Μπορεί να νομίζετε ότι κάνοντας ένα σωρό ασκήσεις κοιλιακών θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στην κοιλιά, αλλά μπορεί να απογοητευτείτε όταν αυτό δεν λειτουργεί. Στην πραγματικότητα δεν είναι δυνατόν να κάψετε λίπος σε ένα μόνο μέρος του σώματός σας. Εάν θέλετε να γίνετε πιο αδύνατοι, δημιουργήστε συνήθειες υγιεινής διατροφής, ύπνου και προπόνησης που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος σε όλη την έκταση. Μπορείτε επίσης να τονώσετε τους κοιλιακούς σας με ασκήσεις ab! Θυμηθείτε, όμως, ότι πολλά διαφορετικά σχήματα και μεγέθη σωμάτων είναι όμορφα. Μερικά κορίτσια έχουν πιο γεμάτες φιγούρες και μερικά είναι φυσικά πιο αδύνατα, και τα δύο είναι απόλυτα εντάξει.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Δημιουργία ρουτίνας προπόνησης
Βήμα 1. Βρείτε μια φυσική δραστηριότητα που σας αρέσει
Δεν έχει νόημα να αναγκάζετε τον εαυτό σας να κάνει ένα είδος άσκησης που μισείτε. Αυτό δεν θα κρατήσει πολύ! Αντ 'αυτού, βρείτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει. Σως χρειαστεί να δοκιμάσετε πολλά: γιόγκα, χορό, ποδόσφαιρο, μπάσκετ, κολύμπι, τζόκινγκ, τρέξιμο … Οι επιλογές είναι απεριόριστες! Μπορεί να διαπιστώσετε ότι απολαμβάνετε ενεργητικά ομαδικά αθλήματα, όπως το μπέιζμπολ ή ότι προτιμάτε τη μοναξιά ενός μεγάλου περιπάτου στη φύση.
- Μόλις βρείτε μια φυσική δραστηριότητα που σας αρέσει, στοχεύστε να την κάνετε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
- Προσπαθήστε να κάνετε κάποιο άλλο είδος σωματικής δραστηριότητας 2 άλλες ημέρες την εβδομάδα. Για παράδειγμα, αν σας αρέσει το μπάσκετ, δοκιμάστε να παίζετε μπάσκετ 3 φορές την εβδομάδα και σηκώνετε βάρη δύο φορές την εβδομάδα.
- Αλλάξτε δραστηριότητες αν βαρεθείτε. Εάν τραυματιστείτε, σταματήστε να κάνετε αυτή τη δραστηριότητα και επισκεφτείτε το γιατρό.
Υπόδειξη:
Δεν χρειάζεται να πληρώσετε για συμμετοχή στο γυμναστήριο για να κάνετε μια καλή προπόνηση! Το YouTube διαθέτει πολλά δωρεάν βίντεο άσκησης, τα οποία μπορείτε να ακολουθήσετε στο δωμάτιό σας.
Βήμα 2. Βρείτε θετικούς φίλους για να ασκηθείτε
Ο καλύτερος τρόπος για να παρακινήσετε τον εαυτό σας να συνεχίσει την άσκηση είναι να έχετε άλλους ανθρώπους να βασίζονται σε εσάς για να εμφανιστείτε. Στη συνέχεια, μπορείτε να τα γκρινιάξετε για να εμφανιστούν, μπορούν να σας γκρινιάξουν … Μια τέλεια ρύθμιση! Εάν δεν γνωρίζετε κάποιον που του αρέσει να ασκείται, πηγαίνετε στην τοπική YMCA ή συμμετάσχετε σε κάποιο άθλημα ή κλαμπ στο λύκειό σας. Or, μπορείτε να ενθαρρύνετε τους φίλους σας να ξεκινήσουν να ασκούνται μαζί σας.
Προγραμματίστε υγιείς ανταμοιβές στη συνέχεια για να κάνετε το γεγονός πιο διασκεδαστικό και δελεαστικό. Όπως, θα πάμε όλοι μαζί στη γιόγκα και μετά θα πιούμε καφέ. Or, ας πάμε στο γυμναστήριο και μετά πάμε να φάμε δείπνο
Βήμα 3. Στόχος για 1 ώρα φυσικής κίνησης κάθε μέρα
Αυτό δεν χρειάζεται να είναι έντονο! Απλά βεβαιωθείτε ότι κινείστε, είτε περπατάτε, είτε κάνετε ποδήλατο, σηκώνετε βάρη, κυνηγάτε τον μικρό ξάδερφό σας στο πάρκο ή παίζετε μπάσκετ.
Δεν χρειάζεται να έχετε την ώρα της κίνησης με μια κίνηση. Για παράδειγμα, μπορείτε να περπατήσετε το σκυλί σας για 30 λεπτά πριν από το σχολείο και στη συνέχεια να παίξετε ποδόσφαιρο με μερικούς φίλους για 30 λεπτά μετά το σχολείο
Βήμα 4. Κάντε προπόνηση δύναμης και άρση βαρών περίπου δύο φορές την εβδομάδα
Το τμήμα βαρών του γυμναστηρίου μπορεί να γεμίζει εκφοβιστικά αγόρια, αλλά ήρθε η ώρα να το αλλάξετε! Τα κορίτσια πρέπει να είναι δυνατά για να είναι υγιή και η άρση βαρών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε μυς. Θα πρέπει να ασκείτε τα χέρια, τα πόδια και τους κοιλιακούς σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε με ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως push-ups και πιέσεις, και να δουλέψετε μέχρι να χρησιμοποιήσετε τα βάρη.
Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να χρησιμοποιήσετε τα βάρη, πολλά γυμναστήρια έχουν εισαγωγικά μαθήματα ή ζητήστε από κάποιον γνωστό σας να σας δώσει ένα μάθημα
Βήμα 5. Τονώστε τους κοιλιακούς σας με ασκήσεις ab
Η εκγύμναση ολόκληρου του σώματος είναι αυτό που θα σας κάνει να χάσετε βάρος, αλλά μπορείτε να προσδιορίσετε τους κοιλιακούς προσθέτοντας μερικές ασκήσεις ab. Δοκιμάστε να κάνετε σανίδες, όπου κρατιέστε σε θέση push up με τα χέρια σας ίσια ή ακουμπώντας στους αγκώνες τους. Κρατήστε το σώμα σας σε μια επίπεδη γραμμή. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε από εκεί.
- Κάντε επίσης ανασηκώσεις ποδιών, όπου ξαπλώνετε ανάσκελα και σηκώνετε τα πόδια σας από το έδαφος και πίσω προς τα κάτω.
- Θυμηθείτε ότι το να κάνετε κοιλιακούς μόνο δεν θα κάψει λίπος στην κοιλιά, αλλά θα χτίσει μυς.
- Πάρτε ημέρες ανάπαυσης ανάμεσα στις προπονήσεις σας.
Μέθοδος 2 από 3: Υγιεινή διατροφή
Βήμα 1. Τρώτε ένα υγιεινό πρωινό κάθε μέρα
Μην παραλείπετε το πρωινό! Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι η παράλειψη του πρωινού θα τους βοηθήσει να χάσουν βάρος, αλλά δεν λειτουργεί και είναι κακό για εσάς. Αντ 'αυτού, φάτε ένα υγιεινό πρωινό, όπως πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι με granola ή ομελέτα.
- Αποφύγετε τα ζαχαρούχα δημητριακά και τους λουκουμάδες. Όχι μόνο είναι πραγματικά ανθυγιεινά, αλλά καίγονται γρήγορα, αφήνοντάς σας πεινασμένους για ένα άλλο γεύμα πολύ γρήγορα.
- Ένα μπολ δημητριακά ολικής αλέσεως με ημιαποβουτυρωμένο γάλα και φρέσκα φρούτα είναι ένα νόστιμο, υγιεινό πρωινό.
- Τα ομελέτα με τοστ είναι ένας πλούσιος σε πρωτεΐνες τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα.
Βήμα 2. Τρώτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά καθημερινά
Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε φρέσκα φρούτα και λαχανικά στα περισσότερα γεύματά σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε φρούτα με τα δημητριακά για πρωινό, σαλάτα με το σάντουιτς σας για μεσημεριανό γεύμα και μερικά μαγειρεμένα λαχανικά με κοτόπουλο και ρύζι για δείπνο.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε το κορεσμένο λίπος, όπως το βούτυρο ή το λαρδί. Αλλά τρώτε άφθονο υγιές, ακόρεστο λίπος, όπως ψάρια και αβοκάντο.
- Αντικαταστήστε τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί ή τα πατατάκια, με μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το καστανό ρύζι.
Βήμα 3. Πιείτε νερό αντί για σόδα ή χυμό
Η κατανάλωση σόδας ή χυμού στέλνει τόνους ζάχαρης κατευθείαν στην κυκλοφορία του αίματός σας, η οποία είναι πραγματικά ανθυγιεινή και σας κάνει να αυξήσετε ένα σωρό βάρος. Αντ 'αυτού, πίνετε 6-8 ποτήρια νερό την ημέρα. Αποκτήστε τη συνήθεια να φέρετε ένα μπουκάλι νερό μαζί σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μπορείτε να πίνετε τακτικά, αντί να περιμένετε να διψάσετε υπερβολικά. Η ενυδάτωση είναι πραγματικά σημαντική για την υγεία του σώματός σας και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Μην είστε πολύ σκληροί με τον εαυτό σας εάν γλιστρήσετε και πιείτε σόδα ή χυμό. Το θέμα είναι να το πίνετε ως περιστασιακή απόλαυση και να έχετε το νερό ως το ποτό σας
Βήμα 4. Σερβίρετε μια λογική μερίδα στα γεύματα και κρύψτε τα μπολ σερβιρίσματος
Όλοι γνωρίζουν αυτό το συναίσθημα όταν κάθεστε γύρω από το τραπέζι για πολλές συζητήσεις και συνεχίζετε να τρώτε επειδή το πιάτο σερβιρίσματος είναι μπροστά σας, μέχρι να νιώσετε άβολα υπερβολικά. Αποφύγετε αυτό το συνηθισμένο μοτίβο, σερβίροντας σε όλους μια μερίδα λογικού μεγέθους και αφήνοντας αμέσως τα πιάτα σερβιρίσματος.
Εάν βρίσκεστε πολύ μυρμηγκωμένοι κατά τη διάρκεια ενός μακρού γεύματος και θέλετε να κάνετε κάτι με τον εαυτό σας, δοκιμάστε να ρίξετε άλλο ποτήρι νερό ή κάντε ένα γρήγορο διάλειμμα για να περπατήσετε
Βήμα 5. Αποφύγετε το γρήγορο φαγητό
Αυτό είναι ένα δύσκολο! Τι κάνετε όταν όλοι οι φίλοι σας θέλουν να κάνουν παρέα στο McDonalds, για άλλη μια φορά; Λοιπόν, μπορείτε να προτείνετε μια διαφορετική δραστηριότητα για αμέσως μετά το σχολείο, όπως να κάνετε παρέα ή να ακούτε μουσική. Εάν αυτό δεν είναι μια επιλογή, σκεφτείτε να φάτε ένα υγιεινό γεύμα πριν πάτε να συναντήσετε τους φίλους σας. Στη συνέχεια, όταν φτάσετε εκεί, πάρτε λίγο νερό για να πιείτε. Μπορείτε ακόμα να κάνετε παρέα με τους φίλους σας και να περάσετε καλά, αλλά δεν θα χρειαστεί να φάτε ανθυγιεινό φαγητό.
Πολλά εστιατόρια γρήγορου φαγητού έχουν πιο υγιεινές επιλογές στο μενού που οι άνθρωποι απλώς δεν γνωρίζουν. Θα μπορούσατε να πάρετε μια σαλάτα με σάλτσα χαμηλών λιπαρών
Μέθοδος 3 από 3: Αλλαγές στον υγιεινό τρόπο ζωής
Βήμα 1. Βεβαιωθείτε ότι πραγματικά χρειάζεται να χάσετε βάρος
Πολλά κορίτσια πιστεύουν ότι πρέπει να χάσουν βάρος με βάση την εμφάνιση των μοντέλων. Αποδεικνύεται ότι πολλά κορίτσια που κάνουν μοντέλα σε περιοδικά πιέζονται να είναι ανθυγιεινά αδύνατα, οπότε είναι καλύτερο να μην κρίνουμε το υγιές βάρος από τα περιοδικά. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν δεν είστε σίγουροι εάν πρέπει να χάσετε βάρος.
- Ο ΔΜΣ σας δείχνει γενικά εάν είστε λιποβαρές, υγιείς ή υπέρβαροι. Ωστόσο, μερικές φορές είναι ανακριβές, γιατί αν έχετε πολλούς μυς, μπορεί να ισχυριστεί ότι είστε υπέρβαροι, όταν είστε πραγματικά υγιείς και ο μυς είναι απλά βαρύς.
- Τα κορίτσια φυσικά γεμίζουν καθώς φτάνουν στην εφηβεία. Το ίδιο λίπος που σας δίνει στήθος και ένας πιο στρογγυλός γλουτός σας δίνει λίγο λίπος γύρω από το στομάχι. Αυτό είναι φυσιολογικό!
Βήμα 2. Στόχος να χάσετε το πολύ 1 λίβρα (0,45 κιλά) την εβδομάδα
Η ανθυγιεινή μόδα ή οι ψεύτικες δίαιτες ισχυρίζονται ότι θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, αλλά ο μόνος πραγματικός τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να δημιουργήσετε λογικές, υγιεινές συνήθειες και στη συνέχεια να τις τηρήσετε. Εάν χτίσετε συνήθειες υγιεινής διατροφής και άσκησης, θα χάσετε περίπου 1 κιλό (0,45 κιλά), με βιώσιμο τρόπο. Αν προσπαθήσετε να χάσετε βάρος γρηγορότερα, θα καταλήξετε να τα κερδίσετε όλα στο τέλος της δίαιτας, επειδή δεν θα έχετε δημιουργήσει υγιεινές συνήθειες.
- Το να χάνετε 1 κιλό (0,45 κιλά) την εβδομάδα μπορεί να μην ακούγεται πολύ, αλλά είναι ο υγιεινός τρόπος για να το κάνετε και πραγματικά αθροίζεται. Σε μόλις ένα χρόνο, θα μπορούσατε να χάσετε 52 κιλά (24 κιλά).
- Αποφύγετε χάπια απώλειας βάρους, καθαρτικά, επαγωγές εμετού και υποφαγία. Αυτές είναι επικίνδυνες τεχνικές που είναι πραγματικά κακές για την υγεία σας. Εάν ακούτε για τους φίλους σας που κάνουν αυτά τα πράγματα, επικοινωνήστε μαζί τους, γιατί αυτό είναι σημάδι διατροφικής διαταραχής και χρειάζονται επαγγελματική βοήθεια για να γίνουν καλύτερα.
Βήμα 3. Τρώτε όταν πεινάτε
Μην προσπαθείτε να χάσετε βάρος μη τρώγοντας αρκετά. Θα νιώσετε κουρασμένοι και γκρινιάρηδες και δεν θα μπορείτε να συγκεντρωθείτε στο σχολείο. Αντ 'αυτού, φέρτε μαζί σας υγιεινά σνακ στο σχολείο ή στη δουλειά. Δοκιμάστε κράκερ με τυρί, μήλο, μπανάνα, σάντουιτς με φυστικοβούτυρο ή ξυλάκια καρότου. Η συσκευασία υγιεινών σνακ σημαίνει ότι δεν θα χρειαστεί να βασιστείτε σε ένα μηχάνημα αυτόματης πώλησης όταν πεινάτε.
Τρώτε πριν πεινάσετε υπερβολικά, γιατί όταν είστε πολύ πεινασμένοι, δεν μπορείτε να πάρετε σωστές αποφάσεις σχετικά με τη διατροφή, απλά τρώτε οτιδήποτε βλέπετε
Βήμα 4. Κοιμηθείτε 8-9 ώρες τη νύχτα
Ο επαρκής ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την υγεία και την απώλεια βάρους. Ο ύπνος 8-9 ωρών θα σας κάνει ενεργητικούς, σε εγρήγορση και σε θέση να πάρετε έξυπνες αποφάσεις για το φαγητό που τρώτε. Μειώνει επίσης το άγχος και τη θλίψη, που είναι 2 κύριες αιτίες υπερβολικής κατανάλωσης φαγητού.
- Πηγαίνοντας για ύπνο σε καλή ώρα θα μειώσει το σνακ αργά το βράδυ σε πρόχειρο φαγητό.
- Με τον ίδιο τρόπο που ρυθμίσατε ένα ξυπνητήρι για να ξυπνήσετε, ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι για ύπνο. Πηγαίνοντας για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ σε κάνει να κοιμάσαι βαθιά και να ξυπνάς με αίσθηση ανανέωσης.
- Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνήστε περίπου την ίδια ώρα τα Σαββατοκύριακα επίσης. Αυτό μπορεί να φαίνεται τρελό, αλλά στην πραγματικότητα αισθάνεται υπέροχο και σε κάνει να χάνεις βάρος. Μπορείτε να κοιμηθείτε λίγο αργότερα τα Σαββατοκύριακα, αλλά μην ξυπνάτε αργά.
Συμβουλές
- Μην παραλείπετε ποτέ το πρωινό! Αυξάνει την όρεξή σας αργότερα μέσα στην ημέρα και σας κάνει να τρώτε περισσότερο από ό, τι σχεδιάζετε.
- Το να κάνετε μόνο πιέσεις δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Είναι καλύτερο να κάνετε προπονήσεις ολόκληρου του σώματος έτσι ώστε να καίτε περισσότερες θερμίδες. Κάντε μια ποικιλία άλλων ασκήσεων μαζί με τις πιέσεις σας για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.
- Περιορίστε τα ανθρακούχα ποτά και πιείτε νερό αντ 'αυτού.
Προειδοποιήσεις
- Το να πεινάς είναι εξαιρετικά ανθυγιεινό και μακροπρόθεσμα θα σε κάνει να πάρεις περισσότερο βάρος.
- Αλλάξτε τις ασκήσεις σας. Το σώμα σας μπορεί να συνηθίσει να κάνει την ίδια ρουτίνα και τότε η προπόνηση δεν θα είναι τόσο αποτελεσματική.
- Μην κόβετε τη δίαιτα.
- Πάρα πολλά τρεξίματα ή καθιστικά μπορεί να βλάψουν την πλάτη σας, οπότε κάντε ενδιάμεσες ημέρες ξεκούρασης.
