3 τρόποι για να αποφύγετε το λίπος στη διατροφή σας

Πίνακας περιεχομένων:

3 τρόποι για να αποφύγετε το λίπος στη διατροφή σας
3 τρόποι για να αποφύγετε το λίπος στη διατροφή σας

Βίντεο: 3 τρόποι για να αποφύγετε το λίπος στη διατροφή σας

Βίντεο: 3 τρόποι για να αποφύγετε το λίπος στη διατροφή σας
Βίντεο: 3 τρόποι να χάσετε σπλαχνικό λίπος #σπλαχνικό #λίπος #δίαιτα #διατροφή #απώλεια #βάροσ #ινσουλίνη 2024, Μάρτιος
Anonim

Ο περιορισμός του λίπους που τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μειώνοντας τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και η μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Στην ιδανική περίπτωση, λιγότερο από το 30% των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχονται από λίπος - αν και δεν μπορείτε και δεν πρέπει να αποφύγετε εντελώς το λίπος. Το μαγείρεμα γευμάτων με υγιή λίπη μπορεί να μειώσει σημαντικά το πόσο λίπος τρώτε σε καθημερινή βάση.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Αναγνώριση πηγών λίπους

Δίαιτα Βήμα 13
Δίαιτα Βήμα 13

Βήμα 1. Διαβάστε τις ετικέτες των συστατικών

Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε το λίπος είναι να ξέρετε τι να ψάξετε στις ετικέτες των τροφίμων και να ελέγξετε τα συστατικά όλων αυτών που αγοράζετε. Υπάρχουν διάφοροι τύποι λιπών, και δεν είναι όλοι κακοί για εσάς. Στην πραγματικότητα, το σώμα σας χρειάζεται λίπος για να απορροφήσει βιταμίνες και μέταλλα, να παράγει πολλές από τις ορμόνες στο σώμα σας και να σας κρατήσει υγιείς. Επιλέξτε τρόφιμα με «καλά» λιπαρά αντί για «κακά» διαβάζοντας τις ετικέτες πριν αγοράσετε τρόφιμα.

Όταν ψωνίζετε, συγκρίνετε παρόμοια συστατικά για να διασφαλίσετε ότι ο ισχυρισμός μιας εταιρείας για "φως" είναι ακριβής με βάση τα στοιχεία διατροφής που παρέχονται

Πηγαίνετε σε δίαιτα όταν είστε επιλεκτικοί τρώγοντες Βήμα 3
Πηγαίνετε σε δίαιτα όταν είστε επιλεκτικοί τρώγοντες Βήμα 3

Βήμα 2. Παρακολουθήστε την ημερήσια πρόσληψη λίπους

Εάν σκέφτεστε σοβαρά την ελαχιστοποίηση του λίπους από τη διατροφή σας, πρέπει να είστε καλοί στο να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων και να τηρείτε αρχείο με το τι τρώτε. Το λίπος πρέπει να αποτελεί λιγότερο από το 30% των ημερήσιων θερμίδων σας, με τη μέση θερμιδική ανάγκη για έναν ενήλικα να είναι περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα. Από αυτό το 30%, θα πρέπει να παίρνετε λιγότερο από το 10% του λίπους σας από Κορεσμένα λιπαρά (ή 200 θερμίδες), και όσο το δυνατόν λιγότερα λιπαρά από trans-λιπαρά οξέα Το Τα υπόλοιπα - ή όσο το δυνατόν περισσότερο - θα πρέπει να προέρχονται από το «καλό» ακόρεστα λιπαρά.

Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο, ημερολόγιο ή εγγραφή. Youσως χρειαστεί να πάρετε μια μικρή ζυγαριά για να ζυγίσετε τις μερίδες σας και να υπολογίσετε το ποσοστό του λίπους σας από κάθε φαγητό που τρώτε με βάση τα στοιχεία διατροφής του. Υπάρχουν επίσης διαδικτυακοί ιστότοποι και εφαρμογές τηλεφώνου που μπορούν να σας βοηθήσουν σε αυτό

Αναπτύξτε συνήθειες υγιεινής διατροφής Βήμα 18
Αναπτύξτε συνήθειες υγιεινής διατροφής Βήμα 18

Βήμα 3. Αναγνωρίστε πηγές κορεσμένων και τρανς λιπαρών

Πολλοί τύποι κορεσμένων λιπαρών μπορούν να αυξήσουν την «κακή» χοληστερόλη LDL και τα trans λιπαρά επηρεάζουν αρνητικά τη χοληστερόλη σας με πολλούς τρόπους. Τα τηγανητά τρόφιμα και τα προϊόντα που περιέχουν υδρογονωμένο λάδι στα πρώτα λίγα συστατικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κακά λιπαρά.

  • Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά είναι τα σκούρα κρέατα (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, μοσχάρι), δέρμα κοτόπουλου και γαλοπούλας, επεξεργασμένα κρέατα όπως χοτ ντογκ και μπολόνια, φοινικέλαιο και - λόγω της περιεκτικότητας σε βούτυρο και λάδι - αρτοσκευάσματα όπως μπισκότα και πίτες Το Τα κορεσμένα λίπη είναι συνήθως στερεά σε θερμοκρασία δωματίου.
  • Προσπαθήστε να αποφύγετε τα τρανς λιπαρά όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτά τα λίπη είναι πολύ επεξεργασμένα για να τα σταθεροποιήσουν έτσι ώστε να έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνήθως περιλαμβάνονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως συσκευασμένα μπισκότα, κράκερ, μαργαρίνη, κρέμα γάλακτος, σκόνη και υγρή κρέμα καφέ, και τα περισσότερα επεξεργασμένα ή προσυσκευασμένα σνακ και «πρόχειρο φαγητό».
Αύξηση βάρους ως χορτοφάγος Βήμα 9
Αύξηση βάρους ως χορτοφάγος Βήμα 9

Βήμα 4. Πάρτε το απαραίτητο λίπος από ακόρεστα λιπαρά

Τα ακόρεστα (μονο- και πολυακόρεστα) λιπαρά δεν είναι επιβλαβή για την υγεία σας όπως τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά και σε κατάλληλες ποσότητες είναι καλά για την καρδιά σας. Αυτά απαντώνται φυσικά σε ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια και κάσιους, ελιές, ελαιόλαδο και φυστικέλαιο, αβοκάντο και μερικούς σπόρους. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα σας δίνουν καλά ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία με πολλούς τρόπους.

Μέθοδος 2 από 3: Προετοιμασία γευμάτων χαμηλών λιπαρών

Χάστε βάρος για καλό βήμα 17
Χάστε βάρος για καλό βήμα 17

Βήμα 1. Μαγειρέψτε με αντικολλητικά τηγάνια και πιατάκια

Επενδύστε σε μαγειρικά σκεύη που είναι «αντικολλητικά» και δεν θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε βούτυρο για να λιπάνετε ταψιά για το μαγείρεμα. Για λίγο απαραίτητη ολίσθηση, χρησιμοποιήστε ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο.

Χάστε βάρος χωρίς άσκηση Βήμα 5
Χάστε βάρος χωρίς άσκηση Βήμα 5

Βήμα 2. Grήνετε στο γκριλ, αχνίζετε, καπνίζετε, ψήνετε στη σχάρα ή ψήνετε μπάρμπεκιου και όχι τηγανίζετε

Το τηγάνισμα του φαγητού σας είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να αυξήσετε την περιεκτικότητά του σε λιπαρά. Αποφύγετε το τηγάνισμα και χρησιμοποιήστε άλλες υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος. Υπάρχουν πολλά βιβλία μαγειρικής και ιστότοποι που μπορούν να σας διδάξουν πώς να μαγειρεύετε με διάφορες μεθόδους.

Επιλέξτε παρόμοιες μεθόδους παρασκευής φαγητού όταν τρώτε έξω σε εστιατόρια

Ελέγξτε τη νόσο του Crohn με δίαιτα Βήμα 1
Ελέγξτε τη νόσο του Crohn με δίαιτα Βήμα 1

Βήμα 3. Καρυκεύστε το φαγητό σας με βότανα και μπαχαρικά

Αντί να χρησιμοποιείτε βούτυρο, κρέμα και τυρί για να αρωματίσετε τα τρόφιμα, πειραματιστείτε με διάφορα βότανα και μπαχαρικά. Αυτό θα μειώσει την περιεκτικότητα σε λιπαρά του γεύματος σας, θα παρέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και θα επεκτείνει το ρεπερτόριο της κουζίνας σας. Οι γεύσεις εσπεριδοειδών όπως οι χυμοί πορτοκαλιού, λάιμ και λεμονιού μπορούν να προσθέσουν ωραία γεύση και βιταμίνες σε ένα γεύμα.

  • Συνήθως μπορείτε να αγοράσετε χύμα μπαχαρικά και βότανα σε καλές τιμές σε ορισμένα καταστήματα.
  • Πολλές πολυπολιτισμικές συνταγές χρησιμοποιούν νόστιμα καρυκεύματα. Όπου και αν ζείτε, μπορεί να είναι διασκεδαστικό να πειραματίζεστε με κουζίνα από άλλα έθνη ή με νέες συνταγές από την πατρίδα σας.
Φάτε κρέας και χάστε βάρος Βήμα 1
Φάτε κρέας και χάστε βάρος Βήμα 1

Βήμα 4. Αγοράστε άπαχα κομμάτια κρέατος

Το κρέας βαθμολογείται από την περιεκτικότητά του σε λιπαρά, με τις «πρώτες» περικοπές να είναι οι υψηλότερες σε λιπαρά. Οι χαμηλότερες μειώσεις κόστους του κρέατος έχουν λιγότερα λιπαρά και είναι πιο υγιεινές επιλογές. Οι οσφυϊκές και στρογγυλές περικοπές είναι καλές επιλογές χαμηλών λιπαρών.

  • Κόψτε το ορατό λίπος από τα κρέατα πριν το μαγείρεμα και στραγγίστε το λίπος μετά.
  • Broήνετε ή ψήνετε τα κρέατα σε ένα ράφι έτσι ώστε να πέσει λίπος από αυτά.
Προσθέστε υγιεινό λίπος στη διατροφή σας Βήμα 13
Προσθέστε υγιεινό λίπος στη διατροφή σας Βήμα 13

Βήμα 5. Επιλέξτε ψάρι και πτηνά πάνω από κόκκινο κρέας

Τα κόκκινα κρέατα όπως το βόειο κρέας, το χοιρινό, το αρνί και το μοσχάρι περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών από όλα τα κρέατα. Αν αποφασίσετε να φάτε κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά χωρίς δέρμα είναι πολύ χαμηλά σε λιπαρά, οπότε προσπαθήστε να τα επιλέγετε όσο το δυνατόν συχνότερα.

Προσθέστε υγιεινό λίπος στη διατροφή σας Βήμα 3
Προσθέστε υγιεινό λίπος στη διατροφή σας Βήμα 3

Βήμα 6. Βγάλτε το δέρμα από τα πουλερικά σας

Το κρέας κοτόπουλου και γαλοπούλας είναι αρκετά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αλλά το δέρμα των πουλερικών έχει πολλά κορεσμένα λιπαρά. Αφαιρέστε το δέρμα πριν ή μετά το μαγείρεμα για να ελαχιστοποιήσετε το λίπος από τα πουλερικά. Εάν το κοτόπουλο σας έχει τηγανιστεί, βγάλτε το δέρμα σίγουρα πριν το φάτε.

Η αφαίρεση του δέρματος πριν από το μαγείρεμα μπορεί να κάνει το τελικό προϊόν πιο ξηρό, οπότε είναι καλύτερο να μαρινάρετε το κρέας ή να το μαγειρέψετε σε υγρό όπως το ζωμό

Χάστε λίπος στο στομάχι χωρίς άσκηση ή δίαιτα Βήμα 11
Χάστε λίπος στο στομάχι χωρίς άσκηση ή δίαιτα Βήμα 11

Βήμα 7. Περιορίστε τις μερίδες κρέατος

Όποια ζωική πρωτεΐνη υπάρχει στο γεύμα σας, είτε πρόκειται για ψάρι, πουλερικά ή κόκκινο κρέας, περιορίστε το μέγεθος της μερίδας σας σε αυτό μιας τράπουλας ή της παλάμης σας. Βάστε γεύματα σε λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άλλες πηγές πρωτεΐνης όπως το τόφου, ξηρούς καρπούς και φασόλια, με μόνο μικρές μερίδες κρέατος.

Φάτε και χάστε βάρος Βήμα 2
Φάτε και χάστε βάρος Βήμα 2

Βήμα 8. Αντικαταστήστε το κρέας με άλλη πρωτεΐνη

Αντικαταστήστε φασόλια ή τόφου για κρέας σε σούπα, σάντουιτς και σαλάτες. Μπορείτε να φτιάξετε νόστιμα γεύματα χωρίς να χρησιμοποιήσετε κρέας, ενώ παράλληλα λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά και τις πρωτεΐνες που χρειάζεται το σώμα σας. Στόχος σας είναι να αντικαταστήσετε ένα έως τρία γεύματα κρέατος την εβδομάδα με εναλλακτικά κρέατα όπως κινόα, φασόλια, φακές, σόγια ή πρωτεΐνη φυτικής υφής (TVP).

Δοκιμάστε διάφορες μάρκες veggie burgers για να βρείτε αυτό που σας αρέσει. Ορισμένα είναι φτιαγμένα με μαύρα φασόλια, κινόα ή μείγματα λαχανικών. Αν δεν μπορείτε να γίνετε χορτοφάγος, αντικαταστήστε το μοσχαρίσιο κρέας με γαλοπούλα για μπιφτέκια

Burn Belly Fat Fast Step 4
Burn Belly Fat Fast Step 4

Βήμα 9. Φτιάξτε τα δικά σας σνακ και πιάτα

Όταν φτιάχνετε τα συνοδευτικά και τα σνακ σας στο σπίτι, μπορείτε να ελέγξετε πόσο λίπος εισέρχεται σε αυτά, έναντι κατεψυγμένων και επεξεργασμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Για παράδειγμα, αντί να αγοράζετε παγωμένες τηγανητές πατάτες για να προσθέσετε στο γεύμα σας, φτιάξτε τις δικές σας πατάτες. Μαγειρεύουμε τηγανητές πατάτες με λίγο ελαιόλαδο, αλατοπιπερώνουμε και τις ψήνουμε στο φούρνο.

Σκεφτείτε ποιες πλευρές και σνακ αγοράζετε ή αγοράζετε συνήθως σε ένα εστιατόριο και γράψτε τις δικές σας συνταγές χαμηλών λιπαρών για αυτά. Αν σας αρέσει η πατατοσαλάτα ή η λαχανοσαλάτα, φτιάξτε τη με μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών. Αν βρεθείτε να τρώτε γλυκά όπως μπισκότα, πάρτε μια συνταγή μπισκότων που χρησιμοποιεί μπανάνες αντί για βούτυρο

Μέθοδος 3 από 3: Επιλογή επιλογών τροφίμων χαμηλών λιπαρών

Μειώστε τον κίνδυνο άνοιας μέσω της δίαιτας Βήμα 10
Μειώστε τον κίνδυνο άνοιας μέσω της δίαιτας Βήμα 10

Βήμα 1. Ελαχιστοποιήστε τα γλυκά

Μπορεί να φαίνεται ότι οι περισσότερες θερμίδες σε λουκουμάδες, μπισκότα, πίτες, κέικ και άλλα γλυκά προέρχονται από ζάχαρη, αλλά συχνά τα γλυκά περιέχουν υψηλές ποσότητες λίπους. Τα περισσότερα γλυκά γίνονται με βούτυρο και πολλά από αυτό. Όταν ψωνίζετε, διαβάστε τις ετικέτες και αποφύγετε γλυκά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αν ψήνετε, αντικαταστήστε υγιεινά έλαια ή μπανάνες με βούτυρο για πιο υγιεινές επιλογές χαμηλών λιπαρών.

Η κατανάλωση υγιεινών, ισορροπημένων γευμάτων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας θα διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά και θα αποτρέψει τις γλυκές επιθυμίες

Αύξηση βάρους στα παιδιά Βήμα 6
Αύξηση βάρους στα παιδιά Βήμα 6

Βήμα 2. Αφαιρέστε πρόχειρο φαγητό, τσιμπολογήστε λαχανικά

Τα «πρόχειρα φαγητά» όπως τα πατατάκια και τα κράκερ έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ειδικά τρανς λιπαρά. Τα ψητά τσιπς μπορεί να είναι καλύτερα, αλλά ελέγξτε τη λίστα των συστατικών. Η καλύτερη επιλογή σας είναι να τρώτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά και όχι επεξεργασμένα τρόφιμα.

  • Τα λαχανικά δόρατα βουτηγμένα σε βούτυρο αμυγδάλου περιέχουν καλά λιπαρά και έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
  • Οι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τα κάσιους περιέχουν υγιή λίπη και πρωτεΐνη.
  • Τα σάκχαρα στα φρούτα είναι φυσικά και πιο υγιεινά από τα εξευγενισμένα σάκχαρα στα σνακ των παντοπωλείων.
  • Βουτήξτε ωμά λαχανικά σε γκουακαμόλε ή χούμους αντί για τυρί ράντσο ή μπλέου.
Τρώτε καλά και μείνετε υγιείς με τον Μεσογειακό τρόπο Βήμα 13
Τρώτε καλά και μείνετε υγιείς με τον Μεσογειακό τρόπο Βήμα 13

Βήμα 3. Αγοράστε επιδέσμους και γαρνιτούρες "χαμηλών λιπαρών" ή "χωρίς λιπαρά"

Ακόμα κι αν το δείπνο σας αποτελείται από μια μεγάλη υγιεινή σαλάτα, μπορεί ακόμα να περιέχει πολύ λίπος εάν είναι βουτηγμένο σε σάλτσα σαλάτας. Τα ντρέσινγκ, η σάλτσα, το βούτυρο και η κρέμα γάλακτος είναι όλα πρόσθετα υψηλών λιπαρών σε ένα γεύμα, ακόμη και σε μικρές ποσότητες. Επιλέξτε «μη λιπαρά» ποικιλίες γαρνιτούρας.

  • Εξετάστε το ενδεχόμενο να ντύσετε τη σαλάτα σας με ελαιόλαδο ή βαλσαμικό ξύδι και όχι σαλάτα. Το ελαιόλαδο περιέχει καλά λιπαρά και αποτελεί ακόμη και ένα υγιές μέρος μιας μεσογειακής διατροφής.
  • Συμπληρώστε τις σαλάτες σας με ξηρούς καρπούς και ελιές και όχι τυρί και μπέικον - μπορείτε να πάρετε μια γευστική σαλάτα με πρόσθετη διατροφή και πρωτεΐνη και όχι πρόσθετο λίπος.
  • Απλώστε μια υγιεινή εναλλακτική λύση στη μαγιονέζα στο σάντουιτς σας, όπως χούμους, γκουακαμόλε ή ελιές.
  • Θυμηθείτε να ελέγξετε τη διατροφική ετικέτα των επιδέσμων χωρίς λιπαρά και χαμηλών λιπαρών, καθώς μερικά από αυτά είναι γεμάτα ζάχαρη για να αναπληρώσουν τη γεύση. Επίσης, να θυμάστε ότι ορισμένες βιταμίνες στις σαλάτες είναι λιποδιαλυτές και έτσι απορροφώνται καλύτερα με λίπος, οπότε η προσθήκη ενός κουταλιού σάλτσας πλήρους λιπαρής ουσίας θα σας βοηθήσει να απορροφήσετε καλύτερα αυτές τις βιταμίνες.
Έχετε έναν υγιή κόλπο Βήμα 11
Έχετε έναν υγιή κόλπο Βήμα 11

Βήμα 4. Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών

Το άπαχο και 1% γάλα έχει τόσο ασβέστιο όσο το πλήρες γάλα, αλλά πολύ λιγότερο λίπος. Μπορείτε επίσης να πάρετε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα ή χωρίς λιπαρά, όπως τυρί και κρέμα γάλακτος.

  • Το τυρί υπολογίζεται ως "χαμηλό σε λιπαρά" όταν υπάρχουν λιγότερα από 3 γραμμάρια λίπους σε κάθε ουγγιά.
  • Εάν αρωματίζετε ένα γεύμα με τυρί, χρησιμοποιήστε μικρότερες ποσότητες ενός με πιο έντονη γεύση.
  • Για παγωτό χωρίς γαλακτοκομικά, φτιάξτε "ωραία κρέμα" αναμειγνύοντας κατεψυγμένα φρούτα, όπως μπανάνα, ροδάκινα και φράουλες, με κρέμα καρύδας και ένα κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας.
Προσθέστε υγιεινό λίπος στη διατροφή σας Βήμα 15
Προσθέστε υγιεινό λίπος στη διατροφή σας Βήμα 15

Βήμα 5. Ζητήστε υγιεινές υποκαταστάσεις όταν τρώτε έξω

Τα εστιατόρια τείνουν να μαγειρεύουν με πολύ βούτυρο και λίπος, επειδή κάνει το φαγητό να έχει καλή γεύση. Ζητήστε να ετοιμαστεί το πιάτο σας χωρίς επιπλέον βούτυρο ή μαργαρίνη και ζητήστε σάλτσες και σάλτσες στο πλάι, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε τη μερίδα σας. Πάρτε ντρέσινγκ σαλάτας στο πλάι ή ζητήστε λάδι και ξύδι ή βαλσάμικο-τα ντρέσινγκ με βάση το ξύδι έχουν λιγότερα λιπαρά από τα κρεμώδη ντρέσινγκ όπως το ράντσο, το γαλλικό και το τυρί bleu. Αν θέλετε επιδόρπιο, καταναλώστε φρέσκα φρούτα ή σορμπέ αντί για αρτοσκευάσματα ή παγωτά.

Συνιστάται: