Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά του σώματος, εκτελώντας μια ποικιλία εργασιών στο σώμα μας, συμπεριλαμβανομένης της δράσης ως ένζυμα και ορμόνες (συμπεριλαμβανομένης της ινσουλίνης). Το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα (RDA) πρωτεΐνης καθορίζει την ποσότητα που απαιτείται για τον μέσο υγιή άνθρωπο και είναι κατάλληλη για περίπου το 97% του πληθυσμού. Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε κάθε μέρα εξαρτάται από τις προσωπικές σας ανάγκες σε θερμίδες, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, το φύλο, την κατάσταση της γενικής υγείας, το επίπεδο δραστηριότητας και εάν πρέπει να χάσετε ή να πάρετε βάρος. Ο υπολογισμός της σωστής ποσότητας πρωτεΐνης είναι σημαντικός γιατί η υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας. Η υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί να αγχώσει και να υπερφορτώσει τα νεφρά, να μετατραπεί σε σωματικό λίπος, να προκαλέσει αφυδάτωση και πιθανώς να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη, νεφροπάθειας και καρκίνου του προστάτη.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Προσδιορισμός της πρόσληψης πρωτεϊνών
Βήμα 1. Συνάντηση με διαιτολόγο
Δεδομένου ότι οι ανάγκες κάθε ατόμου ποικίλλουν και εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο Διαιτολόγο Διατροφολόγο, ο οποίος έχει εκπαιδευτεί για να καθορίσει τις συγκεκριμένες διατροφικές σας ανάγκες.
Ζητήστε από το γιατρό σας να σας συστήσει έναν διατροφολόγο ή να βρείτε έναν εγγεγραμμένο Διαιτολόγο Διατροφολόγο από την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας
Βήμα 2. Υπολογίστε τη συνιστώμενη διαιτητική σας δόση (RDA) για πρωτεΐνη
Ζυγιστείτε το πρωί μετά τη χρήση της τουαλέτας. Κάντε το για πέντε πρωινά και υπολογίστε το μέσο βάρος σας. Πολλαπλασιάστε το μέσο βάρος σας σε λίβρες με 0,36. Το αποτέλεσμα είναι η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης σε γραμμάρια. Η RDA για πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, γι 'αυτό πρέπει να πολλαπλασιάσετε το βάρος σας με 0,36.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ηλεκτρονικές αριθμομηχανές για να καθορίσετε το RDA σας:
- Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 120 κιλά πρέπει να τρώει 43,2 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα (120 x 0,36 = 43,2).
Βήμα 3. Καθορίστε το RDA σας κατά ποσοστό
Ένας άλλος τρόπος για να εξετάσουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης είναι να εξετάσουμε τα ποσοστά. Ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, την κατάσταση της γενικής υγείας, το επίπεδο δραστηριότητας και εάν πρέπει να χάσετε ή να πάρετε βάρος, ο στόχος σας για πρωτεΐνη θα πρέπει να είναι περίπου το 10 - 25% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας.
Ενώ αυτό το ποσό μπορεί να φαίνεται υψηλό όταν υπολογίζεται ως ποσοστό, οι διαιτολόγοι υπενθυμίζουν ότι το RDA είναι το ελάχιστο ποσό που απαιτείται για να λειτουργήσει. Οι περισσότεροι Αμερικανοί λαμβάνουν το 16% των θερμίδων τους από πρωτεΐνη, αν και θα έπρεπε να παίρνουν περισσότερες
Βήμα 4. Προσαρμόστε το RDA σας
Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από άλλους. Γενικά, τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη (20 - 25% των θερμίδων) από τους ενήλικες. Οι άντρες χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τις γυναίκες. Και οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τις μη έγκυες (75 έως 100 g την ημέρα). Οι μεγαλύτεροι πληθυσμοί μπορεί να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη για να προστατευτούν από τη σαρκοπενία, οπότε στοχεύστε σε 1,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό.
Εάν έχετε νεφρική ή ηπατική νόσο, θα πρέπει να μειώσετε την πρωτεΐνη στη διατροφή σας σύμφωνα με τη σύσταση του γιατρού σας
Βήμα 5. Εξετάστε πώς λειτουργεί η πρωτεΐνη
Οι πρωτεΐνες μπορούν να λειτουργήσουν ως ορμόνες, να γίνουν χημικοί αγγελιοφόροι που λένε στα κύτταρα τι να κάνουν και πότε να το κάνουν. Οι πρωτεΐνες είναι επίσης ένζυμα, ουσίες που μπορούν να πραγματοποιήσουν χημικές αντιδράσεις ξανά και ξανά. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες δρουν ως αντισώματα που συνδέονται με μολυσματικά ή ξένα σωματίδια. Τα αντισώματα είναι μία από τις κύριες γραμμές άμυνας του σώματος.
Η πρωτεΐνη αποτελεί επίσης τη δομή και τη στήριξη κάθε κυττάρου στο σώμα. Οι πρωτεΐνες μεταφοράς επιτρέπουν στις ουσίες να κινούνται μέσα και έξω από τα κύτταρα
Βήμα 6. Κατανοήστε πώς χτίζονται οι πρωτεΐνες
Όταν τρώμε ολόκληρες πρωτεΐνες, οι ομάδες αμινοξέων διασπώνται σε μεμονωμένα αμινοξέα και στη συνέχεια αναλύονται ξανά σε όποια αμινοξέα χρειάζονται το σώμα μας τη συγκεκριμένη στιγμή. Τα αμινοξέα συνδέονται και διπλώνονται με διαφορετικούς τρόπους. Υπάρχουν είκοσι τύποι αμινοξέων που βρίσκονται σε πρωτεΐνες και χωρίζονται σε τρεις κύριες ομάδες:
- Βασικά αμινοξέα: Αυτά πρέπει να τα παίρνετε από τη διατροφή σας, καθώς δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα σας.
- Μη απαραίτητα αμινοξέα: Αυτά παράγονται από το σώμα.
- Υπό όρους αμινοξέα: Αυτά είναι αυτά που θα μπορούσαμε κανονικά να παράγουμε στην απαραίτητη ποσότητα, αλλά σε περιόδους άγχους και ασθενειών χρειαζόμαστε περισσότερα.
Μέρος 2 από 2: Συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης στη διατροφή σας
Βήμα 1. Διάκριση μεταξύ θρεπτικών πυκνών πρωτεϊνών και πρωτεϊνών χαμηλότερης ποιότητας
Η κατανάλωση πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας ή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά θα σας ωφελήσει περισσότερο από την κατανάλωση πρωτεΐνης χαμηλότερης ποιότητας. Για παράδειγμα, η κατανάλωση πρωτεΐνης με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά θα σας ωφελήσει λιγότερο από το να τρώτε μια άπαχη πρωτεΐνη που έχει επίσης άλλα θρεπτικά συστατικά. Ενώ δίνετε έμφαση στα άπαχα κρέατα και άλλες πηγές πρωτεϊνών, μην νομίζετε ότι πρέπει να εγκαταλείψετε το κρέας.
Για παράδειγμα, παρόλο που το κόκκινο κρέας περιέχει πρωτεΐνη, μπορεί επίσης να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη. Αντ 'αυτού, επιλέξτε άπαχα κρέατα όπως γαλοπούλα ή φασόλια
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε πρωτεΐνες από κρέας και ψάρι
Το βόειο κρέας και το χοιρινό κρέας περιέχουν υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης, αλλά πρέπει να τρώγονται με μέτρο. Αντ 'αυτού, τρώτε περισσότερα άπαχα κρέατα που περιλαμβάνουν κοτόπουλο χωρίς πέτσα και γαλοπούλα. Μπορείτε επίσης να φάτε ψάρια όπως ο τόνος ή ο σολομός.
Το αυγό έχει την υψηλότερη βιολογική αξία από όλες τις πρωτεΐνες. Η βιολογική αξία παρέχει μια μέτρηση του πόσο αποτελεσματική χρησιμοποιεί το σώμα την πρωτεΐνη που καταναλώνεται στη διατροφή. Τα αυγά και άλλες ζωικές πρωτεΐνες θεωρούνται "πλήρεις" πρωτεΐνες, καθώς περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. 2 αυγά περιέχουν 13 γραμμάρια πρωτεΐνης
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε χορτοφαγικές πρωτεΐνες
Οι χορτοφάγοι χρειάζονται τουλάχιστον 3,5 ουγγιές πρωτεΐνης την ημέρα (για δίαιτα 2.000 θερμίδων). Μπορείτε εύκολα να πάρετε υγιεινή πρωτεΐνη από αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Εάν είστε vegan, μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη από μια ποικιλία φυτικών τροφών όπως:
- Προϊόντα σόγιας (Φάτε 75 γραμμάρια τόφου για να πάρετε 21 γραμμάρια πρωτεΐνης)
- Υποκατάστατα κρέατος
- Όσπρια (Δοκιμάστε 3/4 φλιτζανιού μαγειρεμένες φακές για 13 γραμμάρια πρωτεΐνης)
- Ξηροί καρποί (Δοκιμάστε 1/4 φλιτζάνι αμύγδαλα για 8 γραμμάρια πρωτεΐνης)
- Σπόροι
- Δημητριακά ολικής αλέσεως (Φάτε 1/2 φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής αλέσεως για 4 γραμμάρια πρωτεΐνης)
Βήμα 4. Τρώτε άφθονα φρούτα και λαχανικά
Ενώ αυτά μπορεί να μην έχουν τόσο πρωτεΐνη όσο άλλα τρόφιμα όπως το κρέας ή τα γαλακτοκομικά, τα φρούτα και τα λαχανικά προσφέρουν κάποια πρωτεΐνη και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά με την υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- Πατάτα με το δέρμα (5 γραμμάρια πρωτεΐνης)
- 1/2 φλιτζάνι μπρόκολο (2 γραμμάρια πρωτεΐνης)
- Αβοκάντο (3 γραμμάρια πρωτεΐνης)
- Μπανάνα (1 γραμμάριο πρωτεΐνης)
Βήμα 5. Τρώτε πρωτεΐνες γαλακτοκομικών προϊόντων
Τα γαλακτοκομικά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για χορτοφάγους και μη χορτοφάγους να πάρουν πρωτεΐνη. Έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη από το γάλα μπορεί να είναι πιο εύπεπτη από το κρέας, τη σόγια ή τις πρωτεΐνες σιταριού. Σκεφτείτε να συμπεριλάβετε:
- 1 φλιτζάνι γάλα (8 γραμμάρια πρωτεΐνης)
- 1/2 φλιτζάνι τυρί cottage (15 γραμμάρια πρωτεΐνης)
- 1,75 ουγγιές τυρί τσένταρ (12 γραμμάρια πρωτεΐνης)
- 3/4 φλιτζάνι γιαούρτι (8 γραμμάρια πρωτεΐνης)
Βήμα 6. Παρακολουθήστε την πρωτεΐνη στη διατροφή σας
Παρακολουθήστε την ποσότητα πρωτεΐνης σε ό, τι τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας του USDA έχει μια βάση δεδομένων διατροφής με δυνατότητα αναζήτησης στον ιστότοπό της εδώ: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods Αυτό διευκολύνει τον εντοπισμό πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης τρώτε.
-
Για παράδειγμα, η πρόσληψη πρωτεΐνης από ένα απλό πρωινό όπως πλιγούρι βρώμης με βατόμουρα, γάλα και γιαούρτι θα διασπαζόταν ως εξής:
1 φλιτζάνι βρώμη (10,65 g πρωτεΐνης), 1/2 φλιτζάνι βατόμουρα (0 πρωτεΐνη), 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών (4,26 g πρωτεΐνη) και 1/2 φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι (10,19 g πρωτεΐνη) = 25,1 γραμμάρια πρωτεΐνης
Βήμα 7. Υπολογίστε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης
Αφού παρακολουθήσετε όλη την πρωτεΐνη σας για την ημέρα, καθορίστε αν φάγατε αρκετή πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, εάν είστε άτομο 120 κιλών, θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 43,2 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, σύμφωνα με το USDA. Αν διαπιστώσετε ότι φάγατε μόνο 40 γραμμάρια, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας.
Θυμηθείτε ότι υπάρχουν ειδικές συνθήκες στις οποίες μπορεί να χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Για παράδειγμα, εάν είστε 120 κιλά, αλλά θηλάζετε, θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 71 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα
Συμβουλές
- Πολλοί αθλητές και bodybuilders τρώνε υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης κάθε μέρα. Όμως, η ιατρική και επιστημονική κοινότητα δεν είναι ακόμα σίγουρη αν η αυξημένη πρωτεΐνη στη διατροφή παίζει ρόλο στην οικοδόμηση σημαντικής μυϊκής μάζας.
- Οι ηλεκτρονικοί υπολογιστές διατροφής μπορούν επίσης να καθορίσουν τη συνιστώμενη πρόσληψη υδατανθράκων, βιταμινών, μετάλλων, λιπών και χοληστερόλης. Μπορούν επίσης να καθορίσουν τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ). Δοκιμάστε την αριθμομηχανή του USDA εδώ:
