Το νήμα Voodoo είναι μια ζώνη συμπίεσης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αυξήσετε την κινητικότητα και την ευελιξία στο σώμα σας. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε για να προετοιμάσετε το σώμα σας για προπόνηση. Τυλίξτε τη ζώνη στο ισχίο σας για να αυξήσετε την κινητικότητα του ισχίου και να τεντώσετε τους πονεμένους γοφούς σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τη ζώνη στα πόδια και τους αστραγάλους σας για να αυξήσετε την ευελιξία και να προετοιμαστείτε για τρέξιμο. Η χρήση της ζώνης στον καρπό, τους πήχεις και τα γόνατά σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου όταν εργάζεστε με τα χέρια ή τρέχετε.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 5: Χρήση για Hip Mobility
Βήμα 1. Ξεκινήστε το νήμα βουντού ακριβώς κάτω από το ισχίο σας
Τοποθετήστε το άκρο του νήματος στο πάνω μέρος του μηρού σας και, στη συνέχεια, τυλίξτε το νήμα μία φορά γύρω. Δεν πρέπει να το τυλίγετε όσο το δυνατόν πιο σφιχτά - χρησιμοποιήστε περίπου το μισό τέντωμα/ένταση που διατίθεται στη ζώνη.
Βήμα 2. Συνεχίστε να τυλίγετε τη ζώνη στον μηρό σας
Ξεκινήστε να επικαλύπτετε τη ζώνη καθώς συνεχίζετε να την τυλίγετε γύρω από τον μηρό σας. Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια επικάλυψη περίπου 1 in (2,5 cm). Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε μυρμήγκιασμα ή πόνο, τυλίγετε πολύ σφιχτά.
Βήμα 3. Βάλτε το άκρο της μπάντας κάτω από την προηγούμενη ταινία
Μόλις φτάσετε στο τέλος του νήματος, θα πρέπει να το ασφαλίσετε ώστε να μην χαλάσει η μπάντα. Πάρτε περίπου 5 ίντσες (5,1 εκατοστά) από το άκρο της ταινίας και τραβήξτε το προς τα πάνω και στη συνέχεια βάλτε το κάτω από την προηγούμενη λωρίδα.
Βήμα 4. Γυρίστε το νήμα με νήμα προς τα πίσω και προς τα εμπρός
Χρησιμοποιήστε το πόδι που δεν είναι τυλιγμένο για ισορροπία, στέκεστε με το γόνατό σας ελαφρώς λυγισμένο. Στη συνέχεια, αρχίστε να κουνάτε απαλά το πόδι που έχει τυλιχτεί από το ισχίο. Θα πρέπει να αισθάνεστε το γοφό σας να εκτείνεται, ιδιαίτερα όταν στρέφετε προς τα εμπρός. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για 15 έως 20 επαναλήψεις.
Βήμα 5. Γυρίστε το νήμα με το νήμα από τη μία πλευρά στην άλλη
Σταθείτε έτσι ώστε το πόδι του άγκυρου σας να είναι ελαφρώς πίσω από τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, περιστρέψτε το νήμα με το νήμα σας από τη μία πλευρά στην άλλη, μπροστά από το άγκυρο. Το πόδι σας πρέπει να έχει γωνία 30 έως 45 μοιρών καθώς κουνιέται προς τα έξω. Επαναλάβετε αυτό για 30 δευτερόλεπτα.
Βήμα 6. Εκτελέστε 5 έως 10 καταλήψεις
Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Τα πόδια σας πρέπει να δείχνουν ελαφρώς μακριά από το κέντρο. Στη συνέχεια, κάντε οκλαδόν έτσι ώστε τα γόνατά σας να εκτείνονται λίγο πάνω από τα πόδια σας και ο γλουτός σας να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Εκτελέστε 5 έως 10 καταλήψεις, κάνοντας οκλαδόν όσο πιο βαθιά μπορείτε.
Βήμα 7. Εκτελέστε ένα πλάγιο βύθισμα
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, γλιστρήστε στο πλάι του νήματος με το νήμα. Τα πόδια σας δεν πρέπει να κινούνται - η λυγίστικη κίνηση πρέπει να προέρχεται από τους γοφούς σας. Εκτελέστε 5 έως 10 επαναλήψεις.
Βήμα 8. Αφαιρέστε τη ζώνη
Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε το νήμα βουντού για περισσότερο από 2 λεπτά τη φορά. Μόλις τελειώσετε το σετ σας, αφαιρέστε το συγκρότημα αμέσως.
Βήμα 9. Επαναλάβετε τις ασκήσεις χρησιμοποιώντας το νήμα βουντού στο άλλο σας ισχίο
Αν θέλετε να αυξήσετε την κινητικότητα και στους δύο γοφούς σας, τυλίξτε το άλλο σας ισχίο στο νήμα. Στη συνέχεια, εκτελέστε κάθε μία από τις ασκήσεις σε αυτό το ισχίο.
Μέθοδος 2 από 5: Αύξηση της κινητικότητας του αστραγάλου
Βήμα 1. Ξεκινήστε σε καθιστή θέση
Είναι πιο εύκολο να τυλίξετε το πόδι και τον αστράγαλο ενώ κάθεστε. Μπορείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο προπόνησης. Στη συνέχεια, σταυρώστε το πόδι που τυλίγετε στο αντίθετο πόδι. Θα πρέπει να ακουμπήσετε το πόδι σας ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο, ώστε να φτάσετε στον αστράγαλο για να το τυλίξετε.
Βήμα 2. Ξεκινήστε να τυλίγετε στην καμάρα του ποδιού σας
Τοποθετήστε το άκρο του νήματος στην κορυφή του ποδιού σας στην αψίδα σας. Στη συνέχεια, τυλίξτε το νήμα γύρω από το πόδι σας περίπου 3 φορές, κινώντας αργά προς τα πίσω προς τη φτέρνα σας.
Βεβαιωθείτε ότι το πόδι σας παραμένει σε ουδέτερη θέση καθώς τυλίγετε το πόδι και τον αστράγαλο
Βήμα 3. Περάστε τη φτέρνα σας και ξεκινήστε να τυλίγετε τον αστράγαλο σας
Μόλις φτάσετε στη φτέρνα σας, αφήστε λίγο επιπλέον νήμα στα χέρια σας και ξεκινήστε να τυλίγετε τον αστράγαλο.
Θα πρέπει να παραλείψετε τη φτέρνα σας για να βεβαιωθείτε ότι έχετε ακόμα αρκετό εύρος κίνησης για να ασκήσετε τον αστράγαλο σας
Βήμα 4. Τυλίξτε το νήμα στον υπόλοιπο δρόμο μέχρι το πόδι σας
Μόλις τυλίξετε τον αστράγαλο, συνεχίστε να τυλίγετε το νήμα στη γάμπα σας. Θα πρέπει να εξακολουθείτε να χρησιμοποιείτε ένταση περίπου 50%. Μόλις φτάσετε στο τέλος του νήματος, βάλτε το άκρο κάτω από την προηγούμενη λωρίδα.
Βήμα 5. Λυγίστε και περιστρέψτε τον αστράγαλο ενώ κάθεστε
Μόλις το πόδι σας είναι τυλιγμένο, τεντώστε το πόδι σας προς τα έξω έτσι ώστε το πόδι σας να είναι από το έδαφος, αλλά το γόνατό σας είναι ακόμα ελαφρώς λυγισμένο. Λυγίστε το πόδι σας προς τα πίσω και στη συνέχεια δείξτε το προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, μπορείτε να περιστρέψετε τον αστράγαλο, μετακινώντας τον δεξιόστροφα και αριστερόστροφα. Λυγίστε και περιστρέψτε τον αστράγαλο σας για περίπου 1 λεπτό για να ζεσταθεί ο ιστός.
Βήμα 6. Εκτελέστε ανυψώσεις δακτύλων
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά τις φτέρνες σας από το έδαφος, φέρνοντας το βάρος του σώματός σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Μόλις φτάσετε στην κορυφή του εύρους κίνησής σας, χαμηλώστε αργά τις φτέρνες σας πίσω στο έδαφος. Στη συνέχεια, σηκώστε τα ξανά από το έδαφος. Κάντε το για 20 δευτερόλεπτα.
Βήμα 7. Εκτελέστε ραχιαία κάμψη
Μόλις ολοκληρώσετε τις αυξήσεις των ποδιών σας για 20 δευτερόλεπτα, προσθέστε μια ραχιαία κάμψη στο τέλος. Όταν χαμηλώνετε τις φτέρνες σας προς τα κάτω, λυγίστε ελαφρώς στο γόνατο και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι τα γόνατά σας να είναι ακριβώς πάνω από τα πόδια σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα σας ξανά, αφαιρέστε το βάρος από τις φτέρνες σας και κάντε ένα δάχτυλο. Επαναλάβετε όλη αυτή τη διαδικασία για περίπου 20 δευτερόλεπτα.
Βήμα 8. Πετάξτε για μερικά δευτερόλεπτα
Μόλις λυγίσετε και τεντώσετε τους αστραγάλους σας, πηδήξτε και στα δύο πόδια, φέρνοντάς τους ακριβώς από το πάτωμα. Αυτό θα ζεστάνει καλά τον ιστό εάν σκοπεύετε να πάτε για τρέξιμο μετά.
Βήμα 9. Αφαιρέστε τη ζώνη
Μόλις τελειώσετε τις ασκήσεις σας, αφαιρέστε το συγκρότημα. Δεν θέλετε να το έχετε για περισσότερο από 2 λεπτά τη φορά. Εάν θέλετε να αυξήσετε την κινητικότητα και στους δύο αστραγάλους σας, τυλίξτε τον άλλο αστράγαλο και επαναλάβετε όλες τις ασκήσεις.
Μέθοδος 3 από 5: Νήματα με νήμα στους καρπούς και τους πήχεις
Βήμα 1. Κρατήστε τη ζώνη στο χέρι σας και αρχίστε να τυλίγετε τον καρπό σας
Κρατώντας το άκρο της μπάντας στο χέρι που θέλετε να τυλίξετε. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε ένταση 50 έως 75 τοις εκατό και αρχίστε να τυλίγετε τον καρπό σας, επικαλύπτοντας ελαφρά τη ζώνη.
Βήμα 2. Τυλίξτε το νήμα μέχρι τον αγκώνα σας και στη συνέχεια επιστρέψτε προς τα κάτω
Επικαλύψτε ελαφρά το νήμα καθώς το τυλίγετε στο χέρι σας από τον καρπό. Μόλις φτάσετε περίπου 5 ίντσες (5,1 εκατοστά) από τον αγκώνα σας, αντιστρέψτε την κατεύθυνση και αρχίστε να τυλίγετε το νήμα πίσω στον πήχη προς τον καρπό σας.
Κλείστε την τελευταία ταινία κάτω από την προηγούμενη μπάντα μόλις τελειώσετε
Βήμα 3. Γυρίστε το χέρι σας από μια προς τα κάτω θέση προς τα πίσω πίσω από τον ώμο σας
Σταθείτε με το χέρι κρεμασμένο στο πλάι σας. Στη συνέχεια, κουνήστε το χέρι σας προς τα πάνω, κουλουριασμένο το όπως θα κάνατε αν σηκώνετε ένα βάρος, μέχρι το χέρι σας να αγγίξει τον ώμο σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση.
Βήμα 4. Εκτελέστε μια επέκταση καρπού στον τοίχο
Τεντώστε το χέρι σας έτσι ώστε η παλάμη σας να είναι πάνω και ο αγκώνας σας να είναι σχεδόν εντελώς ίσιος. Στη συνέχεια, πιέστε το χέρι σας σε μια επίπεδη επιφάνεια - ο τοίχος είναι ο καλύτερος. Χαλαρώστε τον καρπό σας καθώς τον τραβάτε μακριά από τον τοίχο. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση.
Βεβαιωθείτε ότι ο ώμος σας παραμένει σε ουδέτερη θέση - μην πιέζετε τόσο πολύ ώστε ο ώμος σας να κινείται
Βήμα 5. Εκτελέστε μια επέκταση καρπού στο πάτωμα
Γονατίστε και με τα δύο γόνατα στο πάτωμα με τα πόδια και τα πόδια εκτεταμένα πίσω σας. Ξεκινήστε με τα χέρια τεντωμένα και τις παλάμες ψηλά. Στη συνέχεια, λυγίστε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα πίσω. Κουνήστε αργά μπρος -πίσω στα χέρια και τα γόνατά σας για να επεκτείνετε τους καρπούς σας.
Μπορείτε επίσης να αντιστρέψετε τα χέρια σας έτσι ώστε το πάνω μέρος των χεριών σας να είναι στο πάτωμα ενώ τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα πίσω
Μέθοδος 4 από 5: Νήματα στους ώμους
Βήμα 1. Ζητήστε από έναν φίλο να τυλίξει τον ώμο σας
Σταθείτε με το χέρι ακουμπισμένο στον ώμο ενός φίλου. Ο ώμος και το χέρι σας πρέπει να βρίσκονται σε ουδέτερη θέση - να μην είναι εκτεταμένα ή λυγισμένα με οποιονδήποτε τρόπο. Θα πρέπει να τοποθετούν το άκρο του νήματος στην κορυφή του ώμου σας, ελαφρώς προς τα κάτω από την επάνω άρθρωση. Τυλίξτε το μία φορά για μια λωρίδα αγκύρωσης και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε ένταση 50 τοις εκατό για να συνεχίσετε το τύλιγμα.
- Μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε απόφραξη - κάποια πίεση και μυρμήγκιασμα στο χέρι σας - αυτό είναι εντάξει για το συγκεκριμένο περιτύλιγμα.
- Βεβαιωθείτε ότι τυλίγουν το άκρο κάτω από την προηγούμενη λωρίδα.
Βήμα 2. Λυγίστε και τεντώστε το χέρι σας
Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, με το χέρι σας στο πλάι και τα δάχτυλά σας στραμμένα προς το έδαφος. Στη συνέχεια, σηκώστε το χέρι σας προς τα πάνω, φτάνοντας προς το ταβάνι. Στη συνέχεια, γυρίστε το χέρι σας προς τα κάτω και προς τα πίσω, κάνοντας γωνία περίπου 30 μοιρών με το χέρι σας. Επαναλάβετε αυτό για 10 έως 15 επαναλήψεις.
Βήμα 3. Περιστρέψτε το χέρι σας στο σώμα σας
Ξεκινήστε με το χέρι απλωμένο προς τα πλάγια. Ο αγκώνας σας πρέπει να είναι σχεδόν ίσιος. Στη συνέχεια, περιστρέψτε το χέρι σας στο σώμα σας έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το στήθος σας, διατηρώντας τον αγκώνα σας ίσιο. Στη συνέχεια, γυρίστε το χέρι σας προς τα έξω έτσι ώστε να εκτείνεται στο πλάι σας. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για 15 έως 20 επαναλήψεις.
Βήμα 4. Εκτελέστε διαβάσεις κρατώντας ένα ραβδί ή έναν πείρο
Κρατήστε ένα ραβδί ή έναν πείρο μπροστά σας, έτσι ώστε τα χέρια σας να απέχουν λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Σηκώστε τον πείρο πάνω και πάνω από το κεφάλι σας, τεντώνοντας τα χέρια σας πίσω από το σώμα σας. Στη συνέχεια, φέρτε τον πείρο πίσω στο μπροστινό μέρος. Επαναλάβετε αυτό για 15 έως 20 επαναλήψεις.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε έναν πείρο για να πιέσετε το κεφάλι
Κρατήστε τον πείρο με τα χέρια σας λίγο πάνω από το πλάτος των ώμων. Σηκώστε τον πείρο έτσι ώστε να τον κρατάτε πάνω και ελαφρώς πίσω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε τον πείρο προς τα κάτω μέχρι να ακουμπήσει στον αυχένα σας.
Μέθοδος 5 από 5: Χρήση νήματος Voodoo για πόνο στο γόνατο
Βήμα 1. Αρχίστε να τυλίγετε το γόνατο κάτω από την επιγονατίδα για πόνους στο πρόσθιο γόνατο
Ο πόνος στο πρόσθιο γόνατο εμφανίζεται στο μπροστινό και στο κέντρο του γόνατος. Ξεκινήστε το νήμα ακριβώς κάτω από την επιγονατίδα. Τυλίξτε το νήμα γύρω από το γόνατό σας, κινώντας προς τα πάνω προς τον μηρό σας και επικαλύπτοντας κάθε λωρίδα. Βάλτε το τέλος στην προηγούμενη μπάντα.
Βήμα 2. Ξεκινήστε να τυλίγετε το πόδι σας πάνω από την επιγονατίδα για πλευρικό πόνο στο γόνατο
Ξεκινήστε το νήμα στο εξωτερικό του ποδιού σας. Στη συνέχεια τραβήξτε το νήμα από το εξωτερικό του γόνατός σας, κατά μήκος του ποδιού σας και προς το εσωτερικό του μηρού σας. Συνεχίστε να τυλίγετε, δουλεύοντας προς τα κάτω προς την κορυφή του γόνατός σας. Βάλτε το τέλος στην προηγούμενη μπάντα.
Δεν πρέπει να τυλίγετε το γόνατό σας εάν έχετε πλευρικό πόνο στο γόνατο. Ολόκληρη η ζώνη πρέπει να τυλιχτεί γύρω από το πόδι σας ακριβώς πάνω από την επιγονατίδα σας
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε το νήμα βουντού κάτω από το γόνατό σας για πόνο κάτω από το γόνατο
Ξεκινήστε το νήμα στο εξωτερικό του ποδιού σας, ακριβώς κάτω από την επιγονατίδα σας. Στη συνέχεια, τυλίξτε το στο μπροστινό μέρος του ποδιού σας, δουλεύοντας προς το εσωτερικό του μηρού σας. Επικαλύψτε το νήμα καθώς το τυλίγετε, βάζοντας το άκρο στην προηγούμενη ταινία.
Βήμα 4. Εκτελέστε 20 έως 30 καταλήψεις
Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πάνω από το πλάτος των ώμων. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, λυγίστε στα γόνατα μέχρι να είναι ακριβώς πάνω από τα πόδια σας. Στη συνέχεια, σπρώξτε στο έδαφος και σηκώστε το σώμα σας ξανά.
Συμβουλές
Αν και δεν έχουν πραγματοποιηθεί επιστημονικές μελέτες που να αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητα ή την ασφάλεια της χρήσης αυτού του εργαλείου, πολλοί άνθρωποι έχουν βιώσει τα οφέλη της αυξημένης κινητικότητας και του μειωμένου πόνου στις αρθρώσεις από τη χρήση αυτών των ταινιών κατάλληλα και όπως συνιστάται
Προειδοποιήσεις
- Εάν έχετε συνεχή πόνο ακόμη και μετά τη χρήση του νήματος, επισκεφτείτε έναν γιατρό.
- Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο, μυρμήγκιασμα ή απόφραξη στο μέρος του σώματος που τυλίγετε, ξετυλίξτε το νήμα αμέσως.
