Η εμμηνόπαυση μπορεί να είναι μια αγχωτική περίοδος για εσάς. Οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να προκαλέσουν εξάψεις, αλλαγές διάθεσης και άλλη σωματική δυσφορία. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να νιώσετε καλύτερα. Ενώ οι γιατροί μερικές φορές προτείνουν φάρμακα ή ορμονοθεραπεία για να διορθώσουν αυτά τα ζητήματα, μπορείτε επίσης να κάνετε βήματα στην καθημερινή σας ζωή για να βοηθήσετε επίσης. Εάν ακολουθείτε αυτές τις συμβουλές αλλά δεν βλέπετε πολλά οφέλη, τότε μπορείτε να μιλήσετε με το γιατρό σας για περισσότερες επιλογές όπως συμπληρώματα ορμονών.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Συμβουλές για τη διατροφή
Η διατροφή σας μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στον τρόπο που αισθάνεστε κάθε μέρα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν ξεκινάτε την εμμηνόπαυση. Η καλή διατροφή μπορεί να κρατήσει το σώμα σας ισχυρό μετά την αλλαγή των ορμονών σας και επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση των εξάψεων. Ένα κοινό σύμπτωμα της εμμηνόπαυσης είναι ο βραδύτερος μεταβολισμός και η αύξηση βάρους, οπότε η σωστή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος επίσης. Ακολουθήστε αυτά τα απλά βήματα για μια δίαιτα που καταπολεμά την εμμηνόπαυση.
Βήμα 1. Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή για να υποστηρίξετε την υγεία σας
Ενώ δεν υπάρχει μια ενιαία δίαιτα που μπορεί να θεραπεύσει όλα τα συμπτώματά σας, μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή είναι η καλύτερη. Συμπεριλάβετε πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες, ώστε το σώμα σας να λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
Επίσης, κόψτε όσα περισσότερα τηγανητά, λιπαρά, επεξεργασμένα ή ζαχαρούχα τρόφιμα μπορείτε. Αυτά προσθέτουν κενές θερμίδες και δεν έχουν πολλά καλά θρεπτικά συστατικά
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε άφθονο ασβέστιο και βιταμίνη D στη διατροφή σας
Τα οστά σας μπορεί να αποδυναμώνονται κατά την εμμηνόπαυση από απώλεια βιταμινών και μετάλλων, οπότε βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D για να τα διατηρήσετε ισχυρά. Έχετε άφθονα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φασόλια, αυγά, ψάρια και ξηρούς καρπούς για αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Ο γιατρός σας μπορεί να σας πει να πάρετε συμπληρώματα ασβεστίου ή βιταμίνης D εάν δεν παίρνετε αρκετό. Πάρτε αυτά τα συμπληρώματα σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας
Βήμα 3. Τρώτε πηγές φυσικών οιστρογόνων
Δεδομένου ότι τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται κατά την εμμηνόπαυση, η κατανάλωση φυτικών πηγών μπορεί να ανακουφίσει κάποια δυσφορία. Δοκιμάστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας σόγια, ρεβίθια, φακές, λιναρόσπορο, δημητριακά, φασόλια, φρούτα και λαχανικά για να αυξήσετε τα επίπεδα οιστρογόνων στο σώμα σας.
Βήμα 4. Περιορίστε την καφεΐνη και τα πικάντικα τρόφιμα εάν έχετε εξάψεις
Αυτά τα 2 στοιχεία τείνουν να προκαλούν εξάψεις ή να τα κάνουν χειρότερα. Εάν σας ενοχλούν, τότε μειώστε ή αποφύγετε εντελώς.
Αποφύγετε ιδιαίτερα την καφεΐνη μέσα σε λίγες ώρες από τον ύπνο. Μπορεί να έχετε πρόβλημα στον ύπνο κατά την εμμηνόπαυση και η καφεΐνη θα το επιδεινώσει
Βήμα 5. Πίνετε άφθονο νερό
Η ενυδάτωση μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματά σας και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την υγεία σας. Γενικά, πίνετε αρκετό νερό, ώστε τα ούρα σας να είναι ανοιχτό κίτρινα και να μην διψάτε.
Εάν πάσχετε από εξάψεις, ένα ποτήρι κρύο νερό μπορεί να σας βοηθήσει
Βήμα 6. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα για να υποστηρίξετε την ψυχική σας υγεία
Μια μελέτη έδειξε ότι τα ζαχαρούχα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) αύξησαν τον κίνδυνο των γυναικών για κατάθλιψη μετά την εμμηνόπαυση. Προσπαθήστε να κόψετε όση προστιθέμενη και επεξεργασμένη ζάχαρη για να υποστηρίξετε την ψυχική σας υγεία κατά την εμμηνόπαυση.
Βήμα 7. Περιορίστε το ποτό σας
Το αλκοόλ μπορεί επίσης να κάνει τις εξάψεις χειρότερες, οπότε προσέξτε πόσο πίνετε.
Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγές στον τρόπο ζωής
Εκτός από τις καλές διατροφικές επιλογές, υπάρχουν πολλά άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε καθημερινά για να νιώσετε καλύτερα. Μπορεί να αντιμετωπίσετε αϋπνία, αύξηση βάρους, μεταβολές της διάθεσης και εξάψεις κατά την εμμηνόπαυση. Ενώ μπορεί να μην είστε σε θέση να θεραπεύσετε πλήρως αυτά τα συμπτώματα, μερικές απλές αλλαγές στην καθημερινή σας ζωή θα μπορούσαν να έχουν τεράστια οφέλη.
Βήμα 1. Ασκηθείτε καθημερινά
Μπορεί να μην σας αρέσει να ασκείστε πάρα πολύ, ειδικά αν έχετε εξάψεις. Ωστόσο, η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα και επίσης να διατηρήσετε τα οστά και τους μυς σας ισχυρά κατά την εμμηνόπαυση. Προσπαθήστε να κάνετε 30 λεπτά άσκησης κάθε μέρα για να υποστηρίξετε την υγεία σας και να ανακουφίσετε τα συμπτώματά σας.
- Δεν χρειάζεστε έντονη άσκηση για να απολαύσετε αυτά τα οφέλη. Μια καθημερινή βόλτα ή κάποια εργασία στον κήπο σας υπολογίζεται επίσης ως φυσική δραστηριότητα.
- Μπορείτε επίσης να εισαγάγετε κάποια άσκηση όλη την ημέρα. Δοκιμάστε να πάρετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, για παράδειγμα.
Βήμα 2. Χάστε βάρος για να ανακουφίσετε τις εξάψεις
Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά οι υπέρβαρες γυναίκες τείνουν να έχουν χειρότερες εξάψεις κατά την εμμηνόπαυση. Εάν πρέπει να χάσετε βάρος, μιλήστε με το γιατρό σας για την καλύτερη διατροφή και άσκηση για να έχετε αποτελέσματα.
Ευτυχώς, μερικά από τα βήματα για την ανακούφιση της εμμηνόπαυσης όπως το σωστό φαγητό και η άσκηση μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος
Βήμα 3. Ντυθείτε σε στρώματα για να μπορείτε να αφαιρέσετε λίγο κατά τη διάρκεια εξάψεων
Αυτό θα μπορούσε να διευκολύνει πολύ την αντιμετώπιση των εξάψεων για εσάς.
Εάν έχετε μια έξαψη και δεν μπορείτε να δροσιστείτε ακόμη και αφού αφαιρέσετε κάποια στρώματα, δοκιμάστε να μετακινηθείτε σε πιο δροσερό μέρος, αν μπορείτε
Βήμα 4. Κρατήστε το υπνοδωμάτιό σας δροσερό τη νύχτα
Οι εξάψεις και η εφίδρωση τη νύχτα είναι ένα κοινό σύμπτωμα της εμμηνόπαυσης. Χρησιμοποιήστε ανεμιστήρα ή κλιματισμό για να διατηρήσετε το δωμάτιό σας δροσερό και άνετο ενώ κοιμάστε.
Βήμα 5. Πάρτε λίγο ηλιακό φως για να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D σας
Η βιταμίνη D δεν υπάρχει σε πολλά τρόφιμα, οπότε μπορεί να μην παίρνετε αρκετά από τη διατροφή σας. Ευτυχώς, το σώμα σας μπορεί να παράγει τη δική του βιταμίνη D εάν λαμβάνετε ηλιακό φως, οπότε περάστε λίγο χρόνο έξω στον ήλιο κάθε μέρα.
Βήμα 6. Κόψτε το κάπνισμα
Το κάπνισμα είναι κακό για τη γενική υγεία σας και μπορεί επίσης να προκαλέσει άβολα εξάψεις. Εάν καπνίζετε, είναι καλύτερο να το κόψετε το συντομότερο δυνατό.
Ο παθητικός καπνός μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα υγείας, οπότε μην αφήνετε κανέναν να καπνίζει μέσα στο σπίτι σας
Μέθοδος 3 από 3: Εναλλακτικές θεραπείες
Μπορεί επίσης να είστε περίεργοι για φυτικές ή φυσικές θεραπείες για την εμμηνόπαυση. Ευτυχώς, υπάρχουν μερικά από αυτά που μπορεί να λειτουργήσουν για εσάς. Μπορεί να μην είναι τόσο επιτυχημένες όσο οι συμβατικές θεραπείες, αλλά πολλές γυναίκες τις βρίσκουν χρήσιμες. Απλά φροντίστε να ρωτήσετε το γιατρό σας πριν πάρετε φυτικά συμπληρώματα για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλή για εσάς.
Βήμα 1. Κάντε ασκήσεις Kegel για να δυναμώσετε το πυελικό σας πάτωμα
Η ενίσχυση των πυελικών μυών σας είναι χρήσιμη για την πρόληψη της ακράτειας κατά την εμμηνόπαυση.
Βήμα 2. Μιλήστε με έναν θεραπευτή εάν χρειάζεστε βοήθεια ψυχικής υγείας
Μπορεί να αισθανθείτε κατάθλιψη ή κατάθλιψη κατά την εμμηνόπαυση. Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό και δεν υπάρχει λόγος ντροπής. Είναι μόνο επειδή οι ορμόνες σας είναι εκτός ισορροπίας. Εάν αισθάνεστε κατάθλιψη, τότε το να μιλήσετε σε έναν θεραπευτή θα μπορούσε να είναι μεγάλη βοήθεια για εσάς.
- Θα μπορούσατε επίσης να συμμετάσχετε σε μια ομάδα υποστήριξης ή εστίασης για να συνδεθείτε με άλλες γυναίκες που βιώνουν εμμηνόπαυση. Το να μιλάτε σε άτομα που γνωρίζουν τι περνάτε μπορεί να είναι πολύ παρηγορητικό.
- Ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει αντικαταθλιπτικά εάν η θεραπεία ομιλίας δεν λειτουργεί για εσάς. Αυτό είναι επίσης φυσιολογικό, οπότε θα πρέπει να το λάβετε υπόψη εάν η ψυχική σας υγεία υποφέρει.
Βήμα 3. Δοκιμάστε το μαύρο cohosh για να αντιμετωπίσετε τις εξάψεις
Αυτό το φυτικό φάρμακο είναι μια δημοφιλής φυσική θεραπεία εμμηνόπαυσης, ειδικά για εξάψεις. Μπορείτε να το πάρετε ως τσάι, κάψουλα ή υγρό εκχύλισμα.
- Οι μελέτες δεν δείχνουν τεράστιο όφελος από τη λήψη μαύρου cohosh, αλλά αν θέλετε να το δοκιμάσετε, πάρτε 120-160 mg ημερησίως για 3-6 μήνες για να δείτε αν παρατηρείτε οφέλη.
- Το Black cohosh μπορεί να μην είναι ασφαλές για γυναίκες με ιστορικό καρκίνου του μαστού, οπότε πάντα ρωτήστε το γιατρό σας πριν το δοκιμάσετε.
Βήμα 4. Πάρτε κόκκινο τριφύλλι για να ρυθμίσετε τα επίπεδα των ορμονών σας
Το κόκκινο τριφύλλι περιέχει φυτοοιστρογόνα, τα οποία είναι παρόμοια με τα οιστρογόνα και μπορεί να σας ανακουφίσουν από τα συμπτώματά σας. Αυτό το συμπλήρωμα έρχεται σε μορφή κάψουλας ή τσαγιού.
- Μια κοινή δόση κόκκινου τριφυλλιού είναι 80-120 mg ημερησίως για 6-12 μήνες. Τα αποτελέσματα δεν ήταν τεράστια, αλλά το κόκκινο τριφύλλι μείωσε τις εξάψεις σε πολλές περιπτώσεις.
- Το κόκκινο τριφύλλι δεν είναι ασφαλές εάν λαμβάνετε επίσης ορμονικά φάρμακα για την εμμηνόπαυση.
Βήμα 5. Ανακουφίστε την ένταση με τον βελονισμό
Η έρευνα δεν είναι οριστική, αλλά ο βελονισμός θα μπορούσε να μειώσει τις εξάψεις και την ένταση. Τα αποτελέσματα είναι προσωρινά, οπότε πολλοί χρειάζεστε συνεχείς συνεδρίες.
Επισκεφθείτε πάντα έναν αδειοδοτημένο και έμπειρο βελονισμό, ώστε να γνωρίζετε ότι λαμβάνετε την καλύτερη δυνατή θεραπεία
Βήμα 6. Μειώστε το άγχος με ασκήσεις προσοχής
Δραστηριότητες όπως η γιόγκα, ο διαλογισμός και το τάι τσι τείνουν να έχουν οφέλη για τις γυναίκες που περνούν την εμμηνόπαυση. Δοκιμάστε να αφιερώνετε λίγο χρόνο κάθε μέρα για μία από αυτές τις δραστηριότητες για να δείτε αν λειτουργεί για εσάς.
Βήμα 7. Βελτιώστε τον ύπνο σας με ύπνωση
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η επαγγελματική υπνοθεραπεία βοηθά τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση να κοιμηθούν. Μπορεί επίσης να ανακουφίσει τις εξάψεις και το στρες. Εάν θέλετε, μπορείτε να δείτε αν αυτό λειτουργεί για εσάς.
Επισκεφθείτε πάντα έναν επαγγελματία υπνοθεραπευτή που έχει τη σωστή εκπαίδευση και εμπειρία
Ιατρικά Takeaways
Η εμμηνόπαυση είναι μια συναρπαστική περίοδος, αλλά μπορεί επίσης να έχει κάποιες δυσάρεστες παρενέργειες. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε στην καθημερινή σας ζωή για να ανακουφίσετε τα συμπτώματά σας και να νιώσετε πιο άνετα. Ακολουθώντας αυτά τα απλά βήματα, μπορείτε να ξεπεράσετε την εμμηνόπαυση χωρίς πολύ κόπο. Εάν δοκιμάσετε αυτές τις συμβουλές και δεν παρατηρήσετε μεγάλη διαφορά, τότε μιλήστε με το γιατρό σας για περισσότερες επιλογές. Η συμβατική θεραπεία για την εμμηνόπαυση είναι η ορμονοθεραπεία για την αντικατάσταση των χαμένων οιστρογόνων, η οποία θα σας βοηθήσει να διευκολύνετε τα συμπτώματά σας και να ξεπεράσετε την εμμηνόπαυση.
