Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα μενού διατροφής Atkins (με εικόνες)

Πίνακας περιεχομένων:

Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα μενού διατροφής Atkins (με εικόνες)
Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα μενού διατροφής Atkins (με εικόνες)

Βίντεο: Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα μενού διατροφής Atkins (με εικόνες)

Βίντεο: Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα μενού διατροφής Atkins (με εικόνες)
Βίντεο: Vegan Since 1978: Adama Alaji the Heraldess of The Establishment of the Eternal Order 2024, Μάρτιος
Anonim

Η δίαιτα Atkins ισχυρίζεται ότι μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος γρήγορα και να το διατηρήσουν, ακολουθώντας ένα πολυφασικό σχέδιο οδηγιών για τη διατροφή. Τα διακριτικά χαρακτηριστικά της δίαιτας Atkins είναι η αποφυγή των περισσότερων υδατανθράκων και η ενθάρρυνση πρωτεϊνών και λιπών. Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γεύματος για τη δίαιτα Atkins που περιλαμβάνει μια ποικιλία κρεάτων, τυριών, θρεπτικών λαχανικών και άλλων τροφίμων.

Βήματα

Μέρος 1 από 5: Ιστορικό

Δημιουργήστε ένα σχέδιο μενού Διατροφής Atkins Βήμα 1
Δημιουργήστε ένα σχέδιο μενού Διατροφής Atkins Βήμα 1

Βήμα 1. Συζητήστε τα σχέδια διατροφής σας με το γιατρό σας

Πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα Atkins, συζητήστε τα σχέδιά σας με το γιατρό ή τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Η προσκόλληση στη δίαιτα Atkins σημαίνει σημαντικές αλλαγές και ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλέψει σχετικά με το αν αυτό είναι ή όχι καλή ιδέα για εσάς και τη γενική υγεία σας.

  • Η δίαιτα Atkins δεν είναι απαραίτητα για όλους. Για παράδειγμα, οι μητέρες που θηλάζουν και τα άτομα με σοβαρή νεφρική νόσο δεν πρέπει να ξεκινούν αυτή τη δίαιτα.
  • Η δίαιτα Atkins μπορεί να προκαλέσει ορισμένες παρενέργειες, όπως πονοκέφαλο, ναυτία, ευερεθιστότητα και κακή αναπνοή. Ο γιατρός σας μπορεί να συζητήσει τους κινδύνους μαζί σας.
Δημιουργήστε ένα σχέδιο μενού δίαιτας Atkins Βήμα 2
Δημιουργήστε ένα σχέδιο μενού δίαιτας Atkins Βήμα 2

Βήμα 2. Αναθεωρήστε τις αρχές πίσω από τη δίαιτα Atkins

Αυτό το σχέδιο επικεντρώνεται στη μείωση ή εξάλειψη των υδατανθράκων από τη διατροφή σας, ενώ ενθαρρύνει την κατανάλωση πρωτεϊνών και λιπών. Η δίαιτα Atkins προτείνει ότι ο έλεγχος των τροφών που τρώτε με αυτόν τον τρόπο θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους και μακροπρόθεσμη υγιεινή διατροφή.

Υπάρχουν πολλοί πόροι που διατίθενται στο διαδίκτυο για την έρευνα σχετικά με τη δίαιτα Atkins, καθώς και βιβλία σχετικά με το θέμα, όπως η νέα επανάσταση στη δίαιτα του Dr. Robert Atkins και η Atkins for Life

Δημιουργήστε ένα σχέδιο μενού διατροφής Atkins Βήμα 3
Δημιουργήστε ένα σχέδιο μενού διατροφής Atkins Βήμα 3

Βήμα 3. Μάθετε για τα στάδια της δίαιτας Atkins

Υπάρχουν 4 διακριτές φάσεις σε αυτό το σχέδιο: Επαγωγή, Εξισορρόπηση, Προ-συντήρηση και Συντήρηση δια βίου. Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν στην πρώτη φάση, την επαγωγή, για να μεγιστοποιήσουν την απώλεια βάρους. Ωστόσο, μπορείτε να ξεκινήσετε τη δίαιτα σε οποιαδήποτε από τις 3 πρώτες φάσεις.

Η συνεργασία με διαιτολόγο ή γιατρό σε αυτό το πρόγραμμα μπορεί να διασφαλίσει ότι κατανοείτε το πρόγραμμα στο μέγιστο βαθμό

Μέρος 2 από 5: Φάση επαγωγής

Δημιουργήστε ένα σχέδιο μενού διατροφής Atkins Βήμα 4
Δημιουργήστε ένα σχέδιο μενού διατροφής Atkins Βήμα 4

Βήμα 1. Αποβάλλετε σχεδόν όλους τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας

Για την πρώτη φάση, την επαγωγή, αποφεύγετε να τρώτε σχεδόν όλους τους υδατάνθρακες. Αυτό περιλαμβάνει ψωμιά, αρτοσκευάσματα, δημητριακά, πατάτες, ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά, φρούτα, αλκοόλ κλπ. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή, οπότε προετοιμαστείτε απομακρύνοντας αργά τους υδατάνθρακες τις ημέρες που προηγούνται της ημερομηνίας έναρξης της διατροφής Atkin's.

  • Μπορείτε να καταναλώνετε όχι περισσότερα από 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα και οι περισσότεροι από αυτούς τους υδατάνθρακες πρέπει να προέρχονται από λαχανικά, όπως σπαράγγια, μπρόκολο και πράσινα φασόλια.
  • Περίπου 2 φλιτζάνια χαλαρά συσκευασμένη σαλάτα, συν ένα φλιτζάνι άλλο λαχανικό, θα ισούται με περίπου 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων από λαχανικά.
Δημιουργήστε ένα σχέδιο μενού διατροφής Atkins Βήμα 5
Δημιουργήστε ένα σχέδιο μενού διατροφής Atkins Βήμα 5

Βήμα 2. Τρώτε γενναιόδωρες ποσότητες τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες

Στη φάση επαγωγής, πρέπει επίσης να τρώτε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε επιλογές όπως ψάρι, πουλερικά, κόκκινο κρέας, προϊόντα χοιρινού κρέατος, αυγά, τυρί ή τόφου.

  • Το μέγεθος της μερίδας αυτών των πρωτεϊνών μπορεί να είναι γενναιόδωρο.
  • Δεν χρειάζεται να περιορίσετε τα έλαια και τα λίπη.
Δημιουργήστε ένα σχέδιο μενού Διατροφής Atkins Βήμα 6
Δημιουργήστε ένα σχέδιο μενού Διατροφής Atkins Βήμα 6

Βήμα 3. Επικεντρωθείτε στα «λαχανικά βάσης

Αυτά είναι λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων που είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για το πρώτο στάδιο της δίαιτας Atkins και ενθαρρύνεστε να τα καταναλώνετε σε όλες τις άλλες φάσεις. Περιλαμβάνουν:

  • Φυλλώδη χόρτα, όπως μαρούλι και σπανάκι
  • Τραγανά χόρτα, όπως αγγούρια, σέλινο, μπρόκολο, κολοκυθάκια και πράσινα φασόλια
  • Άλλα λαχανικά, όπως μπιζέλια, μελιτζάνες, ντομάτες, κρεμμύδια, κουνουπίδι και πιπεριές
Δημιουργήστε ένα σχέδιο μενού διατροφής Atkins Βήμα 7
Δημιουργήστε ένα σχέδιο μενού διατροφής Atkins Βήμα 7

Βήμα 4. Πίνετε άφθονο νερό

Κατά τη φάση επαγωγής της δίαιτας Atkins, πίνετε 8 ποτήρια νερό την ημέρα. Αυτό είναι σημαντικό για την αποφυγή αφυδάτωσης και δυσκοιλιότητας.

Εάν δεν σας αρέσει το απλό νερό, προσθέστε 1-2 κουταλιές της σούπας (15-30 ml) χυμό λεμονιού ή λάιμ για να του δώσετε μια έκρηξη γεύσης

Δημιουργήστε ένα σχέδιο μενού διατροφής Atkins Βήμα 8
Δημιουργήστε ένα σχέδιο μενού διατροφής Atkins Βήμα 8

Βήμα 5. Ακολουθήστε τις οδηγίες της φάσης επαγωγής για τουλάχιστον 2 εβδομάδες

Εάν ξεκινάτε τη δίαιτα Atkins στη φάση επαγωγής, θα πρέπει να ακολουθήσετε αυτές τις οδηγίες για τουλάχιστον 2 εβδομάδες για να μεγιστοποιήσετε τη μετάβασή σας και την απώλεια βάρους. Εάν θέλετε ή πρέπει να χάσετε περισσότερο βάρος, μπορείτε να μείνετε σε αυτή τη φάση περισσότερο.

  • Πολλοί που κάνουν δίαιτα βλέπουν ταχεία απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, κυρίως επειδή η δίαιτα με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες προκαλεί γρήγορη απώλεια βάρους νερού.
  • Για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια βάρους σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, προσπαθήστε να ασκείστε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Δημιουργήστε ένα σχέδιο μενού διατροφής Atkins Βήμα 9
Δημιουργήστε ένα σχέδιο μενού διατροφής Atkins Βήμα 9

Βήμα 6. Αναπτύξτε ένα σχέδιο μενού

Το να γνωρίζετε εκ των προτέρων τι μπορείτε και τι θα φάτε ενώ βρίσκεστε στη φάση επαγωγής θα σας βοηθήσει να πετύχετε στην αρχή της δίαιτας Atkins. Θα σας κρατήσει οργανωμένους, συγκεντρωμένους και σε καλό δρόμο. Ένα τυπικό μενού για αυτήν τη φάση μπορεί να περιλαμβάνει:

  • Για πρωινό: καλή πηγή πρωτεΐνης, όπως ομελέτα, με συστατικά όπως κρεμμύδια και τυρί, και 3 λουκάνικα πρωινού. Ο καφές, το τσάι, το νερό ή η σόδα διαίτης είναι αποδεκτά ποτά στη φάση της επαγωγής και σε όλες τις άλλες φάσεις της δίαιτας Atkins.
  • Για μεσημεριανό γεύμα: σαλάτα με πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο, και αποδεκτό ρόφημα. Μια άλλη επιλογή είναι ένα cheeseburger μπέικον (χωρίς κουλούρι).
  • Για δείπνο: Σολομός, σπαράγγια και σαλάτα, και ένα αποδεκτό ρόφημα. Μια άλλη επιλογή είναι ένα κοκτέιλ γαρίδας, κοτόπουλο στο φούρνο και μια μικρή σαλάτα.
  • Σνακ (έως 2 ανά ημέρα): Ένα προϊόν Atkins Diet (αυτά περιλαμβάνουν κέικ, μπάρες granola κ.λπ.), ζελατίνη διατροφής με τεχνητά γλυκασμένη σαντιγύ ή ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες, χαμηλών υδατανθράκων, όπως σέλινο και τυρί τσένταρ.

Μέρος 3 από 5: Φάση εξισορρόπησης

Δημιουργήστε ένα σχέδιο μενού Διατροφής Atkins Βήμα 10
Δημιουργήστε ένα σχέδιο μενού Διατροφής Atkins Βήμα 10

Βήμα 1. Εισάγετε ξανά μικρές ποσότητες υγιεινών υδατανθράκων

Για τη δεύτερη φάση, το Balancing, συνεχίζετε να περιορίζετε την πρόσληψη υδατανθράκων. Μπορείτε να καταναλώνετε περίπου 25-30 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ημερησίως κατά τη φάση της εξισορρόπησης (τουλάχιστον 12-15 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων θα πρέπει να προέρχονται από λαχανικά), αρκεί να συνεχιστεί η απώλεια βάρους σας.

  • Μπορείτε να αρχίσετε να εισάγετε εκ νέου κάποια θρεπτικά γλυκά τρόφιμα, όπως τα μούρα, καθώς και ξηρούς καρπούς και σπόρους.
  • Θα πρέπει, ωστόσο, να συνεχίσετε να αποφεύγετε τα τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης.
  • Παρατηρήστε πώς σας κάνουν να αισθάνεστε αυτές οι τροφές. Αφαιρέστε τα από τη διατροφή σας εάν τα αρνητικά υπερτερούν των θετικών.
Δημιουργήστε ένα σχέδιο μενού Διατροφής Atkins Βήμα 11
Δημιουργήστε ένα σχέδιο μενού Διατροφής Atkins Βήμα 11

Βήμα 2. Προσδιορίστε το κρίσιμο επίπεδο υδατανθράκων

Για τη δεύτερη φάση, θα πρέπει να προσπαθήσετε να καθορίσετε την ποσότητα υδατανθράκων που μπορείτε να έχετε την ημέρα, ενώ δεν επιβραδύνετε την απώλεια βάρους σας. Αυτό είναι γνωστό ως το κρίσιμο επίπεδο υδατανθράκων (CCLL). Ο καθορισμός αυτού κατά τη διάρκεια της φάσης εξισορρόπησης θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη δίαιτα Atkins στις μεταγενέστερες φάσεις της.

  • Σως χρειαστεί να πειραματιστείτε για να προσδιορίσετε το CCLL προσαρμόζοντας την ποσότητα υδατανθράκων που τρώτε.
  • Το προσωπικό σας CCLL εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας, το φύλο, το ισοζύγιο ορμονών και τυχόν φάρμακα που παίρνετε.
Δημιουργήστε ένα σχέδιο μενού Atkins Diet Βήμα 12
Δημιουργήστε ένα σχέδιο μενού Atkins Diet Βήμα 12

Βήμα 3. Αναπτύξτε το σχέδιο μενού

Κατά τη φάση εξισορρόπησης, μπορείτε να συνεχίσετε να τρώτε τα ίδια τρόφιμα που ήταν αποδεκτά στη φάση επαγωγής. Επιπλέον, μπορείτε να επεκτείνετε τις επιλογές των γευμάτων σας ώστε να συμπεριλάβετε τροφές που επανεισάγονται. Για παράδειγμα:

  • Δοκιμάστε μικτούς ξηρούς καρπούς ως σνακ.
  • Προσθέστε μούρα και/ή ξηρούς καρπούς σε μια σαλάτα για ποικιλία.
  • Σερβίρετε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά όπως τα πράσινα φασόλια και το αβοκάντο ως συνοδευτική με την πρωτεΐνη σας στο μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο.
Δημιουργήστε ένα σχέδιο μενού Διατροφής Atkins Βήμα 13
Δημιουργήστε ένα σχέδιο μενού Διατροφής Atkins Βήμα 13

Βήμα 4. Παρακολουθήστε το βάρος σας

Συνεχίστε να τρώτε σύμφωνα με τις οδηγίες της φάσης εξισορρόπησης έως ότου είστε περίπου 10 κιλά (4,5 κιλά) από το ιδανικό σας βάρος. Εάν σταματήσει η απώλεια βάρους σας, μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων.

Μέρος 4 από 5: Φάση προ-συντήρησης

Δημιουργήστε ένα σχέδιο μενού διατροφής Atkins Βήμα 14
Δημιουργήστε ένα σχέδιο μενού διατροφής Atkins Βήμα 14

Βήμα 1. Διαφοροποιήστε τους τύπους τροφίμων που τρώτε

Για την τρίτη φάση, Pre-Maintenance (ή "Fine-Tuning"), μπορείτε να εισαγάγετε ξανά φρούτα, αμυλούχα λαχανικά (όπως πατάτες) και δημητριακά ολικής αλέσεως. Η έλλειψη ποικιλίας μπορεί να προκαλέσει πλήξη και ενδεχομένως τον εκτροχιασμό του σχεδίου σας.

Χρησιμοποιήστε αυτήν τη φάση ως ευκαιρία να επανεισαγάγετε έναν υδατάνθρακα που προτιμάτε ιδιαίτερα-πατάτες, δημητριακά κλπ. Λάβετε υπόψη ότι πρέπει να ελέγξετε την ποσότητα αυτού του φαγητού που τρώτε

Δημιουργήστε ένα σχέδιο μενού Διατροφής Atkins Βήμα 15
Δημιουργήστε ένα σχέδιο μενού Διατροφής Atkins Βήμα 15

Βήμα 2. Αυξήστε αργά την πρόσληψη υδατανθράκων

Μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε κατά τη φάση της προ-συντήρησης κατά περίπου 10 γραμμάρια την εβδομάδα. Ωστόσο, μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων, αν σταματήσει η απώλεια βάρους σας. Μείνετε στη φάση της προ-συντήρησης μέχρι να φτάσετε το στόχο-στόχο σας.

Καθώς φτάνετε στο στόχο -στόχο σας και επανεισάγετε υδατάνθρακες, θα αναπτύξετε ένα νέο CCLL. Μόλις καθορίσετε το CCLL για αυτό το στάδιο, απλώς φροντίστε να διατηρήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων σε ή κάτω από αυτό το επίπεδο

Δημιουργήστε ένα σχέδιο μενού δίαιτας Atkins Βήμα 16
Δημιουργήστε ένα σχέδιο μενού δίαιτας Atkins Βήμα 16

Βήμα 3. Αναπτύξτε το σχέδιο μενού

Δεδομένου ότι επιτρέπεται να τρώτε περισσότερους τύπους τροφίμων κατά τη φάση της προ-συντήρησης, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες επιλογές στις δυνατότητες του μενού σας. Για παράδειγμα:

  • Πάρτε μια μικρή μερίδα τηγανητές πατάτες με το μπισκότο cheeseburger (χωρίς κουλούρι) για μεσημεριανό γεύμα.
  • Συμπληρώστε το πρωινό σας με μια πλευρά από τα αγαπημένα σας φρέσκα φρούτα.
  • Πάρτε μια μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι ή κινόα, μαζί με μια πρωτεΐνη όπως ψημένο κοτόπουλο ή ψητή μπριζόλα για δείπνο.
  • Συμπεριλάβετε λαχανικά και όσπρια ελαφρώς υψηλότερων υδατανθράκων, όπως: καρότα (3/4 φλιτζάνι ή περίπου 100 γραμμάρια), σκουός βελανιδιάς (1/2 φλιτζάνι ή περίπου 100 γραμμάρια), τεύτλα (1 φλιτζάνι ή 136 γραμμάρια) και πατάτες (1/4 φλιτζάνι, ή 35 g), μισό μήλο ή φασόλια (1/3 φλιτζάνι, ή 60 g). Κάθε ένα από αυτά τα μεγέθη σερβιρίσματος έχει περίπου 10 καθαρούς υδατάνθρακες.
  • Θυμηθείτε να διατηρήσετε την ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε εντός του CCLL.

Μέρος 5 από 5: Φάση συντήρησης δια βίου

Δημιουργήστε ένα σχέδιο μενού Atkins Diet Βήμα 17
Δημιουργήστε ένα σχέδιο μενού Atkins Diet Βήμα 17

Βήμα 1. Ξεκινήστε την τέταρτη φάση, Lifetime Maintenance, μόλις φτάσετε το στόχο -στόχο σας

Το Lifetime Maintenance έχει σχεδιαστεί ως ένα μακροπρόθεσμο σχέδιο υγιεινών διατροφικών συνηθειών. Συνεχίστε να ακολουθείτε τις οδηγίες αυτής της φάσης για τη ζωή.

Δημιουργήστε ένα σχέδιο μενού Atkins Diet Βήμα 18
Δημιουργήστε ένα σχέδιο μενού Atkins Diet Βήμα 18

Βήμα 2. Εστιάστε το μενού σας σε πρωτεΐνες και λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων

Όπως και κατά τις άλλες φάσεις της δίαιτας Atkins, ενθαρρύνεστε να τρώτε πρωτεΐνες-όπως κόκκινο κρέας, ψάρι, χοιρινό, πουλερικά ή τόφου. Επιπλέον, 12-15 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα θα πρέπει να προέρχονται από λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων, «θεμελιώδη».

Δημιουργήστε ένα σχέδιο μενού διατροφής Atkins Βήμα 19
Δημιουργήστε ένα σχέδιο μενού διατροφής Atkins Βήμα 19

Βήμα 3. Συνεχίστε να παρακολουθείτε την πρόσληψη υδατανθράκων

Οι καθαροί υδατάνθρακες που καταναλώνετε δεν πρέπει να υπερβαίνουν το νέο CCLL που έχετε ορίσει κατά τη φάση της προ-συντήρησης. Κατά κανόνα, μπορείτε να καταναλώνετε όχι περισσότερα από 90-120 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα εάν ασκείστε. Ωστόσο, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσετε το βάρος σας εάν παραμείνετε στο επίπεδο προ-συντήρησης CCLL.

Συνιστάται: