρια μεγέθη των μερίδων να φαίνονται μικροσκοπικά. Τα μικρότερα πιάτα μπορούν να κάνουν τα γεύματά σας να φαίνονται πιο χορταστικά και να σας βοηθήσουν να περιορίσετε τον πειρασμό να μαζέψετε επιπλέον φαγητό.
Βήμα 3. Ελέγξτε τα μενού των εστιατορίων εκ των προτέρων όταν βγαίνετε για φαγητό
Είναι πιο πιθανό να κάνετε υγιεινές επιλογές εάν σχεδιάζετε τι θα παραγγείλετε εκ των προτέρων. Επιλέξτε ένα εστιατόριο εκ των προτέρων και αναζητήστε το μενού τους στο διαδίκτυο. Αναζητήστε γεύματα χαμηλών λιπαρών, όπως ψητά ψάρια με λαχανικά στον ατμό ή ψητό στήθος κοτόπουλου πάνω από μια σαλάτα.
Εάν ένα γεύμα συνοδεύεται από λιπαρό συνοδευτικό, καλέστε το εστιατόριο και ρωτήστε αν μπορείτε να το αντικαταστήσετε με μια πιο υγιεινή επιλογή. Για παράδειγμα, ρωτήστε αν σας επέτρεπαν να ανταλλάξετε πατάτες με φρούτα ή μικτά χόρτα
Βήμα 4. Παρακινήστε τον εαυτό σας με ανταμοιβές εκτός τροφίμων
Γιορτάστε τις επιτυχίες σας, όπως το να περάσετε μια εβδομάδα χωρίς απάτη ή ανθυγιεινό σνακ, να μειώσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας ή να χάσετε βάρος. Θα μπορούσατε να αγοράσετε μια ανταμοιβή, όπως μουσική, ένα βιντεοπαιχνίδι ή ένα αξεσουάρ ή να πάρετε ένα απόγευμα για να χαλαρώσετε.
- Επιλέξτε μικρές, συχνές ανταμοιβές για ημερήσιους ή εβδομαδιαίους στόχους. Για μεγαλύτερα επιτεύγματα, όπως ορόσημα 6 μηνών ή 1 έτους, πιο ουσιαστικές ανταμοιβές θα μπορούσαν να είναι μια ημέρα σπα, μια ημερήσια εκδρομή ή ένα σαββατοκύριακο ή ένα νέο gadget.
- Αποφύγετε τη χρήση σνακ ή μιας ημέρας άδειας από την υγιεινή διατροφή σας ως ανταμοιβή.
Βήμα 5. Μην αφήσετε τις αποτυχίες να σας αποθαρρύνουν
Κανείς δεν είναι τέλειος, οπότε μην είστε σκληροί με τον εαυτό σας εάν απολαύσετε ένα απάτη γεύμα ή σνακ. Αναγνωρίστε ότι είχατε μια αποτυχία και, στη συνέχεια, προχωρήστε. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τους στόχους για την υγεία σας, συνεχίστε με τη ρουτίνα σας και μην τα παρατάτε μόνο και μόνο επειδή γλιστρήσατε.
Συμβουλές
- Ενώ η διατροφική αλλαγή είναι σημαντική, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες γρηγορότερα. Όσο περισσότερες θερμίδες καίτε, τόσο λιγότερες θερμίδες θα αποθηκεύει το σώμα σας ως λίπος και τόσο περισσότερο θα αξιοποιεί τα αποθέματα λίπους για ενέργεια.
- Εάν δεν σας αρέσει η έντονη άσκηση, δεν χρειάζεται να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο ή να τρέξετε χιλιόμετρα για να είστε σωματικά δραστήριοι. Το να ανεβείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, να κάνετε μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο και να κάνετε βόλτες με ποδήλατο θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και λίπος.
- Εάν έχετε σωματική αναπηρία και έχετε δυσκολία στην άσκηση, ο γιατρός σας θα μπορούσε να σας παραπέμψει σε φυσικοθεραπευτή. Θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να κάνετε ασκήσεις που είναι κατάλληλες για την κατάστασή σας.
