3 τρόποι για να αποφύγετε τους κινδύνους για την υγεία της χορτοφαγικής δίαιτας

Πίνακας περιεχομένων:

3 τρόποι για να αποφύγετε τους κινδύνους για την υγεία της χορτοφαγικής δίαιτας
3 τρόποι για να αποφύγετε τους κινδύνους για την υγεία της χορτοφαγικής δίαιτας

Βίντεο: 3 τρόποι για να αποφύγετε τους κινδύνους για την υγεία της χορτοφαγικής δίαιτας

Βίντεο: 3 τρόποι για να αποφύγετε τους κινδύνους για την υγεία της χορτοφαγικής δίαιτας
Βίντεο: Συμβουλές διατροφής και καλύτερης υγείας 2024, Μάρτιος
Anonim

Πολλοί άνθρωποι γίνονται χορτοφάγοι για θρησκευτικούς, πολιτιστικούς, ηθικούς ή λόγους υγείας. Ως επί το πλείστον, μια χορτοφαγική διατροφή είναι διατροφικά επαρκής. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης, η υπέρταση ή οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Ωστόσο, μια χορτοφαγική διατροφή πρέπει να σχεδιαστεί κατάλληλα για να διασφαλιστεί ότι λαμβάνετε τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε. Μπορεί να είναι απαραίτητο να πάρετε μια πολυβιταμίνη ή άλλο συμπλήρωμα διατροφής για να αποφύγετε τους κινδύνους για την υγεία που σχετίζονται με ανεπάρκειες βιταμινών ή μετάλλων.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Λήψη αρκετών μακροθρεπτικών συστατικών

Αποφύγετε τους κινδύνους για την υγεία της χορτοφαγικής δίαιτας Βήμα 1
Αποφύγετε τους κινδύνους για την υγεία της χορτοφαγικής δίαιτας Βήμα 1

Βήμα 1. Συμπεριλάβετε μια υγιή ποσότητα λίπους στη διατροφή σας

Ενώ δεν πρέπει να τρώτε πολύ, το λίπος είναι απαραίτητο για το σώμα σας για να απορροφήσει σωστά τη βιταμίνη Α, τη βιταμίνη D και άλλες λιποδιαλυτές βιταμίνες και μέταλλα. Χωρίς επαρκές λίπος, μπορεί να διατρέχετε κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμινών.

  • Τα λίπη δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το 30 τοις εκατό της διατροφής σας. Τρώτε περισσότερα υγιή, ακόρεστα λιπαρά που βρίσκονται στα φρούτα, τους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς.
  • Τουλάχιστον το ένα τρίτο της πρόσληψης λίπους πρέπει να προέρχεται από μονοακόρεστα λιπαρά όπως το ελαιόλαδο και το κραμβέλαιο. Ένα άλλο ένα τρίτο της πρόσληψης λίπους σας πρέπει να είναι πολυακόρεστα λίπη όπως ηλιέλαιο, σόγια ή σησαμέλαιο.
Αποφύγετε τους κινδύνους για την υγεία της χορτοφαγικής δίαιτας Βήμα 2
Αποφύγετε τους κινδύνους για την υγεία της χορτοφαγικής δίαιτας Βήμα 2

Βήμα 2. Καταναλώστε υγιή λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 και ω-6 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Με ανεπαρκείς ποσότητες, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο για δυσλειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, εκφύλιση της ωχράς κηλίδας ή καρδιακές παθήσεις.

  • Εάν είστε πεσκαταριανός και τρώτε ψάρια σε τακτική βάση, πιθανότατα καταναλώνετε επαρκή λιπαρά οξέα. Οι χορτοφάγοι Lacto-ovo μπορούν επίσης να πάρουν λιπαρά οξέα από το γάλα και τα αυγά.
  • Εάν είστε vegan, φάτε ξηρούς καρπούς και αβοκάντο για να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε αρκετά λιπαρά οξέα.
Αποφύγετε τους κινδύνους για την υγεία της χορτοφαγικής δίαιτας Βήμα 3
Αποφύγετε τους κινδύνους για την υγεία της χορτοφαγικής δίαιτας Βήμα 3

Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε δημητριακά ολικής αλέσεως για σύνθετους υδατάνθρακες

Εάν τρώτε πολλά εκλεπτυσμένα άμυλα, παίρνετε πάρα πολλούς απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορεί να οδηγήσουν σε παχυσαρκία και καρδιακές παθήσεις. Η χορτοφαγική διατροφή είναι υγιής για την καρδιά εάν περιορίζετε τους απλούς υδατάνθρακες.

Ολόκληρα φρούτα και μη επεξεργασμένα αμυλούχα λαχανικά όπως οι γλυκοπατάτες και η χειμωνιάτικη κολοκύθα είναι επίσης καλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων

Αποφύγετε τους κινδύνους για την υγεία της χορτοφαγικής δίαιτας Βήμα 4
Αποφύγετε τους κινδύνους για την υγεία της χορτοφαγικής δίαιτας Βήμα 4

Βήμα 4. Ισορροπήστε λαχανικά και δημητριακά με πηγές πρωτεΐνης

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι χορτοφάγοι δυσκολεύονται να καταναλώσουν αρκετή πρωτεΐνη, αλλά αυτό συνήθως δεν συμβαίνει. Πολλά λαχανικά, εκτός από τα κοινά υποκατάστατα κρέατος όπως το τόφου, παρέχουν επαρκή πρωτεΐνη.

Παρακολουθήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης και βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη με κάθε γεύμα. Γενικά, θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 0,41 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό του σωματικού σας βάρους. Για παράδειγμα, ένα αρσενικό χορτοφάγος 174 κιλών θα πρέπει να καταναλώσει 71 γραμμάρια πρωτεΐνης

Μέθοδος 2 από 2: Αποφυγή ανεπάρκειας βιταμινών και μετάλλων

Αποφύγετε τους κινδύνους για την υγεία της χορτοφαγικής δίαιτας Βήμα 5
Αποφύγετε τους κινδύνους για την υγεία της χορτοφαγικής δίαιτας Βήμα 5

Βήμα 1. Πάρτε ένα συμπλήρωμα Β12

Η λήψη επαρκών ποσοτήτων βιταμίνης Β12 μπορεί να είναι ένα πραγματικό πρόβλημα εάν δεν συμπεριλάβετε τα γαλακτοκομικά ή τα αυγά στη διατροφή σας, καθώς βρίσκεται φυσικά στα ζωικά προϊόντα. Η Β12 είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη νευρολογική λειτουργία.

  • Η Β12 είναι η μόνη βιταμίνη που δεν μπορείτε να ακολουθήσετε σε vegan διατροφή, οπότε ένα συμπλήρωμα είναι απαραίτητο εάν δεν τρώτε κανένα ζωικό προϊόν.
  • Ορισμένα τρόφιμα, όπως το γάλα σόγιας και τα δημητριακά πρωινού, είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12. Ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα για να μάθετε.
Αποφύγετε τους κινδύνους για την υγεία της χορτοφαγικής δίαιτας Βήμα 6
Αποφύγετε τους κινδύνους για την υγεία της χορτοφαγικής δίαιτας Βήμα 6

Βήμα 2. Τρώτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D

Γάλα σόγιας και ρυζιού, χυμός πορτοκαλιού και πολλά δημητριακά πρωινού είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Μια ανεπάρκεια μπορεί να σας θέσει σε αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη και υπέρταση.

  • Αφιερώστε λίγο χρόνο στον ήλιο για να ενεργοποιήσετε τη φυσική παραγωγή βιταμίνης D στο σώμα σας. Απλά βεβαιωθείτε ότι φοράτε αντηλιακό για να μην βλάψετε το δέρμα σας.
  • Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε επαρκή εμπλουτισμένα τρόφιμα ή ποτά, πάρτε ένα συμπλήρωμα για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D.
Αποφύγετε τους κινδύνους για την υγεία της χορτοφαγικής δίαιτας Βήμα 7
Αποφύγετε τους κινδύνους για την υγεία της χορτοφαγικής δίαιτας Βήμα 7

Βήμα 3. Προσθέστε μια πρέζα αλάτι

Οι χορτοφάγοι μπορεί να μην λαμβάνουν αρκετό ιώδιο, το οποίο μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο ανάπτυξης βρογχοκήλης. Χρησιμοποιήστε ιωδιούχο αλάτι όταν μαγειρεύετε. Ένα τέταρτο κουταλάκι του γλυκού την ημέρα είναι αρκετό για να αποφευχθεί η έλλειψη ιωδίου.

Αποφύγετε τους κινδύνους για την υγεία της χορτοφαγικής δίαιτας Βήμα 8
Αποφύγετε τους κινδύνους για την υγεία της χορτοφαγικής δίαιτας Βήμα 8

Βήμα 4. Συνδυάστε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο και βιταμίνη C

Ορισμένοι χορτοφάγοι μπορεί να μην λαμβάνουν αρκετό σίδηρο. Μπορείτε να μειώσετε σημαντικά αυτόν τον κίνδυνο τρώγοντας χόρτα πλούσια σε σίδηρο μαζί με τρόφιμα όπως τα πορτοκάλια που έχουν πολλή βιταμίνη C. Η βιταμίνη C βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου από το σώμα σας.

Δεδομένου ότι το σώμα σας δεν μπορεί να απορροφήσει σίδηρο από φυτικές πηγές τόσο εύκολα όσο από ζωικές πηγές, πρέπει να καταναλώσετε διπλάσιο σίδηρο από έναν μη χορτοφάγο. Εάν ανησυχείτε για έλλειψη σιδήρου, πάρτε ένα συμπλήρωμα σιδήρου ή μια πολυβιταμίνη με σίδηρο

Αποφύγετε τους κινδύνους για την υγεία της χορτοφαγικής δίαιτας Βήμα 9
Αποφύγετε τους κινδύνους για την υγεία της χορτοφαγικής δίαιτας Βήμα 9

Βήμα 5. Πίνετε ροφήματα εμπλουτισμένα με ασβέστιο

Το ασβέστιο που προστίθεται στα ροφήματα σόγιας και ρυζιού, καθώς και πολλοί χυμοί όπως ο χυμός πορτοκαλιού και μήλου, είναι παρόμοιο με το ασβέστιο που υπάρχει στο γάλα. Εάν δεν καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορείτε να πάρετε αρκετό ασβέστιο με αυτόν τον τρόπο.

  • Όταν αγοράζετε γάλα σόγιας ή ρυζιού ή χυμούς, ελέγξτε τις ετικέτες για να διαπιστώσετε εάν έχει προστεθεί ασβέστιο και σε ποιες ποσότητες.
  • Οι βίγκαν που δεν καταναλώνουν αρκετό ασβέστιο διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για κατάγματα οστών. Μπορείτε επίσης να πάρετε ένα συμπλήρωμα εάν ανησυχείτε για την πρόσληψή σας.
  • Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το τόφου είναι μερικές άλλες βασικές πηγές ασβεστίου για χορτοφάγους και βίγκαν.
Αποφύγετε τους κινδύνους για την υγεία της χορτοφαγικής δίαιτας Βήμα 10
Αποφύγετε τους κινδύνους για την υγεία της χορτοφαγικής δίαιτας Βήμα 10

Βήμα 6. Τρώτε φασόλια και σπόρους για ψευδάργυρο

Οι χορτοφάγοι μπορεί επίσης να μην καταναλώνουν αρκετό ψευδάργυρο σε καθημερινή βάση. Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου είναι σπάνια, αλλά σας θέτει σε κίνδυνο ανοσολογικής δυσλειτουργίας, απώλειας βάρους και λήθαργου. Η κατανάλωση πολλών δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να δεσμεύσει τον ψευδάργυρο και να μειώσει την απορρόφηση του ορυκτού από το σώμα σας.

  • Για να αυξήσετε την ποσότητα ψευδαργύρου στα τρόφιμά σας, μουλιάστε φασόλια, δημητριακά ή σπόρους στο νερό για αρκετές ώρες πριν φάτε. Αφήστε τα να καθίσουν και αφήστε τα να βλαστήσουν πριν τα μαγειρέψετε.
  • Όπως ο σίδηρος, το σώμα σας απορροφά ψευδάργυρο από φυτικές πηγές λιγότερο αποτελεσματικά από ό, τι από πηγές κρέατος. Οι χορτοφάγοι πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 50 τοις εκατό περισσότερο ψευδάργυρο από όσους τρώνε κρέας. Εάν ανησυχείτε για την πρόσληψη ψευδαργύρου, ρωτήστε το γιατρό σας για ένα συμπλήρωμα.

Βοήθεια στην αποφυγή κινδύνων για την υγεία

Image
Image

Ενσωμάτωση βασικών θρεπτικών συστατικών σε μια χορτοφαγική διατροφή

Image
Image

Προειδοποιητικά σημάδια διατροφικών ελλείψεων

Image
Image

Λάθη που πρέπει να αποφύγετε σε χορτοφαγική διατροφή

Συνιστάται: