Λίγο επιπλέον γέμισμα γύρω από το μεσαίο τμήμα σας είναι φυσιολογικό, αλλά είναι κατανοητό να θέλετε να σταθεροποιηθείτε για μια πιο λεπτή εμφάνιση. Ενώ είναι αδύνατο να χάσετε όλο το λίπος της κοιλιάς σας σε 2 εβδομάδες, μπορείτε να το χάσετε γρήγορα χάνοντας βάρος και σωματικό λίπος παντού. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τρώτε τα σωστά τρόφιμα (μειώνοντας τις θερμίδες στη διαδικασία), να ενισχύσετε τη ρουτίνα άσκησής σας και να κάνετε μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής για τις επόμενες 2 εβδομάδες. Συνεχίστε τις προσπάθειές σας για να χάσετε ακόμη περισσότερο λίπος στην κοιλιά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τρώτε για να καταπολεμήσετε το λίπος στην κοιλιά
Βήμα 1. Φορτώστε διάφορα χρώματα λαχανικών
Τα λαχανικά είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες και περιέχουν πολλές βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες για να είστε υγιείς και ικανοποιημένοι. Τρώτε περίπου 2 με 3 φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα για να μειώσετε τις θερμίδες για τις επόμενες 2 εβδομάδες. Μεταβείτε στη διεύθυνση https://www.choosemyplate.gov/vegetables για να δείτε την τιμή 1 φλιτζανιού διαφορετικών τύπων μαγειρεμένων και ωμών λαχανικών. Προσπαθήστε να τρώτε ολόκληρο το ουράνιο τόξο κάθε μέρα!
Ξεκινήστε τα γεύματά σας με λαχανικά και χόρτα πριν προχωρήσετε σε πιο θερμιδικά πυκνά τρόφιμα όπως πρωτεΐνες και υδατάνθρακες
Βήμα 2. Τρώτε περισσότερη άπαχη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα για να χτίσετε μυς γρηγορότερα
Η πρωτεΐνη βοηθά στη δημιουργία άπαχης μυϊκής μάζας, πράγμα που σημαίνει ότι θα καίτε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα-ακόμα και καθισμένοι! Διαθέστε 15% έως 20% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης σε άπαχες πρωτεΐνες (πηγαίνετε για υψηλότερο ποσοστό εάν είστε σωματικά ενεργοί τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας).
- Επιλέξτε ασπράδια αυγών, ψάρια, κοτόπουλο ή κομματάκια κόκκινου κρέατος με πολύ λίγα μαρμελάδα ή λίπος.
- Οι πηγές πρωτεΐνης που δεν περιέχουν κρέας θα τροφοδοτήσουν τους μυς σας είναι το τόφου, το τέμπε, το σαϊτάν, τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές.
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι γνωστά για το ασβέστιο και τη βιταμίνη D, τα οποία έχουν συνδεθεί με μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Οι γυναίκες κάτω των 50 ετών και οι άνδρες κάτω των 70 ετών χρειάζονται 1, 000 mg ασβεστίου και 600 IU βιταμίνης D κάθε μέρα. Οι γυναίκες 50 ετών και άνω και οι άνδρες 70 ετών και άνω πρέπει να στοχεύουν να λαμβάνουν 1, 200 mg ασβεστίου και 800 IU βιταμίνης D ημερησίως.
- Πλούσιο σε πρωτεΐνες ελληνικό γιαούρτι, γάλα αγελάδας ή ξηρών καρπών και τυριά με χαμηλά λιπαρά μπορούν να σας κάνουν να αισθανθείτε χορτάτοι και να μειώσετε την καλσιτριόλη, μια ορμόνη που λέει στο σώμα σας να αποθηκεύει περισσότερο λίπος.
- Επιλέξτε άγλυκο ή ελάχιστα ζαχαρούχο γιαούρτι αντί για πιο γλυκές (αρωματισμένες) εκδοχές. Εάν το απλό γιαούρτι είναι πολύ απλό για εσάς, προσθέστε φρέσκα βατόμουρα ή βατόμουρα.
- Φρέσκια μοτσαρέλα, φέτα, κατσικίσιο τυρί και τυρί cottage είναι όλες εξαιρετικές επιλογές.
- Τα μη γαλακτοκομικά προϊόντα όπως τα πράσινα λαχανικά (όπως γιακά, λάχανο, μπρόκολο, σόγια), ο χυμός πορτοκαλιού, τα αγγλικά μάφιν, το γάλα σόγιας και τα δημητριακά προσθέτουν επίσης στην καθημερινή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D.
Βήμα 4. Αντικαταστήστε τους επεξεργασμένους κόκκους με πλούσια σε φυτικές ίνες δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα επεξεργασμένα δημητριακά (όπως το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά από λευκό αλεύρι και το λευκό ρύζι) είναι λιγότερο θρεπτικά από τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία σας γεμίζουν και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας, ορισμένων καρκίνων και διαβήτη. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν επίσης πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να μειώσουν το φούσκωμα σε διάστημα 2 εβδομάδων.
- Το ψωμί σίτου ολικής αλέσεως είναι μια εύκολη ανταλλαγή, αλλά η κινόα, το άγριο ρύζι, οι φακές, τα φασόλια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο, το πλιγούρι βρώμης, τα μήλα, οι μπανάνες, οι σπόροι λιναριού και οι σπόροι chia έχουν όλες πολλές φυτικές ίνες.
- Προσπαθήστε να λαμβάνετε 25 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα εάν είστε γυναίκα και 38 γραμμάρια αν είστε άντρας.
- Ενώ η κατανάλωση έως και 300 γραμμαρίων υδατανθράκων ημερησίως (για δίαιτα 2.000 θερμίδων) θεωρείται φυσιολογική, μειώστε την πρόσληψή σας σε περίπου 50 έως 150 ή 200 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως για τις επόμενες 2 εβδομάδες για να μειώσετε τα κιλά πιο γρήγορα.
Βήμα 5. Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λίπη με μονοακόρεστα λιπαρά που περιέχουν ωμέγα 3
Υγιή λίπη όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο, λιναρόσποροι, σπόροι chia, ξηροί καρποί και βούτυρα καρυδιών έχουν ωμέγα 3 λιπαρά οξέα (αυτά βοηθούν στη ρύθμιση του τρόπου με τον οποίο το σώμα σας καίει και αποθηκεύει λίπος). Θα σας κρατήσουν επίσης αισιόδοξους και χορτάτους, καθιστώντας λιγότερο πιθανό να φάτε υπερβολικά στο επόμενο γεύμα σας.
- Οι άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτα πλούσια σε ωμέγα 3 τείνουν να έχουν λιγότερο σπλαχνικό λίπος (ο επιβλαβής τύπος που βρίσκεται γύρω από τα όργανά σας) και χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη.
- Τα λιπαρά δεν είναι τρόφιμα χαμηλών θερμίδων, οπότε προσέξτε τα μεγέθη των μερίδων σας! Προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη ελαιολάδου και βουτύρου καρυδιών σε 2 κουταλιές της σούπας (6,0 κουταλάκι του γλυκού) την ημέρα (ή 2 έως 3 μερίδες) για τις επόμενες 2 εβδομάδες.
- Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα ωμέγα 3 λιπαρών οξέων είναι 1,6 γραμμάρια για τους άνδρες και 1,1 γραμμάρια για τις γυναίκες.
- Μην ξεχάσετε να ισορροπήσετε τα ωμέγα 3 με τα ωμέγα 6! Οι πηγές περιλαμβάνουν λάδι κνήκου, ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο, ηλιόσπορους, καρύδια και σπόρους κολοκύθας.
Βήμα 6. Σνακ με δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη
Τα σνακ είναι σημαντικά για να διατηρήσετε σταθερό το σάκχαρό σας στο αίμα και τον μεταβολισμό σας σε υψηλά επίπεδα. Ωστόσο, το πώς και πόσο συχνά τσιμπολογάτε έχει σημασία! Αντί να ψάξετε για ένα σνακ μπαρ με ζάχαρη, τσιμπήστε ολόκληρα τρόφιμα όπως φρούτα, ξηρούς καρπούς ή δημητριακά ολικής αλέσεως. Σνακ μόνο όταν πεινάτε (ιδανικά, μόνο δύο φορές την ημέρα μεταξύ των κύριων γευμάτων) και διατηρήστε τα μεταξύ 100 και 150 θερμίδων για να χάσετε βάρος γρήγορα.
- Κρατάτε πάντα υγιεινά σνακ στην τσάντα, στο γραφείο ή στο αυτοκίνητό σας (όπου κι αν βρίσκεστε όταν ξεκινά η πείνα το πρωί ή το απόγευμα).
- Οι συσκευασμένες πρωτεΐνες και τα σνακ τείνουν να έχουν τόνους πρόσθετων σακχάρων, ανθυγιεινών λιπών και επεξεργασμένων συστατικών. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες για να ελέγξετε τα μεγέθη των μερίδων και τις λίστες συστατικών. Εάν στη λίστα υπάρχουν "σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης" ή/και "κλασματωμένο φοινικέλαιο", απομακρυνθείτε από το σνακ μπαρ!
- Για παράδειγμα, ένα πρωτεϊνικό smoothie με γιαούρτι, βούτυρο αμυγδάλου και πλιγούρι βρώμης ή ένα κομμένο μήλο με 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο, ηλιέλαιο ή αμύγδαλο θα σας χορτάσει περισσότερο με υγιείς πρωτεΐνες, λίπη και φυτικές ίνες.
Βήμα 7. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά και κεράσματα
Οι άνθρωποι που πίνουν ζαχαρούχα αναψυκτικά ή χυμούς και τρώνε γλυκές λιχουδιές έχουν υψηλότερες ποσότητες κοιλιακού λίπους λόγω της περίσσειας θερμίδων και ζάχαρης. Κολλήστε λοιπόν με νερό και περιορίστε τα γλυκά σας σε μία φορά την εβδομάδα για τις επόμενες 2 εβδομάδες για να αδυνατίσετε γρήγορα. Όταν κάνετε όρεξη, προσέξτε τα μεγέθη των μερίδων σας!
Αν έχετε γλυκό δόντι, περιποιηθείτε τον εαυτό σας με φυσικά σάκχαρα από φράουλες ή μαύρη σοκολάτα (που και τα δύο περιέχουν αντιοξειδωτικά). Ακόμα καλύτερα, συνδυάστε τα δύο για να φτιάξετε φράουλες με επικάλυψη μαύρης σοκολάτας
Βήμα 8. Να είστε έξυπνοι για το πώς ψωνίζετε τρόφιμα
Τα περισσότερα παντοπωλεία έχουν δημιουργηθεί για να έχουν όλα τα τρόφιμα σε όλη την περίμετρο του καταστήματος και τα περισσότερα από τα σκουπίδια επεξεργασμένα τρόφιμα στα μεσαία κλίτη. Αγοράστε στις άκρες του καταστήματος και προσπαθήστε να φτιάξετε ένα πολύχρωμο ουράνιο τόξο στο καλάθι σας με φρούτα και λαχανικά.
Για τις επόμενες 2 εβδομάδες, αγοράστε μόνο δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες
Βήμα 9. Τρώτε μικρότερες μερίδες σε κάθε γεύμα
Η γνώση των σωστών μεγεθών μερίδας είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια βάρους (και λίπους). Είτε μαγειρεύετε στο σπίτι είτε τρώτε σε ένα εστιατόριο (ειδικά αυτό που σερβίρει τεράστιες μερίδες), να είστε ευσυνείδητοι για το πόσο φαγητό τρώτε πραγματικά.
- Όταν τρώτε σε εστιατόρια, χωρίστε το γεύμα σας με έναν φίλο ή φέρτε το δικό σας μαγειρικό σκεύος για να κλείσετε το μισό γεύμα σας, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να φάτε υπερβολικά.
-
Μετρήστε τα μεγέθη των μερίδων χρησιμοποιώντας το χέρι σας:
- Μαγειρεμένα λαχανικά, ξηρά δημητριακά, ψιλοκομμένα ή ολόκληρα φρούτα: 1 γροθιά = 1 φλιτζάνι (16 κουταλιές της σούπας)
- Τυρί: 1 δείκτης = 1,5 ουγγιές (43 γραμμάρια)
- Χυλοπίτες, ρύζι, πλιγούρι βρώμης: 1 παλάμη = 0,5 φλιτζάνια (8,0 κουταλιές της σούπας)
- Πρωτεΐνες: 1 παλάμη = 3 ουγγιές (85 γραμμάρια)
- Λίπη: 1 αντίχειρας = 1 κουταλιά της σούπας (3,0 κουταλάκι του γλυκού)
Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση για απώλεια λίπους
Βήμα 1. Κάντε τουλάχιστον 30 ή 40 λεπτά αερόβιας άσκησης 5 ή 6 ημέρες την εβδομάδα
Πηγαίνετε για τρέξιμο, τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα για να κάψετε θερμίδες και λίπος κάθε μέρα για τις επόμενες 2 εβδομάδες. Η αερόβια άσκηση απελευθερώνει επίσης ενδορφίνες, οι οποίες θα σας αφήσουν να νιώσετε πιο ευτυχισμένοι και πιο σίγουροι μετά από μια καλή συνεδρία ιδρώτα. Το να αισθάνεστε καλά θα σας βοηθήσει να περάσετε αυτές τις 2 εβδομάδες αφού θα μειώσετε τις θερμίδες και θα κινηθείτε πολύ περισσότερο-μπορεί να είναι κουραστικό αλλά μην τα παρατάτε!
- Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.
- Εάν είστε νέοι στην άσκηση, ξεκινήστε αργά και εύκολα μέχρι να μπορέσετε να προχωρήσετε έως και 30 ή 40 λεπτά. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με τζόκινγκ για 15 λεπτά και περπάτημα για τα υπόλοιπα 15 λεπτά. Στη συνέχεια, μετά την πρώτη εβδομάδα, κάντε τζόκινγκ για ολόκληρα 30 λεπτά, αυξάνοντας την ταχύτητα και την έντασή σας.
Βήμα 2. Επιλέξτε μια μορφή αερόβιας άσκησης που σας αρέσει, ώστε να τηρήσετε
Η επιλογή κάτι που σας αρέσει θα κάνει τις επόμενες 2 εβδομάδες πολύ πιο εύκολες. Το κολύμπι, το kickboxing, ο χορός και τα διάφορα αθλήματα θα υπολογίζονται στην καθημερινή αεροβική άσκηση για 30 λεπτά (ελάχιστο). Όποια δραστηριότητα και αν επιλέξετε, φροντίστε να αντλήσετε την καρδιά σας για τουλάχιστον 20 έως 30 λεπτά, ώστε να ιδρώσετε καλά.
- Το κολύμπι είναι μια εξαιρετική επιλογή χαμηλού αντίκτυπου που δεν θα βλάψει τις αρθρώσεις σας.
- Πάρτε ένα μάθημα χορού με φίλους ή μέλη της οικογένειας για να αυξήσετε τον παράγοντα διασκέδασης!
Βήμα 3. Προσθέστε προπόνηση δύναμης στη ρουτίνα προπόνησής σας 3 φορές την εβδομάδα
Η άρση βαρών θα δημιουργήσει άπαχο μυ, το οποίο είναι απαραίτητο για να ανανεώσει το μεταβολισμό σας και να κάψει λίπος όλη την ημέρα. Ένας συνδυασμός προπόνησης δύναμης και αερόβιας άσκησης είναι πιο αποτελεσματικός για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα από το να κάνετε το ένα ή το άλλο.
- Η προπόνηση ενδυνάμωσης δεν υπολογίζεται στην ελάχιστη ημερήσια αεροβική δραστηριότητα 30 λεπτών.
- Εάν δεν γνωρίζετε τη σωστή μορφή για ασκήσεις με αλτήρες, χρησιμοποιήστε τις μηχανές βάρους.
- Αν σκοπεύετε να ζυγίζεστε κάθε λίγες ημέρες, λάβετε υπόψη ότι ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το λίπος. Αλλά μην ανησυχείτε, αυτοί οι μύες θα σας βοηθήσουν να ανατινάξετε περισσότερο λίπος στην κοιλιά για τις επόμενες 2 εβδομάδες!
- Ξεκινήστε με απλές και γνωστές ασκήσεις όπως μπούκλες δικέφαλου μυϊκού μυός, push-ups, pull-ups, τρικέφαλες μπούκλες, πλευρικές ανασηκώσεις και πιέσεις στο στήθος.
- Κάντε 3 σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις. Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε αρκετό βάρος για να διατηρήσετε καλή φόρμα για το πλήρες σετ, αλλά πρέπει επίσης να ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ.
Βήμα 4. Ενσωματώστε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
Το HIIT αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς σας και κρατά τους μύες σας να μαντεύουν. Είναι επίσης πιο αποτελεσματικό στην έκρηξη περισσότερων θερμίδων σε μικρότερο χρονικό διάστημα (σε αντίθεση με την προπόνηση χαμηλής έντασης με ελάχιστες έως καθόλου παραλλαγές). Εργαστείτε στο HIIT τουλάχιστον 3 ή 4 φορές την εβδομάδα (ή μπορείτε να κάνετε συντομότερες ρουτίνες HIIT κάθε μέρα εκτός από αερόβια άσκηση).
- Για παράδειγμα, εκτελέστε σπριντ 30 έως 60 δευτερολέπτων ενώ κάνετε τζόκινγκ. Ανακτήστε με 2 έως 4 λεπτά τζόκινγκ με μέτριο ρυθμό πριν από την επόμενη έκρηξη.
-
Ακόμα και το περπάτημα μπορεί να προσαρμοστεί για μια προπόνηση HIIT αλλάζοντας την ταχύτητά σας και προσθέτοντας λόφους. Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση εάν έχετε κακά γόνατα ή άλλα προβλήματα στις αρθρώσεις. Δοκιμάστε αυτήν τη ρουτίνα διαδρόμου 20 λεπτών:
- Προθέρμανση 3 λεπτών σε κλίση 5%
- 3 λεπτά γρήγορο περπάτημα με κλίση 7%
- 2 λεπτά γρήγορο περπάτημα με κλίση 12%
- 2 λεπτά μέτρια βόλτα με κλίση 7%
- 2 λεπτά γρήγορο περπάτημα με κλίση 12%
- 2 λεπτά αργό έως μέτριο περπάτημα με κλίση 15%
- 1 λεπτό μέτριο περπάτημα με κλίση 10%
- 2 λεπτά γρήγορο περπάτημα με κλίση 12%
- 3 λεπτά ψύξη σε κλίση 5%
Βήμα 5. Δουλέψτε τον πυρήνα σας καθημερινά για να αυξήσετε τη δύναμη, την τόνωση και την ισορροπία
Η εργασία στον πυρήνα σας θα σας βοηθήσει να χτίσετε και να τονώσετε τους μυς της κοιλιάς και της πλάτης σας. Λάβετε υπόψη ότι δεν υπάρχει κάτι που να λέγεται «επιτόπια» προπόνηση, αλλά όσο περισσότερο ασχολείστε με τον πυρήνα σας, τόσο πιο αδύνατος μυς θα χτίσετε και περισσότερες θερμίδες θα κάψετε όλη την ημέρα.
- Επιπλέον, η στάση σας θα βελτιωθεί μετά από μια εβδομάδα βασικής προπόνησης (που θα σας κάνει να δείχνετε πιο αδύνατη)!
- Δοκιμάστε μερικές κοινές κινήσεις γιόγκα όπως σανίδες, στραβές πολεμιστών και κόμπρες για να τεντώσετε και να τονώσετε τον πυρήνα σας.
Βήμα 6. Ενσωματώστε άσκηση όλη την ημέρα
Κάντε μια προσπάθεια να ανεβείτε τις σκάλες ή να περπατήσετε περισσότερο για τις επόμενες 2 εβδομάδες. Περπατήστε 10 με 20 λεπτά μετά το φαγητό για να βοηθήσετε το σώμα σας να χωνέψει, να κάψει επιπλέον θερμίδες και να διατηρήσει τον μεταβολισμό σας σε λειτουργία.
- Βγείτε από το λεωφορείο ή το μετρό μερικές στάσεις νωρίτερα και περπατήστε τον υπόλοιπο δρόμο.
- Εκτελέστε εργασίες με τα πόδια εάν ζείτε κοντά στα κανονικά σας καταστήματα.
- Εάν είναι δυνατόν, περπατήστε ή ποδήλατο στη δουλειά.
- Ανεβείτε τις σκάλες αντί να χρησιμοποιήσετε ασανσέρ ή κυλιόμενες σκάλες.
Μέθοδος 3 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Κοιμηθείτε αρκετά και κρατήστε χαμηλά τα επίπεδα άγχους σας
Η διατροφή και η άσκηση είναι απαραίτητα, αλλά τα επίπεδα ύπνου και στρες επηρεάζουν επίσης τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί και αποθηκεύει λίπος. Λίγος ύπνος και υψηλό στρες αυξάνει την κορτιζόλη, η οποία λέει στο σώμα σας να αποθηκεύει λίπος στην κοιλιά σας. Έτσι, αν έχετε κάτι αγχωτικό με την εργασία ή την οικογενειακή ζωή τις επόμενες 2 εβδομάδες, κάντε το καλύτερο για να διαχειριστείτε το άγχος σας.
- Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 10 λεπτά διαλογισμού κάθε μέρα. Η γιόγκα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του άγχους. Επιπλέον, θα τονώσετε τους μυς σας και θα κάψετε μερικές θερμίδες!
- Μιλήστε με το γιατρό σας εάν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε διαταραχή ύπνου (όπως αϋπνία ή άπνοια ύπνου) που σας κρατά να κοιμάστε ποιοτικά.
Βήμα 2. Αποφύγετε τους καθαρισμούς, τις υγρές δίαιτες και άλλα τεχνάσματα απώλειας βάρους
Τα καθαριστικά είναι συνήθως αποτελεσματικά μόνο για απώλεια βάρους όταν συνδυάζονται με μια υγιεινή διατροφή (επειδή οι υγρές δίαιτες δεν σας παρέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε). Ανεξάρτητα από το τι υπόσχεται το καυτό νέο πρόγραμμα διατροφής, δεν υπάρχει μαγική σφαίρα!
Οι δίαιτες μόδας μπορούν να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό, ειδικά αν δεν λαμβάνετε αρκετές θερμίδες ή κόβετε μια ολόκληρη ομάδα τροφίμων (που θα μπορούσε να οδηγήσει σε υποσιτισμό)
Βήμα 3. Μην πεινάτε
Τρώγοντας πολύ λίγο θα πει το σώμα σας να περάσει σε κατάσταση εξοικονόμησης λίπους, οπότε φάτε πρωινό, υγιεινά σνακ και φρέσκα γεύματα. Αποφύγετε να τρώτε λιγότερες από 1, 200 θερμίδες την ημέρα (για τις γυναίκες) και 1, 500 θερμίδες την ημέρα (για τους άνδρες). Η μείωση οπουδήποτε από 500 σε 1.000 θερμίδες την ημέρα θεωρείται υγιές έλλειμμα. Δεδομένου ότι οι 2 εβδομάδες δεν είναι πολύς χρόνος, σχεδιάστε να παραλείψετε περίπου 700 έως 1.000 θερμίδες την ημέρα.
- Αφήστε τις περιττές θερμίδες από κάθε γεύμα. Για παράδειγμα, βάλτε μουστάρδα σε σάντουιτς αντί για μαγιονέζα και φάτε το με ανοιχτό πρόσωπο. Μπορείτε ακόμη να αντικαταστήσετε το ψωμί με μαρούλι ή μεμβράνη.
- Φτιάξτε ρύζι κουνουπίδι για να το απολαύσετε με τηγανητές πατάτες, μπολάκια ή σαν συνοδευτικό.
- Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τα ζυμαρικά με σπιράλ κολοκυθάκια ή σπαγγέτι για να μειώσετε τις θερμίδες.
- Χρησιμοποιήστε μια αριθμομηχανή θερμιδικού ελλείμματος για να βρείτε τις καθημερινές σας θερμιδικές ανάγκες για απώλεια βάρους.
Βήμα 4. Μην κάνετε εμμονή με την καταμέτρηση των θερμίδων
Ενώ μια χαμηλότερη θερμιδική πρόσληψη θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους, εστιάστε στην ποιότητα παρά στην ποσότητα. Εκτός αυτού, η παρακολούθηση των θερμίδων θα κάνει τα γεύματά σας λιγότερο ευχάριστα και μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε άσχημα για τον εαυτό σας για να ξεπεράσετε έναν συγκεκριμένο αριθμό. Λάβετε υπόψη τις θερμίδες, αλλά μην έχετε εμμονή με τους αριθμούς-εστιάστε στο να δώσετε στο σώμα σας καύσιμα υψηλής ποιότητας για τις επόμενες 2 εβδομάδες (και μετά!).
Για παράδειγμα, 100 θερμίδες ενός μήλου θα επηρεάσουν το σώμα σας διαφορετικά από 100 θερμίδες μηλόπιτας. Το μήλο έχει φυσικά σάκχαρα και πολλές φυτικές ίνες ενώ η πίτα περιέχει πρόσθετα σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά και απλούς υδατάνθρακες
Βήμα 5. Εξασκηθείτε στο προσεκτικό φαγητό για να επιβραδύνετε και να αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι με λιγότερο φαγητό
Το να τρώτε όταν βιάζεστε ή αποσπάτε την προσοχή θα κάνει ένα γεύμα λιγότερο ευχάριστο. Αντίθετα, επιβραδύνετε και δώστε προσοχή στις υφές και τις γεύσεις του φαγητού σας. Οι άνθρωποι που τρώνε προσεκτικά τρώνε πιο αργά και, ως εκ τούτου, αισθάνονται ικανοποιημένοι από το να τρώνε λιγότερο.
- Απενεργοποιήστε το τηλέφωνο, την τηλεόραση, τον υπολογιστή, το ραδιόφωνο και άλλους περισπασμούς ενώ τρώτε για τις επόμενες 2 εβδομάδες.
- Φέρτε όλα όσα χρειάζεστε στο τραπέζι στην αρχή του γεύματος σας, ώστε να μην χρειαστεί να σηκωθείτε για τίποτα στη μέση του γεύματος σας.
- Μασήστε καλά το φαγητό σας και εστιάστε στις γεύσεις και τις υφές.
- Σκεφτείτε πόσο ευγνώμονες είστε για κάθε αντικείμενο στο πιάτο σας. Για παράδειγμα, εάν τρώτε ψητά παντζάρια, μπορείτε να θυμηθείτε εν συντομία τον εαυτό σας για όλη τη φροντίδα και την προσπάθεια που χρειάστηκε για την καλλιέργεια αυτών των τεύτλων, τη μεταφορά τους και το μαγείρεμά τους για να τα απολαύσετε.
Βήμα 6. Κόψτε το κάπνισμα για να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά
Εάν καπνίζετε, μπορεί να πιστεύετε ότι σας βοηθά να παραμείνετε αδύνατοι. Ωστόσο, οι καπνιστές έχουν υψηλότερη ποσότητα σπλαχνικού λίπους από τους μη καπνιστές. Αν λοιπόν θέλετε να χάσετε γρήγορα το λίπος στην κοιλιά, σβήστε τα μπαστούνια!
- Χρησιμοποιήστε παστίλιες, τσίχλες ή μπαλώματα για να απομακρύνετε το σώμα και το μυαλό σας από τη νικοτίνη.
- Γνωρίστε τους παράγοντες που σας προκαλούν το κάπνισμα και έχετε ένα πρόγραμμα παιχνιδιού για να νικήσετε τους πόθους. Για παράδειγμα, αν καπνίζετε πάντα στο αυτοκίνητό σας, μασήστε μια οδοντογλυφίδα για να κρατήσετε το στόμα σας απασχολημένο και/ή να τραγουδήσετε μαζί με το αγαπημένο σας τραγούδι για να σας αποσπάσει την προσοχή.
Βήμα 7. Μην περιμένετε καν απώλεια βάρους
Είναι σύνηθες να χάνετε περισσότερα εκατοστά γύρω από το μεσαίο τμήμα τις πρώτες 2 εβδομάδες από ό, τι τις επόμενες εβδομάδες-δηλαδή, εάν μείνετε αφοσιωμένοι σε μια ρουτίνα αδυνατίσματος. Εάν είστε τουλάχιστον 15 κιλά (6,8 κιλά) πάνω από το ιδανικό σας βάρος, θα πρέπει να δείτε σημαντικά αποτελέσματα τις πρώτες 1 έως 2 εβδομάδες και η μείωση της κοιλιάς μπορεί να είναι δυσκολότερη μετά. Αυτό είναι φυσιολογικό, οπότε μην τα παρατάτε!
Ξεπεράστε ένα οροπέδιο για απώλεια βάρους, επαναξιολογώντας τις συνήθειές σας (δηλαδή εξετάζοντας προσεκτικά τη διατροφή και το πρόγραμμα άσκησής σας), μειώνοντας τις θερμίδες και αναβαθμίζοντας τη ρουτίνα της προπόνησής σας. Μπορεί να μην αντιμετωπίσετε ένα οροπέδιο σε μόλις 2 εβδομάδες, αλλά αν συνεχίσετε τις προσπάθειές σας, μπορεί να παρατηρήσετε ότι η απώλεια βάρους σας σταματάει γύρω στο 1 μήνα
Βήμα 8. Μην έχετε εμμονή με τον αριθμό στην κλίμακα
Είναι συναρπαστικό να βλέπεις τον αριθμό να μειώνεται σε μια κλίμακα, αλλά αυτή η τιμή δεν μπορεί να σου πει για το βάρος του νερού και τους διαφορετικούς τύπους λίπους στο σώμα σου. Το να ζυγίζεστε καθημερινά για τις επόμενες 2 εβδομάδες δεν είναι πολύ χρήσιμο γιατί μπορείτε να ζυγίζετε περισσότερο ή λιγότερο ανάλογα με το τι έχετε φάει και πόσο νερό αποθηκεύει το σώμα σας. Ζυγίζεστε μόνο μία φορά κάθε λίγες ημέρες για τις επόμενες 2 εβδομάδες.
- Το λίπος που αποθηκεύεται στους μηρούς, τους γλουτούς ή τα χέρια σας θεωρείται στην πραγματικότητα πιο υγιεινό από το να έχετε «κοιλιά μπύρας».
- Η μέτρηση της μέσης σας με ταινία είναι ένας καλός τρόπος για να παρακολουθείτε το λίπος της κοιλιάς. Τυλίξτε τη μεζούρα γύρω από τη μέση σας στο επίπεδο του αφαλού σας (όχι στο στενότερο σημείο της κοιλιάς σας). Μην πιπιλίζετε και μην τραβάτε την ταινία πολύ σφιχτά.
Πώς μπορώ να συρρικνώσω το στομάχι μου χωρίς άσκηση;
Παρακολουθώ
Συμβουλές
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αλλάξετε διατροφή και άσκηση εάν έχετε χρόνια ασθένεια ή προβλήματα στις αρθρώσεις. Ο γιατρός μπορεί να σας ζητήσει να προπονηθείτε με φυσικοθεραπευτή για να αποφύγετε να κάνετε επιβλαβείς ασκήσεις ή να ζητήσετε τη βοήθεια ενός διατροφολόγου.
- Θυμηθείτε να πίνετε πολύ νερό. Η αφυδάτωση προκαλεί το σώμα σας να συγκρατεί το νερό, κάνοντάς σας να μοιάζετε σαν να έχετε πάρει βάρος.
- Προσπαθήστε να προσθέσετε εσπεριδοειδή στο μπουκάλι νερό για επιπλέον δόση βιταμίνης C και αντιοξειδωτικών. Απλώς ρίξτε λεπτές φέτες πορτοκαλιού, ακτινιδίου, λεμονιού ή γκρέιπφρουτ στο νερό σας.
