Το DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ) είναι ένας συγκεκριμένος τύπος ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που συνήθως βρίσκεται σε κρύο νερό, λιπαρά ψάρια (όπως σολομός ή σκουμπρί). Οι ελλείψεις στο DHA μπορεί να είναι κοινές καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες DHA ή άλλων ωμέγα-3 λιπαρών που προάγουν την υγεία. Ωστόσο, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα του DHA στη διατροφή σας αρκετά εύκολα. Η εστίαση σε ορισμένα τρόφιμα, η λήψη συμπληρώματος ή ο συνδυασμός μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώσετε επαρκείς ποσότητες αυτού του υγιούς λίπους.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Προσθήκη τροφών πλούσιων σε DHA στη διατροφή σας
Βήμα 1. Κατανοήστε τι είναι το DHA
Το σώμα μας παράγει πολύ μικρές ποσότητες DHA φυσικά. Ωστόσο, το ποσό δεν είναι αρκετό για να υποστηρίξει την υγιή ανάπτυξη και ανάπτυξη.
- Γενικά, συνιστάται η κατανάλωση περίπου 300-500 mg ημερησίως για ενήλικες.
- Τα επαρκή επίπεδα DHA υποστηρίζουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου και την ικανότητά τους να μαθαίνουν. Σε ενήλικες, υποστηρίζει τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου και επίσης έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και νόσου Alzheimer.
Βήμα 2. Φάτε το σωστό είδος ψαριού
Τα λιπαρά ψάρια με κρύο νερό είναι μία από τις καλύτερες πηγές φυσικής DHA. Η προσθήκη αυτών των τύπων ψαριών και οστρακοειδών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πρόσληψης DHA.
- Τα λιπαρά ψάρια που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν: σολομό, γαύρο, σαρδέλα, σκουμπρί, πέστροφα, τόνο, ιππόγλωσσα, ρέγγα, χαβιάρι, οστρακοειδή και λευκόψαρο.
- Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε δύο έως τρεις μερίδες λιπαρών ψαριών με κρύο νερό κάθε εβδομάδα. Κάθε μερίδα πρέπει να είναι περίπου 4-6 ουγγιές. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα περίπου 1, 250 mg DHA την εβδομάδα.
- Τόσο η άγρια όσο και η εκτρεφόμενη εκδοχή ψαριών περιέχουν υψηλά επίπεδα DHA. Οποιαδήποτε από τις δύο επιλογές είναι κατάλληλη και θα βοηθήσει στην αύξηση της συνολικής κατανάλωσης DHA.
- Τα παιδιά και οι έγκυες γυναίκες πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση ψαριών που έχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου. Οι τύποι ψαριών που είναι πιο πιθανό να περιλαμβάνουν μολυσματικούς παράγοντες, γενικά, είτε είναι άγρια είτε εκτρέφονται, περιλαμβάνουν σκουμπρί, ξιφία, κεραμοσκεπή και καρχαρία.
Βήμα 3. Φάτε αυγά
Τα αυγά είναι μια άλλη πηγή φυσικής DHA. Σε ένα αυγό που δεν έχει ενισχυθεί, καταναλώνετε περίπου 70 mg DHA ανά αυγό. Ωστόσο, τα αυγά που είναι εμπλουτισμένα με DHA περιέχουν περίπου 160-200 mg DHA ανά αυγό.
- Θεωρείται πλέον ασφαλές και υγιές να καταναλώνετε αυγά σε τακτική ή καθημερινή βάση. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αυγών δεν αυξάνει τη χοληστερόλη σας.
- Αν και τα μη ενισχυμένα αυγά γενικά περιέχουν κάποιο DHA, δεν αποτελούν σταθερή πηγή. Αυτό οφείλεται στις διαφορετικές δίαιτες που έχουν οι κότες πριν από την ωοτοκία. Ωστόσο, η επιλογή ενισχυμένων αυγών σας δίνει μια πιο ακριβή ποσότητα DHA.
Βήμα 4. Προσθέστε φύκια στη διατροφή σας
Τα φύκια είναι μια άλλη μεγάλη πηγή φυσικού DHA. Τα φύκια είναι επίσης αυτά που κάνουν τα ψάρια υψηλά σε DHA - τα μικρά ψάρια καταναλώνουν τα πλούσια σε DHA φύκια και τα μεγαλύτερα ψάρια καταναλώνουν τα μικρότερα ψάρια. Μέσω της τροφικής αλυσίδας, τα μεγάλα ψάρια περιέχουν επαρκείς ποσότητες DHA.
- Τύποι φυκιών που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας είναι φύκια (nori) ή φύκια (wakame, kombu ή dulse). 1/4-1/2 ουγγιά οποιουδήποτε από αυτούς τους τύπους φυκών μετράει ως μερίδα. Η ποσότητα του DHA θα ποικίλει ανάλογα με τον τύπο των φυκιών που καταναλώνετε.
- Η σπιρουλίνα, που είναι ένα φύκι σε σκόνη, μπορεί να προστεθεί σε smoothies, γιαούρτι ή ακόμα και σε πλιγούρι βρώμης. Μπορεί να έχει ελαφρώς τιρκουάζ χρώμα στα φαγητά σας, αλλά θα γεμίσει με DHA.
- Προσπαθήστε να προσθέσετε ψιλοκομμένα φύλλα Νόρι ή νιφάδες νότες σε σαλάτες ή σάντουιτς.
- Επίσης, πολλά παντοπωλεία πωλούν "τσιπς φυκιών" που είναι φύλλα nori πασπαλισμένα με λίγο αλάτι και είναι ένα σνακ χαμηλών θερμίδων.
- Μπορεί επίσης να βρεθεί σε μορφή σκόνης ή χαπιού.
Βήμα 5. Τρώτε εμπλουτισμένα τρόφιμα
Η αυξανόμενη κατανάλωση DHA έχει γίνει πιο γνωστή και δημοφιλής. Πολλές εταιρείες τροφίμων έχουν βρει τρόπους για να ενσωματώσουν το DHA και άλλα λιπαρά για την καρδιά σε άλλα τρόφιμα. Μπορεί να βρείτε πρόσθετο DHA σε αντικείμενα όπως γάλα, αυγά, χυμό πορτοκαλιού ή ακόμη και φυστικοβούτυρο.
- Αναζητήστε εμπλουτισμένο γάλα και εναλλακτικές λύσεις γάλακτος. Ορισμένες εμπορικές μάρκες γάλακτος ή γάλακτος σόγιας προσθέτουν ιχθυέλαιο ή έλαιο φυκιών κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, ενισχύοντας έτσι το ποτό με DHA. Θα πάρετε περίπου 30 έως 50 mg συνδυασμένου DHA και EPA για κάθε 1 φλιτζάνι (250 ml) εμπλουτισμένου γάλακτος.
- Για να γνωρίζετε εάν τα τρόφιμα εμπλουτίζονται ή όχι με DHA, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα προϊόντα που αγοράζετε φέρουν την ένδειξη "εμπλουτισμένα" ή "εμπλουτισμένα" με DHA. Η ετικέτα πρέπει να περιλαμβάνει πρόσθετες πληροφορίες, συμπεριλαμβανομένου του κατά πόσον DHA περιλαμβάνεται ή όχι στα πρόσθετα θρεπτικά συστατικά.
- Πιείτε ενισχυμένο χυμό πορτοκαλιού. Ένα φλιτζάνι ενισχυμένο OJ έχει περίπου 50 mg πρόσθετου DHA.
- Αλλαγή σε ενισχυμένο φυστικοβούτυρο. Η κατανάλωση 2 κουταλιών της σούπας ενισχυμένο φυστικοβούτυρο παρέχει περίπου 32 mg συνδυασμένου DHA και EPA. Επιλέξτε "φυσικό" φυστικοβούτυρο που δεν έχει πρόσθετα τρανς λιπαρά και σάκχαρα.
- Οι φυσικές πηγές DHA (όπως τα ψάρια ή τα φύκια) θα περιέχουν υψηλότερα επίπεδα DHA και τυπικά περιέχουν άλλες ουσίες που βοηθούν το σώμα σας να απορροφήσει το λιπαρό οξύ. Η κύρια πηγή DHA θα πρέπει να προέρχεται από φυσικές επιλογές αντί για ενισχυμένες.
Μέθοδος 2 από 2: Λήψη συμπληρωμάτων DHA
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας
Ο ιδανικός τρόπος για να εισάγετε το DHA στο σύστημά σας είναι μέσω φυσικών μέσων, αλλά αν δεν μπορείτε να καταναλώσετε αρκετό DHA φυσικά, ένα συμπλήρωμα διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει. Ο γιατρός σας γνωρίζει το προσωπικό σας ιατρικό ιστορικό, οπότε θα είναι σε θέση να κάνει μια πιο ακριβή σύσταση σχετικά με τον τύπο και τη δοσολογία του συμπληρώματος.
- Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν κινδυνεύετε από ιατρική κατάσταση που μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του DHA και άλλων ω-3 λιπαρών οξέων. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει καρδιακές παθήσεις, υψηλά τριγλυκερίδια, ρευματοειδή αρθρίτιδα, κατάθλιψη, άσθμα, ΔΕΠΥ, νόσο Αλτσχάιμερ και άνοια.
- Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις μπορεί να κάνουν τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μη ασφαλή. Για παράδειγμα, εάν έχετε μια κατάσταση αιμορραγίας ή παίρνετε ένα φάρμακο που μπορεί να αυξήσει την αιμορραγία (αραιωτικά αίματος και ορισμένα ΜΣΑΦ), τα ω-3 λιπαρά μπορούν να αυξήσουν περαιτέρω την αιμορραγία.
Βήμα 2. Πάρτε συμπληρώματα ιχθυελαίου
Πολλά συμπληρώματα ιχθυελαίου περιέχουν τόσο DHA όσο και EPA. Κάνουν μια κατάλληλη εναλλακτική λύση εάν δεν τρώτε ψάρι, είστε χορτοφάγος ή έχετε αλλεργία στα θαλασσινά.
- Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, η λήψη 3000 έως 4000 mg ιχθυελαίου ημερησίως είναι ασφαλής και κατάλληλη. Ελέγχετε πάντα την ετικέτα για ακριβείς οδηγίες δοσολογίας.
- Η ακριβής ποσότητα DHA και EPA σε κάθε κάψουλα θα διαφέρει ανά μάρκα, οπότε ελέγξτε την ετικέτα για να καθορίσετε πόση ποσότητα DHA περιλαμβάνεται. Αυτές οι πληροφορίες πρέπει να αναγράφονται στον πίνακα στοιχείων διατροφής στο δοχείο.
- Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου δεν συνιστώνται για βρέφη και μικρά παιδιά λόγω της EPA που περιέχουν. Αυτή η EPA μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ισορροπία μεταξύ DHA και EPA κατά τα πρώτα στάδια ανάπτυξης.
Βήμα 3. Πάρτε ένα συμπλήρωμα φυκιών
Τα συμπληρώματα με βάση τα φύκια περιέχουν μόνο DHA και δεν περιέχουν EPA ή ALA (άλφα λινολεϊκό οξύ). Αυτοί οι τύποι συμπληρωμάτων είναι κατάλληλοι για εκείνους που ακολουθούν χορτοφαγική ή χορτοφαγική διατροφή ή έχουν αλλεργίες στα θαλασσινά.
- Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, η λήψη περίπου 200 mg ελαίου φυκιών καθημερινά είναι ασφαλής και κατάλληλη.
- Η ποσότητα του DHA είναι σχεδόν η ίδια με τη συνολική δοσολογία για τα περισσότερα συμπληρώματα φυκιών.
Βήμα 4. Αποφύγετε τα συμπληρώματα που παρέχουν μόνο ALA
Αν και το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει κάποιο ALA (άλφα λινολεϊκό οξύ) σε DHA, δεν είναι μια πολύ αποτελεσματική διαδικασία. Δεν είναι πιθανό ότι μπορείτε να καταναλώσετε αρκετό ALA για να ικανοποιήσετε τις ελάχιστες συστάσεις για EPA ή DHA.
- Εάν προσπαθείτε να αυξήσετε την ποσότητα DHA που καταναλώνετε, αποφύγετε να αγοράσετε ή να καταναλώσετε συμπληρώματα με βάση το ALA ή να βασιστείτε σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ALA για να καλύψετε τις καθημερινές ανάγκες σας σε DHA.
- Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ALA περιλαμβάνουν: καρύδια, λιναρόσπορους, λάδι canola και σπόρους chia.
- Τα συμπληρώματα ALA περιλαμβάνουν καρύδι ή λιναρόσπορο και δεν περιέχουν DHA.
Συμβουλές
- Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε διατροφικές αλλαγές ή λάβετε συμπληρώματα διατροφής. Θα είναι σε θέση να σας καθοδηγήσουν προς αυτό που είναι πιο ασφαλές και κατάλληλο για εσάς.
- Επίσης, ενημερώνετε πάντα τους γιατρούς ή άλλους επαγγελματίες υγείας για τυχόν συμπληρώματα που καταναλώνετε. Κρατήστε μια λίστα με τον τύπο του συμπληρώματος, τη δοσολογία και τη συχνότητα που το παίρνετε και παρέχετε σε όλους τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης.
- Σκεφτείτε να συνδυάσετε τόσο διατροφικές αλλαγές όσο και συμπληρώματα. Μπορεί να είναι ευκολότερο να συνδυάσετε και τα δύο αντί να βασίζεστε αποκλειστικά σε αλλαγές στη διατροφή.
