Η αϋπνία ορίζεται ως η αδυναμία να κοιμηθούμε, να κοιμηθούμε ή/και να κοιμηθούμε αρκετά, γεγονός που δημιουργεί πολυάριθμα φυσιολογικά προβλήματα με την πάροδο του χρόνου. Εκτιμάται ότι περίπου το 95% των Αμερικανών βιώνουν περιόδους αϋπνίας σε κάποιο στάδιο της ζωής τους. Τα υψηλά επίπεδα άγχους - συχνά λόγω οικονομικής ανησυχίας, εργασιακών ζητημάτων ή προβλημάτων σχέσεων - είναι η πιο κοινή αιτία αϋπνίας. Ωστόσο, άλλοι παράγοντες μπορεί να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην αϋπνία, όπως η διατροφή σας, οι ιατρικές καταστάσεις και/ή τα συνταγογραφούμενα φάρμακα.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Χαλάρωση πριν τον ύπνο
Βήμα 1. Απενεργοποιήστε όλες τις οθόνες 2 ώρες πριν τον ύπνο σας
Το μπλε φως από την τηλεόραση, το τηλέφωνο, το tablet, τον υπολογιστή και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές σας μπορεί να διαταράξει τα σήματα ύπνου του σώματός σας. Το μπλε φως από τις οθόνες μπορεί να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε. Σταματήστε να χρησιμοποιείτε τις συσκευές σας τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο. Αντ 'αυτού, κάντε κάτι χαλαρωτικό όπως το διάβασμα, το πλέξιμο ή το τέντωμα.
Μπορεί να ξεκινήσετε τη ρουτίνα του ύπνου σας στο 2ωρο πριν τον ύπνο σας
Βήμα 2. Δημιουργήστε ένα χαλαρωτικό τελετουργικό πριν τον ύπνο
Είναι σημαντικό να έχετε ένα χαλαρωτικό τελετουργικό για να συμμετάσχετε πριν από τον ύπνο. Έχοντας μια δραστηριότητα στην οποία ασχολείστε τακτικά πριν από τον ύπνο, μπορεί να βοηθήσει να σηματοδοτήσετε το μυαλό και το σώμα σας ότι ήρθε η ώρα για ύπνο. Οι τεχνικές χαλάρωσης πριν τον ύπνο μπορούν επίσης να βοηθήσουν τον εγκέφαλο να χαλαρώσει.
- Ο διαλογισμός είναι ένας εύκολος τρόπος για να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε. Δοκιμάστε να ακούσετε έναν διαλογισμό σε μια εφαρμογή όπως το Insight Timer, Calm ή Headspace.
- Η βαθιά αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο κάτω στομάχι και εισπνεύστε έτσι ώστε το χέρι σας να σηκώνεται με κάθε ανάσα. Κρατήστε την αναπνοή για έναν αριθμό τριών και στη συνέχεια εκπνεύστε.
- Δοκιμάστε να τεντώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κουμπώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, μετρήστε έως το 10, αφήστε το και μετά μετρήστε ξανά μέχρι το 10. Επαναλάβετε 10 φορές.
- Οι τεχνικές χαλάρωσης, όπως η προοδευτική χαλάρωση των μυών, μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο. Μπορείτε να βρείτε διαδικασίες προοδευτικής χαλάρωσης των μυών στο διαδίκτυο. Το PMR περιλαμβάνει υπερ-εστίαση σε μία περιοχή του σώματος κάθε φορά. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να βρεθείτε στην παρούσα στιγμή, αποφεύγοντας τυχόν ενοχλητικές σκέψεις που σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε.
- Ένα ζεστό ντους ή μπάνιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στον ύπνο. Εξετάστε το ενδεχόμενο να μπείτε στην μπανιέρα μία ώρα περίπου πριν τον ύπνο. Βεβαιωθείτε ότι το νερό δεν είναι πολύ ζεστό, καθώς αυτό μπορεί πραγματικά να είναι διεγερτικό.
Υπόδειξη:
Δοκιμάστε να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο με αλάτι Epsom ακολουθούμενο από ένα δροσερό ντους. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να προκαλέσετε τον κύκλο ύπνου του σώματός σας, ώστε να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα.
Βήμα 3. Προσέξτε τι τρώτε πριν κοιμηθείτε
Τα βαριά γεύματα λίγες ώρες πριν τον ύπνο μπορούν να προκαλέσουν δυσπεψία και δυσφορία. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία ύπνου. Προσέξτε στα ελαφριά, υγιεινά σνακ πριν τον ύπνο, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.
Βήμα 4. Αποφύγετε τη χρήση διεγερτικών κοντά στην ώρα του ύπνου σας
Μια άλλη κοινή αιτία αϋπνίας είναι η κατανάλωση ορισμένων χημικών που διαταράσσουν τον ύπνο πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου. Το αλκοόλ, η καφεΐνη, η ζάχαρη και η νικοτίνη είναι όλα καθιερωμένα ως διαταραχές του ύπνου και τα αποτελέσματά τους μπορούν να διαρκέσουν έως και 8 ώρες.
- Κατά γενικό κανόνα, αποφύγετε την καφεΐνη μετά το μεσημεριανό γεύμα, αποφύγετε το αλκοόλ εντός 6 ωρών από τον ύπνο και αποφύγετε τη νικοτίνη (καπνό) λίγες ώρες πριν τον ύπνο. Η καφεΐνη αυξάνει τα ποσοστά πυροδότησης των νευρώνων στον εγκέφαλό σας, προκαλώντας περισσότερες σκέψεις να τρέχουν στο κεφάλι σας. Η κατανάλωση αλκοόλ, ενώ προκαλεί υπνηλία σε πολλούς ανθρώπους οδηγεί σε λιγότερο ποιοτικό ύπνο.
- Καφές, μαύρο τσάι, πράσινο τσάι, ζεστή σοκολάτα, μπάρες μαύρης σοκολάτας, τα περισσότερα αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά είναι πηγές καφεΐνης. Ακόμη και τα ενεργειακά ποτά χωρίς καφεΐνη περιέχουν διεγερτικά όπως γκουαρανά, κόκα κόλα και/ή τζίνσενγκ. Αποφύγετε τέτοια ποτά κοντά στην ώρα του ύπνου.
- Η ζάχαρη είναι επίσης διεγερτική και πρέπει να αποφεύγεται για τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.
Μέρος 2 από 4: Βελτίωση του ύπνου σας
Βήμα 1. Κάντε τον χώρο ύπνου σας ήσυχο, δροσερό, σκοτεινό και άνετο
Για να αποφύγετε την αϋπνία, κάντε το υπνοδωμάτιο ή τον χώρο ύπνου σας όσο το δυνατόν πιο φιλόξενο, ήρεμο και χαλαρωτικό. Η απλή βελτίωση του χώρου ύπνου σας μπορεί να οδηγήσει σε ύπνο υψηλότερης ποιότητας. Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να βελτιώσετε την κρεβατοκάμαρά σας για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε:
- Εάν ζείτε σε ένα θορυβώδες διαμέρισμα ή περιοχή, σκεφτείτε μια μηχανή λευκού θορύβου. Αυτό μπορεί να πνίξει ανεπιθύμητους ήχους. Μπορείτε επίσης να κατεβάσετε εφαρμογές λευκού θορύβου στο τηλέφωνό σας.
- Θα πρέπει να προσπαθήσετε να διατηρήσετε άνετα τα κρεβάτια και τα σεντόνια σας. Εάν εκνευρίζεστε από ένα συγκεκριμένο ύφασμα, αντικαταστήστε το. Πειραματιστείτε με τη θερμοκρασία στο δωμάτιό σας. Κρατήστε το δωμάτιό σας δροσερό -δοκιμάστε περίπου 60-65 ° F ή 16-18 ° C (αν και αυτό μπορεί να είναι πολύ δροσερό για μερικούς). Κρατήστε τα έντονα φώτα και τις ηλεκτρονικές οθόνες έξω από το υπνοδωμάτιο.
- Δοκιμάστε να βάλετε έναν ανεμιστήρα στο δωμάτιό σας, ο οποίος μπορεί να προσφέρει λευκό θόρυβο, καθώς και να μετακινήσετε τον αέρα και να διατηρήσετε το δωμάτιό σας δροσερό.
- Το κρεβάτι σας πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο για ύπνο και σεξ. Αποφύγετε να κάνετε δουλειά ή να διαβάσετε στο κρεβάτι σας. Δεν θέλετε να συσχετίσετε το υπνοδωμάτιό σας με τίποτα παρά μόνο με τον ύπνο.
- Αποφύγετε να προσπαθείτε πολύ για να κοιμηθείτε. Αντίθετα, περιμένετε μέχρι να νυστάξετε για να πάτε για ύπνο. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε από το κρεβάτι μετά από 15 λεπτά και κάντε κάτι χαλαρωτικό μέχρι να νυστάξετε. Απλώς εκτιμήστε την ώρα, όμως-μην κοιτάτε το ρολόι.
- Αφαιρέστε τα ρολόγια από το υπνοδωμάτιο. Μόλις ρυθμίσετε το ξυπνητήρι σας, αποκρύψτε όλα τα ρολόγια από την προβολή. Βλέποντας τι ώρα είναι μπορεί να αυξήσει το άγχος και να επιδεινώσει την αϋπνία.
Βήμα 2. Βρείτε τρόπους για να απενεργοποιήσετε τον εγκέφαλό σας πριν κοιμηθείτε
Εάν το άγχος προκαλεί την αϋπνία σας, η εξεύρεση τρόπων για να απενεργοποιήσετε τον εγκέφαλό σας πριν κοιμηθείτε μπορεί να σας βοηθήσει. Δημιουργήστε μια ρουτίνα πριν από τον ύπνο που σας επιτρέπει να χαλαρώσετε και να απαλλαγείτε από το άγχος πριν από τον ύπνο.
- Ετοιμαστείτε εντελώς για ύπνο πριν αρχίσετε να λιγοστεύετε ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε κατευθείαν όταν αρχίσετε να νιώθετε υπνηλία.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να γράψετε τις σκέψεις σας νωρίτερα την ημέρα. Αφιερώστε 10 έως 15 λεπτά κάθε μέρα για να γράψετε τις ανησυχίες σας ή τουλάχιστον να αφιερώσετε χρόνο για να σκεφτείτε τι σας ενοχλεί. Στη συνέχεια, τη νύχτα αυτές οι σκέψεις θα είναι έξω από τον εγκέφαλό σας. Αυτό μπορεί να διευκολύνει τον ύπνο.
- Αν βρεθείτε να ανησυχείτε στο κρεβάτι παρόλο που προσπαθείτε να χαλαρώσετε, προσπαθήστε να σκεφτείτε κάτι χαλαρωτικό ή ευχάριστο.
Βήμα 3. Πάρτε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου 400 mg πριν από τον ύπνο σας
Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να ρυθμίσει τους κύκλους ύπνου του. Αν και μπορεί να μην λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο για όλους, η λήψη συμπληρώματος μαγνησίου μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο εύκολα. Πάρτε ένα συμπλήρωμα 400 mg κάθε βράδυ πριν από τον ύπνο εάν το εγκρίνει ο γιατρός σας.
Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα. Ενώ είναι γενικά ασφαλείς, δεν είναι κατάλληλοι για όλους και θα μπορούσαν να επηρεάσουν άλλα φάρμακα που παίρνετε
Βήμα 4. Πάρτε ένα συμπλήρωμα μελατονίνης τις ημέρες που αισθάνεστε ότι έχετε καθυστερήσει
Η μελατονίνη είναι η ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο του ύπνου του σώματός σας. Ενώ το σώμα σας το κάνει φυσικά, μπορεί να πάρετε ένα συμπλήρωμα εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα να κοιμηθείτε λόγω τζετ λαγκ. Ελέγξτε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι εντάξει να χρησιμοποιήσετε μελατονίνη και, στη συνέχεια, πάρτε το σύμφωνα με τις οδηγίες.
Μην χρησιμοποιείτε μελατονίνη κάθε μέρα εκτός εάν σας το πει ο γιατρός σας. Μπορεί να προκαλέσει στο σώμα σας να παράγει λιγότερη μελατονίνη από μόνο του
Βήμα 5. Φορέστε κάλτσες στο κρεβάτι για να μην κρυώσουν τα πόδια σας
Μπορεί να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε εάν τα πόδια σας είναι κρύα, οπότε φοράτε πάντα κάλτσες στο κρεβάτι. Αυτό θα σας βοηθήσει να νιώσετε ζεστά και άνετα, έτσι ώστε ο ύπνος να ξεκινά εύκολα. Επιλέξτε κάλτσες που νιώθουν άνετα και δεν τσιμπάνε.
Αναζητήστε ζεστές, απαλές κάλτσες που είναι φτιαγμένες για χαλάρωση στο σπίτι
Μέρος 3 από 4: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Σταματήστε να καταναλώνετε καφεΐνη 6 ώρες πριν κοιμηθείτε
Μπορεί να βασίζεστε στον καφέ και σε άλλα ποτά με καφεΐνη για να περάσετε την ημέρα, αλλά μπορεί επίσης να σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε. Η καφεΐνη παραμένει στο σύστημά σας για ώρες αφού την πιείτε και μπορεί να σας κάνει να τρέχετε το μυαλό σας τη νύχτα ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε. Εάν πρόκειται να καταναλώσετε καφεΐνη, σταματήστε 6 ώρες πριν από τον κανονικό ύπνο σας ώστε να έχει χρόνο να φύγει από το σύστημά σας.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να μεταβείτε σε ντεκαφεϊνέ για να μπορείτε να απολαύσετε τον καφέ και το τσάι οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας
Υπόδειξη:
Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση καφεΐνης για να αποφύγετε την υπερδιέγερση. Εάν έχετε πολλή καφεΐνη στο σύστημά σας, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να το επεξεργαστεί όλο το σώμα, κάτι που μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας.
Βήμα 2. Μειώστε το άγχος σας
Οι ανησυχίες για την εργασία, το σχολείο και την κοινωνική ζωή μπορούν να οδηγήσουν σε άγχος που στη συνέχεια προκαλεί αϋπνία. Η προσπάθεια μείωσης ή διαχείρισης του καθημερινού σας άγχους μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της αϋπνίας.
- Να είστε λογικοί σχετικά με τις υποχρεώσεις και τις ευθύνες σας. Πολλοί άνθρωποι είναι αγχωμένοι λόγω υπερβολικής δέσμευσης ή υπερβολικού προγραμματισμού. Εάν δεν έχετε χρόνο να φτιάξετε ένα πιάτο για την πώληση ψησίματος του σχολείου σας, μην το υποσχεθείτε.
- Ξύστε τα στοιχεία από τη λίστα "υποχρεώσεων" αν συνειδητοποιήσετε ότι δεν θα έχετε χρόνο να φτάσετε σε αυτά σήμερα. Ζητήστε από έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας βοήθεια για την εκτέλεση εργασιών εάν έχετε μια κουραστική εβδομάδα.
- Μη διστάσετε να απεμπλακείτε σε αγχωτικές καταστάσεις. Εάν έχετε ένα μέλος της οικογένειας ή έναν συνάδελφο που τείνει να σας ευχαριστεί, μειώστε την επαφή. Εάν ορισμένα κοινωνικά γεγονότα σας προκαλούν άγχος, μείνετε για μια νύχτα.
- Διαχειριστείτε το χρόνο σας με τρόπο που μπορείτε να αποφύγετε αγχωτικές καταστάσεις. Αν μισείτε να καθυστερείτε, φύγετε για τη δουλειά λίγο νωρίς κάθε μέρα. Εάν αγχώνεστε για τις καθημερινές δουλειές, συγκεντρώστε εργασίες που μπορούν να γίνουν στην ίδια έξοδο. Για παράδειγμα, σχεδιάστε να παραλάβετε τη συνταγή σας την ίδια στιγμή που θα σταματήσετε στο παντοπωλείο μετά τη δουλειά.
- Μιλήστε με φίλους και μέλη της οικογένειας για αγχωτικά θέματα. Μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο να έχετε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας για να ξεφύγει σε αγχωτικές μέρες. Απλώς παίρνετε ενοχλητικές σκέψεις για το σύστημά σας για να βοηθήσετε. Εάν αισθάνεστε άβολα να μιλάτε σε κάποιον για το άγχος σας, σκεφτείτε να γράψετε τα συναισθήματά σας.
- Μιλήστε με το γιατρό σας για το επίπεδο του άγχους σας. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να ρυθμίσει καλύτερα το άγχος. Μπορεί επίσης να είναι σε θέση να σας παραπέμψει σε έναν σύμβουλο ή θεραπευτή που μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας για τη διαχείριση του άγχους.
Βήμα 3. Άσκηση
Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του κύκλου του ύπνου σας. Εάν δεν έχετε ήδη μια ρουτίνα άσκησης, η εργασία για την καθιέρωση μπορεί να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε την αϋπνία.
- Προσπαθήστε για 20 έως 30 λεπτά τακτικής έντονης δραστηριότητας κάθε μέρα. Αυτό θα πρέπει να έχει τη μορφή αεροβικών ασκήσεων όπως ποδηλασία, τζόκινγκ, αθλήματα ή αεροβικές ρουτίνες που μπορείτε να βρείτε στο διαδίκτυο.
- Η καθιέρωση μιας ρουτίνας άσκησης μπορεί να πάρει λίγη δουλειά. Η τήρηση ενός τακτικού προγράμματος μπορεί να βοηθήσει. Προσπαθήστε να ασκείστε κάθε πρωί ή κάθε μέρα μετά τη δουλειά. Το να έχεις ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα κατά το οποίο ασκείσαι κανονικά μπορεί να κάνει την άσκηση ρουτίνα, τόσο μέρος της καθημερινής σου δραστηριότητας όσο το βούρτσισμα των δοντιών σου ή το δείπνο.
- Όταν ασκείστε έχει σημασία όταν πρόκειται για αϋπνία. Ενώ η άσκηση μπορεί να βοηθήσει, δεν πρέπει να ασκείτε έντονη σωματική δραστηριότητα πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου. Προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι η ρουτίνα προπόνησής σας συμβαίνει πέντε έως έξι ώρες πριν από τον ύπνο.
Βήμα 4. Περιορίστε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, μπορεί να θέλετε να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, αυτό μπορεί να κάνει τον ύπνο τη νύχτα πολύ πιο δύσκολο. Προσπαθήστε να περιορίσετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας ή, καλύτερα, αποφύγετε τον εντελώς. Εάν δεν μπορείτε να περάσετε χωρίς έναν υπνάκο, μην κοιμηθείτε για περισσότερο από 30 λεπτά και κάντε το πριν από τις 3 το απόγευμα.
Βήμα 5. Ελέγξτε τα φάρμακά σας
Ρωτήστε το γιατρό σας εάν κάποιο από τα τρέχοντα συνταγογραφούμενα φάρμακά σας μπορεί να συμβάλλει στην αϋπνία σας. Εάν είναι, δείτε σχετικά με την αλλαγή τύπων φαρμάκων ή την αλλαγή δόσεων. Ελέγχετε τις ετικέτες τυχόν φαρμάκων που παίρνετε χωρίς ιατρική συνταγή και λαμβάνετε τακτικά. Εάν περιέχουν καφεΐνη ή διεγερτικά όπως η ψευδοεφεδρίνη, μπορεί να προκαλούν την αϋπνία σας.
Μέρος 4 από 4: Αναζητώντας επαγγελματική βοήθεια
Βήμα 1. Προγραμματίστε μια συμβουλή με το γιατρό σας
Εάν η οξεία αϋπνία έχει μεταβεί σε χρόνια (μακροχρόνια) αϋπνία, παρά τις προσπάθειές σας με οικιακές θεραπείες, τότε κλείστε ένα ραντεβού με τον οικογενειακό σας γιατρό. Μπορεί να έχετε μια υποκείμενη ιατρική κατάσταση που προκαλεί δυσκολίες στον ύπνο σας.
- Συχνές αιτίες αϋπνίας περιλαμβάνουν χρόνιο πόνο, κατάθλιψη, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, έντονο ροχαλητό (άπνοια ύπνου), ουρολογικά προβλήματα, αρθρίτιδα, καρκίνο, υπερδραστήριο θυρεοειδή αδένα, εμμηνόπαυση, καρδιακές παθήσεις, πνευμονικές παθήσεις και χρόνια καούρα.
- Ρωτήστε το γιατρό σας εάν κάποιο από τα φάρμακά σας σας θέτει σε κίνδυνο αϋπνίας - τα προβληματικά φάρμακα περιλαμβάνουν αυτά που χρησιμοποιούνται για κατάθλιψη, αρτηριακή πίεση, αλλεργίες, απώλεια βάρους και μεταβολή της διάθεσης (όπως το Ritalin).
- Ο γιατρός σας θα εξετάσει το ιατρικό σας ιστορικό και τυχόν άλλα συμπτώματα που μπορεί να έχετε. Μπορεί να είναι χρήσιμο να κάνετε μια λίστα με ανησυχίες και ερωτήσεις εκ των προτέρων για να ρωτήσετε το γιατρό σας.
Βήμα 2. Εξετάστε τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία
Καθώς η αϋπνία είναι αποτέλεσμα συναισθηματικού στρες, η θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την αϋπνία. Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, ένας τύπος θεραπείας που σας βοηθά να ελέγχετε καλύτερα τις αρνητικές σκέψεις, είναι συχνά χρήσιμος για όσους υποφέρουν από αϋπνία.
- Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία για την αϋπνία (CBTI) χρησιμοποιείται για την καταπολέμηση παραγόντων που επιδεινώνουν τη χρόνια αϋπνία, όπως κακές συνήθειες ύπνου, ακανόνιστα προγράμματα ύπνου, ανεπαρκή υγιεινή ύπνου και παρεξηγήσεις σχετικά με τον ύπνο.
- Το CBIT περιλαμβάνει αλλαγές στη συμπεριφορά (διατήρηση τακτικών ωρών ύπνου και αφύπνισης, εξάλειψη των απογευματινών υπνάκων), αλλά προσθέτει και ένα γνωστικό στοιχείο (σκέψης). Ο θεραπευτής σας θα συνεργαστεί μαζί σας για να σας βοηθήσει να ελέγξετε ή να εξαλείψετε αρνητικές σκέψεις, ανησυχίες και τυχόν ψευδείς πεποιθήσεις που σας κρατούν σε εγρήγορση. Ο θεραπευτής σας μπορεί να σας ζητήσει να κάνετε δουλειά έξω από το γραφείο του, όπως να κρατάτε ημερολόγιο για τα πράγματα που κάνετε τη νύχτα ή να ασχολείστε με ορισμένες δραστηριότητες για να αντιμετωπίσετε αρνητικές σκέψεις.
- Μπορείτε να βρείτε θεραπευτή ζητώντας παραπομπή από το γιατρό σας. Μπορείτε επίσης να βρείτε μια λίστα παρόχων μέσω της ασφάλισής σας. Εάν είστε φοιτητής, μπορεί να έχετε πρόσβαση σε δωρεάν συμβουλευτική μέσω του κολλεγίου ή του πανεπιστημίου σας.
Βήμα 3. Εξερευνήστε τις επιλογές φαρμάκων
Εάν ο γιατρός σας πιστεύει ότι είναι απαραίτητο, μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την αϋπνία. Λάβετε υπόψη ότι οι περισσότεροι γιατροί δεν συνταγογραφούν φάρμακα μακροπρόθεσμα όταν αντιμετωπίζουν την αϋπνία καθώς τα φάρμακα μερικές φορές αντιμετωπίζουν την αιτία με την αντιμετώπιση υποκείμενων ζητημάτων.
Τα Z-φάρμακα είναι μια κατηγορία φαρμάκων που βοηθούν στην ενθάρρυνση της ηρεμίας και του ύπνου. Συνήθως συνταγογραφούνται για δύο έως τέσσερις εβδομάδες τη φορά, καθώς γίνονται λιγότερο αποτελεσματικά με την πάροδο του χρόνου. Οι παρενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν αυξημένο ροχαλητό, ξηροστομία, σύγχυση και υπνηλία ή ζάλη κατά τη διάρκεια της ημέρας
Βήμα 4. Συζητήστε με το γιατρό σας για εξωχρηματιστηριακά συμπληρώματα
Υπάρχουν πολυάριθμα φυτικά φάρμακα ή φυσικά συμπληρώματα που λειτουργούν ως ήπια ηρεμιστικά και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόκληση ύπνου και στην καταπολέμηση της αϋπνίας.
- Η ρίζα βαλεριάνας έχει ένα ήπιο ηρεμιστικό αποτελεσματικό. Η ρίζα βαλεριάνας πωλείται μερικές φορές ως συμπλήρωμα σε πολλά καταστήματα υγιεινής διατροφής. Καθώς μερικές φορές επηρεάζει τη λειτουργία του ήπατος, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε τη ρίζα βαλεριάνας.
- Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από την επίφυση στον εγκέφαλό σας και είναι απαραίτητη για τον κιρκάδιο ρυθμό και τους βαθιούς ύπνους. Η έρευνα είναι ασαφής για το πόσο καλά αντιμετωπίζει τα συμπτώματα της αϋπνίας, αλλά γενικά θεωρείται ασφαλής για βραχυπρόθεσμη χρήση.
- Ο βελονισμός είναι μια ιατρική διαδικασία κατά την οποία ένας γιατρός τοποθετεί βελόνες στο δέρμα σας σε στρατηγικά σημεία. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι αυτό μπορεί να βοηθήσει άτομα με αϋπνία. Μπορεί να θέλετε να εξετάσετε τη θεραπεία του βελονισμού εάν άλλες μέθοδοι δεν λειτουργούν.
Συμβουλές
- Το χρόνιο τζετ λατ από τακτικά ταξίδια μεγάλων αποστάσεων και την αντιμετώπιση των αλλαγών του χρόνου μπορεί να προκαλέσει αϋπνία.
- Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα, αν και λίγοι μπορούν να τα βγάλουν πέραν των 3 ωρών τη νύχτα χωρίς να παρουσιάσουν αρνητικές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις.
- Τα φυσικά συμπληρώματα ύπνου, όπως το Neuro Sleep, μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε και να μην κουραστείτε όταν ξυπνήσετε.
