Ο διαλογισμός είναι όταν ένα άτομο εκπαιδεύει το μυαλό να έχει μεγαλύτερη αυτογνωσία, να κοιτάζει προς τα μέσα ή να φτάνει σε μια αλλοιωμένη κατάσταση συνείδησης. Είναι μια αρχαία πρακτική με πλούσια ιστορία στην Ινδία, όπου το χρησιμοποιούν τόσο οι βουδιστικές όσο και οι ινδουιστικές παραδόσεις. Ο διαλογισμός έχει πραγματικά οφέλη και μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα της ζωής σας, είτε το κάνετε για να χαλαρώσετε είτε για μεγαλύτερους πνευματικούς λόγους. Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις απλές, αποτελεσματικές τεχνικές για να ξεκινήσετε.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Κάνοντας διαλογισμό Vipassana
Βήμα 1. Καθίστε στο πάτωμα ή σε μια καρέκλα
Βρείτε ένα μέρος όπου μπορείτε να καθίσετε άνετα για τουλάχιστον δέκα λεπτά. Μπορεί να είναι μέσα ή έξω. Αυτό που έχει τη μεγαλύτερη σημασία, ωστόσο, είναι ότι είναι ήσυχο και απαλλαγμένο από θόρυβο που αποσπά την προσοχή, όπως μουσική, τηλεόραση ή άτομα που μιλούν.
- Δεν είναι κάθε θόρυβος κακός στην παράδοση της Vipassana. Ο ήχος του περιβάλλοντος όπως τα αυτοκίνητα ή το χτύπημα του ρολογιού μπορεί να είναι πραγματικά σημεία για να εστιάσετε την προσοχή σας.
- Ιδανικά, φορέστε φαρδιά ρούχα και αφαιρέστε τα παπούτσια σας.
- Καθίστε στο πάτωμα ή σε ένα μαξιλάρι. Μπορείτε να πάρετε μια σειρά από στάσεις όπως ο μισός λωτός, ο πλήρης λωτός ή το σταυροπόδι. Βεβαιωθείτε ότι είστε όρθιοι, με μια μη υποστηριζόμενη και ίσια σπονδυλική στήλη.
- Εάν έχετε πόνο στην πλάτη, είναι επίσης εντάξει να κάθεστε όρθιοι σε μια καρέκλα.
- Η στάση σας πρέπει να είναι όρθια, αλλά όχι πολύ τεταμένη. Θα θέλετε το μυαλό και το σώμα σας να είναι χαλαρά, ενώ η προσπάθεια να παραμείνετε όρθιοι θα πρέπει να ενεργοποιεί τον διαλογισμό σας.
Βήμα 2. Βάλτε τα χέρια σας στην αγκαλιά σας
Τώρα, τοποθετήστε τα χέρια σας το ένα πάνω στο άλλο στην αγκαλιά σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Παραδοσιακά, το δεξί σας χέρι πρέπει να ακουμπά πάνω από το αριστερό. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο για τους αρχάριους να κλείσουν τα μάτια τους.
- Προσπαθήστε να μην σφίξετε τα χέρια σας ή να κάνετε γροθιές.
- Τα κλειστά μάτια θα σας βοηθήσουν να συγκεντρωθείτε. Αλλά η συγκέντρωση δεν είναι το κλειδί για τον διαλογισμό Vipassana και ίσως είναι καλύτερο να τα ανοίξετε εάν, όπως συμβαίνει μερικές φορές, δείτε ενοχλητικές εικόνες.
Βήμα 3. Επικεντρώστε όλη την προσοχή σας στην αναπνοή
Στρέψτε την προσοχή σας στο ρυθμό της εισπνοής και της εκπνοής σας. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να επικεντρωθούν στην άνοδο και την πτώση των κοιλιών τους, για παράδειγμα, μια ίντσα ή δύο πάνω από τον αφαλό. Ακολουθήστε αυτήν την κίνηση με το μυαλό σας, από την αρχή μέχρι το τέλος.
- Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα μετά την άνοδο και την πτώση της κοιλιάς σας, τοποθετήστε το χέρι σας πάνω από αυτό.
- Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να εστιάσετε στην αίσθηση του αέρα καθώς περνάει από τα ρουθούνια σας και αγγίζει το δέρμα του άνω χείλους σας. Αυτή η πρακτική είναι λίγο πιο προχωρημένη.
- «Κεντρίστε την προσοχή σας» σε αυτές τις κινήσεις. Έχετε επίγνωση των συναισθημάτων που προκαλούνται από την αρχή μέχρι το τέλος. Μην προσπαθήσετε να χωρίσετε την πράξη σε μέρη, αλλά βιώστε την ως μία συνεχή κίνηση.
Βήμα 4. Παρατηρήστε - και απελευθερώστε - άλλες αισθήσεις και σκέψεις
Ενώ κάνετε διαλογισμό, επικεντρωθείτε στο «κύριο αντικείμενο» της προσοχής σας, δηλαδή στην αναπνοή σας. Εάν το μυαλό σας περιπλανιέται σε ένα «δευτερεύον αντικείμενο», αν και, όπως μια σκέψη, ένας ήχος ή ένα συναίσθημα, επικεντρωθείτε σε αυτό το αντικείμενο για μια στιγμή.
- Μην αντιστέκεστε σε δευτερεύοντα αντικείμενα. Η ιδέα είναι να τους αφήσεις να περάσουν από δίπλα σου. Κάντε μια παύση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και δώστε τους αφηρημένες νοητικές νότες. Αν ακούσετε έναν σκύλο που γαβγίζει, ονομάστε τον «ακοή». Εάν αισθάνεστε ένα δάγκωμα εντόμου, ονομάστε το «αίσθημα».
- Μόλις σημειώσετε ένα αντικείμενο, αφήστε το να επιστρέψει και επιστρέψτε στο κύριο αντικείμενο της αναπνοής σας. Με τον τρόπο αυτό, μπορείτε να γνωρίζετε τον περιβάλλοντα κόσμο χωρίς να είστε προσκολλημένοι. Οι αισθήσεις πρέπει να ανεβαίνουν και να περνούν από πάνω σας.
- Αυτή η απόσπαση υποτίθεται ότι θα σας βοηθήσει να εκτιμήσετε την παροδικότητα του κόσμου και το κενό του εαυτού σας.
Βήμα 5. Ξεκινήστε αργά και αυξήστε τον διαλογισμό σας
Πόσο καιρό πρέπει να προσπαθήσετε να διαλογιστείτε; Δεν υπάρχει σωστή απάντηση, εκτός από το ότι μερικές είναι καλύτερες από καμία. Ωστόσο, ο στόχος για 15 λεπτά την ημέρα στην αρχή είναι εφικτός στόχος. Δούλεψε από εκεί και πέρα.
- Επιμηκύνετε αργά το χρόνο που διαλογίζεστε κατά 5 λεπτά την ημέρα κάθε εβδομάδα, μέχρι να φτάσετε τα 45 λεπτά.
- Θα υπάρξουν μέρες που θα είστε πολύ απασχολημένοι για να κάνετε 45 λεπτά διαλογισμού. Εντάξει. Προσπαθήστε όμως να αφιερώσετε λίγο χρόνο, όσο σύντομο και αν είναι.
Μέθοδος 2 από 3: Να είστε προσεκτικοί με την Αναπανασάτη
Βήμα 1. Βρείτε ένα καλό, ήσυχο μέρος
Όπως ο διαλογισμός Vipassana, έτσι και το Anapanasati αφορά την ήσυχη προσοχή. Το πρώτο βήμα, λοιπόν, είναι να βρούμε μια κατάλληλη τοποθεσία. Ο Βούδας συνέστησε τρία: το δάσος, το πόδι ενός δέντρου ή ένα απομονωμένο ή κενό σημείο.
- Η σιωπή είναι απαραίτητη για το Anapanasati, ειδικά για αρχάριους. Για εσάς, ένα ήσυχο δωμάτιο μπορεί να είναι το καλύτερο. Ένα απομονωμένο δάσος ή παραλία μπορεί επίσης να λειτουργήσει καλά.
- Η σιωπή θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τη συγκέντρωση. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε πλήρη σιωπή, στοχεύστε σε ένα μέρος που είναι ήσυχο και ιδιωτικό.
Βήμα 2. Καθίστε όρθια
Οι άνθρωποι μπορούν να διαλογιστούν σε διάφορες στάσεις, όπως όρθια, ξαπλωμένη, καθιστή και περπατώντας. Το να κάθεσαι είναι το καλύτερο για την Αναπανασάτη. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να πάρετε μια θέση σταυροπόδι με τα δύο πόδια προς τα πάνω και να ακουμπάνε στους μηρούς σας, δηλαδή τη θέση του λωτού.
- Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να πάρετε τη θέση του λωτού. Είναι επίσης αποδεκτό να κάθεστε μισό σταυροπόδι, με το ένα πόδι ελαφρώς λυγισμένο.
- Πρέπει επίσης να κάθεστε όρθιοι. Ο κορμός σας πρέπει να είναι όρθιος αλλά όχι τεταμένος ή άκαμπτος. Φανταστείτε ότι όλα τα οστά στη σπονδυλική σας στήλη συνδέονται μεταξύ τους.
- Όσο για τα χέρια σας, θα πρέπει να ακουμπήσουν απαλά στην αγκαλιά σας. Όπως και στη Vipassana, το δεξί χέρι είναι παραδοσιακά πάνω στο αριστερό με τις παλάμες προς τα πάνω.
- Τα μάτια σας μπορεί να είναι κλειστά, μισόκλειστα ή ανοιχτά-όποιο είναι πιο άνετο-και το κεφάλι σας πρέπει να γέρνει προς τα κάτω, η μύτη σας να είναι κάθετη στον αφαλό.
Βήμα 3. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας
Το επίκεντρο της προσοχής σας στο Anapanasati θα είναι και πάλι η αναπνοή. Στρέψτε το μυαλό σας προς την άνοδο και την πτώση, την εισπνοή και εκπνοή της αναπνοής σας. Ακολουθήστε τα συναισθήματα που εμπλέκονται και λάβετε γνώση αυτών.
- Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί στο μέρος όταν η ανάσα μπαίνει και βγαίνει από τα ρουθούνια σας. Αυτό θα είναι ένα σημείο ακριβώς κάτω από τη μύτη σας ή πάνω από το άνω χείλος σας. Κέντρο στο σημείο όπου η αναπνοή αγγίζει το δέρμα.
- Να είστε προσεκτικοί: όταν εισπνέετε, αναγνωρίστε ότι εισπνέετε. Ομοίως όταν εκπνέετε. Ωστόσο, μην προσπαθήσετε να ελέγξετε ή να συγκρατήσετε την αναπνοή σας. Καθώς αυξάνεται η επίγνωση της αναπνοής, θα γίνει λιγότερο ηθελημένη.
Βήμα 4. Ξεκινήστε με το «μέτρηση
«Υπάρχουν οκτώ βαθμιδωτά βήματα στον διαλογισμό Anapanasati, καθένα από τα οποία λειτουργεί μέχρι νιρβάνα. Το βασικό και στοιχειώδες επίπεδο είναι το «μέτρημα». Η καταμέτρηση προορίζεται για εκείνους που δεν έχουν υπόβαθρο στην τεχνική. Τα άτομα με εμπειρία στο διαλογισμό μπορεί να μην το χρειάζονται και μπορούν να ξεκινήσουν με το δεύτερο επίπεδο.
- Διορθώστε την προσοχή σας στην άκρη της μύτης σας, όπως είπατε. Τώρα, μετρήστε τις κινήσεις της αναπνοής σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να υπολογίσετε την πρώτη εισπνοή ως "ένα, ένα" και την πρώτη εκπνοή ως "δύο, δύο". Συνεχίστε στη δέκατη αναπνοή («δέκα, δέκα») πριν επιστρέψετε στο «ένα, ένα».
- Εάν χάσετε το ίχνος, ξεκινήστε ξανά στο "ένα, ένα".
- Η καταμέτρηση από μόνη της δεν είναι διαλογισμός. Αντιθέτως, βοηθά να ηρεμήσει το περιπλανώμενο μυαλό, με την ευαισθητοποίησή σας όταν αποσπάστε την προσοχή και χάσετε το μέτρημα.
Βήμα 5. Ακολουθήστε περαιτέρω «βήματα» για να αναπτύξετε την πρακτική σας
Στο Anapanasati υπάρχουν οκτώ συνολικά βήματα. Για να προχωρήσετε περαιτέρω στην τεχνική, θα μπορείτε σιγά σιγά να προχωρήσετε σε υψηλότερα επίπεδα. Το "ακόλουθο" έρχεται στη συνέχεια. Μόλις ηρεμήσετε το μυαλό σας με την καταμέτρηση, θα πρέπει να μπορείτε να παρακολουθείτε νοητικά ή να «ακολουθείτε» την πορεία της αναπνοής σας χωρίς να παρακολουθείτε.
- Το να ακολουθείς μόνο σημαίνει να ακολουθείς την αναπνοή με το μυαλό. Δεν εισπνέετε ή εισπνέετε σκόπιμα, αλλά παραμένετε μόνο ότι συμβαίνει. Προσπαθήστε να δείτε την αρχή, τη μέση και το τέλος κάθε κύκλου αναπνοών. Αυτή η πρακτική ονομάζεται «βιώνοντας ολόκληρο το σώμα».
- Ακολουθούν "Επαφή" και "Επιδιόρθωση". Και τα δύο απαιτούν μεγαλύτερη συγκέντρωση και είναι πιο δύσκολο να επιτευχθούν. Οι άνθρωποι που φτάνουν σε αυτό το επίπεδο μπορεί να αισθάνονται ότι έχουν σταματήσει να αναπνέουν εντελώς, επειδή είναι τόσο ήρεμοι που είναι δύσκολο να αισθανθούν τη δράση της αναπνοής. Πρέπει να είναι συγκεντρωμένοι στο σημείο κάτω από τα ρουθούνια. Πολλοί αναφέρουν ηρεμία, χαρά ή ακόμα και ισχυρά οράματα.
- Πολύ λίγοι άνθρωποι φτάνουν στα ανώτερα βήματα της τεχνικής. Η «παρατήρηση», «η απομάκρυνση», η «κάθαρση» και η «αναδρομή» θα σας οδηγήσουν σε υψηλότερα μονοπάτια αυτογνωσίας.
- Εάν θέλετε να επιτύχετε αυτούς τους υψηλότερους βαθμούς, πιθανότατα θα χρειαστεί να βρείτε έναν πνευματικό δάσκαλο για να σας καθοδηγήσει. Σκεφτείτε να παρακολουθήσετε ένα καταφύγιο διαλογισμού - τα μοναστήρια και άλλα κέντρα σε όλο τον κόσμο φιλοξενούν τέτοιες αποχωρήσεις, σε πολλές περιπτώσεις ως δωρεάν υπηρεσία στην κοινότητα.
Μέθοδος 3 από 3: Δοκιμάζοντας Διαλογισμό Μάντρα
Βήμα 1. Επιλέξτε ένα μάντρα
Ο διαλογισμός Mantra προέρχεται από την ινδουιστική παράδοση και περιλαμβάνει τη διαλογιστική επανάληψη μιας μόνο λέξης ή φράσης. Αυτό είναι το "μάντρα". Ο σκοπός του μάντρα είναι να σας δώσει μια εστίαση προσοχής, όπως η αναπνοή στις τεχνικές Vipassana και Anapanasati. Πρώτα απ 'όλα, επιλέξτε τη μάντρα σας.
- Μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε λέξη ή μία που σας εμπνέει. Το απλό είναι καλύτερο!
- Ορισμένα αρχαία μάντρα είναι "Om", "Om Mani Padne Hum", "Ham-sah" ή "Namo Amitabah". Τα σύγχρονα μάντρα μπορεί να είναι "ειρήνη", "αγάπη" ή "ένα".
- Η επιλογή ενός μη αγγλικού μάντρα μπορεί πραγματικά να βοηθήσει, επειδή θα έχετε λιγότερες συνδέσεις με αυτό. Δεν θα σας αποσπάσει από τον διαλογισμό σας.
Βήμα 2. Επιλέξτε μια καλή ώρα και τοποθεσία
Προφανώς, δεν υπάρχει η κατάλληλη στιγμή ή τόπος για να κάνετε τη διαμεσολάβηση σας. Η επιλογή είναι προσωπική. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η διαμεσολάβηση μάντρα έχει τα καλύτερα αποτελέσματα αν γίνει το πρώτο πράγμα το πρωί, μετά την εργασία ή κατά τη διάρκεια του χαμηλού σημείου σας το απόγευμα, γύρω στις 4 η ώρα.
- Όσον αφορά τα μέρη, βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα ήσυχο μέρος όπου δεν θα ενοχληθείτε. Για παράδειγμα, δοκιμάστε το υπνοδωμάτιό σας, την αυλή σας ή ένα ήσυχο πάρκο, ξύλο ή παραλία.
- Το κλειδί είναι να ελαχιστοποιήσετε τους περισπασμούς. Όσο πιο ήσυχοι και λιγότεροι άνθρωποι, τόσο το καλύτερο.
Βήμα 3. Καθίστε και κλείστε τα μάτια σας
Δεν χρειάζεται να κάθεστε σταυροπόδι ή στη θέση του λωτού για διαλογισμό μάντρα. Βρείτε κάπου άνετα για να καθίσετε όρθιοι. Αν θέλετε, στηρίξτε την πλάτη σας με ένα μαξιλάρι ή τον τοίχο ή ακόμη και καθίστε σε μια καρέκλα.
- Το να ξαπλώνετε δεν συνιστάται για αυτόν τον τύπο διαλογισμού - μπορείτε εύκολα να κοιμηθείτε.
- Κλείστε τα μάτια σας και καθίστε ακίνητοι για μισό λεπτό περίπου. Συνηθίστε το περιβάλλον σας και τραβήξτε αρκετές βαθιές ανάσες.
Βήμα 4. Τραγουδήστε το μάντρα σας
Μετά από μερικές βαθιές αναπνοές, συνεχίστε την κανονική σας αναπνοή και αρχίστε να ψάλλετε το μάντρα σας. Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται άνετα να το κάνουν αυτό δυνατά. Διαφορετικά, επαναλάβετε τη λέξη σιωπηλά στο κεφάλι σας χωρίς να μετακινήσετε τη γλώσσα ή τα χείλη σας.
- Μην πιέζετε τα πράγματα. Η επανάληψη του μάντρα πρέπει να είναι χαλαρή και απαλή.
- Επίσης, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το συντονισμό της μάντρας με την αναπνοή σας. Αφήστε και τα δύο να έρθουν όσο πιο φυσικά μπορείτε.
- Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι βοηθάει να φανταστούν ότι η μάντρα ψιθυρίζεται στο αυτί τους, αντί να προέρχεται από το δικό τους μυαλό.
- Μείνετε σταθεροί στο μάντρα και μην προσπαθείτε να αδειάσετε το μυαλό σας. Όταν η προσοχή σας περιπλανηθεί, απλώς φέρτε το πίσω στο μάντρα και την αναπνοή σας. Μην ανησυχείτε αν συμβεί αυτό - είναι φυσιολογικό. Αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι ότι συνειδητοποιείτε όταν αρχίζετε να περιπλανηθείτε και να εστιάσετε ξανά.
Βήμα 5. Ξεκινήστε αργά και προχωρήστε για μεγαλύτερες συνεδρίες
Προσπαθήστε να επαναλάβετε το μάντρα σας για 5 λεπτά κάθε φορά για να ξεκινήσετε. Σταδιακά, θα πρέπει να μπορείτε να πηγαίνετε έως και 20 έως 30 λεπτά, αρκετές φορές την εβδομάδα. Οι άλλοι άνθρωποι εναλλακτικά στοχεύουν σε ορισμένο αριθμό επαναλήψεων, παραδοσιακά 108 ή 1008.
- Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν συναγερμούς κινητών τηλεφώνων ως χρονοδιακόπτες, ενώ άλλοι κάθονται με ρολόι στην όψη. Πραγματικά δεν έχει σημασία. Κάντε ό, τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
- Όταν χαλαρώσετε, σταματήστε να λέτε το μάντρα και καθίστε αθόρυβα για λίγα λεπτά ακόμη για να χαλαρώσετε. Αφήστε τον εαυτό σας να ξαναμπεί αργά στις κανονικές σας δραστηριότητες. Διαφορετικά, μπορεί να αισθάνεστε βρώμικοι σαν να σηκωθήκατε από έναν υπνάκο.
Συμβουλές
- Είναι καλύτερα να επικεντρωθείτε στην τεχνική του διαλογισμού και όχι στα αποτελέσματα.
- Στην αρχή μπορεί να μην μπορείτε να συγκεντρωθείτε εύκολα, αλλά όσο περισσότερο εξασκείστε, τόσο πιο εύκολο θα γίνει καθώς το μυαλό σας μαθαίνει να σταθεροποιείται.
- Ο διαλογισμός είναι μια διαδικασία για την επίτευξη μιας πιο υγιούς ψυχικής κατάστασης. Ο διαλογισμός δεν πρέπει να χρησιμοποιείται απλώς επειδή κάποιος αισθάνεται ανήσυχος, αλλά επειδή επιθυμεί να βελτιώσει τις νοητικές του ικανότητες.
- Συνιστάται να κάνετε διαλογισμό κάθε μέρα.
