Εκατομμύρια άνθρωποι βιώνουν άπνοια ύπνου, οπότε δεν χρειάζεται να αισθάνεστε ότι είστε μόνοι. Υπάρχουν μερικοί τύποι άπνοιας ύπνου, αλλά ο πιο συνηθισμένος είναι η αποφρακτική άπνοια ύπνου. Αυτό συμβαίνει όταν οι αεραγωγοί σας κλείνουν περιοδικά όλη τη νύχτα, προκαλώντας ροχαλητό, δυσκολία στην αναπνοή, συνεχές ξύπνημα και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό μπορεί να είναι μια πραγματική επιβάρυνση για την καθημερινή σας ζωή, οπότε θα πρέπει να το αντιμετωπίσετε το συντομότερο δυνατό. Η θεραπεία για την άπνοια ύπνου είναι ένα μηχάνημα CPAP, το οποίο παρέχει αέρα στους πνεύμονές σας και διατηρεί τους αεραγωγούς σας ανοιχτούς τη νύχτα. Ωστόσο, ακόμη και αν χρησιμοποιείτε αυτό το μηχάνημα, ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας προτείνει κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας για να καταπολεμήσετε την άπνοια ύπνου. Αυτά θα μπορούσαν να κάνουν τη μεγάλη διαφορά, οπότε δοκιμάστε τα μόνοι σας για να υποστηρίξετε την υγεία σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Συνήθειες υγιούς ύπνου
Οι συνήθειες ύπνου σας θα μπορούσαν να συμβάλουν στην άπνοια ύπνου, οπότε μερικές αλλαγές πριν τον ύπνο θα μπορούσαν να κάνουν τη μεγάλη διαφορά. Μερικά από αυτά είναι ευκολότερα από άλλα, αφού δεν μπορείτε να ελέγξετε τι κάνετε στον ύπνο σας, αλλά κάντε ό, τι περνάει από το χέρι σας για να τα κρατήσετε. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να κοιμάστε ευκολότερα και αποφύγετε επεισόδια άπνοιας ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Βήμα 1. Κοιμηθείτε στο πλάι αντί για πλάτη
Η αλλαγή της θέσης του ύπνου σας μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά θα μπορούσε να κάνει τη μεγάλη διαφορά. Εάν κοιμάστε ανάσκελα, είναι ευκολότερο για τη γλώσσα σας να γλιστρήσει προς τα πίσω και να μπλοκάρει τον αεραγωγό σας, γεγονός που θα μπορούσε να προκαλέσει άπνοια ύπνου. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε στο πλάι.
Μπορείτε να δοκιμάσετε μερικά κόλπα για να μην σας γυρίσει η πλάτη ενώ κοιμάστε. Το ένα είναι να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι στην πλάτη σας. Ένα άλλο είναι το "κόλπο με την μπάλα του τένις" όπου ράβετε μια μπάλα τένις στο πίσω μέρος του πουκαμίσου σας για να μην κοιμηθείτε ανάσκελα
Βήμα 2. Σηκώστε το κεφάλι ψηλά ενώ κοιμάστε
Raise σηκώστε το κεφάλι του κρεβατιού σας 4-6 ίντσες (10-15 cm) ή τοποθετήστε μια σφήνα αφρού κάτω από το πάνω μέρος του σώματός σας για να σηκώσετε το κεφάλι σας ενώ κοιμάστε. Αυτό μπορεί να εμποδίσει τη γλώσσα σας να γυρίσει προς τα πίσω και να μπλοκάρει τον αεραγωγό σας, το οποίο αποτελεί συχνό έναυσμα για την άπνοια ύπνου.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε έναν υγραντήρα στην κρεβατοκάμαρά σας
Αυτό θα μπορούσε να ανακουφίσει μερικά από τα συμπτώματά σας. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν χρησιμοποιείτε μηχάνημα CPAP, επειδή αυτά τα μηχανήματα τείνουν να στεγνώνουν τα χείλη, το στόμα και τη μύτη σας. Κρατώντας υγρό τον αεραγωγό σας θα μπορούσε να σας κάνει πιο άνετα.
Εάν χρησιμοποιείτε μηχάνημα CPAP, τα νεότερα μοντέλα έρχονται συνήθως με ενσωματωμένο υγραντήρα
Βήμα 4. Κάντε γαργάρες με αλμυρό νερό
Αυτό θα μπορούσε να ηρεμήσει και να συρρικνώσει τις αμυγδαλές σας, κάνοντας τον αεραγωγό σας μεγαλύτερο. Με περισσότερο χώρο, ο αεραγωγός σας είναι πιο δύσκολο να αποκλειστεί και μπορείτε να αναπνεύσετε ευκολότερα τη νύχτα.
Βήμα 5. Τηρήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου
Η άπνοια ύπνου τείνει να βελτιώνεται όταν κοιμάστε αρκετά και η τήρηση ενός σταθερού προγράμματος βοηθά σε αυτό. Προσπαθήστε να σηκωθείτε και να πάτε για ύπνο περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, για να διατηρείτε ένα κανονικό πρόγραμμα.
Βήμα 6. Αποφύγετε την καφεΐνη και τα βαριά γεύματα μέσα σε 2 ώρες από το κρεβάτι
Και τα δύο θα μπορούσαν να επιδεινώσουν την άπνοια ύπνου. Εάν έχετε τη συνήθεια να τρώτε αργά, προσπαθήστε να μείνετε με ελαφρύτερα γεύματα και σνακ.
Βήμα 7. Σταματήστε να πίνετε αλκοόλ πριν κοιμηθείτε
Το αλκοόλ χαλαρώνει τους μυς του λαιμού σας, γεγονός που μπορεί να εμποδίσει τον αεραγωγό σας και να επηρεάσει την αναπνοή σας. Εάν πίνετε τακτικά, κόψτε και σταματήστε μερικές ώρες πριν κοιμηθείτε.
Βήμα 8. Μην χρησιμοποιείτε υπνωτικά χάπια για να κοιμηθείτε
Αυτά τα φάρμακα χαλαρώνουν επίσης τους μυς του λαιμού σας και θα μπορούσαν να κάνουν την άπνοια ύπνου χειρότερη.
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, ζητήστε από το γιατρό σας υγιεινές προτάσεις για καλύτερο ύπνο
Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγές στον τρόπο ζωής
Ο έλεγχος της άπνοιας στον ύπνο δεν αφορά μόνο αυτό που κάνετε την ώρα του ύπνου. Μπορείτε επίσης να κάνετε κάποια βήματα στην καθημερινή σας ζωή για να ανακουφίσετε τα συμπτώματά σας. Ακολουθώντας έναν γενικά υγιεινό τρόπο ζωής μπορεί να είναι μεγάλη βοήθεια και μπορεί να σας αφήσει να κοιμηθείτε ευκολότερα. Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις συμβουλές για να δείτε αν λειτουργούν για εσάς.
Βήμα 1. Χάστε βάρος εάν πρέπει
Αυτό μπορεί να είναι μια μεγάλη αλλαγή στον τρόπο ζωής, αλλά το υπερβολικό βάρος είναι μία από τις κύριες αιτίες για την άπνοια ύπνου. Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, τότε το να χάσετε έστω και λίγο βάρος θα μπορούσε να κάνει τη μεγάλη διαφορά. Συζητήστε με το γιατρό σας για το ιδανικό πρόγραμμα απώλειας βάρους για εσάς.
Ενώ πρέπει να χάσετε βάρος εάν πρέπει, η συντριβή ή η ακραία δίαιτα είναι επικίνδυνα. Αυτές οι δίαιτες είναι σκληρές για την καρδιά σας και υπάρχει μεγάλος κίνδυνος να ξαναβρείτε το βάρος. Συνεχίστε με ένα αργό, σταθερό πρόγραμμα απώλειας βάρους
Βήμα 2. Ασκηθείτε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας
Ενώ η άσκηση σας βοηθά να χάσετε βάρος, η τακτική δραστηριότητα θα μπορούσε να ανακουφίσει την άπνοια ύπνου ακόμη και χωρίς απώλεια βάρους. Η άσκηση βοηθά επίσης στη βελτίωση του μήκους και της ποιότητας του ύπνου σας. Μείνετε δραστήριοι και προσπαθήστε να ασκείστε 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
- Δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε ένα έντονο πρόγραμμα άσκησης. Μόνο μια καθημερινή βόλτα θα λειτουργήσει καλά.
- Η προπόνηση ενδυνάμωσης και η γιόγκα θα μπορούσαν να βελτιώσουν την αναπνοή σας και να ενισχύσουν τους μυς του λαιμού σας, κάτι που μπορεί επίσης να βοηθήσει με την άπνοια ύπνου.
Βήμα 3. Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή
Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να υποστηρίξετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους και να διατηρήσετε μια υγιή καρδιά. Δεδομένου ότι η άπνοια ύπνου μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση και να σας θέσει σε μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιακή προσβολή, η υποστήριξη της καρδιάς σας με μια υγιεινή διατροφή είναι πολύ σημαντική. Σχεδιάστε μια διατροφή πλούσια σε φρέσκα προϊόντα και άπαχες πρωτεΐνες αλλά χαμηλή σε λιπαρά για τα καλύτερα αποτελέσματα.
- Η μεσογειακή διατροφή, η οποία είναι πλούσια σε ψάρια, φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη, είναι ιδιαίτερα υγιεινή και παρέχει έναν καλό οδηγό για εσάς.
- Η διακοπή των τροφών που παράγουν βλέννα θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει.
Βήμα 4. Ανοίξτε τα ρινικά σας περάσματα ξεπλένοντας τους κόλπους σας
Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ρινικό σπρέι ή ένα δοχείο neti. Αυτό καθαρίζει τη βλέννα από τα ρινικά σας περάσματα, η οποία θα μπορούσε να σας διευκολύνει να αναπνέετε τη νύχτα.
Θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε ρινικές λωρίδες για να ανοίξετε τον αεραγωγό σας ενώ κοιμάστε
Βήμα 5. Κόψτε το κάπνισμα
Το κάπνισμα δυσκολεύει την αναπνοή και σας θέτει σε μεγαλύτερο κίνδυνο για άπνοια ύπνου. Είναι καλύτερο να σταματήσετε το συντομότερο δυνατό για να αποφύγετε προβλήματα υγείας.
Ο παθητικός καπνός μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα υγείας, οπότε μην αφήνετε κανέναν να καπνίζει στο σπίτι σας
Μέθοδος 3 από 3: Ενίσχυση του αεραγωγού σας
Ένας αδύναμος αεραγωγός είναι μια από τις κύριες αιτίες της άπνοιας στον ύπνο. Οι μαλακοί ιστοί γύρω από το λαιμό σας θα μπορούσαν να χαλαρώσουν και να κλείσουν κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η λήψη ορισμένων μέτρων για την ενίσχυση του αεραγωγού σας θα μπορούσε να το αποτρέψει και να σας βοηθήσει να αναπνεύσετε ευκολότερα.
Βήμα 1. Σφίξτε τους μύες του στόματος και του λαιμού σας πριν πάτε για ύπνο
Αυτό θα μπορούσε να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον αεραγωγό σας ανοιχτό τη νύχτα. Δοκιμάστε να μασάτε τσίχλες ή να κρατάτε ένα στυλό ανάμεσα στα δόντια σας για 10 λεπτά πριν πάτε για ύπνο για να δείτε αν αυτό βοηθά.
Βήμα 2. Πιέστε τη γλώσσα σας στην οροφή του στόματος σας
Αυτή η εύκολη άσκηση ενισχύει τους μυς του λαιμού και του λαιμού σας. Πιέστε τη γλώσσα σας στην οροφή του στόματος σας και κρατήστε την εκεί για 3 λεπτά κάθε μέρα. Αν αυτό αρχίσει να γίνεται εύκολο για εσάς, δοκιμάστε να πιέσετε λίγο περισσότερο για μια καλύτερη προπόνηση.
Μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες σταθερών ασκήσεων για το στόμα και το λαιμό για να κάνετε τη μεγάλη διαφορά, γι 'αυτό μείνετε σε αυτό
Βήμα 3. Τραβήξτε το δάχτυλό σας με το μάγουλό σας
Αυτό ενισχύει επίσης τους μυς του άνω λαιμού σας. Βάλτε το δάχτυλό σας μέσα στο στόμα σας και τραβήξτε απαλά ένα από τα μάγουλά σας στο πλάι. Στη συνέχεια, λυγίστε το μάγουλό σας για να τραβήξετε πίσω στο δάχτυλό σας. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές και μετά αλλάξτε πλευρά.
- Μπορείτε να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 3 φορές στη σειρά για μια καλή προπόνηση.
- Βεβαιωθείτε ότι πλένετε τα χέρια σας πριν και αφού τα βάλετε στο στόμα σας.
Βήμα 4. Ανατινάξτε ένα μπαλόνι για να δυναμώσετε τους αεραγωγούς σας
Αυτό μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά το ανατίναγμα ενός μπαλονιού είναι ένας εύκολος και διασκεδαστικός τρόπος άσκησης των μυών στον αεραγωγό σας. Βάλτε τα χείλη σας στο μπαλόνι, εισπνεύστε από τη μύτη σας και ανατινάξτε το μπαλόνι χωρίς να το αφαιρέσετε από τα χείλη σας.
Αυτή είναι μια απλή άσκηση και μπορείτε να την επαναλάβετε αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας
Βήμα 5. Τραγουδήστε ή παίξτε το didgeridoo
Και οι δύο αυτές δραστηριότητες μπορούν να ενισχύσουν το λαιμό σας και τους μαλακούς ιστούς στον αεραγωγό σας. Μπορεί να είναι διασκεδαστικές δραστηριότητες που θα σας βοηθήσουν να αναπνεύσετε πιο εύκολα τη νύχτα.
Ιατρικά Takeaways
Η άπνοια ύπνου μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί, αλλά ευτυχώς, υπάρχουν θεραπείες που μπορούν να την εμποδίσουν να παρεμβαίνει στη ζωή σας. Εάν έχετε άπνοια ύπνου, πιθανότατα θα χρειαστείτε ένα μηχάνημα CPAP για να βελτιώσετε πραγματικά τα συμπτώματά σας. Ωστόσο, ο γιατρός σας πιθανότατα θα προτείνει μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να σας κάνουν να αισθανθείτε καλύτερα. Αυτά μπορεί να είναι μια μεγάλη βοήθεια, αλλά να θυμάστε ότι δεν αντικαθιστούν την επαγγελματική θεραπεία, οπότε θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν δεν παρατηρήσετε κάποια βελτίωση. Μπορούν να προτείνουν περαιτέρω επιλογές θεραπείας για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πολύ καλύτερα.
