Η αντιμετώπιση της αρθρίτιδας στα γόνατά σας μπορεί να είναι επώδυνη και απογοητευτική. Ευτυχώς, υπάρχουν απλοί τρόποι για να δυναμώσετε τα γόνατά σας και να ανακουφιστείτε. Η άσκηση των ποδιών σας μπορεί να βελτιώσει την κινητικότητά σας και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο της αρθρίτιδας. Για να βελτιώσετε τα γόνατά σας, κάντε ασκήσεις καρδιο καθημερινά και ασκήσεις αντίστασης 2-3 φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις ασκήσεις σας με ασφάλεια, συμπεριλαμβανομένης της έγκρισης από το γιατρό σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Κλιματισμός των γονάτων σας με καρδιο
Βήμα 1. Κολλήστε σε ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης για να αποφύγετε την υπερκόπωση του γόνατός σας
Η μέτρια άσκηση είναι το μόνο που χρειάζεστε για να παραμείνετε υγιείς, οπότε μην πιέζεστε πολύ. Εάν αισθάνεστε πόνο στα γόνατά σας, μειώστε την ένταση της άσκησής σας. Μην διακινδυνεύετε να τραυματιστείτε.
- Ακούστε το σώμα σας. Αν κάτι δεν πάει καλά, τότε μάλλον είναι.
- Ρωτήστε το γιατρό σας τι είδους καρδιο προτείνουν για εσάς.
Υπόδειξη:
Χρειάζεστε 150 λεπτά μέτριας καρδιο άσκησης κάθε εβδομάδα για να διατηρήσετε την καλή υγεία. Μπορείτε να διαλύσετε τα λεπτά όπως θέλετε, αλλά 30 λεπτά την ημέρα για τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα είναι μια εξαιρετική επιλογή.
Βήμα 2. Κάντε 30 λεπτά την ημέρα μέτριας καρδιο άσκησης για καλή κινητικότητα
Η καθημερινή καρδιο άσκηση διατηρεί το σώμα σας υγιές, συμπεριλαμβανομένων των γονάτων σας. Εάν η άσκηση για 30 λεπτά συνεχόμενα είναι πολύ δύσκολη, είναι εντάξει να τη χωρίσετε σε μπλοκ 10 λεπτών. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε ασκήσεις όπως οι ακόλουθες:
- Περπατήστε στη γειτονιά σας
- Γύροι κολύμβησης
- Κάντε αερόβια στο νερό
- Χρησιμοποιήστε ένα ελλειπτικό
- Κάντε ελαφριά ποδηλασία
Βήμα 3. Ζεσταθείτε με 5-10 λεπτά καρδιο πριν κάνετε ασκήσεις αντίστασης
Περπατήστε, κάντε ποδήλατο ή κάντε αερόβια χαμηλής πρόσκρουσης για να ζεστάνετε το σώμα σας πριν κάνετε την προπόνηση ενδυνάμωσης. Αυτό θα σας βοηθήσει να προστατέψετε το σώμα σας από τραυματισμούς ή υπερκόπωση.
Είναι φυσιολογικό το σώμα σας να είναι άκαμπτο πριν από την προπόνηση, αλλά η ρουτίνα προθέρμανσης μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε
Μέρος 2 από 3: Εκπαίδευση αντίστασης
Βήμα 1. Ιχνηλατήστε το αλφάβητο με το δάχτυλο του ποδιού σας για να δυναμώσετε και να σταθεροποιήσετε το γόνατό σας
Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι άσκησης με το ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο. Σηκώστε το άλλο σας πόδι στον αέρα και, στη συνέχεια, εντοπίστε αργά τα γράμματα του αλφαβήτου. Κρατήστε την πλάτη και τους ώμους σας στηριγμένοι στο χαλάκι. Στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 5 φορές ή όσες περισσότερες φορές μπορείτε πριν τα γόνατά σας κουραστούν
Βήμα 2. Εκτελέστε μόνιμες μίζες για να δουλέψετε τα μπράτσα σας
Σηκωθείτε όρθια πίσω από μια καρέκλα, κρατώντας την για υποστήριξη. Λυγίστε το ένα πόδι προς τα πίσω, σηκώνοντας τη φτέρνα σας από το πάτωμα και σηκώστε το προς τους γλουτούς σας. Κρατήστε για 3-5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πόδι σας προς τα κάτω στο πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση 10-25 φορές και μετά αλλάξτε πλευρά.
- Κάντε 2-3 σετ μίζες.
- Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια καθώς κάνετε την άσκηση.
Βήμα 3. Κάντε ευθεία άρση ποδιών για να δουλέψετε τα τετράγωνα
Ξαπλώστε στο χαλάκι σας με το ένα πόδι λυγισμένο. Ισιώστε το άλλο σας πόδι μπροστά σας. Σφίξτε τους μυς των μηρών στο ίσιο πόδι σας και σηκώστε τον περίπου 1 πόδι (0,30 μ.) Από το χαλάκι. Κρατήστε το πόδι σας στον αέρα για 3-5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι σας πίσω στο χαλάκι για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη. Επαναλάβετε την άσκηση για 15-20 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.
Εάν αισθάνεστε αρκετά δυνατοί, μπορείτε να κάνετε 2-3 σετ αυτής της άσκησης
Παραλλαγή:
Ως εναλλακτική λύση, κάντε ανασηκώσεις των ποδιών σας στο πλάι. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, κρατώντας την καρέκλα ή τον τοίχο για σταθερότητα. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά το ένα πόδι προς τα πλάγια, κρατήστε το για 3-5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι σας στο πάτωμα. Κάντε 2-3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
Βήμα 4. Εκτελέστε βυθίσεις για ένα πόδι για να δουλέψετε τα τετράγωνα και τους γλουτούς σας
Σταθείτε ανάμεσα σε 2 καρέκλες, κρατώντας τις για σταθερότητα. Στη συνέχεια, σηκώστε το ένα πόδι ελαφρώς από το πάτωμα, υποστηρίζοντας όλο το βάρος σας με το αντίθετο πόδι. Πιέζοντας τη φτέρνα του υποστηρικτικού σας ποδιού, λυγίστε αργά στο γόνατό σας, χαμηλώνοντας το σώμα σας περίπου 7,6 εκατοστά. Κρατήστε τον εαυτό σας στη θέση του για 3-5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκωθείτε αργά. Επαναλάβετε την άσκηση για 15-20 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.
Εάν το πόδι σας αισθάνεται αρκετά δυνατό, μπορείτε να κάνετε 2-3 σετ ντιπ μονών ποδιών
Βήμα 5. Κάνε μπούκλες στο μπράτσο για να δυναμώσεις τους μηριαίους σου
Σταθείτε πίσω από μια καρέκλα, κρατώντας την με τα δύο χέρια για σταθερότητα. Μεταφέρετε το βάρος σας στο ένα πόδι, σηκώνοντας το άλλο πίσω σας. Τραβήξτε αργά τη φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας και στη συνέχεια κρατήστε την για 3-5 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε το πόδι σας προς τα κάτω στο πάτωμα, στη συνέχεια επαναλάβετε για 15-20 επαναλήψεις πριν αλλάξετε πλευρά.
Προσπάθησε να κάνεις 2-3 σετ μπούκλες στο μπράτσο
Βήμα 6. Εκτελέστε καταλήψεις τοίχου για να δουλέψετε τα τετράγωνα
Σταθείτε όρθιοι με το πίσω μέρος του σώματός σας πιεσμένο στον τοίχο. Στη συνέχεια, βγάλτε τα πόδια σας έξω περίπου 0,61 μέτρα, κρατώντας τους ώμους, την πλάτη και τους γοφούς σας στον τοίχο. Γυρίστε αργά, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι να φτάσετε σχεδόν σε καθιστή θέση. Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκωθείτε αργά πίσω στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε για 15-20 επαναλήψεις.
- Κάνετε 2-3 σετ καταλήψεις τοίχου, αν μπορείτε.
- Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε επίσης να κρατάτε τις καταλήψεις σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Βήμα 7. Κάντε ανασηκώσεις εσωτερικών ποδιών για να δουλέψετε τους μηρούς, τους γοφούς και τους γλουτούς σας
Σταθείτε δίπλα σε μια καρέκλα, κρατώντας την για υποστήριξη. Μεταφέρετε το βάρος σας στο ένα πόδι και σηκώστε το άλλο ελαφρώς από το πάτωμα. Στη συνέχεια, σφίξτε τους μυς στο ανυψωμένο πόδι σας και τραβήξτε το ελαφρώς προς τα πάνω και σε όλο το σώμα σας. Κρατήστε την άσκηση για 3-5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχή. Επαναλάβετε την άσκηση 15-20 φορές σε κάθε πλευρά και μετά αλλάξτε πόδια.
Κάντε 2-3 σετ σε κάθε πλευρά
Βήμα 8. Χρησιμοποιήστε βήματα για να δουλέψετε τα τετράγωνα, τους γοφούς και τους γλουτούς σας
Σταθείτε δίπλα σε μια πλατφόρμα ή σκαμπό 6 εκατοστών (15 εκατοστών). Ανεβείτε στην πλατφόρμα με το πόδι πιο κοντά σε αυτό, σηκώνοντας το άλλο σας πόδι από το πάτωμα. Κρατήστε το πόδι σας στον αέρα για 3-5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πόδι σας προς τα κάτω στο πάτωμα. Βγείτε από την πλατφόρμα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση 15-20 φορές πριν αλλάξετε πλευρά.
- Προσπαθήστε να κάνετε 2-3 σετ της άσκησης σε κάθε πλευρά.
- Μην κλειδώνετε τα γόνατά σας.
Βήμα 9. Κάντε τις ασκήσεις αντίστασης 2-3 φορές την εβδομάδα
Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να επιδιορθωθεί μετά από μια προπόνηση αντίστασης, οπότε κάντε ημέρες ξεκούρασης. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, χρειάζεστε μόνο 2 ημέρες προπόνησης αντίστασης την εβδομάδα για να δείτε βελτιώσεις στο σώμα σας. Καθώς συνηθίζετε τις ασκήσεις, αυξήστε τις προπονήσεις σας σε 3 ημέρες την εβδομάδα.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε την προπόνηση αντίστασης τη Δευτέρα και την Πέμπτη στην αρχή. Όταν είστε έτοιμοι να αυξήσετε σε 3 ημέρες την εβδομάδα, μπορείτε να αλλάξετε σε Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή.
- Βεβαιωθείτε ότι ξεκουράζετε κάθε μυϊκή ομάδα για τουλάχιστον μία ημέρα μεταξύ των προπονήσεων αντίστασης.
Μέρος 3 από 3: Ασκήσεις με ασφάλεια
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης
Ο γιατρός σας μπορεί να σας πει εάν είστε αρκετά υγιείς για άσκηση, καθώς και ποιες ασκήσεις είναι ασφαλείς για εσάς. Παρόλο που η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την κατάσταση του γόνατός σας, το να πιέσετε πολύ το σώμα σας μπορεί να επιδεινώσει την κατάστασή σας. Ακολουθείτε πάντα τις συμβουλές του γιατρού σας.
Ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή για να μάθετε μια ασφαλή, αποτελεσματική προπόνηση για το σώμα σας. Αν ναι, θα σας παραπέμψουν σε φυσιοθεραπευτή που ξέρει πώς να θεραπεύει την αρθρίτιδα στα γόνατά σας
Βήμα 2. Συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή για να μάθετε πώς να κάνετε τις ασκήσεις σας με ασφάλεια
Ένας φυσικοθεραπευτής θα σας δείξει ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για το σώμα σας και θα σας διδάξει πώς να τις κάνετε με ασφάλεια. Όταν κάνετε προπόνηση αντίστασης, η φόρμα είναι πολύ σημαντική, οπότε το να έχετε έναν ειδικό εκεί για να σας καθοδηγήσει σας βοηθά να κάνετε τις ασκήσεις με ασφάλεια.
- Ο φυσικοθεραπευτής σας θα σας πει πώς και πότε να κάνετε τις ασκήσεις μόνοι σας.
- Το ασφαλιστικό σας πρόγραμμα μπορεί να πληρώσει για συνεδρίες με φυσικοθεραπευτή, οπότε ελέγξτε τα οφέλη σας.
Βήμα 3. Ανακουφίστε τον πόνο πριν από τις ασκήσεις σας εφαρμόζοντας θερμότητα για 20 λεπτά
Χρησιμοποιήστε ένα θερμικό περιτύλιγμα, ένα μπουκάλι ζεστού νερού ή ένα μαξιλάρι θέρμανσης. Βεβαιωθείτε ότι είναι ζεστό, όχι ζεστό. Τοποθετήστε τη θερμότητα πάνω από το γόνατό σας για έως και 20 λεπτά για να καταπρανει την άρθρωση και να μειώσει κάθε πόνο που μπορεί να αισθάνεστε. Αυτό θα σας διευκολύνει να κάνετε τις ασκήσεις σας.
Είναι καλύτερο να βάλετε ένα κομμάτι ύφασμα μεταξύ του γόνατός σας και της πηγής θερμότητας για να προστατέψετε το δέρμα σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να τυλίξετε ένα μπουκάλι ζεστού νερού σε μια πετσέτα
Βήμα 4. Εφαρμόστε πάγο για 20 λεπτά εάν έχετε πόνο ή πρήξιμο μετά τις ασκήσεις σας
Γεμίστε ένα πακέτο πάγου ή μια πλαστική σακούλα αποθήκευσης με πάγο και στη συνέχεια τυλίξτε το σε μια πετσέτα. Τοποθετήστε τον πάγο πάνω από το γόνατό σας για έως και 20 λεπτά. Ελέγχετε το δέρμα κάτω από τη σακούλα πάγου κάθε λίγα λεπτά για να βεβαιωθείτε ότι δεν κάνει πολύ κρύο.
Δεν χρειάζεται να εφαρμόσετε πάγο εάν το γόνατό σας δεν σας ενοχλεί. Ωστόσο, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε τον πάγο εάν παρατηρήσετε οίδημα
Βήμα 5. Χάστε βάρος εάν είναι απαραίτητο για να μειώσετε την καταπόνηση στα γόνατά σας
Η μεταφορά υπερβολικού βάρους μπορεί να ασκήσει πίεση στα γόνατά σας, κάνοντας τα συμπτώματα της αρθρίτιδας χειρότερα. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν το τρέχον βάρος σας είναι υγιές για εσάς και συνεργαστείτε μαζί του για να αναπτύξετε καλές στρατηγικές για τη διατήρηση ή την επίτευξη ενός υγιούς βάρους.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι μέσω ενός συνδυασμού άσκησης και αλλαγών στη διατροφή
Βήμα 6. Εντάξτε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα στη διατροφή σας
Εκτός από το να έχετε υγιή επίπεδα φυσικής δραστηριότητας, μπορείτε επίσης να τρώτε τρόφιμα που μειώνουν τη φλεγμονή και προστατεύουν τις αρθρώσεις σας. Ορισμένες καλές επιλογές περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια (όπως τόνος, σολομός και σκουμπρί), ελαιόλαδο, σπόροι και ξηροί καρποί, φρούτα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και πράσινο τσάι. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συστήσει συμπληρώματα για να καταπρανει τη φλεγμονή και να υποστηρίξει την υγεία των αρθρώσεών σας, όπως:
- Ιδιο
- Ινδικό εκχύλισμα λιβανιού
- Κουρκούμη
- Μη σαπωνοποιήσιμα αβοκάντο-σόγια (ASU)
- Εκχύλισμα τζίντζερ
Συμβουλές
- Ξεκινήστε αργά και δώστε χρόνο στα γόνατά σας να δυναμώσουν. Μην πιέζετε πολύ τον εαυτό σας, γιατί μπορεί να προκαλέσετε τραυματισμό.
- Η συμμετοχή σε μια ομάδα υποστήριξης για άτομα με αρθρίτιδα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε παρακινημένοι και να συνδεθείτε με άλλα άτομα που αντιμετωπίζουν παρόμοια ζητήματα.
