Πώς να χάσετε 30 κιλά: 14 βήματα (με εικόνες)

Πίνακας περιεχομένων:

Πώς να χάσετε 30 κιλά: 14 βήματα (με εικόνες)
Πώς να χάσετε 30 κιλά: 14 βήματα (με εικόνες)

Βίντεο: Πώς να χάσετε 30 κιλά: 14 βήματα (με εικόνες)

Βίντεο: Πώς να χάσετε 30 κιλά: 14 βήματα (με εικόνες)
Βίντεο: Πως Να Χάσετε Λίπος Από Την Κοιλιά Σε 7 Ημέρες! 2024, Μάρτιος
Anonim

Η απώλεια 30 κιλών απαιτεί δέσμευση για δίαιτα, άσκηση και βελτιώσεις στον τρόπο ζωής σας. Είναι ένας αρκετά μεγάλος στόχος απώλειας βάρους και θα απαιτήσει από εσάς να τηρήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής για σημαντικό χρονικό διάστημα. Συνήθως, πρέπει να στοχεύετε να χάσετε περίπου ένα έως δύο κιλά κάθε εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι σε περίπου τέσσερις μήνες περίπου, θα μπορείτε να χάσετε περίπου 30 κιλά. Ξεκινήστε με την απώλεια βάρους κάνοντας ένα σχέδιο και τηρώντας το όσο καλύτερα μπορείτε.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Σχεδιασμός για απώλεια βάρους

Χάστε 30 κιλά Βήμα 1
Χάστε 30 κιλά Βήμα 1

Βήμα 1. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων

Θα χρειαστείτε μια καλή ιδέα για τις θερμίδες που καταναλώνετε πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος διατροφής με μειωμένες θερμίδες.

  • Ξεκινήστε να τηρείτε ημερολόγιο τροφίμων σημειώνοντας όλα όσα τρώτε και πίνετε σε μια μέρα. Σημειώστε το πρωινό, το μεσημεριανό, το δείπνο, τα σνακ, τα ποτά και οτιδήποτε άλλο τρώτε όλη την ημέρα.
  • Να είστε όσο πιο ακριβείς μπορείτε. Οι θερμίδες που υπολογίζετε από αυτές τις τυπικές ημέρες θα είναι η αφετηρία σας για να βρείτε ένα επίπεδο που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
  • Συνεχίστε το ημερολόγιο διατροφής σας αφού ξεκινήσετε επίσης το πρόγραμμα απώλειας βάρους. Μελέτες δείχνουν ότι αυτό σας κρατά υπόλογο στη διατροφή σας και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε.
Χάστε 30 κιλά Βήμα 2
Χάστε 30 κιλά Βήμα 2

Βήμα 2. Υπολογίστε το τρέχον σύνολο ημερήσιων θερμίδων σας

Αφού κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων για λίγες ημέρες, θα μπορείτε να καθορίσετε έναν στόχο θερμίδων που θα συναντήσετε κάθε μέρα για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

  • Οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας συνιστούν να στοχεύετε σε απώλεια βάρους μίας έως δύο κιλών κάθε εβδομάδα. Αυτό είναι σταδιακή, αλλά ασφαλέστερη και πιο βιώσιμη απώλεια βάρους. Πιθανότατα θα έχετε ευκολότερο να διατηρήσετε μια απώλεια βάρους που ήταν πιο σταδιακή.
  • Πάρτε το ημερολόγιο τροφίμων σας και υπολογίστε κατά μέσο όρο τις συνολικές θερμίδες που τρώτε συνήθως. Αφαιρέστε 500 έως 750 θερμίδες από αυτόν τον αριθμό. Αυτό το χαμηλότερο επίπεδο θερμίδων είναι αυτό που πρέπει να στοχεύσετε εάν θέλετε να χάσετε ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα.
  • Εάν αφαιρέσετε 500 έως 750 θερμίδες αλλά λάβετε μια τιμή μικρότερη από 1, 200 θερμίδες, τότε κάντε 1, 200 θερμίδες ημερήσιο στόχο σας.
  • Η κατανάλωση λιγότερων από 1, 200 θερμίδων ημερησίως δεν θεωρείται ασφαλής. Ο μεταβολισμός σας μπορεί να επιβραδυνθεί και είστε σε υψηλό κίνδυνο για ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών.
Χάστε 30 κιλά Βήμα 3
Χάστε 30 κιλά Βήμα 3

Βήμα 3. Υπολογίστε μια ρεαλιστική περίοδο απώλειας βάρους

Ορίστε ένα ημερολόγιο ή πρόγραμμα απώλειας βάρους που θα σας βοηθήσει να προχωρήσετε και να σας κρατήσει σε καλό δρόμο για απώλεια βάρους σε μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο.

  • Εάν πρόκειται να χάσετε βάρος με τη νοοτροπία να χάσετε ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα, θα χρειαστείτε περίπου τέσσερις μήνες για να χάσετε 30 κιλά.
  • Ωστόσο, μπορεί να θέλετε να σκεφτείτε να δώσετε στον εαυτό σας μερικές επιπλέον εβδομάδες για να χάσετε αυτό το βάρος. Πρέπει να προγραμματίσετε για παραλείψεις, διακοπές και απρογραμμάτιστα αγχωτικά γεγονότα που θα μπορούσαν να σας κάνουν πίσω μερικές ημέρες ή εβδομάδα με την απώλεια βάρους σας.
Χάστε 30 κιλά Βήμα 4
Χάστε 30 κιλά Βήμα 4

Βήμα 4. Δημιουργήστε μια ομάδα υποστήριξης

Ένα άλλο πράγμα που θα είναι επωφελές για να σχεδιάσετε ως μέρος της διατροφής σας για απώλεια βάρους είναι να βρείτε και να δημιουργήσετε μια ομάδα υποστήριξης.

  • Μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι έχουν ομάδα υποστήριξης τείνουν να τηρούν μακροπρόθεσμα δίαιτες και είναι σε θέση να χάσουν περισσότερο βάρος και να το διατηρήσουν σε σύγκριση με εκείνους που δεν έχουν ομάδα υποστήριξης.
  • Μιλήστε με φίλους, μέλη της οικογένειας ή συναδέλφους για τους στόχους σας για απώλεια βάρους και ζητήστε τους να είναι η ομάδα υποστήριξής σας και να σας κρατήσουν υπόλογους.
  • Επίσης, γίνετε η δική σας ομάδα υποστήριξης γράφοντας τα κίνητρά σας για απώλεια βάρους στο περιοδικό τροφίμων και φυσικής κατάστασης. Επιστρέψτε σε αυτό το περιοδικό καθημερινά και εβδομαδιαία για να σχεδιάσετε τους στόχους σας, τη μείωση του βάρους και της ίντσας.

Μέρος 2 από 3: Πραγματοποίηση διαιτητικών αλλαγών

Χάστε 30 κιλά Βήμα 5
Χάστε 30 κιλά Βήμα 5

Βήμα 1. Ακολουθήστε μια δίαιτα υψηλότερης πρωτεΐνης

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι μια υψηλότερη πρωτεϊνική διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά και να διευκολύνει λίγο το να διατηρήσετε το βάρος μακροπρόθεσμα.

  • Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό στη διατροφή σας. Επικεντρωθείτε στο να έχετε λίγο περισσότερο από το μέσο όρο για να σας βοηθήσει να αυξήσετε τον συνολικό σας κορεσμό και να διαχειριστείτε καλύτερα την όρεξή σας.
  • Εάν βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, θα μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη με ευκολία. Σχεδιάστε να έχετε τουλάχιστον μία ή δύο μερίδες πιο λιτής πρωτεΐνης ανά γεύμα και μία μερίδα με σνακ.
  • Μια μερίδα πρωτεΐνης κρέατος, είναι περίπου 85 έως 120 γραμμάρια κατά βάρος (ή 3 έως 4 ουγκιές), η οποία παρέχει 20 έως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιλέξτε πιο λιτές πηγές πρωτεΐνης καθώς αυτές είναι χαμηλότερες σε θερμίδες και μπορούν εύκολα να ενταχθούν σε ένα πρόγραμμα διατροφής χαμηλών θερμίδων.
  • Εναλλαγή μεταξύ διαφορετικών πηγών πρωτεΐνης για διατήρηση ποικίλης διατροφής. Δοκιμάστε: θαλασσινά, τόφου, όσπρια, άπαχο βόειο κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και πουλερικά.
Χάστε 30 κιλά Βήμα 6
Χάστε 30 κιλά Βήμα 6

Βήμα 2. Κάντε το μισό πιάτο σας φρούτο ή λαχανικό

Ένα άλλο εύκολο κόλπο για τη διατήρηση μιας δίαιτας με λιγότερες θερμίδες, χωρίς να αισθάνεστε ότι πεινάτε, είναι να χορτάσετε πολλά φρούτα και λαχανικά.

  • Αυτά τα τρόφιμα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε μια δίκαιη ποσότητα και να εξακολουθείτε να βρίσκεστε εντός του στόχου που θέλετε.
  • Επιπλέον, αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες. Παρέχουν χύμα γεύματα, ώστε να αισθάνεστε πιο γεμάτοι κατά τη διάρκεια των γευμάτων και να μείνετε ικανοποιημένοι περισσότερο μετά την ολοκλήρωση του γεύματος.
  • Φτιάξτε τα μισά γεύματα και σνακ σας φρούτο ή λαχανικό. Στόχος είναι ένα φλιτζάνι πυκνά λαχανικά, δύο φλιτζάνια φυλλώδη χόρτα και 1/2 φλιτζάνι φρούτα ανά μερίδα.
Χάστε 30 κιλά Βήμα 7
Χάστε 30 κιλά Βήμα 7

Βήμα 3. Πηγαίνετε για 100% δημητριακά ολικής αλέσεως

Εκτός από τα φρούτα και τα λαχανικά, μια άλλη ομάδα τροφίμων με φυτικές ίνες είναι τα σιτηρά.

  • Προσθέστε μια μερίδα ή δύο δημητριακά ολικής αλέσεως στην ημέρα σας για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, ώστε να αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι με τα γεύματά σας.
  • Συνιστάται να χρησιμοποιείτε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως πάνω από εξευγενισμένους κόκκους επειδή είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
  • Αποφύγετε τους εκλεπτυσμένους κόκκους όπως το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι, τα απλά ζυμαρικά ή τα αρτοσκευάσματα που φτιάχνονται με λευκό αλεύρι.
  • Αντ 'αυτού, δοκιμάστε μια ποικιλία δημητριακών ολικής αλέσεως όπως: βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
  • Επίσης, μετράτε πάντα τα μεγέθη των μερίδων ολικής αλέσεως. Κολλήστε σε 1/2 φλιτζάνι ή 1 ουγκιά ανά μερίδα.
Χάστε 30 κιλά Βήμα 8
Χάστε 30 κιλά Βήμα 8

Βήμα 4. Προ-συσκευάστε υγιεινά σνακ

Αν και το σνακ μπορεί να φαίνεται αντίθετο με την απώλεια βάρους, μπορεί στην πραγματικότητα να αποτελεί το κατάλληλο μέρος του σχεδίου σας για απώλεια βάρους.

  • Εάν αισθάνεστε ότι θα χρειαστείτε ένα σνακ, στοχεύστε να κάνετε σνακ 150 θερμίδες ή λιγότερο. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι περιέχουν λίγη άπαχη πρωτεΐνη και ένα φρούτο ή λαχανικό για να γίνουν μια προσθήκη θρεπτικών συστατικών στην ημέρα σας.
  • Επίσης, σνακ μόνο εάν χρειάζεται. Για παράδειγμα, εάν έχουν περάσει περισσότερες από τέσσερις ώρες από τότε που φάγατε και το στομάχι σας γρυλίζει ή χρειάζεστε κάτι πριν την προπόνηση. Προσπαθήστε να αποφύγετε το σνακ από την πλήξη.
  • Τοποθετήστε σνακ 100 έως 150 θερμίδων σε μικρά κουτάκια για να τα πάτε στη δουλειά ή να τα κρατήσετε στο σπίτι για μια γρήγορη επιλογή σνακ εν κινήσει.
Χάστε 30 κιλά Βήμα 9
Χάστε 30 κιλά Βήμα 9

Βήμα 5. Τρώτε προσεκτικά

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι μια έξυπνη ιδέα να κάνετε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας εκτός από τη δίαιτα μειωμένων θερμίδων.

  • Το να τρώτε προσεκτικά μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για χρήση εκτός από την τήρηση συγκεκριμένης δίαιτας ή προγράμματος άσκησης για να χάσετε βάρος. Θα αναγκαστείτε να δώσετε προσοχή σε αυτό που τρώτε, πώς τρώτε και γιατί τρώτε.
  • Αφιερώστε τουλάχιστον 20 λεπτά για να φάτε τα γεύματά σας. Αυτή η αργή μέθοδος διατροφής βοηθά το σώμα σας να έχει αρκετό χρόνο για να αισθάνεται ικανοποιημένος και μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
  • Χρησιμοποιήστε μικρότερες μερίδες και μικρότερα πιάτα. Η χρήση πιάτων σαλάτας στο δείπνο μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε καλύτερα τα μεγέθη των μερίδων.
  • Επίσης, αφαιρέστε τους περισπασμούς ενώ τρώτε. Η απενεργοποίηση της τηλεόρασης και του κινητού σας μπορεί να σας αναγκάσει να δώσετε προσοχή και να απολαύσετε περισσότερη απόλαυση και ικανοποίηση από τα γεύματά σας.
Χάστε 30 κιλά Βήμα 10
Χάστε 30 κιλά Βήμα 10

Βήμα 6. Πίνετε αρκετά υγρά κάθε μέρα

Το νερό είναι απαραίτητο για να σας κρατήσει ενυδατωμένους όλη την ημέρα. Ωστόσο, είναι επίσης ένας βασικός παράγοντας για την απώλεια βάρους σας.

  • Όταν είστε αφυδατωμένοι, κάτι που είναι αρκετά συνηθισμένο, πολλές φορές μπορεί να μπερδέψετε τη δίψα για πείνα. Μπορείτε να φάτε ή να φάτε ένα σνακ όταν στην πραγματικότητα χρειάζεστε απλώς να πιείτε λίγο νερό.
  • Επιπλέον, πίνοντας ένα μεγάλο ποτήρι νερό πριν από τα γεύματα μπορεί να σας χορτάσει και να σας κάνει να νιώσετε χορτάτοι με ένα υγρό χωρίς θερμίδες.
  • Στόχος για τουλάχιστον οκτώ ποτήρια 8 ουγγιών υγρό καθημερινά. Ωστόσο, ορισμένοι επαγγελματίες υγείας πιστεύουν ότι μπορεί να χρειαστείτε έως και 13 ποτήρια καθημερινά. Αυτό θα εξαρτηθεί από την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
  • Στόχος είναι να έχετε ούρα στο χρώμα της λεμονάδας ή πολύ ανοιχτό κίτρινο μέχρι το τέλος της ημέρας. Επιπλέον, δεν πρέπει να διψάτε όλη την ημέρα.

Μέρος 3 από 3: Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας

Χάστε 30 κιλά Βήμα 11
Χάστε 30 κιλά Βήμα 11

Βήμα 1. Κάντε ένα πρόγραμμα άσκησης

Όταν στοχεύετε να χάσετε μεγαλύτερη ποσότητα βάρους και σχεδιάζετε να χρησιμοποιήσετε άσκηση για να υποστηρίξετε αυτήν την απώλεια βάρους, μπορεί να είναι επωφελές να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης για τον εαυτό σας.

  • Γράψτε ένα μικρό πρόγραμμα ή ημερολόγιο που δείχνει τι είδους άσκηση θα κάνετε, ποια ώρα της ημέρας, πόσες ημέρες την εβδομάδα και για πόσο χρονικό διάστημα.
  • Σχεδιάστε να ξεκινήσετε με προπονήσεις χαμηλού αντίκτυπου. Δοκιμάστε κολύμπι, περπάτημα, αερόβια στο νερό ή ελλειπτική χρήση κατά τον πρώτο μήνα. Αυτοί οι τύποι ασκήσεων μπορεί να είναι καλύτεροι στις αρθρώσεις σας ή να είναι εύκολοι για όσους πάσχουν από αρθρίτιδα.
  • Σχεδιάστε επίσης να αυξήσετε αργά τη διάρκεια ή τον χρόνο που αφιερώνετε στην άσκηση. Μπορείτε να ξεκινήσετε με στόχο να ασκηθείτε για 20 λεπτά τρεις ημέρες την εβδομάδα. Προχωρήστε αργά στα 30 λεπτά τρεις ημέρες την εβδομάδα και στη συνέχεια 30 λεπτά τέσσερις ημέρες την εβδομάδα.
  • Μπορεί να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο συνάντησης με έναν προσωπικό προπονητή ή φυσιοθεραπευτή εάν δεν έχετε ασκηθεί στο παρελθόν ή θέλετε πρόσθετη καθοδήγηση.
Χάστε 30 κιλά Βήμα 12
Χάστε 30 κιλά Βήμα 12

Βήμα 2. Αυξήστε τη δραστηριότητα του τρόπου ζωής

Ένας εύκολος τρόπος για να ξεκινήσετε την άσκηση και να είστε πιο δραστήριοι είναι να αυξήσετε τη δραστηριότητα του τρόπου ζωής σας. Αυτό είναι ένα ιδιαίτερα καλό μέρος για να ξεκινήσετε αν δεν κάνετε προς το παρόν καμία προγραμματισμένη ή δομημένη άσκηση.

  • Οι δραστηριότητες του τρόπου ζωής είναι αυτές που κάνετε σε τακτική βάση. Περπατώντας από και προς το αυτοκίνητό σας, σκουπίζοντας το πάτωμα, ανεβάζοντας τις σκάλες στο γραφείο σας ή ακόμα και φτυάροντας το χιόνι.
  • Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι εκείνοι οι άνθρωποι που κάνουν πολλές δραστηριότητες στον τρόπο ζωής αποκομίζουν παρόμοια οφέλη με εκείνους που κάνουν δομημένη αερόβια δραστηριότητα.
  • Προσπαθήστε να προσθέσετε περισσότερη κίνηση ή βήματα στην ημέρα σας. Για παράδειγμα, κάντε έναν περίπατο 10 έως 20 λεπτών μετά το δείπνο ή το μεσημεριανό σας διάλειμμα. Οι μικροβόλτες κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας, το πρωί ή κατά την ώρα του μεσημεριανού γεύματος θα σας βοηθήσουν επίσης να χάσετε βάρος.
  • Επίσης, δοκιμάστε να προγραμματίσετε δραστηριότητες, αντί να παρακολουθείτε τηλεόραση. Ενθαρρύνετε ολόκληρη την οικογένειά σας να είναι πιο δραστήρια. Πηγαίνετε μίνι γκολφ, περπάτημα σκύλου ή αθλήματα.
Χάστε 30 κιλά Βήμα 13
Χάστε 30 κιλά Βήμα 13

Βήμα 3. Συμπεριλάβετε τακτική καρδιαγγειακή άσκηση

Αφού εργαστείτε για την αύξηση της δραστηριότητας του τρόπου ζωής σας, ξεκινήστε να κάνετε βήματα για να συμμετάσχετε σε ορισμένες προγραμματισμένες και δομημένες ασκήσεις καρδιο.

  • Οι περισσότεροι ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν τη συμμετοχή σε περίπου 150 λεπτά δραστηριότητας κάθε εβδομάδα. Αυτό είναι περίπου 2 1/2 ώρες.
  • Εάν δεν ασκείστε ή δυσκολεύεστε να ασκηθείτε, ξεκινήστε με έναν μικρότερο στόχο, όπως 1 1/2 ώρες την εβδομάδα.
  • Πολλές δραστηριότητες μπορούν να θεωρηθούν ως ασκήσεις καρδιο. Δοκιμάστε: αερόβια στο νερό, χρησιμοποιώντας το ελλειπτικό, πηγαίνετε μια βόλτα, κάνετε ένα μάθημα χορού ή κάνετε ποδήλατο.
Χάστε 30 κιλά Βήμα 14
Χάστε 30 κιλά Βήμα 14

Βήμα 4. Προσθέστε προπόνηση δύναμης

Η προπόνηση ενδυνάμωσης βοηθά στη δημιουργία μυϊκής μάζας και μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ικανότητας του σώματός σας να καίει θερμίδες κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης με την πάροδο του χρόνου.

  • Σηκώστε ελεύθερα βάρη ή χρησιμοποιήστε μηχανήματα βάρους για τουλάχιστον 30 λεπτά δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Στόχος να εργαστεί κάθε μεγάλη ομάδα μυών. Σηκώστε ελεύθερα βάρη ή χρησιμοποιήστε μηχανήματα βάρους για τουλάχιστον 30 λεπτά δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
  • Εγγραφείτε σε μια προσωπική προπόνηση για να μάθετε τη σωστή φόρμα. Θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί για να αποφύγετε τραυματισμούς. Ελέγχετε συχνά τη φόρμα σας και τις νέες ασκήσεις με τον προσωπικό εκπαιδευτή.

Συνιστάται: