Μια σειρά από μελέτες ύπνου έχουν ανακαλύψει ότι η άσκηση προάγει τον καλύτερο ύπνο. Χωρίς άσκηση, οι κύκλοι ύπνου σας μπορεί να μην είναι αρκετά βαθύι για να προωθήσουν τον ξεκούραστο ύπνο που παρέχει αρκετή ενέργεια για την καθημερινή σας ρουτίνα. Ακόμα και 1,6 χιλιόμετρα περπάτημα μπορεί να βοηθήσει τους κύκλους του ύπνου σας. Η έγκαιρη, επαρκής άσκηση θα σας κάνει σύντομα να κοιμηθείτε και να αισθανθείτε καλύτερα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προσδιορισμός της σωστής άσκησης
Βήμα 1. Τονώστε την καρδιά σας κάνοντας κάποια αερόβια άσκηση
Η αερόβια άσκηση είναι όταν το οξυγονωμένο αίμα αντλείται για να μεταφέρει οξυγόνο στους μυς. Δεδομένου ότι περίπου οι μισοί Αμερικανοί, μεσήλικες ενήλικες παραπονιούνται για αϋπνία, το να καταλάβουμε πώς να βελτιώσουμε τον ύπνο μέσω αερόβιας άσκησης είναι υψίστης σημασίας. Ακολουθούν ορισμένες βασικές βελτιωμένες έννοιες ύπνου:
- Βελτιώστε τον καρδιακό σας ρυθμό, αλλά κάντε τον αρκετά μέτριο ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία. Μπορείτε να επιλέξετε γρήγορο περπάτημα, κολύμπι, τζόκινγκ, σκι αντοχής, ποδηλασία, χορό ή χρησιμοποιώντας ελλειπτικό μηχάνημα.
- Γυμναστείτε περίπου στο 75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (δηλαδή 220 μείον την ηλικία). Μετρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά την άσκηση, μετρώντας τον αριθμό των παλμών της καρδιάς σε 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια πολλαπλασιάστε τον με τέσσερις.
- Προσπαθήστε να ασκείστε πέντε φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά. Περισσότερα είναι ωραία, αλλά λιγότερα δεν προτιμώνται.
- Κρατήστε το για περίπου τέσσερις μήνες. Τα αποτελέσματα δεν θα είναι άμεσα, αλλά μετά από μεγάλο χρονικό διάστημα θα υπάρξουν οπτικά οφέλη καθώς και πιθανές βελτιώσεις στον ύπνο.
- Όχι μόνο η άσκηση θα βελτιώσει τον γενικό νυχτερινό ύπνο, αλλά θα βελτιώσει επίσης την ομίχλη μετά το μεσημεριανό γεύμα που πέφτει στους περισσότερους ανθρώπους.
Βήμα 2. Ξοδέψτε τον εαυτό σας πλήρως
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ελάχιστη φυσιολογική διαφορά μεταξύ αερόβιας και αναερόβιας άσκησης. Προσπαθήστε να πιέσετε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν περισσότερο σε σύντομες εκρήξεις. Η προπόνηση αναερόβια κυριολεκτικά σημαίνει ότι προπονείστε χωρίς οξυγόνο, οπότε δεν θα μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σχεδιάστε έναν τρόπο για να προχωράτε περιοδικά όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Προσπαθήστε να στοχεύσετε στο 85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας ή υψηλότερο, για να κάνετε αναερόβια.
- Sprint όπως η ζωή σας εξαρτάται από αυτό. Δεν θα το κάνετε πολύ, αλλά χτίστε σε λίγες περιόδους ανάπαυσης και θα σας κουράσει αρκετά για να παράγει τα επιθυμητά σωματικά αποτελέσματα και σχετικά με τον ύπνο αποτελέσματα.
- Πηδήξτε πάνω και κάτω με βάρη. Ξεκινήστε με μικρούς αλτήρες στην αρχή και είτε αυξήστε το βάρος είτε το ύψος του άλματος καθώς συνηθίζετε τη δυσκολία.
- Οι άνθρωποι που ασχολούνταν με τακτική αναερόβια δραστηριότητα έχασαν το λίπος πιο γρήγορα και έκκριναν περισσότερες αυξητικές ορμόνες, κάτι που σας βοηθά να επιδιορθώσετε τα συστήματα του σώματός σας, να θεραπευτείτε πιο γρήγορα και να ξεκουραστείτε πιο δυνατά.
- Μπορεί επίσης να θέλετε να δοκιμάσετε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης στην οποία εναλλάσσετε περιόδους άσκησης χαμηλής έντασης (όπως το περπάτημα) με εκρήξεις άσκησης υψηλής έντασης (όπως το σπριντ).
Βήμα 3. Αντλήστε λίγο σίδερο
Έχει αποδειχθεί ότι η άρση βαρών βοηθά τον ύπνο με διάφορους τρόπους. Στόχος να σηκώνετε βάρη δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα με αρκετή ανάπαυση μεταξύ των συνεδριών μυϊκής ομάδας. Μόλις νιώσετε άνετα με ένα συγκεκριμένο βάρος, κάντε σταδιακές αυξήσεις 5-10 % στις επαναλήψεις ή το βάρος.
- Όχι μόνο η προπόνηση δύναμης βελτιώνει τον ύπνο, μειώνει επίσης το βάρος και βοηθά στην καταπολέμηση της άπνοιας στον ύπνο.
- Η άρση βάρους βοηθά στην κατάθλιψη.
- Δεδομένου ότι ο ύπνος είναι ένας χρόνος για την αποκατάσταση των μυών, η προπόνηση με αντίσταση λειτουργεί ως ένα ξεκίνημα προς τον ύπνο. Μπορεί ακόμη και να κοιμηθείτε γρηγορότερα και να το περάσετε όλη τη νύχτα χωρίς διακοπή.
Μέθοδος 2 από 3: Τηρώντας ένα πρόγραμμα άσκησης
Βήμα 1. Βρείτε χρόνο για άσκηση καθημερινά
Για πολλούς ανθρώπους, ο ευκολότερος χρόνος εργασίας είναι το πρωί. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μια πρωινή προπόνηση οδηγεί σε πιο ξεκούραστο ύπνο. Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να ασκούνται το πρωί γιατί τους βοηθά να ξυπνήσουν και να έχουν ενέργεια για την ημέρα. Είναι πιθανό ότι η άσκηση δημιουργεί ένα σώμα για το υπόλοιπο της ημέρας, εκθέτοντάς μας στο φως του ήλιου, και ακόμη και ευθυγραμμίζοντας τον κιρκάδιο κύκλο για την ημέρα.
- Μπορείτε επίσης να ασκηθείτε αργά το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ. Παρόλο που μπορεί να αισθάνεστε ήδη εξαντλημένοι αυτό το μέρος της ημέρας, η άσκηση αυτή τη στιγμή μπορεί να σας δώσει ενέργεια για λίγα λεπτά, να ελευθερώσετε χώρο για δείπνο και να εξαντλήσετε τα αποθέματα ενέργειας που απομένουν. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ακόμη και ότι η απογευματινή άσκηση μπορεί να είναι πιο ωφέλιμη για τον κιρκάδιο ρυθμό. Επιπλέον, η απελευθέρωση ενέργειας θα μπορούσε να σας κάνει να κοιμάστε βαθύτερα.
- Ως αποτέλεσμα της αυξημένης θερμοκρασίας του σώματος και άλλων παραγόντων, ορισμένοι προτείνουν να δημιουργηθεί ένα ενδιάμεσο ρυθμό μεταξύ γυμναστικής και ύπνου. Ωστόσο, η άσκηση πριν από τον ύπνο έχει βρεθεί σε ορισμένες μελέτες ότι βελτιώνει πραγματικά την ποιότητα του ύπνου.
Βήμα 2. Καταπολεμήστε την παρόρμηση να απορρίψετε την άσκηση
Ενώ πολλοί άνθρωποι έχουν διάφορες δικαιολογίες για να παραλείψουν την άσκηση, η αδυναμία άσκησης μπορεί να δημιουργήσει τον λήθαργο που καταλήγει σε έναν φαύλο κύκλο αϋπνίας και κόπωσης. Δοκιμάστε μερικές τεχνικές κινήτρων για να βεβαιωθείτε ότι έχετε την απαραίτητη άσκηση.
- Δώστε στον εαυτό σας μια οπτική ένδειξη για να ασκηθείτε διατηρώντας τα εργαλεία προπόνησής σας σε απλή θέα. Βλέποντας τα παπούτσια σας κάθε μέρα θα μπορούσε σχεδόν να σας ντρέψει να τα φορέσετε για τρέξιμο.
- Αγοράστε πολλά ρούχα για προπόνηση. Μην αφήνετε την ημέρα πλυντηρίου να λειτουργεί ως δικαιολογία για να παραλείψετε το γυμναστήριο.
- Συνδέστε τις προπονήσεις σας με μια αιτία. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να συγκεντρώσετε χρήματα για φιλανθρωπικούς σκοπούς για μεγάλους σκοπούς που συνδέονται καλά με την άσκηση. Λάβετε καθαρές δωρεές ή δωρεές που βασίζονται σε επαναλήψεις για μια φιλανθρωπική οργάνωση με την οποία αισθάνεστε συνδεδεμένοι και θα νιώθετε πολύ ένοχοι για να γίνετε ανεπαρκείς.
Βήμα 3. Επιλέξτε τον τύπο άσκησης που ταιριάζει καλύτερα στη ρουτίνα σας
Πότε, πού και πώς ασκείστε μπορεί να επηρεάσει τους κύκλους του ύπνου σας. Εάν δεν έχετε πολύ χρόνο, δοκιμάστε μία από τις παρακάτω προτάσεις:
- Κάντε τραγάνισμα κατά τη διάρκεια της μετακίνησής σας. Πιέστε τους κοιλιακούς σας για διαστήματα 30 δευτερολέπτων, χαλαρώστε και κάντε το ξανά.
- Χρησιμοποιήστε τη δύναμη των ποδιών για να φτάσετε στη δουλειά. Ακόμα κι αν κάνετε τζόκινγκ από τις δημόσιες συγκοινωνίες στο σπίτι σας, η τοποθέτηση σε λίγα λεπτά κάθε μέρα μπορεί να κάνει τη μεγάλη διαφορά.
- Οι καταλήψεις στο σπίτι είναι εύκολο να γίνουν αν τις εντάξετε στην καθημερινότητά σας. Μαζεύοντας αντικείμενα από το πάτωμα, πιάνοντας την πόρτα του φούρνου, φορώντας τα παπούτσια σας, υπάρχουν κυριολεκτικά απεριόριστοι τρόποι για να ενσωματώσετε τις καταλήψεις στη ζωή σας.
Βήμα 4. Μείνετε δραστήριοι όλη την ημέρα
Ακόμα κι αν δεν έχετε χρόνο να ασκηθείτε μια δεδομένη μέρα, μπορείτε ακόμα να βοηθήσετε τον εαυτό σας να ξεκουραστεί καλύτερα παραμένοντας δραστήριος αντί για καθιστική ζωή. Για παράδειγμα, το να σταθμεύσετε το αυτοκίνητό σας πιο μακριά από ένα κτίριο και να αναγκαστείτε να περπατήσετε ή να ανεβείτε τις σκάλες κάθε μέρα μπορεί να έχει θετικές επιπτώσεις στο βάρος και τον ύπνο. Καταναλώνουν επίσης περίσσεια ενέργειας και προσθέτουν στην ανάγκη του σώματός σας να ξεκουραστεί τη νύχτα.
Μέθοδος 3 από 3: Ενσωμάτωση της γιόγκα για καλύτερο ύπνο
Βήμα 1. Ξεκινήστε μια ελαφριά ρουτίνα γιόγκα ακριβώς πριν πάτε για ύπνο
Μια ρουτίνα γιόγκα σχεδιασμένη ειδικά για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε. Οι στάσεις που ενσωματώνονται στην ακόλουθη ρουτίνα έχουν αποδειχθεί ότι επηρεάζουν θετικά τους κύκλους του ύπνου. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η γιόγκα και το Tai-Chi μπορούν να αυξήσουν την κυκλοφορία του αίματος και την ικανότητα των πνευμόνων. Αυτή η ελαφριά άσκηση θα σας επιτρέψει να απελευθερώσετε την ένταση και το στρες των μυών πριν κοιμηθείτε.
Βήμα 2. Κάντε μια ανάποδη στάση στο κρεβάτι σας για δύο λεπτά
Ευθυγραμμίστε τους γλουτούς σας με το κεφαλάρι σας και βάλτε τα πόδια σας στον αέρα, στο κεφαλάρι ή στον τοίχο. Εισπνεύστε και εκπνεύστε με αργές βαθιές αναπνοές.
- Εάν οι σβώλοι σας είναι σφιγμένοι, μετακινήστε τους γλουτούς σας πιο μακριά από το κεφαλάρι.
- Μερικοί άνθρωποι είναι πιο λιτοί και αν αυτή η στάση δεν το κάνει για εσάς, πηγαίνετε πιο κοντά στο κεφαλάρι.
- Προσπαθήστε να χαλαρώσετε καθώς τεντώνετε την πλάτη των ποδιών σας.
Βήμα 3. Καθίστε στο κρεβάτι σας σταυροπόδι
Κάντε ένα απαλό στρίψιμο, με τον δεξιό σας ώμο να κινείται προς τα εμπρός και προς τα αριστερά. Κρατήστε για ένα λεπτό και στη συνέχεια κάντε την αντίθετη πλευρά.
- Μην κάνετε αυτό το τέντωμα εάν έχετε χρόνια προβλήματα στην πλάτη.
- Φροντίστε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας το off-hand σας στο κρεβάτι.
- Είναι σημαντικό να κοιτάξετε τον τρόπο με τον οποίο τεντώνεστε για να διατηρήσετε τη σωστή ευθυγράμμιση.
Βήμα 4. Ξαπλώστε στο κρεβάτι με τα χέρια έξω, τις παλάμες ψηλά
Λυγίστε τα γόνατά σας και αφήστε τα να ανοίξουν, με τα πέλματα των ποδιών σας το ένα ενάντια στο άλλο. Εάν δεν έχετε ευελιξία στη βουβωνική χώρα για να το τραβήξετε, δοκιμάστε να βάλετε κάτι κάτω από κάθε γόνατο για να ελαχιστοποιήσετε τη γωνία. Ξεκουραστείτε σε αυτή τη θέση για τρία έως πέντε λεπτά.
Βήμα 5. Κάντε μια στάση παιδιού για περίπου 5 λεπτά
Σε αυτή τη στάση, γονατίζετε στο κρεβάτι και αφήνετε τον κορμό σας να ισιώσει πάνω από τους μηρούς και τα γόνατά σας. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να είναι στραμμένα προς τα πίσω. Ξαπλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και αναπνεύστε βαθιά.
Βήμα 6. Ξαπλώστε στο κρεβάτι σας, σταυρώστε τα πόδια σας και πιάστε τα γόνατά σας
Κουνήστε απαλά μπρος -πίσω για ένα λεπτό ενώ αναπνέετε βαθιά - εισπνεύστε ενώ κάθεστε, εκπνέετε ενώ επιστρέφετε - καθώς κουνάτε.
Βήμα 7. Απλώστε τα χέρια και τα πόδια σας και χαλαρώστε στο κρεβάτι σας
Φανταστείτε κάθε μέρος του σώματός σας να χαλαρώνει και να γίνεται μέρος του κρεβατιού, μέχρι να κοιμηθείτε.
