Πώς να αντιμετωπίσετε την ύπαρξη PTSD (διαταραχή μετατραυματικού στρες)

Πίνακας περιεχομένων:

Πώς να αντιμετωπίσετε την ύπαρξη PTSD (διαταραχή μετατραυματικού στρες)
Πώς να αντιμετωπίσετε την ύπαρξη PTSD (διαταραχή μετατραυματικού στρες)

Βίντεο: Πώς να αντιμετωπίσετε την ύπαρξη PTSD (διαταραχή μετατραυματικού στρες)

Βίντεο: Πώς να αντιμετωπίσετε την ύπαρξη PTSD (διαταραχή μετατραυματικού στρες)
Βίντεο: Διαταραχή Μετατραυματικού Στρες: Ψυχικό τραύμα και Θεραπεία 2024, Μάρτιος
Anonim

Μπορεί να φανεί αδύνατο να αντιμετωπίσετε τη διαταραχή μετατραυματικού στρες και να συνεχίσετε μια φυσιολογική ζωή. Το PTSD μπορεί να σας κάνει να θέλετε να αποφύγετε τους άλλους και να απομονωθείτε από τους φίλους και την οικογένειά σας. Μπορεί να φοβάστε να βγείτε σε συνηθισμένα μέρη και ακόμη και να έχετε κρίσεις άγχους. Εάν έχετε PTSD, υπάρχουν τρόποι για να διαχειριστείτε τα συμπτώματα αυτής της διαταραχής και, τελικά, να ζήσετε μια υγιή και ευτυχισμένη ζωή.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Λήψη επαγγελματικής βοήθειας

Αντιμετωπίστε την ύπαρξη PTSD (Διαταραχή Μετατραυματικού Στρες) Βήμα 1
Αντιμετωπίστε την ύπαρξη PTSD (Διαταραχή Μετατραυματικού Στρες) Βήμα 1

Βήμα 1. Πάρτε μια σωστή διάγνωση

Το πρώτο βήμα που μπορείτε να κάνετε για την καταπολέμηση της PTSD σας είναι να επαληθεύσετε ότι έχετε πραγματικά αυτήν την ψυχική ασθένεια. Το PTSD είναι μια αγχώδης διαταραχή και τα συμπτώματα μπορεί συχνά να επικαλύπτονται με άλλες παρόμοιες καταστάσεις.

  • Επισκεφθείτε έναν πάροχο ψυχικής υγείας για ενδελεχή διαφορική διάγνωση, ώστε να μπορέσετε να λάβετε την κατάλληλη θεραπεία για αυτό που σας ενοχλεί. Για να λάβετε διάγνωση PTSD, πρέπει να έχετε ιστορικό έκθεσης σε τραυματικό γεγονός που πληροί συγκεκριμένους όρους.
  • Για παράδειγμα, πρέπει να εμφανίσετε συμπτώματα από καθένα από τα τέσσερα συμπτώματα συμπτωμάτων για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο: 1) εισβολή- εφιάλτες, αναδρομές και επαναλαμβανόμενες αναμνήσεις. 2) αποφυγή- αποφυγή σκέψεων, ανθρώπων, τόπων και πραγμάτων που σας θυμίζουν αυτό που συνέβη. 3) αρνητικές αλλοιώσεις στις γνωστικές λειτουργίες και αίσθημα διάθεσης αποξενωμένες από τους άλλους, επίμονες αρνητικές πεποιθήσεις για τον κόσμο, αδυναμία ανάκλησης πτυχών του γεγονότος κ.λπ. και 4) μεταβολές στη διέγερση και την αντιδραστικότητα- ευερεθιστότητα, υπερδιέγερση, διαταραχές ύπνου κ.λπ.
  • Όποιος έχει βιώσει ένα τραυματικό γεγονός μπορεί να καταλήξει σε PTSD. Παιδιά που υποφέρουν από κακοποίηση, άτομα που έχουν υποστεί σεξουαλική επίθεση, βετεράνοι μάχης και επιζώντες από τροχαία ατυχήματα ή φυσικές καταστροφές κινδυνεύουν να αναπτύξουν αυτή τη διαταραχή.
  • Η διαταραχή οξέος στρες είναι μια σχετική αγχώδης διαταραχή που μπορεί συχνά να γίνει PTSD. Η ASD εμφανίζεται μέσα σε ένα μήνα μετά το τραυματικό συμβάν. Μπορεί να διαρκέσει από 3 ημέρες έως 4 εβδομάδες. Οξεία συμπτώματα στρες που διαρκούν περισσότερο από ένα μήνα είναι ένα σημάδι ότι η διαταραχή έχει εξελιχθεί σε PTSD.
Αντιμετωπίστε την ύπαρξη PTSD (Διαταραχή Μετατραυματικού Στρες) Βήμα 2
Αντιμετωπίστε την ύπαρξη PTSD (Διαταραχή Μετατραυματικού Στρες) Βήμα 2

Βήμα 2. Μιλήστε με έναν θεραπευτή που έχει εμπειρία να εργάζεται με θύματα τραύματος

Σίγουρα, η συζήτηση με τους γονείς ή τους στενούς φίλους σας μπορεί να σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας μετά από ένα τραυματικό γεγονός, αλλά ένας θεραπευτής είναι ειδικά εκπαιδευμένος να βοηθά άτομα σαν εσάς. Πείτε τα όλα στον θεραπευτή σας! Ακόμη και η αποφυγή λεπτομερειών που φαίνονται μικρές μπορεί να κάνει το πρόβλημα πιο δύσκολο να επιλυθεί. Αν πρέπει να κλάψεις, τότε κλάψε.

  • Οι θεραπευτές μπορούν να χρησιμοποιήσουν γνωστικές θεραπείες που επικεντρώνονται στο να σας βοηθήσουν να εντοπίσετε και να αλλάξετε τις σκέψεις και τις πεποιθήσεις σας για το φρικτό γεγονός. Οι επιζώντες συχνά κατηγορούν τον εαυτό τους για αυτό που συνέβη. Η συζήτηση της εκδήλωσης με έναν επαγγελματία μπορεί να σας βοηθήσει να συμβιβαστείτε με το πόσο λίγο έλεγχο είχατε σε αυτό που συνέβη.
  • Ορισμένες προσεγγίσεις θεραπείας περιλαμβάνουν σταδιακή ή ταυτόχρονη έκθεση σε μέρη ή καταστάσεις που σχετίζονται με το τραύμα. Ένα από τα διαγνωστικά κριτήρια-η αποφυγή-κάνει τους ανθρώπους να απέχουν από το να μιλήσουν ή να σκεφτούν το γεγονός. Ωστόσο, η επεξεργασία αυτού που συνέβη και η συζήτηση για αυτό με τον θεραπευτή σας μπορεί να σας βοηθήσει να θεραπευτείτε από το συμβάν.
  • Ο θεραπευτής σας θα πρέπει να είναι ανοιχτός στο να μετατοπίσει το θεραπευτικό σας πλάνο στην καλύτερη επιλογή για εσάς. Διαφορετικοί άνθρωποι θεραπεύονται με διαφορετικούς τρόπους και είναι σημαντικό να επιλέξετε τις επιλογές θεραπείας που ταιριάζουν καλύτερα στην περίπτωσή σας.
Αντιμετωπίστε την ύπαρξη PTSD (Διαταραχή Μετατραυματικού Στρες) Βήμα 3
Αντιμετωπίστε την ύπαρξη PTSD (Διαταραχή Μετατραυματικού Στρες) Βήμα 3

Βήμα 3. Επισκεφθείτε έναν ψυχίατρο για διαχείριση φαρμάκων

Εάν ορισμένα συμπτώματα του PTSD επηρεάζουν σημαντικά την ικανότητά σας να λειτουργείτε, όπως το να μην μπορείτε να κοιμηθείτε ή να έχετε τόσο άγχος που φοβάστε να πάτε στη δουλειά ή στο σχολείο, ο θεραπευτής σας μπορεί να σας παραπέμψει σε ψυχίατρο για φαρμακολογική θεραπεία. Οι εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs) είναι το πιο συχνά συνταγογραφούμενο φάρμακο για PTSD, αλλά άλλα αντικαταθλιπτικά, σταθεροποιητές της διάθεσης και άλλα φάρμακα μπορεί να είναι χρήσιμα. Σημειώστε ότι κάθε φάρμακο έχει τη δική του ομάδα παρενεργειών, τις οποίες θα πρέπει να συζητήσετε με το γιατρό σας.

  • Η σερτραλίνη (Zoloft) βοηθά στην έλλειψη σερατονίνης αμυγδαλής ενισχύοντας την παραγωγή σεροτονίνης του εγκεφάλου σας.
  • Η παροξετίνη (Paxil) αυξάνει την ποσότητα σεροτονίνης που διατίθεται στον εγκέφαλο.
  • Η σερτραλίνη και η παροξετίνη είναι τα μόνα φάρμακα που έχουν εγκριθεί επί του παρόντος από τον FDA για τη θεραπεία της PTSD. Άλλα φάρμακα μπορεί να χρησιμοποιηθούν, αλλά δεν έχουν εγκριθεί από τον FDA για τη θεραπεία της PTSD.
  • Η φλουοξετίνη (Prozac) και η βενλαφαξίνη (Effexor) χρησιμοποιούνται μερικές φορές για τη θεραπεία της PTSD. Η φλουοξετίνη είναι SSRI, αλλά η βενλαφαξίνη είναι SNRI (εκλεκτικός αναστολέας επαναπρόσληψης σεροτονίνης και νορεπινεφρίνης), που σημαίνει ότι αυξάνει τόσο τη σεροτονίνη όσο και τη νορεπινεφρίνη.
  • Η μιρταζαπίνη, η οποία επηρεάζει τόσο τη σερατονίνη όσο και τη νορεπινεφρίνη, μπορεί να είναι χρήσιμη για τη θεραπεία της PTSD.
  • Η πραζοσίνη, η οποία συμβάλλει στη μείωση των εφιάλτων στο PTSD, χρησιμοποιείται μερικές φορές ως "συμπληρωματική" θεραπεία, πράγμα που σημαίνει ότι συνταγογραφείται εκτός από άλλες θεραπείες όπως SSRI και θεραπεία.
  • Οι αυτοκτονικές σκέψεις μπορεί να είναι παρενέργεια της χρήσης SSRI και SNRI. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να καταλάβετε αυτούς τους κινδύνους και πώς να τους χειριστείτε.
Αντιμετωπίστε την ύπαρξη PTSD (Διαταραχή Μετατραυματικού Στρες) Βήμα 4
Αντιμετωπίστε την ύπαρξη PTSD (Διαταραχή Μετατραυματικού Στρες) Βήμα 4

Βήμα 4. Συμμετοχή σε ομάδες υποστήριξης

Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολίες να αγωνιστείτε με το φόβο και το άγχος που συνοδεύει το PTSD, μπορεί να είναι χρήσιμο να συμμετάσχετε σε μια ομάδα υποστήριξης. Ενώ αυτές οι ομάδες δεν στοχεύουν άμεσα στη θεραπεία της διαταραχής, βοηθούν όσους αντιμετωπίζουν τα συμπτώματα να αισθάνονται λιγότερο μόνοι και τους παρέχουν ενθάρρυνση από άλλους που περνούν την ίδια δοκιμασία.

  • Η λήψη μιας νέας διάγνωσης όπως η PTSD μπορεί να είναι δύσκολο να συμβιβαστεί. Η συμμετοχή σε μια ομάδα σας βοηθά να δείτε ότι υπάρχουν εκατομμύρια άνθρωποι εκεί έξω που διαχειρίζονται αυτή τη διαταραχή. Η συμμετοχή σε μια ομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να επανασυνδεθείτε κοινωνικά.
  • Εάν ο σύζυγός σας ή τα αγαπημένα σας πρόσωπα αντιμετωπίζουν πρόβλημα να συμβιβαστούν με τη διάγνωσή σας, μπορεί να είναι σε θέση να λάβουν χρήσιμες συμβουλές και υποστήριξη συμμετέχοντας σε μια ομάδα αποκατάστασης για τους συντρόφους ή τα μέλη της οικογένειας των ατόμων με PTSD.
  • Η Ένωση Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής διαθέτει μια δυνατότητα αναζήτησης που μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε μια ομάδα υποστήριξης κοντά σας.
  • Εάν είστε βετεράνος, επικοινωνήστε με την τοπική VA.

Μέρος 2 από 3: Ζώντας με PTSD

Αντιμετωπίστε την ύπαρξη PTSD (Διαταραχή Μετατραυματικού Στρες) Βήμα 5
Αντιμετωπίστε την ύπαρξη PTSD (Διαταραχή Μετατραυματικού Στρες) Βήμα 5

Βήμα 1. Φροντίστε το σώμα και το μυαλό σας

Πολλοί άνθρωποι έχουν διαπιστώσει ότι η επαρκής άσκηση, η διατροφή με υγιεινά τρόφιμα και αρκετή ανάπαυση μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην PTSD. Επιπλέον, όλες αυτές οι στρατηγικές έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές κατά της καταπολέμησης τόσο του άγχους όσο και του άγχους, τα οποία είναι φυσικά υψηλά στους πάσχοντες από PTSD.

  • Η αλλαγή ορισμένων στοιχείων στον τρόπο ζωής σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων ή να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα τα συμπτώματα της PTSD. Όταν λαμβάνετε τακτική σωματική δραστηριότητα και τρώτε μια δίαιτα από ολόκληρα τρόφιμα, μπορεί να αισθανθείτε καλύτερα εξοπλισμένοι για να επιτεθείτε στα αρνητικά πρότυπα σκέψης ή να πέσετε πιο γρήγορα από μια κρίση άγχους.
  • Αποφύγετε το αλκοόλ και τα ναρκωτικά. Βρείτε πιο υγιεινούς τρόπους αντιμετώπισης του άγχους και ανεπιθύμητων συναισθημάτων, όπως η βόλτα σε εξωτερικούς χώρους, η ανάγνωση ενός ενδιαφέροντος μυθιστορήματος ή η τηλεφωνική επικοινωνία με έναν φίλο για να συζητήσετε τα πράγματα.
  • Αναγνωρίστε ότι η ύπαρξη PTSD δεν σας κάνει αδύναμους. Κατανοήστε ότι το PTSD μπορεί να επηρεάσει οποιονδήποτε. Στην πραγματικότητα, ισχυροί άνθρωποι μπορεί να είναι εκείνοι που καταλήγουν σε καταστάσεις που το προκαλούν, είτε επειδή υποστήριξαν αυτό που πίστευαν, προσπάθησαν να βοηθήσουν τους άλλους είτε έχουν επιβιώσει από προσωπικά εμπόδια. Εάν αναπτύξατε PTSD μετά τη στρατιωτική θητεία, ήσασταν γενναίοι να συμμετάσχετε και είστε ακόμα γενναίοι τώρα. Η αντιμετώπιση της PTSD και η αναζήτηση θεραπείας είναι κουράγιο από μόνη της.
Αντιμετωπίστε την ύπαρξη PTSD (Διαταραχή Μετατραυματικού Στρες) Βήμα 6
Αντιμετωπίστε την ύπαρξη PTSD (Διαταραχή Μετατραυματικού Στρες) Βήμα 6

Βήμα 2. Κρατήστε ένα προσωπικό ημερολόγιο

Σημειώστε οτιδήποτε σας ενοχλεί κατά τη διάρκεια μιας ημέρας, επειδή αυτές οι καταστάσεις ή το αντικείμενο μπορεί να προκαλέσουν εφιάλτες ή αναδρομές. Επίσης, γράψτε πώς αισθάνεστε και αν τα συμπτώματά σας είναι ιδιαίτερα άσχημα ή εντάξει εκείνη την ημέρα.

Αυτό σας βοηθά να παρακολουθείτε την πρόοδο, αλλά μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο για τον θεραπευτή σας για να μάθετε πώς αλλάζουν τα συμπτώματά σας από μέρα σε μέρα

Αντιμετωπίστε την ύπαρξη PTSD (Διαταραχή Μετατραυματικού Στρες) Βήμα 7
Αντιμετωπίστε την ύπαρξη PTSD (Διαταραχή Μετατραυματικού Στρες) Βήμα 7

Βήμα 3. Στηριχτείτε στην οικογένεια και τους φίλους

Προσπαθήστε να μην πέσετε στην παγίδα αποφυγής. Ενώ μπορεί να φαίνεται ότι το να μένεις μακριά από τους άλλους σε κάνει να νιώθεις καλύτερα, στην πραγματικότητα επιδεινώνει τα συμπτώματά σου. Η κοινωνική υποστήριξη μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση τόσο του άγχους όσο και της κατάθλιψης που σχετίζονται με τη διαταραχή μετατραυματικού στρες.

  • Δώστε προσοχή όταν τα συμπτώματά σας είναι ιδιαίτερα έντονα και προσπαθήστε να προγραμματίσετε να περάσετε χρόνο με αγαπημένα πρόσωπα που σας κάνουν να χαμογελάτε και να σας παρηγορούν.
  • Μπορείτε επίσης να βρείτε υποστήριξη μέσω ομάδων υποστήριξης από ομοτίμους και να συνδεθείτε με άλλους που έχουν ή αντιμετωπίζουν PTSD. Βρείτε μια ομάδα υποστήριξης εδώ.
Αντιμετωπίστε την ύπαρξη PTSD (Διαταραχή Μετατραυματικού Στρες) Βήμα 8
Αντιμετωπίστε την ύπαρξη PTSD (Διαταραχή Μετατραυματικού Στρες) Βήμα 8

Βήμα 4. Γίνετε φωνή για τους άλλους

Όταν μάθετε να διαχειρίζεστε μια σοβαρή κατάσταση όπως το PTSD, μπορεί να σας βοηθήσει να θεραπεύσετε ακόμη περισσότερο βοηθώντας ένα άλλο άτομο που περνά το ίδιο πράγμα. Η υπεράσπιση της πολιτικής για την ψυχική υγεία και η πρόσβαση σε υπηρεσίες μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ισχυροί στο ταξίδι της ανάρρωσης από PTSD.

Η ευαισθητοποίηση για μια ψυχική ασθένεια από την οποία επηρεάζεστε σας βοηθά και βοηθά τους άλλους στη διαδικασία. Η συνηγορία σάς δίνει τη δυνατότητα να μετατρέψετε ένα τρομερό περιστατικό στη ζωή σας σε ένα θετικό μήνυμα για τους παρόχους ψυχικής υγείας, τους υπεύθυνους χάραξης πολιτικής και εκείνους που επηρεάζονται από ψυχικές ασθένειες

Μέρος 3 από 3: Έλεγχος πανικού

Αντιμετωπίστε την ύπαρξη PTSD (Διαταραχή Μετατραυματικού Στρες) Βήμα 9
Αντιμετωπίστε την ύπαρξη PTSD (Διαταραχή Μετατραυματικού Στρες) Βήμα 9

Βήμα 1. Αναγνωρίστε τα σημάδια μιας επικείμενης κρίσης πανικού

Ο επίμονος φόβος είναι μια βασική πτυχή της ύπαρξης PTSD. Το υπερβολικό άγχος ή ο φόβος μπορεί να προκαλέσει κρίσεις πανικού και οι κρίσεις πανικού συχνά συμβαίνουν με PTSD. Αυτά μπορεί να διαρκέσουν από πέντε λεπτά έως μία ώρα ή περισσότερο. Μερικές φορές, μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε εξαιρετικά πανικός χωρίς εμφανή σημάδια. Κάθε φορά που απαντάτε με θετικό τρόπο στο άγχος ή τον πανικό σας, θα εργάζεστε για να το κάνετε λιγότερο συχνά. Η εξάσκηση θα διευκολύνει την αντιμετώπιση. Τα κοινά σημάδια μιας κρίσης πανικού περιλαμβάνουν:

  • Πόνος στο στήθος σας
  • Δυσκολία στην αναπνοή ή αίσθημα δύσπνοιας
  • Ιδρώνοντας
  • Αίσθημα πνιγμού
  • Τρέμουλα ή κούνημα
  • Ναυτία
  • Ζάλη, ζάλη ή λιποθυμία
  • Ρίγη ή αίσθημα ζέστης
  • Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα
  • Αποπραγματοποίηση (συναισθήματα σαν να μην είσαι αληθινή) ή αποπροσωποποίηση (αίσθηση ότι είσαι εκτός εαυτού)
  • Φόβος μήπως χάσετε τον έλεγχο ή «τρελαθείτε»
  • Φόβος μήπως πεθάνεις
  • Μια γενική αίσθηση χαμού
Αντιμετωπίστε την ύπαρξη PTSD (Διαταραχή Μετατραυματικού Στρες) Βήμα 10
Αντιμετωπίστε την ύπαρξη PTSD (Διαταραχή Μετατραυματικού Στρες) Βήμα 10

Βήμα 2. Πρακτική βαθιά αναπνοή

Αυτή η τεχνική μπορεί να είναι χρήσιμη για τη μείωση του άγχους, του φόβου, ακόμη και των ενοχλητικών πόνων. Το μυαλό, το σώμα και η αναπνοή είναι όλα αλληλένδετα, έτσι ώστε να αφιερώσετε λίγα λεπτά για να εμπνεύσετε σκόπιμη αναπνοή μπορεί να προσφέρει ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων όπως μείωση της αρτηριακής πίεσης, χαλάρωση των μυών και αύξηση των επιπέδων ενέργειας.

Η τυπική βαθιά αναπνοή συνίσταται στην εισπνοή για 5 έως 8 μετρήσεις, κρατώντας για λίγο την αναπνοή και στη συνέχεια εκπνοή για 5 έως 8 μετρήσεις. Αυτό χρησιμεύει για να αναστρέψει τον διακόπτη στην απάντησή σας "μάχη ή φυγή" και να σας μετατρέψει σε μια πιο ήρεμη κατάσταση

Αντιμετωπίστε την ύπαρξη PTSD (Διαταραχή Μετατραυματικού Στρες) Βήμα 11
Αντιμετωπίστε την ύπαρξη PTSD (Διαταραχή Μετατραυματικού Στρες) Βήμα 11

Βήμα 3. Δοκιμάστε προοδευτική χαλάρωση των μυών

Μια άλλη τεχνική που βρέθηκε αποτελεσματική στη μείωση του άγχους περιλαμβάνει τη σταδιακή και συστηματική σύσφιξη και απελευθέρωση κάθε μυϊκής ομάδας. Αυτή η μέθοδος μπορεί να μειώσει το άγχος και να βοηθήσει σε καταστάσεις πέρα από το άγχος όπως η αϋπνία και ο χρόνιος πόνος. Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση κάνει επίσης χρήση της βαθιάς αναπνοής για ακόμη μεγαλύτερο αντίκτυπο.

Ξεκινήστε από τις άκρες των ποδιών σας και μετακινηθείτε αργά προς τα πάνω στο σώμα. Ενώ εισπνέετε για 5 έως 10 μετρήσεις, συσπάστε τους μύες των ποδιών και κρατήστε το. Καθώς εκπνέετε, απελευθερώστε ξαφνικά την ένταση αυτών των μυών, λαμβάνοντας υπόψη το πώς αισθάνονται μετά την άφεση της έντασης

Αντιμετωπίστε την ύπαρξη PTSD (Διαταραχή Μετατραυματικού Στρες) Βήμα 12
Αντιμετωπίστε την ύπαρξη PTSD (Διαταραχή Μετατραυματικού Στρες) Βήμα 12

Βήμα 4. Διαλογιστείτε

Αυτή η τεχνική χαλάρωσης μπορεί να είναι δύσκολο να χρησιμοποιηθεί εάν βρίσκεστε στη μέση μιας πλήρους κρίσης πανικού. Ωστόσο, ο διαλογισμός μπορεί να είναι αρκετά χρήσιμος για να αποτρέψει αυτές τις επιθέσεις να συμβούν καταρχάς.

  • Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε από μικρά με περίπου 5 λεπτά την ημέρα και σταδιακά καθίστε για μεγαλύτερα διαστήματα. Επιλέξτε ένα ήσυχο, άνετο περιβάλλον με ελάχιστους περισπασμούς. Καθίστε στο πάτωμα ή σε ένα μαξιλάρι με σταυρωμένα πόδια ή σε μια άνετη καρέκλα με την πλάτη ίσια. Κλείστε τα μάτια σας και ξεκινήστε να παίρνετε αργές, βαθιές αναπνοές, μέσα από τη μύτη και έξω από το στόμα σας. Επικεντρωθείτε μόνο στη δράση της αναπνοής, επαναφέροντας την προσοχή σας εδώ κάθε φορά που το μυαλό σας στραβώνει. Συνεχίστε αυτήν την άσκηση για όσο διάστημα θέλετε.
  • Μια μελέτη 16 συμμετεχόντων σε ένα πρόγραμμα μείωσης του στρες που βασίζεται στην επίγνωση και συμμετείχε κατά μέσο όρο 27 λεπτά διαλογισμού κάθε μέρα. Στο τέλος της μελέτης, οι μαγνητικές τομογραφίες έδειξαν αλλαγές στις εγκεφαλικές δομές του συμμετέχοντα, αποκαλύπτοντας αύξηση της συμπόνιας, της αυτογνωσίας και της ενδοσκόπησης και μείωση του άγχους και του άγχους.
Αντιμετωπίστε την ύπαρξη PTSD (Διαταραχή Μετατραυματικού Στρες) Βήμα 13
Αντιμετωπίστε την ύπαρξη PTSD (Διαταραχή Μετατραυματικού Στρες) Βήμα 13

Βήμα 5. Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε την ανησυχία

Η συνεχής ανησυχία για το πότε θα συμβεί μια κρίση πανικού μπορεί να την προκαλέσει. Κρατήστε τον εαυτό σας απασχολημένο και αποσπάται την προσοχή σας, έτσι ώστε να μην εκδηλώσετε κατά λάθος υπερβολικό άγχος λόγω ασταμάτητης ανησυχίας.

  • Αναπτύξτε μερικές θετικές στρατηγικές αυτο-ομιλίας για όταν ανησυχείτε ξανά και ξανά. Αυτά μπορεί να λένε στον εαυτό σου "θα είμαι εντάξει". ή "Αυτό, επίσης, θα περάσει." Υπενθυμίζοντας στον εαυτό σας ότι ήσασταν εδώ πριν και επιβιώσατε μπορεί να κάνει τις κρίσεις άγχους λιγότερο τρομακτικές και ενδεχομένως ακόμη και να τις αποτρέψετε.
  • Όταν βρεθείτε να ανησυχείτε για το μέλλον, προσπαθήστε να εστιάσετε την προσοχή σας στο παρόν. Γράψτε μερικά πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες ή κάποια θετικά χαρακτηριστικά για τον εαυτό σας, όπως "είμαι δυνατός". Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε το άγχος και να σας υπενθυμίσει ότι η ζωή σας δεν είναι καθόλου άσχημη που μπορεί να τροφοδοτήσει τον πανικό.

Συμβουλές

  • Εάν βλέπετε έναν θεραπευτή και αισθάνεστε ότι δεν βελτιώνεστε, δώστε του χρόνο. Ορισμένες μορφές θεραπείας απαιτούν χρόνο για να δείτε τα αποτελέσματα. Να είστε επίμονοι.
  • Μπορεί να νιώθετε άβολα όταν μιλάτε για την τραυματική εμπειρία με άλλους. Προσπαθήστε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο να επικοινωνήσετε με κάποιον, συγκεκριμένα τον θεραπευτή σας, καθώς αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επιλύσετε τα αισθήματα ντροπής ή ενοχής που σχετίζονται με PTSD.
  • Εάν αντιμετωπίζετε μια κατάσταση όπου έχετε ενεργοποιηθεί, μπορεί να σας βοηθήσει να αποσπάσετε την προσοχή σας με κάτι ηρεμιστικό. Αυτό μπορεί να είναι οτιδήποτε σας ηρεμεί, όπως χρωματισμός, ακρόαση μουσικής, υπνάκος κ.λπ.
  • Εάν είστε θρησκευόμενοι, σκεφτείτε να πάτε στην εκκλησία όπου μπορείτε να βρείτε μια ομάδα υποστήριξης και να προσευχηθείτε στον Θεό. Αυτό μπορεί να είναι η πηγή της άνεσής σας.

Συνιστάται: