Τα καλοκαίρια είναι γεμάτα διασκέδαση. Πάρτι, κολύμπι, παραλίες και άλλα παρόμοια καθιστούν το καλοκαίρι μια από τις καλύτερες εποχές ολόκληρου του έτους! Ωστόσο, υπάρχουν επίσης πολλές ευκαιρίες για να φάτε τρόφιμα που, αν και νόστιμα, δεν είναι τα καλύτερα αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, όπως επεξεργασμένα κρέατα για μπάρμπεκιου, παγωτό και ζαχαρούχα κρύα ροφήματα. Η απώλεια βάρους μπορεί να μειωθεί σε μια απλή φόρμουλα: Τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. Για να χάσετε πολύ βάρος το καλοκαίρι, θα πρέπει να προσέχετε τι τρώτε και να ασκείστε τακτικά.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Προετοιμασία για απώλεια βάρους
Βήμα 1. Μάθετε τι είναι ένα υγιές βάρος για τον σωματότυπό σας
Για να προσδιορίσετε ποιο πρέπει να είναι το υγιές βάρος στόχου σας, χρησιμοποιήστε τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), ο οποίος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την πρόβλεψη κινδύνου για χρόνιες ασθένειες. Ο ΔΜΣ είναι το βάρος ενός ατόμου σε κιλά (kg) διαιρούμενο με το τετράγωνο του ύψους του ατόμου σε μέτρα (m). Προσδιορίστε το βάρος που θα θέλατε να είναι σε κιλά και στη συνέχεια διαιρέστε το με το ύψος σας σε μέτρα για να δείτε αν είναι υγιές. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν αριθμομηχανή ΔΜΣ, όπως αυτόν στον ιστότοπο της NIH: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm Αυξήστε ή μειώστε αυτό το βάρος στόχου έτσι ώστε να ταιριάζει εντός του εύρους ΔΜΣ που θεωρείται υγιές:
- Ο ΔΜΣ κάτω του 18,5 θεωρείται λιποβαρής.
- Ο ΔΜΣ 18,5-24,9 είναι ένα φυσιολογικό ή υγιές βάρος.
- Ο ΔΜΣ 25-29,9 θεωρείται υπέρβαρος, ενώ ένας ΔΜΣ μεγαλύτερος από 30 θεωρείται παχύσαρκος.
- Μαζί με την εύρεση ενός υγιούς βάρους, συνειδητοποιήστε επίσης τι είναι ρεαλιστικό. Εάν είστε 100 κιλά μακριά από το υγιές σωματικό σας βάρος μόλις ένα μήνα πριν το καλοκαίρι, σκεφτείτε να θέσετε έναν μικρότερο, πιο εφικτό στόχο.
Βήμα 2. Υπολογίστε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να φάτε και να κάψετε
Όσο περισσότερες θερμίδες μειώνετε, τόσο περισσότερο βάρος θα χάσετε. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην τρώτε λιγότερο από το βασικό μεταβολικό ρυθμό, την ποσότητα θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει αποτελεσματικά όταν είστε σε ηρεμία. Αυτός ο αριθμός μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή BMR.
Σε γενικές γραμμές, μην στοχεύετε να χάσετε περισσότερα από ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα. Η απώλεια ενός έως δύο κιλών την εβδομάδα είναι ένας υγιής ρυθμός με τον οποίο μπορείτε να χάσετε βάρος. κάτι περισσότερο από αυτό θα μπορούσε να είναι πολύ δραστική αλλαγή και μπορεί να σημαίνει ότι το σώμα σας δεν παίρνει αυτό που χρειάζεται. Για να το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να τρώτε 250 λιγότερες θερμίδες την ημέρα και να καίτε επιπλέον 250 θερμίδες την ημέρα. Αυτή η αναλογία θα δημιουργήσει αρκετό έλλειμμα θερμίδων ώστε να χάσετε μία λίβρα την εβδομάδα
Βήμα 3. Κατανοήστε και παρακολουθήστε την πρόσληψη θερμίδων
Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, είστε περιτριγυρισμένοι από ευκαιρίες για φαγητό, είτε πρόκειται για μπάρμπεκιου, πάρτι στην πισίνα, πάρτι παγωτού ή καλοκαιρινό luau. Ωστόσο, εάν θέλετε να χάσετε βάρος το καλοκαίρι, είναι σημαντικό να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε. Κατά γενικό κανόνα, η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε.
- Για να καταλάβετε πόσες θερμίδες τρώτε κανονικά κάθε μέρα, παρακολουθήστε το φαγητό σας για μια μέρα γράφοντας τον αριθμό των θερμίδων σε ό, τι τρώτε και πίνετε. Οι θερμίδες αναγράφονται στο πίσω μέρος των ετικετών τροφίμων. Για τρόφιμα που δεν έχουν ετικέτες, μπορείτε να βρείτε πληροφορίες σχετικά με τη θερμιδική αξία ορισμένων τροφίμων στο διαδίκτυο μέσω της βάσης δεδομένων τροφίμων USDA.
- Δώστε προσοχή στον αριθμό των μερίδων που τρώτε και πολλαπλασιάστε το με τον αριθμό των θερμίδων ανά μερίδα. Για παράδειγμα, αν φάγατε 30 πατατάκια και το μέγεθος μιας μερίδας είναι 15 πατατάκια, πρέπει να πολλαπλασιάσετε τον αριθμό των θερμίδων επί δύο αφού φάγατε δύο μερίδες.
- Μόλις καταλάβετε πόσες θερμίδες τρώτε κανονικά, μειώστε αυτόν τον αριθμό κατά 500-1000 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε βάρος.
Βήμα 4. Προγραμματίστε να τηρείτε αρχείο καταγραφής
Σε αυτό το ημερολόγιο, καταγράψτε τι τρώτε και τον τύπο και τη διάρκεια της άσκησης που κάνετε κάθε μέρα. Αυτό είναι ένα απλό αλλά πολύ ισχυρό εργαλείο για να διατηρείτε τον εαυτό σας υπόλογο. Το αρχείο καταγραφής θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να δείτε αν τηρείτε την υγιεινή διατροφή και το πρόγραμμα άσκησης.
- Αυτός είναι ένας υπέροχος τρόπος για να λογοδοτήσετε και να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Υπάρχουν πολλές εφαρμογές για έξυπνα τηλέφωνα που έχουν δυνατότητες παρακολούθησης της πρόσληψης τροφής, της ενεργειακής κατανάλωσης, της πρόσληψης νερού και πολλά άλλα!
- Συχνά, τείνουμε να παραβλέπουμε το σνακ που κάνουμε μεταξύ των γευμάτων και αντίθετα πιστεύουμε ότι η διατροφή μας δεν λειτουργεί. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι υποτιμούν πόσο τρώνε κατά 25 τοις εκατό.
- Επιπλέον, πολλοί από εμάς πιστεύουμε ότι κάνουμε περισσότερη άσκηση και καίμε περισσότερες θερμίδες από ό, τι κάνουμε. Χρησιμοποιήστε το αρχείο καταγραφής για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες καίει η άσκηση σας-είτε τρέξιμο στον διάδρομο είτε περιστροφή στο ποδήλατο. Εάν χρησιμοποιείτε μηχανήματα καρδιο στο γυμναστήριο, ο αριθμός των θερμίδων υπολογίζεται συνήθως ψηφιακά και εμφανίζεται. Βεβαιωθείτε ότι έχετε προσθέσει τα στοιχεία σας, όπως το βάρος και την ηλικία, για να επιτύχετε έναν ακριβή υπολογισμό. Υπάρχουν επίσης διαδικτυακά διαγράμματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να σας πουν πόσες θερμίδες καίει η μισή ώρα ή η ώρα μιας δεδομένης άσκησης.
- Μπορεί επίσης να ανακαλύψετε χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με τις καθημερινές σας συνήθειες και έναν έλεγχο πραγματικότητας για το πόσες θερμίδες καταναλώνετε πραγματικά και καίτε μέσω της άσκησης. Μόλις γνωρίζετε καλύτερα τις συνήθειες και τα πρότυπά σας, μπορείτε να αρχίσετε να αντιμετωπίζετε προβληματικές συμπεριφορές που εμποδίζουν την πρόοδό σας.
Βήμα 5. Λάβετε υποστήριξη
Βρείτε έναν σύντροφο-είτε πρόκειται για σύζυγο, φίλο ή μέλος της οικογένειας- που θέλει να συμμετάσχει μαζί σας κατά τη διάρκεια υπαίθριων δραστηριοτήτων, να πάει μαζί σας στο γυμναστήριο ή να συμμετάσχει στο πρόγραμμα υγιεινής διατροφής σας. Η κοινωνική υποστήριξη θα διευκολύνει την απώλεια βάρους, διότι το άλλο άτομο θα σας κρατήσει υπόλογο και θα είναι ένας ηχηρός πίνακας για τυχόν εμπόδια και δυσκολίες που αντιμετωπίζετε στην πορεία.
Εάν δεν μπορείτε να βρείτε έναν φίλο ή έναν σύντροφο που θα σας βοηθήσει στο ταξίδι απώλειας βάρους, η χρήση των υπηρεσιών ενός προσωπικού εκπαιδευτή ή ενός εγγεγραμμένου διαιτολόγου θα σας κρατήσει υπόλογους και θα σας βοηθήσει να παραμείνετε δραστήριοι και να τρώτε υγιεινά. Ένας εκπαιδευτής μπορεί επίσης να είναι ένα τεράστιο σύστημα υποστήριξης. Σκεφτείτε έξω από το κουτί για το σύστημα υποστήριξής σας
Βήμα 6. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό
Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε τύπο προγράμματος απώλειας βάρους ή/και άσκησης. Θα πρέπει επίσης να συμβουλεύεστε το γιατρό σας καθ 'όλη τη διάρκεια του προγράμματος απώλειας βάρους και να τον ενημερώνετε για τυχόν αλλαγές ή συμπτώματα που μπορεί να αντιμετωπίσετε, όπως δυσκοιλιότητα χάρη στο νέο σας πρόγραμμα διατροφής ή λήθαργο λόγω μη πρόσληψης επαρκούς τροφής.
Επιπλέον, θα πρέπει επίσης να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν τρώτε καλά, παρακολουθείτε τις θερμίδες σας και παρακολουθείτε τι τρώτε, ασκείστε και εξακολουθείτε να μην χάνετε βάρος. Αυτό θα μπορούσε να είναι ενδεικτικό μιας πιο σοβαρής υποκείμενης ιατρικής κατάστασης, όπως πρόβλημα θυρεοειδούς
Μέθοδος 2 από 4: Πραγματοποίηση διαιτητικών αλλαγών
Βήμα 1. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Έρευνες έχουν δείξει ότι το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την όρεξη και την ποσότητα τροφής που καταναλώνετε. Επιπλέον, οι περισσότεροι τύποι αλκοόλ, συμπεριλαμβανομένης της μπύρας και του οινοπνεύματος, έχουν συσχετιστεί ειδικά με το υποδόριο λίπος της κοιλιάς. (Το κρασί φαίνεται να αποτελεί εξαίρεση.) Ωστόσο, δεν χρειάζεται να κόψετε όλο το αλκοόλ, αλλά αντίθετα να περιορίσετε την πρόσληψη αλκοόλ. Οι άνδρες δεν πρέπει να πίνουν περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα και οι γυναίκες δεν πρέπει να πίνουν περισσότερα από ένα ποτά την ημέρα. Ένα αλκοολούχο ποτό ισοδυναμεί με μία μπύρα 12 ουγγιών, ένα ποτήρι κρασί 5 ουγγιών ή μία μερίδα ποτού 1,5 ουγγιάς.
- Θυμηθείτε ότι όταν το συκώτι επικεντρώνεται στην επεξεργασία αλκοόλ, δεν μπορεί να επικεντρωθεί στην απώλεια λίπους. Για να διατηρήσετε το συκώτι επικεντρωμένο στην απώλεια λίπους, σκεφτείτε να εξαλείψετε εντελώς το αλκοόλ και να πάρετε ένα συμπλήρωμα καθαρισμού του ήπατος για να το διατηρήσετε σε άριστη κατάσταση.
- Κολλήστε στο κρασί και το ποτό. Ένα ποτήρι κρασί 5 ουγκιών ή ένα ποτήρι ποτό 1 ουγγιάς έχει περίπου 100 θερμίδες, ενώ μια τυπική μπύρα 12 ουγγιών έχει 150 θερμίδες.
- Αποφύγετε τα μικτά ποτά και τα καλοκαιρινά αγαπημένα όπως μαργαρίτες και νταϊκίρι, τα οποία συνήθως είναι γεμάτα ζάχαρη.
- Μια μελέτη του 2010 έδειξε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν ελαφριά έως μέτρια ποσότητα αλκοόλ όντως κέρδισαν λιγότερο βάρος και είχαν μειωμένο κίνδυνο να γίνουν υπέρβαροι από τους μη πότες σε διάστημα 13 ετών.
Βήμα 2. Αποφύγετε το γρήγορο φαγητό και τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα περισσότερα από αυτά είναι τρόφιμα με κενές θερμίδες. Τα τρόφιμα "κενές θερμίδες" είναι εκείνα που έχουν θερμίδες (από ζάχαρη και/ή στερεά λίπη) αλλά ελάχιστη έως καθόλου θρεπτική αξία. Επιπλέον, πολλά επεξεργασμένα και εκλεπτυσμένα τρόφιμα, όπως το λευκό αλεύρι, το λευκό ψωμί και το λευκό ρύζι, στερούνται επίσης βιταμινών Β και άλλων θρεπτικών συστατικών. Πολλά επίσης συχνά περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα λίπη (τρανς λιπαρά) ή εξευγενισμένα σάκχαρα (σκεφτείτε το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή φρουκτόζη), τα οποία είναι εξαιρετικά ανθυγιεινά.
- Τα τρόφιμα και τα ποτά που παρέχουν τις περισσότερες κενές θερμίδες για τους Αμερικανούς περιλαμβάνουν κέικ, μπισκότα, πατατάκια, γλυκά και λουκουμάδες, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, ποτά φρούτων, τυρί, πίτσα, παγωτό, μπέικον, χοτ ντογκ και λουκάνικα. Μπορείτε να δείτε πώς αυτό είναι ένα ιδιαίτερα μεγάλο πρόβλημα το καλοκαίρι!
- Μερικές φορές μπορείτε να βρείτε καλύτερες ή εναλλακτικές εκδόσεις αυτών των τροφίμων. Για παράδειγμα, μπορείτε να αγοράσετε χοτ ντογκ χαμηλών λιπαρών και τυρί χαμηλών λιπαρών σε παντοπωλεία. Μπορείτε επίσης να πιείτε ποτά χωρίς ζάχαρη. Σε άλλα τρόφιμα, όπως η καραμέλα και η κανονική σόδα, όλες οι θερμίδες είναι βασικά κενές.
- Αποφύγετε τα κορεσμένα λίπη, όπως αυτά στα ζωικά προϊόντα, όπως το κόκκινο κρέας, το βούτυρο και το λαρδί.
Βήμα 3. Προσθέστε καλά λιπαρά στη διατροφή σας
Αντικαταστήστε αυτά τα κακά λίπη με καλά λιπαρά, αν και θα πρέπει πάντα να διατηρείτε με μέτρο ακόμη και τα καλά λιπαρά. Τα μονοακόρεστα λιπαρά έχουν αποδειχθεί κλινικά ότι σας βοηθούν να κάψετε λίπος, ειδικά στο μεσαίο τμήμα σας. Έτσι, προσθέστε τρόφιμα όπως αβοκάντο, ελιές καλαμάτας, ελαιόλαδο, αμύγδαλα, καρύδια και λιναρόσπορο στη διατροφή σας για να διευκολύνετε την απώλεια βάρους.
- Τα λίπη είναι φίλοι σου! Τα υγιή λίπη μπορούν να προσφέρουν κορεσμό, να εξαλείψουν την επιθυμία, να βελτιώσουν τον πόνο στις αρθρώσεις, να προωθήσουν την παραγωγή ορμονών και πολλά άλλα!
- Προσπαθήστε να κάνετε υγιεινές αντικαταστάσεις όπου μπορείτε, όπως ελαιόλαδο αντί για βούτυρο στο μαγείρεμά σας ή μια μικρή χούφτα από 10 έως 12 αμύγδαλα αντί για ένα προσυσκευασμένο μπισκότο για σνακ.
Βήμα 4. Επιλέξτε άπαχο κρέας
Τα κρέατα είναι ένα δημοφιλές φαγητό που βρίσκεται στα καλοκαιρινά μπάρμπεκιου και πάρτι. Για να χάσετε βάρος το καλοκαίρι, είναι σημαντικό να επιλέξετε κρέατα με λιγότερα λιπαρά, τα οποία δεν είναι τα περισσότερα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα, όπως χάμπουργκερ, χοτ ντογκ, λουκάνικα και μπριζόλες. Οι πιο λιτές επιλογές κρέατος περιλαμβάνουν γαλοπούλα, κοτόπουλο, φιλέτο χοιρινού κρέατος ή μπριζόλες με άπαχο ζαμπόν.
- Αφαιρέστε τυχόν δέρμα ή ορατό λίπος πριν μαγειρέψετε και φάτε κρέας. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε κρέας, όπως στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας, χωρίς δέρμα.
- Δεν χρειάζεται να κόψετε εντελώς το κόκκινο κρέας, αλλά να κάνετε καλύτερες επιλογές. Για παράδειγμα, όταν αγοράζετε μοσχαρίσιο κρέας ή γαλοπούλα, επιλέξτε κρέατα που είναι 93% άπαχα ή υψηλότερα (με άλλα λόγια, 7% λιπαρά ή λιγότερο). Εάν ψήνετε μπριζόλες στο γκριλ, επιλέξτε μια πιο λεπτή μπριζόλα, όπως μια μπριζόλα από κορυφαία μπριζόλα ή στρογγυλή μπριζόλα.
Βήμα 5. Εντάξτε περισσότερα ψάρια στη διατροφή σας
Προσπαθήστε να τρώτε ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Τα ψάρια, ιδιαίτερα ο σολομός, το σκουμπρί και ο τόνος, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία το σώμα σας δεν μπορεί να φτιάξει και πρέπει να τα πάρετε από τη διατροφή σας. Αυτά τα ω-3 λιπαρά οξέα μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Το ψάρι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και μια καλή επιλογή εάν θέλετε να σταδιακά λιπαρά κρέατα
Βήμα 6. Επιλέξτε γαλακτοκομικές επιλογές χαμηλών λιπαρών
Η επιλογή γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά θα βοηθήσει στη μείωση της ποσότητας κορεσμένου λίπους που καταναλώνετε, βοηθώντας έτσι να χάσετε βάρος (αφού τα κορεσμένα λίπη συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους).
- Αγοράστε γάλα και τυρί cottage με 1% λιπαρά ή λιγότερο. Επιλέξτε γιαούρτια με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά.
- Όταν αγοράζετε τυρί, επιλέξτε σκληρά τυριά που έχουν λιγότερα λιπαρά, όπως τσένταρ ή παρμεζάνα. Αποφύγετε τα μαλακά και πικάντικα τυριά.
Βήμα 7. Τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και μέταλλα που είναι απαραίτητα για ένα υγιές σωματικό βάρος. Για να μην τα πολυλογώ, τα δημητριακά ολικής αλέσεως σε γεμίζουν και σε κρατούν χορτάτο.
- Φάτε 100% ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό ή σιτάρι, καστανό ρύζι αντί για λευκό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί για λευκά ζυμαρικά.
- Φάτε περισσότερη βρώμη, όπως βρώμη από χάλυβα, ντεμοντέ βρώμη ή γρήγορη βρώμη.
Βήμα 8. Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας θρεπτικής διατροφής. είναι χαμηλές σε θερμίδες και γεμάτες με σημαντικές βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά και μέταλλα. Η προσθήκη περισσότερων φρούτων και λαχανικών θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και επίσης θα σας κάνει πιο υγιείς μακροπρόθεσμα εν μέρει επειδή είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες που μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι περισσότερο και να σας εμποδίσουν από την υπερκατανάλωση τροφής. Επιπλέον, πολλά φρούτα και λαχανικά είναι στην εποχή τους κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, καθιστώντας πιο εύκολο να τα προσθέσετε στη διατροφή σας, καθώς υπάρχουν περισσότερα διαθέσιμα και τείνουν να είναι λιγότερο ακριβά.
- Τα παιδιά ηλικίας εννέα ετών και άνω και οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν 1,5 έως 2 φλιτζάνια φρούτα και 2,5 έως 3 φλιτζάνια λαχανικά κάθε μέρα. Ένας καλός τρόπος για να επιτύχετε αυτές τις συνιστώμενες ποσότητες είναι να βεβαιωθείτε ότι σε κάθε γεύμα, το πιάτο σας είναι γεμάτο με τα 2/3 φρέσκων προϊόντων.
- Δοκιμάστε τον αποκλεισμό χρωμάτων. Βεβαιωθείτε ότι τα γεύματά σας έχουν πολλά χρώματα. ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι με την προσθήκη πολλών φρέσκων προϊόντων, από μελιτζάνα μέχρι παντζάρια μέχρι λάχανο έως κίτρινες πιπεριές. Αυτός ο αποκλεισμός χρωμάτων συνήθως σας βοηθά να τρώτε περισσότερα προϊόντα και κάνει το γεύμα να φαίνεται ορεκτικό και ελκυστικό ταυτόχρονα!
- Ένας τρόπος για να προσθέσετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας, να μειώσετε τις θερμίδες και να απολαύσετε τα τρόφιμα που αγαπάτε είναι να προσθέσετε ή να «κρύψετε» λαχανικά στα πιάτα. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η προσθήκη πολτοποιημένων λαχανικών σε πιάτα (π.χ., κουνουπίδι σε mac και τυρί) βοήθησε τους ανθρώπους να τρώνε μερικές εκατοντάδες θερμίδες λιγότερο από τα πιάτα. Τα λαχανικά προσθέτουν αλλά χύμα σε ένα πιάτο αλλά όχι πραγματικά έναν τόνο επιπλέον θερμίδων.
Βήμα 9. Τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό έχουν χαμηλότερους δείκτες μάζας σώματος. Το νερό σε αυτά τα τρόφιμα σας βοηθά να είστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ώστε να τρώτε λιγότερο συνολικά. Δεν αποτελεί έκπληξη ότι τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό είναι φρούτα και λαχανικά, σκοτώνοντας έτσι δύο πουλιά με μια πέτρα!
- Το καρπούζι και οι φράουλες έχουν περίπου 92 % νερό ανά όγκο. Άλλα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό περιλαμβάνουν το γκρέιπφρουτ, το πεπόνι και τα ροδάκινα. Θυμηθείτε, ωστόσο, ότι πολλά φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, οπότε προσπαθήστε να περιορίσετε τον αριθμό των φρούτων που τρώτε καθημερινά.
- Για τα λαχανικά, το αγγούρι και το μαρούλι έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό στο 96 τοις εκατό. Τα κολοκυθάκια, το ραπανάκι και το σέλινο έχουν περιεκτικότητα σε νερό 95 τοις εκατό.
Βήμα 10. Μείνετε ενυδατωμένοι
Η ενυδάτωση το καλοκαίρι είναι εξαιρετικά σημαντική. Με υψηλότερες θερμοκρασίες και περισσότερη σωματική δραστηριότητα, το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο νερό λόγω της υπερβολικής εφίδρωσης. Το πόσιμο νερό έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την απώλεια βάρους σε γυναίκες που κάνουν επίσης δίαιτα για να χάσουν βάρος. Αν και οι ακριβείς μηχανισμοί ως προς το πώς το νερό βοηθά στην απώλεια βάρους είναι άγνωστοι, μπορεί να είναι ότι η κατανάλωση νερού διευκολύνει την απώλεια βάρους επειδή σας κρατά χορτάτους για περισσότερο χρόνο και δίνει στο σώμα σας ενέργεια και παρέχει στο σώμα σας αρκετό νερό για αποτελεσματική καύση λίπους. Πίνετε τα συνιστώμενα 13 φλιτζάνια την ημέρα για τους άνδρες και εννέα φλιτζάνια την ημέρα για τις γυναίκες για να σας βοηθήσουν να χάσετε περισσότερο βάρος το καλοκαίρι. Αν δυσκολεύεστε να πιείτε αρκετό νερό, μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να μείνετε ενυδατωμένοι και να τρέφεστε με αυτές τις διασκεδαστικές, καλοκαιρινές ιδέες:
- Φτιάξτε τα δικά σας smoothies. Ο τέλειος τρόπος για να φτιάξετε ένα smoothie μιας μερίδας είναι να γεμίσετε το δοχείο μέχρι τη μέση με φυλλώδη χόρτα (όπως σπανάκι ή λάχανο), να γεμίσετε το άλλο μισό με φρούτα (μπανάνα, μούρα, μάνγκο κ.λπ.), να προσθέσετε κάποιο είδος διατροφικής ώθησης (όπως ως λιναρόσπορος, σπόροι chia ή αμύγδαλα), ρίξτε 8 ουγγιές υγρού από πάνω (όπως νερό, 1% γάλα, γάλα αμυγδάλου ή γάλα σόγιας) και ανακατέψτε μέχρι να γίνει λείο.
- Φτιάξτε σπιτικά παγωτά. Τα σπιτικά παγωτά είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να παραμείνετε ενυδατωμένοι καθώς και να παραμείνετε δροσεροί κατά τη ζέστη του καλοκαιριού. Μπορούν να γίνουν ακριβώς όπως ένα smoothie και στη συνέχεια να χυθούν σε ένα καλούπι με παγωτό και να παγώσουν για μια νύχτα. Ένας άλλος υγιεινός και αναζωογονητικός τρόπος για να φτιάξετε παγωτά είναι να γεμίσετε τη φόρμα μέχρι τη μέση με νερό και το άλλο μισό με 100% χυμό φρούτων (όχι κοκτέιλ φρούτων ή οποιονδήποτε άλλο χυμό "." Αυτά έχουν πρόσθετα σάκχαρα που δεν βοηθούν στην απώλεια βάρους) Το Πάγωμα για μια νύχτα.
- Φτιάξτε νερό με έγχυση. Τα εμποτισμένα νερά είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να προσθέσετε γεύση στο νερό σας και να το κάνετε πιο γευστικό εάν δεν είστε λάτρεις του πόσιμου νερού. Τα εγχυμένα νερά παρασκευάζονται με το να μουλιάζετε φρεσκοκομμένα φρούτα και λαχανικά σε νερό για τουλάχιστον 30 λεπτά για να προσθέσετε γεύση στο νερό. Μερικοί δημοφιλείς συνδυασμοί για έγχυμα νερού περιλαμβάνουν βατόμουρο-λεμόνι, φράουλα-ακτινίδιο και αγγούρι-ασβέστη.
Μέθοδος 3 από 4: Αλλαγή των συνηθειών διατροφής
Βήμα 1. Τρώτε αργά
Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε πολύ γρήγορα και λαμβάνουν πάρα πολύ φαγητό και πάρα πολλές θερμίδες προτού καταλάβουν ότι είναι χορτάτοι. Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται περίπου 20 λεπτά για να καταγράψει τα συναισθήματα πληρότητας, υποδηλώνοντας ότι πρέπει να επιβραδύνετε ώστε ο εγκέφαλός σας να μπορεί να επικοινωνήσει σωστά ότι είστε χορτάτοι. Και να θυμάστε, το να αισθάνεστε χορτάτοι συνήθως σημαίνει να τρώτε λιγότερο ή να σταματάτε να τρώτε.
- Το προσεκτικό φαγητό είναι μια τακτική που πολλοί χρησιμοποιούν για να παραμείνουν σε υγιές βάρος. Απλώς τρώτε όταν πεινάτε πραγματικά και σταματάτε όταν είστε χορτάτοι. Ο εγκέφαλος θα σας ενημερώσει όταν είστε χορτάτοι, αρκεί να του δώσετε χρόνο να το κάνει. Επίσης, κάντε διάκριση μεταξύ πραγματικής πείνας και πλήξης/συνήθειας/συναισθηματικής πείνας.
- Εάν δεν αισθάνεστε χορτάτοι αμέσως μετά το γεύμα, περιμένετε. Οι χημικές ουσίες που απελευθερώνει ο εγκέφαλός σας όταν τρώτε ή πίνετε χρειάζονται χρόνο για να αυξηθούν και να επικοινωνήσουν με αυτήν την αίσθηση πληρότητας. Καθώς τα χημικά αυξάνονται, η πείνα σας εξαφανίζεται. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να κάνετε παύση για λίγο μετά το φαγητό και πριν από μια δεύτερη βοήθεια.
Βήμα 2. Δημιουργήστε ένα περιβάλλον ευνοϊκό για φαγητό
Χρησιμοποιήστε σκεύη και καθίστε σε ένα τραπέζι όταν τρώτε. Το να τρώτε με τα χέρια σας σημαίνει ότι παίρνετε περισσότερο φαγητό σε μία μεζούρα. Μην ανοίγετε τηλεόραση ή οτιδήποτε μπορεί να σας αποσπάσει την προσοχή. Συνήθως, οι άνθρωποι που τρώνε μπροστά στην τηλεόραση τείνουν να τρώνε περισσότερο επειδή δεν είναι συγκεντρωμένοι στο τι κάνουν και πόσο τρώνε.
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι άνθρωποι που τρώνε με μεγαλύτερα σκεύη τρώνε λιγότερο από εκείνους που τρώνε με μικρότερα σκεύη. Μια άλλη καλή ιδέα είναι να βάλετε το φαγητό σας σε ένα μικρότερο πιάτο, ώστε να φαίνεται πιο γεμάτο και να ξεγελά το μυαλό σας
Βήμα 3. Σταματήστε να τρώτε όταν αισθάνεστε χορτάτοι
Όταν αισθάνεστε άνετα χορτασμένοι μετά το φαγητό, σταματήστε και βάλτε τα σκεύη και τη χαρτοπετσέτα σας στο πιάτο για να σηματοδοτήσετε ότι τελειώσατε. Αυτό είναι επίσης ένα σήμα για τον εαυτό σας ότι τελειώσατε με το γεύμα σας καθώς και για τους γύρω σας.
Θυμηθείτε, δεν χρειάζεται να τρώτε όλο το γεύμα σας μόλις νιώσετε ικανοποιημένοι. Ικανοποιημένος και χορτασμένος είναι διαφορετικός από το να αισθάνεσαι γεμάτος. Φάτε μέχρι να χορτάσετε το 80%. Κανείς δεν πρέπει να αισθάνεται γεμάτος και άρρωστος μετά το φαγητό
Βήμα 4. Πίνετε νερό ενώ τρώτε
Σε πολλές περιπτώσεις, μπορεί να έχετε λανθασμένη δίψα για πείνα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε όταν δεν είναι απαραίτητο. Διατηρώντας τον εαυτό σας καλά ενυδατωμένο, θα αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι καθώς θα έχετε μια πιο καθαρή χροιά και λαμπερά μαλλιά. Πιείτε νερό καθώς τρώτε επίσης για να διασφαλίσετε τη σωστή πέψη και επίσης για να βοηθήσετε με την πληρότητα.
Εάν δεν είστε σίγουροι τι αισθάνεστε ότι είναι πραγματικά η πείνα, δοκιμάστε να πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό και στη συνέχεια περιμένετε λίγα λεπτά. Εάν δεν αισθάνεστε πείνα πια, είναι επειδή το σώμα σας είχε πραγματικά ανάγκη από νερό, όχι φαγητό
Βήμα 5. Διαχειριστείτε το φαγητό έξω
Το φαγητό σε εστιατόρια ή σε σπίτια άλλων ανθρώπων κατά τη θερινή περίοδο μπορεί να είναι μια πραγματική πρόκληση. Θέλετε να φάτε, αλλά επίσης δεν θέλετε να φάτε λάθος πράγματα και να διακινδυνεύσετε να κάνετε πίσω στην πρόοδό σας.
- Για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής όταν βρίσκεστε έξω, φάτε ένα μικρό και υγιεινό σνακ στο σπίτι εκ των προτέρων. Δοκιμάστε καρότα και χούμους ή μήλο. Ένα μικρό σνακ θα περιορίσει την πείνα σας και θα κρατήσει το κεφάλι σας καθαρό ενώ κάνετε υγιεινές και ενημερωμένες επιλογές σε ένα πάρτι, μπάρμπεκιου ή εστιατόριο.
- Στην αρχή του γεύματος, ζητήστε μια τσάντα σκύλου και βάλτε όσα δεν πρόκειται να φάτε στην τσάντα. Εάν βρίσκεστε στο σπίτι ενός φίλου, φάτε μόνο μέχρι να χορτάσετε και αποφύγετε να γεμίσετε το πιάτο σας μέχρι το χείλος. τα μάτια σου είναι σίγουρα μεγαλύτερα από το στομάχι σου!
- Να είστε προσεκτικοί με τα λιπαρά τρόφιμα που καλύπτονται ως υγιεινά. Πολλές σαλάτες με ντρέσινγκ μπορεί να είναι πολύ λιπαρές και γεμάτες θερμίδες. Η φαινομενικά «υγιεινή επιλογή» σαλάτας σας μπορεί να περιέχει τόσες θερμίδες όσο ένα μπιφτέκι αν κολυμπάτε σε λιπαρό ντύσιμο. Επίσης, να είστε προσεκτικοί με άλλες προσθήκες υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως μπέικον και τυρί.
Μέθοδος 4 από 4: Τακτική άσκηση
Βήμα 1. Κάντε τη σωματική δραστηριότητα μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας
Ενώ η αλλαγή της διατροφής σας και η μείωση των θερμίδων έχει συνήθως ισχυρότερη επίδραση στην απώλεια βάρους από τη σωματική δραστηριότητα, η καθημερινή σωματική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένης της συνήθους άσκησης, είναι πιο σημαντική στη διατήρηση της απώλειας βάρους σας και στην αποφυγή της επανάκτησης βάρους. Στόχος τουλάχιστον 30 λεπτών συνολικής σωματικής δραστηριότητας τις περισσότερες ημέρες για να διατηρήσετε το βάρος σας και 60 λεπτά τις περισσότερες ημέρες για να χάσετε βάρος. Καταγράψτε όλη αυτή τη δραστηριότητα, ακόμη και προπόνηση δύναμης.
Η σωματική δραστηριότητα δεν είναι μόνο σημαντική για την απώλεια βάρους, αλλά έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά στην πρόληψη μιας σειράς ασθενειών και ιατρικών καταστάσεων, όπως καρδιαγγειακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης και διαβήτη τύπου II. Μπορεί επίσης να μειώσει τα συμπτώματα κατάθλιψης ή άγχους, τα οποία θα κάνουν το καλοκαίρι σας πιο ευχάριστο αν υποφέρετε από αυτά τα πράγματα
Βήμα 2. Αποκτήστε αερόβια δραστηριότητα
Αφιερώστε 150 λεπτά κάθε εβδομάδα κάνοντας αερόβια δραστηριότητα μέτριας έντασης ή 75 λεπτά εβδομαδιαίως αερόβιας δραστηριότητας έντονης έντασης. Σημειώστε ότι αυτό είναι απλώς ένας οδηγός. η ακριβής ποσότητα σωματικής δραστηριότητας που απαιτείται για να χάσετε και να διατηρήσετε το βάρος είναι ασαφής και διαφέρει από άτομο σε άτομο. Εάν δεν βλέπετε αποτελέσματα (και τηρείτε το πρόγραμμα υγιεινής διατροφής σας), τότε σκεφτείτε να αυξήσετε την αερόβια δραστηριότητά σας μέχρι να δείτε μια εβδομαδιαία απώλεια βάρους ενός ή δύο κιλών την εβδομάδα.
- Η άσκηση μέτριας έντασης σημαίνει ότι μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία ενώ εκτελείτε τη δραστηριότητα, παρόλο που ο καρδιακός σας ρυθμός είναι αυξημένος και η αναπνοή σας γίνεται πιο έντονη. Παραδείγματα περιλαμβάνουν γρήγορο περπάτημα (15 λεπτά μίλι), ελαφριά αυλή ή εξωτερική εργασία (τσουγκρίσματα φύλλων, φτυάρισμα χιονιού, κούρεμα γκαζόν), ποδηλασία με εύκολο ρυθμό κ.λπ.
- Η άσκηση έντονης έντασης σημαίνει ότι αναπνέετε πολύ βαριά για να διατηρήσετε μια συνομιλία. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τζόκινγκ ή τρέξιμο, κολύμπι, γύρισμα σχοινιού, ποδηλασία με γρηγορότερο ρυθμό ή σε κλίση, ανταγωνιστικά αθλήματα, όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ ή ποδόσφαιρο, μεταξύ άλλων δραστηριοτήτων.
Βήμα 3. Κάντε προπόνηση δύναμης
Η προπόνηση δύναμης είναι επίσης σημαντική για την απώλεια βάρους και την πρόληψη της απώλειας μυϊκής και οστικής μάζας. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να γίνει στην καθημερινή σας ζωή, όπως να σηκώσετε βαριά κουτιά και είδη παντοπωλείου ή να κάνετε βαριά κηπουρική ή άλλες εργασίες στην αυλή. Τα push-ups, τα καθιστικά και οι στάσεις σανίδων είναι επίσης εξαιρετικές ασκήσεις που δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό ή περιβάλλον και αντ 'αυτού χρησιμοποιείτε το βάρος του σώματός σας ως αντίσταση. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μηχανήματα βάρους ή να σηκώσετε δωρεάν βάρη σε ένα γυμναστήριο για να χτίσετε δύναμη. Φροντίστε να εστιάσετε σε όλες τις ομάδες μυών όταν κάνετε προπόνηση δύναμης.
Εάν ενδιαφέρεστε για προπόνηση δύναμης αλλά δεν είστε σίγουροι πώς να χτίσετε μυς σε όλες τις περιοχές του σώματός σας, σκεφτείτε να πάρετε έναν προσωπικό προπονητή που μπορεί να σας δείξει τα διάφορα είδη ασκήσεων που απαιτούνται για την ενίσχυση όλων των μυϊκών ομάδων. Ενώ αυτό είναι ένα πρόσθετο κόστος, ένας εκπαιδευτής θα διασφαλίσει επίσης ότι κάνετε ασκήσεις σωστά και σε σωστή μορφή, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο τραυματισμού
Βήμα 4. Σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε ένα γυμναστήριο
Η συμμετοχή στο γυμναστήριο είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να παραμείνετε δραστήριοι το καλοκαίρι. Ορισμένα γυμναστήρια έχουν ακόμη και ειδικές προσφορές για μαθητές ως τρόπο ενθάρρυνσης των νέων να παραμείνουν ενεργοί. Επιπλέον, μπορεί να υπάρχουν και άλλες καλοκαιρινές προσφορές ή εκπτώσεις για να ενθαρρύνουν τους ανθρώπους, που είναι συχνά απασχολημένοι και εκτός πόλης το καλοκαίρι, να επιστρέψουν στο γυμναστήριο. Προσπαθήστε να βρείτε ένα γυμναστήριο στη γειτονιά σας. αν είναι πολύ μακριά πιθανότατα δεν θα έχετε κίνητρα να πηγαίνετε τόσο συχνά.
- Τα γυμναστήρια συνήθως διαθέτουν επίσης προσωπικούς εκπαιδευτές για διαβούλευση και πρόσληψη. Ορισμένα γυμναστήρια έχουν επίσης μαθήματα άσκησης που μπορούν να σας βοηθήσουν να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας και να δουλέψετε διαφορετικές ομάδες μυών. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν επίσης ότι τα μαθήματα άσκησης είναι πιο κίνητρα από την άσκηση μόνοι τους. Ένα άλλο πλεονέκτημα ενός γυμναστηρίου είναι ότι μπορείτε να κάνετε νέους φίλους!
- Εάν οι προσωπικοί προπονητές και τα γυμναστήρια δεν σας ταιριάζουν, σκεφτείτε την ομαδική γυμναστική, όπως χορό, αερόμπικ και πολλά άλλα.
Βήμα 5. Κάντε προπονήσεις στο σπίτι
Μπορείτε επίσης να ασκηθείτε περισσότερο χωρίς να γίνετε αρουραίος γυμναστικής κάνοντας άσκηση ακριβώς στην άνεση του σπιτιού σας. Χάρη στο διαδίκτυο, υπάρχουν τόνοι προπονήσεων και βίντεο διαθέσιμα στο διαδίκτυο. μπορείτε να κάνετε τα πάντα, από μια 10λεπτη προπόνηση καρδιο, μέχρι την προπόνηση για τους γοφούς, τους μηρούς και τα πόδια έως ένα μάθημα γιόγκα μίας ώρας ακριβώς στο σπίτι σας.
- Η άσκηση στο σπίτι είναι ιδανική για άτομα που δεν έχουν την πολυτέλεια να συμμετάσχουν σε γυμναστήριο ή αθλητικό σωματείο ή που ανησυχούν για άσκηση στο κοινό. Οι ρουτίνες στο σπίτι σας επιτρέπουν να κάνετε μια διασκεδαστική προπόνηση ποιότητας στούντιο στην άνεση και την ιδιωτικότητα του σπιτιού σας.
- Θυμηθείτε, ωστόσο, ότι εάν παρακολουθείτε ένα βίντεο για να κάνετε μόνο αυτό που μπορείτε και να προσπαθήσετε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα. Εάν τραυματιστείτε, δεν υπάρχει κανένας εκεί να βοηθήσει, οπότε να είστε προσεκτικοί σχετικά με τις δραστηριότητες ή τα βίντεο που ακολουθείτε στο διαδίκτυο. Μια καλή ιδέα είναι να παρακολουθήσετε το βίντεο ή να διαβάσετε το πλήρες πρόγραμμα άσκησης πριν το αναλάβετε για να βεβαιωθείτε ότι αυτό είναι κάτι που αισθάνεστε άνετα και με ασφάλεια.
Βήμα 6. Βγείτε έξω
Η άσκηση στο γυμναστήριο δεν είναι ο μόνος τρόπος για να παραμείνετε ενεργοί και να συμμετέχετε σε σωματική δραστηριότητα το καλοκαίρι. Με τον ωραίο καιρό που συνοδεύει συχνά το καλοκαίρι, υπάρχουν πολλές ευκαιρίες για να βγείτε έξω και να δραστηριοποιηθείτε. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε και οι δύο να επωφεληθείτε από τον καταπληκτικό καλοκαιρινό καιρό και επίσης να εργαστείτε για να χάσετε βάρος! Ακολουθούν μερικές διασκεδαστικές υπαίθριες δραστηριότητες στις οποίες μπορείτε να λάβετε μέρος το καλοκαίρι:
- Θυμηθείτε να ΚΙΝΗΣΕΤΕ. Κρατήστε το σώμα σας σε κίνηση. Εάν έχετε καθιστική δουλειά, δώστε προτεραιότητα να ανεβείτε τις σκάλες, να παρκάρετε πιο μακριά και να κάνετε βόλτα στα διαλείμματα.
- Κάνω ένα άθλημα. Εγγραφείτε σε ένα πρωτάθλημα θερινών σπορ ή βρείτε φίλους για να παίξετε ένα φιλικό παιχνίδι ποδοσφαίρου, βόλεϊ, ποδοσφαίρου, μπέιζμπολ και πολλά άλλα.
- Πηγαίνετε για γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ ή τρέξιμο. Βρείτε ένα μονοπάτι, μια πίστα ή άλλη γραφική περιοχή στη γειτονιά σας για να κάνετε μια βόλτα ή να τρέξετε και να ενισχύσετε την καρδιαγγειακή σας δύναμη.
- Πήγαινε βόλτα με το ποδήλατο. Βρείτε ποδηλατόδρομο, πάρκο ή δρόμο φιλικό προς το ποδήλατο για να πάτε μια βόλτα και να κάνετε τα πόδια σας στον καθαρό αέρα.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
