Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται να χάσουν λίγο βάρος. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν έχετε μια ειδική περίσταση που έρχεται όπως μια επανασύνδεση τάξης, ένα πάρτι διακοπών ή ένας γάμος. Παρόλο που η γρήγορη απώλεια βάρους σε σύντομα χρονικά διαστήματα συνήθως δεν συνιστάται, μπορεί να μπορείτε να χάσετε αρκετά για να αυξήσετε την αυτοπεποίθησή σας ή να βοηθήσετε τα ρούχα σας να ταιριάζουν λίγο καλύτερα. Παρόλο που είναι απίθανο να χάσετε 5 κιλά σε πέντε ημέρες, με τις σωστές αλλαγές στη διατροφή και το πρόγραμμα άσκησης, μπορεί να είστε σε θέση να χάσετε λίγο βάρος και να νιώσετε λίγο πιο ελαφριά. Θυμηθείτε: αυτό είναι ένα πρόγραμμα πέντε ημερών και δεν πρέπει να γίνεται πλέον. Η τήρηση αυτού του σχεδίου για περισσότερο από πέντε ημέρες μπορεί να είναι σοβαρά επιβλαβής για την υγεία σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Τροποποίηση της διατροφής σας για γρήγορη απώλεια βάρους
Βήμα 1. Κόψτε θερμίδες
Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να κόψετε μερικές θερμίδες από τη διατροφή σας.
- Συνήθως, η μείωση περίπου 500 θερμίδων ημερησίως θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους 1-2 κιλών την εβδομάδα. Ωστόσο, εάν σκοπεύετε να χάσετε 5 κιλά σε 5 ημέρες, ίσως χρειαστεί να κόψετε περισσότερες θερμίδες.
- Οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας συνιστούν να μην περιορίζετε τις θερμίδες σε λιγότερες από 1200 ημερησίως. Όταν καταναλώνετε λιγότερη από αυτή την ποσότητα είναι δύσκολο να πάρετε επαρκείς ποσότητες των απαιτούμενων θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε κάθε μέρα.
- Ωστόσο, εάν θέλετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων μόνο για λίγες ημέρες, πιθανότατα δεν θα έχετε πολλές αρνητικές παρενέργειες.
- Οι τυπικές παρενέργειες των δίαιτων πολύ χαμηλών θερμίδων (δίαιτες με περίπου 800-1.000 θερμίδες ημερησίως) περιλαμβάνουν κόπωση, κόπωση, πονοκέφαλο, ψυχική ομίχλη και έλλειψη ενέργειας. Πάντα συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας. Μην ξεκινήσετε μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων χωρίς ιατρική επίβλεψη.
Βήμα 2. Περιορίστε τους υδατάνθρακες
Μελέτες έχουν δείξει ότι μια από τις πιο γρήγορες δίαιτες για απώλεια βάρους είναι η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Σας βοηθά να χάσετε περισσότερη λιπώδη μάζα και επίσης σας βοηθά να χάσετε λίγο βάρος στο νερό. Αν και αυτό δεν συνιστάται ως μακροχρόνια δίαιτα, η παρακολούθηση αυτού του σχεδίου για πέντε ημέρες θα πρέπει να είναι ασφαλής.
- Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι αυτή που περιορίζει ή περιορίζει τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες. Αυτοί οι τύποι τροφίμων περιλαμβάνουν δημητριακά, αμυλούχα λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα και φρούτα.
- Δεν είναι υγιές ή έξυπνο να αποφεύγουμε όλα τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες. Θα περιορίζατε τέσσερις από τις πέντε ομάδες τροφίμων και δεν θα μπορούσατε να καταναλώσετε τα ζωτικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει.
- Περιορίστε τα τρόφιμα που είναι κυρίως υδατάνθρακες και δεν παρέχουν σημαντική ποσότητα άλλων θρεπτικών συστατικών. Αυτά περιλαμβάνουν δημητριακά και αμυλούχα λαχανικά. Θρεπτικά συστατικά από αυτά τα τρόφιμα μπορούν επίσης να βρεθούν σε άλλες ομάδες τροφίμων.
- Εάν επιλέξετε να συμπεριλάβετε μερικούς υδατάνθρακες, στοχεύστε να έχετε μόνο μία έως δύο μερίδες καθημερινά. Αυτό θα ήταν 1 ουγγιά ή ½ φλιτζάνι κόκκοι, ½ φλιτζάνι φρούτα ή 1 φλιτζάνι αμυλούχα λαχανικά.
Βήμα 3. Κάντε τα γεύματά σας άπαχα και πράσινα
Για γρήγορη απώλεια βάρους, περιορίστε τους υδατάνθρακες και κάντε τα περισσότερα από τα γεύματά σας «άπαχα και πράσινα». Αυτό σημαίνει ότι εστιάζουμε κυρίως σε άπαχες πρωτεΐνες και πράσινα ή μη αμυλούχα λαχανικά.
- Συμπεριλάβετε μία μερίδα άπαχης πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Μια μερίδα είναι συνήθως περίπου 3 - 4 ουγκιές ή το μέγεθος μιας τράπουλας με κάρτες.
- Τα άπαχα πρωτεϊνικά τρόφιμα περιλαμβάνουν αυγά, πουλερικά, άπαχο βόειο κρέας, χοιρινό, ξηρούς καρπούς και θαλασσινά. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και τα όσπρια μπορούν επίσης να θεωρηθούν ως άπαχη πρωτεΐνη, αλλά μπορεί να τα περιορίζετε λόγω της περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες.
- Το άλλο μισό του γεύματός σας πρέπει να είναι μη αμυλούχο λαχανικό. Στόχος για μία έως δύο μερίδες σε κάθε γεύμα. Μια μερίδα είναι 1 φλιτζάνι ή 2 φλιτζάνια φυλλώδη χόρτα.
- Παραδείγματα γευμάτων που πληρούν τα «άπαχα και πράσινα» κριτήρια περιλαμβάνουν ψητό σολομό πάνω από σαλάτα σπανάκι, τηγανητά λαχανικά και ψητά κοτόπουλο ή κολοκυθάκια μακαρόνια και κεφτεδάκια.
Βήμα 4. Πίνετε επαρκή υγρά
Είναι πολύ σημαντικό να μείνετε επαρκώς ενυδατωμένοι - ειδικά όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος γρήγορα. Ο μύθος είναι ότι η αφυδάτωση του σώματος είναι ένας καλός τρόπος για να χάσετε βάρος στο νερό, αλλά ο περιορισμός των αλμυρών τροφών και ο καθαρισμός του σώματος με σκέτο νερό είναι αυτό που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του υπερβολικού «βάρους νερού».
- Η ενυδάτωση παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη συνολική υγεία σας. Βοηθά στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματός σας, προστατεύει τα όργανά σας και λιπαίνει ακόμη και τις αρθρώσεις σας.
- Οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας προτείνουν να καταναλώνετε περίπου οκτώ έως 13 ποτήρια νερό ή άλλα ενυδατικά υγρά καθημερινά. Αυτό το ποσό θα διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
- Εκτός από τη διατήρηση επαρκούς κατάστασης ενυδάτωσης, τα υγρά κατανάλωσης μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Έχει προταθεί να πίνετε ένα έως δύο ποτήρια νερό πριν από το γεύμα για να μειώσετε τις μερίδες σας ή εάν πεινάτε.
- Στόχος να καταναλώνετε μόνο μη θερμίδες, ενυδατικά ποτά όπως νερό, αρωματισμένο νερό, άγλυκο καφέ και τσάι. Μεταδώστε ποτά όπως χυμούς, αθλητικά ποτά, ενεργειακά ποτά, αναψυκτικά και αλκοόλ.
Βήμα 5. Περιορίστε το σνακ
Εάν ενδιαφέρεστε να χάσετε 5 κιλά σε πέντε ημέρες, είναι καλύτερο να κόψετε ή να περιορίσετε σημαντικά τα σνακ σε επεξεργασμένα τρόφιμα και υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
- Παρόλο που τα σνακ μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, μπορεί να μην σας επιτρέψουν να χάσετε τα 5 κιλά σε πέντε ημέρες.
- Εάν επιλέγετε να τσιμπολογήσετε, μείνετε έχοντας ως επίκεντρο το «άπαχο και πράσινο». Επιλέξτε τρόφιμα που είναι υψηλότερα σε πρωτεΐνη και χαμηλότερα σε υδατάνθρακες.
- Επίσης, διατηρήστε τα σνακ έως 150 θερμίδες ή λιγότερο. Αυτό θα σας βοηθήσει να είστε σε καλό δρόμο με το συνολικό όριο θερμίδων.
- Τα κατάλληλα σνακ περιλαμβάνουν 1 βραστό αυγό, 3 ουγκιές βόειο κρέας, 2 ουγγιές τυρί ή 1 μπάρα/κέικ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Βήμα 6. Περιορίστε τα τρόφιμα που παράγουν αέρια
Ορισμένα τρόφιμα είναι πιο επιρρεπή στο να προκαλέσουν αέρια ή φούσκωμα. Αν και αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα την απώλεια βάρους στην κλίμακα, ο περιορισμός αυτών των τροφών μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο αδύνατοι.
- Όταν αφομοιωθούν, ορισμένα τρόφιμα δημιουργούν περίσσεια αερίων. Αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε ή να φαίνεστε φουσκωμένοι και να είναι πιο δύσκολο να χωρέσετε ή να νιώσετε άνετα σε ένα πιο στενό παντελόνι ή φούστα.
- Τα τρόφιμα που σχηματίζουν αέριο περιλαμβάνουν μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανα Βρυξελλών, λάχανο, φασόλια, φακές, σκόρδο και κρεμμύδια.
- Η τσίχλα ή η κατανάλωση ανθρακούχων ποτών μπορεί να προκαλέσουν επίσης ανεπιθύμητα αέρια ή φούσκωμα.
Μέρος 2 από 2: Συμπεριλαμβανομένης της φυσικής δραστηριότητας για την υποστήριξη της γρήγορης απώλειας βάρους
Βήμα 1. Πηγαίνετε για 150 λεπτά καρδιο εβδομαδιαίως
Εκτός από τη μείωση θερμίδων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καρδιο άσκηση για να αυξήσετε τη συνολική καύση θερμίδων ή έλλειμμα για την ημέρα.
- Το USDA συνιστά να εκτελείτε τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιαγγειακών ασκήσεων κάθε εβδομάδα ή να ασκείστε για περίπου 30 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα.
- Στόχος να κάνετε δραστηριότητες μέτριας έντασης. Αυτές είναι ασκήσεις που πρέπει να σας κάνουν να ιδρώνετε, να κόβετε λίγο την αναπνοή και να νιώθετε κουρασμένοι όταν τελειώσετε. Ανάλογα με το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορεί να υπάρχουν διάφορες δραστηριότητες που θα μπορούσαν να θεωρηθούν μέτρια ένταση για εσάς.
- Παραδείγματα ασκήσεων περιλαμβάνουν περπάτημα, τζόκινγκ/τρέξιμο, κολύμπι, χρήση ελλειπτικών ή κωπηλατικών μηχανών, κάνοντας μαθήματα αεροβικής ή χορό.
- Μπορείτε να το αυξήσετε σε 300 λεπτά την εβδομάδα, αν μπορείτε. Δεν υπάρχει ασφαλές ανώτερο όριο για άσκηση. Ωστόσο, σημειώστε ότι εάν ακολουθείτε μια πολύ περιορισμένη δίαιτα ή μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων, μπορεί να αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι για άσκηση ή κόπωση γρήγορα όταν ασκείστε. Εάν παρατηρήσετε αυτές τις παρενέργειες να είστε προσεκτικοί και να προσέχετε. Εάν αισθάνεστε πόνο ή οποιαδήποτε ενόχληση, χαλαρώστε με την ένταση της άσκησής σας. Εάν ο πόνος είναι έντονος, αναζητήστε ιατρική βοήθεια.
Βήμα 2. Αυξήστε τη βασική σας δραστηριότητα
Εκτός από τις ασκήσεις καρδιο, μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να αυξήσετε τις βασικές σας δραστηριότητες. Αυτά είναι πράγματα που κάνετε κάθε μέρα και μπορούν να αυξηθούν με μικρές αλλαγές.
- Οι βασικές δραστηριότητες (όπως οι δουλειές του σπιτιού ή το περπάτημα από και προς τους προορισμούς σας) δεν καίνε πολλές θερμίδες από μόνες τους. Ωστόσο, αν αυξήσετε τη βασική σας δραστηριότητα όλη την ημέρα, μπορεί να δείτε σημαντικές αυξήσεις στη συνολική ημερήσια καύση θερμίδων.
- Σκεφτείτε τρόπους με τους οποίους μπορείτε να κινηθείτε περισσότερο και να είστε πιο δραστήριοι. Αυτό μπορεί να σημαίνει να σταθμεύσετε πιο μακριά από τον προορισμό σας, να ανεβείτε τις σκάλες, να στέκεστε ή να κάνετε ασκήσεις κατά τη διάρκεια διαφημιστικών διακοπών στην τηλεόραση ή να στέκεστε στο γραφείο σας.
Βήμα 3. Δοκιμάστε προπονήσεις HIIT
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι ένας πρόσφατα δημοφιλής τύπος άσκησης. Καίει μεγάλη ποσότητα θερμίδων σε μικρότερο χρονικό διάστημα και βοηθά επίσης στην αύξηση του συνολικού μεταβολικού ρυθμού.
- Οι τυπικές προπονήσεις HIIT είναι μικρότερες σε διάρκεια από το σταθερό καρδιο (όπως το τζόκινγκ) και περιλαμβάνουν σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας πολύ υψηλής έντασης, ακολουθούμενες από σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας μέτριας έντασης.
- Οι προπονήσεις HIIT απευθύνονται συνήθως μόνο σε εκείνα τα άτομα που διατηρούν ήδη ένα επίπεδο φυσικής κατάστασης για να υποστηρίξουν δραστηριότητες υψηλότερης έντασης ή είναι ενεργά σε τακτική βάση.
- Μπορείτε να κάνετε μια ποικιλία καρδιο δραστηριοτήτων για μια προπόνηση HIIT. Για παράδειγμα, σε έναν διάδρομο θα μπορούσατε να εναλλάσσετε μεταξύ τζόκινγκ και σπριντ ή τρέξιμο σε ανηφόρα.
Βήμα 4. Ανακτήστε στο ατμόλουτρο
Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν τώρα ατμόλουτρο ή σάουνα για τους πελάτες τους. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να αναρρώσετε από την προπόνηση σας, αλλά και να υποστηρίξετε μια γρήγορη απώλεια βάρους.
- Καθώς ιδρώνετε μπορεί να χάσετε υπερβολικό βάρος νερού. Αυτό μπορεί να βοηθήσει τους αριθμούς στην κλίμακα να πέσουν πιο γρήγορα και μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε λιγότερο φουσκωμένοι.
- Χαλαρώστε στο ατμόλουτρο για 10 - 20 λεπτά. Ξοδεύοντας περισσότερο χρόνο από αυτό μπορεί να σας προκαλέσει αφυδάτωση.
- Να είστε πολύ προσεκτικοί όταν χρησιμοποιείτε το ατμόλουτρο, ειδικά για την απώλεια βάρους. Αυτή η μέθοδος δεν συνιστάται για απώλεια βάρους και πρέπει να χρησιμοποιείται με προσοχή.
- Επιπλέον, η υπερβολική εφίδρωση μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση που μπορεί να είναι επικίνδυνη. Ακολουθείτε πάντα την αίσθηση του ατμόλουτρου με άφθονα ενυδατικά υγρά.
Συμβουλές
- Κοιμήσου πολύ. Το σώμα σας εξακολουθεί να καίει θερμίδες και θα νιώθετε πιο ενεργητικοί, καθιστώντας ευκολότερο να τηρήσετε το σχέδιό σας.
- Μικρά πράγματα, όπως το ποδήλατο στη δουλειά, το ανέβασμα των σκαλοπατιών και η παραμονή ενεργού στο σπίτι, όλα μακροπρόθεσμα προστίθενται.
- Εάν μένετε με οικογένεια ή συγκάτοικους, ρωτήστε τους αν μπορείτε να πετάξετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα στα ντουλάπια ή αν μπορούν τουλάχιστον να τα κρύψουν. Θέλετε όσο το δυνατόν λιγότερους πειρασμούς.
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ακραία ρουτίνα δίαιτας ή άσκησης. Θα είναι σε θέση να σας πουν εάν το πρόγραμμα διατροφής ή το πρόγραμμα άσκησής σας είναι ασφαλή και κατάλληλα για εσάς.
- Αν θέλετε να χάσετε περισσότερα από 5 κιλά, δείτε πώς να χάσετε δύο κιλά την εβδομάδα.
