Η λακτόζη μπορεί να βρεθεί στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Για προσωπικούς λόγους ή λόγω ιατρικού προβλήματος όπως η δυσανεξία στη λακτόζη, μπορεί να θέλετε να αποφύγετε την κατανάλωση λακτόζης και γαλακτοκομικών προϊόντων. Δυστυχώς, τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν επίσης πολλές ευεργετικές βιταμίνες που απαιτούνται για ένα υγιές σώμα. Μάθετε πώς να λαμβάνετε σωστή διατροφή χωρίς γαλακτοκομικά και λακτόζη για να παραμείνετε υγιείς.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Ξεκινώντας τη διατροφή σας
Βήμα 1. Κάντε αργά αλλαγές στη διατροφή σας
Ξεκινήστε κάνοντας μικρές αλλαγές στη διατροφή σας, αφαιρώντας τα γαλακτοκομικά σιγά -σιγά και με την πάροδο του χρόνου. Κάνοντας μικρές αλλαγές με τις οποίες μπορείτε να ζήσετε, θα είναι ευκολότερο να διατηρήσετε αυτήν τη νέα δίαιτα που εφαρμόζετε.
- Μειώνοντας σταδιακά την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, ο πόθος μπορεί να μην είναι τόσο έντονος.
- Εάν γνωρίζετε ήδη τα γαλακτοκομικά προϊόντα που καταναλώνετε αυτήν τη στιγμή, αφαιρέστε τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς τα οποία μπορείτε να ζήσετε.
- Διατηρήστε τα γαλακτοκομικά που αγαπάτε στην αρχή. Εάν επιτρέψετε στον εαυτό σας γαλακτοκομικά κατά τη διάρκεια της διαδικασίας, θα είναι πιο πιθανή η επιτυχία.
- Όταν συνηθίζετε να τρώτε λιγότερα γαλακτοκομικά, δοκιμάστε να αφαιρέσετε μερικά ακόμη γαλακτοκομικά προϊόντα μέχρι να αφαιρεθούν όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας.
Βήμα 2. Τηρήστε ένα προκαθορισμένο πρόγραμμα για να παραμείνετε συνεπείς
Για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να κάνει τη μετάβαση σε δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά, δοκιμάστε να κάνετε ένα πρόγραμμα διατροφής εκ των προτέρων και στη συνέχεια να το ακολουθήσετε. Η παρακολούθηση της διατροφής σας και η τήρηση του προγράμματος διατροφής σας έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν κατά την έναρξη μιας νέας δίαιτας. Ακολουθούν περισσότερα παραδείγματα για να ξεκινήσετε αργά τη διατροφή σας:
- Την πρώτη εβδομάδα, αντικαταστήστε το γάλα γάλακτος με γάλα σόγιας ή άλλη εναλλακτική λύση.
- Τη δεύτερη εβδομάδα, αντικαταστήστε το τυρί γάλακτος με μη γαλακτοκομικό τυρί ή θρεπτική μαγιά.
- Κάθε επόμενη εβδομάδα, προσπαθήστε να αφαιρέσετε ένα ακόμη είδος γαλακτοκομικών τροφών στη διατροφή σας.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να διατηρείτε και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας
Βήμα 3. Επιλέξτε γαλακτοκομικές εναλλακτικές για να βοηθήσετε τη διατροφή σας να φαίνεται λιγότερο περιοριστική
Μερικές φορές η λαχτάρα για παλιές γεύσεις οδηγεί τους ανθρώπους να επιστρέψουν στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ο καλύτερος τρόπος για να το αποφύγετε είναι να βρείτε καλές εναλλακτικές λύσεις στα συνήθη γαλακτοκομικά προϊόντα που καταναλώνετε.
- Η κατανάλωση εναλλακτικών γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να φαίνεται ασυνήθιστη στην αρχή, αλλά με τον καιρό θα τα δείτε ως ένα φυσικό μέρος της διατροφής σας.
- Ορισμένα υποκατάστατα γαλακτοκομικών προϊόντων μπορούν να είναι πιο υγιεινά από τα ίδια τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Βήμα 4. Ελέγξτε τις εναλλακτικές λύσεις γάλακτος
Εάν λαχταράτε το γάλα, μπορείτε να αγοράσετε διάφορες εναλλακτικές λύσεις γάλακτος για να αντικαταστήσετε το κανονικό γάλα. Αυτές οι εναλλακτικές λύσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απολαύσετε ακόμα ένα προϊόν "γάλακτος" χωρίς την πραγματική περιεκτικότητα σε γαλακτοκομικά.
- Το γάλα σόγιας προέρχεται από φασόλια σόγιας. Το γάλα σόγιας είναι χαμηλό σε χοληστερόλη και μια μεγάλη πηγή βιταμίνης D, ριβοφλαβίνης, βιταμίνης Β12 και ασβεστίου.
- Τα γάλατα ρυζιού παρασκευάζονται γενικά από καστανό ρύζι. Έχουν πολύ χαμηλά επίπεδα κορεσμένου λίπους και χοληστερόλης. Τα γάλατα ρυζιού περιέχουν επίσης βιταμίνη C, ασβέστιο και σίδηρο, αν και όχι σε υψηλά επίπεδα.
- Σε γενικές γραμμές, τα γάλατα ρυζιού, αμυγδάλου, καρύδας, βρώμης και αρακά θα έχουν ασβέστιο.
Βήμα 5. Αγοράστε σκληρά ή μαλακά vegan τυριά
Το τυρί χωρίς γαλακτοκομικά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απολαμβάνετε ακόμα πολλές από τις ιδιότητες του τυριού χωρίς να καταναλώνετε πραγματικά γαλακτοκομικά στη διατροφή σας. Ορισμένα vegan τυριά μπορεί να μοιάζουν λίγο πολύ με το τυρί με βάση το γάλα, οπότε δοκιμάστε μερικά διαφορετικά είδη για να δείτε ποια προτιμάτε.
- Το τυρί Redwood είναι τυρί χωρίς γαλακτοκομικά, χωρίς ζωικά συστατικά. Συνιστάται για τήξη.
- Το τυρί Bute Island είναι μια άλλη εναλλακτική του γαλακτοκομικού χωρίς τυρί, το οποίο διατίθεται σε ποικιλία γεύσεων.
- Η Dr. Cow έχει vegan τυριά που είναι φτιαγμένα από ξηρούς καρπούς, αντί για γαλακτοκομικά, και έρχονται σε πολλές γεύσεις.
Βήμα 6. Αποφύγετε να μαγειρεύετε το φαγητό σας με γαλακτοκομικά
Αντί να χρησιμοποιείτε γαλακτοκομικά προϊόντα κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, επιλέξτε εναλλακτικά συστατικά. Υπάρχουν πολλές δημιουργικές και υπέροχες εναλλακτικές γευσιγνωσίας με τις οποίες μπορείτε να μαγειρέψετε για να διατηρήσετε τα γεύματά σας ενδιαφέροντα.
- Αντί να φτιάξετε μια σάλτσα alfredo με κρέμα και βούτυρο, υπάρχουν συνταγές που χρησιμοποιούν πολτοποιημένο κουνουπίδι ή ξηρούς καρπούς.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε κατεψυγμένες μπανάνες αντί για γάλα στα κουνήματά σας.
- Η αποφυγή των γαλακτοκομικών σε αυτές τις συνταγές όχι μόνο θα σας βοηθήσει να τηρήσετε μια δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά θα βεβαιωθείτε επίσης ότι θα μειώσετε την πρόσληψη «κακών» λιπαρών.
Βήμα 7. Προσέξτε τρόφιμα που έχουν κρυμμένα γαλακτοκομικά συστατικά
Αν και πιθανότατα γνωρίζετε πολλά από τα τρόφιμα στη διατροφή σας που περιέχουν γαλακτοκομικά, πολλά τρόφιμα μπορεί να μην είναι άμεσα εμφανή. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις ετικέτες των τροφίμων και κάντε κάποια έρευνα για να μάθετε ποια τρόφιμα μπορεί να έχουν ως συστατικό τα γαλακτοκομικά.
- Μερικά προφανή γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν λακτόζη είναι το βούτυρο, η καραμέλα, το τυρί, η κρέμα γάλακτος, το τυρόπηγμα, τα τρόφιμα με βάση το γάλα και το γάλα, το παγωτό, η λευκή σάλτσα και το γιαούρτι.
- Πολλά ψωμιά παρασκευάζονται με γαλακτοκομικά.
- Σοκολάτες, ντιπ τσιπ, μουστάρδα, μαγιονέζα και άλλα καρυκεύματα μπορεί να περιέχουν γαλακτοκομικά.
- Πριν φάτε κονσερβοποιημένα προϊόντα ή συσκευασμένα προϊόντα, είναι καλύτερο να ελέγξετε τις ετικέτες για να δείτε εάν το προϊόν περιέχει λακτόζη.
Βήμα 8. Αντικαταστήστε άλλα γλυκαντικά για τα γλυκαντικά γαλακτοκομικών σας
Δοκιμάστε γλυκαντικά χωρίς γαλακτοκομικά, όπως ζελέ, μαρμελάδες, μέλι, ζάχαρη, μελάσα και κατεψυγμένες ή πολτοποιημένες μπάρες φρούτων.
Λάβετε υπόψη ότι το μέλι θεωρείται ζωικό προϊόν και μπορεί να μην είναι κατάλληλο για εσάς εάν σκέφτεστε μια vegan διατροφή
Μέρος 2 από 2: Μείνετε υγιείς
Βήμα 1. Πάρτε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή σας
Το ασβέστιο χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για τη διατήρηση της υγείας των οστών. Τα περισσότερα γαλακτοκομικά τρόφιμα περιέχουν ασβέστιο και η κύρια ανεπάρκεια που μπορεί να εμφανιστεί σε μια δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά είναι η έλλειψη ασβεστίου. Βεβαιωθείτε ότι εξακολουθείτε να τρώτε αρκετά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο για να παραμείνετε υγιείς.
- Εκτός από το αγελαδινό γάλα, το ασβέστιο μπορεί επίσης να βρεθεί σε εμπλουτισμένα γάλατα ξηρών καρπών και σιτηρών.
- Μερικοί χυμοί πορτοκαλιού είναι εμπλουτισμένοι με ασβέστιο.
- Τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο, το μπούκο, το κολάρο και το μπρόκολο είναι όλα μεγάλες πηγές ασβεστίου.
- Επιπλέον, μπορείτε να βρείτε ασβέστιο σε κονσέρβα σολομού, υποκατάστατα γάλακτος, πορτοκάλια, φασόλια πίντο, ραβέντι και σπανάκι.
- Δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα από 2, 000-3, 000 mg ασβεστίου, ανάλογα με την ηλικία σας.
- Μάθετε ακριβώς πόσο ασβέστιο χρειάζεστε εδώ.
Βήμα 2. Διατηρήστε επαρκή πρόσληψη ριβοφλαβίνης
Η ριβοφλαβίνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα και είναι απαραίτητο για την υγεία του σώματός σας. Η ανεπάρκεια στη ριβοφλαβίνη μπορεί να προκαλέσει μεγαλοβλαστική αναιμία, πληγές στο στόμα, διαταραχές του δέρματος και πρήξιμο των βλεννογόνων.
- Η ριβοφλαβίνη πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά. Οι έφηβοι και οι ενήλικες άνδρες πρέπει να λαμβάνουν 1,4-1,8 mg ημερησίως, ενώ οι γυναίκες της ίδιας ηλικίας πρέπει να λαμβάνουν 1,2-1,3 mg ημερησίως.
- Μη γαλακτοκομικές πηγές ριβοφλαβίνης είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αυγά και το άπαχο κρέας.
- Η ριβοφλαβίνη βρίσκεται σε μορφή δισκίου και κάψουλας. Μπορεί επίσης να ληφθεί μέσω συμπληρωμάτων βιταμινών.
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι μια σημαντική βιταμίνη που χρειάζεται το σώμα σας για να απορροφήσει σωστά το ασβέστιο και να διατηρήσει τα οστά γερά. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία σας και βρίσκεται συχνότερα στα γαλακτοκομικά προϊόντα, οπότε καταναλώστε αρκετές εναλλακτικές για να παραμείνετε υγιείς.
- Ορισμένες εναλλακτικές πηγές βιταμίνης D είναι τα ψάρια, τα αυγά και το μουρουνέλαιο.
- Για ηλικίες 1-70 και για όλες τις γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν, το 600IU είναι το ημερήσιο όριο για τη βιταμίνη D, σε μορφή δισκίου. Για όσους είναι άνω των 71 ετών, το 800IU είναι ένα αποδεκτό ημερήσιο όριο.
- Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D στο σώμα σας είναι μέσω της έκθεσης στον ήλιο. Μόνο 10 λεπτά την ημέρα στον ήλιο μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ανεπάρκειας βιταμίνης D.
Βήμα 4. Μην ξεχνάτε την πρωτεΐνη στη διατροφή σας
Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, επειδή βοηθά στη διατήρηση της ανάπτυξης και της επούλωσης των ιστών. Αν και τα γαλακτοκομικά είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, μπορείτε ακόμα να πάρετε αυτό το βασικό θρεπτικό συστατικό από εναλλακτικές πηγές.
- Δύο έως τρεις μερίδες τροφής πλούσιες σε πρωτεΐνες χρειάζονται κάθε μέρα. Προτιμήστε φυτικές πρωτεϊνικές πηγές σε σχέση με το κρέας.
- Τα όσπρια είναι μια υγιεινή επιλογή για πρωτεΐνη. Τα όσπρια περιλαμβάνουν φασόλια, μπιζέλια και φακές.
- Οι πρόσθετες επιλογές χωρίς γαλακτοκομικά περιλαμβάνουν κόκκινο κρέας, ξηρούς καρπούς, κοτόπουλο χωρίς πέτσα και ψάρι.
- Οι άνδρες ηλικίας 19-70 ετών πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 56 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα. Οι γυναίκες ηλικίας 19-70 ετών πρέπει να παίρνουν τουλάχιστον 46 γραμμάρια. Αυτά τα ποσά θα πρέπει να είναι ελαφρώς υψηλότερα εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε.
Βήμα 5. Διατηρήστε μια ισορροπημένη διατροφή
Η εξάλειψη των γαλακτοκομικών από τη διατροφή σας μπορεί να είναι επιθυμητή, ωστόσο, σημαίνει επίσης ότι θα ισορροπήσετε ξανά τη διατροφή σας. Μια σωστή διατροφή που παρέχει τη σωστή ποσότητα διατροφής είναι σημαντική για την υγεία σας. Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε μερικές από αυτές τις γενικές προτάσεις για να πάρετε όλες τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
- Πάρτε πολλούς υδατάνθρακες. Αυτά είναι μια μεγάλη πηγή ενέργειας για το σώμα σας. Δοκιμάστε να φάτε όσπρια, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως για να πάρετε άφθονο υδατάνθρακες στη διατροφή σας.
- Καταναλώστε τρόφιμα με φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στα επίπεδα χοληστερόλης και να αποτρέψουν τη δυσκοιλιότητα. Τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, η βρώμη και τα αποξηραμένα φασόλια είναι καλοί πάροχοι φυτικών ινών. Οι γυναίκες πρέπει να παίρνουν περίπου 25 γραμμάρια κάθε μέρα και οι άνδρες 38. Ωστόσο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για την ακριβή ποσότητα που σας ταιριάζει.
- Παρακολουθήστε τα επίπεδα ζάχαρης. Η ζάχαρη, αν και παρέχει ενέργεια, θα πρέπει να είναι περιορισμένη καθώς μπορεί εύκολα να προσθέσει υπερβολικές θερμίδες στη διατροφή σας. Θα πρέπει να καταναλώνετε όχι περισσότερες από 100 θερμίδες ζάχαρης την ημέρα. Θα μπορούσατε να αρχίσετε να περιορίζετε την πρόσληψη ζάχαρης κόβοντας σόδα και άλλα ζαχαρούχα ποτά. Αναζητήστε αντ 'αυτού δίαιτα ή σόδα μηδενικών θερμίδων.
- Τρώτε ακόρεστα λιπαρά. Δεδομένου ότι κόβετε τα γαλακτοκομικά, θα αποφύγετε μια κύρια πηγή ανθυγιεινών λιπών στη διατροφή σας. Αντικαταστήστε τα γαλακτοκομικά λίπη με ακόρεστα λιπαρά που βρίσκονται στα ψάρια και το άπαχο κοτόπουλο. Για καλές πηγές μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών, δοκιμάστε φασόλια σόγιας, κρόκου, κανόλα, λιναρόσπορο ή καλαμποκέλαιο.
- Προσέξτε την πρόσληψη χοληστερόλης σας. Αν και ένα κρίσιμο συστατικό ενός υγιούς σώματος, η χοληστερόλη παράγεται από το σώμα σας χωρίς να χρειάζεται επιπλέον κατανάλωση στη διατροφή σας. Περιορίστε τα τρόφιμα όπως το βόειο κρέας, τα πουλερικά και τους κρόκους αυγών. Καθημερινά, πρέπει να τρώμε μόνο περίπου 10-12 γραμμάρια λίπους που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά.
