Ο πόνος στη φτέρνα μπορεί να οφείλεται σε διάφορες αιτίες, από υπερβολική χρήση, διάστρεμμα και άλμα σε σκληρή επιφάνεια έως πελματιαία απονευρωσίτιδα. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε υποστεί τραυματισμό, έχετε έντονο πόνο και δεν αντέχετε βάρος στο πόδι σας. Για μικρούς πόνους, προσπαθήστε να ξεκουραστείτε όσο το δυνατόν περισσότερο, να παγώσετε την περιοχή και να πάρετε τα φάρμακα για τον πόνο. Οι διατάσεις ποδιών και μοσχαριών θα μπορούσαν να βοηθήσουν, αλλά θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν από το τέντωμα, ειδικά αν έχετε υποστεί τραυματισμό. Θα πρέπει επίσης να αντικαταστήσετε εύκαμπτα υποδήματα, όπως σαγιονάρες, με ανθεκτικά, υποστηρικτικά παπούτσια. Εάν ο πόνος δεν υποχωρήσει μετά από 2 έως 3 εβδομάδες κατ 'οίκον φροντίδα, προγραμματίστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας ή τον ποδίατρο.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Παροχή φροντίδας στο σπίτι
Βήμα 1. Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν έχετε υποστεί τραυματισμό και δεν μπορείτε να βάλετε βάρος στο πόδι σας
Μικρός πόνος μπορεί συχνά να υποχωρήσει μετά από 1 έως 2 εβδομάδες κατ 'οίκον φροντίδα. Ωστόσο, θα πρέπει να επισκεφθείτε αμέσως έναν γιατρό εάν ο ξαφνικός, έντονος πόνος σας εμποδίζει να φέρετε βάρος στη φτέρνα σας. Τραυματισμοί όπως μέτριο έως σοβαρό διάστρεμμα ή κάταγμα στρες απαιτούν ιατρική φροντίδα.
Εάν ο πόνος σας είναι μικρός, παρέχετε φροντίδα στο σπίτι για 2 έως 3 εβδομάδες και, στη συνέχεια, επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν η φτέρνα σας δεν βελτιωθεί
Βήμα 2. Ξεκουράστε το πόδι σας όσο το δυνατόν περισσότερο
Αποφύγετε να τρέχετε, να πηδάτε, να σηκώνετε βαριά αντικείμενα και άλλες απαιτητικές δραστηριότητες. Προσπαθήστε να μείνετε μακριά από τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο για τουλάχιστον μία εβδομάδα.
Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε πατερίτσες ή μπαστούνι για να κρατήσετε το βάρος από το προσβεβλημένο πόδι
Βήμα 3. Εφαρμόστε πάγο για 15 λεπτά έως 4 φορές την ημέρα
Το πάγωμα της περιοχής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στην προσωρινή απομάκρυνση του πόνου. Μην εφαρμόζετε πάγο απευθείας στο δέρμα σας. Αντ 'αυτού, τυλίξτε ένα πακέτο πάγου ή πάγο σε ένα πανί και, στη συνέχεια, κρατήστε το στο δέρμα σας για 15 λεπτά.
Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τη φτέρνα σας σε ένα λουτρό πάγου. Γεμίστε μια μπανιέρα με παγωμένο νερό και, στη συνέχεια, τοποθετήστε τη φτέρνα σας στο νερό για λίγα λεπτά κάθε φορά. Η θερμοκρασία του νερού δεν πρέπει να είναι κάτω από τους 55 ° F (13 ° C). Συνεχίστε να βουτάτε το πόδι σας για έως και 15 λεπτά
Βήμα 4. Τυλίξτε το πόδι σας με αθλητική ταινία
Το πάτημα του ποδιού σας μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των τενόντων, των μυών και των αρθρώσεών του. Αγκυρώστε το άκρο μιας λωρίδας αθλητικής ταινίας ακριβώς κάτω από το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας, τυλίξτε τη λωρίδα κάτω από το πόδι σας, φέρτε τη γύρω από τη φτέρνα σας και, στη συνέχεια, σταυρώστε την ξανά κάτω από το πόδι σας στην κάτω πλευρά του ροζ δακτύλου σας.
- Θα έπρεπε να έχετε κάνει ένα Χ στο κάτω μέρος του ποδιού σας, με το κέντρο του Χ ευθυγραμμισμένο με το κέντρο του ποδιού σας.
- Επαναλάβετε τη διασταύρωση της ταινίας σε σχήματα Χ 3 φορές και, στη συνέχεια, τυλίξτε την ταινία γύρω από το πόδι σας οριζόντια μέχρι να καλύψετε ολόκληρο το πόδι σας από τη μπάλα στη φτέρνα.
- Βεβαιωθείτε ότι το περιτύλιγμά σας δεν είναι πολύ χαλαρό ούτε πολύ σφιχτό.
Βήμα 5. Πάρτε ένα παυσίπονο χωρίς συνταγή
Η ασπιρίνη ή η ιβουπροφαίνη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στη διαχείριση του πόνου. Πάρτε οποιοδήποτε φάρμακο σύμφωνα με τις οδηγίες της ετικέτας.
Μπορείτε επίσης να πάρετε ακεταμινοφαίνη αρκεί να μην πίνετε αλκοόλ ενώ το παίρνετε. Σε συνδυασμό, η ακεταμινοφαίνη και το αλκοόλ μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στο ήπαρ
Μέθοδος 2 από 4: Δοκιμάζοντας διατάσεις
Βήμα 1. Καλέστε το γιατρό σας πριν από το τέντωμα, ειδικά εάν είστε τραυματισμένος
Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν τεντωθείτε όταν πονάτε ή εάν έχετε υποστεί πρόσφατα τραυματισμό. Εάν το εγκρίνουν, τεντώστε την περιοχή έως και 3 λεπτά συνολικά 2 έως 3 φορές την ημέρα.
- Σταματήστε να τεντώνεστε αμέσως εάν αισθανθείτε έντονο πόνο.
- Οι διατάσεις και οι στάσεις γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της πελματιαίας απονευρωσίτιδας, η οποία είναι μία από τις πιο κοινές αιτίες πόνου στη φτέρνα.
Βήμα 2. Κάντε απαλό μασάζ στις φτέρνες και τα πόδια σας
Εφαρμόστε ένα λάδι ή λοσιόν στο πόδι σας και στη συνέχεια κάντε μασάζ στα πόδια σας. Χρησιμοποιήστε τους αντίχειρές σας για να ασκήσετε πίεση στα πονεμένα σημεία. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην καμάρα και τις περιοχές που σας δημιουργούν προβλήματα.
- Αν γείρετε την μπάλα του ποδιού σας προς τα εμπρός, μπορείτε να τρίψετε πιο εύκολα την πελματιαία περιτονία σας.
- Αποφύγετε την άσκηση πίεσης που σας προκαλεί πόνο.
Βήμα 3. Χαλαρώστε το πόδι σας χρησιμοποιώντας ένα ξύλινο ή αφρώδες ρολό
Οι ξύλινοι ή αφριστικοί κύλινδροι μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το σφίξιμο του ποδιού σας ή να εμβαθύνετε ένα μασάζ. Μπορείτε να τρίψετε χειροκίνητα τον κύλινδρο στο πόδι σας ή να τον τοποθετήσετε στο έδαφος και να τρίψετε το πόδι σας πάνω του.
- Οι ξύλινοι κύλινδροι γίνονται συχνά μικροί μόνο για πόδια. Μπορείτε ακόμη να βρείτε μερικά που ακουμπούν στο πάτωμα, ώστε να τρίβετε εύκολα το πόδι σας πάνω τους.
- Οι κύλινδροι αφρού μπορούν επίσης να τοποθετηθούν στο πάτωμα κάτω από το πόδι σας, ώστε να τρίψετε το πόδι σας πάνω του.
Βήμα 4. Τεντώστε την πελματιαία περιτονία σας με μια πετσέτα ή ιμάντα
Καθίστε ίσια με τα πόδια τεντωμένα. Τυλίξτε μια μακριά πετσέτα ή λουρί γύρω από το πόδι σας. Ενώ κρατάτε το γόνατό σας ίσιο, τραβήξτε απαλά τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τον κορμό σας.
Κρατήστε το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα, αλλάξτε πόδια και κάντε συνολικά 5 επαναλήψεις ανά πόδι
Βήμα 5. Σταυρώστε τα πόδια σας και τεντώστε την πελματιαία περιτονία σας με τα χέρια σας
Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνίες 90 μοιρών. Σταυρώστε τα πόδια σας φέρνοντας το δεξί σας πόδι στο αντίθετο γόνατο. Ακουμπήστε το πόδι στο γόνατό σας έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι στραμμένα προς τα εμπρός.
- Χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να τραβήξετε απαλά τα δεξιά σας δάχτυλα προς τη δεξιά σας κνήμη. Καθώς τεντώνεστε, χρησιμοποιήστε τον αριστερό αντίχειρά σας για να τρίψετε απαλά την πελματιαία περιτονία του δεξιού σας ποδιού, η οποία αισθάνεται σταθερή και τεντωμένη, σαν χορδή κιθάρας.
- Κρατήστε το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα, αλλάξτε πόδια και συνολικά 5 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Βήμα 6. Κάντε διατάσεις γάμπας
Όσο στέκεστε, γείρετε προς έναν τοίχο και τοποθετήστε τις παλάμες σας απέναντί του με τους αγκώνες τεντωμένους (αλλά όχι κλειδωμένους). Τεντώστε το αριστερό σας πόδι πίσω σας έτσι ώστε να είναι ίσιο με τη φτέρνα σας στο πάτωμα. Το δεξί γόνατό σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο.
Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στην αριστερή γάμπα και τη φτέρνα. Κρατήστε το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα, αλλάξτε πόδια και κάντε 5 επαναλήψεις συνολικά ανά πόδι
Βήμα 7. Κρατήστε ένα τέντωμα σταθερά και θυμηθείτε να αναπνεύσετε
Μην αναπηδάτε μέσα και έξω από ένα τέντωμα και μην σπρώχνετε το σώμα σας πέρα από το φυσιολογικό εύρος κίνησης. Εισπνεύστε καθώς προχωράτε σε τέντωμα και στη συνέχεια εκπνεύστε καθώς τεντώνεστε. Ποτέ μην κρατάτε την αναπνοή σας καθώς τεντώνεστε.
Μέθοδος 3 από 4: Φορά Υποστηρικτικά Υποδήματα
Βήμα 1. Επιλέξτε παπούτσια με κορδόνια και υποστηρικτικές σόλες
Τα παπούτσια σας πρέπει να ταιριάζουν καλά και θα πρέπει να μπορείτε να τα δένετε με ασφάλεια, ώστε να ταιριάζουν άνετα στα πόδια σας. Για να ελέγξετε αν ένα παπούτσι είναι υποστηρικτικό, κρατήστε το από το δάχτυλο και τη φτέρνα και προσπαθήστε να το λυγίσετε απαλά στο μισό. Εάν μπορείτε εύκολα να λυγίσετε τη σόλα στο μισό, δεν θα παρέχει αρκετή στήριξη στα πόδια σας.
Πηγαίνετε για παπούτσια με σόλα που είναι στιβαρά, χοντρά και δεν μπορούν να λυγίσουν στη μέση
Βήμα 2. Αποφύγετε να φοράτε σαγιονάρες και άλλα εύθραυστα υποδήματα
Υποδήματα που δεν στηρίζουν τα πόδια σας μπορεί να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν τον πόνο. Εάν είναι δυνατόν, φορέστε μόνο υποστηρικτικά παπούτσια, ειδικά όταν αισθάνεστε πόνο στη φτέρνα. Επιπλέον, αποφύγετε να περπατάτε ξυπόλητοι.
Βήμα 3. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τακάκια τακουνιών ή ένθετα παπουτσιών
Αναζητήστε τακάκια φτέρνας ή ορθωτικά ένθετα στο τοπικό φαρμακείο σας. Μαλακώνουν τα πόδια σας, παρέχουν υποστήριξη και διατηρούν τις καμάρες σας καθώς περπατάτε.
Θα μπορούσατε επίσης να ζητήσετε από το γιατρό ή τον ποδίατρό σας για προσαρμοσμένα ένθετα, αλλά δεν υπάρχουν στοιχεία ότι είναι πιο αποτελεσματικά από τις επιλογές που αγοράσατε από το κατάστημα
Βήμα 4. Μην φοράτε φθαρμένα αθλητικά παπούτσια
Αντικαταστήστε τα παλιά και φθαρμένα παπούτσια καθώς έχουν χάσει την άνεση και τη στήριξη του τόξου. Οι δρομείς θα πρέπει να αγοράσουν ένα νέο ζευγάρι παπούτσια αφού το χρησιμοποιήσουν για 500 μίλια. Τα παπούτσια πρέπει να ελέγχονται για απορρόφηση κραδασμών και επάρκεια στηρίγματος αψίδας πολύ πριν από τη χρήση.
Προτιμάτε πάντα παπούτσια με μεγαλύτερη στήριξη και βέλτιστη εσωτερική επένδυση για να απορροφάτε το σοκ και το στρες. Δεν προτείνεται να περπατάτε ξυπόλητοι σε σκληρές ή άκαμπτες επιφάνειες
Μέθοδος 4 από 4: Συμβουλευτείτε γιατρό
Βήμα 1. Επισκεφθείτε το γιατρό ή τον ποδίατρο εάν ο πόνος επιμένει ή επιδεινώνεται
Εάν ο πόνος σας δεν υποχωρήσει μετά από 2 έως 3 εβδομάδες κατ 'οίκον φροντίδα, η καλύτερη επιλογή σας είναι να αναζητήσετε ιατρική θεραπεία. Εάν δεν έχετε ποδίατρο ή ειδικό για τα πόδια, ζητήστε από τον κύριο γιατρό σας παραπομπή.
- Ο γιατρός ή ο ειδικός σας θα πραγματοποιήσει μια φυσική εξέταση και θα σας ρωτήσει για τη σωματική σας δραστηριότητα, πότε ξεκίνησε ο πόνος και εάν είναι χειρότερος σε ορισμένες ώρες της ημέρας.
- Ανάλογα με τη φυσική εξέταση και τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων σας, μπορεί να συστήσουν ακτινογραφία.
Βήμα 2. Ζητήστε από τον γιατρό ή τον ειδικό σας να εξετάσει τη στάση και το βάδισμά σας
Ο τρόπος που στέκεστε ή περπατάτε μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει τον πόνο στη φτέρνα. Εάν είναι απαραίτητο, ο γιατρός σας θα συστήσει τρόπους διόρθωσης ανισορροπιών ή ανωμαλιών στο βάδισμα.
Βήμα 3. Ρωτήστε αν προτείνουν νυχτερινούς νάρθηκες
Οι νυχτερινοί νάρθηκες διατηρούν τον αστράγαλο σε ουδέτερη θέση ενώ κοιμάστε. Αυτό τεντώνει απαλά την πελματιαία περιτονία και τον μυ της γάμπας σας και εμποδίζει τον αστράγαλο σας να κυλήσει σε μια θέση που μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο σας.
Εάν σας συστήσει ο ποδίατρος σας, φορέστε νυχτερινό νάρθηκα όλη τη νύχτα για τουλάχιστον 1 έως 3 μήνες. Η συνέχιση της χρήσης ακόμη και μετά την εξαφάνιση του πόνου σας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της επανεμφάνισης των συμπτωμάτων
Βήμα 4. Ρωτήστε για τη θεραπεία υπερήχων
Εάν άλλες μέθοδοι θεραπείας δεν είναι αποτελεσματικές, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει θεραπεία υπερήχων. Σε αυτή τη διαδικασία, ηχητικά κύματα προβάλλονται στην πληγείσα περιοχή. Θα μπορούσε να ανακουφίσει τη φλεγμονή και να διεγείρει τη ροή του αίματος.
Η θεραπεία με υπερήχους είναι μη επεμβατική, επομένως συνιστάται συνήθως πριν από ενέσεις ή χειρουργική επέμβαση
Βήμα 5. Συζητήστε στεροειδή ή αντιφλεγμονώδεις ενέσεις
Ο γιατρός ή ο ειδικός σας θα σας συστήσει πρώτα συντηρητική θεραπεία, όπως διατάσεις, κτύπημα ή νυχτερινούς νάρθηκες. Εάν τα συμπτώματά σας είναι σοβαρά ή η συντηρητική θεραπεία δεν λειτουργεί, ενδέχεται να κάνουν ένεση κορτικοστεροειδούς ή άλλου αντιφλεγμονώδους φαρμάκου στη φτέρνα.
Θα μουδιάσουν πρώτα την περιοχή, οπότε η ένεση δεν θα βλάψει
Βήμα 6. Συζητήστε χειρουργικές θεραπείες με τον ποδίατρό σας, εάν είναι απαραίτητο
Εάν τα συμπτώματά σας επιμένουν για περισσότερους από 6 έως 12 μήνες και καμία άλλη θεραπεία δεν είναι αποτελεσματική, η χειρουργική επέμβαση μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή. Ενώ οι περιπτώσεις είναι σπάνιες, μερικές φορές η χειρουργική επέμβαση είναι απαραίτητη για τη διόρθωση της πελματιαίας απονευρωσίτιδας, την αφαίρεση του σπινθήρα της φτέρνας ή την ανακούφιση των συμπιεσμένων νεύρων.
Τα άτομα που χειρουργούνται για πόνο στη φτέρνα μπορούν συνήθως να πάνε σπίτι την ημέρα της επέμβασης. Μπορεί να χρειαστεί να φορέσετε μπότα ή νάρθηκα και ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας συμβουλεύσει να αποφύγετε να σηκώσετε βάρος στο προσβεβλημένο πόδι για 2 έως 3 εβδομάδες
Συμβουλές
- Το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει τον πόνο στη φτέρνα, οπότε προσπαθήστε να χάσετε βάρος, εάν είναι απαραίτητο.
- Ο πόνος στη φτέρνα είναι κοινός στις έγκυες γυναίκες. Εάν είστε έγκυος, προσπαθήστε να μείνετε μακριά από τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο και εφαρμόστε πάγο καθημερινά μέχρι να γεννήσετε.
- Εξασκηθείτε στην πρόληψη διατηρώντας ένα υγιές σωματικό βάρος, επιλέγοντας παπούτσια που απορροφούν το στρες, χρησιμοποιώντας παρεμβύσματα φτέρνας και αποφεύγοντας παπούτσια που φαίνεται να προκαλούν πόνο, όπως παπούτσια με ψηλά τακούνια ή χωρίς τακούνια.
