Εάν μια πρόσφατη απώλεια έχει επηρεάσει το πρόγραμμα ύπνου σας, σίγουρα δεν είστε μόνοι. Καθώς στεναχωριέσαι, απλές εργασίες όπως ο ύπνος μπορεί να φαίνονται απίστευτα προκλητικές. Μην ανησυχείς. Συγκεντρώσαμε μερικές απλές συμβουλές και κόλπα που μπορείτε να προσθέσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα, τα οποία μπορεί να διευκολύνουν λίγο την ξεκούραση μιας νύχτας καθώς θρηνείτε και θεραπεύεστε.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 12: Καταγράψτε τις σκέψεις σας
0 1 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Καταγράψτε τυχόν αναστατωτικές ή συντριπτικές σκέψεις
Καθώς στεναχωριέσαι, είναι απολύτως φυσιολογικό να ξαπλώνεις ξύπνιος τη νύχτα με αγωνιστικές σκέψεις. Μην απομακρύνετε αυτές τις σκέψεις και τα συναισθήματα. Αντ 'αυτού, μετατρέψτε ένα σημειωματάριο σε "ημερολόγιο θλίψης", όπου μπορείτε να καταγράψετε όλα όσα έχετε στο μυαλό σας.
Μπορεί να γράψετε μια μνήμη που δεν μπορείτε να σταματήσετε να σκέφτεστε ή να καταγράφετε όλες τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας
Μέθοδος 2 από 12: Ασκηθείτε
0 10 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να σας κουράσει
Σε αυτή τη δύσκολη περίοδο, η εξάντληση μετά την προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλά. Η άσκηση δημιουργεί επίσης ενδορφίνες, οι οποίες μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε λίγο καλύτερα.
- Οι ενδορφίνες είναι χημικές ουσίες που μπορούν να ενισχύσουν τη διάθεση και την ευημερία σας συνολικά.
- Απλές δραστηριότητες όπως πεζοπορία, ανέβασμα σκαλοπατιών ή παίζοντας παιχνίδι Frisbee είναι εξαιρετικοί τρόποι για να ασκηθείτε.
Μέθοδος 3 από 12: Δημιουργήστε ένα καταφύγιο ύπνου
0 7 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Κάντε το υπνοδωμάτιό σας όσο το δυνατόν πιο άνετο και χαλαρωτικό
Ένας άνετος χώρος ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τα zzzs σας. Επιλέξτε μαλακά, άνετα κλινοσκεπάσματα και μαξιλάρια και βεβαιωθείτε ότι το στρώμα σας είναι άνετο. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία στο δωμάτιό σας μεταξύ 60 και 68 ° F (16 και 20 ° C) και ενεργοποιήστε μια μηχανή λευκού θορύβου εάν ο ήχος σας βοηθά να χαλαρώσετε. Η μετατροπή του χώρου σας σε καταφύγιο ύπνου όπου μπορείτε να χαλαρώσετε εντελώς θα σας βοηθήσει να πετύχετε έναν καλό ύπνο.
Ο ύπνος με ένα μαξιλάρι σώματος μπορεί να είναι ιδιαίτερα παρηγορητικός εάν χάσατε πρόσφατα έναν σύντροφο
Μέθοδος 4 από 12: Χαλαρώστε πριν κοιμηθείτε
0 6 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Μια χαλαρωτική ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τις ανησυχητικές, αγωνιστικές σκέψεις
Προσπαθήστε να ηρεμήσετε το μυαλό σας εκ των προτέρων κάνοντας μερικές χαλαρωτικές, χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν πάτε για ύπνο, όπως να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή να διαβάσετε ένα καλό βιβλίο.
Η βαθιά αναπνοή, η γιόγκα και ο διαλογισμός είναι επίσης εξαιρετικοί τρόποι για να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε
Μέθοδος 5 από 12: Κλείστε τα ηλεκτρονικά σας πριν κοιμηθείτε
0 7 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Τα ηλεκτρονικά εκπέμπουν μπλε φως, γεγονός που καθιστά δύσκολο τον ύπνο
Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να απομακρυνθείτε από την τηλεόραση, τον υπολογιστή, το τηλέφωνο ή οποιαδήποτε άλλη ηλεκτρονική συσκευή γύρω από το σπίτι σας πριν πάτε για ύπνο. Ο περιορισμός των συσκευών σας μπορεί να διευκολύνει λίγο τον ύπνο ενώ στεναχωριέστε.
Δοκιμάστε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα ξυπνητήρι που δεν έχει μπλε φως
Μέθοδος 6 από 12: Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα ύπνου
0 3 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Προσπαθήστε να κοιμάστε σταθερά κάθε βράδυ
Καθώς στεναχωριέσαι, μπορεί να είναι πραγματικά δύσκολο να κοιμηθείς καλά. Προσπαθήστε να ορίσετε μια κανονική ώρα ύπνου για τον εαυτό σας, καθώς και μια κανονική ώρα αφύπνισης, ώστε να μπορείτε να ξεκουραστείτε πλήρως. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι οι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται 7-9 ώρες κάθε βράδυ.
Μέθοδος 7 από 12: Μειώστε τους υπνάκους
0 2 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Οι υπνάκοι δυσκολεύουν να ακολουθήσουν ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου
Όταν παίρνετε έναν υπνάκο, το κανονικό σας πρόγραμμα ύπνου απορρίπτεται. Εάν αρχίσετε να νιώθετε υπνηλία, προσπαθήστε να μείνετε ξύπνιοι μέχρι κάποια στιγμή το βράδυ.
Ο υπνάκος είναι ένα φυσιολογικό μέρος της διαδικασίας του πένθους, ειδικά στην αρχή. Ωστόσο, θα πρέπει σίγουρα να μειώσετε εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τη νύχτα
Μέθοδος 8 από 12: Αποφύγετε την καφεΐνη αργά την ημέρα
0 1 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η καφεΐνη σας κρατά σε εγρήγορση και μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας
Μπορεί να προσθέσει μια επιπλέον πρόκληση στη ρουτίνα του ύπνου σας, ειδικά αν στεναχωριέστε. Προσπαθήστε να κόψετε την καφεΐνη σας τουλάχιστον 3 ώρες πριν προγραμματίσετε να πάτε για ύπνο. Με αυτόν τον τρόπο, θα είναι ευκολότερο να ξεκουραστείτε.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι δεν πρέπει να πίνετε καφεΐνη εντός 6 ωρών πριν από τον ύπνο
Μέθοδος 9 από 12: Μειώστε το ποτό σας πριν κοιμηθείτε
0 6 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Το αλκοόλ είναι χαλαρωτικό, αλλά δεν σας βοηθά να κοιμηθείτε
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, το αλκοόλ καταπνίγει τη μελατονίνη, μια φυσική ορμόνη που σας βοηθά να κοιμηθείτε. Μπορεί επίσης να αισθανθείτε άβολα αργότερα καθώς το συκώτι σας επεξεργάζεται το αλκοόλ. Αντ 'αυτού, πιείτε ένα φλιτζάνι ζεστό τσάι από χαμομήλι, δυόσμο ή/και άλλα χαλαρωτικά συστατικά.
Δυστυχώς, ακόμη και λιγότερες από 1-2 μερίδες αλκοόλ μπορούν να μειώσουν τη συνολική ποιότητα του ύπνου σας κατά σχεδόν 10%
Μέθοδος 10 από 12: Δοκιμάστε φυσικά συμπληρώματα και τσάγια
0 6 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Οι φυσικές θεραπείες μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε
Φτιάξτε ένα φλιτζάνι τσάι χαμομηλιού ή δυόσμου, τα οποία είναι γνωστό ότι χαλαρώνουν. Τα συμπληρώματα μελατονίνης είναι ένας άλλος φυσικός τρόπος για να σας βοηθήσει να πιάσετε κάποια ζζζ.
- Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν πάρετε ένα νέο συμπλήρωμα.
- Τα φακελάκια ύπνου με λεβάντα μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε.
Μέθοδος 11 από 12: Προγραμματίστε ένα μασάζ
0 4 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Ένα μασάζ μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε το σώμα σας
Το μασάζ, ο βελονισμός, το ρέικι και η θεραπεία γιόγκα είναι όλοι εξαιρετικοί τρόποι για να χαλαρώσετε, να χαλαρώσετε και να εκσυγχρονίσετε τον εαυτό σας. Αυτές οι θεραπείες μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν έχετε κάποιο πρόβλημα να χαλαρώσετε μόνοι σας. Πριν πάτε στο ραντεβού, ρωτήστε έναν φίλο ή αγαπημένο σας εάν μπορούν να σας αφήσουν και να σας παραλάβουν, ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε εντελώς.
Μέθοδος 12 από 12: Μιλήστε με έναν θεραπευτή
0 5 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η θεραπεία είναι ένας υγιής τρόπος για να αλλάξετε τους κύκλους σκέψης σας
Καθώς θρηνείτε, μπορεί να αισθανθείτε εγκλωβισμένοι ή πιασμένοι σε ένα κύμα αγχωτικών σκέψεων. Εάν μπορείτε, προγραμματίστε ένα ραντεβού με έναν θεραπευτή-μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τις αρνητικές σας σκέψεις και να σας διδάξει πώς να σκέφτεστε πιο υγιεινά.
Εάν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά τη θεραπεία, οι ομάδες υποστήριξης μπορούν επίσης να είναι μια μεγάλη παρηγοριά
Συμβουλές
- Πηγαίνετε εύκολα με τον εαυτό σας. Αφού χάσετε ένα αγαπημένο σας πρόσωπο, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να βελτιωθεί πραγματικά ο ύπνος σας.
- Μην κάνετε τίποτα αγχωτικό πριν τον ύπνο, όπως να ελέγξετε το email εργασίας ή να πληρώσετε τους λογαριασμούς. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να παραμείνετε χαλαροί πριν πάτε για ύπνο.
