Βρίσκεστε συχνά να ανησυχείτε για το μέλλον ή να επαναλαμβάνετε συνεχώς γεγονότα που συνέβησαν στο παρελθόν; Αν ναι, ίσως ωφεληθείτε από το να είστε πιο προσεκτικοί. Η ευαισθητοποίηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και του άγχους και ακόμη και να σας κάνει να νιώσετε πιο θετικά για τη ζωή σας. Ρυθμίστε τον εαυτό σας στο παρόν αφιερώνοντας χρόνο για να ελέγχετε τακτικά την αναπνοή σας και να γευτείτε εμπειρίες με όλες τις αισθήσεις σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Να είστε προσεκτικοί κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων
Βήμα 1. Καθίστε ήσυχοι και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας
Αφιερώστε λίγα λεπτά κάθε μέρα απλά «να είστε». Βρείτε ένα άνετο μέρος για να καθίσετε και να κάνετε check -in με την αναπνοή σας. Αναπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας για περίπου 3 δευτερόλεπτα. Κρατήστε την αναπνοή για 2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εκπνεύστε για περίπου 4 δευτερόλεπτα.
- Εάν χάσετε τον αριθμό ή το μυαλό σας περιπλανιέται, επιστρέψτε την εστίαση στην αναπνοή σας.
- Αφού εξασκήσατε μερικές φορές την προσεκτική αναπνοή, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να επαναφέρετε τον εαυτό σας στο παρόν εάν αντιμετωπίσετε άγχος ή άγχος.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στη γεύση και με τις 5 αισθήσεις
Χρησιμοποιήστε τις αισθήσεις σας για να απολαύσετε πλήρως το περιβάλλον γύρω σας. Ένα κάθε φορά, φέρτε την επίγνωση σε αυτό που βλέπετε, ακούτε, μυρίζετε, αγγίζετε και δοκιμάζετε.
- Για παράδειγμα, αν είστε έξω, μπορεί να δείτε έναν πανέμορφο γαλάζιο ουρανό από πάνω σας και πανύψηλα δέντρα. Μπορεί να ακούσετε αυτοκίνητα να περνούν ή παιδιά να παίζουν. Μπορεί να μυρίσετε φρεσκοκομμένο γρασίδι ή άρωμα φαγητού που μαγειρεύεται σε ένα κοντινό εστιατόριο. Το στόμα σας μπορεί να δοκιμάσει τη γεύση δυόσμου της τσίχλας σας.
- Καθώς συνηθίζετε να απολαμβάνετε, αφιερώστε χρόνο ευαισθητοποιώντας τις διαφορετικές αισθήσεις που βιώνετε σε καθημερινή βάση, όπως το να τρώτε προσεκτικά ή να ακούτε κλασική μουσική.
Βήμα 3. Κάντε κάθε δραστηριότητα αστέρι
Ολοκληρώσατε ποτέ μια δραστηριότητα χωρίς να έχετε πραγματική μνήμη να το κάνετε; Περιορίστε αυτό εστιάζοντας σε μια εργασία κάθε φορά. Ξεκινήστε να εργάζεστε μεμονωμένα τις διαφορετικές δραστηριότητες που ολοκληρώνετε κάθε μέρα για να είστε πιο παρόντες.
Αντί να πλένετε τα πιάτα ενώ μαγειρεύετε δείπνο, για παράδειγμα, εστιάστε εντελώς στο μαγείρεμα του δείπνου. Παρατηρήστε τις μυρωδιές σκόρδου και κρεμμυδιού, ακούστε τον ήχο του τσακίσματος του κουταλιού ανάδευσης στην κατσαρόλα, δείτε τον ατμό να ανεβαίνει από το τηγάνι. Στη συνέχεια, μόλις ολοκληρώσετε αυτό το έργο, επικεντρωθείτε πλήρως σε κάθε πτυχή του πλυσίματος των πιάτων
Βήμα 4. Ονομάστε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας
Αντί να χαθείτε σε μια βιασύνη συναισθημάτων και να μην ξέρετε γιατί, ξεκινήστε να εκφράζετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας με λέξεις. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε προοπτική για τα συναισθήματα και ακόμη και να διευκολύνετε τα αρνητικά.
- Ας υποθέσουμε ότι έχετε μια ξαφνική λαχτάρα για πρόχειρο φαγητό. Μπορεί να κάνετε πίσω και να ρωτήσετε: "Τι σκέφτομαι και τι νιώθω;" Μπορεί να σκέφτεστε: «Δεν έχω φίλους» και να νιώθετε μοναξιά, κάτι που σας ωθεί να αναζητήσετε κάτι παρηγορητικό.
- Ωστόσο, αν γίνετε παρών και ονομάσετε το συναίσθημα, μπορείτε να δώσετε στον εαυτό σας αυτό που πραγματικά χρειάζεστε, όπως αγκαλιά από φίλο ή ώρα παιχνιδιού με το σκυλί σας.
Βήμα 5. Απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας για μερικές ώρες κάθε μέρα
Η τεχνολογία συχνά παρεμβαίνει στην ικανότητά σας να ζείτε στο παρόν, οπότε δεσμευτείτε να αποσυνδεθείτε για λίγο. Απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας ή απενεργοποιήστε το και ασχοληθείτε με εποικοδομητικές δραστηριότητες, όπως να περνάτε χρόνο με την οικογένεια ή να γράφετε στο ημερολόγιό σας.
Εάν μερικές ώρες κάθε μέρα φαίνονται πολύ δύσκολες, ξεκινήστε με μία ώρα στο τέλος της ημέρας σας πριν από τον ύπνο. Στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά τον χρόνο, έτσι ώστε να έχετε περισσότερο από το βράδυ σας ελεύθερο για το εδώ και το τώρα
Βήμα 6. Δείτε την αξία στην καθημερινή σας εργασία
Όταν δεν εκτιμάτε τη δουλειά που κάνετε, είναι εύκολο να μείνετε αποσπασμένοι ή να σκεφτείτε άλλα πράγματα (όπως το χτύπημα του ρολογιού). Κάνοντας δουλειά που θεωρείτε ουσιαστική, μπορείτε να παραμείνετε παρόντες και να αισθανθείτε πιο ολοκληρωμένοι συνολικά.
- Για να έρθετε ξανά σε επαφή με την αξία της εργασίας σας, επανεξετάστε ποιον επηρεάζει η εργασία σας, όπως πώς αλλάζει τη ζωή των πελατών. Κάντε μια λίστα με τις θετικές συνεισφορές της εργασίας σας στην κοινωνία.
- Εάν δυσκολεύεστε να βρείτε οποιαδήποτε αξία στην καθημερινή σας εργασία, μιλήστε με τον εκπρόσωπο ανθρώπινου δυναμικού σας για να εξερευνήσετε διαφορετικούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να ασχοληθείτε περισσότερο με τη δουλειά σας. Or, δείτε έναν σύμβουλο σταδιοδρομίας που μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε ένα επάγγελμα που χρησιμοποιεί τις δεξιότητές σας πιο ουσιαστικά.
Μέθοδος 2 από 3: Παρουσία με άλλους
Βήμα 1. Εξαλείψτε τους περισπασμούς που σας εμποδίζουν να συνδεθείτε πλήρως με άλλους
Εάν οι συνομιλίες σας με άλλους χαρακτηρίζονται από διακοπές, προσπαθήστε να απαλλαγείτε από αυτούς τους περισπασμούς. Κάντε αλλαγές στο περιβάλλον για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε παρόντες με τους γύρω σας.
- Για παράδειγμα, εάν οι περιβαλλοντικές συνθήκες σας αποσπούν την προσοχή, αλλάξτε τις ρυθμίσεις θερμοκρασίας ή φωτισμού. Εάν συνεχίζουν να έρχονται περισπαστικά κείμενα, θέστε το τηλέφωνό σας σιωπηλό.
- Οι περισπασμοί μπορεί επίσης να είναι εσωτερικοί, όπως η πείνα ή η υπνηλία. Φροντίστε εκ των προτέρων για τις φυσικές σας ανάγκες, ώστε να είστε πλήρως παρόντες στις αλληλεπιδράσεις σας με τους άλλους.
Βήμα 2. Κάντε οπτική επαφή
Να είστε παρόντες με τους άλλους κοιτάζοντάς τους κατά τη διάρκεια της επικοινωνίας. Δεν χρειάζεται να διατηρείτε οπτική επαφή καθ 'όλη τη διάρκεια της συζήτησης, αλλά προσπαθήστε να συναντάτε τα μάτια τους σε τακτική βάση.
Ένα καλό κόλπο είναι να εστιάσετε στο να δώσετε περισσότερη οπτική επαφή όταν ακούτε. Δεν είναι τόσο σημαντικό όταν είσαι ο άνθρωπος που μιλάει
Βήμα 3. Παρατηρήστε τις μη λεκτικές νύξεις του άλλου ατόμου
Είχατε ποτέ μια μπερδεμένη συνομιλία με κάποιον στην οποία η αντίδρασή του φαινόταν εξωφρενικά; Αν ναι, μπορεί να έχετε χάσει μερικά από τα μη λεκτικά στοιχεία που συνοδεύουν το μήνυμά τους. Μείνετε παρόντες προσέχοντας τι λένε καθώς και τις εκφράσεις του προσώπου τους, τη γλώσσα του σώματος και τον τόνο τους.
- Για παράδειγμα, ένα συνοφρυωμένο πρόσωπο μπορεί να δείχνει ότι το άλλο άτομο έχει μπερδευτεί. Σφιγμένες γροθιές μπορεί να σημαίνει ότι είναι αναστατωμένοι. Μια δυνατή φωνή με ένα χαμόγελο μπορεί να υποδηλώνει ενθουσιασμό. Ενώ, μια αυξημένη φωνή συνοδευόμενη από ένα χλευασμό μπορεί να υποδηλώνει ότι το άλλο άτομο είναι θυμωμένο.
- Αυτές οι ενδείξεις μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε το βασικό νόημα που συνοδεύει το μήνυμα.
Βήμα 4. Επαναλάβετε τι είπε το άλλο άτομο αντί να σπεύσετε να απαντήσετε
Το «ακούγοντας» συχνά ισοδυναμεί με εστίαση σε αυτό που πρόκειται να πείτε στο μέλλον αντί να είστε ενεργά παρόντες και να ακούτε το άλλο άτομο έξω. Αποτρέψτε αυτό προκαλώντας τον εαυτό σας να συνοψίσει ή να παραφράσει αυτό που λέει το άλλο άτομο. Με αυτόν τον τρόπο, θα πρέπει να παραμείνετε παρόντες ενώ μιλούν.
Για παράδειγμα, αφού ακούσετε το πλήρες μήνυμά τους, μπορείτε να πείτε: «Ακούγεται σαν να εκπλήσσεσαι που πήρες τη δουλειά επειδή δεν τα πήγες τόσο καλά στη συνέντευξη. Είναι σωστό?"
Βήμα 5. Παύση πριν απαντήσετε στο τηλέφωνό σας
Αφιερώστε λίγο χρόνο για να αναπνεύσετε και να συγκεντρωθείτε πριν πάρετε μια νέα κλήση. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αφιερώσετε την προσοχή σας στο άλλο άτομο.
Εάν απαντάτε στο τηλέφωνό σας χωρίς να το θυμάστε, μπορεί να φέρετε μερικές από τις προηγούμενες σκέψεις και συναισθήματα στο τηλεφώνημα
Μέθοδος 3 από 3: Αντιμετώπιση των εμποδίων στην προσοχή
Βήμα 1. Δημιουργήστε μια περίοδο ανησυχίας
Εάν παρατηρήσετε ότι ανησυχείτε για μελλοντικά γεγονότα, αφιερώστε χρόνο για ανησυχία. Καθαρίστε περίπου 15 λεπτά το απόγευμα για να ξεπεράσετε όλα όσα σας αγχώνουν. Στη συνέχεια, μπορείτε να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στο να είστε παρόντες.
- Κάντε εποχές εποικοδομητικούς προσπαθώντας να βρείτε λύσεις στις ανησυχίες σας.
- Εάν εμφανιστούν ανησυχίες το υπόλοιπο της ημέρας, σημειώστε τις και πείτε στον εαυτό σας ότι θα τις αντιμετωπίσετε αργότερα.
Βήμα 2. Δείτε τα λάθη ως ευκαιρίες μάθησης
Η σκέψη σε λάθη του παρελθόντος μπορεί να σας αποτρέψει από το να ζείτε στο παρόν. Ξεπεράστε την τάση σας για μηρυκασμό βρίσκοντας το μάθημα σε λάθη του παρελθόντος.
- Εάν πιάσετε τον εαυτό σας να βασίζεται σε ένα λάθος του παρελθόντος, προσπαθήστε να πειράξετε μια μεγαλύτερη ευκαιρία μάθησης που κερδίσατε από την εμπειρία.
- Ας υποθέσουμε ότι κοιμόσασταν συχνά για μια τάξη και έπαιρνες αποτυχημένο βαθμό. Αντί να επικεντρωθείτε στο λάθος και να χτυπήσετε τον εαυτό σας, μπορείτε να αποτρέψετε ένα τέτοιο λάθος να επαναληφθεί προγραμματίζοντας μαθήματα λίγο αργότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας ή πηγαίνοντας για ύπνο νωρίτερα το βράδυ.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στη συγχώρεση
Κρατώντας τις κακίες μπορεί να σας εμποδίσει να ζήσετε τη ζωή στο παρόν. Προσδιορίστε τυχόν άτομα (συμπεριλαμβανομένου του εαυτού σας) που χρειάζονται συγχώρεση και εργαστείτε για να κάνετε ειρήνη μαζί τους.
Μην σκέφτεστε τη συγχώρεση σαν να αφήνετε το άτομο να «ξεκολλήσει». Δεν πρόκειται πραγματικά για αυτούς, αλλά για να επιτρέψετε στον εαυτό σας να προχωρήσει χωρίς πικρία ή μίσος. Όταν αποφασίζετε να αφήσετε αυτά τα συναισθήματα, είστε ελεύθεροι να ζήσετε στο παρόν
Βήμα 4. Ενισχύστε την πνευματική σας πλευρά
Είναι λιγότερο πιθανό να κολλήσετε στο παρελθόν ή στο μέλλον εάν έχετε σύνδεση με κάτι μεγαλύτερο από τον εαυτό σας. Η αίσθηση της σύνδεσης με μια μεγαλύτερη δύναμη ή με ολόκληρη την ανθρωπότητα μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε προσγειωμένοι στο παρόν.
- Το πώς αναπτύσσετε την πνευματική σας ζωή εξαρτάται από τις μοναδικές πεποιθήσεις σας.
- Για παράδειγμα, διαβάστε πνευματικά κείμενα για να κατανοήσετε καλύτερα τον σκοπό σας στη ζωή. Διαλογιστείτε ή κάντε γιόγκα για να εκπαιδεύσετε το μυαλό σας να γίνει πιο ακίνητο και εστιασμένο στο παρόν. Συνδεθείτε με την αίσθηση του νοήματος στη ζωή σας περνώντας περισσότερο χρόνο στη φύση. Or, λάβετε καθοδήγηση μέσω εσκεμμένης προσευχής σε μια ανώτερη δύναμη.
