Εάν υποφέρετε από κατάθλιψη, τότε φυσικά θα θέλετε να την ανακουφίσετε με όποιον τρόπο μπορείτε. Ενώ η θεραπεία και η φαρμακευτική αγωγή είναι οι κύριες θεραπείες, τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα θα μπορούσαν να προκαλέσουν ανεπιθύμητες παρενέργειες που θέλετε να αποφύγετε. Ως εναλλακτική θεραπεία, υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι υψηλές δόσεις μαγνησίου θα μπορούσαν να μειώσουν την ήπια έως μέτρια κατάθλιψη. Αυτές οι μελέτες είναι μόνο ενδεικτικές και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να τις επιβεβαιώσετε, αλλά μπορείτε να δοκιμάσετε να αυξήσετε τη δική σας πρόσληψη μαγνησίου και να δείτε αν λειτουργεί για εσάς. Θυμηθείτε, ωστόσο, ότι αυτό δεν αντικαθιστά τις συμβατικές θεραπείες. Θα πρέπει να το κάνετε μόνο υπό την επίβλεψη του γιατρού ή του θεραπευτή σας για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε την καλύτερη δυνατή θεραπεία.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Πηγές μαγνησίου
Το μαγνήσιο εμφανίζεται φυσικά και πολλά τρόφιμα είναι μια καλή πηγή αυτού του θρεπτικού συστατικού. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη μαγνησίου τους ακολουθώντας τη σωστή διατροφή. Για τη θεραπεία της κατάθλιψης, ωστόσο, μπορεί να χρειαστείτε μεγαλύτερη δόση από την κανονική. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να δοκιμάσετε συμπληρώματα μαγνησίου, τα οποία μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για την καταπολέμηση της κατάθλιψης. Σε κάθε περίπτωση, η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου δεν υποκαθιστά την επαγγελματική θεραπεία. Ακολουθήστε τις συμβουλές του γιατρού ή του θεραπευτή σας για να βεβαιωθείτε ότι αντιμετωπίζετε την κατάθλιψή σας με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο.
Βήμα 1. Πάρτε μεταξύ 300 και 500 mg μαγνησίου από τη διατροφή σας
Γενικά, οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν περίπου 320 mg ημερησίως και οι άνδρες πρέπει να λαμβάνουν περίπου 460 mg. Σχεδιάστε τη διατροφή σας ώστε να περιλαμβάνει πηγές πλούσιες σε μαγνήσιο, ώστε να παίρνετε αρκετό.
- Το μαγνήσιο είναι ασφαλές και πολύ δύσκολο να το πάρετε υπερβολικά, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τον περιορισμό της διατροφής σας. Τα νεφρά που λειτουργούν κανονικά πρέπει να φιλτράρουν τυχόν περίσσεια μαγνησίου.
- Αυτό το σύνολο αναφέρεται μόνο σε τρόφιμα και όχι σε μαγνήσιο από συμπληρώματα που συνταγογραφεί ο γιατρός σας.
Βήμα 2. Τρώτε φυλλώδη πράσινα λαχανικά και όσπρια κάθε μέρα
Αυτές είναι μερικές από τις πλουσιότερες πηγές μαγνησίου. Συμπεριλάβετε σπανάκι, edamame, φυστίκια και μαύρα φασόλια στα γεύματά σας για μια καλή ώθηση μαγνησίου.
Βήμα 3. Αντικαταστήστε τα λευκά και εμπλουτισμένα προϊόντα με τύπους ολικής αλέσεως
Τα προϊόντα ολικής αλέσεως και τα προϊόντα ολικής αλέσεως περιέχουν πολύ περισσότερο μαγνήσιο από τις λευκές ποικιλίες. Έχετε ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά και ρύζι αντί για τύπους λευκού αλευριού.
Βήμα 4. Έχετε περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών
Το γάλα, το γιαούρτι και τα αυγά είναι όλες καλές φυσικές πηγές μαγνησίου.
Προσπαθήστε να έχετε απλό γιαούρτι ή ανακατέψτε μόνοι σας φρούτα. Το αρωματισμένο γιαούρτι μπορεί να είναι πολύ υψηλό σε ζάχαρη
Βήμα 5. Σνακ για σπόρους και ξηρούς καρπούς για επιπλέον ώθηση
Τα αμύγδαλα, τα κάσιους και οι σπόροι κολοκύθας είναι ιδιαίτερα υψηλά σε μαγνήσιο. Κάνουν ένα υπέροχο σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας ή μπορείτε να τα αναμίξετε στα γεύματά σας.
Μια ουγγιά σπόρων κολοκύθας περιέχει 168 mg μαγνησίου, καθιστώντας την την υψηλότερη φυσική πηγή μαγνησίου
Βήμα 6. Συμπεριλάβετε περισσότερα εμπλουτισμένα προϊόντα στη διατροφή σας
Ορισμένα δημητριακά, ψωμί και πλιγούρι βρώμης εμπλουτίζονται με επιπλέον μέταλλα όπως το μαγνήσιο. Εάν έχετε ανεπάρκεια, τότε η προσθήκη αυτών των προϊόντων στη διατροφή σας μπορεί να σας δώσει ώθηση.
Βήμα 7. Πάρτε ένα συμπλήρωμα διατροφής μαγνησίου με την έγκριση του γιατρού σας
Πέρα από την τακτική διατροφή σας, ένα καθημερινό συμπλήρωμα μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στην κατάθλιψή σας. Βεβαιωθείτε ότι ρωτάτε το γιατρό σας πριν πάρετε οποιαδήποτε συμπληρώματα για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλα για εσάς και, στη συνέχεια, ακολουθήστε όλες τις οδηγίες δοσολογίας για να μην πάρετε πάρα πολλά.
- Γενικά, τα συμπληρώματα μαγνησίου παρέχουν 300-500 mg ανά δοσολογία. Για τη θεραπεία της κατάθλιψης, οι γιατροί συνήθως χρησιμοποιούν υψηλότερη δόση.
- Μια κοινή παρενέργεια της λήψης πολύ μαγνησίου είναι η διάρροια. Αυτό πρέπει να περάσει όταν το σώμα σας συνηθίσει στην υψηλότερη δοσολογία.
Μέθοδος 2 από 2: Μεγιστοποίηση απορρόφησης μαγνησίου
Είναι πιθανό να καταναλώνετε αρκετό μαγνήσιο, αλλά το σώμα σας να μην απορροφά όσο περισσότερο θα μπορούσε. Αυτό θα μπορούσε επίσης να συμβάλει σε ελλείψεις. Μπορείτε να κάνετε μερικά βήματα για να βελτιώσετε την απορρόφηση μαγνησίου στο σώμα σας, ώστε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη διατροφή και τα συμπληρώματά σας. Αυτά τα βήματα δεν θα θεραπεύσουν την κατάθλιψή σας από μόνα τους, αλλά μπορούν να υποστηρίξουν μια διατροφή υψηλή σε μαγνήσιο και να την βοηθήσουν να λειτουργήσει σωστά.
Βήμα 1. Τρώτε πρεβιοτικά τρόφιμα για να αυξήσετε την απορρόφηση
Τα πρεβιοτικά, τα οποία παρέχουν τροφή για υγιή βακτήρια στο έντερο, υποστηρίζουν την απορρόφηση μαγνησίου. Καλές πρεβιοτικές πηγές είναι η βρώμη, τα σπαράγγια, τα πράσα, το σκόρδο, οι μπανάνες, τα κρεμμύδια, τα μήλα και ο λιναρόσπορος.
Θα μπορούσατε επίσης να πάρετε συμπληρώματα πρεβιοτικών, αλλά οι γιατροί συνιστούν να πάρετε όσο το δυνατόν περισσότερα από την κανονική σας διατροφή πρώτα
Βήμα 2. Πάρτε 25-30 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα
Ενώ οι φυτικές ίνες είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό, η υπερβολική πρόσληψη θα μπορούσε να εμποδίσει την απορρόφηση μαγνησίου. Διατηρήστε την ημερήσια πρόσληψη στα συνιστώμενα 25-30 γραμμάρια για να απορροφήσετε όλο το μαγνήσιο που προσλαμβάνετε.
Εάν δεν είστε σίγουροι πόσες φυτικές ίνες περιέχουν ορισμένα τρόφιμα, μπορείτε να κοιτάξετε στο διαδίκτυο ή να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή υγείας για να το μετρήσετε
Βήμα 3. Πίνετε αλκοόλ με μέτρο
Η έντονη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να εμποδίσει το σώμα σας να απορροφήσει σωστά πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου. Κρατήστε το ποτό σας περιορισμένο σε ένα μέσο όρο 1-2 ποτών ημερησίως.
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη μείωση του αλκοόλ σας, τότε θα πρέπει να μιλήσετε με έναν επαγγελματία σύμβουλο εθισμού για κάποια βοήθεια
Βήμα 4. Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης εάν έχετε ανεπάρκεια μαγνησίου
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης θα μπορούσε να μειώσει την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά μαγνήσιο. Περιοριστείτε σε 2-4 ποτά με καφεΐνη την ημέρα εάν έχετε ανεπάρκεια μαγνησίου.
Βήμα 5. Μειώστε το άγχος σας έτσι ώστε το σώμα σας να απορροφήσει σωστά τα θρεπτικά συστατικά
Το άγχος μπορεί επίσης να εμποδίσει το σώμα σας να απορροφήσει σωστά τα θρεπτικά συστατικά. Βάλτε τα δυνατά σας για να διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους σας για να βελτιώσετε την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
- Δοκιμάστε ασκήσεις χαλάρωσης όπως ο διαλογισμός, η βαθιά αναπνοή και η γιόγκα για να ελέγξετε το άγχος σας.
- Η μείωση του στρες θα είναι επίσης ευεργετική για την κατάθλιψή σας.
Ιατρικά Takeaways
Υπάρχουν σίγουρα ισχυρές ενδείξεις ότι το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία ήπιων έως μέτριων περιπτώσεων κατάθλιψης. Ωστόσο, οι ερευνητές πρέπει ακόμη να διεξάγουν περισσότερες μελέτες για να καθορίσουν πόσο αποτελεσματικό είναι. Δεν υπάρχει κίνδυνος να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου, οπότε μπορείτε να το δοκιμάσετε μόνοι σας και να δείτε αν παρατηρήσετε βελτίωση. Απλά φροντίστε να ρωτήσετε το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα μαγνησίου. Θυμηθείτε επίσης ότι η λήψη μαγνησίου δεν πρέπει να αντικαθιστά τις συνήθεις θεραπείες κατάθλιψης. Συνεχίστε με τις συνεδρίες θεραπείας και ακολουθήστε τις συμβουλές του γιατρού σας για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε την πιο αποτελεσματική δυνατή θεραπεία.
