Παρόλο που η άσκηση μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε όταν αντιμετωπίζετε χρόνιο πόνο στην πλάτη, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την πλάτη σας υγιή και να ανακουφίσει τον πόνο μειώνοντας το πρήξιμο και τη δυσκαμψία, βελτιώνοντας την ανταλλαγή υγρών και ενισχύοντας την πλάτη και υποστηρίζοντας τους μυς. Ωστόσο, είναι σημαντικό να αναζητήσετε επαγγελματικές ιατρικές γνωματεύσεις για να μετρήσετε την ικανότητα και τον πόνο σας πριν επιχειρήσετε άσκηση. Η αναζήτηση βοήθειας από επαγγελματίες υγείας και φυσικής κατάστασης, όπως ένας φυσιοθεραπευτής, θα σας δώσει εικόνα για τον πόνο στην πλάτη σας και θα σας προσφέρει υποστήριξη, πόρους και τροποποιήσεις που θα σας επιτρέψουν να ασκηθείτε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας. Υπάρχουν ασκήσεις και διατάσεις που μπορούν να γίνουν ανεξάρτητα από την ικανότητά σας ή τον πόνο στην πλάτη.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Συμβουλευτική Επαγγελματιών Υγείας και Γυμναστικής
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον γενικό ιατρό σας
Ο πόνος στην πλάτη μπορεί να έχει πολλές διαφορετικές πηγές, από μικρές μυϊκές καταπονήσεις έως ασθένειες των οστών. Μιλήστε με το γιατρό σας για τον τύπο, την κανονικότητα και τη σοβαρότητα του πόνου στην πλάτη που αντιμετωπίζετε. Παρόλο που ο γιατρός σας θα είναι σε θέση να σας παράσχει γενικές πληροφορίες σχετικά με τη διαχείριση του πόνου, μπορεί να χρειαστεί να συμβουλευτείτε έναν ειδικό στην πλάτη εάν έχετε διαταραχή ή σοβαρό τραυματισμό.
Ζητήστε από το γιατρό σας συστάσεις, όπως «Τι μπορώ να κάνω καθημερινά για να ελαχιστοποιήσω τον πόνο στην πλάτη μου;», «Πρέπει να αναζητήσω έναν ειδικό στην πλάτη;» ή «Πρέπει να γυμναστώ μόνος μου ή να ζητήσω περαιτέρω βοήθεια;"
Βήμα 2. Συμβουλευτείτε έναν ειδικό
Αναζητήστε έναν ειδικό στην πλάτη, οστεοπαθητικό ή φυσικοθεραπευτή για πιο προσαρμοσμένη και συγκεκριμένη θεραπεία για τον πόνο στην πλάτη. Υπάρχουν πολλοί εξειδικευμένοι επιστήμονες εκεί έξω, από χειρουργούς έως χειροπράκτες, που μπορούν να σας βοηθήσουν να σας παράσχουμε τη βοήθεια και την υποστήριξη που χρειάζεστε. Η εύρεση ειδικού για την πλάτη θα σας παρέχει πρακτική υποστήριξη, ενημερωτικούς πόρους και σχέδια άσκησης που ανταποκρίνονται στον πόνο και τις ικανότητές σας.
- Κάντε τις ειδικές σας ερωτήσεις όπως "Τι ασκήσεις προτείνετε για την πλάτη μου;", "Τι διατάσεις ή ασκήσεις μπορώ να κάνω στο σπίτι;" ή"
- Η εύρεση ειδικού ξεκινά με τον γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης. Ο πόνος στην πλάτη είναι τόσο συνηθισμένος που οι περισσότεροι οικογενειακοί γιατροί θα έχουν εμπειρία να παρέχουν τις κατάλληλες συστάσεις για ειδικό και θεραπεία.
Βήμα 3. Βρείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή
Οι προσωπικοί εκπαιδευτές έχουν συχνά ολοκληρωμένη κατανόηση των ρουτίνων άσκησης. Οι περισσότεροι εκπαιδευτές θα μπορούν να παρέχουν πρακτική υποστήριξη ενώ ασκείστε και ζητήστε τη συμβουλή ενός προσωπικού προπονητή στο γυμναστήριο σας για να καταλάβετε καλύτερα τους τύπους ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να στηρίξετε την πλάτη σας.
- Πηγαίνετε στο τοπικό σας γυμναστήριο και ζητήστε να μιλήσετε με έναν προπονητή. Ρωτήστε τον εκπαιδευτή σχετικά με τις ασκήσεις που προτείνουν για την ικανότητά σας, ποια μηχανήματα ή ασκήσεις πρέπει να αποφύγετε και πώς να βελτιώσετε καλύτερα τη φόρμα σας για να μειώσετε τις πιθανότητες τραυματισμού.
- Κάντε ερωτήσεις όπως: «Έχετε εκπαιδευτή σε προσωπικό που έχει εμπειρία στην παροχή βοήθειας με τον πόνο στην πλάτη», «Ποιες ασκήσεις θα προτείνατε για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη;» ή «Ποιες ασκήσεις αερόβιας ή δύναμης θα μπορούσα να κάνω ακόμα με πόνο στην πλάτη; »
- Εάν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά έναν προσωπικό προπονητή, τότε ίσως θελήσετε να ζητήσετε μια συμβουλευτική φυσικοθεραπείας. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι φυσικοθεραπευτών με διαφορετικούς τρόπους θεραπείας. Για παράδειγμα, μπορείτε να ρωτήσετε τον φυσιοθεραπευτή σας σχετικά με τη μη σταθμισμένη προπόνηση.
Μέρος 2 από 3: Αποφυγή τραυματισμού
Βήμα 1. Τεντώστε κάθε μέρα και πριν από τις προπονήσεις
Το να τεντώνεστε καθημερινά, είτε σχεδιάζετε άσκηση είτε όχι, θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε την ένταση της πλάτης σας, να αυξήσετε τη ροή του αίματος και θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε κινητικότητα. Υπάρχει μια ποικιλία τεντώσεων πλάτης χαμηλής πρόσκρουσης που χαλαρώνουν την πλάτη σας και μειώνουν τον πόνο σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Δοκιμάστε υποστηριζόμενες διατάσεις του ισχίου, όπως συστροφές, γόνατα και διατάσεις σταυροπόδι.
- Ζητήστε από το γιατρό, τον προπονητή ή τον ειδικό σας για διατάσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να βελτιώσετε τη ρουτίνα άσκησης και να μειώσετε τον πόνο σας.
- Η άσκηση μυαλού-σώματος όπως το Pilates και η γιόγκα είναι επίσης καλές για την πλάτη και για διατάσεις.
Βήμα 2. Αποφύγετε να σηκώνετε μεγάλα βάρη
Παρόλο που η άσκηση είναι καθοριστική για την υγεία της πλάτης, φροντίστε να ξεκινήσετε μικρά και να ανεβείτε σταδιακά. Οι περισσότερες ασκήσεις και ανασηκώσεις που έχουν σχεδιαστεί για να αποκτήσουν μάζα σώματος συχνά αυξάνουν τις πιθανότητες να επιδεινώσουν τον πόνο στην πλάτη ή τον τραυματισμό σας. Φροντίστε να αποφύγετε οποιαδήποτε άσκηση ή βάρος που απαιτεί να κρατάτε ένα ελεύθερο βάρος μπροστά από το σώμα σας, να λυγίζετε επανειλημμένα στη μέση ή προκαλεί πόνο.
- Συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή ή φυσιοθεραπευτή για να καταλάβετε ποιο αρχικό βάρος θα προωθήσει καλύτερα την υγεία της πλάτης.
- Θυμηθείτε ότι η υγεία της πλάτης σας είναι η πιο σημαντική. Τα βάρη που κάποτε σηκώσατε με ευκολία ίσως τώρα πρέπει να ξαναγυρίσετε.
Βήμα 3. Ενσωματώστε ασκήσεις ενδυνάμωσης της πλάτης σωματικού βάρους
Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι απλές ασκήσεις που απαιτούν από εσάς να χρησιμοποιήσετε το βάρος του σώματός σας για να χτίσετε δύναμη. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους θα σας επιτρέψουν να ενισχύσετε τις μυϊκές ομάδες που μπορεί να μην είστε σε θέση να ασκήσετε ενώ αντιμετωπίζετε πόνο στην πλάτη. Προσπαθήστε να εντάξετε τις ασκήσεις σώματος στη ρουτίνα σας για να δυναμώσετε την πλάτη σας χωρίς να διακινδυνεύσετε τραυματισμό ή περαιτέρω ζημιά.
Δοκιμάστε ασκήσεις ενδυνάμωσης της πλάτης όπως σανίδες, κλωτσιές ψαλιδιού ή ώθηση στο γόνατο
Μέρος 3 από 3: Εύρεση λύσεων χαμηλού αντίκτυπου
Βήμα 1. Ξεκινήστε το κολύμπι
Η κολύμβηση είναι μια εξαιρετική αερόβια άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης που συμμετέχει σχεδόν σε όλους τους μυς του σώματός σας. Προσπαθήστε να κολυμπάτε με αργό και σταθερό ρυθμό για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα για να αυξήσετε τη δύναμη, την κινητικότητα και τη γενική υγεία σας. Εάν διαπιστώσετε ότι δεν έχετε ακόμη ένα πλήρες εύρος, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τροποποιητικά κτυπήματα, όπως το στήθος ή το πλάτη.
- Δοκιμάστε να κολυμπήσετε σε μια πισίνα γύρου στο γυμναστήριο σας.
- Εάν ζείτε κοντά σε ένα μεγάλο υδάτινο σώμα, δοκιμάστε αποστάσεις κολύμβησης όσο το επιτρέπει ο καιρός.
- Κολυμπήστε για όσο θα κάνατε κανονικά άλλες αεροβικές ασκήσεις. Ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε είναι περίπου 20 λεπτά και να χτίσετε από εκεί.
- Μια άλλη ιδέα εάν δεν είστε καλός κολυμβητής είναι να περπατήσετε στις λωρίδες της πισίνας. Μπορεί να θέλετε να πάρετε παπούτσια aqua και να βάλετε βάρη στους αστραγάλους σας για να το κάνετε πιο δύσκολο. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να το κάνετε αυτό για 40 λεπτά τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Βήμα 2. Δοκιμάστε τζόκινγκ στο νερό ή αερόμπικ στο νερό
Το τρέξιμο στο νερό και η αερόβια στο νερό είναι δύο ασκήσεις που μπορούν να προωθήσουν την καρδιαγγειακή υγεία και να ανακουφίσουν τον πόνο. Η πλευστότητα που παρέχει το νερό θα σας επιτρέψει να έχετε μεγαλύτερο εύρος κινήσεων, ενώ θα ανακουφίζετε την ένταση στο δίσκο, τους μύες, τους τένοντες και τους συνδέσμους. Η αερόμπικ στο νερό και το τζόκινγκ συχνά συνοδεύονται από αλτήρες και ζώνες αφρού που μπορούν να παρέχουν περαιτέρω υποστήριξη και να αυξάνουν την αντίσταση.
- Η εγγραφή σε ένα μάθημα αερόμπικ στο νερό είναι ένας άλλος τρόπος για να εισαχθεί στις τεχνικές της αερόβιας στο νερό σε ένα δομημένο περιβάλλον. Πολλά μαθήματα αεροβικής στο νερό παρατίθενται διαδικτυακά ανά τοποθεσία.
- Δοκιμάστε αεροβικές ασκήσεις όπως τρέξιμο στη θέση του, τζόκινγκ στο μήκος της πισίνας ή ασκήσεις ισορροπίας με ένα πόδι.
- Φροντίστε να συνδυάσετε έντονες εκρήξεις άσκησης με πιο μέτριες ξεκούραση, όπως ένα έως πέντε λεπτά σκληρού νερού που τρέχει με λιγότερο έντονες περιόδους περπατήματος.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε μηχανές βάρους αντί για ελεύθερα βάρη
Τα ελεύθερα βάρη συχνά απαιτούν δύναμη στους συνδέσμους και τους τένοντες, οι οποίοι γενικά είναι η αιτία για τον πόνο στην πλάτη. Μηχανές καθισμένων ή ελεγχόμενων βαρών θα σας παρέχουν αυτήν την υποστήριξη χωρίς να θέτετε σε κίνδυνο τη φόρμα ή την άνεσή σας.
Δοκιμάστε ένα μηχάνημα για μπούκλες ποδιών αντί για καταλήψεις ή μια καθιστή μηχανή μύγας αντί να χρησιμοποιήσετε δωρεάν βάρη σε έναν πάγκο. Δοκιμάστε να κάνετε τέσσερις έως πέντε ασκήσεις μιας συνολικής προπόνησης σώματος
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε ξαπλωμένο ποδήλατο
Οι όρθιες ασκήσεις, όπως το τρέξιμο, το τρέξιμο και το ποδήλατο μπορούν συχνά να προκαλέσουν ανεπιθύμητη καταπόνηση και άγχος στην πλάτη σας, ειδικά αν έχετε πόνο στην πλάτη. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα ξαπλωμένο ποδήλατο για να ανακουφίσετε την ένταση στην πλάτη σας ενώ κάνετε άνετη αερόβια άσκηση. Τα περισσότερα γυμναστήρια και ειδικοί στην πλάτη θα έχουν ένα σταθερό ξαπλωμένο μηχάνημα ποδηλάτων εάν δεν ενδιαφέρεστε ή δεν μπορείτε να αγοράσετε ένα.
Δοκιμάστε να ξεκινήσετε με ένα μέτριο χρονικό διάστημα στο ξαπλωμένο ποδήλατο, όπως 30 λεπτά, και αρχίστε να προσθέτετε περισσότερο χρόνο καθώς αυξάνετε τη δύναμή σας. Σύμφωνα με τις συστάσεις του Προέδρου, θέλετε να κάνετε 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης, όπως κολύμπι ή ποδήλατο, πέντε φορές την εβδομάδα για συνολικά 150 λεπτά την εβδομάδα
Συμβουλές
- Γνωρίστε τα όριά σας. Εάν διαπιστώσετε ότι ο πόνος σας αυξάνεται, ρωτήστε το γιατρό, τον εκπαιδευτή ή τον ειδικό σας τι τροποποιήσεις ή διατάσεις μπορούν να γίνουν για να μειώσουν τον πόνο σας.
- Θυμηθείτε να ξεκινήσετε από μικρά. Η βιασύνη στην άσκηση με πόνο στην πλάτη μπορεί να προκαλέσει περαιτέρω πόνο και τραυματισμό.
- Η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να διευκολύνει τον ύπνο τη νύχτα εάν αντιμετωπίζετε πόνο στην πλάτη.
- Το τέντωμα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη. Η πόζα κόμπρα και η στάση του παιδιού είναι και οι δύο καλές ασκήσεις γιόγκα που μπορείτε να δοκιμάσετε.
