Οι άνθρωποι έχουν μεγάλη ποικιλία λόγων για να χάσουν βάρος. Μερικοί προσπαθούν να χάσουν βάρος για να βελτιώσουν τη φυσική τους εμφάνιση, ενώ άλλοι προσπαθούν να χάσουν βάρος σε μια προσπάθεια να βελτιώσουν τη συνολική τους υγεία. Ανεξάρτητα από το γιατί προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα σχήματα απώλειας βάρους απαιτούν συνέπεια και δέσμευση. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν στην πορεία.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Απώλεια βάρους μέσω δίαιτας
Βήμα 1. Σχεδιάστε ένα πρόγραμμα διατροφής
Το πιο σημαντικό πρώτο βήμα για να χάσετε κιλά μέσω της δίαιτας είναι να επιλέξετε ένα πρόγραμμα διατροφής. Προσαρμόστε αυτό το σχέδιο στον τρόπο ζωής σας και καθορίστε σαφείς στόχους απώλειας βάρους. Είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε ένα σχέδιο που είναι κατάλληλο για τους στόχους σας και το ιατρικό/ιστορικό υγείας. Αυτό γίνεται καλύτερα από διαιτολόγο. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να επιτύχετε απώλεια βάρους μέσω δίαιτας. Παρακάτω, παρατίθενται μερικά διαφορετικά σχέδια διατροφής.
- Λάβετε υπόψη ότι, όποια μέθοδο δίαιτας και αν επιλέξετε, οι ειδικοί στη διατροφή και την ιατρική προτείνουν να χάσετε περισσότερο από ένα μέσο όρο από ένα έως δύο κιλά. μια εβδομάδα δεν είναι ασφαλής για το σώμα σας. Επίσης, ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η ταχεία απώλεια αυξάνει τον κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους. Για να χάσουν ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα, οι μέσοι ενήλικες πρέπει να μειώσουν 500 έως 1.000 θερμίδες την ημέρα από τη διατροφή τους.
- Δίαιτες χαμηλές ή χωρίς υδατάνθρακες: Αυτές οι δίαιτες χρησιμοποιούν μια μέθοδο εξάλειψης των υδατανθράκων από τη διατροφή σας και αντικαθιστώντας τη θρεπτική αξία αυτών των υδατανθράκων με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Αυτές οι δίαιτες, ενώ βοηθούν στην απώλεια βάρους, μπορούν να οδηγήσουν σε διατροφικές ελλείψεις, καθώς οι υδατάνθρακες αποτελούν φυσικό μέρος των απαιτήσεων της ανθρώπινης υγείας.
- Δίαιτες χαμηλών λιπαρών: Αυτές οι δίαιτες έχουν σχεδιαστεί για να μειώνουν τη συνολική πρόσληψη λίπους από τη διατροφή σας, εξαλείφοντας έτσι τις υπερβολικές θερμίδες που μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Επίσης, η μείωση της πρόσληψης λίπους μειώνει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και καρδιακών παθήσεων.
- Δίαιτες χαμηλών θερμίδων: Αυτές οι δίαιτες ελέγχουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, που βρίσκονται σε όλα τα είδη τροφίμων, για να συμβάλουν στη μείωση της συνολικής μάζας σώματος ενός ατόμου. Αυτοί οι τύποι δίαιτας μπορούν συχνά να οδηγήσουν σε κόπωση, καθώς η συνολική θερμιδική πρόσληψη ενός ατόμου και, συνεπώς, η ενέργεια μειώνεται.
Βήμα 2. Μιλήστε με γιατρό ή διαιτολόγο
Είναι πάντα σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Βήμα 3. Πίνετε πολύ νερό και πάρτε βιταμίνες
Το πόσιμο νερό δεν είναι μόνο υγιεινό, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει την πείνα και την επιθυμία για φαγητό κάνοντάς σας να αισθανθείτε χορτάτοι. Επίσης, η λήψη ενός καθημερινού σχήματος πολυβιταμινών μπορεί να βοηθήσει στην αντικατάσταση των επιπλέον θρεπτικών συστατικών που μπορεί να σας λείπουν από τη διατροφή σας.
- Οι γιατροί συνιστούν στα ενήλικα αρσενικά να πίνουν τουλάχιστον 3 λίτρα (0,79 γαλ. ΗΠΑ) νερό την ημέρα και τα ενήλικα θηλυκά να πίνουν 2,2 λίτρα (0,6 γαλ. ΗΠΑ) νερό την ημέρα.
- Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες καθώς πολλοί άνθρωποι που ξεκινούν προγράμματα διατροφής τείνουν να κόβουν τις τροφές που συνηθίζει να τρώει το σώμα τους, δημιουργώντας έτσι ελλείψεις.
Βήμα 4. Φάτε πρωινό
Η δίαιτα δεν ισοδυναμεί με παράλειψη γευμάτων. Η κατανάλωση πρωινού, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, βοηθά στην πραγματική έναρξη του μεταβολισμού σας, ο οποίος βοηθά στην καύση περιττών θερμίδων όλη την ημέρα.
Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα γεύμα 500 έως 600 θερμίδων. Ένα πολύ υγιεινό και χορταστικό γεύμα που συμφωνεί με αυτή την πρόσληψη θερμίδων θα περιλαμβάνει μια μπανάνα, ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης, φρυγανιά ολικής αλέσεως με μία έως δύο κουταλιές φυστικοβούτυρο. Αυτό θα σας προσφέρει ένα μείγμα υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Οι υδατάνθρακες σας δίνουν γρήγορη ενέργεια και η πρωτεΐνη θα σας δώσει ενέργεια όλη την ημέρα
Βήμα 5. Φάτε μεσημεριανό γεύμα
Εάν έχετε φάει πρωινό και σκοπεύετε να φάτε δείπνο, δεν υπάρχει λόγος να φάτε ένα μεγάλο μεσημεριανό. Ωστόσο, μπορείτε ακόμα να φάτε ένα υγιεινό και χορταστικό γεύμα το μεσημέρι.
- Για μεσημεριανό γεύμα, καταναλώστε 300 έως 400 θερμίδες. Σαλάτα, γιαούρτι, σολομός, κοτόπουλο (όχι τηγανητό, αλλά ψητό), φρούτα, τυρί cottage, λαχανικά στον ατμό ή σούπα είναι όλα καλές επιλογές.
- Αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά ή υψηλά σε θερμίδες. Αυτό θα περιλαμβάνει τηγανητά τρόφιμα, βαριές σάλτσες και κρέμες,
Βήμα 6. Φάτε καλά μερίδια
Για τους περισσότερους Αμερικανούς, το δείπνο είναι το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας. Ως αποτέλεσμα, είναι πολύ σημαντικό να περιορίσετε τις μερίδες φαγητού που τρώτε το μεσημέρι. Μην υπερβάλλετε και αποφύγετε το επόμενο δείπνο με επιδόρπιο.
Θα πρέπει να φάτε ένα δείπνο που πέφτει κάπου 400 έως 600 θερμίδες. Roητό κοτόπουλο με ζυμαρικά ολικής αλέσεως, mahi-mahi tacos, μοσχαρίσιο τηγάνι με μπρόκολο και μανιτάρια shiitake ή χοιρινό μενταγιόν με σάλτσα ροδιού είναι όλα νόστιμες επιλογές που παρέχουν την απαραίτητη διατροφή ενώ εξακολουθείτε να πέφτετε σε αυτό το εύρος θερμίδων
Βήμα 7. Αποφύγετε ανθυγιεινά σνακ, σόδα και αλκοόλ
Το να τσιπάρεις τσιπς, καραμέλες, άλλα ανθυγιεινά τρόφιμα μεταξύ των γευμάτων είναι καταστροφικό για τη διατροφή κάποιου. Όλα τα «ανθυγιεινά» σνακ, ή αυτά που περιέχουν υψηλά επίπεδα «κενών» θερμίδων ή υψηλά επίπεδα λιπαρών, θεωρούνται υπερβολικές θερμίδες από το μεταβολισμό σας και αποθηκεύονται για μεταγενέστερη χρήση. Επίσης, η σόδα και το αλκοόλ, ειδικά η μπύρα, είναι υψηλές σε θερμίδες και γενικά περιττές για τις διατροφικές ανάγκες του σώματός σας.
- Εναλλακτικά, δοκιμάστε να τσιμπήσετε μια χούφτα αμύγδαλα, ξυλάκια καρότου και χούμους, πακέτα σνακ με περιορισμένες θερμίδες ή γιαούρτι.
- Είναι κρίσιμο να επισημάνουμε εδώ ότι τα αναψυκτικά διαίτης δεν έχουν αποδειχθεί ποτέ τόσο αποτελεσματικά όσο τα εργαλεία απώλειας βάρους. Στην πραγματικότητα, η γλυκύτητα της σόδας διατροφής παραπλανά το σώμα σας και νομίζει ότι λαμβάνει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, χωρίς να παρέχει πραγματικές θερμίδες. Εξαιτίας αυτού, η κατανάλωση σόδας διατροφής είναι πιθανό να αυξήσει την πείνα καθώς και την επιθυμία για γλυκά τρόφιμα με πολλές θερμίδες.
Μέθοδος 2 από 3: Απώλεια βάρους μέσω άσκησης
Βήμα 1. Θέστε λογικούς στόχους απώλειας βάρους
Το σώμα σας μπορεί να κάνει τόση άσκηση μόνο πριν χαλάσει. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να μην ορίσετε σχήματα προπόνησης που είναι πολύ πέρα από τις φυσικές δυνατότητες του σώματός σας. Επίσης, λάβετε υπόψη ότι η αλλαγή του τρόπου ζωής σας με μικρούς τρόπους (περπάτημα ή ποδήλατο αντί για οδήγηση, ανεβαίνοντας τις σκάλες αντί για ασανσέρ κ.λπ.) μπορεί να αυξήσει την ποσότητα της σωματικής άσκησης που κάνετε όλη την ημέρα, καθιστώντας τις εντατικές προπονήσεις λιγότερο απαραίτητες Το
Ο καθορισμός στόχων που είναι πολύ απότομοι μπορεί να δημιουργήσει ένα αρνητικό περιβάλλον και να σας κάνει να τα παρατήσετε. Προσπαθήστε να θέτετε μικρότερους στόχους, εβδομάδα με την εβδομάδα, αντί για μεγάλους στόχους που φαίνονται ανέφικτοι
Βήμα 2. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας μπορεί να χειριστεί την άσκηση
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι είναι ικανό το σώμα σας όσον αφορά την άσκηση. Εάν έχετε κακά γόνατα, αποφύγετε το τρέξιμο ή το τρέξιμο σε σκληρές επιφάνειες. Εάν έχετε καρδιακή πάθηση ή άλλη ασθένεια, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό σχετικά με τα προγράμματα προπόνησης που θα είναι ασφαλή για εσάς.
Βήμα 3. Τεντώστε πριν και μετά την προπόνηση
Βεβαιωθείτε ότι έχετε προετοιμάσει το σώμα σας για την προπόνηση, τεντώνοντας τους μυς σας πριν από την άσκηση. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς. Το τέντωμα μετά θα βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου.
Να γνωρίζετε ότι οι τραυματισμοί κατά την άσκηση ουσιαστικά θέτουν τα σχέδιά σας για απώλεια βάρους σε αναμονή. Ένας τραβηγμένος μυς ή σκισμένος τένοντας θα σας εμποδίσει να ασκηθείτε για εβδομάδες ή μήνες κάθε φορά και θα κερδίσετε όλο το βάρος που χάσατε αμέσως πίσω
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε προπονήσεις "χαμηλού αντίκτυπου"
Ενώ μια προπόνηση «χαμηλού αντίκτυπου» μπορεί να ακούγεται επιβλαβής για την γρήγορη απώλεια βάρους, αυτό σημαίνει απλώς να αποφύγετε την άσκοπη πίεση στις αρθρώσεις και τους μυς σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Το περπάτημα και το τζόκινγκ είναι αποτελεσματικές και αποδεδειγμένες εναλλακτικές λύσεις στο τρέξιμο. Διάφορα μηχανήματα, όπως ελλειπτικά, αναρριχητές σκαλοπατιών και μηχανές κωπηλασίας, θα διασφαλίσουν ότι το σώμα σας δεν αναλαμβάνει περιττές καταπονήσεις κατά τη διάρκεια των ασκήσεων καρδιο.
Εκτός από το τρέξιμο, το τζόκινγκ, το κολύμπι ή το περπάτημα, απλές ασκήσεις όπως κύκλοι βραχιόνων, πάνω κάτω σανίδες, καταλήψεις, ανασηκώσεις ποδιών, ανελκυστήρες κατά πλάκας, βουτιές σε πάγκο, κλωτσιές, βόλτες πάπιας, χτυπήματα και άλλες ασκήσεις μπορούν να είναι χρήσιμες τεχνικές χάνεις βάρος
Βήμα 5. Παρακολουθήστε πώς αισθάνεται το σώμα σας καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης
Βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε τον σφυγμό, την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να είστε βέβαιοι ότι το σώμα σας χειρίζεται σωστά την πίεση της άσκησης. Εάν παρατηρήσετε ξαφνικές ή ακανόνιστες αλλαγές στις λειτουργίες του σώματός σας, επισκεφθείτε αμέσως γιατρό ή ιατρό.
Βήμα 6. Να είστε συνεπείς
Η άσκηση κάθε τόσο θα έχει ελάχιστο ή καθόλου αντίκτυπο στο σωματικό σας βάρος. Μόλις δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, τηρήστε το σε καθημερινή βάση. Υπάρχουν δύο λόγοι για αυτό. Πρώτον, θα χάσετε βάρος μόνο όταν η άσκηση πραγματοποιείται με συνέπεια. Δεύτερον, διαλείπουσες ή περιοδικές προπονήσεις θα σας δυσκολέψουν τελικά να πετύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους επειδή δεν συμβάλλουν στην αύξηση του χρόνου ή της έντασης που μπορείτε να ασκήσετε.
Τα αποτελέσματα μπορεί να χρειαστούν χρόνο. Προσέξτε και θυμηθείτε ότι όλα τα πράγματα που αξίζει να έχετε μπορεί να διαρκέσει λίγο. Θα είναι δύσκολο αλλά αξίζει τον κόπο
Βήμα 7. Αξιολογήστε την πρόοδό σας
Αν δεν έχετε ζυγαριά, πάρτε μία! Για να διασφαλίσετε ότι η προπόνηση σας βοηθά να χάσετε βάρος, πρέπει να είστε σε θέση να παρακολουθείτε το βάρος σας.
Βήμα 8. Μην αποθαρρύνεστε
Η απώλεια βάρους μέσω της άσκησης δεν θα συμβεί ακαριαία. Χρειάζεται πολύς χρόνος για να δείτε μετρήσιμα αποτελέσματα και, σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να πάρετε βάρος πριν το χάσετε. Τηρήστε το πρόγραμμα άσκησής σας και δώστε του την ευκαιρία να λειτουργήσει.
Μέθοδος 3 από 3: Υποβολή Χειρουργικής Γαστρικής Παράκαμψης
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε τη χειρουργική επέμβαση ως έσχατη λύση
Η χειρουργική επέμβαση για την απώλεια βάρους είναι ένα δραστικό βήμα που πρέπει να γίνει και έχει τη δυνατότητα να είναι επικίνδυνη. Δοκιμάστε κάθε άλλη διαθέσιμη μέθοδο απώλειας βάρους πριν ακόμη εξετάσετε το ενδεχόμενο επέμβασης στομάχου.
Βήμα 2. Γνωρίστε τα υπέρ και τα κατά του GBS
Υπάρχουν οφέλη και μειονεκτήματα για να υποβληθείτε σε χειρουργική επέμβαση γαστρικής παράκαμψης, οπότε είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποια οφέλη παρέχει καθώς και τα μειονεκτήματα που σχετίζονται με τη χειρουργική επέμβαση.
-
Τα πλεονεκτήματα περιλαμβάνουν:
- Μπορείτε να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα
- Παρέχει λύσεις απώλειας βάρους όταν άλλες λύσεις δεν λειτουργούν
- Περιορίζει την όρεξή σας όταν σας λείπει ο αυτοέλεγχος
- Δεν απαιτεί λίγη έως καθόλου σωματική προσπάθεια
-
Τα μειονεκτήματα είναι:
- Η χειρουργική επέμβαση είναι επικίνδυνη, ακριβή και ενδέχεται να μην καλύπτεται από την ασφάλειά σας
- Μπορείτε να σπάσετε το στομάχι σας εάν τρώτε πολύ
- Το στομάχι σας μπορεί να τεντωθεί με την πάροδο του χρόνου, πράγμα που σημαίνει ότι η χειρουργική επέμβαση δεν είναι μόνιμη
- Δεν λύνει τα υποκείμενα ζητήματα αύξησης βάρους
- Μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές διατροφικές ελλείψεις
Βήμα 3. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή γιατρό
Ένας γιατρός μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς να υποβληθείτε σε γαστρική παράκαμψη. Αυτός ή αυτή μπορεί να συστήσει εναλλακτικές θεραπείες, δίαιτες, θεραπείες ή προγράμματα προπόνησης που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τις επιπλοκές και τους περιορισμούς της χειρουργικής επέμβασης στομάχου.
Επίσης, ορισμένοι άνθρωποι που θα ήταν οι κύριοι υποψήφιοι για χειρουργική επέμβαση στομάχου είναι στην πραγματικότητα πολύ μεγάλοι για να υποβληθούν στη διαδικασία. Αυτός είναι ένας εξίσου σημαντικός λόγος για να επισκεφτείτε το γιατρό σας και να συζητήσετε τις πραγματικότητες της χειρουργικής επέμβασης ως λύση στο πρόβλημα του βάρους σας
Βήμα 4. Καθορίστε αν το χαμένο βάρος αξίζει τη θυσία
Ένας γιατρός θα σας πει εάν είστε κατάλληλος υποψήφιος για χειρουργική επέμβαση στομάχου και θα πρέπει επίσης να σας ενημερώσει για τους περιορισμούς που θα αντιμετωπίσετε μετά το χειρουργείο. Αυτοί οι περιορισμοί συχνά περιλαμβάνουν εξαιρετικά περιορισμένη ικανότητα πρόσληψης τροφής, σοβαρούς διαιτητικούς περιορισμούς στους τύπους τροφίμων που μπορείτε να φάτε και δυσφορία στο στομάχι κατά τη διάρκεια ή μετά το φαγητό.
Βήμα 5. Προγραμματίστε και προετοιμαστείτε για τη διαδικασία
Η χειρουργική επέμβαση γαστρικής παράκαμψης δεν πρέπει να λαμβάνεται επιπόλαια. Πρόκειται για μια επεμβατική ιατρική διαδικασία που θα απαιτήσει από εσάς να κάνετε άδεια εργασίας για ανάρρωση και πιθανότατα θα απαιτήσει τη βοήθεια φίλου ή μέλους της οικογένειας τις ώρες και ημέρες μετά τη διαδικασία σας. Έτσι, φροντίστε να προγραμματίσετε εκ των προτέρων.
Βήμα 6. Παρακολουθήστε όλα τα ραντεβού παρακολούθησης και ακολουθήστε τις οδηγίες του γιατρού σας
Μόλις υποβληθείτε σε χειρουργική επέμβαση γαστρικής παράκαμψης, θα πρέπει να ακολουθήσετε στενά τις συστάσεις του γιατρού σας για ανάρρωση για να εξασφαλίσετε ένα επιτυχές αποτέλεσμα. Επίσης, οι χειρουργικές επεμβάσεις γαστρικής παράκαμψης απαιτούν ραντεβού παρακολούθησης για να μετρήσουν πώς αναρρώνετε από τη διαδικασία.
Εάν υποβάλλεστε σε αυτήν τη διαδικασία δήθεν για να βελτιώσετε την εμφάνισή σας, να γνωρίζετε ότι συχνά απαιτούνται άλλες χειρουργικές επεμβάσεις για την αφαίρεση του περιττού δέρματος και την αναμόρφωση της πληγείσας περιοχής, έτσι ώστε να είναι ευχάριστη στο μάτι
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
