Η απώλεια βάρους δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει εξαντλητικά σχήματα άσκησης ή δίαιτες υπερ-περιοριστικής μόδας. Η αλήθεια είναι ότι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να κάνετε βιώσιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε πραγματικά να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα και είμαστε εδώ για να σας δείξουμε πώς! Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει σε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να ξεκινήσετε το ταξίδι απώλειας βάρους, όπως πώς να δημιουργήσετε υγιεινά, ισορροπημένα γεύματα, να μειώσετε τις θερμίδες με ασφαλή και υγιή τρόπο και να κάνετε ασκήσεις που θα σας δώσουν τα καλύτερα αποτελέσματα χωρίς να προκαλούν να καείς
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία και παρακίνηση του εαυτού σας
Βήμα 1. Επισκεφτείτε τον γενικό ιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους
Είναι πάντα σημαντικό να συζητήσετε τυχόν σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε. Μπορούν να ελέγξουν για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε συστηματικά προβλήματα, όπως ο διαβήτης ή η αρθρίτιδα, που μπορεί να επηρεάσουν τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
Μπορεί επίσης να θέλετε να εξετάσετε την εγγραφή σας για φυσικοθεραπεία ή συνεδρίες προσωπικού προπονητή. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ρεαλιστικούς στόχους και να λάβετε το είδος της επαγγελματικής υποστήριξης που χρειάζεστε για να κάνετε υγιείς, αποτελεσματικές αλλαγές στη ζωή σας
Βήμα 2. Κρατήστε ένα ημερολόγιο φυσικής κατάστασης
Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμπεριλάβετε τρεις ενότητες στο ημερολόγιό σας: ένα για την καταγραφή του πώς αισθάνεστε, ένα για το τι τρώτε κάθε μέρα και ένα για την καθημερινή δραστηριότητα. Ξεκινήστε το ημερολόγιό σας αναφέροντας λεπτομερώς τους λόγους για τους οποίους θέλετε να χάσετε βάρος. Μπορείτε να επιστρέψετε σε αυτήν τη σελίδα για να ανανεώσετε τα κίνητρά σας κατά τη διαδικασία απώλειας βάρους.
- Για καταχωρήσεις τροφίμων, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε κάθε είδος που καταναλώνετε, την ποσότητα κάθε είδους και όλα τα στατιστικά στοιχεία υγείας που γνωρίζετε (θερμίδες, γραμμάρια λίπους, υδατάνθρακες ή άλλα).
- Για καταχωρήσεις δραστηριότητας, συμπεριλάβετε τον τύπο της δραστηριότητας, τη διάρκεια και την ένταση. Για παράδειγμα, αν περπατάτε στον διάδρομο για 30 λεπτά, γράψτε το μαζί με το πόσο γρήγορα πηγαίνατε - είτε τον αριθμό έντασης στο μηχάνημα, είτε έναν πιο περιγραφικό όρο όπως η «μέτρια ένταση» εάν σας έπεσε ιδρώτας.
Βήμα 3. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα για όχι περισσότερο από 11 εβδομάδες απώλειας βάρους
Μελέτες έχουν δείξει ότι είναι δύσκολο να παραμείνουν κίνητρα για σημαντική απώλεια βάρους για περισσότερο από 11 εβδομάδες. Ορίστε μια ημερομηνία για να τερματίσετε την περίοδο απώλειας βάρους και ξεκινήστε μια περίοδο συντήρησης.
- Η περίοδος συντήρησης μπορεί να βοηθήσει στο σώμα σας να κάνει ένα διάλειμμα και να ανακάμψει/σταθεροποιηθεί μετά από μια περίοδο σημαντικής απώλειας βάρους.
- Σκεφτείτε πού πρέπει πραγματικά να κάνετε μια αλλαγή-ίσως υπάρχουν κάποιες μέρες που τείνετε να τρώτε υπερβολικά ή γεύματα όπου συχνά τρώτε πάρα πολύ. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να καταλήξετε σε ένα σχέδιο δράσης για το πώς να προχωρήσετε πιο σκόπιμα.
Βήμα 4. Δημιουργήστε ένα ισχυρό σύστημα υποστήριξης
Εξετάστε το ενδεχόμενο να ζητήσετε από έναν φίλο σας να συμμετάσχει σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Η ηθική υποστήριξη θα αυξήσει την πιθανότητα να χάσετε 9 κιλά (9,1 κιλά). Η συμμετοχή με έναν σύντροφο στην οικογένειά σας μπορεί να σας βοηθήσει περαιτέρω να αλλάξετε τη διατροφή σας και να δημιουργήσετε πιο ενεργές συνήθειες.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμμετάσχετε σε ένα δίκτυο απώλειας βάρους. Είναι ευκολότερο να παραμείνετε με κίνητρο εάν έχετε μια ομάδα ανθρώπων που σας ενθαρρύνει. Προγράμματα όπως το Weight Watchers έχουν συναντήσεις όπου οι άνθρωποι μπορούν να μοιράζονται πληροφορίες και να παραμένουν αφοσιωμένοι
Μέρος 2 από 3: Βελτίωση της διατροφής σας
Βήμα 1. Μειώστε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων κατά περίπου 700 θερμίδες
Θα χρειαστεί να δημιουργήσετε έλλειμμα 1167 θερμίδων κάθε μέρα για να πετύχετε τον στόχο σας. Αυτός ο στόχος μπορεί να επιτευχθεί μέσω δίαιτας και άσκησης. Εάν καίτε κατά μέσο όρο 500 θερμίδες την ημέρα, τότε θα πρέπει να τρώτε 700 θερμίδες λιγότερο από ό, τι συνήθως χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Καταγράψτε τη θερμιδική σας πρόσληψη στο ημερολόγιο απώλειας βάρους κάθε μέρα.
Ποτέ μην σχεδιάζετε να τρώτε λιγότερες από 1500 θερμίδες την ημέρα εάν είστε άνδρας ή 1200 θερμίδες την ημέρα εάν είστε γυναίκα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ηλεκτρονικούς υπολογιστές θερμίδων για να προγραμματίσετε εκ των προτέρων ή να αναθεωρήσετε τα προηγούμενα γεύματά σας
Βήμα 2. Δημιουργήστε το πιάτο σας σύμφωνα με τους προτεινόμενους κανόνες διατροφής σε κάθε γεύμα
Γεμίστε το πιάτο σας 1/2 γεμάτο φρούτα και λαχανικά. Χωρίστε τον υπόλοιπο χώρο μεταξύ άπαχης πρωτεΐνης και δημητριακών ολικής αλέσεως. Κάντε το για κάθε γεύμα που τρώτε.
- Ένα παράδειγμα ενός καλά δημιουργημένου πιάτου θα ήταν μία μερίδα ολικής αλέσεως (όπως καστανό ρύζι ή κινόα) με μία μερίδα ψητό στήθος κοτόπουλου, το οποίο θα πρέπει να αποτελεί το μισό του πιάτου σας. Για το άλλο μισό, συμπεριλάβετε μία μερίδα μπρόκολο και μία μερίδα καρότα.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε πράγματα που έχουν εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες και σάκχαρα. Αντ 'αυτού, αντικαταστήστε τα με προϊόντα και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Εάν είναι δυνατόν, αφαιρέστε τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα από τη διατροφή σας. Συνήθως είναι γεμάτα με κρυφή ζάχαρη, λίπος και θερμίδες. Μελέτες δείχνουν ότι το μαγείρεμα φρέσκων γευμάτων μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
- Ενώ η υγιεινή διατροφή είναι ένας μεγάλος στόχος, αποφύγετε τα υπερβολικά περιοριστικά προγράμματα διατροφής. Αυτά δεν είναι υπέροχα για το σώμα σας μακροπρόθεσμα και είναι πραγματικά δύσκολο να διατηρηθούν.
Βήμα 3. Σκεφτείτε να τρώτε πιο συχνά μικρά γεύματα
Ο χρονισμός των γευμάτων σας έτσι ώστε το σάκχαρό σας να μην πέσει σημαντικά-όπως πρωινά γεύματα, πρωινό σνακ και γεύμα ή σνακ μετά την προπόνηση-μπορεί να σας βοηθήσει να τηρήσετε τον περιορισμό των θερμίδων σας. Προσπαθήστε να τρώτε μικρότερες μερίδες σε πιο συχνά διαστήματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Ενδιάμεσα από τα γεύματα, δοκιμάστε να τσιμπήσετε ένα μήλο με μια χούφτα αμύγδαλα, μισό φλιτζάνι τυρί cottage με φέτες ή λαχανικά σε φέτες, μπαστούνια σέλινου με φυστικοβούτυρο ή καρότα με χούμους.
- Προσπαθήστε να προγραμματίσετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων για να διευκολύνετε το σνακ όλη την ημέρα. Προγραμματίστε τι θα φτιάξετε κάθε Κυριακή, συμπεριλαμβανομένων σνακ και ποτών.
Βήμα 4. Αφαιρέστε τις υγρές θερμίδες
Το αλκοόλ, τα γαλακτοκομικά ή η κρέμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τα ποτά του καφέ και η σόδα προσθέτουν σημαντικές ποσότητες κενών θερμίδων στη διατροφή σας. Περιορίστε τα όπως θα κάνατε με άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αντ 'αυτού, πίνετε κυρίως νερό όποτε χρειάζεστε ένα δροσιστικό ρόφημα.
- Η μείωση αυτών των υπερβολικών θερμίδων θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
- Να είστε προσεκτικοί με τις επιλογές ποτών χωρίς λιπαρά και χωρίς ζάχαρη που περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά. Αυτά τα πρόσθετα μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.
- Εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα, είναι καλύτερο να μείνετε στο πόσιμο νερό.
Μέρος 3 από 3: Δημιουργία αποτελεσματικής ρουτίνας άσκησης
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας για να μάθετε εάν είστε αρκετά υγιείς για άσκηση
Θα πρέπει πάντα να συζητάτε τις αλλαγές άσκησης με το γιατρό σας, αλλά αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν δεν ήσασταν πολύ δραστήριοι στο παρελθόν. Η αύξηση των επιπέδων άσκησής σας πολύ γρήγορα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό ή ιατρικές επιπλοκές. Αυτό όχι μόνο είναι επικίνδυνο, αλλά θα καθυστερήσει και τα αποτελέσματα που θέλετε.
Ενημερώστε το γιατρό σας ότι σκοπεύετε να γυμναστείτε 5 έως 6 ημέρες την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένης τόσο της καρδιοεκπαίδευσης όσο και της άσκησης αντίστασης
Βήμα 2. Κάντε τουλάχιστον 30 λεπτά καρδιο 5 έως 6 ημέρες την εβδομάδα
Το Cardio είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος, αν και θα πρέπει να το συνδυάσετε με διατροφικές αλλαγές. Για αυξημένη απώλεια βάρους, κάντε 45 λεπτά έως 1 ώρα καρδιο 5 φορές την εβδομάδα. Οι καλές ασκήσεις καρδιο περιλαμβάνουν περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, κωπηλασία και σχοινάκι.
- Ξεκινήστε με κάτι χαμηλού αντίκτυπου (όπως το περπάτημα ή το κολύμπι) και, στη συνέχεια, προχωρήστε σε πιο έντονες καρδιο δραστηριότητες (όπως τρέξιμο ή κωπηλασία).
- Αφήστε το σώμα σας να προσαρμοστεί σε ένα πρόγραμμα καρδιο γυμναστικής. Προπονηθείτε κάθε δεύτερη μέρα για τις πρώτες 1 έως 2 εβδομάδες, εάν ήσασταν προηγουμένως αδρανείς. Προσθέστε επιπλέον χρόνο και ημέρες στο πρόγραμμά σας έως ότου επιτύχετε έναν στόχο γυμναστικής 6 ημερών.
- Χρησιμοποιήστε μεθόδους διαλειμματικής προπόνησης. Ασκηθείτε με μέτρια ένταση και κάντε εκρήξεις υψηλής έντασης ή κίνησης αντίστασης. Θα κάψετε περισσότερο λίπος την ίδια χρονική περίοδο εάν κάνετε διαστήματα.
- Θυμηθείτε ότι η καύση θερμίδων μέσω άσκησης πρέπει να συνδυαστεί με ελλείμματα θερμίδων στη διατροφή σας για να δείτε τα αποτελέσματα που θέλετε.
Βήμα 3. Κάντε προπόνηση δύναμης για 30 λεπτά 2 ημέρες την εβδομάδα
Χρησιμοποιήστε δωρεάν βάρη, μηχανήματα βάρους, ζώνες αντίστασης ή συνδυασμό για να ξεκινήσετε το μεταβολισμό σας και να χάσετε επιπλέον βάρος. Η ενίσχυση των μυών σας θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος από μια ευρύτερη ποικιλία μυών.
- Θυμηθείτε ότι ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το λίπος. Έτσι, η προπόνηση δύναμης θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο αδύνατοι και να χάσετε λίπος ακόμα κι αν η ζυγαριά δεν δείχνει μεγάλη απώλεια βάρους.
- Συνεχίστε να κάνετε προπόνηση δύναμης για 2 ημέρες την εβδομάδα για τις πρώτες 2 έως 4 εβδομάδες. Μόλις το σώμα σας συνηθίσει στην προπόνηση, μπορείτε να αυξήσετε τις 3 ημέρες την εβδομάδα. Αυτό συνήθως διαρκεί περίπου ένα μήνα.
Βήμα 4. Τεντώστε για να αποφύγετε τραυματισμούς
Μια περίοδος απώλειας βάρους θα πρέπει να αντιμετωπίζεται σαν προπόνηση για ένα αθλητικό γεγονός. Η αποτυχία να πιείτε νερό, να τεντωθείτε και να χαλαρώσετε στο σώμα σας μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και θα είναι πιο δύσκολο να χάσετε βάρος μόνο με καλή διατροφή. Αφιερώστε 5-10 λεπτά πριν από κάθε προπόνηση για να ζεστάνετε το σώμα σας.
- Για την προθέρμανσή σας, δοκιμάστε δυναμικές διατάσεις (εκείνες που περιλαμβάνουν εκτέλεση ελεγχόμενων κινήσεων που αυξάνουν σταδιακά το εύρος της κίνησής σας). Οι δυναμικές διατάσεις είναι οι καλύτερες για προθέρμανση επειδή κάνουν το αίμα να ρέει σε όλο το σώμα σας.
- Μην κάνετε στατικές διατάσεις όταν οι μύες σας είναι κρύοι, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και να μειώσει την απόδοσή σας.
Βήμα 5. Πάρτε μαθήματα γυμναστικής
Η εγγραφή σε μαθήματα γυμναστικής με έναν φίλο είναι ένας υπέροχος τρόπος για να παραμείνετε με κίνητρο. Η επίτευξη μιας ώρας γυμναστικής είναι πιο εύκολη εάν έχετε προγραμματίσει το μάθημα εκ των προτέρων και συμμετέχετε σε ένα δομημένο μάθημα προπόνησης.
Η εγγραφή στα μαθήματα σημαίνει ότι άλλοι άνθρωποι θα περιμένουν να σας δουν εκεί, ειδικά αφού έχετε πάει για λίγο. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να σας παρακινήσει να συνεχίσετε τα μαθήματα
Βήμα 6. Αλλάξτε τις προπονήσεις σας
Μόλις φτάσετε στον δεύτερο μήνα, δοκιμάστε μερικές νέες προπονήσεις. Η χρήση διαφορετικών μυών για προπόνηση δύναμης και καρδιο άσκηση θα αυξήσει τον μεταβολισμό σας και θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
- Καθώς συνηθίζετε σε ορισμένες ασκήσεις καρδιο, σκεφτείτε εναλλακτικές μηχανές/δραστηριότητες. Για παράδειγμα, περάστε μια μέρα στο ελλειπτικό μηχάνημα και μετά πηγαίνετε για μπάνιο την επόμενη μέρα.
- Κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, βεβαιωθείτε ότι κάθε ομάδα μυών έχει χρόνο να αναρρώσει πριν από την επόμενη συνεδρία σας.
- Η μυϊκή σύγχυση ή η στόχευση διαφορετικών μυϊκών ομάδων μόλις το σώμα σας συνηθίσει σε μια συγκεκριμένη ρουτίνα προπόνησης, μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την απώλεια βάρους σας.
Βήμα 7. Προγραμματίστε τακτικές συνεδρίες με τον προσωπικό σας εκπαιδευτή εάν έχετε
Ζητήστε από τον εκπαιδευτή σας να κάνει τεστ φυσικής κατάστασης σε 1 μήνα και 2 μήνες για να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους απώλειας βάρους και μείωσης ίντσας.
Ο προσωπικός σας προπονητής θα είναι σε θέση να σας προτείνει ορισμένες δραστηριότητες που θα σας βοηθήσουν με τους στόχους σας για απώλεια βάρους, προσαρμοσμένες ειδικά στο σώμα σας
Βήμα 8. Δοκιμάστε τον εαυτό σας για να παραμείνετε σε καλό δρόμο για τους στόχους σας
Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε προσωπικό προπονητή, αφιερώστε λίγο χρόνο ελέγχοντας το σώμα σας και αναλύοντας τη δική σας πρόοδο. Κάθε δύο εβδομάδες, πρέπει να ζυγίζεστε, να μετράτε τους γοφούς και τη μέση σας και να σημειώνετε τις αυξήσεις στις επαναλήψεις και τα βάρη που κάνετε.
- Η ανάλυση αυτών των ορόσημων θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σωστή κατεύθυνση για τους στόχους σας στην απώλεια βάρους και να βεβαιωθείτε ότι δεν πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά.
- Θέστε σαφείς στόχους για τον εαυτό σας - όπως να χάσετε 1,2 κιλά την εβδομάδα. Ελέγξτε με τον εαυτό σας κάθε εβδομάδα για να δείτε αν επιτυγχάνετε τους στόχους σας.
- Εάν συνειδητοποιήσετε ότι έχετε μια περιοχή προβλημάτων, σκεφτείτε να εστιάσετε τις ενέργειές σας στη στόχευση αυτής της συγκεκριμένης περιοχής.
Βήμα 9. Χαλαρώστε μετά την προπόνηση
Η ψύξη θα βοηθήσει τον καρδιακό σας ρυθμό να επανέλθει στο φυσιολογικό μετά την προπόνηση και θα σας επιτρέψει να βελτιώσετε τους μυς σας.
- Δοκιμάστε να εξασκήσετε τα lunges για να τεντώσετε τους μυς του μηρού και της γάμπας σας.
- Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια σας απλωμένα μπροστά σας και γείρετε τα χέρια σας προς το ένα πόδι για να τεντώσετε τα χέρια και την πλάτη σας. Κρατήστε το τέντωμα για μερικές στιγμές και στη συνέχεια γείρετε προς τα έξω προς το άλλο πόδι.
Πόσο βάρος μπορώ να χάσω ρεαλιστικά σε 2 μήνες;
Παρακολουθώ
