Λόγω των υψηλών επιπέδων στρες της τρέχουσας εποχής μας, τα χάπια ύπνου και άλλες μορφές υπνωτικών φαρμάκων έχουν γίνει κανόνας. Τα περισσότερα συνταγογραφούμενα φάρμακα είναι εξαιρετικά εθιστικά και είναι θέμα χρόνου να διακινδυνεύσετε να εξαρτηθείτε και να μην μπορείτε να κοιμηθείτε χωρίς αυτό. Ο ύπνος είναι σημαντικός για τη διατήρηση του σώματος και του μυαλού επαρκώς. Η εργασία για τη βελτίωση της υγιεινής του ύπνου και η λήψη βοήθειας από το γιατρό σας μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τα βοηθήματα ύπνου και να κοιμηθείτε μόνοι σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Διακοπή του φαρμάκου
Βήμα 1. Μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας
Εάν παίρνετε αυτή τη στιγμή φάρμακα για ύπνο και καταστρέφουν τον ύπνο σας και τη γενική υγεία και ευεξία, θα πρέπει να ενημερώσετε το γιατρό σας και να εξηγήσετε τι συμβαίνει. Ο γιατρός σας θα είναι σε θέση να σας συμβουλεύσει σχετικά με το εάν μπορείτε ή όχι να σταματήσετε τα χάπια οριστικά ή εάν πρέπει να υπάρξει περίοδος προσαρμογής.
- Μην υποθέτετε ότι έχετε κολλήσει παίρνοντας χάπια. Να είστε σταθεροί ότι επιθυμείτε να ελαχιστοποιήσετε ή να σταματήσετε εντελώς τη χρήση του φαρμάκου ύπνου και να κάνετε τον γιατρό σας σύμμαχό σας στην επίτευξη αυτού του αποτελέσματος. Συζητήστε για αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τον ύπνο σας.
- Μπορεί να θέλετε να ρωτήσετε για ασθενέστερα ηρεμιστικά ή φυσικές εναλλακτικές λύσεις όπως το φυσικό ηρεμιστικό τσάι βαλεριάνας ή συμπληρώματα μελατονίνης, αλλά λάβετε υπόψη ότι αυτά μπορούν να αλληλεπιδράσουν με άλλα φάρμακα και θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν από τη χρήση.
Βήμα 2. Κάντε ένα σχέδιο για να σταματήσετε να παίρνετε τα φάρμακα ύπνου
Μην πετάτε τα χάπια ακόμα. είναι ασφαλιστικές για να σας αποτρέψουν από τον πανικό και είναι ακόμα διαθέσιμες για εκείνες τις φοβερές νύχτες που πραγματικά νιώθετε ότι τις χρειάζεστε. Ταυτόχρονα, πρέπει να δεσμευτείτε ότι θα τα εγκαταλείψετε μόνιμα όσο πιο προσεκτικά και όσο το δυνατόν περισσότερο.
Εάν ο γιατρός σας έχει προτείνει ένα πρόγραμμα σταδιακής απόσυρσης, τηρήστε το. Αυτό θα αυξήσει σημαντικά τις πιθανότητες επιτυχίας σας, καθώς η πολύ ξαφνική διακοπή των φαρμάκων στον ύπνο μπορεί να ρίξει τελείως το σώμα σας σε ισορροπία
Βήμα 3. Πιστέψτε στη δική σας ικανότητα να κοιμάστε φυσικά και αποδεχτείτε τις δικές σας ανάγκες ύπνου
Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται περισσότερο ύπνο ενώ άλλοι χρειάζονται λιγότερες ώρες ύπνου για να λειτουργήσουν βέλτιστα. γνωρίζετε τις δικές σας ανάγκες και τις φροντίζετε.
Επίσης, φροντίστε να εφαρμόσετε τις υπόλοιπες προτάσεις στα παρακάτω βήματα. το καθένα είναι ένα πρακτικό μέσο με το οποίο αποκτάτε ξανά τον έλεγχο της ρουτίνας του ύπνου σας και, με τη σειρά του, κάνετε πιο πιθανό το σχέδιό σας να πετύχει
Βήμα 4. Μάθετε τι να περιμένετε
Ανάλογα με τον τύπο του φαρμάκου ύπνου, μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα στέρησης. Μπορεί να αισθάνεστε ανήσυχοι, νευρικοί, ευερέθιστοι και καταθλιπτικοί και μπορεί να βρεθείτε να ιδρώνετε, να αισθάνεστε τρόμο, αυξημένο καρδιακό ρυθμό και ναυτία. Μπορεί να αντιμετωπίσετε «αϋπνία ανάκαμψης», πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να αντιμετωπίσετε μεγάλη δυσκολία να κοιμηθείτε μετά την έξοδο από τα φάρμακα ύπνου - πιθανώς χειρότερα από αυτό που σας έκανε να αρχίσετε να παίρνετε υπνωτικά χάπια. Η αϋπνία που ανακάμπτει συχνά προκαλεί την υποτροπή των ατόμων και αρχίζουν να παίρνουν ξανά φάρμακα για τον ύπνο, αλλά πρέπει να θυμάστε ότι είναι προσωρινή και οι παρενέργειες πρέπει να υποχωρήσουν μετά από περίπου δύο εβδομάδες. Μιλήστε με το γιατρό σας για τον τρόπο αντιμετώπισης της αϋπνίας ανάκαμψης ή εάν αντιμετωπίζετε κατάθλιψη ή άγχος που διαρκεί αρκετές εβδομάδες ή μήνες μετά τη διακοπή.
- Μπορεί επίσης να βιώσετε ζωντανά, παράξενα και ενοχλητικά όνειρα. Και πάλι, αυτό είναι ένα φυσιολογικό μέρος της απόσυρσης και θα εξαφανιστεί.
- Η εφαρμογή τεχνικών αυτο -χαλάρωσης όπως βαθιά αναπνοή, διαλογισμός ή προοδευτική μυϊκή χαλάρωση μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε αυτόν τον χρόνο. Θυμηθείτε ότι αυτό είναι προσωρινό.
Μέθοδος 2 από 2: Εξάσκηση στρατηγικών υγιεινής ύπνου
Βήμα 1. Μπείτε σε μια τακτική ρουτίνα ύπνου
Όταν αποχωρίζεστε από τα φάρμακα ύπνου, το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας είναι να δημιουργήσετε μια υγιή, τακτική ρουτίνα ύπνου. Παρόλο που πιθανότατα θα αντιμετωπίσετε συμπτώματα στέρησης από το φάρμακο τις πρώτες εβδομάδες, η άσκηση της λεγόμενης «υγιεινής του ύπνου» μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση της απόσυρσης και να σας προετοιμάσει για μόνιμη επιτυχία με το νέο σας πρότυπο ύπνου.
- Το πρώτο βήμα στην υγιεινή του ύπνου είναι να ορίσετε μια ώρα αφύπνισης που είναι η ίδια κάθε μέρα. Ακόμα και τα Σαββατοκύριακα, πρέπει να σηκώνεστε την ίδια ώρα που κάνετε τις καθημερινές.
- Εάν διαπιστώσετε ότι είστε κουρασμένοι, η καλύτερη στρατηγική είναι να πάτε για ύπνο νωρίτερα και όχι να αλλάξετε τον χρόνο αφύπνισης.
- Επομένως, εάν χτυπήσει το ξυπνητήρι, βεβαιωθείτε ότι έχετε σηκωθεί. αν παραμείνετε κουρασμένοι όλη την ημέρα, μπορείτε να πάτε για ύπνο νωρίτερα και τελικά το σώμα σας θα προσαρμοστεί. Προσπαθήστε να κάνετε τον χρόνο του ύπνου σας νωρίτερα σε βήματα των 15 λεπτών.
- Ένα επιπλέον πλεονέκτημα αυτής της στρατηγικής είναι ότι το σώμα σας φυσικά κουράζεται περισσότερο τη νύχτα. Όταν γνωρίζετε ότι το «να κοιμάστε» μετά το ξυπνητήρι σας δεν είναι επιλογή, μαθαίνετε να ακούτε το σώμα σας καθώς φυσιολογικά κουράζεται το βράδυ και να το χρησιμοποιείτε ως σήμα για το πότε είναι ώρα για ύπνο.
Βήμα 2. Αποφύγετε τη χρήση της κρεβατοκάμαρας για άλλες δραστηριότητες εκτός από τον ύπνο ή το σεξ
Πολλοί άνθρωποι έχουν τηλεόραση στο υπνοδωμάτιό τους ή χρησιμοποιούν τους φορητούς υπολογιστές τους, τα tablet τους ή τα κινητά τους στην κρεβατοκάμαρα πριν κοιμηθούν το βράδυ. Αυτό είναι ένα από τα πιο αντιπαραγωγικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον ύπνο σας, επειδή το φως από τις οθόνες (που ονομάζεται "μπλε" φως) αλλάζει τη χημεία στον εγκέφαλό σας και σας κάνει να είστε πιο ξύπνιοι και λιγότερο πιθανό να κοιμηθείτε.
- Η μελατονίνη είναι η φυσική χημική ουσία που παράγεται στον εγκέφαλό σας και ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Παράγεται σε μεγαλύτερες ποσότητες πριν από τον ύπνο. Το έντονο φως από υπολογιστές, τηλεοράσεις ή οθόνες κινητών αντισταθμίζει τις επιδράσεις της μελατονίνης, καθώς η φυσική παραγωγή μελατονίνης στον εγκέφαλο σχετίζεται με το φυσικό φως ή το σκοτάδι του περιβάλλοντος περιβάλλοντος (είναι αυτό που μας κάνει να νυστάζουμε όταν είναι σκοτεινό έξω).
- Συνιστάται να μειώσετε (ή να διακόψετε εντελώς) τον χρόνο της οθόνης πριν τον ύπνο.
- Είναι επίσης σκόπιμο να μην χρησιμοποιείτε αυτές τις συσκευές στην κρεβατοκάμαρα καθώς ψυχολογικά θέλετε το υπνοδωμάτιό σας να σχετίζεται με τον ύπνο.
- Εάν χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας ως ξυπνητήρι για να ξυπνήσετε, αγοράστε ένα πραγματικό ξυπνητήρι, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να αφιερώσετε χρόνο στο τηλέφωνό σας όταν ρυθμίζετε το ξυπνητήρι σας πριν από τον ύπνο.
Βήμα 3. Αποφύγετε δραστηριότητες που εμπλέκονται ψυχικά ή συναισθηματικά ακριβώς πριν τον ύπνο
Για παράδειγμα, αποφύγετε μια δύσκολη ή απογοητευτική συνομιλία με οποιονδήποτε προσωπικά ή μέσω τηλεφώνου ή Διαδικτύου. Επίσης, αντισταθείτε στον πειρασμό να ξεκινήσετε οτιδήποτε απαιτεί διεξοδικές διαδικασίες σκέψης, όπως η προσπάθεια επίλυσης ενός εργασιακού προβλήματος στις 23:00 το βράδυ. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να το αφήσετε μέχρι το πρωί.
Βήμα 4. Πηγαίνετε για ύπνο αμέσως όταν νιώθετε υπνηλία και όταν έχετε ανάγκη να κοιμηθείτε
Αποφύγετε να πιέσετε τον εαυτό σας να μείνει ξύπνιος. Οι ημιτελείς δουλειές μπορούν να ολοκληρωθούν την επόμενη μέρα μετά από έναν αναζωογονητικό ύπνο. Το σώμα σας απομακρύνεται από τον φυσικό κύκλο όταν η υπνηλία του ξεπερνιέται από άλλους περισπασμούς και μπορεί να γίνει πολύ δύσκολο να κοιμηθείτε ξανά.
Βήμα 5. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχουν επαρκείς ποσότητες σκότους στον χώρο ύπνου σας
Οποιαδήποτε πηγή φωτός από έξω δημιουργεί μια απόσπαση της προσοχής και μπορεί εύκολα να σας ξυπνήσει. Αποκλείστε αυτές τις πηγές φωτός εάν δημιουργούν περισπασμό όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε. Βαριά κουρτίνα και κουβέρτες θα κάνουν το κόλπο.
Το ίδιο ισχύει και για τον εξωτερικό θόρυβο. βάλτε τα δυνατά σας για να το φιμώσετε και εξετάστε το ενδεχόμενο να κλείσετε το παράθυρο για να μην φιλτράρετε τους εξωτερικούς θορύβους. Είναι ενδιαφέρον ότι ο "λευκός θόρυβος" (όπως ο ήχος ενός ανεμιστήρα ή ενός ηχοσυστήματος) μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, επειδή ο θόρυβος του περιβάλλοντος βοηθά στη μάσκα άλλων ήχους, όπως συναγερμούς αυτοκινήτων ή άτομα που κινούνται στο σπίτι
Βήμα 6. Ασκηθείτε τακτικά
Η άσκηση θα σας βοηθήσει να προκαλέσετε νυχτερινό ύπνο δίνοντας στο σώμα σας μια σωστή προπόνηση. Επιδιώξτε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης πέντε ημέρες την εβδομάδα και συμπεριλάβετε μία έως τρεις ημέρες προπόνησης δύναμης.
Βήμα 7. Αποφύγετε τα ποτά και τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και καφεΐνη
Οποιεσδήποτε τροφές πλούσιες σε ζάχαρη θα αυξήσουν τα επίπεδα ενέργειας σας καθιστώντας έτσι δύσκολο να κοιμηθείτε φυσικά. Η καφεΐνη είναι επίσης διεγερτικό που κάνει τον ύπνο δύσκολο. Εάν διψάτε, το ζεστό γάλα ή το απλό πόσιμο νερό είναι η καλύτερη επιλογή για έναν καλό ύπνο.
- Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης μετά τα μεσάνυχτα. Κάντε όλα τα ποτά χωρίς καφεΐνη από αυτό το σημείο μέχρι να ξυπνήσετε το επόμενο πρωί.
- Θυμηθείτε ότι η σοκολάτα περιέχει καφεΐνη και ζάχαρη, οπότε προσπαθήστε να αποφύγετε να την τρώτε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου.
Βήμα 8. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ζεστό ντους πριν πάτε για ύπνο
Ένα ζεστό μπάνιο κάνει θαύματα και είναι γνωστό ότι χαλαρώνει και καταπρανει τους κουρασμένους και πονεμένους μύες. Ένα χαλαρό σώμα μπορεί να κοιμηθεί καλύτερα. Προσθέστε χαλαρωτικά αρώματα όπως λεβάντα, νερόλι, τριαντάφυλλο, λιβάνι ή αιθέρια έλαια σανταλόξυλου για να ηρεμήσετε το μυαλό.
- Αν σκοπεύετε να πλύνετε τα μαλλιά σας, αφήστε αρκετό χρόνο για να στεγνώσουν τα μαλλιά σας. Εάν πρέπει να περιμένετε μισό βράδυ για να στεγνώσουν τα μαλλιά σας, θα προσθέσετε στην στέρηση του ύπνου σας.
- Δεν έχουν όλοι ή δεν τους αρέσει το μπάνιο. Αν προτιμάτε να κάνετε ντους, μην διστάσετε. εξακολουθεί να λειτουργεί χαλαρώνοντας σας με τη ζεστασιά και τον χαλαρωτικό ρυθμό του νερού που πέφτει πάνω σας. Επιλέξτε λεβάντα ή παρόμοια αρωματικά αφρόλουτρα που σας βοηθούν να σας ηρεμήσουν.
Βήμα 9. Αναζητήστε θεραπείες γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT) εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε αδυναμία να ξεφύγετε από τα φάρμακα ύπνου μέσω πρακτικών τροποποιήσεων στον τρόπο ζωής σας
Το CBT μπορεί να κάνει τη διαφορά στον τρόπο που βλέπετε τη χρησιμότητα των χαπιών και μπορεί να σας βοηθήσει να ανακαλύψετε τον δικό σας τρόπο για να ξεπεράσετε την αϋπνία.
Συμβουλές
- Τα περισσότερα υπνωτικά φάρμακα είναι εξαιρετικά εθιστικά. Πολλοί δεν μπορούν να κοιμηθούν χωρίς αυτούς καθώς το σώμα εξαρτάται από αυτά τα ναρκωτικά για να κοιμηθεί.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο ύπνου. Αυτό μπορεί να σας καθησυχάσει ότι είστε σε καλό δρόμο.
Προειδοποιήσεις
- Μην σταματήσετε ποτέ κανένα φάρμακο χωρίς επίβλεψη γιατρού.
- Αντιμετωπίστε το άγχος στη ζωή σας. Το άγχος επηρεάζει τον ύπνο και προκαλεί αϋπνία. Οι βελτιώσεις στη διαχείριση του άγχους συχνά θα έχουν ως αποτέλεσμα τη βελτίωση του ύπνου.
