4 τρόποι για να αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας

Πίνακας περιεχομένων:

4 τρόποι για να αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας
4 τρόποι για να αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας

Βίντεο: 4 τρόποι για να αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας

Βίντεο: 4 τρόποι για να αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας
Βίντεο: Πως Να Κοιμηθείς Γρήγορα & Ήρεμα! (10 Λάθη Πριν Τον Ύπνο) 2024, Μάρτιος
Anonim

Κάθεστε στην τάξη, ακούτε μια διάλεξη και δεν μπορείτε να σταματήσετε να χασμουριέστε στο βιβλίο σας. Or εργάζεστε τη βάρδια ημέρας αλλά βρίσκεστε στον ύπνο όταν το αφεντικό σας δεν δίνει προσοχή. Το χασμουρητό και ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένα συνηθισμένο ζήτημα και η συντριπτική επιθυμία να κοιμηθείτε μπορεί να είναι σχεδόν πάρα πολύ δύσκολο να το αρνηθείτε. Αλλά οι συνέπειες του απερίσκεπτου ύπνου θα μπορούσαν να είναι ένας αποτυχημένος βαθμός σε ένα χαρτί ή μια αυστηρή ομιλία από το αφεντικό σας και πιθανότατα θα υπερτερούν των οφελών ενός ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για βραχυπρόθεσμες λύσεις όταν είστε κουρασμένοι ή νυστάζετε τώρα, αναζητήστε τρόπους για να καταπολεμήσετε την υπνηλία.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Αλλαγή των συνηθειών ύπνου

Αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας Βήμα 1
Αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας Βήμα 1

Βήμα 1. Τηρήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου

Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα ύπνου όπου ξυπνάτε και κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα ή τις αργίες. Οι απαιτήσεις ύπνου διαφέρουν από άτομο σε άτομο, αλλά κατά μέσο όρο, θα πρέπει να κοιμάστε από επτά έως εννέα ώρες για να λειτουργείτε όσο καλύτερα μπορείτε κατά τη διάρκεια των ωρών ξύπνησής σας.

  • Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το να κοιμούνται μόνο μία ώρα λιγότερο δεν θα επηρεάσει την καθημερινή τους λειτουργία ή ότι μπορούν να αναπληρώσουν την έλλειψη ύπνου το Σαββατοκύριακο ή μια αργία. Αλλά οποιεσδήποτε αλλαγές ή αλλαγές στο κανονικό σας πρόγραμμα ύπνου θα έχουν μόνο αρνητική επίδραση στις συνήθειες ύπνου σας και θα οδηγήσουν σε πολύ χασμουρητό όταν είστε ξύπνιοι.
  • Είναι μύθος ότι το σώμα σας προσαρμόζεται γρήγορα στο διαφορετικό πρόγραμμα ύπνου. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να επαναφέρουν το βιολογικό τους ρολόι, αυτό μπορεί να γίνει μόνο με χρονομετρημένες ενδείξεις, και ακόμη και τότε, μόνο μία έως δύο ώρες την ημέρα στην καλύτερη περίπτωση. Μπορεί να χρειαστεί περισσότερο από μία εβδομάδα για να προσαρμοστεί το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας ώστε να ταξιδεύει σε διάφορες ζώνες ώρας ή να μεταβαίνει στη νυχτερινή βάρδια.
  • Ο επιπλέον ύπνος τη νύχτα δεν μπορεί να σας θεραπεύσει από την κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η ποσότητα του ύπνου που παίρνετε κάθε βράδυ είναι σημαντική, αλλά η ποιότητα του ύπνου σας είναι πιο σημαντική. Μπορεί να κοιμάστε οκτώ ή εννέα ώρες τη νύχτα, αλλά δεν θα αισθάνεστε καλά ξεκούραστοι εάν η ποιότητα του ύπνου σας ήταν κακή.
Αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας Βήμα 2
Αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας Βήμα 2

Βήμα 2. Απενεργοποιήστε όλα τα ηλεκτρονικά και περισπασμούς λίγες ώρες πριν κοιμηθείτε

Κλείστε την τηλεόραση, το smartphone, το iPad και τον υπολογιστή σας ή κρατήστε εντελώς όλα τα ηλεκτρονικά από την κρεβατοκάμαρά σας. Ο τύπος φωτός που εκπέμπουν αυτές οι οθόνες μπορεί να τονώσει τον εγκέφαλό σας, να καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης (που σας βοηθά να κοιμηθείτε) και να επηρεάσει το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας.

Μια άλλη επιλογή είναι να κλείσετε τον υπολογιστή σας με πρόγραμμα. Αυτό θα αποκοιμήσει αυτόματα το μηχάνημά σας και θα σας εμποδίσει να εργαστείτε στον υπολογιστή σας πολύ αργά ή πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου σας. Υπάρχουν λειτουργίες ύπνου τόσο σε υπολογιστές όσο και σε Mac που μπορείτε να ενεργοποιήσετε. Επίσης, εάν θέλετε ο υπολογιστής σας να είναι έτοιμος να ξεκινήσει το πρωί, μόλις ξυπνήσετε, μπορείτε επίσης να προγραμματίσετε ένα χρόνο εκκίνησης

Αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας Βήμα 3
Αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας Βήμα 3

Βήμα 3. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι για να σας υπενθυμίσει ότι είναι ώρα για ύπνο

Εάν τείνετε να τυλιχτείτε σε βραδινές δραστηριότητες ή συνομιλίες και ξεχάσετε να τηρήσετε το πρόγραμμα ύπνου σας, μπορείτε να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι στο τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας για να σας ειδοποιεί 1 ώρα ή 30 λεπτά πριν τον ύπνο.

Εάν προτιμάτε να κλείσετε όλα τα ηλεκτρονικά λίγες ώρες πριν από τον ύπνο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ξυπνητήρι στο ρολόι σας ή να ζητήσετε από κάποιον που ζείτε να σας υπενθυμίσει την ώρα του ύπνου 1 ώρα πριν έρθει η ώρα

Αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας Βήμα 4
Αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας Βήμα 4

Βήμα 4. Κάντε μια χαλαρωτική δραστηριότητα πριν από τον ύπνο

Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα ζεστό μπάνιο, διαβάζοντας ένα καλό βιβλίο ή μια ήσυχη συνομιλία με τον σύντροφό σας. Κάνοντας μια ξεκούραστη δραστηριότητα θα βοηθήσετε τον εγκέφαλό σας να αρχίσει να χαλαρώνει και να κλείνει.

Αν βρεθείτε να πετάτε και στρίβετε στο κρεβάτι στο σκοτάδι, μην ξαπλώνετε εκεί και κοιτάξτε το ταβάνι. Αντ 'αυτού, κάντε μια χαλαρωτική δραστηριότητα στο κρεβάτι για να ηρεμήσετε και να αφαιρέσετε το μυαλό σας από την αδυναμία σας να κοιμηθείτε. Κάνοντας μια ξεκούραστη δραστηριότητα μπορεί στην πραγματικότητα να καταλήξετε να σας πάρει ο ύπνος

Αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας Βήμα 5
Αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας Βήμα 5

Βήμα 5. Κρατήστε το υπνοδωμάτιό σας σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο

Χρησιμοποιήστε βαριές κουρτίνες ή αποχρώσεις για να αποκλείσετε το φως από τα παράθυρα. Καλύψτε τυχόν ηλεκτρονικές οθόνες, όπως τηλεοράσεις ή υπολογιστές, ώστε το φως να μην λάμπει στο δωμάτιο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μάσκα ύπνου για να καλύψετε τα μάτια σας και να δημιουργήσετε ένα σκοτεινό χώρο που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.

Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε λόγω δυνατών θορύβων έξω από το παράθυρό σας ή ενός δυνατού συντρόφου ύπνου, σκεφτείτε να επενδύσετε σε καλές ωτοασπίδες ή σε μηχανή θορύβου

Αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας Βήμα 6
Αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας Βήμα 6

Βήμα 6. Προσπαθήστε να ξυπνήσετε με τον ήλιο

Μπορείτε επίσης να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο ώστε να ανάβουν έντονα φώτα στο δωμάτιό σας το πρωί την ίδια ώρα κάθε μέρα. Το φως του ήλιου βοηθά το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας να επαναρυθμίζεται κάθε μέρα.

Οι ειδικοί στον ύπνο συνιστούν έκθεση σε μια ώρα πρωινού ηλιακού φωτός για άτομα που έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν

Αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας Βήμα 7
Αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας Βήμα 7

Βήμα 7. Αποφύγετε τον ύπνο μετά τις 3 το απόγευμα

Ο καλύτερος χρόνος για έναν υπνάκο είναι συνήθως τα μεσημέρια, πριν τις 3 το απόγευμα. Αυτή είναι η ώρα της ημέρας που πιθανότατα θα αντιμετωπίσετε υπνηλία μετά το μεσημεριανό γεύμα ή χαμηλότερο επίπεδο εγρήγορσης. Οι υπνάκοι που λαμβάνονται πριν από τις 3 το απόγευμα δεν πρέπει να επηρεάζουν τον νυχτερινό σας ύπνο.

Κρατήστε τους υπνάκους σας σύντομους, μεταξύ 10 και 30 λεπτών. Αυτό θα αποτρέψει την αδράνεια του ύπνου, που είναι όταν αισθάνεστε αγχωμένοι και αποπροσανατολισμένοι μετά από έναν υπνάκο που διαρκεί περισσότερο από 30 λεπτά

Αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας Βήμα 8
Αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας Βήμα 8

Βήμα 8. Κρατήστε ένα ημερολόγιο ύπνου

Ένα ημερολόγιο ύπνου ή ένα ημερολόγιο μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τυχόν συνήθειες που μπορεί να σας κρατούν ξύπνιους. Μπορεί επίσης να είστε σε θέση να εντοπίσετε αν εμφανίζετε συμπτώματα διαταραχής ύπνου. Ενημερώστε το ημερολόγιο ύπνου σας με σημειώσεις για:

  • Τι ώρα πήγες για ύπνο και ξύπνησες.
  • Οι συνολικές ώρες ύπνου και η ποιότητα του ύπνου σας.
  • Ο χρόνος που ξοδέψατε και τι κάνατε. Για παράδειγμα: «έμεινα στο κρεβάτι με κλειστά μάτια» «μετρήθηκαν πρόβατα» «διάβασε ένα βιβλίο».
  • Οι τύποι τροφίμων και υγρών που καταναλώσατε πριν από τον ύπνο και η ποσότητα φαγητού και υγρών που καταναλώσατε.
  • Τα συναισθήματα και οι διαθέσεις σας πριν από τον ύπνο, όπως «χαρούμενος» «αγχωμένος» «αγχωμένος».
  • Τυχόν φάρμακα ή φάρμακα που πήρατε, όπως υπνωτικά χάπια, συμπεριλαμβανομένης της δόσης και του χρόνου κατανάλωσης.
  • Παρατηρήστε τυχόν ενεργοποιητές που αρχίζουν να επαναλαμβάνονται στο ημερολόγιο ύπνου σας και δείτε αν υπάρχουν τρόποι που μπορείτε να αποτρέψετε ή να περιορίσετε αυτούς τους παράγοντες ενεργοποίησης. Για παράδειγμα, ίσως κοιμάστε συχνά μια κακή νύχτα την Παρασκευή αφού πιείτε δύο μαρτίνι. Προσπαθήστε να μην πίνετε καθόλου την επόμενη Παρασκευή και δείτε αν αυτό βελτιώνει τον ύπνο σας.
Αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας Βήμα 9
Αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας Βήμα 9

Βήμα 9. Πάρτε υπνωτικά χάπια μόνο όταν είναι απαραίτητο

Όταν παίρνετε υπνωτικά χάπια για μικρό χρονικό διάστημα και με βάση τις συστάσεις του γιατρού σας, μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε. Είναι όμως μια προσωρινή λύση. Στην πραγματικότητα, τα υπνωτικά χάπια μπορούν συχνά να επιδεινώσουν την αϋπνία και άλλα προβλήματα ύπνου μακροπρόθεσμα.

  • Χρησιμοποιήστε υπνωτικά χάπια και φάρμακα με φειδώ για βραχυπρόθεσμες καταστάσεις, όπως ταξιδεύετε σε πολλές ζώνες ώρας ή όταν αναρρώνετε από ιατρική διαδικασία.
  • Η χρήση υπνωτικών χαπιών μόνο όταν είναι απαραίτητο, και όχι σε καθημερινή βάση, θα σας εμποδίσει επίσης να εξαρτηθείτε από αυτά για να σας βοηθήσει να κοιμάστε κάθε βράδυ.
Αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας Βήμα 10
Αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας Βήμα 10

Βήμα 10. Να είστε επιφυλακτικοί με φάρμακα που δεν συνταγογραφούνται και μπορεί να οδηγήσουν σε αϋπνία και προβλήματα ύπνου

Πολλές από τις παρενέργειες αυτών των φαρμάκων μπορεί να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στα πρότυπα του ύπνου σας και στην εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα κοινά φάρμακα που μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σας περιλαμβάνουν:

  • Αποσυμφορητικά στη μύτη.
  • Ασπιρίνη και άλλα φάρμακα για τον πονοκέφαλο.
  • Αναλγητικά που περιέχουν καφεΐνη.
  • Κρυολογήματα και αλλεργικά φάρμακα που περιέχουν αντιισταμινικό.
  • Εάν παίρνετε κάποιο από αυτά τα φάρμακα, προσπαθήστε να μειώσετε τη δοσολογία σας. Or ερευνήστε εναλλακτικές μεθόδους για τη θεραπεία αυτών των ζητημάτων, ώστε να μπορείτε να σταματήσετε να παίρνετε αυτά τα φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή.

Μέθοδος 2 από 4: Προσαρμογή της διατροφής σας και άσκηση

Αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας Βήμα 11
Αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας Βήμα 11

Βήμα 1. Αποφύγετε να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη κατά τη διάρκεια της ημέρας

Η τρυπτοφάνη είναι ένα φυσικό αμινοξύ που ο εγκέφαλός σας μετατρέπει σε σεροτονίνη. Η σεροτονίνη είναι μια χημική ουσία που προάγει τον ύπνο. Η αποφυγή λοιπόν των τροφών που περιέχουν τρυπτοφάνη μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη περιλαμβάνουν:

  • Γαλακτοκομικά προϊόντα
  • Μπανάνες
  • Τουρκία
  • Γιαούρτι
  • Κράκερ ολικής αλέσεως
  • Φυστικοβούτυρο
Αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας Βήμα 12
Αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας Βήμα 12

Βήμα 2. Μην καταναλώνετε καφεΐνη τέσσερις έως έξι ώρες πριν τον ύπνο σας

Περίπου η μισή καφεΐνη που καταναλώνετε στις 7 το απόγευμα είναι ακόμα στο σώμα σας στις 11 το βράδυ. Ένα γνωστό διεγερτικό, η καφεΐνη μπορεί να βρεθεί στον καφέ, τη σοκολάτα, τα αναψυκτικά, τα μη φυτικά τσάγια, τα φάρμακα για τη διατροφή και ορισμένα αναλγητικά. Περιορίστε πόσα φλιτζάνια καφέ έχετε αρκετές ώρες πριν κοιμηθείτε ή προσπαθήστε να εξαλείψετε την καφεΐνη στη διατροφή σας όλα μαζί.

Το αλκοόλ αποτρέπει επίσης τον βαθύ ύπνο και τον ύπνο REM. Θα σας κρατήσει στα πιο ελαφριά στάδια του ύπνου, με αποτέλεσμα να ξυπνάτε εύκολα και να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ξανά. Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ 1-2 ώρες πριν τον ύπνο για να εξασφαλίσετε έναν καλό ύπνο

Αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας Βήμα 13
Αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας Βήμα 13

Βήμα 3. Πάρτε ένα ελαφρύ σνακ λίγες ώρες πριν από τον κανονικό ύπνο σας

Ένα μεγάλο γεύμα πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία, η οποία θα επηρεάσει το πρόγραμμα του ύπνου σας. Κολλήστε σε ένα ελαφρύ σνακ, σαν ένα φρούτο, για να μην γκρινιάζει το στομάχι σας τη νύχτα.

Αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας Βήμα 14
Αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας Βήμα 14

Βήμα 4. Αποφύγετε να πίνετε υγρά 90 λεπτά πριν τον ύπνο σας

Η κατανάλωση πολλών υγρών πριν από τον ύπνο μπορεί να σας κάνει να ξυπνήσετε για να ουρήσετε. Χρειάζονται περίπου 90 λεπτά για το σώμα σας για να επεξεργαστεί τα υγρά που πίνετε, οπότε παραλείψτε το μεγάλο ποτήρι νερό πριν τον ύπνο για να αποφύγετε την κύστη σας να σας ξυπνήσει.

Αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας Βήμα 15
Αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας Βήμα 15

Βήμα 5. Δεσμευτείτε για άσκηση τουλάχιστον 20 έως 30 λεπτά την ημέρα

Η καθημερινή άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βοηθά τους ανθρώπους να κοιμούνται. Αλλά μια προπόνηση πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί να επηρεάσει το πρόγραμμα ύπνου σας. Προσπαθήστε να κάνετε καθημερινή άσκηση περίπου 5 έως 6 ώρες πριν τον ύπνο.

Μέθοδος 3 από 4: Αντιμετώπιση συγκεκριμένων προβλημάτων ύπνου

Αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας Βήμα 16
Αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας Βήμα 16

Βήμα 1. Σκεφτείτε τυχόν περιβαλλοντικά προβλήματα που θα μπορούσαν να σας κρατήσουν ξύπνιους

Οι αλλαγές στην κατάσταση της ζωής σας ή ακόμα και στο περιβάλλον ύπνου σας θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε προβλήματα ύπνου. Μόλις μετακόμισες σε νέο σπίτι; Κοιμάστε σε νέο δωμάτιο ή με νέο σύντροφο; Κοιμάστε σε νέο στρώμα ή μαξιλάρι; Αυτού του είδους οι βάρδιες, ακόμα και αν είναι μικρές, μπορούν να επηρεάσουν το επίπεδο άγχους ή άγχους σας. Αυτό στη συνέχεια θα επηρεάσει την ικανότητά σας να κοιμάστε καλά.

Εάν πιστεύετε ότι τα περιβαλλοντικά προβλήματα σας κρατούν ξύπνιους, σκεφτείτε να ρυθμίσετε το στρώμα σας με ένα στρώμα για να το κάνετε πιο άνετο. Or κρατήστε ένα αντικείμενο από το παλιό σας δωμάτιο στο νέο σας δωμάτιο. Δημιουργήστε μια αίσθηση ηρεμίας και ασφάλειας στο περιβάλλον του ύπνου σας για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε

Αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας Βήμα 17
Αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας Βήμα 17

Βήμα 2. Προσαρμόστε το πρόγραμμα ύπνου σας εάν κάνετε εργασία με βάρδιες

Η εργασία σε διαφορετική βάρδια εργασίας ή σε περιστρεφόμενη βάρδια μπορεί να προκαλέσει όλεθρο στο πρόγραμμα του ύπνου σας, ειδικά εάν εναλλάσσετε βάρδιες σε τακτική βάση.

  • Αντιμετωπίστε τις βάρδιες προσθέτοντας 30 λεπτά ύπνου στο πρόγραμμα ύπνου σας και επιμηκύνοντας το χρονικό διάστημα που διαθέτετε για ύπνο. Θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιείτε καφεΐνη μόνο κατά το πρώτο μέρος της βάρδιας σας για να προάγετε την εγρήγορση τη νύχτα και την ηρεμία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε τον αριθμό αλλαγών βάρδιας που κάνετε για να δώσετε στο εσωτερικό ρολόι του σώματός σας περισσότερο χρόνο για να προσαρμοστεί σε ένα νέο πρόγραμμα εργασίας.
  • Μπορεί επίσης να θέλετε να μιλήσετε με το γιατρό σας για μια συνταγή για υπνωτικά χάπια βραχείας δράσης που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας Βήμα 18
Αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας Βήμα 18

Βήμα 3. Ακολουθήστε την άνοδο και την πτώση του ήλιου εάν αντιμετωπίζετε jet lag

Η προσαρμογή σε μια νέα ζώνη ώρας μπορεί να διαρκέσει αρκετές ημέρες ή ακόμα και μια εβδομάδα. Τα ταξίδια προς την Ανατολή προκαλούν γενικά πιο σοβαρό τζετ λαγκ από το ταξίδι προς τα δυτικά, καθώς το ταξίδι προς τα ανατολικά απαιτεί να συντομεύσετε την ημέρα και το εσωτερικό σας ρολόι μπορεί να προσαρμοστεί καλύτερα σε μια μεγαλύτερη μέρα από μια μικρότερη ημέρα.

  • Μειώστε την έκθεσή σας στο φως πριν τον ύπνο και αυξήστε την έκθεσή σας στο φως αφύπνισης μόλις φτάσετε. Αφιερώστε πολύ χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, έτσι ώστε το σώμα σας να συνηθίσει τις φωτεινές ενδείξεις στη νέα ζώνη ώρας.
  • Ρυθμίστε το εσωτερικό σας ρολόι με έναν καλό ύπνο 2-3 ημέρες πριν από το ταξίδι. Εάν ταξιδεύετε δυτικά, κάντε μικρές αλλαγές στο πρόγραμμα ύπνου σας καθυστερώντας τον κανονικό χρόνο ύπνου και ξυπνήστε προοδευτικά κατά διαστήματα 20 έως 30 λεπτών. Αν ταξιδεύετε ανατολικά, προχωρήστε τον κανονικό χρόνο ξύπνησής σας κατά 10 έως 15 λεπτά την ημέρα 2-3 ημέρες πριν από το ταξίδι και προσπαθήστε να προωθήσετε τον κανονικό σας χρόνο ύπνου κατά 10 έως 15 λεπτά.
  • Συζητήστε με το γιατρό σας για συμπληρώματα μελατονίνης για την αντιμετώπιση του jet lag. Η μελατονίνη θεωρείται ασφαλής για χρήση σε διάστημα ημερών ή εβδομάδων, αλλά η αποτελεσματικότητά της στο jet lag είναι αμφιλεγόμενη. Ορισμένες μελέτες διαπιστώνουν ότι τα συμπληρώματα μελατονίνης πριν κοιμηθείτε αρκετές ημέρες πριν φτάσετε σε μια νέα ζώνη ώρας μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε την κατάλληλη στιγμή. Αλλά άλλες μελέτες διαπιστώνουν ότι η μελατονίνη δεν βοηθά στην ανακούφιση του jet lag.

Μέθοδος 4 από 4: Λήψη ιατρικής αξιολόγησης

Αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας Βήμα 19
Αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας Βήμα 19

Βήμα 1. Ελέγξτε τα τρέχοντα φάρμακά σας με το γιατρό σας

Πολλά φάρμακα έχουν παρενέργειες που μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιους τη νύχτα ή να οδηγήσουν σε προβλήματα ύπνου.

  • Μιλήστε με το γιατρό σας εάν παίρνετε φάρμακα για άσθμα, χρόνια βρογχίτιδα και εμφύσημα. Πολλά φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία αυτών των προβλημάτων περιέχουν στεροειδή και μια ένωση που ονομάζεται «θεοφυλλίνη», η οποία είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο τη νύχτα.
  • Εάν παίρνετε φάρμακα για την καρδιά ή φάρμακα για αρθρίτιδα, μπορεί να αντιμετωπίσετε αϋπνία και εφιάλτες λόγω αυτών των φαρμάκων.
  • Μπορεί επίσης να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε εάν παίρνετε αντικαταθλιπτικά. Εάν υποφέρετε από άγχος ή κατάθλιψη, μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε αϋπνία ή προβλήματα ύπνου.
Αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας Βήμα 20
Αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας Βήμα 20

Βήμα 2. Δοκιμαστείτε για διαταραχές ύπνου

Μιλήστε με το γιατρό σας για συγκεκριμένα συμπτώματα ή μοτίβα στα προβλήματα ύπνου σας. Εάν αισθάνεστε ευερέθιστοι ή νυσταγμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, δυσκολεύεστε να μείνετε ξύπνιοι ενώ κάθεστε ακίνητοι, αποκοιμηθείτε ενώ οδηγείτε και χρειάζεστε καφεΐνη κάθε μέρα για να μείνετε ξύπνιοι, μπορεί να έχετε διαταραχή ύπνου. Υπάρχουν τέσσερις βασικοί τύποι διαταραχών ύπνου:

  • Αϋπνία: Το πιο συνηθισμένο παράπονο για ύπνο. Η αϋπνία είναι συχνά ένα σύμπτωμα ενός άλλου ζητήματος, όπως άγχος, άγχος, κατάθλιψη ή άλλη κατάσταση υγείας. Μπορεί επίσης να προκληθεί από επιλογές τρόπου ζωής, όπως φάρμακα που παίρνετε, έλλειψη άσκησης, jet lag ή πρόσληψη καφεΐνης.
  • Άπνοια ύπνου: Εμφανίζεται όταν η αναπνοή σας σταματά προσωρινά κατά τη διάρκεια του ύπνου λόγω απόφραξης των ανώτερων αεραγωγών σας. Αυτές οι παύσεις στην αναπνοή διακόπτουν τον ύπνο σας, οδηγώντας σε πολλές αφυπνίσεις όλη τη νύχτα. Η άπνοια ύπνου είναι μια σοβαρή και δυνητικά απειλητική για τη ζωή διαταραχή ύπνου. Εάν πάσχετε από αυτή τη διαταραχή, είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν γιατρό και να πάρετε ένα μηχάνημα Continuous Positive Airway Pressure (CPAP). Αυτή η συσκευή παρέχει μια ροή αέρα στους αεραγωγούς σας ενώ κοιμάστε και μπορεί να αντιμετωπίσει με επιτυχία τη διαταραχή.
  • Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών: (RLS) είναι μια διαταραχή ύπνου που προκαλείται από μια ακαταμάχητη επιθυμία να κινείτε τα χέρια και τα πόδια σας. Αυτή η επιθυμία εμφανίζεται συνήθως όταν είστε ξαπλωμένοι και οφείλεται σε δυσάρεστες, τσιμπημένες αισθήσεις στα χέρια και τα πόδια σας.
  • Ναρκοληψία: Αυτή η διαταραχή ύπνου περιλαμβάνει υπερβολική, ανεξέλεγκτη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προκαλείται από μια δυσλειτουργία του μηχανισμού στον εγκέφαλό σας που ελέγχει τον ύπνο και το ξύπνημα. Εάν έχετε ναρκοληψία, μπορεί να έχετε «κρίσεις ύπνου» όπου κοιμάστε εν μέσω ομιλίας, εργασίας ή ακόμα και οδήγησης.
Αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας Βήμα 21
Αποφύγετε τον ύπνο και το χασμουρητό κατά τη διάρκεια της ημέρας Βήμα 21

Βήμα 3. Ρωτήστε το γιατρό σας για ένα κέντρο ύπνου

Εάν ο γιατρός σας σας παραπέμψει σε κέντρο ύπνου, ένας ειδικός θα παρατηρήσει τα πρότυπα του ύπνου σας, τα εγκεφαλικά κύματα, τον καρδιακό ρυθμό και την ταχεία κίνηση των ματιών με συσκευές παρακολούθησης προσαρτημένες στο σώμα σας. Ο ειδικός ύπνου θα αναλύσει τα αποτελέσματα από τη μελέτη ύπνου και θα σχεδιάσει ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα θεραπείας.

Ένα κέντρο ύπνου μπορεί επίσης να σας παρέχει εξοπλισμό για την παρακολούθηση των δραστηριοτήτων σας ενώ είστε ξύπνιοι και κοιμάστε, στο σπίτι

Συνιστάται: