Η θεραπεία με φως μπορεί να είναι μια χρήσιμη παρέμβαση για άτομα που πάσχουν από διαταραχές ύπνου καθώς και για εκείνους που θέλουν να κοιμηθούν καλύτερα. Η φωτοθεραπεία μπορεί να περιλαμβάνει έκθεση στο φυσικό ηλιακό φως ή χρήση ειδικού φωτιστικού για συγκεκριμένη περίοδο κάθε μέρα. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη θεραπεία με φως για να κοιμηθείτε καλύτερα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προετοιμασία για Θεραπεία Φωτός
Βήμα 1. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη θεραπεία φωτός
Πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου και είναι σημαντικό να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου. Ο γιατρός σας μπορεί να αποκλείσει άλλες πιθανές αιτίες της αϋπνίας σας. Εάν ο γιατρός σας δεν είναι εξοικειωμένος με τη θεραπεία φωτός, ζητήστε παραπομπή σε ειδικό ύπνου. Ένας ιατρικός επαγγελματίας μπορεί να σας βοηθήσει να καταλήξετε σε ένα σχέδιο για τη θεραπεία της αϋπνίας σας χρησιμοποιώντας τη θεραπεία με φως.
Ο γιατρός σας θα σας βοηθήσει να επιλέξετε ένα ελαφρύ κουτί με τη σωστή ένταση
Βήμα 2. Αγοράστε ένα ελαφρύ κουτί
Εάν χρησιμοποιείτε κουτί φωτοθεραπείας αντί για φυσικό φως, θα χρειαστεί να αγοράσετε τον εξοπλισμό. Μπορείτε να αγοράσετε φώτα για θεραπεία στο διαδίκτυο. Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για προτάσεις σχετικά με τον εξοπλισμό πριν αγοράσετε ένα ελαφρύ κουτί. Τα ελαφριά κουτιά μπορεί να κοστίζουν από $ 300 έως $ 500 και μερικές φορές θα καλύπτονται ακόμη και από την ασφάλισή σας.
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι το κουτί φωτοθεραπείας φιλτράρει το επιβλαβές υπεριώδες φως
Τα κουτιά φωτοθεραπείας πρέπει να σχεδιάζονται για να φιλτράρουν το υπεριώδες φως που είναι επιβλαβές και μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο δέρμα και τα μάτια. Αγοράστε ένα κουτί φωτοθεραπείας που εκπέμπει ελάχιστο υπεριώδες φως. Αυτές οι πληροφορίες θα είναι διαθέσιμες από τον κατασκευαστή.
Βήμα 4. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το επίπεδο φωτεινότητας
Φωτεινά κουτιά παρέχουν φωτισμό μεταξύ 2, 500 και 10, 000 lux. Η φωτεινότητα θα σας βοηθήσει να καθορίσετε πόσο καιρό χρησιμοποιείτε το κουτί φωτισμού κάθε μέρα. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για το πόσα lux πρέπει να παραδίδει το κουτί σας.
Βήμα 5. Να γνωρίζετε τις παρενέργειες
Η θεραπεία με φως είναι μια χρήσιμη θεραπεία, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει παρενέργειες. Πριν ξεκινήσετε τη θεραπεία με φως, ενημερώστε τον εαυτό σας για τις παρενέργειες αυτού του τύπου θεραπείας. Ορισμένες πιθανές παρενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν κόπωση ματιών, πονοκέφαλο, ναυτία και ξηρότητα δέρματος. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν εμφανίσετε κάποια από αυτές τις ανεπιθύμητες ενέργειες ενώ υποβάλλεστε σε θεραπεία με φως.
Μέθοδος 2 από 3: Χρήση Φωτοθεραπείας
Βήμα 1. Στόχος για 30 έως 120 λεπτά έκθεσης σε έντονο φως το πρωί
Ένας επιτυχημένος τρόπος χρήσης της θεραπείας φωτός για να κοιμάστε καλύτερα είναι να εκτίθεστε σε έντονο φως μόλις ξυπνάτε κάθε πρωί. Θα πρέπει να φωτογραφίζετε για μισή ώρα έως δύο ώρες έκθεσης στο φως κάθε πρωί.
Η διάρκεια του χρόνου έκθεσης θα διαφέρει ανάλογα με το αν χρησιμοποιείτε ελαφρύ κουτί ή φυσικό ηλιακό φως
Βήμα 2. Βγείτε στο φως του ήλιου μόλις ξυπνήσετε
Ένας από τους πιο επιτυχημένους τρόπους χρήσης της φωτοθεραπείας για να κοιμηθείτε καλύτερα είναι να εκτεθείτε στον έντονο ηλιακό φως αμέσως μόλις ξυπνήσετε. Αυτή η μέθοδος δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό και μπορεί να επιτευχθεί απλά βγαίνοντας έξω. Στόχος για τριάντα λεπτά έκθεσης στον ήλιο το πρώτο πράγμα το πρωί.
Προσπαθήστε να περπατήσετε νωρίς το πρωί για να εκτεθείτε στον φυσικό ήλιο
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύ κουτί μετά το ξύπνημα
Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με την αγορά ενός κουτιού φωτισμού για χρήση στη θεραπεία φωτός. Κάθε πρωί όταν ξυπνάτε χρησιμοποιήστε το φωτιστικό για το χρονικό διάστημα που έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός σας. Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε ένα ελαφρύ κουτί 10.000 lux για 45 λεπτά, καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό είναι αποτελεσματικό. Ένα σχήμα 20 λεπτών είναι επίσης αποτελεσματικό, αλλά θα έχει ως αποτέλεσμα μικρότερη ανταπόκριση στη θεραπεία.
- Μην κοιτάτε απευθείας το κουτί φωτισμού, καθώς το έντονο φως μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα μάτια σας.
- Να είστε συνεπείς και να τηρείτε το σχέδιο που έχει αναπτύξει ο γιατρός σας.
- Για να είναι αποτελεσματική η θεραπεία, πρέπει να το κάνετε με συνέπεια και την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Μέθοδος 3 από 3: Δημιουργία καλής υγιεινής ύπνου
Βήμα 1. Τηρήστε το πρόγραμμα ύπνου
Το πρώτο βήμα για την καθιέρωση καλής υγιεινής ύπνου είναι να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου. Προσπαθήστε να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί. Η συνέπεια θα ενισχύσει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, βοηθώντας σας να κοιμηθείτε καλύτερα.
Η θεραπεία με φως πρέπει να αποτελεί μέρος μόνο της θεραπείας σας. Για να είναι αποτελεσματικό, είναι σημαντικό να διατηρείτε επίσης καλή υγιεινή ύπνου
Βήμα 2. Κάντε το υπνοδωμάτιό σας σκοτεινό και ήσυχο
Για να έχετε έναν καλό ύπνο και για να είναι αποτελεσματική η θεραπεία με φως, πρέπει να διασφαλίσετε ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι απαλλαγμένο από οπτικά και ακουστικά ερεθίσματα. Δοκιμάστε να κρεμάσετε το δωμάτιο να σκουρύνει τις κουρτίνες και να εξαλείψετε ήχους όπως η τηλεόραση.
Βήμα 3. Αποφύγετε το αλκοόλ, τον καφέ και άλλα διεγερτικά τέσσερις έως έξι ώρες πριν κοιμηθείτε
Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ, καφεΐνης και διεγερτικών πριν τον ύπνο, καθώς αυτά μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σας. Το κάπνισμα πριν τον ύπνο πρέπει επίσης να αποφεύγεται όπως και τα βαριά γεύματα.
Βήμα 4. Περιορίστε τη χρήση συσκευών πριν από τον ύπνο
Το μπλε φως που εκπέμπεται από συσκευές όπως tablet, φορητούς υπολογιστές, smartphone και τηλεόραση καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης στο σώμα σας, η οποία είναι η ορμόνη που σας κάνει να κοιμάστε. Αυτό σας δυσκολεύει να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε.
Σταματήστε να χρησιμοποιείτε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από τον ύπνο. Εάν χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας ως ξυπνητήρι, ρυθμίστε το ξυπνητήρι 30 λεπτά πριν κοιμηθείτε και μην το κοιτάξετε ξανά μέχρι το πρωί. Μπορεί επίσης να σκεφτείτε να πάρετε ξυπνητήρι και να κάνετε το υπνοδωμάτιό σας μια ζώνη χωρίς τεχνολογία
Βήμα 5. Ασκηθείτε καθημερινά
Η σωματική άσκηση είναι το κλειδί για έναν καλό ύπνο. Η διασφάλιση ότι ασκείστε τουλάχιστον τριάντα λεπτά κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα, να κοιμηθείτε περισσότερο και να κοιμηθείτε βαθύτερα. Προσπαθήστε να ασκηθείτε νωρίτερα την ημέρα, καθώς η σωματική δραστηριότητα πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί να προκαλέσει ενθουσιασμό σε κάποια άτομα για ύπνο.
Βήμα 6. Δημιουργήστε ένα χαλαρωτικό τελετουργικό πριν τον ύπνο
Κάνοντας κάτι χαλαρωτικό πριν κοιμηθείτε, όπως να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να κάνετε ένα μακρύ, ζεστό μπάνιο, θα βοηθήσει τόσο το μυαλό όσο και το σώμα σας να προετοιμαστούν για ύπνο. Αν επιλέξετε να διαβάσετε, δοκιμάστε να διαβάσετε κάτι άσχετο με τη δουλειά ή την καθημερινότητά σας, όπως ένα μυθιστόρημα.
