Το Dhyana είναι μια μορφή διαλογισμού και το έβδομο από τα οκτώ σκέλη της γιόγκα. Όταν εξασκείτε τη dhyana, εστιάζετε το μυαλό σας σε ένα συγκεκριμένο αντικείμενο ή έννοια με στόχο να γίνετε ένα με αυτό. Ο καλύτερος τρόπος για να προετοιμαστείτε για μια πρακτική dhyana είναι να κάνετε πρώτα λίγη γιόγκα για να φέρετε το σώμα σας σε μια ήρεμη και χαλαρή κατάσταση. Τότε θα είστε έτοιμοι να κλείσετε τις αισθήσεις σας και να εστιάσετε το μυαλό σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Εστίαση στο αντικείμενό σας
Βήμα 1. Μετακινηθείτε σε μια άνετη θέση
Μπορεί να νομίζετε ότι πρέπει να καθίσετε στην τυπική στάση σταυροπόδι για να διαλογιστείτε, αλλά είναι πιο σημαντικό να βρίσκεστε σε μια θέση όπου νιώθετε άνετα και υποστηριζόμενοι.
Δεν θέλετε η θέση σας να σας αποσπά την προσοχή, οπότε καθίστε σε μια άνετη καρέκλα ή ακουμπώντας στον τοίχο εάν η θέση του λωτού με τα σταυροπόδια είναι ένας αγώνας. Μπορείτε επίσης να κάνετε dhyana ενώ ξαπλώνετε - βεβαιωθείτε ότι δεν θα κοιμηθείτε
Βήμα 2. Χαλαρώστε σταδιακά τους μυς σας
Η πρακτική της γιόγκα προετοιμάζει το σώμα σας να χαλαρώσει για διαλογισμό dhyana. Ξεκινώντας από τα πόδια σας, απελευθερώστε σταδιακά την ένταση στους μυς σας φτάνοντας μέχρι το στέμμα του κεφαλιού σας.
Αναπνεύστε βαθιά και προσαρμόστε το σώμα σας όσο χρειάζεται για να φιλοξενήσει τους χαλαρούς μυς σας. Εάν κρατάτε ένταση οπουδήποτε, επικεντρωθείτε σε εκείνο το μέρος του σώματός σας και προσπαθήστε να απαλλαγείτε από αυτήν πριν συνεχίσετε περαιτέρω
Βήμα 3. Στρέψτε το μυαλό σας στην αναπνοή σας
Μόλις το σώμα σας είναι χαλαρό, ξεκινήστε τον διαλογισμό εστιάζοντας στην αναπνοή σας. Καθαρίστε το μυαλό σας από όλες τις άλλες σκέψεις και σκεφτείτε μόνο την αναπνοή σας. Εισπνεύστε βαθιά και αργά μέσα από τη μύτη σας και βγάλτε έξω από το στόμα σας.
- Σκεφτείτε να γεμίσετε τους πνεύμονές σας από κάτω προς τα πάνω και μετά σταματήστε για λίγο πριν αδειάσετε αργά τους πνεύμονές σας από πάνω προς τα κάτω.
- Συνεχίστε να αναπνέετε έτσι για 10 έως 20 κύκλους αναπνοής, διατηρώντας το μυαλό σας συγκεντρωμένο στην αναπνοή σας. Εάν άλλες σκέψεις εισβάλλουν, αναγνωρίστε τη σκέψη και, στη συνέχεια, αφήστε την να φύγει, τραβώντας απαλά το μυαλό σας πίσω στην αναπνοή σας.
Βήμα 4. Επιλέξτε ένα αντικείμενο ή άλλο σημείο εστίασης
Για να κάνετε dhyana, χρειάζεστε ένα αντικείμενο ή εικόνα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως επίκεντρο του διαλογισμού σας. Θα μπορούσε να είναι μια εικόνα θεότητας, κάτι στη φύση ή ένα αντικείμενο που συμβολίζει κάτι ή κάποιον σημαντικό για εσάς.
- Το αντικείμενο που επιλέγετε δεν είναι ιδιαίτερα σημαντικό, αλλά θα πρέπει να είναι κάτι που έχει σημασία για εσάς προσωπικά και με το οποίο θέλετε να συνδεθείτε. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να συνδεθείτε με τη φύση, μπορείτε να επιλέξετε μερικές λεπίδες γρασιδιού ή μια φωτογραφία ενός δασώδους καθαρισμού.
- Μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα φυσικό αντικείμενο που μπορείτε να κρατήσετε στα χέρια σας ή να το βάλετε μπροστά σας, ειδικά αν ξεκινάτε μόλις. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε ένα καταστατικό ενός λιονταριού. Το φυσικό αντικείμενο μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την εστίασή σας.
Βήμα 5. Παρατηρήστε το αντικείμενό σας με αποσπασμένο τρόπο
Διατηρώντας τις βαθιές αναπνοές σας, κοιτάξτε το αντικείμενό σας. Εάν δεν χρησιμοποιείτε μια φυσική υποστήριξη, κρατήστε το αντικείμενό σας στο κέντρο του μυαλού σας μέχρι να γίνει το μόνο πράγμα που σκέφτεστε. Αν δεν έχετε κάποιο φυσικό αντικείμενο για να κοιτάξετε, το κλείσιμο των ματιών σας μπορεί να σας διευκολύνει να εστιάσετε.
- Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι έχετε επιλέξει ένα μικρό άγαλμα ενός λιονταριού ως αντικείμενο. Μπορείτε να παρατηρήσετε το υλικό από το οποίο είναι καταστατικό ή την έκφραση του προσώπου του λιονταριού. Παρατηρήστε αυτά τα πράγματα όπως είναι χωρίς προσκόλληση ή κρίση. Κάντε το όσο πιο απλό γίνεται. Maybeσως η γωνία του στόματος του λιονταριού να είναι στραμμένη προς τα πάνω - αυτό δεν σημαίνει ότι το λιοντάρι "χαμογελάει" ή είναι "χαρούμενο" - αυτές είναι κρίσεις.
- Αν το αντικείμενό σας είναι η φύση, ίσως σκεφτείτε τα χρώματα του γρασιδιού, του ουρανού και του νερού. Παρατηρήστε αυτές τις ιδιότητες χωρίς να κάνετε υποθέσεις ή κρίσεις. Μπορεί να σκεφτείτε "το γρασίδι είναι πράσινο", αλλά χωρίς να σκεφτείτε "ότι το γρασίδι είναι υγιές" ή "ότι το γρασίδι χρειάζεται νερό".
Βήμα 6. Προσπαθήστε να γίνετε ένα με το αντικείμενο
Ο απώτερος στόχος της dhyana είναι να χάσει κάθε διαχωρισμό μεταξύ εσάς και του αντικειμένου εστίασης. Συνεχίστε την παρατήρησή σας με αποσπασμένο τρόπο μέχρι να διαπιστώσετε ότι δεν σκέφτεστε πλέον τη διαδικασία της παρατήρησης.
Για να φτάσετε σε αυτό το σημείο χρειάζεται πολλή εξάσκηση, οπότε μην αποθαρρύνεστε αν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να φτάσετε σε αυτό το σημείο στην αρχή. Απλώς επικεντρωθείτε στο αντικείμενό σας, παραμένοντας χαλαροί και αναπνέοντας βαθιά
Βήμα 7. Εξασκηθείτε για 5 έως 10 λεπτά όταν ξεκινάτε
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά τη dhyana, πιθανότατα δεν θα μπορείτε να διαλογιστείτε σε αυτήν την κατάσταση για πολύ πολύ πριν το μυαλό σας αρχίσει να περιπλανιέται. Ξεκινήστε αργά και σταδιακά προχωρήστε μέχρι μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.
- Ο έλεγχος του μυαλού είναι ένα μεγάλο μέρος της πρακτικής dhyana. Όσο πιο συχνά το κάνετε, τόσο περισσότερο έλεγχο θα έχετε και τόσο περισσότερο θα μπορείτε να διαλογίζεστε.
- Κάντε την πρακτική dhyana σας μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας. Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να το κάνετε το πρωί αφού ξυπνήσετε, για να σας δώσει περισσότερη εστίαση όλη την ημέρα.
Βήμα 8. Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο πρακτικής σας
Κάθε εβδομάδα περίπου, προσθέστε 5 ή 10 λεπτά στο χρονικό διάστημα που παραμένετε σε κατάσταση διαλογισμού. Βάλτε στόχο 30 λεπτά. Μη διστάσετε να συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε μικρότερα χρονικά διαστήματα εάν δυσκολεύεστε να ελέγξετε το μυαλό σας.
- Μην αποθαρρύνεστε αν νιώθετε ότι δεν προοδεύετε. Κοιτάξτε τι σας κρατάει πίσω και δείτε αν μπορείτε να κάνετε άλλες αλλαγές που θα σας επιτρέψουν να διαλογιστείτε για περισσότερο. Για παράδειγμα, αυτό που νομίζατε ότι ήταν μια άνετη θέση καθίσματος για 10 λεπτά μπορεί να γίνει άβολο όταν αυξήσετε τον χρόνο σας σε 20 λεπτά.
- Μπορεί να θέλετε να ρυθμίσετε έναν απαλό, χαλαρωτικό συναγερμό για να σας ειδοποιήσει ότι ήρθε η ώρα να τερματίσετε την πρακτική σας.
Μέθοδος 2 από 3: Χαλαρώστε το σώμα σας
Βήμα 1. Ζεσταθείτε με στάση βουνού
Η στάση του βουνού σας βοηθά να γειώσετε τον εαυτό σας και να εστιάσετε το μυαλό σας, κάνοντάς το να ζεσταθείτε σε μια πρακτική γιόγκα. Για να μπείτε σε στάση βουνού, σταθείτε στο μπροστινό μέρος του χαλιού σας με τα χέρια στο πλάι.
- Βάλτε τα πόδια σας μαζί με τα έξω από τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν. Επικεντρωθείτε στην ομοιόμορφη κατανομή του βάρους σας και στις τέσσερις γωνίες των ποδιών σας. Εισπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη σας και βγάλτε έξω από το στόμα σας.
- Σε μια εισπνοή, σηκώστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας, σκουπίζοντάς τα από τα πλευρά σας. Στη συνέχεια εκπνεύστε και χαμηλώστε τα πίσω στα πλευρά σας. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για 5 έως 10 κύκλους αναπνοής.
Βήμα 2. Πηγαίνετε πίσω στο υψηλό lunge
Σε μια εισπνοή, πατήστε το δεξί σας πόδι πίσω σας έτσι ώστε το αριστερό σας γόνατο να λυγίσει σε ορθή γωνία. Ο αριστερός μηρός σας πρέπει να είναι περίπου παράλληλος με το πάτωμα. Το αριστερό γόνατό σας πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αριστερό αστράγαλο.
- Βρείτε την ισορροπία σας, κρατώντας και τα δύο πόδια ενεργά. Πιέστε το αριστερό σας πόδι και τα δεξιά σας δάχτυλα σταθερά στο πάτωμα. Απλώστε τα χέρια σας απευθείας πάνω από το κεφάλι.
- Σταθείτε ψηλά, κρατώντας την πλάτη σας ουδέτερη και τους ώμους σας κάτω και πίσω. Κρατήστε αυτή τη στάση για 2 ή 3 κύκλους αναπνοής, αναπνέοντας βαθιά.
Βήμα 3. Ανοίξτε στον πολεμιστή II
Από ψηλά, χαμηλώστε τα χέρια σας και γυρίστε το δεξί σας πόδι στο πλάι, έτσι ώστε η αριστερή σας φτέρνα να δείχνει προς τη μέση του δεξιού σας ποδιού. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και γυρίστε τον κορμό σας προς την ίδια κατεύθυνση με τα δεξιά σας δάχτυλα.
Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας. Τεντώστε τα χέρια σας από τους ώμους σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη στάση για 2 ή 3 κύκλους αναπνοής
Βήμα 4. Μετάβαση σε αντίστροφο πολεμιστή
Κρατήστε τα πόδια σας στην ίδια θέση και χαμηλώστε το δεξί σας χέρι προς τα κάτω στο δεξί σας πόδι. Μπορείτε να ακουμπήσετε το χέρι σας στο πλάι της γάμπας σας, αλλά μην στηρίζεστε σε αυτό. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τον ουρανό.
Μπορείτε να δημιουργήσετε μια ροή μεταξύ αντίστροφου πολεμιστή και πολεμιστή ΙΙ εάν έχετε λίγο περισσότερο χρόνο να δεσμευτείτε στην πρακτική σας γιόγκα πριν κάνετε ντυάνα. Σε μια εισπνοή, επιστρέψτε στον πολεμιστή ΙΙ και, στη συνέχεια, εκπνεύστε στον αντίστροφο πολεμιστή. Επαναλάβετε αυτή τη ροή για 3 έως 5 κύκλους αναπνοής με μια ανάσα για κάθε κίνηση
Βήμα 5. Διπλώστε σε ταπεινό πολεμιστή
Για αυτήν την παραλλαγή του ταπεινού πολεμιστή, κρατήστε το κάτω μέρος του σώματός σας στην ίδια θέση με τον πολεμιστή II και τον αντίστροφο πολεμιστή. Ενσωματώστε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας με τα χέρια τεντωμένα.
- Σε μια εκπνοή, διπλώστε αργά τον κορμό σας προς τα εμπρός μέχρι ο αριστερός σας ώμος να ακουμπήσει στο εσωτερικό του αριστερού γόνατός σας.
- Απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι για να ανοίξετε και να επεκτείνετε το στήθος σας, αναπνέοντας βαθιά.
Βήμα 6. Πηγαίνετε πίσω στο σκυλί που βλέπει προς τα κάτω
Από ταπεινό πολεμιστή, σηκώστε τον κορμό σας και ανοίξτε τα χέρια σας για να επιστρέψετε στον πολεμιστή II. Στη συνέχεια, γυρίστε τα δεξιά δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός, ώστε να επιστρέψετε στην υψηλή θέση προτού προχωρήσετε πίσω το αριστερό σας πόδι σύμφωνα με το δεξί σας.
- Σε μια εκπνοή, διπλώστε τον κορμό σας προς τα εμπρός. Μπορείτε να κατεβείτε σε μια θέση σανίδας ή να κατεβείτε στα τέσσερα, όποιο από τα δύο αισθάνεται καλύτερα για εσάς. Πιέστε τις παλάμες σας στο χαλί, απλώνοντας τα δάχτυλά σας σε μεγάλο βαθμό.
- Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι την οροφή, πιέζοντας σταθερά τις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο χαλί. Το σώμα σας θα έχει ανάποδη μορφή "V". Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και αναπνεύστε βαθιά, σηκώνοντας από τους καρπούς σας καθώς πιέζετε προς τα κάτω τις φτέρνες σας. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι τυλιγμένοι προς τα πίσω και δεν είναι τσακισμένοι γύρω από τα αυτιά σας.
Βήμα 7. Κάτω από τη στάση του παιδιού
Από σκύλο προς τα κάτω, χαμηλώστε τους γοφούς και λυγίστε τα γόνατά σας, διπλώνοντας τον κορμό σας πάνω από τα πόδια σας καθώς επιστρέφετε στο χαλάκι. Τυλίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε να γονατίζετε με τις κνήμες σας στο χαλί.
- Ακουμπήστε το μέτωπό σας στο χαλάκι αν είναι άνετο. Εάν δεν είστε τόσο ευέλικτοι, ίσως θελήσετε να πάρετε μια τυλιγμένη κουβέρτα ή ένα μπλοκ γιόγκα στο οποίο μπορείτε να ακουμπήσετε το κεφάλι σας, ώστε να είστε υποστηριζόμενοι και χαλαροί.
- Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5 έως 10 κύκλους αναπνοής, ή για όσο διάστημα αισθάνεστε άνετα. Αναπνεύστε βαθιά και αφήστε το σώμα σας να χαλαρώσει.
Μέθοδος 3 από 3: Αντιμετώπιση προβλημάτων στην πρακτική σας Dhyana
Βήμα 1. Ελέγξτε τα ρούχα σας
Τα περιοριστικά ρούχα μπορούν να προκαλέσουν περισπασμούς και να δυσκολέψουν την εστίαση του μυαλού σας κατά τη διάρκεια του διαλογισμού. Βεβαιωθείτε ότι ό, τι φοράτε είναι χαλαρό και άνετο και δεν σας τσιμπάει ούτε σας δένει πουθενά.
Είναι καλή ιδέα να βγάλετε τα παπούτσια σας, καθώς και τη ζώνη σας και τυχόν κοσμήματα που μπορεί να φοράτε. Όλα αυτά τα πράγματα μπορεί να αποσπούν την προσοχή στον διαλογισμό
Βήμα 2. Περιμένετε τρεις ώρες μετά το γεύμα
Η διαδικασία της πέψης μπορεί να αποσπά την προσοχή και να προκαλέσει δυσφορία. Για το λόγο αυτό, η dhyana εφαρμόζεται καλύτερα με άδειο στομάχι. Τρεις ώρες δίνουν στο σώμα σας το χρόνο να αφομοιώσει ό, τι καταναλώσατε.
Θέλετε επίσης να βεβαιωθείτε ότι είστε καλά ενυδατωμένοι. Πίνετε άφθονο νερό μία ή δύο ώρες πριν ξεκινήσετε την άσκηση και μετά πάρτε λίγο περισσότερο νερό
Βήμα 3. Απενεργοποιήστε τις ειδοποιήσεις και άλλες διαταραχές
Γενικά, θέλετε να διαλογιστείτε σε ένα μέρος που δεν περιέχει εξωτερικούς ήχους που μπορούν να διαταράξουν την εστίασή σας. Απενεργοποιήστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές ή τοποθετήστε τις σε διαφορετικό δωμάτιο, ώστε να μην αποσπάται η προσοχή σας εάν αυτές βουίζουν ή ανάβουν.
Εάν θέτετε ξυπνητήρι στο τηλέφωνό σας για να σηματοδοτήσει το τέλος του διαλογισμού σας, βεβαιωθείτε ότι το τηλέφωνό σας δεν πρόκειται να κάνει άλλους ήχους ενώ κάνετε διαλογισμό
Βήμα 4. Επιλέξτε ένα πιο άνετο περιβάλλον
Η θερμοκρασία, οι ήχοι και οι μυρωδιές μπορούν να δυσκολέψουν τη χαλάρωση και την εστίαση. Βρείτε ένα σημείο που δεν είναι ούτε πολύ ζεστό ούτε πολύ κρύο, όπου μπορείτε να είστε βέβαιοι ότι οι περισπασμοί θα είναι ελάχιστοι.
Ακριβώς όπως δεν χρειάζεται να βρίσκεστε σε μια συγκεκριμένη θέση για να διαλογιστείτε, δεν χρειάζεται επίσης να είστε σε ένα συγκεκριμένο μέρος. Το πού βρίσκεστε εξαρτάται από εσάς. Μερικοί άνθρωποι απολαμβάνουν τον διαλογισμό έξω, ενώ άλλοι το θεωρούν υπερβολικά περισπαστικό και προτιμούν το εσωτερικό
Βήμα 5. Επιστρέψτε στην αναπνοή σας
Αν διαπιστώσετε ότι το μυαλό σας περιπλανιέται συνεχώς και δυσκολεύεστε να εστιάσετε, μπορείτε πάντα να χρησιμοποιήσετε την αναπνοή σας για να εστιάσετε ξανά. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή μέσα από τα ρουθούνια σας, σταματήστε και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά.
Προσπαθήστε να κάνετε την εκπνοή σας να διαρκέσει το ίδιο χρονικό διάστημα με την εισπνοή σας. Μετρήστε τις αναπνοές σας για να δώσετε στο μυαλό σας κάτι για να παρακολουθείτε
Βήμα 6. Αυξήστε το ενεργειακό σας επίπεδο
Μόλις αρχίσετε να κολλάτε στον διαλογισμό, μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε τόσο χαλαροί που αρχίζετε να παρασύρεστε ή ακόμη και να αποκοιμηθείτε. Διατηρήστε την εστίασή σας προσθέτοντας κάποια ενέργεια ή κίνηση στην πρακτική σας.
- Για παράδειγμα, μπορεί να αρχίσετε να ψάλλετε μια φράση ή μάντρα. Όταν αισθάνεστε ότι χαλαρώνετε πιο βαθιά και αρχίζετε να παρασύρεστε, αυξήστε την ένταση της φωνής σας.
- Εάν ξαπλώνετε ή ακουμπάτε σε κάτι για διαλογισμό, καθίστε ίσια. Ελέγχετε τη στάση σας τακτικά και βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι ίσια και οι ώμοι σας πίσω. Οι ωμοπλάτες σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται σε κάθε πλευρά της σπονδυλικής σας στήλης.
