Ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη γενική υγεία σας. Ο καλός νυχτερινός ύπνος είναι επίσης σημαντικός εάν θέλετε να φαίνεστε καλύτερα, καθώς οι άνθρωποι είναι φυσικά πιο ελκυστικοί όταν είναι καλά ξεκουρασμένοι. Δοκιμάστε να κάνετε μερικές απλές αλλαγές στη ρουτίνα σας για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Υπάρχουν επίσης μερικά απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να έχετε το μεγαλύτερο όφελος ομορφιάς από τον ύπνο σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 5: Αποκτήστε οφέλη ομορφιάς
Βήμα 1. Στόχος για οκτώ ώρες
Εάν μπορείτε να κοιμάστε επτά έως οκτώ ώρες κάθε βράδυ, θα αρχίσετε να αποκομίζετε τα οφέλη του ύπνου ομορφιάς χωρίς να κάνετε τίποτα άλλο! Ο καλός ύπνος βοηθά στην πρόληψη των ρυτίδων και της φλεγμονής, διεγείρει την ανάπτυξη των μυών και εμποδίζει την παραγωγή λίπους.
Βήμα 2. Πλύνετε το πρόσωπό σας
Φροντίστε να πλένετε την ημέρα πριν τον ύπνο. Τα υπολείμματα βρωμιάς και μακιγιάζ μπορούν να φράξουν τους πόρους σας και να οδηγήσουν σε σπασίματα.
Βήμα 3. Επιλέξτε τη σωστή μαξιλαροθήκη
Ο ύπνος σε σατέν ή μεταξωτή μαξιλαροθήκη μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή ρυτίδων και ζημιών στα μαλλιά σας.
- Συνιστάται επίσης να αλλάζετε συχνά τη μαξιλαροθήκη σας, καθώς μπορεί να συσσωρεύσει βρωμιά και λάδια, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε φραγμένους πόρους.
- Αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την πρόληψη των ρυτίδων, κοιμηθείτε ανάσκελα ώστε το πρόσωπό σας να μην έχει ουσιαστικά καμία επαφή με το μαξιλάρι.
Βήμα 4. Ενυδατώστε
Το δέρμα σας ανανεώνεται ενώ κοιμάστε. Δώστε του ώθηση παρέχοντας του μεγάλη ποσότητα υγρασίας πριν τον ύπνο. Για περισσότερη υγρασία, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μάσκα αντί για λοσιόν ή κρέμα.
Μέρος 2 από 5: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Αποφύγετε την καφεΐνη
Ένα απογευματινό φλιτζάνι καφέ ή τσάι μπορεί να κρατήσει μερικούς ανθρώπους από τον ύπνο. Προσπαθήστε να μην πίνετε ποτά με καφεΐνη μετά το μεσημεριανό γεύμα.
- Προσέξτε επίσης τις κρυφές πηγές καφεΐνης, όπως σοκολάτα και ενεργειακά ποτά. Ορισμένα φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή, ιδιαίτερα χάπια διατροφής, περιέχουν επίσης καφεΐνη.
- Προσπαθήστε να μην καταναλώνετε περισσότερα από 400 mg καφεΐνης την ημέρα, ανεξάρτητα από την ώρα που την πίνετε. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου τέσσερα φλιτζάνια καφέ.
Βήμα 2. Αποφύγετε το αλκοόλ
Αν και το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να νυστάξετε, το αποτέλεσμα είναι βραχύβιο και οι άνθρωποι συχνά ξυπνούν αρκετές ώρες αργότερα, αδυνατώντας να κοιμηθούν ξανά. Το αλκοόλ θα σας εμποδίσει επίσης να πέσετε στα βαθύτερα στάδια του ύπνου.
Βήμα 3. Διαχειριστείτε το βάρος σας
Το υπερβολικό βάρος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο άπνοιας στον ύπνο, γεγονός που θα αποτρέψει έναν ξεκούραστο ύπνο.
Βήμα 4. Αποφύγετε τα τρόφιμα στα οποία μπορεί να είστε ευαίσθητοι
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα γαλακτοκομικά και τα προϊόντα σίτου, καθώς μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο σας προκαλώντας συμφόρηση, γαστρεντερικές διαταραχές και υπερβολικό αέριο, μεταξύ άλλων καταστάσεων.
Βήμα 5. Ασκηθείτε τακτικά
Η άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε όταν είναι ώρα για ύπνο.
- Εάν δεν μπορείτε να ασκηθείτε τριάντα λεπτά ταυτόχρονα, στοχεύστε για δέκα λεπτά το πρωί, δέκα λεπτά το απόγευμα και δέκα λεπτά το βράδυ.
- Η άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να κρατήσει μερικούς ανθρώπους ξύπνιους. Αν θεωρείτε ότι αυτό σας απασχολεί, προσπαθήστε να δώσετε στον εαυτό σας μερικές ώρες χαλάρωσης μεταξύ της προπόνησής σας και του ύπνου σας.
Βήμα 6. Μειώστε το άγχος
Το άγχος μπορεί να είναι πολύ ανθυγιεινό για διάφορους λόγους και μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε πλήρως. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε επειδή ανησυχείτε για πράγματα που συμβαίνουν στη ζωή σας, σίγουρα πρέπει να λάβετε κάποια μέτρα για να μειώσετε το άγχος σας.
- Σκεφτείτε θετικά και μάθετε να γελάτε όταν αισθάνεστε αγχωμένοι.
- Ο διαλογισμός, η άσκηση και η βαθιά αναπνοή είναι χρήσιμα ανακουφιστικά από το άγχος για πολλούς ανθρώπους. Δοκιμάστε τα και δείτε τι λειτουργεί για εσάς.
- Προσπαθήστε να οργανωθείτε και να κάνετε ένα πρόχειρο σχέδιο για την επόμενη μέρα πολύ πριν από τον ύπνο, ώστε να μην χρειαστεί να το σκεφτείτε μόλις βρεθείτε στο κρεβάτι.
Βήμα 7. Απολαύστε το φως του ήλιου κατά τη διάρκεια της ημέρας
Όσο περισσότερη έκθεση έχετε στο φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο πιο πιθανό είναι να μείνετε σε επαφή με τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας, κάτι που θα σας βοηθήσει επίσης να κοιμηθείτε τη νύχτα.
Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να βγείτε έξω, δοκιμάστε να καθίσετε δίπλα στο παράθυρο
Βήμα 8. Προσπαθήστε να μην κοιμηθείτε
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τη νύχτα, ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας πιθανότατα θα επιδεινώσει το πρόβλημα, οπότε κάντε το καλύτερο για να μείνετε ξύπνιοι μέχρι τον ύπνο.
Εάν πρέπει να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσπαθήστε να το κάνετε όσο το δυνατόν νωρίτερα. Μην κοιμάστε αργά το απόγευμα και προσπαθήστε να περιορίσετε την ανάπαυσή σας σε 10-30 λεπτά
Μέρος 3 από 5: Ακολουθώντας μια ρουτίνα πριν τον ύπνο
Βήμα 1. Μην αλλάζετε την ώρα του ύπνου σας
Πρέπει να πάτε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να μπει σε ρυθμό ύπνου και θα σας διευκολύνει να κοιμηθείτε και να σηκωθείτε το πρωί.
Ο ύπνος αργά, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, είναι ανθυγιεινός για το σώμα σας, καθώς θα διαπιστώσετε ότι θα δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε εκείνο το βράδυ. Το σώμα σας θα έχει ήδη κοιμηθεί νωρίτερα και θα αρνηθεί να κοιμηθεί
Βήμα 2. Τρώτε τα σωστά τρόφιμα
Για να βελτιώσετε τον ύπνο σας, δοκιμάστε να φάτε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες λίγο πριν πάτε για ύπνο. Το ζεστό γάλα, τα τσάι από βότανα και τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη, όπως το γιαούρτι και ο τόνος, είναι επίσης καλές επιλογές.
Αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής, αλλιώς μπορεί να παραμείνετε ξύπνιοι λόγω δυσπεψίας
Βήμα 3. Προσέξτε την πρόσληψη υγρών
Η αποφυγή υγρών μέσα σε μία ώρα από τον ύπνο θα μειώσει την πιθανότητα να χρειαστεί να σηκωθείτε και να πάτε στο μπάνιο ή τουλάχιστον να ελαχιστοποιήσετε τη συχνότητα.
Προσπαθήστε να πάτε στο μπάνιο αμέσως πριν κοιμηθείτε για να αυξήσετε τις πιθανότητες να κοιμηθείτε ανενόχλητοι
Βήμα 4. Μην βλέπετε τηλεόραση αμέσως πριν κοιμηθείτε
Το μπλε φως που εκπέμπουν οι τηλεοράσεις και οι ηλεκτρονικές οθόνες παρεμβαίνει στον ύπνο καταστέλλοντας την παραγωγή μελατονίνης. Για καλύτερο ύπνο, κλείστε τις συσκευές μία ώρα πριν τον ύπνο.
- Αποφύγετε επίσης άλλες οθόνες, όπως κινητά τηλέφωνα και tablet.
- Εάν πρέπει να παρακολουθείτε τηλεόραση πριν κοιμηθείτε, μην το κάνετε στο υπνοδωμάτιό σας. Προσπαθήστε να ορίσετε το υπνοδωμάτιό σας ως χώρο για ύπνο.
Βήμα 5. Αφήστε την εργασία σας μακριά
Προσπαθήστε να σταματήσετε να εργάζεστε τουλάχιστον μία ώρα (αλλά κατά προτίμηση δύο ή περισσότερες) πριν από τον ύπνο. Αυτό θα δώσει στο μυαλό σας την ευκαιρία να χαλαρώσει, ώστε να μπορέσετε να κοιμηθείτε αισθανόμενοι ήρεμοι, χωρίς υπερβολές ή αγχωμένοι για τις αυριανές προθεσμίες.
Αποφύγετε να ξυπνάτε αργότερα από ό, τι συνήθως για να εργαστείτε ή να σπουδάσετε. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να προγραμματίσετε εκ των προτέρων, ώστε να έχετε χρόνο να κάνετε αυτά τα πράγματα νωρίτερα την ημέρα
Βήμα 6. Κάντε κάτι χαλαρωτικό πριν κοιμηθείτε
Αντί να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να εργάζεστε, κάντε μια δραστηριότητα που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε μετά από μια κουραστική μέρα. Το κλειδί είναι να βρείτε κάτι που σας κάνει να αισθάνεστε χαλαροί, και στη συνέχεια να το επαναλαμβάνετε κάθε βράδυ για να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε τις εντάσεις της ημέρας.
- Διαβάστε ένα ευχάριστο, αργό βιβλίο. Προσπαθήστε να αποφύγετε να διαβάζετε ένα βιβλίο με αγωνία, καθώς μπορεί να καταλήξετε να διαβάζετε για ώρες, αντί να κοιμάστε. Για να μην διαταράξετε τον ύπνο σας, διαβάστε ένα έντυπο βιβλίο ή επιλέξτε ένα e-reader που δεν έχει οπίσθιο φωτισμό.
- Ασκηθείτε σε ένα χαλαρωτικό χόμπι, όπως πλέξιμο ή ζωγραφική.
- Διαλογιστείτε, εξασκηθείτε σε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής ή τεντώστε απαλά τους μυς σας.
Βήμα 7. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο, ντους ή σάουνα πριν από τον ύπνο
Όταν η θερμοκρασία του σώματός σας αυξηθεί αργά το βράδυ, θα πέσει την ώρα του ύπνου, διευκολύνοντας τον ύπνο.
Μέρος 4 από 5: Δημιουργία χώρου φιλικού προς τον ύπνο
Βήμα 1. Κρατήστε το κρεβάτι σας για ύπνο και σεξ
Εάν έχετε συνηθίσει να βλέπετε τηλεόραση ή να κάνετε δουλειά στο κρεβάτι, μπορεί να δυσκολευτείτε να χαλαρώσετε και να σκεφτείτε το κρεβάτι ως ένα μέρος για ύπνο. Στην ιδανική περίπτωση, ολόκληρο το υπνοδωμάτιό σας θα πρέπει να ορίζεται ως ζώνη ύπνου και όχι ως ζώνη δραστηριότητας.
- Εάν δεν έχετε άλλη επιλογή από το να ξοδεύετε τις ώρες που ξυπνάτε στο υπνοδωμάτιό σας, σκεφτείτε να προσθέσετε μια άνετη καρέκλα με φασολάκια ή έναν μικρό καναπέ στο δωμάτιό σας για δραστηριότητες όπως εργασία και παρακολούθηση τηλεόρασης, αντί να χρησιμοποιείτε το κρεβάτι σας.
- Φροντίστε να κοιμηθείτε πραγματικά στο κρεβάτι σας. Δεν θα έχετε ποιοτικό ύπνο αν κοιμηθείτε στον καναπέ.
Βήμα 2. Κάντε το δωμάτιό σας όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό
Αν υπάρχει έστω και το μικρότερο φως στο δωμάτιο, μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό σας και την παραγωγή μελατονίνης και σεροτονίνης από την επίφυση.
- Εάν δεν μπορείτε να αποκλείσετε κάθε ροή φωτός ή εάν ο σύντροφός σας έχει διαφορετικό πρόγραμμα από εσάς, δοκιμάστε να φοράτε μάσκα ματιών στο κρεβάτι.
- Κρατήστε το φως σβηστό όταν πηγαίνετε στο μπάνιο επίσης τη νύχτα.
Βήμα 3. Κρατήστε το ήσυχο
Κλείστε την τηλεόραση και κάθε μουσική που περιέχει στίχους και προσπαθήστε να αποκλείσετε όσο το δυνατόν περισσότερο θόρυβο από τον έξω κόσμο.
Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν τον ήχο του λευκού θορύβου, που πνίγει τους ήχους του περιβάλλοντος ή τους φυσικούς θορύβους, όπως ο ωκεανός ή το δάσος, να είναι καταπραϋντικοί για τον ύπνο. Εάν αυτό σας βοηθά να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να πάρετε μια μηχανή λευκού θορύβου ή ενεργοποιήστε έναν ανεμιστήρα
Βήμα 4. Ρυθμίστε μια άνετη θερμοκρασία
Θα κοιμηθείτε καλύτερα αν δεν είστε ούτε πολύ κρύοι ούτε πολύ ζεστοί. Η ιδανική θερμοκρασία για βέλτιστο ύπνο είναι 60-67 βαθμοί F (15,5-20 βαθμοί C). Η θερμοκρασία του σώματός σας μειώνεται για ύπνο και αυτές οι ψυχρότερες θερμοκρασίες μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
Επειδή έχουν τη φτωχότερη κυκλοφορία, τα πόδια συχνά αισθάνονται κρύα πριν από το υπόλοιπο σώμα. Το να φοράς κάλτσες στο κρεβάτι μπορεί να σε κρατήσει ωραίο και φρυγανισμένο
Βήμα 5. Επιλέξτε το σωστό ξυπνητήρι
Το ξυπνητήρι σας πρέπει να είναι αρκετά δυνατό για να σας ξυπνήσει, αλλά όχι τόσο δυνατό ώστε να τρομάξετε από έναν βαθύ ύπνο. Μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε ένα με πιο χαλαρωτικό συναγερμό ή να σκεφτείτε να αλλάξετε σε ένα ρολόι που θα σας ξυπνήσει με φως.
- Εάν κοιμάστε τακτικά αρκετά, μπορεί να διαπιστώσετε ότι δεν χρειάζεστε πλέον ξυπνητήρι για να ξυπνάτε εγκαίρως.
- Το τηλέφωνό σας δεν είναι ένα υπέροχο ξυπνητήρι γιατί μπορεί να σας ενοχλήσει με κείμενα και μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε τα ξυπνητήρια που εκπέμπουν μπλε φως, καθώς αυτό μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας.
- Εάν έχετε ρολόι, προσπαθήστε να μην το κοιτάτε όταν ξυπνάτε τη νύχτα. Εάν βρίσκεστε να το κάνετε συχνά, γυρίστε το ρολόι μακριά σας, μετακινήστε το στο δωμάτιο ή πάρτε ένα ρολόι με ρύθμιση ύπνου.
Βήμα 6. Βολευτείτε
Βεβαιωθείτε ότι το στρώμα και το μαξιλάρι σας παρέχουν αρκετή υποστήριξη και άνεση. Αν κοιμάστε στο ίδιο στρώμα και μαξιλάρι για πολλά χρόνια, ίσως είναι καιρός για αναβάθμιση.
Μέρος 5 από 5: Αντιμετώπιση της αϋπνίας
Βήμα 1. Κρατήστε ημερολόγιο
Εάν ξαπλώνετε συχνά ξύπνιοι στο κρεβάτι, ίσως είναι χρήσιμο να κρατάτε ημερολόγιο και να γράφετε τις σκέψεις σας πριν κοιμηθείτε. Τα περιοδικά βοηθούν στην οργάνωση των σκέψεών σας και ηρεμούν το μυαλό σας.
Η καταγραφή των σκέψεών σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε ποιες δραστηριότητες ή γεγονότα της ζωής φαίνεται να παρεμποδίζουν έναν καλό ύπνο, κάτι που ελπίζουμε να σας ενθαρρύνει να κάνετε προσαρμογές
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε κόλπα για να ηρεμήσετε το μυαλό σας
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε επειδή το μυαλό σας τρέχει, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε μια απλή καθημερινή εργασία, όπως να μετράτε πίσω από το 100. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε γρηγορότερα.
Βήμα 3. Σηκωθείτε
Εάν ξυπνήσετε και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ξανά, δοκιμάστε να σηκωθείτε από το κρεβάτι, να αφήσετε το υπνοδωμάτιό σας και να κάνετε κάτι χαλαρωτικό, όπως το διάβασμα. Αυτό θα σας βοηθήσει να νιώσετε ξανά υπνηλία.
- Κρατήστε τα φώτα χαμηλά για να μην διαταράξετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας.
- Μείνετε μακριά από κινητά τηλέφωνα, τηλεοράσεις και άλλα ηλεκτρονικά είδη.
Βήμα 4. Επισκεφθείτε το γιατρό σας
Εάν δυσκολεύεστε να πέσετε ή να κοιμηθείτε σε τακτική βάση, μπορεί να έχετε μια υποκείμενη κατάσταση υγείας, οπότε συζητήστε όλα τα συμπτώματά σας με το γιατρό σας.
Εάν είστε στην εμμηνόπαυση ή στην εμμηνόπαυση, ρωτήστε το γιατρό σας εάν η αϋπνία σας μπορεί να σχετίζεται με ορμόνες
Βήμα 5. Συζητήστε με το γιατρό σας για τα φάρμακά σας
Πολλά φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή και συνταγή μπορεί να έχουν επίδραση στον ύπνο σας. Εάν αντιμετωπίζετε αυτήν την παρενέργεια, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να στραφείτε σε διαφορετικό φάρμακο ή να μειώσετε τη δοσολογία σας.
Ποτέ μην σταματήσετε να παίρνετε φάρμακα πριν το συζητήσετε πρώτα με το γιατρό σας
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Ξεκινήστε κάνοντας μικρές αλλαγές στη ρουτίνα σας. Το να κλείσεις την τηλεόραση 30 λεπτά πριν κοιμηθείς είναι καλύτερο από το τίποτα!
- Συνεχίστε με τις αλλαγές που έχετε κάνει. Τελικά θα γίνουν συνήθειες, οπότε δεν θα χρειάζεται καν να τις σκέφτεστε πια.
- Εάν παρατηρήσετε οτιδήποτε άλλο διαταράσσει τον ύπνο σας, προσπαθήστε να κάνετε κάτι γι 'αυτό. Εάν, για παράδειγμα, ο σκύλος σας πηδά συχνά πάνω σας στη μέση της νύχτας, ίσως είναι καιρός να αρχίσει να κοιμάται σε ένα καφάσι.
- Ο καθένας είναι διαφορετικός και διαφορετικοί άνθρωποι χρειάζονται διαφορετικές ποσότητες ύπνου.
