Το γρήγορο φαγητό έχει γίνει ένα βασικό συστατικό στη διατροφή πολλών ανθρώπων. Η πρόσφατη διαμάχη για το πόσο ανθυγιεινό είναι το γρήγορο φαγητό έχει οδηγήσει πολλά άτομα να αρχίσουν να αναζητούν αποτελεσματικούς τρόπους για να κόψουν τις συνήθειες του γρήγορου φαγητού και να επιλέξουν πιο υγιεινές επιλογές φαγητού. Ανεξάρτητα από το γιατί επιλέγετε το γρήγορο φαγητό, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι μπορείτε να κόψετε τη συνήθεια. Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την κατανάλωση γρήγορου φαγητού και μπορεί να σας οδηγήσει σε έναν πιο υγιεινό τρόπο διατροφής.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 5: Κατανόηση του εθισμού στα τρόφιμα
Βήμα 1. Συγκεντρώστε πόρους για τον εθισμό στα τρόφιμα
Εάν αισθάνεστε πραγματικά ότι έχετε εθισμό στα τρόφιμα, θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε πλήρως τι είναι ο εθισμός στα τρόφιμα και πώς επηρεάζει τη ζωή σας.
- Ο εθισμός στα τρόφιμα μπορεί να είναι ένα σοβαρό πρόβλημα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και πλούσια σε λιπαρά είναι εξαιρετικά εύγευστα. Όταν τρώγονται, ενεργοποιούν την απελευθέρωση ντοπαμίνης στο κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου. Αυτό πυροδοτεί την επιθυμία να φάει περισσότερο από αυτό το φαγητό και να επιστρέψει ξανά σε αυτό.
- Τα άτομα με διαταραχή υπερφαγίας αισθάνονται έναν καταναγκασμό να τρώνε ασυνήθιστα μεγάλες ποσότητες φαγητού σε σύντομο χρονικό διάστημα. Μπορεί να νιώθουν αηδία από τις διατροφικές τους συνήθειες αλλά δεν είναι σε θέση να τις ελέγξουν. Εάν αισθάνεστε υποχρεωμένοι να τρώτε μεγάλες ποσότητες γρήγορου φαγητού, ακόμα κι αν αισθάνεστε άσχημα μετά, σκεφτείτε να επισκεφθείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας σχετικά με την πιθανότητα διαταραχής υπερφαγίας. Είναι εξαιρετικά θεραπεύσιμο.
- Αφιερώστε λίγο χρόνο στην έρευνα για τον εθισμό στα τρόφιμα στο διαδίκτυο. Υπάρχει μια ποικιλία πηγών στο διαδίκτυο που μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε περισσότερα για τις διατροφικές σας συνήθειες.
- Αγοράστε ή δείτε ένα βιβλίο βιβλιοθήκης για τον εθισμό στα τρόφιμα. Αφιερώστε λίγο χρόνο διαβάζοντας και ερευνώντας για εθισμούς στα τρόφιμα.
Βήμα 2. Γράψτε τα προβλήματά σας με το φαγητό
Το να βλέπετε τα θέματα εξάρτησης από τα τρόφιμά σας γραμμένα μπορεί να τα κάνει πιο αληθινά για εσάς. Συμπεριλάβετε πόσο συχνά τρώτε γρήγορο φαγητό, τα συναισθήματα ή τις επιθυμίες σας γύρω από το γρήγορο φαγητό και πόσο δύσκολο πιστεύετε ότι θα είναι να το εγκαταλείψετε.
- Για να καταλάβετε τη σοβαρότητα του εθισμού σας στο φαγητό, αναρωτηθείτε αν είστε ανίσχυροι γύρω από το γρήγορο φαγητό ή ποια συναισθήματα ή καταστάσεις σας κάνουν να λαχταράτε το γρήγορο φαγητό.
- Επίσης βαθμολογήστε τα συναισθήματα εθισμού σας από 1 έως 10 (το ένα είναι αδύναμο και το 10 είναι εξαιρετικά ισχυρό). Η βαθμολογία μπορεί να αλλάξει με τα συναισθήματά σας, αλλά μπορεί να σας δώσει εικόνα για τους χρόνους, τα γεγονότα ή τα άτομα που επηρεάζουν την αξιολόγησή σας.
- Γράψτε όλα τα συγκεκριμένα είδη τροφίμων στα οποία αισθάνεστε εθισμένοι. Είναι μόνο γρήγορο φαγητό; Or μήπως ο εθισμός σας περιλαμβάνει «πρόχειρα φαγητά» όπως καραμέλες, πατατάκια ή σόδα;
Βήμα 3. Κάντε μια αλλαγή στον τρόπο ζωής, μην ξεκινήσετε δίαιτα
Οι δίαιτες, με την παραδοσιακή έννοια, δεν είναι βιώσιμα μακροπρόθεσμα σχέδια, ειδικά όχι για τον εθισμό στα τρόφιμα.
- Οι άνθρωποι εγκαταλείπουν, σταματούν να αγοράζουν τα προϊόντα διατροφής ή βαριούνται και σταματούν. Στόχος να κάνετε μια αλλαγή στον τρόπο ζωής σας γύρω από τον εθισμό σας στο φαγητό και μην υιοθετήσετε απλώς μια δίαιτα.
- Γράψτε ένα πρόγραμμα διατροφής που δεν περιλαμβάνει γρήγορο φαγητό ή πρόχειρο φαγητό. Βεβαιωθείτε ότι σχεδιάζετε τα κατάλληλα μεγέθη μερίδας και σνακ, ώστε να μην πεινάτε πολύ σε κανένα σημείο της ημέρας.
- Αφαιρέστε τα τρόφιμα από το σπίτι σας εάν ο εθισμός σας περιλαμβάνει άλλα πρόχειρα φαγητά εκτός από το γρήγορο φαγητό. Εάν εξακολουθείτε να τρώτε πολύ λίπος και ζάχαρη (βασικά συστατικά του γρήγορου φαγητού) στο σπίτι, θα είναι πιο δύσκολο να εξαλείψετε τον εθισμό σας στο γρήγορο φαγητό.
Μέθοδος 2 από 5: Εξάλειψη του γρήγορου φαγητού
Βήμα 1. Συσκευάστε υγιεινά γεύματα και σνακ
Το να έχετε ένα υγιεινό γεύμα ή σνακ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε την ποσότητα του γρήγορου φαγητού που καταναλώνετε. Αντί να βγείτε για φαγητό, έχετε ήδη έτοιμο και έτοιμο το υγιεινό σας γεύμα.
- Αγοράστε ένα μικρό κουτί για μεσημεριανό γεύμα ή ένα ψυγείο αν είναι απαραίτητο. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποφύγετε μια στάση σε ένα χώρο γρήγορου φαγητού. Διατηρώντας το γεμάτο με υγιεινές επιλογές όπως γιαούρτι, φρέσκα φρούτα ή καρότα και χούμους μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε στο προγραμματισμένο γεύμα σας ή να ελέγξετε την πείνα σας μέχρι να μπορέσετε να πάτε σπίτι για το γεύμα σας.
- Κρατήστε υγιεινά, βολικά σνακ, όπως μερίδες ξηρών καρπών ή φρούτα στο πορτοφόλι, τον χαρτοφύλακα ή το αυτοκίνητό σας.
- Φροντίστε να τρώτε όλη την ημέρα. Μην παραλείπετε γεύματα. Πάρτε ένα υγιεινό σνακ αν πεινάτε. Όταν πεινάτε πολύ, είναι πιο πιθανό να κάνετε κακές επιλογές φαγητού.
Βήμα 2. Σταματήστε να πίνετε σόδα
Για πολλά άτομα, αυτό μπορεί να αποδειχθεί η μεγαλύτερη πρόκληση. Προσπαθήστε να αποφύγετε όλες τις σόδες. Ακόμα και τα αναψυκτικά διαίτης πρέπει να ελαχιστοποιηθούν στη διατροφή σας. Τα αναψυκτικά διατροφής μπορεί να μπερδέψουν το σώμα σας να πεινάσει ακόμα και όταν δεν χρειάζεται να φάτε.
- Στόχος 64 oz διαυγούς υγρού χωρίς ζάχαρη καθημερινά. Μπορείτε να δοκιμάσετε νερό, νερό αρωματισμένο με βότανα και φρούτα, άγλυκο παγωμένο τσάι ή χωρίς ζαχαρούχο καφέ χωρίς καφέ.
- Εάν αυτό το βήμα αποδειχθεί δύσκολο, ξεκινήστε αργά. Ξεκινήστε να μειώνετε την ποσότητα σόδας που καταναλώνετε αντικαθιστώντας μερικά ποτά εδώ και εκεί με μια πιο υγιεινή επιλογή (όπως νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη). Συνεχίστε να αντικαθιστάτε άλλα ποτά με τη σόδα σας μέχρι να καταφέρετε να εξαλείψετε εντελώς τη σόδα.
Βήμα 3. Οδηγήστε διαφορετική διαδρομή
Μερικές φορές αρκεί να οδηγείτε (ή να ξέρετε ότι θα περάσετε) το αγαπημένο σας μέρος για γρήγορο φαγητό για να σας κάνει να τραβήξετε. Οδηγώντας μια διαφορετική διαδρομή για τη δουλειά ή για το σπίτι σας μπορεί να σας βοηθήσει να βγείτε από τη ρουτίνα της στάσης για γρήγορο φαγητό.
- Δείτε έναν online χάρτη. Πολλά προγράμματα σας επιτρέπουν να τοποθετήσετε την τοποθεσία έναρξης και λήξης και να σας δώσουν μια ποικιλία επιλογών διαδρομής.
- Εάν δεν μπορείτε να παρακάμψετε ένα χώρο γρήγορου φαγητού, δοκιμάστε να βάλετε μια σημείωση στο αυτοκίνητό σας με μια αισιόδοξη πρόταση. "Μπορείς να το κάνεις!" ή "Επικεντρωθείτε στο στόχο σας!" είναι υπέροχες φράσεις που μπορούν να σε κάνουν να οδηγείς αμέσως.
Βήμα 4. Γράψτε τα πλεονεκτήματα της εξάλειψης του γρήγορου φαγητού
Η εγκατάλειψη του γρήγορου φαγητού μπορεί να μην είναι εύκολη υπόθεση. Ωστόσο, η κατοχή μιας λίστας θετικών σκέψεων για επανεξέταση όταν μια έντονη λαχτάρα, μπορεί να είναι ένας χρήσιμος πόρος που θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τη διαδρομή.
- Αφιερώστε μια ώρα (αυτό θα μπορούσε να είναι μέρος των ασκήσεών σας σε ένα περιοδικό) και γράψτε μια λίστα με όλα τα πλεονεκτήματα της εγκατάλειψης του γρήγορου φαγητού. Οι θετικές σκέψεις θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν απώλεια βάρους, εξοικονόμηση χρημάτων, αυξημένη ενέργεια ή καλύτερη υγεία.
- Κρατήστε ένα αντίγραφο των θετικών σας σκέψεων στο πορτοφόλι ή στο πορτοφόλι σας, στο αυτοκίνητο ή στη δουλειά. Ανατρέξτε σε αυτό όποτε έχετε την επιθυμία για ένα γρήγορο φαγητό.
- Καθώς συνεχίζετε να μένετε μακριά από το γρήγορο φαγητό, γράψτε για την πρόοδό σας και προσθέστε τα θετικά γεγονότα που έχετε παρατηρήσει σχετικά με τον τρόπο ζωής, την υγεία και τη διατροφή σας. Αυτό θα βοηθήσει στην επέκταση αυτής της λίστας.
Βήμα 5. Πηγαίνετε σε πιο υγιεινά εστιατόρια
Η έξοδος για μεσημεριανό γεύμα είναι μια κοινή δραστηριότητα στο χώρο εργασίας. Μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα και να απολαύσετε 30 έως 60 λεπτά μακριά από το γραφείο σας. Εάν εσείς και οι συνεργάτες σας συνήθως σταματάτε σε ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού, προτείνετε κάτι πιο υγιεινό.
- Ερευνήστε εστιατόρια που βρίσκονται κοντά στο χώρο εργασίας σας. Ελέγξτε τα μενού τους και δείτε αν αυτά θα ήταν καλύτερη επιλογή για εσάς και τους συναδέλφους σας.
- Ενημερώστε τους συναδέλφους σας ότι προσπαθείτε να εγκαταλείψετε τη συνήθεια του γρήγορου φαγητού. Ποτέ δεν ξέρεις, μπορεί να θέλουν να έρθουν μαζί σου! Η ενημέρωση των γύρω σας για τους στόχους σας τους επιτρέπει να σας υποστηρίξουν, αντί να είναι κακή επιρροή.
- Συμφωνείτε για μεσημεριανό γεύμα μόνο μία φορά την εβδομάδα. Εάν οι φίλοι δεν είναι διατεθειμένοι να επιλέξουν τις μεσημεριανές επιλογές, βγείτε μόνο μία φορά την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσετε τους πειρασμούς σας.
Μέθοδος 3 από 5: Σχεδιασμός στρατηγικής
Βήμα 1. Γράψτε ρεαλιστικούς στόχους
Το να δώσετε στον εαυτό σας έναν μακροπρόθεσμο στόχο για να εργαστείτε μπορεί να σας βοηθήσει να ξεφορτωθείτε τη συνήθεια του γρήγορου φαγητού. Βεβαιωθείτε ότι έχετε θέσει έναν ρεαλιστικό και συγκεκριμένο στόχο που μπορείτε να επιτύχετε με την πάροδο του χρόνου.
- Θέστε μικρότερους στόχους στην πορεία προς τον μακροπρόθεσμό σας. Maybeσως ξεκινήσετε παραλείποντας τη διαδρομή τη Δευτέρα ή σχεδιάζετε να φάτε πρωινό στο σπίτι. Η προσπάθεια αντιμετώπισης πολλαπλών στόχων ταυτόχρονα μπορεί να είναι δύσκολη.
- Είναι σημαντικό να είσαι ρεαλιστής με τον καθορισμό στόχων. Εάν πιστεύετε ότι το να μην έχετε ποτέ ξανά γρήγορο φαγητό δεν είναι ρεαλιστικό, θέστε ένα όριο στο πόσο μπορείτε να έχετε. Maybeσως επιτρέπετε στον εαυτό σας ένα γεύμα γρήγορου φαγητού μία φορά το μήνα.
- Παρακολουθήστε την πρόοδο του στόχου σας με την πάροδο του χρόνου. Αυτό μπορεί να σας παρακινήσει και να σας κρατήσει σε καλό δρόμο προς τον μακροπρόθεσμο στόχο σας.
Βήμα 2. Αγοράστε ημερολόγιο ή σημειωματάριο
Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιό σας για να σημειώσετε τα γεύματα και τα σνακ σας για μερικές ημέρες (ιδανικά λίγες καθημερινές και μερικά Σαββατοκύριακα). Αυτό θα σας δώσει εικόνα για το πόσο και πόσο συχνά καταναλώνετε γρήγορο φαγητό.
- Σημειώστε επίσης καταστάσεις που σας προκαλούν να επιλέγετε πιο συχνά φαστ φουντ. Για παράδειγμα, περνάτε από το αυτοκίνητο στο δρόμο για τη δουλειά για πρωινό; Or έχετε μια μακρά μετακίνηση στο σπίτι και σταματάτε για ένα γρήγορο και εύκολο δείπνο;
- Σημειώστε τυχόν διαθέσεις ή συναισθήματα που μπορεί να σας προκαλέσουν να φάτε ή να λαχταράτε γρήγορο φαγητό. Μπορεί να παρατηρήσετε πολλές ημέρες που δεν καταναλώνετε γρήγορο φαγητό. Μπορεί να συμβαίνει πιο συχνά όταν είστε αγχωμένοι, θυμωμένοι ή απογοητευμένοι. Η κατανόηση της σύνδεσής σας μεταξύ φαγητού και διάθεσης μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε μια εικόνα για τη συνήθειά σας στο γρήγορο φαγητό.
- Δεν έχετε χρόνο για περιοδικό; Κατεβάστε μια εφαρμογή περιοδικού τροφίμων για μια εν κινήσει έκδοση του ημερολογίου τροφίμων σας. Η πρόσβαση της εφαρμογής στο τηλέφωνό σας μπορεί να το κάνει λίγο πιο εύκολο.
- Σκεφτείτε γιατί σταματάτε το γρήγορο φαγητό. Η προσπάθεια να εντοπίσετε την υποκείμενη αιτία για τον εθισμό σας στο γρήγορο φαγητό είναι ένα σημαντικό βήμα για να κόψετε τη συνήθεια.
- Σημειώστε πώς αισθάνεστε μετά την κατανάλωση γρήγορου φαγητού. Μπορεί να νιώθετε τύψεις, ενοχές ή ντροπή. Εάν παρατηρήσετε αρνητικά συναισθήματα και τα γράψετε, μπορείτε να τα αναφέρετε στο μέλλον πριν αποφασίσετε να πάρετε γρήγορο φαγητό. Το να θυμάστε πόσο άσχημα αισθάνεστε μετά το φαγητό μπορεί να σας βοηθήσει να το αποφύγετε.
Βήμα 3. Μετρήστε τις θερμίδες
Εάν δεν έχετε υπολογίσει τις θερμίδες που καταναλώνετε σε γεύματα γρήγορου φαγητού, μπορεί να εκπλαγείτε από το πόσο πραγματικά καταναλώνετε. Πάρτε μια μέρα και μετρήστε όλες τις θερμίδες του τυπικού γεύματος γρήγορου φαγητού σας. Ο αριθμός μπορεί να είναι αρκετός για να σας δώσει το κίνητρο να εγκαταλείψετε τη συνήθεια.
- Προσπαθήστε να καταλάβετε πόσο μακριά πρέπει να τρέξετε ή να κάνετε ποδήλατο για να κάψετε αυτό το γεύμα. Συνήθως χρειάζεται αρκετή άσκηση για να κάψετε τις θερμίδες από ένα γρήγορο φαγητό. Για παράδειγμα, πρέπει να κάνετε ποδήλατο μια ολόκληρη ώρα με μεγάλη ταχύτητα για να κάψετε περίπου 800 θερμίδες, δηλαδή μισή πίτσα…
- Συγκρίνετε τις θερμίδες στο γρήγορο φαγητό σας με παρόμοια γεύματα που θα μπορούσατε να φτιάξετε μόνοι σας στο σπίτι. Θα σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε πόσες περισσότερες θερμίδες παίρνετε από το γρήγορο φαγητό.
Βήμα 4. Παρακολουθήστε το κόστος της συνήθειάς σας στο γρήγορο φαγητό
Ένα από τα οφέλη του γρήγορου φαγητού είναι ότι μπορεί να είναι αρκετά φθηνό - ειδικά με τα στοιχεία μενού που κοστίζουν 1,00 δολάρια ή λιγότερο. Ακόμα και με αυτές τις χαμηλές τιμές, το φαστ φουντ μπορεί ακόμα να προσθέσει.
- Κρατήστε τις αποδείξεις σας και προσθέστε πόσα χρήματα ξοδεύετε σε μια εβδομάδα. Μπορεί να είναι περισσότερο από όσο νομίζετε.
- Δώστε 10 $ ή 20 $ σε μετρητά και δείτε πόσο καιρό σας κρατάει όλη την εβδομάδα. Είναι εύκολο να σύρετε μια πιστωτική ή χρεωστική κάρτα. Τα μετρητά είναι μερικές φορές πιο δύσκολο να αποχωριστούν.
Βήμα 5. Γράψτε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα γεύματος
Η ύπαρξη ενός καθορισμένου προγράμματος γευμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε οργανωμένοι και συγκεντρωμένοι όλη την εβδομάδα. Δεν θα αναρωτιέστε τι φτιάχνετε για δείπνο ή φέρνετε για μεσημεριανό γεύμα - έχει ήδη καθοριστεί!
- Αφιερώστε μία ή δύο ώρες στον ελεύθερο χρόνο σας για να γράψετε το πρόγραμμα γεύματος σας. Φροντίστε να συμπεριλάβετε πρωινό και σνακ και για κάθε μέρα.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμπεριλάβετε συνταγές ή ιδέες γευμάτων για γρήγορα, εύκολα παρασκευάσιμα γεύματα που θα σας βοηθήσουν με τον πολυάσχολο τρόπο ζωής σας.
- Αφού τελειώσει το πρόγραμμά σας, γράψτε την αντίστοιχη λίστα παντοπωλείων. Θα μπορείτε να αγοράσετε μόνο ό, τι χρειάζεστε.
Βήμα 6. Πηγαίνετε για ψώνια
Το να έχετε υγιεινό φαγητό στο χέρι είναι το κλειδί για να εγκαταλείψετε το γρήγορο φαγητό. Αγοράστε εβδομαδιαίως για γεύματα και σνακ, ώστε να έχετε πάντα μια άλλη, πιο υγιεινή επιλογή έτοιμη.
- Αποθέστε άπαχη πρωτεΐνη, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών.
- Αγοράστε έτοιμα προς κατανάλωση προϊόντα που απαιτούν ελάχιστο έως καθόλου μαγείρεμα και μπορούν να καταναλωθούν εν κινήσει. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν ολόκληρα φρούτα (όπως μήλο ή μπανάνα), μεμονωμένα γιαούρτια, πλυμένες και κομμένες σαλάτες ή λαχανικά ή ψημένη άπαχη πρωτεΐνη (όπως ψητές λωρίδες κοτόπουλου).
Μέθοδος 4 από 5: Εφαρμογή στρατηγικών αντιμετώπισης
Βήμα 1. Δημιουργήστε ένα δίκτυο υποστήριξης
Οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή μπορεί να είναι δύσκολη - ειδικά αν εγκαταλείπετε μια συνήθεια που μοιάζει με εθισμό στο φαγητό. Έχοντας μια ομάδα υποστήριξης μπορεί να σας παρακινήσει και να σας ενθαρρύνει καθώς κάνετε δύσκολες αλλαγές. Μελέτες έχουν δείξει ότι πολλοί άνθρωποι μένουν με θετικές αλλαγές περισσότερο εάν έχουν ομάδα υποστήριξης.
- Ζητήστε από μέλη της οικογένειας, φίλους ή συναδέλφους να σας υποστηρίξουν. Επιπλέον, μπορείτε να δείτε αν κάποιος θα ήθελε να συμμετάσχει στο ταξίδι σας για να εγκαταλείψετε το γρήγορο φαγητό.
- Ερευνήστε ομάδες υποστήριξης και φόρουμ στο διαδίκτυο στα οποία μπορείτε να συνδεθείτε όλη την ημέρα. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να έχετε υποστήριξη οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμμετάσχετε σε μια επίσημη συνεχή ομάδα υποστήριξης, όπως οι ανώνυμοι στοξικομανείς, οι ανώνυμοι υπερβολικοί ή σε άλλη ομάδα που ασχολείται ειδικά με τον εθισμό στα τρόφιμα στην περιοχή σας. Η οικοδόμηση ενός δικτύου ανθρώπων στην κοινότητά σας μπορεί να είναι ανεκτίμητη και να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε φιλίες με άλλους που καταλαβαίνουν το πρόβλημά σας και θέλουν να σας βοηθήσουν.
Βήμα 2. Μιλήστε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο και έναν εξουσιοδοτημένο θεραπευτή
Αυτοί οι ειδικοί υγείας και διατροφής μπορούν να διαδραματίσουν βασικό ρόλο για να σας βοηθήσουν να κατανοήσετε και να ξεπεράσετε τη συνήθειά σας στο γρήγορο φαγητό. Έχουν την εκπαίδευση για να σας βοηθήσουν να εγκαταλείψετε τη συνήθεια του γρήγορου φαγητού, να σας βοηθήσουν να προγραμματίσετε πιο υγιεινά γεύματα, καθώς και να σας δώσουν μηχανισμούς αντιμετώπισης του εθισμού σας στο φαγητό.
- Ζητήστε βοήθεια από έναν διαιτολόγο για τον προγραμματισμό γεύματος, τις μαγειρικές δεξιότητες ή τις βασικές γνώσεις διατροφής, ώστε να έχετε τις απαραίτητες δεξιότητες για να εγκαταλείψετε τη συνήθεια του γρήγορου φαγητού.
- Συζητήστε με έναν εξουσιοδοτημένο θεραπευτή σχετικά με τον εθισμό σας στο φαγητό και τυχόν συναισθηματικά προβλήματα διατροφής που έχουν προκύψει.
- Ελέγξτε με την πρωτοβάθμια περίθαλψη ή άλλο γιατρό για παραπομπή σε εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή αδειοδοτημένο θεραπευτή. Μπορεί να γνωρίζουν ή να συνεργάζονται με κάποιον τοπικά.
- Ρίξτε μια ματιά στο EatRight.org και χρησιμοποιήστε το κουμπί "Βρείτε έναν ειδικό" για να αναζητήσετε διαιτολόγους στην περιοχή σας.
Βήμα 3. Γράψτε μια λίστα με καταπραϋντικές δραστηριότητες
Όταν είστε αγχωμένοι ή η λαχτάρα για γρήγορο φαγητό χτυπά δυνατά, είναι σημαντικό να έχετε μια λίστα δραστηριοτήτων που μπορείτε να κάνετε για να αποσπάσετε την προσοχή σας και να ηρεμήσετε. Φροντίστε να τα χρησιμοποιείτε όταν χτυπάει η λαχτάρα.
- Προσπαθήστε να ασχοληθείτε με πνευματικά και σωματικά ενεργά πράγματα. Για παράδειγμα: να κάνετε μια βόλτα, να καθαρίσετε το συρτάρι σας, να καλέσετε ένα φίλο ή μέλος της οικογένειας, να κρατήσετε ένα ημερολόγιο ή να διαβάσετε ένα καλό βιβλίο.
- Ο ύπνος περισσότερο ή η απώλεια στην τηλεόραση μπορεί να μην σας κάνει να νιώσετε καλύτερα. Δεν ασχολείστε με το συγκεκριμένο ζήτημα. Αντ 'αυτού, αγνοείται ή κοιμάται.
- Προσπαθήστε να μείνετε μακριά από την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών. Η κατανάλωση αλκοόλ δεν είναι ποτέ ένας κατάλληλος μηχανισμός αντιμετώπισης του εθισμού.
- Γράψτε τα συναισθήματά σας. Βγάλτε εκείνο το σημειωματάριο ή το ημερολόγιο και σημειώστε τα συναισθήματά σας και πώς επηρεάζουν τις επιθυμίες ή τα αισθήματα πείνας σας.
- Η τήρηση ενός ημερολογίου μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε με σαφήνεια την κατάστασή σας και να κάνετε τη διαφορά μεταξύ της συναισθηματικής κατανάλωσης και της σωματικής πείνας.
- Ένα ημερολόγιο μπορεί επίσης να λειτουργήσει σαν μια διανοητική απελευθέρωση που σας επιτρέπει να χύσετε όλα τα συναισθήματα και τα συναισθήματά σας στο χαρτί.
Βήμα 4. Διαλογιστείτε
Μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και λίγα λεπτά διαλογισμού μπορούν να ηρεμήσουν το μυαλό σας, να σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο συγκεντρωμένοι και να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τον εθισμό. Αυτός μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για να διευκολύνετε το μυαλό σας.
- Ξεκινήστε με μόλις 5 έως 10 λεπτά την ημέρα - ειδικά αν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ άλλοτε διαλογισμό.
- Ελέγξτε online για δωρεάν ηχητικούς διαλογισμούς. Αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να διασκεδάσετε ακολουθώντας τις ήπιες εντολές ενός οδηγού.
- Δοκιμάστε ενεργό διαλογισμό που σας επιτρέπει να εστιάσετε σε ένα μικρό αντικείμενο - μια πέτρα, ένα φρούτο ή ένα κόσμημα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στο μυαλό σας να ασχοληθεί όσο προσπαθείτε να μείνετε στο παρόν.
Βήμα 5. Εφοδιάστε το ντουλάπι, το ψυγείο και τον καταψύκτη σας με υγιεινά τρόφιμα
Κρατήστε πάντα ένα απόθεμα υγιεινών ειδών στο σπίτι. Αυτό θα σας επιτρέψει να μαγειρέψετε θρεπτικά γεύματα χωρίς να χρειάζεται να σταματήσετε στο κατάστημα στο δρόμο για το σπίτι.
- Έχοντας ένα καλά εφοδιασμένο σπίτι μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους γύρω από το μαγείρεμα ή το φαγητό στο τραπέζι. Θα είστε ήδη προετοιμασμένοι με τα βασικά ενός γεύματος.
- Τα βασικά είδη ντουλαπιών μπορούν να περιλαμβάνουν φασόλια, κονσερβοποιημένα λαχανικά χωρίς αλάτι, κονσέρβες ψαριών, δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως) και ξηρούς καρπούς.
- Τα βασικά προϊόντα καταψύκτη μπορεί να περιλαμβάνουν κατεψυγμένη πρωτεΐνη (όπως κοτόπουλο ή ψάρι), κατεψυγμένα λαχανικά και φρούτα, κατεψυγμένα μαγειρεμένα δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως καστανό ρύζι ή κινόα) και κατεψυγμένα γεύματα χαμηλών θερμίδων (για μια νύχτα που το μαγείρεμα δεν είναι επιλογή).
- Τα συρραπτικά ψυγείου μπορούν να περιλαμβάνουν πλυμένα και κομμένα φρούτα και λαχανικά, σάλτσες και σάλτσες χαμηλών λιπαρών, αυγά, γιαούρτι και λίγα λιπαρά και τυρί και μαγειρεμένες πρωτεΐνες (όπως ψητό στήθος κοτόπουλου).
Βήμα 6. Προετοιμάστε νέες συνταγές
Είτε βρίσκεστε σε μια συνταγή συνταγών είτε χρειάζεστε βοήθεια για να βρείτε υγιεινά γεύματα, η δοκιμή νέων συνταγών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξερευνήσετε μια ποικιλία διαφορετικών υγιεινών τροφίμων. Δοκιμάστε μία ή δύο νέες συνταγές κάθε εβδομάδα.
- Χρειάζεστε ιδέες συνταγής; Δοκιμάστε να αγοράσετε ένα βιβλίο μαγειρικής υγιεινής διατροφής, αναζητήστε ιστολόγια υγιεινής διατροφής στο διαδίκτυο ή ζητήστε από τους φίλους ή την οικογένειά σας να δοκιμάσουν νέες συνταγές.
- Εάν έχετε λίγο χρόνο, αναζητήστε συνταγές που απαιτούν ελάχιστο μαγείρεμα και προετοιμασία. Πολλές φορές, μπορείτε απλά να συγκεντρώσετε το γεύμα σας αντί να προετοιμάσετε τα πάντα από την αρχή.
Βήμα 7. Αναδημιουργήστε τα αγαπημένα σας fast food στο σπίτι
Μπιφτέκια και πατάτες ή κοτομπουκιές είναι νόστιμες - γι 'αυτό είναι δύσκολο να κόψεις τη συνήθεια του γρήγορου φαγητού. Δοκιμάστε να φτιάξετε τα αγαπημένα σας στο σπίτι με πιο υγιεινές τεχνικές μαγειρέματος. Αυτό θα σας βοηθήσει να «απολαύσετε» αλλά με μια πολύ πιο υγιεινή επιλογή.
- Αν αγαπάτε τις πατάτες, δοκιμάστε να τις ψήσετε στο σπίτι. Οι γλυκοπατάτες σε φέτες αποτελούν επίσης μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τηγανητά. Επιπλέον, έχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα!
- Bωμί κοτόπουλο με θρυμματισμένα κορν φλέικς ή κράκερ και ψήστε για μια τραγανή, χαμηλών θερμίδων εκδοχή τηγανητού κοτόπουλου ή κοτομπουκιών.
- Εξερευνήστε μερικές συνταγές στο διαδίκτυο για τις αγαπημένες σας. Θα βρείτε μερικές υπέροχες ιδέες και μια ποικιλία συνταγών για πιο υγιεινές εκδόσεις συνηθισμένων γευμάτων γρήγορου φαγητού. Δοκιμάστε να αναζητήσετε "ανταλλαγές γρήγορου φαγητού" για να βρείτε πιο υγιεινά υποκατάστατα για τις αγαπημένες σας επιλογές γρήγορου φαγητού.
Μέθοδος 5 από 5: Τρώτε υγιεινά στα εστιατόρια γρήγορου φαγητού
Βήμα 1. Διαβάστε online μενού
Κάθε εστιατόριο με πάνω από 20 τοποθεσίες είναι νομικά υποχρεωμένο να έχει ένα online μενού και ένα μενού στο κατάστημα που περιέχει όλες τις πληροφορίες διατροφής. Ελέγξτε το μενού για επιλογές χαμηλότερες σε θερμίδες και λιγότερες σε λιπαρά.
- Προγραμματίστε την επιλογή του γεύματός σας πριν βγείτε για φαγητό. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τους πειρασμούς, αναθεωρώντας το μενού ή ακούγοντας τι παραγγέλνουν οι άλλοι.
- Ορισμένα μέρη διαθέτουν ακόμη και «υπολογιστές γεύματος» που θα σας επιτρέψουν να επιλέξετε διαφορετικές επιλογές για το γεύμα σας και σας παρέχουν τις θερμίδες και άλλες πληροφορίες διατροφής.
Βήμα 2. Επιλέξτε ψητές επιλογές από τηγανητές
Τα τηγανητά συνήθως περιέχουν περισσότερες θερμίδες και λίπος σε σύγκριση με τα ψητά.
Πηγαίνετε για ένα σάντουιτς ψητό κοτόπουλο ή ψήσιμο κοτομπουκιές αντί για τηγανητό κοτόπουλο
Βήμα 3. Αποφύγετε τα συνδυασμένα γεύματα
Ο αριθμός θερμίδων μπορεί να γίνει αρκετά υψηλός όταν παίρνετε ένα συνδυασμένο γεύμα - πατάτες, σάντουιτς και ποτό. Απλώς αγοράστε το σάντουιτς για χαμηλότερο αριθμό θερμίδων.
- Επιλέξτε στοιχεία από το μενού "à la carte" (το ένα μετά το άλλο) για να αποφύγετε την επιλογή του συνδυασμένου γεύματος.
- Απορρίψτε την αναβάθμιση για ένα "υπερ-μέγεθος" ή μεγαλύτερο τμήμα.
Βήμα 4. Αγοράστε μια πιο υγιεινή επιλογή
Πολλά εστιατόρια γρήγορου φαγητού ανταποκρίνονται στις επιθυμίες των καταναλωτών για πιο υγιεινές επιλογές. Έχουν ακόμη και ειδικά «πιο υγιεινά» μενού που μπορούν να σας καθοδηγήσουν προς ένα γεύμα με λιγότερες θερμίδες.
- Δοκιμάστε μια σαλάτα με ψητό κοτόπουλο ή ένα ψητό περιτύλιγμα κοτόπουλου. Χρησιμοποιήστε μια μικρή μερίδα ελαφριάς σάλτσας ή σάλτσας για να διατηρήσετε τις θερμίδες χαμηλότερες.
- Αν σταματάτε για πρωινό, δοκιμάστε πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι με φρούτα ή σάντουιτς πρωινού με ασπράδι αυγού και τυρί.
- Επιλέξτε ένα σάντουιτς με μια πλευρά φρούτων ή λαχανικών αντί για τις τυπικές τηγανητές πατάτες.
Συμβουλές
- Η αργή εξάλειψη ενός ανθυγιεινού φαγητού κάθε φορά είναι ένας ήπιος τρόπος για να αρχίσετε να κόβετε το πρόχειρο φαγητό από τη διατροφή σας. Το να πάτε κρύα γαλοπούλα και να κόψετε ταυτόχρονα όλα τα ανθυγιεινά τρόφιμα μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστα συμπτώματα όπως πονοκεφάλους και ευερεθιστότητα και σας κάνει λιγότερο πιθανό να τηρήσετε το σχέδιό σας.
- Σκεφτείτε να ορίσετε κανόνες για τον εαυτό σας που θα κάνουν το φαστ φουντ λιγότερο βολικό. Για παράδειγμα, εάν ο αγαπημένος σας χώρος γρήγορου φαγητού είναι πολύ μακριά, επιτρέψτε στον εαυτό σας να αγοράσει γρήγορο φαγητό μόνο αν περπατάτε εκεί αντί να οδηγείτε. Όχι μόνο θα πάρετε έναν υγιή περίπατο αν ενδώσετε στην επιθυμία, αλλά θα κάνει το μαγείρεμα του γεύματος σας να φαίνεται πιο εύκολο από τη γρήγορη, λιπαρή εναλλακτική λύση.
- Το να βάζετε κάποιους αριθμούς στη συνήθειά σας στο γρήγορο φαγητό μπορεί να κάνει την πραγματικότητα να βυθιστεί. Εκτιμήστε ή παρακολουθήστε πόσα χρήματα ξοδεύετε και πόσες θερμίδες καταναλώνετε κάθε εβδομάδα ή μήνα για γρήγορο φαγητό-θα σας σοκάρει.
- Κάντε αυτόν τον διακόπτη αργά, ένα κομμάτι τη φορά (για παράδειγμα, ξεκινήστε κλείνοντας το γήπεδο φαγητού το μεσημέρι ή αποφεύγοντας τα σνακ μεταξύ των γευμάτων.) Κάντε μια μικρή, αλλά πραγματική αλλαγή και, στη συνέχεια, προχωρήστε σε κάτι πιο φιλόδοξο. Θυμηθείτε ότι θέλετε να είναι ένας εντελώς νέος τρόπος ζωής.
- Εάν εσείς και οι φίλοι σας είστε εθισμένοι στο γρήγορο φαγητό, μπορείτε να το εγκαταλείψετε όλοι μαζί. Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε λιγότερο πειρασμό από ό, τι αν οι φίλοι σας τσιμπάνε μπιφτέκια μπροστά σας.
- Κοιτάξτε σε ομάδες ή δίκτυα υγιών ανθρώπων με τους οποίους μπορείτε να παρέχετε υποστήριξη σε αυτό το σημαντικό στάδιο της ζωής.
- Τα βιβλία «Φάε αυτό, όχι αυτό» συγκρίνουν τις επιλογές γρήγορου φαγητού και προτείνουν αυτές που είναι «καλύτερες» για εσένα.
