Η διάσπαση συμβαίνει όταν το μυαλό σας διαχωρίζεται από τον φυσικό κόσμο. Η εμπειρία αισθάνεται ότι δεν είστε ψυχικά παρόντες στο περιβάλλον σας. Στο ένα άκρο του φάσματος, μπορείτε απλά να απομακρύνεστε, ενώ στο άλλο άκρο, μπορεί να αισθάνεστε εντελώς αποκομμένοι από τον φυσικό σας εαυτό και το περιβάλλον σας. Οι άνθρωποι συχνά διαχωρίζονται ως ένας τρόπος για να αντιμετωπίσουν το τραύμα και το ψυχολογικό στρες. Όταν το μυαλό σας καταπονείται, η διάσταση μπορεί να προσφέρει έναν τρόπο αντιμετώπισης. Ξεκινήστε μαθαίνοντας να αναγνωρίζετε τα διαχωριστικά σας επεισόδια, τα οποία είναι απαραίτητα για την αντιμετώπισή τους. Στη συνέχεια, μάθετε να βασίζεστε στο παρόν, το οποίο μπορεί να σταματήσει τη διάσπαση. Για να ξεπεράσετε την επίμονη, επαναλαμβανόμενη διάσταση, πιθανότατα θα χρειαστεί να πάτε στη θεραπεία.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αναγνώριση της διάσπασης
Βήμα 1. Προσέξτε για κοινά συμπτώματα διάσπασης
Αυτό θα σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε πότε έχετε επεισόδια. Γράψτε τα συμπτώματα που βιώνετε, καθώς και τι συνέβαινε εκείνη την εποχή. Λάβετε υπόψη ότι η διάσπαση συμβαίνει σε ένα φάσμα, με την ονειροπόληση ή την οριοθέτηση ζωνών κατά την οδήγηση σε έναν οικείο δρόμο που αποτελούν μικρές αποσυνδετικές εμπειρίες. Στο αντίθετο άκρο του φάσματος βρίσκεται η διαχωριστική διαταραχή ταυτότητας, η οποία είναι μια σοβαρή κατάσταση. Τα κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- Αίσθημα διανοητικής αποστασιοποίησης, αποστάσεων ή μη παρουσίας
- Απουσία ή σκέψη
- Αντιλαμβάνοντας τον κόσμο ως εξωπραγματικό (γνωστό ως αποπραγματοποίηση) ή την αίσθηση του εαυτού σου ως παραμορφωμένη (γνωστή ως αποπροσωποποίηση)
- Παρατηρώντας το σώμα σας ως «αουτσάιντερ»
- Συναισθηματικό μούδιασμα και αδυναμία έκφρασης του πώς νιώθετε
- Υπερβολική κόπωση ή υπνηλία
- Βιώνοντας καθυστερημένες αντιδράσεις σε γεγονότα της ζωής
Βήμα 2. Παρατηρήστε πώς αισθάνεστε όταν αποσυνδέεστε
Αυτό θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε επεισόδια, ώστε να προσπαθήσετε να σταματήσετε τη διάσταση. Δώστε προσοχή στις σκέψεις, τις αισθήσεις και τα συναισθήματά σας. Θα πρέπει επίσης να παρατηρήσετε σκανδαλισμούς που συμβαίνουν συχνά, καθώς αυτό θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τι προκαλεί τα διαχωριστικά σας επεισόδια, ώστε να μπορείτε να τα ξεπεράσετε. Κάντε στον εαυτό σας αυτές τις ερωτήσεις:
- Πώς νιώθω; Για παράδειγμα, μπορεί να αισθάνεστε αποσπασμένοι, ομιχλώδεις ή σαν να επιπλέετε πάνω από την κατάσταση.
- Τι σκέφτομαι; Μπορεί να έχετε πρόβλημα να σχηματίσετε σκέψεις ή να διαπιστώσετε ότι το μυαλό σας έχει αδειάσει.
- Τι συμβαίνει αυτή τη στιγμή; Μπορεί να προσδιορίσετε τι σας αγχώνει.
Βήμα 3. Κρατήστε ένα ημερολόγιο για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τις εμπειρίες σας
Το περιοδικό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας και να αντιμετωπίσετε δύσκολες εμπειρίες. Το περιοδικό δεν μπορεί μόνο να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τα επεισόδια σας και να μάθετε να τα επεξεργάζεστε, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε το παρελθόν σας.
- Γράψτε στο ημερολόγιό σας κάθε μέρα. Τεκμηριώστε την καθημερινότητά σας, τα συναισθήματά σας για το παρελθόν και τις διαχωριστικές σας εμπειρίες.
- Όταν παρατηρήσετε ένα επεισόδιο, καταγράψτε τι οδήγησε σε αυτό και πώς αισθανθήκατε.
- Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να επιλέξετε να φέρετε το ημερολόγιό σας μαζί σας στις συνεδρίες θεραπείας, εάν πάτε στη θεραπεία.
Βήμα 4. Κατανοήστε ότι υπάρχουν διαφορετικά είδη διάσπασης
Παρόλο που η ήπια αποκόλληση είναι γενικά μια φυσιολογική ψυχολογική απάντηση σε αγχωτικές καταστάσεις, ορισμένοι άνθρωποι μπορούν να βιώσουν αυτή την κατάσταση χρόνια και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Τα σοβαρά και παρατεταμένα διαχωριστικά επεισόδια μπορεί να είναι συμπτώματα ψυχικής ασθένειας. Έτσι, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας εάν αγωνίζεστε πραγματικά με τις εμπειρίες σας. Σύμφωνα με το Διαγνωστικό και Στατιστικό Εγχειρίδιο Mυχικών Διαταραχών (5η έκδοση), οι συνθήκες στις οποίες η διάσπαση είναι ένα εξέχον σύμπτωμα περιλαμβάνουν:
- Η διαταραχή αποπροσωποποίησης εμφανίζεται όταν αισθάνεστε αποστασιοποιημένοι από τη ζωή σας ή τον εαυτό σας.
- Η διάσπαση αμνησία συμβαίνει όταν ξεχνάτε τμήματα της ζωής σας, συχνά για να καλύψετε ένα τραύμα.
- Οι διασπαστικές φούγκες συμβαίνουν όταν ξεχνάτε ποιος είστε και ταξιδεύετε επίσης σε μια νέα, άγνωστη τοποθεσία.
- Η διαταραχή διαχωριστικής ταυτότητας (DID) συμβαίνει όταν το μυαλό σας χωρίζεται σε ξεχωριστές, ξεχωριστές προσωπικότητες ως απάντηση σε ακραία τραύματα.
- Η διάσπαση διαταραχή που δεν ορίζεται διαφορετικά (DDNOS) διαγιγνώσκεται όταν εμφανίζετε συμπτώματα διάστασης αλλά δεν πληροί τις απαιτήσεις για διάγνωση για κάποια συγκεκριμένη διαταραχή.
Βήμα 5. Ζητήστε βοήθεια για να προσδιορίσετε πότε αποσυνδέεστε, εάν είναι απαραίτητο
Είναι φυσιολογικό να μην καταλαβαίνεις πότε αποσυνδέεσαι. Ευτυχώς, είναι εύκολο να το παρατηρήσουν οι άνθρωποι που νοιάζονται για εσάς, καθώς πιθανότατα θα φαίνεστε σαν να ζαλίζεστε. Ζητήστε τους να σας βοηθήσουν να αναγνωρίσετε πότε συμβαίνει αυτό.
Θα μπορούσατε να πείτε: «Ξέρω ότι τείνω να διαχωρίζομαι όταν τα πράγματα είναι τραγικά, αλλά μου είναι δύσκολο να το παρατηρήσω όταν το κάνω. Μπορείτε να μου πείτε αν κοιτάζω με απόσταση; »
Μέθοδος 2 από 3: Γειώνοντας τον εαυτό σας στο παρόν
Βήμα 1. Περιγράψτε πού βρίσκεστε αυτήν τη στιγμή
Αυτός είναι ένας απλός τρόπος για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας πού βρίσκεστε. Ξεκινήστε δηλώνοντας την τοποθεσία και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να παραθέσετε όσες περισσότερες λεπτομέρειες μπορείτε. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορείτε να επιστρέψετε στην κατάσταση που βρίσκεστε αντί να νιώθετε αποστασιοποιημένοι.
Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε αυτό: «Είμαι στο τραπέζι. Η αδερφή μου είναι εδώ και τρώει μαζί μου. Τρώμε δημητριακά. Η γεύση των δημητριακών είναι πολύ γλυκιά και μυρίζει φρουτώδη. Φοράω πιτζάμες που αισθάνονται απαλές στο δέρμα μου. Η αδερφή μου μου μιλάει. Με ρωτάει αν θέλω να πιω κάτι »
Βήμα 2. Προσδιορίστε πράγματα στον χώρο γύρω σας, όπως «ό, τι είναι μπλε
"Αυτό σας βοηθά να ασχοληθείτε με το παρόν, το οποίο σας βαστάει στη στιγμή. Είναι παρόμοιο με το παιχνίδι "Κατασκοπεύω", στο ότι θα διαλέξετε ορισμένα πράγματα στο περιβάλλον σας. Ακολουθούν μερικές μεγάλες προτροπές για να κάνετε αυτήν τη δραστηριότητα γείωσης:
- Πόσα κόκκινα αντικείμενα βλέπω;
- Πόσα στρογγυλά αντικείμενα μπορώ να μετρήσω;
- Τι είδους μοτίβα βλέπω;
- Τι μυρίζω;
- Τι ακούω;
- Πώς εμπλέκονται οι αισθήσεις μου;
Βήμα 3. Ενεργοποιήστε 1 ή περισσότερες από τις 5 αισθήσεις σας
Οι αισθήσεις σας σας παρέχουν τον καλύτερο σύνδεσμο προς το παρόν επειδή σας κάνουν πιο συνειδητοποιημένους για το πού βρίσκεστε. Όταν νιώθετε ότι είστε αποκομμένοι, ξεκινήστε ενεργοποιώντας 1 αίσθηση. Στη συνέχεια, εμπλέξτε κάθε μια από τις αισθήσεις σας, αν μπορείτε. Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να το κάνετε:
- Τρίψτε ένα κομμάτι πάγου στο δέρμα σας, περάστε κρύο νερό στα χέρια σας ή κολλήστε ένα λαστιχάκι στον καρπό σας.
- Εφαρμόστε μια σταγόνα αιθέριο έλαιο στα σφυγμό σας και μυρίστε.
- Φάε κάτι και επικεντρώσου στις γεύσεις.
- Ακούστε τους ήχους του περιβάλλοντός σας.
- Περιγράψτε τι μπορείτε να δείτε γύρω σας.
- Σταθείτε στο ένα πόδι, προσπαθώντας να ισορροπήσετε θα αναγκάσει το σώμα σας να επανασυνδεθεί με τον εαυτό σας.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε την προσοχή για να παραμείνετε προσγειωμένοι
Η ευαισθητοποίηση είναι η πρακτική της ζωής στο παρόν. Μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο αν παλεύετε με τη διάσπαση. Σως θελήσετε να διαβάσετε βιβλία και περιοδικά σχετικά με την προσοχή ή να εργαστείτε μέσω ενός τετραδίου εργασίας. Είναι μια ικανότητα που χρειάζεται χρόνο για να αναπτυχθεί, αλλά εδώ είναι μερικοί τρόποι για να ξεκινήσετε:
- Κάντε μόνο 1 πράγμα τη φορά.
- Όταν τρώτε, επικεντρωθείτε στις γεύσεις του φαγητού σας.
- Πηγαίνετε σε έναν περίπατο στη φύση και επικεντρωθείτε σε αυτά που ακούτε, αισθάνεστε, δοκιμάζετε, μυρίζετε και βλέπετε.
- Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας.
- Σκέπτομαι. Μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε μια δωρεάν εφαρμογή διαλογισμού, όπως Insight Timer, Calm ή Headspace.
- Δοκιμάστε γιόγκα.
- Δείτε περιοδικά όπως το Mindful, το Happinez, το Breathe και το Flow.
- Διαβάστε βιβλία όπως όπου κι αν πάτε, εκεί είστε από τον Jon Kabat-Zinn.
Βήμα 5. Επικεντρωθείτε στο πώς αισθάνονται τα πόδια σας στο έδαφος
Είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό ξυπόλητος. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο έδαφος και πιέστε τα σε αυτό. Παρατηρήστε τις αισθήσεις, όπως λείο πλακάκι, γρατζουνισμένο χαλί ή λείο, υγρό γρασίδι. Περπατήστε, συγκεντρωθείτε στα πόδια σας αγγίζοντας το έδαφος.
Μέθοδος 3 από 3: Μετάβαση στη θεραπεία
Βήμα 1. Συνάντηση με έναν θεραπευτή που ειδικεύεται στο τραύμα
Η διάσπαση προκύπτει συχνότερα από τραύμα, οπότε είναι σημαντικό ο θεραπευτής σας να έχει εμπειρία να συνεργάζεται με θύματα τραύματος. Ρωτήστε τους πιθανούς θεραπευτές σας για τις εμπειρίες τους. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να δείτε τον ιστότοπό τους ή τις διαφημίσεις τους για να δείτε αν απαριθμούν τραύματα μεταξύ των ειδικοτήτων τους.
- Μπορείτε να ζητήσετε από το γιατρό σας μια σύσταση ή να βρείτε έναν θεραπευτή στο διαδίκτυο.
- Δεδομένου ότι ένα ασφαλές περιβάλλον είναι απαραίτητο για την ανάρρωσή σας, ζητήστε να επισκεφθείτε το γραφείο εκ των προτέρων. Πρέπει να νιώσετε απόλυτα άνετα για να αντιμετωπίσετε το υποκείμενο τραύμα που προκάλεσε τη χρήση της διάστασης ως ικανότητας αντιμετώπισης.
Βήμα 2. Υποβληθείτε σε θεραπεία ομιλίας για να αντιμετωπίσετε το υποκείμενο τραύμα σας
Η θεραπεία ομιλίας είναι η πιο συνιστώμενη θεραπεία για διαχωριστικές διαταραχές. Ο θεραπευτής σας θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το προηγούμενο τραύμα σας και να μάθετε πώς να σταματήσετε τα διαχωριστικά επεισόδια όταν ξεκινούν.
- Πιθανότατα θα σας βοηθήσουν να εκτελέσετε τη διαδικασία γείωσης που παρέχεται παραπάνω.
- Θα σας βοηθήσουν επίσης να μιλήσετε για το τραύμα σας χωρίς να διαχωριστείτε.
Βήμα 3. Αναπτύξτε νέες στρατηγικές αντιμετώπισης
Η διάσπαση είναι μια στρατηγική αντιμετώπισης, οπότε θα χρειαστείτε εναλλακτικές στρατηγικές για να σας βοηθήσουν να την ξεπεράσετε. Ο θεραπευτής σας θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε επιλογές για εσάς. Για παράδειγμα, μπορεί να μάθετε να καλείτε έναν φίλο όταν αισθάνεστε άγχος, να χρησιμοποιείτε βαθιά αναπνοή ή να ασχολείστε με την καθημερινή σας φροντίδα.
- Στρατηγικές όπως αυτή απαιτούν πολλή καθημερινή εξάσκηση για να είναι αποτελεσματικές, οπότε μην ανησυχείτε αν η πρόοδος σας φαίνεται να είναι αργή στην αρχή.
- Βρείτε πρακτικές που σας βοηθούν να μειώσετε το συνολικό επίπεδο άγχους και άγχους, όπως ασκήσεις γείωσης, ασκήσεις αναπνοής ή προοδευτική χαλάρωση των μυών.
- Θα μπορούσατε να δημιουργήσετε ένα κουτί αυτοεξυπηρέτησης για να το τραβήξετε έξω όταν χρειάζεστε. Μπορεί να συμπεριλάβετε ένα παρηγορητικό βιβλίο, αιθέρια έλαια, ένα μαλακό πουλόβερ ή κουβέρτα, ένα CD με χαλαρωτική μουσική, σκληρές καραμέλες ή εργαλεία για χόμπι. Μπορείτε να τραβήξετε το κουτί σας για να σας βοηθήσει να γειωθείτε και να αντιμετωπίσετε αυτό που συμβαίνει.
Βήμα 4. Εξετάστε τα αντικαταθλιπτικά εάν έχετε κατάθλιψη ή άγχος
Δεν υπάρχει φάρμακο για τη διάσπαση. Ωστόσο, μπορεί να αντιμετωπίσετε συναισθήματα κατάθλιψης και άγχους μαζί με τη διαχωριστική σας διαταραχή. Αυτό είναι φυσιολογικό και θεραπεύεται. Ο γιατρός σας μπορεί να καθορίσει εάν τα αντικαταθλιπτικά είναι κατάλληλα για εσάς.
- Τα αντικαταθλιπτικά μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες. Οι συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν ξηροστομία, ναυτία, θολή όραση, δυσκοιλιότητα, αυξημένη όρεξη, αύξηση βάρους, κόπωση, ζάλη, ανησυχία, διέγερση, αϋπνία και σεξουαλικά θέματα.
- Ομοίως, τα φάρμακα δεν προορίζονται για την πλήρη επίλυση των προβλημάτων σας. Αντ 'αυτού, μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας ενώ τα αντιμετωπίζετε στη θεραπεία.
Βήμα 5. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης για επιζώντες από τραύματα
Μια ομάδα υποστήριξης σάς επιτρέπει να μοιράζεστε τις εμπειρίες σας με άτομα που μπορούν να συσχετιστούν επειδή είχαν παρόμοιες εμπειρίες. Μπορείτε επίσης να μάθετε από άλλους που έχουν περάσει από παρόμοια κατάσταση. Αυτό μπορεί να προσφέρει την απαραίτητη συναισθηματική υποστήριξη για να σας βοηθήσει στο δρόμο σας προς την ανάρρωση.
Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τις ομάδες που συναντιούνται στην περιοχή σας. Μπορείτε επίσης να ρωτήσετε τα τοπικά κέντρα θεραπείας ή να αναζητήσετε διαδικτυακά
Βήμα 6. Πηγαίνετε στη φυσικοθεραπεία εάν εμφανίσετε σωματικά συμπτώματα
Σε σπάνιες περιπτώσεις, τα άτομα με διαχωριστικές διαταραχές έχουν σωματικά συμπτώματα, όπως παράλυση, απώλεια ομιλίας ή πρόβλημα στο περπάτημα. Ευτυχώς, η φυσικοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει! Ο θεραπευτής και ο γιατρός σας μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε μια παραπομπή σε κάποιον που μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε ή να ξεπεράσετε αυτά τα συμπτώματα, εάν τα έχετε.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την Αισθητηριοκινητική Psychυχοθεραπεία για να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το προηγούμενο τραύμα και τον διαχωρισμό. Αυτό θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τα σωματικά συμπτώματα που μπορεί να προκαλέσουν τα προβλήματά σας, βοηθώντας σας να επανασυνδεθείτε με τις φυσικές αισθήσεις και το σώμα σας.
- Οι περισσότεροι άνθρωποι που έχουν διαχωριστικές διαταραχές δεν θα χρειαστούν φυσικοθεραπεία, αλλά είναι ένας χρήσιμος πόρος για όσους τη χρειάζονται.
