Με περισσότερους από 100 διαφορετικούς τύπους αρθρίτιδας, είναι μια σχετικά συχνή και επώδυνη κατάσταση. Εάν είστε γυναίκες ή έχετε οικογενειακό ιστορικό αρθρίτιδας, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο. Δυστυχώς, δεν υπάρχει ακριβής μέθοδος για την πρόληψη της αρθρίτιδας - αλλά ορισμένοι τύποι αρθρίτιδας μπορεί να αποφευχθούν περισσότερο από άλλους. Η διατροφή, η άσκηση και οι επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τις πιθανότητες εμφάνισης αυτής της εξουθενωτικής κατάστασης. Εάν αρχίσετε να λαμβάνετε προληπτικά μέτρα στα 30 και στα 40 σας, μπορεί να είστε σε θέση να καθυστερήσετε τουλάχιστον την εμφάνιση της αρθρίτιδας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αποτελεσματική άσκηση
Βήμα 1. Ζεσταθείτε πριν από οποιαδήποτε δραστηριότητα
Η προθέρμανση των μυών και του καρδιαγγειακού σας συστήματος πριν από οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή διαστρέψεων και στελεχών που μπορεί να σας θέσουν σε αυξημένο κίνδυνο για αρθρίτιδα. Θα πρέπει επίσης να ζεσταθείτε ακόμη και πριν από λιγότερο έντονες δραστηριότητες, όπως το γκολφ.
- Ξεκινήστε τη ρουτίνα προθέρμανσής σας κάνοντας μασάζ από την κορυφή έως τα νύχια. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις αρθρώσεις σας και στους μυς γύρω από τις αρθρώσεις σας. Αυτό μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία και να κάνει την προθέρμανση ευκολότερη.
- Ακριβώς καθώς ζεσταίνεστε πριν από τη δραστηριότητά σας, αφιερώστε 5 έως 10 λεπτά μετά τη δραστηριότητά σας στην ψύξη.
- Εστιάστε την προθέρμανσή σας στους μυς που θα χρησιμοποιήσετε περισσότερο, εκτός από ολόκληρο το σώμα σας. Για παράδειγμα, αν πάτε για ένα γύρο γκολφ, ζεστάνετε πρώτα τα χέρια και τους ώμους σας. Αν πάτε για τρέξιμο, περπατήστε για 5 λεπτά, μετά τρέξτε και μετά περπατήστε για άλλα 5 λεπτά για να δροσιστείτε.
Βήμα 2. Κάντε κάποια μέτρια δραστηριότητα τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα
Ένας ενεργός τρόπος ζωής μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης αρθρίτιδας. Στόχος να συμμετέχετε σε κάποια μέτρια δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα.
- Εάν είστε νέοι στην άσκηση, ξεκινήστε αργά. Εάν οι αρθρώσεις σας είναι ήδη αδύναμες, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να συνηθίσουν τις νέες σας δραστηριότητες. Όταν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε. Ακόμα κι αν μπορείτε να περάσετε μόνο 5 λεπτά δραστηριότητας πριν χρειαστεί να σταματήσετε, εξακολουθείτε να σημειώνετε πρόοδο.
- Δεν χρειάζεται απαραίτητα να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο ή να αγοράσετε ακριβό εξοπλισμό για να παραμείνετε δραστήριοι. Απλώς μια βόλτα μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή και την υγεία των αρθρώσεών σας.
- Το κολύμπι και το ποδήλατο είναι επίσης καλές δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου που είναι ευκολότερες στις αρθρώσεις σας.
Βήμα 3. Προσθέστε ασκήσεις για να αυξήσετε τη δύναμη και τον μυϊκό τόνο
Η οικοδόμηση των μυών που συνδέονται και υποστηρίζουν τις αρθρώσεις σας βοηθά στη μείωση του άγχους στις αρθρώσεις σας. Απλές ασκήσεις σωματικού βάρους μπορεί να είναι αρκετές για να ξεκινήσετε να αναπτύσσετε τη δύναμή σας.
Προσθέστε σταδιακά αντίσταση καθώς οι ασκήσεις σωματικού βάρους γίνονται ευκολότερες για εσάς ώστε να συνεχίσετε να χτίζετε δύναμη
Βήμα 4. Ενσωματώστε διατάσεις ή απαλή γιόγκα στη ρουτίνα άσκησής σας
Το τέντωμα βελτιώνει το εύρος κίνησης στις αρθρώσεις σας και αυξάνει την ευελιξία σας. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν χρειάζεται να είστε απίστευτα ευέλικτοι για να κάνετε γιόγκα - υπάρχουν πολλοί τύποι γιόγκα, πολλά από τα οποία είναι ήπια και δεν απαιτούν εντατικές διατάσεις.
- Οι περισσότερες στάσεις γιόγκα έχουν επίσης τροποποιήσεις, ώστε να μπορείτε να έχετε παρόμοια οφέλη ακόμη και αν δεν είστε αρκετά ευέλικτοι για να κάνετε την πλήρη στάση. Με τακτική εξάσκηση, μπορεί να διαπιστώσετε ότι δεν χρειάζεται πλέον να τροποποιείτε τη στάση.
- Αποφύγετε να πιέσετε τον εαυτό σας σε μια οδυνηρή ή άβολη θέση. Αυτό δεν θα σας βοηθήσει και μπορεί ακόμη και να βλάψει τις αρθρώσεις σας, θέτοντάς σας σε αυξημένο κίνδυνο για αρθρίτιδα.
- Ασκήσεις εξισορρόπησης, κοινές στο τάι τσι και τη γιόγκα, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο πτώσης. Εργαστείτε σε τέτοιου είδους ασκήσεις, ιδιαίτερα αν ανησυχείτε για αρθρίτιδα στα γόνατά σας.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε τα σωστά εργαλεία και εξοπλισμό
Εάν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση με ακατάλληλη μορφή, μπορεί να ασκήσει περιττή πίεση στις αρθρώσεις σας και να οδηγήσει ακόμη και σε τραυματισμό. Εάν ασκείστε σε γυμναστήριο, ζητήστε έναν προπονητή ή έναν έμπειρο γυμναστή να ελέγξει τη φόρμα σας και να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε σωστά τον εξοπλισμό.
Μην παραμελείτε τα παπούτσια σας. Παπούτσια που είναι ακατάλληλα για την επιφάνεια ή τη δραστηριότητα που κάνετε μπορεί να προκαλέσουν αυξημένο στρες στους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς σας, οδηγώντας σε αυξημένο κίνδυνο για αρθρίτιδα
Βήμα 6. Αυξήστε αργά την ένταση
Καθώς αρχίζετε να ασκείστε τακτικά, οι ασκήσεις που κάνετε θα αρχίσουν να γίνονται ευκολότερες. Η σταδιακή αύξηση του χρόνου, της αντίστασης ή του αριθμού των επαναλήψεων θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο δυνατοί και πιο κατάλληλοι. Ωστόσο, εάν αυξήσετε την ένταση πολύ γρήγορα μπορεί να προκαλέσετε τραυματισμό.
Ακολουθήστε τον κανόνα του 10% για να βεβαιωθείτε ότι δεν αυξάνετε πολύ την έντασή σας. Για παράδειγμα, αν κανονικά κάνετε τζόκινγκ για 1 μίλι (1,6 χιλιόμετρα) κάθε μέρα και θέλετε να αυξήσετε την απόσταση σας, το επόμενο τρέξιμό σας θα πρέπει να είναι 1,1 μίλια (1,8 χιλιόμετρα) - όχι 4 μίλια (6,4 χιλιόμετρα)
Βήμα 7. Λάβετε κατάλληλη θεραπεία για τραυματισμούς
Ειδικές ασκήσεις και αθλητικές δραστηριότητες μπορούν να ασκήσουν μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις σας, οδηγώντας σε τραυματισμό. Εάν θέλετε να αποτρέψετε την αρθρίτιδα, φροντίστε για μικρά διαστρέμματα και στελέχη μόλις αισθανθείτε πόνο.
- Οι παλιοί τραυματισμοί προκαλούν αδυναμία στις αρθρώσεις σας, η οποία μπορεί να σας θέσει σε υψηλότερο κίνδυνο για ανάπτυξη αρθρίτιδας αργότερα.
- Στις περισσότερες περιπτώσεις, μπορείτε να αντιμετωπίσετε μικρούς τραυματισμούς στις αρθρώσεις χρησιμοποιώντας τη μέθοδο RICE: Ξεκούραση, πάγος, συμπίεση, ανύψωση. Εάν ο πόνος ή η δυσκαμψία επιμένει, επισκεφθείτε έναν γιατρό το συντομότερο δυνατό. Ένας γιατρός ή άλλος ιατρός μπορεί επίσης να σας δώσει συμβουλές σχετικά με ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην ανάρρωση.
- Μπορείτε να αποτρέψετε πολλούς τραυματισμούς να συμβούν καταρχάς χρησιμοποιώντας σωστή τεχνική και ασκώντας μόνο όταν είστε καλά ξεκουρασμένοι και καλά ενυδατωμένοι.
Μέθοδος 2 από 3: Διατήρηση σωστής διατροφής
Βήμα 1. Πίνετε 8 έως 10 ποτήρια νερό κάθε μέρα
Το νερό είναι απαραίτητο για τη γενική υγεία και βελτιώνει επίσης την κατάσταση των αρθρώσεών σας. Η επαρκής ενυδάτωση λιπαίνει τις αρθρώσεις σας και προάγει τον υγιή χόνδρο, ο οποίος αποτελείται από 70 έως 80 τοις εκατό νερό.
- Κάντε συνήθεια να ξεκινάτε κάθε μέρα με ένα ποτήρι κρύο νερό πριν κάνετε οτιδήποτε άλλο, αφού οι περισσότεροι άνθρωποι είναι αφυδατωμένοι μετά από έναν νυχτερινό ύπνο.
- Το νερό μπορεί επίσης να είναι απαραίτητο για τη μείωση της φλεγμονής και τη μείωση του πόνου ακόμη και μετά τη διάγνωση της αρθρίτιδας. Για παράδειγμα, επαρκές νερό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη κρίσεων ουρικής αρθρίτιδας, ενός τύπου αρθρίτιδας.
Βήμα 2. Τρώτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο
Οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 700mg ασβεστίου κάθε μέρα. Το ασβέστιο δυναμώνει τα οστά σας. Η κατανάλωση επαρκούς ασβεστίου βοηθά στη μείωση του κινδύνου αρθρίτιδας καθώς και άλλων παθήσεων που σχετίζονται με τα οστά, όπως η οστεοπόρωση.
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου. Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, φορτώστε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο όπως μπρόκολο, σολομό, σπανάκι, αμύγδαλα και τόφου.
- Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει ασβέστιο. Ορισμένα ποτά, όπως το γάλα και ο χυμός πορτοκαλιού, είναι συχνά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.
Βήμα 3. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να παρακολουθείτε την πρόσληψή σας
Η απλή προσπάθεια να αυξήσετε την κατανάλωση θρεπτικών συστατικών που είναι υγιή για τα οστά και τις αρθρώσεις είναι ένα καλό πρώτο βήμα. Η καταγραφή των ποσοτήτων που τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετά.
- Γράψτε τα τρόφιμα που τρώτε σε καθημερινή βάση για μερικές εβδομάδες. Στη συνέχεια, αναθεωρήστε το ημερολόγιο τροφίμων σας και δείτε πού υπάρχουν περιθώρια βελτίωσης.
- Συγκρίνετε τις ποσότητες θρεπτικών συστατικών που λαμβάνετε με τις ποσότητες που συνιστώνται για μια υγιεινή διατροφή. Εάν έχετε σημαντική ανεπάρκεια σε κάτι, ίσως θελήσετε να εξετάσετε τη λήψη συμπληρώματος.
Βήμα 4. Πάρτε συμπληρώματα βιταμινών C και D
Εάν παίρνετε λίγο άμεσο ηλιακό φως ή ζείτε σε ένα βόρειο κλίμα, μπορεί να χρειαστείτε συμπληρώματα για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετές από αυτές τις βιταμίνες. Οι βιταμίνες C και D υποστηρίζουν υγιείς αρθρώσεις και μπορεί να αποτρέψουν ή να καθυστερήσουν την εμφάνιση ρευματοειδούς αρθρίτιδας.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή άλλο επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε να παίρνετε συμπληρώματα διατροφής. Ορισμένα μπορεί να επηρεάσουν άλλα φάρμακα που παίρνετε και άλλα μπορεί να προκαλέσουν επιπλοκές σε μεγάλες ποσότητες.
- Άλλα συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της αρθρίτιδας περιλαμβάνουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, γλυκοζαμίνη και χονδροϊτίνη.
Βήμα 5. Καταναλώστε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα
Η αρθρίτιδα είναι μια φλεγμονώδης κατάσταση, οπότε η κατανάλωση τροφών που μειώνουν τη φλεγμονή μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση ή την πρόληψη των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας. Για να μειώσετε τη φλεγμονή, φάτε άφθονα βιολογικά λαχανικά και φρούτα, καθώς και άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο και άγρια ψάρια.
- Εάν υποφέρετε ήδη από συμπτώματα αρθρίτιδας, δοκιμάστε να εξαλείψετε τη γλουτένη από τη διατροφή σας και δείτε αν τα συμπτώματά σας βελτιώνονται.
- Αποφύγετε τρόφιμα που μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή, όπως ζάχαρη, εξευγενισμένους κόκκους και επεξεργασμένα τρόφιμα.
Βήμα 6. Δοκιμάστε μια φυτική διατροφή
Ενώ δεν είναι γνωστό εάν μια φυτική διατροφή μπορεί να αποτρέψει την αρθρίτιδα, μελέτες έχουν δείξει ότι μια φυτική διατροφή μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Μια φυτική διατροφή μπορεί επίσης να προωθήσει τη λειτουργία των οστών και των αρθρώσεων.
Εάν κάνετε τη στροφή σε φυτική διατροφή, βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες θρεπτικών συστατικών, όπως σίδηρο και ασβέστιο, που κανονικά θα παίρνατε από κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα. Θα θελήσετε επίσης να πάρετε ένα συμπλήρωμα Β12
Μέθοδος 3 από 3: Ζώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής
Βήμα 1. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Το επιπλέον βάρος προκαλεί επιπλέον άγχος στις αρθρώσεις σας και με την πάροδο του χρόνου αυτό οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο αρθρίτιδας. Μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο, ακόμη και αν χάσετε μόνο μια μικρή ποσότητα βάρους σταθερά με την πάροδο του χρόνου.
- Εάν έχετε αλλάξει τη διατροφή σας και ασκείστε τακτικά, πιθανότατα θα χάσετε βάρος χωρίς να χρειαστεί να δεσμευτείτε σε ένα περιοριστικό σχέδιο.
- Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με την υγιή απώλεια βάρους εάν είστε σημαντικά υπέρβαροι. Η έντονη ή έντονη δραστηριότητα μπορεί να προκαλέσει περισσότερο άγχος στις αρθρώσεις σας και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Βήμα 2. Κόψτε το κάπνισμα
Το κάπνισμα μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης ρευματοειδούς αρθρίτιδας, ειδικά μεταξύ των τακτικών καπνιστών που καπνίζουν για 20 χρόνια ή περισσότερο. Ο ακριβής λόγος που το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο αρθρίτιδας δεν έχει τεκμηριωθεί, αλλά είναι πιθανό ότι το κάπνισμα μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
- Οι καπνιστές που έχουν ήδη διαγνωστεί με αρθρίτιδα μπορεί να διαπιστώσουν ότι οι εξάρσεις τους είναι πιο συχνές, πιο έντονες και διαρκούν περισσότερο από αυτές που βιώνουν οι μη καπνιστές. Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτών των συμπτωμάτων και να καταστήσει την κατάσταση λιγότερο επώδυνη.
- Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να σταματήσετε, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να προσφέρουν πρακτικές συμβουλές ή να συνταγογραφήσουν φάρμακα που μπορεί να σας βοηθήσουν να σταματήσετε, εάν είναι απαραίτητο.
Βήμα 3. Μετριάστε την κατανάλωση αλκοόλ
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ περιορίζει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών από το σώμα σας και μπορεί να σας θέσει σε μεγαλύτερο κίνδυνο για αρθρίτιδα, καθώς και παθήσεις των οστών όπως η οστεοπόρωση. Η κατανάλωση αλκοόλ (ακόμη και με μέτρο) μπορεί επίσης να αυξήσει τα συμπτώματα σε εκείνους που έχουν ήδη διαγνωστεί με αρθρίτιδα.
Από την άλλη πλευρά, το κόκκινο κρασί μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου οστεοαρθρίτιδας. Το κλειδί είναι να πίνετε με μέτρο - όχι περισσότερο από 1 ποτήρι κρασί την ημέρα για τις γυναίκες, 2 για τους άνδρες. Εάν δεν είστε πότες, το όφελος που μπορεί να έχετε από τον μειωμένο κίνδυνο αρθρίτιδας δεν είναι αρκετό για να υπερτερήσει των άλλων πιθανών κινδύνων για την υγεία σας
Βήμα 4. Περιορίστε το χρόνο που κάνετε επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες
Πολλές δραστηριότητες εργασίας και αναψυχής, συμπεριλαμβανομένης της δακτυλογράφησης ή του παιχνιδιού μουσικών οργάνων, περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενη κίνηση. Με την πάροδο του χρόνου, η επαναλαμβανόμενη κίνηση μπορεί να αποδυναμώσει τις αρθρώσεις σας και να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο αρθρίτιδας.
- Όταν ασχολείστε με επαναλαμβανόμενη δραστηριότητα, βεβαιωθείτε ότι έχετε προθερμανθεί πρώτα. Για παράδειγμα, αν παίζετε κιθάρα, κάντε μερικές ασκήσεις προθέρμανσης για να τεντώσετε και να ζεστάνετε τα χέρια, τα δάχτυλα και τους καρπούς σας.
- Κάνετε συχνά διαλείμματα και μην συνεχίζετε την επαναλαμβανόμενη δραστηριότητα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, μπορείτε να πληκτρολογήσετε για 20 λεπτά και στη συνέχεια να κάνετε ένα διάλειμμα 5 λεπτών.
Συμβουλές
- Εάν οι αρθρώσεις σας είναι επώδυνες ή δύσκαμπτες, εφαρμόστε μια ζεστή πετσέτα ή ένα πακέτο θερμότητας για 20 λεπτά πριν ασχοληθείτε με τη δραστηριότητα. Μετά τη δραστηριότητα, εφαρμόστε πάγο εάν είναι απαραίτητο για να μειώσετε το πρήξιμο.
- Στις ΗΠΑ, το Foundationδρυμα Αρθρίτιδας προσφέρει προγράμματα άσκησης και άλλα μαθήματα για την προώθηση της υγείας των αρθρώσεων. Επικοινωνήστε με το τοπικό σας κεφάλαιο για περισσότερες πληροφορίες.
- Τα συμπληρώματα γλυκοζαμίνης και χονδροϊτίνης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φθοράς του χόνδρου, η οποία μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση της αρθρίτιδας.
- Ένα μπάνιο με άλατα epsom μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και της φλεγμονής των αρθρώσεων.
Προειδοποιήσεις
- Εάν έχετε οίδημα ή δυσκαμψία στις αρθρώσεις ή πόνο στις αρθρώσεις που επιμένει για αρκετές ημέρες, επισκεφθείτε έναν γιατρό. Μπορεί να έχετε μεγαλύτερες επιλογές θεραπείας εάν επιτεθείτε νωρίς στην κατάσταση.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα γυμναστικής ή δίαιτα. Ο γιατρός σας θα σας ενημερώσει εάν δεν είστε αρκετά καλά για τη δραστηριότητα που θέλετε να κάνετε ή μπορεί να προτείνει τροποποιήσεις.
