Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι δύσκολη. Η πιο αργή απώλεια βάρους ή η απώλεια 1-2 κιλών εβδομαδιαίως είναι ιδανική, ασφαλής και η πιο βιώσιμη απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα. Θα χρειαστεί να μειώσετε τις θερμίδες, να φάτε τους σωστούς τύπους τροφίμων, να είστε δραστήριοι και ενδεχομένως να τροποποιήσετε άλλες συμπεριφορές στον τρόπο ζωής. Τούτου λεχθέντος, η απώλεια βάρους μπορεί επίσης να είναι ένα από τα πιο ανταποδοτικά πράγματα που έχετε κάνει ποτέ. Από την καλύτερη υγεία και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, έως τη βελτίωση της αυτοεκτίμησης, αξίζει τον κόπο να αφαιρέσετε το επιπλέον βάρος. Αλλάξτε τη διατροφή σας, προσθέστε φυσική δραστηριότητα και τροποποιήστε τον τρόπο ζωής σας για να χάσετε 2 κιλά την εβδομάδα.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Τρώγοντας καλά
Βήμα 1. Γεμίστε άπαχη πρωτεΐνη, φρούτα και λαχανικά
Αυτές οι τρεις ομάδες τροφίμων είναι σχετικά χαμηλές σε θερμίδες, υψηλές σε θρεπτικά συστατικά και είναι πολύ χορταστικές και χορταστικές. Ο συνδυασμός τους στα περισσότερα γεύματα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
- Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και να μειώσετε τις θερμίδες, θα πρέπει να επιλέξετε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Πρόκειται για αντικείμενα που είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες, αλλά και υψηλά σε θρεπτικά συστατικά.
- Τα προϊόντα (φρούτα και λαχανικά) είναι πλούσια σε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών. Μεγαλύτερες ποσότητες φυτικών ινών σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι και να μένετε ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο και να τσιμπολογείτε λιγότερο όλη την ημέρα.
- Συμπεριλάβετε μία έως δύο μερίδες φρούτων ή λαχανικών σε κάθε γεύμα. Φροντίστε να μετρήσετε τις μερίδες σας σε 1/2 φλιτζάνι φρούτα, 1 φλιτζάνι λαχανικά και 2 φλιτζάνια φυλλώδη χόρτα.
- Η πρωτεΐνη είναι ένας άλλος τύπος τροφής που μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε ικανοποιημένοι περισσότερο όλη την ημέρα και να μετριάσετε την όρεξή σας. Βοηθά επίσης στην υποστήριξη του μεταβολισμού σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Συμπεριλάβετε μια πηγή άπαχης πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο, ψάρι, τόφου, φασόλια, οστρακοειδή ή γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά σε κάθε γεύμα. Κολλήστε σε μια μερίδα 3-4 ουγκιών αυτών των άπαχων πρωτεϊνών.
Βήμα 2. Τρώτε μέτριες ποσότητες δημητριακών ολικής αλέσεως
Η συμπερίληψη μερικών μερίδων δημητριακών ολικής αλέσεως βοηθά στην εξισορρόπηση της διατροφής σας. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης μέτριες ποσότητες φυτικών ινών και μπορεί να σας βοηθήσουν να μείνετε πιο ικανοποιημένοι.
- Παρόλο που τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πιο θρεπτικά σε σύγκριση με τα εκλεπτυσμένα δημητριακά (όπως το λευκό ψωμί ή το λευκό ρύζι), δεν προσφέρουν τόσα θρεπτικά συστατικά όσο πρωτεΐνες, φρούτα ή λαχανικά.
- Επιλέξτε τρόφιμα ολικής αλέσεως έναντι απλών υδατανθράκων ή εκλεπτυσμένων δημητριακών, όπως στο λευκό ψωμί, τα κράκερ, τα αρτοσκευάσματα. Δοκιμάστε: καστανό ρύζι, κινόα, βρώμη, φάρο, ψωμί ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
- Μετρήστε τις μερίδες τροφίμων ολικής αλέσεως για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Μετρήστε 1 ουγκιά ή περίπου 1/2 φλιτζάνι κόκκους.
- Θυμηθείτε ότι μία φέτα ψωμί είναι μία μερίδα, αλλά ένα κουλούρι ή κουλούρι είναι δύο μερίδες.
Βήμα 3. Περιορίστε τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν ψωμί, γλυκά, γλυκά, φαστ φουντ και κατεψυγμένα έτοιμα γεύματα. Προσπαθήστε να τα αποφεύγετε συχνά καθώς είναι συνήθως πιο πυκνά σε θερμίδες σε σύγκριση με λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Η κατανάλωση πολλών επεξεργασμένων τροφίμων κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να απαγορεύσει την απώλεια βάρους. Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι υψηλότερα σε θερμίδες, λίπος, σάκχαρα και άλλα πρόσθετα.
- Εάν βασίζεστε σήμερα σε μεγάλο βαθμό σε επεξεργασμένα τρόφιμα, κάντε αργά τη μετάβαση σε λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα. Ξεκινήστε φτιάχνοντας ένα γεύμα ή σνακ στο σπίτι ή συσκευάστε το μαζί σας.
- Επίσης, ο προγραμματισμός γεύματος και η προετοιμασία γεύματος μπορούν να σας βοηθήσουν να είστε πιο προετοιμασμένοι και να έχετε έτοιμα γεύματα και σνακ, κάτι που μπορεί να διευκολύνει την παράδοση των επεξεργασμένων αντικειμένων.
Βήμα 4. Πιείτε νερό
Πίνετε επαρκές νερό είναι εξαιρετικό για τη γενική υγεία σας. Ωστόσο, είναι επίσης εξαιρετικό για απώλεια βάρους.
- Ένας τρόπος με τον οποίο το νερό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος είναι να σας κάνει να αισθανθείτε σωματικά γεμάτοι. Όπως το φαγητό, το νερό καταλαμβάνει χώρο στο στομάχι σας. Πίνοντας ένα μεγάλο ποτήρι πριν από το γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε ικανοποιημένοι πριν ξεκινήσει το γεύμα σας. Επίσης, πίνοντας ένα ποτήρι νερό όταν πεινάτε πριν από το γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε ικανοποιημένοι χωρίς σνακ.
- Η κατανάλωση επαρκούς υγρού όλη την ημέρα μπορεί επίσης να βοηθήσει το βάρος σας διατηρώντας επαρκή ενυδάτωση. Ακόμα και όταν είστε ελαφρώς αφυδατωμένοι, μπορεί να αισθάνεστε σήματα πείνας όταν στην πραγματικότητα διψάτε μόνο.
- Στόχος τουλάχιστον 64 λίτρων (2 λίτρα) διαυγούς υγρού κάθε μέρα. Προσέξτε σε ροφήματα χωρίς θερμίδες και χωρίς καφεΐνη, όπως νερό, αρωματισμένο νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη.
Βήμα 5. Τρώτε πιο αργά
Το να τρώτε πιο αργά μπορεί να σας βοηθήσει να φάτε μικρότερες μερίδες, λιγότερες θερμίδες και να χάσετε βάρος. Δίνει στο σώμα σας χρόνο για να δηλώσει ότι είστε χορτασμένοι.
- Οι περισσότεροι ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν να αφιερώσετε περίπου 20-30 λεπτά για να φάτε ένα γεύμα. Αυτό επιτρέπει στο σύστημα GI σας να στέλνει κορεσμό ή ικανοποιημένα σήματα στον εγκέφαλό σας.
- Όταν τρώτε πολύ πιο γρήγορα από αυτό, είναι πιο πιθανό να φάτε υπερβολικά ή να φάτε πολύ σε μία συνεδρίαση.
- Δοκιμάστε να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο, βάλτε το πιρούνι σας ανάμεσα στα τσιμπήματα, πιείτε μια γουλιά νερό ανάμεσα στα τσιμπήματα και μιλήστε με τους φίλους ή την οικογένειά σας. Αυτά τα κόλπα μπορούν να σας βοηθήσουν να επιβραδύνετε.
Βήμα 6. Πάρτε μια πολυβιταμίνη
Η καθημερινή λήψη πολυβιταμινών μπορεί να είναι καλή ιδέα όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Αυτό δεν θα επιταχύνει την απώλεια βάρους, αλλά μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη αναγκών σε θρεπτικά συστατικά όταν κόβετε θερμίδες.
- Οι πολυβιταμίνες και οποιαδήποτε βιταμίνη δεν προκαλούν απώλεια βάρους. Μόνο η μείωση των θερμίδων και η άσκηση μπορούν να προκαλέσουν απώλεια βάρους.
- Ωστόσο, εάν κόβετε μια σημαντική ποσότητα θερμίδων (500-1.000 για να χάσετε 2 κιλά σε μια εβδομάδα), μπορεί να μην μπορείτε να φάτε αρκετά για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά.
- Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα. Θα είναι σε θέση να σας πει εάν αυτό είναι ασφαλές και κατάλληλο για εσάς.
Μέρος 2 από 3: Τρώγοντας το σωστό ποσό
Βήμα 1. Υπολογίστε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR)
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός ή ο BMR είναι πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας την ημέρα εκτελώντας βασικές μεταβολικές λειτουργίες, όπως αναπνοή, πέψη τροφής ή βλεφαρίσματα. Αυτός ο υπολογισμός είναι σημαντικός για τον προσδιορισμό των βασικών αναγκών σε θερμίδες. Μπορείτε να το κάνετε με το χέρι ή να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή, όπως αυτή εδώ.
- Εάν είστε γυναίκα, υπολογίστε το BMR σας χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο: BMR = 655,1 + (9,563 x βάρος σε kg) + (1,850 x ύψος σε cm) - (4,676 x ηλικία σε έτη) 655 + (4,3 x βάρος σε λίβρες) + (4,7 x ύψος σε ίντσες) - (4,7 x ηλικία σε χρόνια)
- Εάν χρησιμοποιείτε μετρήσεις μετρήσεων, χρησιμοποιήστε τον ακόλουθο τύπο:
- Παράδειγμα: Το BMR μιας 5'7 ", 135 λιβρών, γυναίκας 30 ετών θα ήταν 655 + (4,3 x 135 λίβρες) + (4,7 x 67)-(4,7 x 30) = 1408,5.
- Εάν είστε άντρας, υπολογίστε το BMR σας χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο: 66 + (6,3 x βάρος σε λίβρες) + (12,9 x ύψος σε ίντσες) - (6,8 x ηλικία σε χρόνια)
- Εάν χρησιμοποιείτε μετρήσεις μετρήσεων, χρησιμοποιήστε τον ακόλουθο τύπο: BMR = 66,5 + (13,75 x βάρος σε kg) + (5,003 x ύψος σε cm) - (6,755 x ηλικία σε έτη)
- Παράδειγμα: Το BMR ενός άνδρα 6 ', 180 λιβρών, 30 ετών, θα ήταν 66 + (6,3 x 180 λίβρες) + (12,9 x 72)-(6,8 x 30 ετών) = 1924,8.
Βήμα 2. Προσθέστε έναν παράγοντα φυσικής δραστηριότητας
Αφού προσδιορίσετε το BMR, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τη φυσική σας δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Ο πολλαπλασιασμός του BMR με έναν αριθμό φυσικής δραστηριότητας έχει ως αποτέλεσμα την εκτίμηση του αριθμού των θερμίδων που καίτε την ημέρα.
- Εάν είστε καθιστικός, πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1,2.
- Εάν είστε μέτρια ενεργός, πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1,3-1,4.
- Εάν είστε πολύ δραστήριοι πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1,4-1,5.
- Παράδειγμα: Εάν εσείς, όπως και ο παραπάνω άντρας, είχατε BMR 1, 924,8 και ζούσατε ενεργό τρόπο ζωής, τότε θα χρειαστεί να πολλαπλασιάσετε το BMR σας με 1,4. Αν το κάνατε αυτό, θα διαπιστώνατε ότι καίτε περίπου 2, 694,72 θερμίδες την ημέρα.
Βήμα 3. Υπολογίστε τον στόχο θερμίδων σας
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε καθημερινά για να σας βοηθήσει να υπολογίσετε ένα όριο θερμίδων για να σας βοηθήσει να χάσετε 1-2 κιλά την εβδομάδα.
- Υπάρχουν περίπου 3.500 θερμίδες ανά κιλό λίπους. Για να χάσετε ένα κιλό λίπους, πρέπει να καταναλώσετε 3, 500 λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. Για να χάσετε 2 κιλά λίπους σε μια εβδομάδα πρέπει να καταναλώσετε 7.000 λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε εκείνη την εβδομάδα. Με άλλα λόγια, πρέπει να έχετε ημερήσιο έλλειμμα 1, 000 θερμίδων για να χάσετε 2 κιλά λίπους σε μια εβδομάδα. BMR = 66,5 + (13,75 x βάρος σε κιλά) + (5,003 x ύψος σε cm) - (6,755 x ηλικία σε χρόνια).
- Για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε για να χάσετε 2 κιλά την εβδομάδα (δεδομένου του τρέχοντος επιπέδου δραστηριότητάς σας) αφαιρέστε 1.000 θερμίδες από τις θερμίδες που καίτε σε μια ημέρα όπως υπολογίζεται στο βήμα "Λογαριασμός για το πόσο ενεργός είστε".
- Παράδειγμα: Αν καίτε κανονικά περίπου 2694 θερμίδες/ημέρα τότε θα πρέπει να τρώτε 1694 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε 2 κιλά την εβδομάδα.
- Σημειώστε ότι οι μικρότερες γυναίκες θα δυσκολευτούν να πετύχουν 1, 000 θερμίδες. Εάν η πρόσληψη θερμίδων σας είναι μικρότερη από 1, 200 θερμίδες/ημέρα μετά την αφαίρεση 1.000 θερμίδων για απώλεια βάρους, ίσως θελήσετε να εξετάσετε ένα πιο αργό πρόγραμμα απώλειας βάρους. Η κατανάλωση λιγότερων από 1, 200 θερμίδων την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών και να εμποδίσει τους μακροπρόθεσμους στόχους σας για απώλεια βάρους.
- Παράδειγμα: Εάν είστε γυναίκα με BMR 1, 408 που είναι ήπια ενεργή (x 1,3) και ως εκ τούτου καίει περίπου 1, 831 θερμίδες ημερησίως, η έλλειψη 1, 000 θερμίδων θα απαιτούσε να τρώτε μόνο 850 θερμίδες την ημέρα Το Αυτό είναι πολύ χαμηλό για μια μακροχρόνια δίαιτα και θα σας εμποδίσει να λάβετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.
Βήμα 4. Φάτε μέχρι να είστε ικανοποιημένοι
Εκτός από την καταμέτρηση θερμίδων, μπορείτε επίσης να δώσετε προσοχή στο πώς αισθάνεται το σώμα σας όταν τρώτε. Έχει έναν φυσικό τρόπο να λέει πότε έχετε φάει τη σωστή ποσότητα (χωρίς να μετράτε θερμίδες).
- Το σώμα μας έχει πολλούς μηχανισμούς για να μας πει πότε έχουμε φάει αρκετό φαγητό σε μία συνεδρίαση. Υπάρχουν κύτταρα τόσο στο στομάχι όσο και στα έντερα που βοηθούν να πούμε στον εγκέφαλό μας ότι είχαμε αρκετή τροφή και είμαστε ικανοποιημένοι.
- Η ακρόαση και η προσοχή σε αυτά τα σημάδια μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε να τρώτε όταν είστε ικανοποιημένοι - όχι πλήρεις ή υπερβολικά χορτάτοι. Αυτός είναι ο φυσικός «μετρητής θερμίδων» του σώματός σας.
- Στόχος να σταματήσετε όταν είστε ικανοποιημένοι. Αυτό μοιάζει με έλλειψη πείνας, γενική αίσθηση ικανοποίησης και γνώση ότι δεν θα πεινάσετε για λίγες ώρες. Δεν πρέπει να νιώθετε άβολα.
- Εάν αισθάνεστε χορτάτοι, μπορεί να είχατε τσιμπήσει πάρα πολλά, να είχατε τελειώσει ολόκληρη τη μερίδα ή να είχατε δεύτερες μερίδες. Εάν αισθάνεστε χορτάτοι ή άβολα, είχατε πάρα πολλά και έχετε φάει υπερβολικά.
Μέρος 3 από 3: Άσκηση
Βήμα 1. Τρένο δύναμης
Για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα ενώ έχετε θερμιδικό έλλειμμα, σκεφτείτε να ασκηθείτε με βάρη.
- Όταν έχετε θερμιδικό έλλειμμα, το σώμα σας θα κάψει τα αποθέματά του για ενέργεια τόσο λίπος όσο και μυς. Στην ιδανική περίπτωση θέλετε να κάψετε λίπος και όχι μυς. Η συστηματική προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της απώλειας της μυϊκής μάζας.
- Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν να συμπεριληφθεί τουλάχιστον μία έως δύο ημέρες προπόνησης δύναμης. Βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε κάθε μεγάλη ομάδα μυών όταν ασκείστε.
- Δοκιμάστε να σηκώσετε βάρη ή να χρησιμοποιήσετε μηχανήματα βάρους, να κάνετε γιόγκα ή πιλάτες ή να χρησιμοποιήσετε ισομετρικές ασκήσεις για να διατηρήσετε ή να χτίσετε άπαχη μυϊκή μάζα.
Βήμα 2. Κάντε λίγη καρδιαγγειακή άσκηση
Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι καλή για τη γενική υγεία. Ωστόσο, βοηθά επίσης το σώμα σας να κάψει θερμίδες και να τροφοδοτήσει την απώλεια βάρους.
- Η τακτική καρδιαγγειακή ή αερόβια άσκηση έχει συσχετιστεί με διάφορα οφέλη για την υγεία εκτός από την απώλεια βάρους. Έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης, μειώνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτη και υψηλή αρτηριακή πίεση, βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας και βελτιώνει την ενέργειά σας.
- Το Cardio είναι επίσης η κύρια μορφή άσκησης που θα κάψει θερμίδες και θα βοηθήσει στην υποστήριξη της απώλειας βάρους. Ο συνδυασμός δίαιτας και σωματικής δραστηριότητας είναι ο καλύτερος για την απώλεια βάρους.
- Συμπεριλάβετε 5 ημέρες καρδιο για τουλάχιστον 30 λεπτά. Αυτό θα σας βοηθήσει να ανταποκριθείτε στο ελάχιστο σύνολο κατευθυντήριων γραμμών ενηλίκων στις ΗΠΑ.
- Συμπεριλάβετε ασκήσεις όπως τζόκινγκ, γρήγορο περπάτημα, χορό, χρήση ελλειπτικών ή κολύμπι.
Βήμα 3. Κάντε περισσότερα βήματα
Εκτός από την προπόνηση ενδυνάμωσης και ασκήσεις καρδιο, προσπαθήστε επίσης να κινηθείτε περισσότερο ή να κάνετε περισσότερα βήματα μέσα στην ημέρα. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δραστηριότητες του τρόπου ζωής μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
- Οι δραστηριότητες του τρόπου ζωής είναι αυτές που κάνετε σε μια κανονική μέρα. Αυτά θα μπορούσαν να είναι το περπάτημα από και προς τους προορισμούς, το ανέβασμα των σκαλοπατιών, η ηλεκτρική σκούπα στο πάτωμα ή το κούρεμα του γκαζόν.
- Οι δραστηριότητες του τρόπου ζωής καίνε μικρές ποσότητες θερμίδων. Ωστόσο, αν κινείστε περισσότερο όλη την ημέρα, μπορείτε να κάνετε σημαντικό αντίκτυπο στο βάρος σας.
- Προσπαθήστε να κινείστε ή να περπατάτε περισσότερο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας. Κάντε ένα διάλειμμα για μεσημεριανό γεύμα, ανεβείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, περπατήστε πιο μακριά από ό, τι χρειάζεται όταν περπατάτε, παρκάρετε πιο μακριά, ή ακόμα και να κάνετε άλματα κατά τη διάρκεια εμπορικών διαλειμμάτων.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Πάντα μιλήστε με το γιατρό σας πριν χάσετε βάρος. Θα είναι σε θέση να σας πει τι είναι κατάλληλο για εσάς.
- Το βάρος που χάνετε την εβδομάδα θα εξαρτηθεί από την τρέχουσα μάζα σας. Όσο πιο υπέρβαροι είστε τόσο πιο γρήγορα θα χάσετε βάρος, αλλά καθώς πλησιάζετε στο ιδανικό βάρος, η απώλεια λίπους συνήθως επιβραδύνεται.
- Η απώλεια 1-2 κιλών την εβδομάδα θεωρείται ασφαλής και κατάλληλη απώλεια βάρους. Η απώλεια περισσότερων από αυτό δεν είναι ιδανική ή ασφαλής.
