3 τρόποι για να αποφύγετε την υπερβολική δόση καφεΐνης για αθλητές

Πίνακας περιεχομένων:

3 τρόποι για να αποφύγετε την υπερβολική δόση καφεΐνης για αθλητές
3 τρόποι για να αποφύγετε την υπερβολική δόση καφεΐνης για αθλητές

Βίντεο: 3 τρόποι για να αποφύγετε την υπερβολική δόση καφεΐνης για αθλητές

Βίντεο: 3 τρόποι για να αποφύγετε την υπερβολική δόση καφεΐνης για αθλητές
Βίντεο: Η ΗΜΙΚΡΑΝΙΑ δεν είναι απλώς ένας πονοκεφάλους. Μάθετε τι είναι και πώς να το αντιμετωπίσετε. 2024, Μάρτιος
Anonim

Λίγη καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει την αθλητική σας απόδοση και ακόμη και να αυξήσει την καύση λίπους. Ωστόσο, η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί να είναι επικίνδυνο. Οι αθλητές συχνά κατακλύζονται από διαφημίσεις για συμπληρώματα και ενεργειακά ποτά που μπορεί να περιέχουν καφεΐνη. Η τακτική κατανάλωση αυτών μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να καταναλώνετε περισσότερη καφεΐνη από ό, τι είναι υγιεινή ή ασφαλής. Για να αποφύγετε την υπερβολική δόση καφεΐνης ως αθλητής, βεβαιωθείτε ότι έχετε ενυδατωθεί σωστά ανά πάσα στιγμή, να γνωρίζετε την καφεΐνη που καταναλώνετε και να έχετε πιο ισορροπημένη ενέργεια από άλλες πηγές.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Εξασφάλιση σωστής ενυδάτωσης

Να είστε καταπληκτικοί και να είστε κατάλληλοι μετά τα 50 Βήμα 8
Να είστε καταπληκτικοί και να είστε κατάλληλοι μετά τα 50 Βήμα 8

Βήμα 1. Πίνετε άφθονο νερό πριν ασκηθείτε

Η ποσότητα νερού που χρειάζεστε ποικίλλει από άτομο σε άτομο, αλλά γενικά θέλετε να διατηρήσετε σταθερή ενυδάτωση για να αποφύγετε την αφυδάτωση από την άσκηση, ειδικά αν ιδρώνετε πολύ.

  • Ο ευκολότερος τρόπος για να διαπιστώσετε εάν είστε καλά ενυδατωμένοι είναι να κοιτάξετε το χρώμα των ούρων σας. Εάν είναι καθαρό, είστε καλά ενυδατωμένοι. Όσο πιο σκούρα είναι τα ούρα σας, τόσο περισσότερο νερό πρέπει να πίνετε.
  • Ξεκινήστε νωρίς την ημέρα και επανυδατωθείτε τακτικά και με συνέπεια. Αποφύγετε να πιέζετε μεγάλη ποσότητα νερού πριν ξεκινήσετε την άσκηση, ωστόσο, καθώς η βροχή στο στομάχι σας μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε άρρωστοι.
  • Δεδομένου ότι η καφεΐνη είναι ένα ήπιο διουρητικό, μπορεί να χρειαστεί να πιείτε περισσότερο νερό από ό, τι αλλιώς για να αντισταθμίσετε αυτό το αποτέλεσμα.
Σταματήστε τον εμετό Βήμα 11
Σταματήστε τον εμετό Βήμα 11

Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε αθλητικά ποτά για να ανακτήσετε ηλεκτρολύτες

Ιδιαίτερα εάν ασχολείστε με έντονη σωματική δραστηριότητα, μπορεί να χρειαστείτε κάτι περισσότερο από νερό για να αντικαταστήσετε το υγρό και τα θρεπτικά συστατικά που χάνετε μέσω του ιδρώτα. Τα αθλητικά ποτά μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό καθώς και να δώσουν στο σώμα σας περισσότερη ενέργεια.

  • Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες στα αθλητικά ποτά και αποφύγετε αυτά με πρόσθετα σάκχαρα. Για να αποφύγετε την υπερβολική δόση καφεΐνης, μπορείτε επίσης να αποφύγετε τα αθλητικά ποτά που έχουν οποιαδήποτε προσθήκη καφεΐνης.
  • Δεδομένου ότι τα περισσότερα αθλητικά ποτά περιέχουν υδατάνθρακες, νάτριο, κάλιο και πρωτεΐνη, μπορείτε επίσης να ωφεληθείτε πίνοντας τα πριν από την άσκηση.
  • Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα αθλητικά ποτά είναι ευεργετικά μόνο πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης εάν συμμετέχετε σε έντονη δραστηριότητα διάρκειας 90 λεπτών ή περισσότερο.
Πρόληψη του καρκίνου της μήτρας Βήμα 4
Πρόληψη του καρκίνου της μήτρας Βήμα 4

Βήμα 3. Υπολογίστε την απώλεια υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης

Για να αποφύγετε την αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να αντικαταστήσετε ενεργά το υγρό που χάνετε μέσω του ιδρώτα σας. Αυτό το ποσό θα διαφέρει μεταξύ των ατόμων και ανάλογα με τις συνθήκες και το περιβάλλον στο οποίο ασκείτε φυσική δραστηριότητα.

  • Ο ευκολότερος τρόπος για να προσδιορίσετε τη συνολική ποσότητα υγρών που χάνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι να ζυγίζεστε αμέσως πριν και στη συνέχεια αμέσως μετά την άσκηση.
  • Κάθε κιλό βάρους που έχετε χάσει ισοδυναμεί με περίπου μια πίντα νερό. Λάβετε υπόψη ότι δεν είναι ασυνήθιστο να χάσετε έως και 5 κιλά υγρού κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, ειδικά εάν ασχολείστε με μια έντονη δραστηριότητα που λαμβάνει χώρα έξω τους θερμότερους μήνες.
Αποτρέψτε την αφυδάτωση στην έρημο Βήμα 6
Αποτρέψτε την αφυδάτωση στην έρημο Βήμα 6

Βήμα 4. Τρώτε τρόφιμα που περιέχουν υψηλό ποσοστό νερού

Το πόσιμο νερό δεν είναι ο μόνος τρόπος για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Τα τρόφιμα με υψηλό ποσοστό νερού μπορούν να είναι μια καλή εναλλακτική λύση στο πόσιμο νερό από μόνα τους, ειδικά αν δεν σας αρέσει η γεύση του νερού.

  • Τόσο το καρπούζι (όπως υποδηλώνει το όνομα) όσο και το σέλινο είναι πάνω από 90 τοις εκατό νερό, καθώς και αγγούρια και φράουλες. Ενώ το σέλινο δεν είναι απαραίτητα γεμάτο με θρεπτικά συστατικά, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά που διατηρούν την ενέργεια, όπως το κάλιο.
  • Μπορείτε επίσης να πάρετε νερό από άλλα ποτά, όπως νερό καρύδας ή άπαχο γάλα.

Μέθοδος 2 από 3: Περιορισμός πρόσληψης καφεΐνης

Αποφύγετε το GCSE Stress Βήμα 5
Αποφύγετε το GCSE Stress Βήμα 5

Βήμα 1. Μάθετε τα σημάδια της μέθης από την καφεΐνη

Η ποσότητα καφεΐνης που μπορείτε να καταναλώσετε με ασφάλεια εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του πόσο ενυδατωμένοι είστε. Ωστόσο, ακόμη και μόλις 500 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης μπορεί δυνητικά να προκαλέσει υπερδοσολογία.

  • Τα συμπτώματα της μέθης με καφεΐνη περιλαμβάνουν συναισθήματα ανησυχίας, νευρικότητας ή διέγερσης. Μπορεί επίσης να έχετε γαστρεντερικά προβλήματα, συσπάσεις ή αίσθημα παλμών. Πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον πέντε συμπτώματα υπερδοσολογίας για επίσημη διάγνωση δηλητηρίασης από καφεΐνη.
  • Ακόμα κι αν δεν έχετε φτάσει σε επίπεδα υπερδοσολογίας, θα πρέπει να σταματήσετε να τρώτε ή να πίνετε οτιδήποτε περιέχει καφεΐνη για την ημέρα εάν έχετε πρόβλημα στην αναπνοή, ζαλιστείτε, αισθάνεστε «κουρασμένοι» ή σπασμοί ή εάν οι καρδιακοί παλμοί σας είναι γρήγοροι ή ακανόνιστοι.
  • Λάβετε υπόψη ότι η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει στο σύστημά σας για τέσσερις έως έξι ώρες μετά την κατανάλωση.
Ποτό ενεργειακά ποτά με ασφάλεια Βήμα 2
Ποτό ενεργειακά ποτά με ασφάλεια Βήμα 2

Βήμα 2. Αποφύγετε τα ενεργειακά ποτά

Τα ενεργειακά ποτά περιέχουν τεράστιες ποσότητες καφεΐνης και περιλαμβάνουν επίσης άλλα σάκχαρα και συντηρητικά που μπορούν να προκαλέσουν όλεθρο στο σώμα σας και τελικά να σας προκαλέσουν κούραση πιο γρήγορα, καθώς και να δυσκολευτείτε να αναρρώσετε μετά από ένα αθλητικό γεγονός.

  • Για παράδειγμα, μια ενεργειακή λήψη 10 ωρών περιέχει 422 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης. Για να το θέσουμε αυτό σε προοπτική, περίπου 360 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης θεωρείται μια ασφαλής ποσότητα για έναν υγιή ενήλικα να καταναλώσει σε μια μέρα.
  • Τα ενεργειακά ποτά περιλαμβάνουν επίσης άλλες ουσίες που υποτίθεται ότι ενισχύουν την ενέργειά σας. Ωστόσο, υπάρχουν ελάχιστα έγκυρα επιστημονικά στοιχεία που να υποστηρίζουν τους ισχυρισμούς αύξησης της ενέργειας αυτών των ουσιών.
Βγείτε από το κρεβάτι με ανεπαρκή ύπνο Βήμα 9
Βγείτε από το κρεβάτι με ανεπαρκή ύπνο Βήμα 9

Βήμα 3. Μετρήστε την ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνετε

Για να αποφύγετε την υπερβολική δόση καφεΐνης ως αθλητής, πρέπει να παρακολουθείτε στενά την πρόσληψη καφεΐνης και να γνωρίζετε την περιεκτικότητα σε καφεΐνη στα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε τακτικά σε καθημερινή βάση.

  • Ένα φλιτζάνι καφέ 16 ουγκιών (το μέγεθος ενός grande στις πιο δημοφιλείς αλυσίδες καφέ) έχει περίπου 360 χιλιοστόγραμμα καφέ. Η ποσότητα αυτή θεωρείται ασφαλής για κατανάλωση από τους περισσότερους ενήλικες.
  • Ενώ ο ίδιος ο καφές προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, αυτά τα οφέλη ισχύουν μόνο για έως και 500 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης - περίπου πέντε φλιτζάνια καφέ στο σπίτι. Επιπλέον, και οι κίνδυνοι υπερδοσολογίας καφεΐνης αναιρούν κάθε όφελος που προέρχεται από τον καφέ.
  • Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων και ποτών και σημειώστε όλα όσα καταναλώνετε που περιέχουν καφεΐνη. Στη συνέχεια, μπορείτε να υπολογίσετε την ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνετε κάθε μέρα.
  • Ελέγξτε τις ετικέτες διατροφής των τροφίμων ή των ποτών που καταναλώνετε και περιέχουν καφεΐνη για να μάθετε πόση είναι η καφεΐνη σε κάθε μερίδα. Να θυμάστε ότι ορισμένα πακέτα μπορεί να περιέχουν περισσότερες από μία μεμονωμένες μερίδες.
Επιλέξτε Safe Sleep Aids Βήμα 18
Επιλέξτε Safe Sleep Aids Βήμα 18

Βήμα 4. Εξαλείψτε την καφεΐνη αρκετές ώρες πριν και μετά την άσκηση

Εάν θέλετε τα αποτελέσματα της καφεΐνης που βελτιώνουν την απόδοση χωρίς να διακινδυνεύσετε υπερβολική δόση καφεΐνης, είναι γενικά καλύτερο να καταναλώσετε το τελευταίο σας ποτό με καφεΐνη όχι περισσότερο από τρεις ή τέσσερις ώρες πριν από ένα αθλητικό γεγονός.

  • Η καφεΐνη στην κυκλοφορία του αίματός σας συνήθως θα έχει ήδη κορυφωθεί, αλλά θα συνεχίσετε να βελτιώνετε την απόδοση λόγω της κατανάλωσής σας.
  • Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ έντονη σωματική δραστηριότητα μετά την κατάποση καφεΐνης, μπορεί να θέλετε να πειραματιστείτε πριν επιχειρήσετε να τη χρησιμοποιήσετε για βελτίωση της απόδοσης. Δώστε προσοχή στο πώς αντιδρά το σώμα σας και προσαρμοστείτε ανάλογα εάν βρίσκεστε νευριασμένοι ή ανίκανοι να εστιάσετε.
Κοιμηθείτε καλύτερα όταν έχετε ψωρίαση Βήμα 7
Κοιμηθείτε καλύτερα όταν έχετε ψωρίαση Βήμα 7

Βήμα 5. Αποχή από την καφεΐνη αρκετές ημέρες πριν από ένα σημαντικό γεγονός

Αυτό θα επιτρέψει τη μείωση της ανοχής σας, εξασφαλίζοντας ότι θα έχετε το μέγιστο όφελος από την καφεΐνη την ημέρα του γεγονότος. Λάβετε υπόψη σας τα σημάδια απόσυρσης της καφεΐνης, ωστόσο, εάν πίνετε κανονικά μεγάλες ποσότητες καφεΐνης.

Μέθοδος 3 από 3: Εύρεση πιο υγιεινών πηγών ενέργειας

Μειώστε τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού Βήμα 7
Μειώστε τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού Βήμα 7

Βήμα 1. Τρώτε κάθε δύο έως τρεις ώρες

Θα έχετε περισσότερη ενέργεια και θα αποθηκεύσετε λιγότερο από το φαγητό σας ως λίπος, εάν τρώτε μικρά γεύματα αρκετές φορές την ημέρα αντί να τρώτε μόνο τρία μεγάλα γεύματα. Εάν δεν μπορείτε να εντάξετε πολλά γεύματα στο πρόγραμμά σας, φάτε μικρότερες μερίδες από το κανονικό στο πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό σας και απολαύστε υγιεινά σνακ όλη την ημέρα.

  • Η τακτική κατανάλωση διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πιο σταθερά, έτσι ώστε να έχετε πιο σταθερή παροχή ενέργειας όλη την ημέρα καθώς και κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.
  • Εάν το σώμα σας παίρνει αρκετή ενέργεια από πηγές τροφής, δεν θα χρειαστεί να βασιστείτε σε τόσο πολύ καφεΐνη για να σας δώσει μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερβολική δόση καφεΐνης.
  • Αν δυσκολεύεστε να θυμηθείτε να τρώτε συχνότερα ή σε κατάλληλες ώρες, σκεφτείτε να ορίσετε μια υπενθύμιση στο ημερολόγιο του τηλεφώνου ή του υπολογιστή σας για να σας στείλει ειδοποίηση όταν είναι ώρα να φάτε κάτι.
Τρώτε καλά όσο μεγαλώνετε Βήμα 5
Τρώτε καλά όσο μεγαλώνετε Βήμα 5

Βήμα 2. Συμπεριλάβετε πηγές υδατανθράκων και φυτικών ινών στο πρωινό

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά, όπως τα γλυκά για πρωινό, μπορεί να σας προκαλέσουν συντριβή αργότερα το απόγευμα. Πάρτε ένα χορταστικό πρωινό όπως πλιγούρι βρώμης ή μια ομελέτα με πολλά φρούτα ή λαχανικά.

  • Τα εμπορικά δημητριακά μπορούν επίσης να παρέχουν άφθονη διατροφή, αλλά διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες και βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε κάτι χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
  • Ένα smoothie φρούτων και λαχανικών ή μια μπάρα πρωτεΐνης μπορεί να είναι μια καλή επιλογή εάν δεν έχετε πολύ χρόνο το πρωί για να μαγειρέψετε ένα πιο ουσιαστικό πρωινό.
Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών Βήμα 7
Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών Βήμα 7

Βήμα 3. Υδατάνθρακα πριν από αγώνες αντοχής

Τα άμυλα που καίγονται αργά, όπως αυτά που βρίσκονται στις πατάτες, το ψωμί και τα ζυμαρικά θα σας δώσουν μια σταθερή πηγή ενέργειας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Εάν πρέπει να καταβάλλετε έντονη προσπάθεια για αρκετές ώρες, το να τρώτε ένα σνακ με υδατάνθρακες μία ώρα περίπου πριν το γεγονός θα σας εμποδίσει να χτυπήσετε έναν τοίχο πριν από το τέλος.

  • Επιλέξτε προσεκτικά τις πηγές υδατανθράκων και αποφύγετε τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες, όπως εκείνους στο λευκό ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά. Αντ 'αυτού, αναζητήστε ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή καστανό ρύζι.
  • Εάν ακολουθείτε δίαιτα χωρίς γλουτένη, αναζητήστε τρόφιμα όπως κινόα, καλαμπόκι και άγριο ή καστανό ρύζι για να πάρετε τους υγιείς υδατάνθρακες που χρειάζεστε για ενέργεια.
Ποτό ενεργειακά ποτά με ασφάλεια Βήμα 7
Ποτό ενεργειακά ποτά με ασφάλεια Βήμα 7

Βήμα 4. Αποφύγετε τη ζάχαρη

Ενώ η ζάχαρη μπορεί να σας δώσει μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας, ξεθωριάζει γρήγορα και μπορεί να σας αφήσει ακόμα πιο υποβαθμισμένους και κουρασμένους από ό, τι πριν. Ενώ η εξάλειψη της ζάχαρης εντελώς από τη διατροφή σας μπορεί να είναι αδύνατη, μπορείτε να μειώσετε ή να εξαλείψετε πολλά γλυκά που έχουν προσθέσει ζάχαρη.

  • Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά τη μείωση της ζάχαρης, μπορεί να αντιμετωπίσετε μια πτώση ενέργειας, ειδικά αν είχατε καταναλώσει προηγουμένως μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου αυτό θα πρέπει να εξαλειφθεί.
  • Πολλά ενεργειακά ποτά περιέχουν σημαντικές ποσότητες ζάχαρης εκτός από καφεΐνη. Η ζάχαρη σε αυτά τα ενεργειακά ποτά μπορεί να αντισταθμίσει τα οφέλη που έχετε από την καφεΐνη και να δυσκολέψει το σώμα σας να ανακάμψει μετά από έντονη άσκηση.
Επιλέξτε Λειτουργικά τρόφιμα Βήμα 4
Επιλέξτε Λειτουργικά τρόφιμα Βήμα 4

Βήμα 5. Συσκευάστε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και την ενίσχυση των μυών. Οι περισσότερες πηγές πρωτεΐνης είναι επίσης καλές πηγές σιδήρου, το οποίο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση του συνολικού μεταβολικού ρυθμού.

  • Τυπικές πηγές πρωτεΐνης είναι τα άπαχα κρέατα όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα. Μπορείτε επίσης να πάρετε πρωτεΐνη σε ένα ρόφημα φτιαγμένο με σκόνη ορού γάλακτος, ή σε ένα σνακ από αμύγδαλα και γιαούρτι.
  • Εάν δεν τρώτε κρέας, τρώτε άφθονα τρόφιμα με βάση τη σόγια και φυλλώδη σκούρα πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι, για πρωτεΐνη και σίδηρο.

Συνιστάται: