Η φερριτίνη είναι μια πρωτεΐνη που παράγει το σώμα σας για να αποθηκεύσει σίδηρο για μελλοντική χρήση. Για τις γυναίκες, το φυσιολογικό εύρος φερριτίνης στο αίμα σας είναι 20 έως 500 νανογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο. Για τους άνδρες, το φυσιολογικό εύρος είναι 20 έως 200 νανογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο. Υψηλότερα από τα κανονικά επίπεδα μπορεί να υποδεικνύουν μια σειρά από ασθένειες ή καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένων των ηπατικών παθήσεων και του υπερθυρεοειδισμού. Ωστόσο, υπάρχουν αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε και που μπορούν να μειώσουν ή να εξαλείψουν την ανάγκη αιμοδοσίας σε τακτική βάση.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Προσαρμογή της διατροφής σας
Βήμα 1. Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος
Το κόκκινο κρέας έχει υψηλές συγκεντρώσεις σιδήρου αιμίου, σιδήρου από ζωικές πηγές, ο οποίος απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα. Η απορρόφηση του αιμικού σιδήρου αυξάνει επίσης την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου από το σώμα σας (σίδηρος από φυτικές τροφές). Εάν επιλέξετε να τρώτε κόκκινο κρέας, αναζητήστε χαμηλότερες πηγές σιδήρου, όπως μοσχαρίσιο κρέας και φθηνά κομμάτια.
- Εάν τρώτε κόκκινο κρέας, αποφύγετε να το τρώτε με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C και βήτα-καροτίνη, τα οποία ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου. Ένα χορταστικό στιφάδο με πατάτες και καρότα δεν είναι καλή ιδέα εάν θέλετε να μειώσετε τα επίπεδα φερριτίνης.
- Εκτός από τα κόκκινα κρέατα, να έχετε επίγνωση των επιπέδων σιδήρου στα ψάρια που τρώτε. Ορισμένα ψάρια, όπως ο τόνος και το σκουμπρί, έχουν υψηλότερα επίπεδα σιδήρου.
Βήμα 2. Φάτε άφθονα φασόλια και όσπρια
Τα φασόλια και τα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά, ένα μικροθρεπτικό συστατικό που εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως και οι σπόροι έχουν επίσης φυτικά. Το μούλιασμα ή το φύτρωμα των φασολιών σας πριν από την κατανάλωση θα μειώσει τα επίπεδα φυτικών.
Τα οξαλικά, που υπάρχουν σε πολλά σκούρα, φυλλώδη χόρτα όπως το σπανάκι, αναστέλλουν επίσης την απορρόφηση του σιδήρου. Ωστόσο, τα χόρτα όπως το σπανάκι που έχουν υψηλά επίπεδα οξαλικών έχουν επίσης υψηλά επίπεδα σιδήρου
Βήμα 3. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως από λευκό ψωμί
Το ψωμί ολικής αλέσεως έχει υψηλότερες συγκεντρώσεις φυτικού άλατος από το ψωμί που παρασκευάζεται με εξευγενισμένο λευκό αλεύρι. Ωστόσο, τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν επίσης περισσότερα μέταλλα, οπότε ελέγξτε την περιεκτικότητα σε σίδηρο σε οποιοδήποτε ψωμί αγοράζετε.
Το ζυμωτό ψωμί έχει χαμηλότερα επίπεδα φυτικών από το άζυμο
Βήμα 4. Πιείτε ένα ποτήρι γάλα μετά τα γεύματα
Το ασβέστιο αναστέλλει την απορρόφηση σιδήρου, η οποία μπορεί να μειώσει τις επιπλοκές της περίσσειας σιδήρου που υπάρχει ήδη στο σώμα σας. Εκτός από το γάλα, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε γιαούρτι ή σκληρό τυρί.
Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, πιείτε μεταλλικό νερό εμποτισμένο με ασβέστιο κατά τη διάρκεια και μετά τα γεύματα
Βήμα 5. Πιείτε πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά που συνδέονται με τον σίδηρο και εμποδίζουν την απορρόφησή του. Ειδικά εάν σκοπεύετε να φάτε ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο, πίνοντας ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι ενώ τρώτε μπορεί να μειώσει τις επιπτώσεις στα επίπεδα της φερριτίνης σας.
Ο καφές αναστέλλει επίσης την απορρόφηση σιδήρου, αν δεν είστε λάτρεις του τσαγιού
Βήμα 6. Σνακ για ξηρούς καρπούς και σπόρους
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, συμπεριλαμβανομένων των καρυδιών, των αμυγδάλων, των φιστικιών και των φουντουκιών, αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου από το σώμα σας. Εκτός από μια χούφτα ξηρούς καρπούς ως σνακ, μπορείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς σε κατσαρόλες ή να βάλετε βούτυρα καρυδιών σε σάντουιτς.
Ενώ η καρύδα περιέχει τους ίδιους αναστολείς, βρίσκονται σε χαμηλότερες συγκεντρώσεις και δεν έχουν σημαντική επίδραση στην απορρόφηση του σιδήρου από το σώμα σας
Βήμα 7. Αποφύγετε τα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν σίδηρο
Εάν παίρνετε τακτικά μια πολυβιταμίνη ή άλλο συμπλήρωμα, ελέγξτε προσεκτικά την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι δεν περιλαμβάνει σίδηρο. Ο σίδηρος που περιλαμβάνεται στα συμπληρώματα έχει σχεδιαστεί για να απορροφάται ιδιαίτερα εύκολα από το σώμα σας.
Τα τρόφιμα εμπλουτισμένα με σίδηρο, όπως το ψωμί, είναι επίσης κοινά. Ελέγξτε τις διατροφικές ετικέτες σε οποιοδήποτε τρόφιμο αγοράζετε και αποφύγετε οτιδήποτε με πρόσθετο σίδηρο
Βήμα 8. Μειώστε σημαντικά την πρόσληψη αλκοόλ
Υπερβολικές ποσότητες αλκοόλ σε συνδυασμό με υπερβολικό σίδηρο μπορούν να προκαλέσουν εκτεταμένη βλάβη στο συκώτι σας. Υψηλότερα από τα κανονικά επίπεδα φερριτίνης έχουν συνδεθεί με την κατάχρηση αλκοόλ και μπορεί να είναι ένα πρώιμο σημάδι ηπατικής νόσου.
Εάν πίνετε αλκοόλ, μείνετε στο κόκκινο κρασί. Έχει μικροθρεπτικά συστατικά που εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου
Μέθοδος 2 από 2: Τακτική άσκηση
Βήμα 1. Ξεκινήστε ένα πρόγραμμα βάδισης
Ειδικά αν δεν είστε ιδιαίτερα δραστήριοι, το περπάτημα μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να κινήσετε το σώμα σας και να χτίσετε τη συνολική σας φυσική δύναμη. Σταδιακά αυξήστε την ταχύτητά σας καθώς και την απόσταση ή το χρόνο που περπατάτε.
- Στόχος είναι να περπατάτε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα κάθε μέρα, εκτός από άλλες σωματικές δραστηριότητες. Η κλιμάκωση του περπατήματός σας στο τρέξιμο μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη μείωση των επιπέδων φερριτίνης.
- Ζεστάνετε το σώμα σας πριν από οποιαδήποτε άσκηση, συμπεριλαμβανομένου ενός τόσο χαμηλού αντίκτυπου όσο το περπάτημα. Απαλές, δυναμικές διατάσεις πριν το περπάτημα θα σας βοηθήσουν να προετοιμάσετε το σώμα σας.
Βήμα 2. Προσθέστε προπόνηση αντίστασης
Η άσκηση με βάρη όχι μόνο αυξάνει τη συνολική μυϊκή σας δύναμη, νέα έρευνα δείχνει ότι μπορεί να μειώσει τα επίπεδα φερριτίνης. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 40 λεπτά προπόνησης δύναμης 3 φορές την εβδομάδα, μαζί με την τακτική σας ρουτίνα άσκησης.
- Mayσως θελήσετε να ξεκινήσετε με προπόνηση αντίστασης εάν δυσκολεύεστε με αερόβιες ασκήσεις, όπως περπάτημα ή τρέξιμο.
- Εάν είστε νέοι στην προπόνηση με βάρη, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε με έναν προπονητή ή έναν έμπειρο αθλητή, ώστε να ελέγξουν τη φόρμα σας και να βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή φόρμα και ότι χρησιμοποιείτε σωστά τον εξοπλισμό.
Βήμα 3. Αυξήστε την ένταση και τη διάρκεια της άσκησής σας
Η έντονη άσκηση έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα φερριτίνης. Αυτό σημαίνει ότι ξεπερνάτε την τακτική, μέτρια άσκηση. Για να μειώσετε τα επίπεδα φερριτίνης, πρέπει να συμμετάσχετε σε έντονη, παρατεταμένη προπόνηση. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τους τύπους εκπαίδευσης που μπορεί να είναι κατάλληλοι για εσάς και για να λάβετε συστάσεις για προγράμματα ή επαγγελματίες στην περιοχή σας που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε.
- Εάν δεν έχετε πολύ χρόνο για άσκηση, η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεών σας. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να κάψει μια σημαντική ποσότητα θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα, καθώς και να μειώσει ενδεχομένως τα επίπεδα φερριτίνης.
- Οι αθλητές με φυσιολογικά επίπεδα φερριτίνης έχουν μεγάλη πιθανότητα να εμφανίσουν ανεπάρκεια σιδήρου ως αποτέλεσμα έντονης προπόνησης.
Βήμα 4. Κάντε υπομονή
Εάν μόλις ξεκινήσατε ένα πρόγραμμα άσκησης, μπορεί να χρειαστούν μήνες ή και χρόνια πριν αρχίσει να επηρεάζει τα επίπεδα φερριτίνης σε σημαντικό βαθμό. Σταδιακά αυξήστε την ένταση της άσκησής σας και συνεχίστε να ελέγχετε τακτικά τα επίπεδα φερριτίνης σας.
Εάν θέλετε να μειώσετε τα επίπεδα φερριτίνης, η άσκηση από μόνη της συνήθως δεν θα το κάνει για εσάς. Κάντε επίσης αλλαγές στη διατροφή και καταναλώστε λιγότερο σίδηρο
Συμβουλές
- Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) διαθέτει μια βάση δεδομένων για τη σύνθεση των τροφίμων που μπορείτε να αναζητήσετε και την οποία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ελέγξετε τα θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα που καταναλώνετε τακτικά.
- Συζητήστε με το γιατρό σας για το πώς να μειώσετε τα επίπεδα φερριτίνης. Τα υψηλά επίπεδα φερριτίνης οφείλονται συχνά στην έλλειψη οξέος στο στομάχι στο σώμα σας, γεγονός που προκαλεί το σώμα σας να μην μπορεί να απορροφήσει το σίδηρο και να το επεξεργαστεί κατάλληλα.
Προειδοποιήσεις
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης. Ελέγχετε τακτικά τα επίπεδα φερριτίνης για να αξιολογήσετε την ανταπόκριση του σώματός σας στην προπόνηση και να προσαρμόσετε ανάλογα με τις ανάγκες.
- Το γαϊδουράγκαθο είναι ένα συνηθισμένο συμπλήρωμα για τη θεραπεία του υπερβολικού σιδήρου. Ωστόσο, ανάλογα με τον λόγο για τα υψηλά επίπεδα φερριτίνης, το γαϊδουράγκαθο μπορεί πραγματικά να επιδεινώσει το πρόβλημα. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε συμπληρώματα βοτάνων, συμπεριλαμβανομένου του γαϊδουράγκαθου.
