Ο διαλογισμός είναι μια μορφή άσκησης για τον εγκέφαλό σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον διαλογισμό για να βελτιώσετε τη συγκέντρωσή σας, την απόδοση των εξετάσεων και να μειώσετε το καθημερινό άγχος και άγχος. Δεν χρειάζεται να είστε θρησκευόμενοι για να κάνετε διαλογισμό. Είναι μια τεχνική που είναι ανοιχτή σε όποιον θέλει να μάθει. Και υπάρχουν πολλά οφέλη όπως η βελτιωμένη προσοχή και η γνωστική λειτουργία. Εάν επιθυμείτε να διαλογιστείτε, θα πρέπει να βρείτε έναν τόπο και χρόνο για να διαλογιστείτε, να μάθετε να παρακολουθείτε την αναπνοή σας και, στη συνέχεια, να φέρετε την προσοχή στην καθημερινότητά σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Εγκατάσταση στην πρακτική του διαλογισμού σας
Βήμα 1. Βρείτε ένα μέρος για να διαλογιστείτε
Μπορείτε να διαλογιστείτε όπου αισθάνεστε άνετα. Βρείτε ένα χαλαρωτικό και ήρεμο μέρος για διαλογισμό. Είναι χρήσιμο εάν είναι σχετικά ήσυχο και υπάρχουν λίγοι περισπασμοί. Μπορείτε να επιλέξετε να διαλογιστείτε στο υπνοδωμάτιό σας, στο σαλόνι ή σε ένα τοπικό πάρκο.
- Μπορείτε επίσης να πάτε σε ένα τοπικό κέντρο διαλογισμού. Υπάρχουν τόσο κοσμικά όσο και θρησκευτικά κέντρα με επίκεντρο τον διαλογισμό. Πολλά κέντρα διαλογισμού θα έχουν στιγμές που μπορείτε να μπείτε και να διαλογιστείτε με άλλα άτομα, καθώς και μαθήματα και άλλες εκδηλώσεις.
- Αν θέλετε να διαλογιστείτε κάπου με άλλους ανθρώπους, το Κέντρο Ευαισθητοποίησης διαθέτει μια λίστα με κέντρα διαλογισμού:
- Οι άνθρωποι διαλογίζονται σε αεροδρόμια, πάρκα, νοσοκομεία και άλλα μέρη. Μόλις μάθετε να διαλογίζεστε, μπορείτε να διαλογιστείτε σε πολλά διαφορετικά μέρη. Αρχικά, είναι καλύτερο να βρείτε ένα μέρος ήσυχο και χαλαρωτικό.
Βήμα 2. Τεντώστε
Κάντε μερικές διατάσεις πριν ξεκινήσετε τον διαλογισμό. Μπορείτε να επιλέξετε μερικές απλές διατάσεις για να εκτελέσετε πριν καθίσετε στο μαξιλάρι ή την καρέκλα διαλογισμού. Δοκιμάστε δύο ή τρεις από τις ακόλουθες διατάσεις πριν κάνετε διαλογισμό:
- Κάντε πόζα αγελάδας. Βάλτε τα γόνατά σας στο έδαφος και τα χέρια σας στο έδαφος μπροστά σας. Εισπνεύστε και ρίξτε τη σπονδυλική στήλη και την κοιλιά σας στο έδαφος. Ταυτόχρονα, σηκώστε το στήθος σας προς τα πάνω.
- Κάντε τη στάση της γάτας. Μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα μετά τη στάση της αγελάδας. Βάλτε τα γόνατά σας στο έδαφος και τα χέρια σας στο έδαφος μπροστά σας. Καθώς εκπνέετε, ρίξτε το κεφάλι σας στο έδαφος και σηκώστε την πλάτη σας μέχρι το ταβάνι.
- Τεντώστε τους ώμους σας. Σηκωθείτε με τα χέρια στο πλάι. Τα χέρια σας πρέπει να έχουν γωνία ενενήντα μοιρών με τον κορμό σας. Καθώς εισπνέετε, κυλήστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν στο ταβάνι. Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, γυρίστε τα χέρια σας από την άλλη πλευρά, έτσι ώστε να είναι στραμμένα προς τα πίσω.
- Σηκώστε τους ώμους σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τους ώμους ψηλά σαν να προσπαθείτε να φτάσετε στο ταβάνι. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο. Καθώς εκπνέετε, αφήστε τους ώμους σας να πέσουν. Επαναλάβετε τρεις φορές.
Βήμα 3. Αποφασίστε πόσο καιρό θέλετε να διαλογιστείτε
Πριν από τον διαλογισμό, είναι χρήσιμο να αποφασίσετε πόσο καιρό θέλετε να εξασκηθείτε. Δεν υπάρχει κανόνας για πόσο καιρό χρειάζεται να διαλογίζεστε. Δοκιμάστε να διαλογιστείτε για πέντε λεπτά για να δείτε πώς είναι. Αν σας αρέσει και έχετε περισσότερο χρόνο, δοκιμάστε να κάνετε διαλογισμό για δέκα ή δεκαπέντε λεπτά την επόμενη φορά που θα εξασκηθείτε.
- Παρόλο που οι έμπειροι διαλογιστές θα διαλογίζονται για ημέρες, εβδομάδες ή ακόμη και μήνες κάθε φορά, μπορείτε να πάρετε πολλά από τα οφέλη του διαλογισμού εξασκούμενοι για μικρές περιόδους κάθε μέρα.
- Προσπαθήστε να διαλογίζεστε για πέντε λεπτά κάθε μέρα και στη συνέχεια να προχωράτε σε μεγαλύτερες περιόδους διαλογισμού.
Βήμα 4. Ορίστε την εφαρμογή ή το χρονόμετρό σας
Ρυθμίστε το χρονόμετρο στο ρολόι σας ή την εφαρμογή διαλογισμού στο τηλέφωνό σας. Θα πρέπει επίσης να επιλέξετε τον ήχο που θέλετε να παίξετε στο τέλος της συνεδρίας διαλογισμού, ο οποίος θα μπορούσε να είναι μουσική, κουδούνι ή απλός βομβητής.
- Εάν χρησιμοποιείτε χρονόμετρο στο ρολόι σας, απλώς ρυθμίστε το για την ώρα που έχετε αποφασίσει να διαλογιστείτε.
- Εάν χρησιμοποιείτε μια εφαρμογή διαλογισμού, μπορεί να έχετε μια επιλογή χαλαρωτικών ήχων για να σηματοδοτήσετε την αρχή και το τέλος της συνεδρίας διαλογισμού σας.
- Υπάρχει μια σειρά εφαρμογών για διαλογισμό, οι οποίες μπορείτε να τις κατεβάσετε δωρεάν στο έξυπνο τηλέφωνό σας. Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε το Smiling Mind ή να κάνετε ένα διάλειμμα! Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε Stop, Breathe and Think, το οποίο σας επιτρέπει να βρείτε έναν καθοδηγούμενο διαλογισμό με βάση τα τρέχοντα συναισθήματά σας.
Βήμα 5. Αποφασίστε για μια απλή στάση διαλογισμού
Μπορείτε να επιλέξετε να καθίσετε με τα πόδια σας στο έδαφος μπροστά σας σε μια κανονική καρέκλα. Εναλλακτικά, μπορείτε να επιλέξετε μια παραδοσιακή στάση διαλογισμού, όπως σταυροπόδι σε ένα μαξιλάρι διαλογισμού. Ανεξάρτητα από τη στάση που θα επιλέξετε, θα πρέπει να καθίσετε με ίσια σπονδυλική στήλη, ανοιχτό στήθος και χαλαρό σώμα. Εάν η στάση είναι άβολη, ίσως θελήσετε να αλλάξετε στάσεις μέχρι να βρείτε έναν άνετο τρόπο καθίσματος.
- Εάν μόλις αρχίζετε να διαλογίζεστε και δεν έχετε λάβει οδηγίες, ίσως είναι πιο εύκολο να καθίσετε σε μια καρέκλα. Βρείτε μια καρέκλα που είναι άνετη αλλά όχι πολύ χαλαρή. Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να καθίσετε σε μια καρέκλα κουζίνας και να αποφύγετε το La-Z-Boy στο σαλόνι. Βάλτε τα δύο σας πόδια σταθερά στο έδαφος μπροστά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας προς τα κάτω στους μηρούς σας.
- Μπορείτε να καθίσετε σε ένα μαξιλάρι διαλογισμού με τα πόδια σας σταυρωτά πόδια. Δεν χρειάζεται να υποθέσετε πόζα λωτού. Απλά καθίστε στο μαξιλάρι με τα πόδια σας σταυρωμένα μπροστά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
Βήμα 6. Επιλέξτε μια στάση γιόγκα
Εάν έχετε ασκήσει γιόγκα ή πολεμικές τέχνες, μπορείτε να προτιμήσετε μισό λωτό, γεμάτο λωτό ή γονατιστό. Πρόκειται για παραδοσιακές στάσεις διαλογισμού που χρησιμοποιούνται στη γιόγκα και σε άλλες παραδόσεις. Εάν έχετε μάθει αυτές τις στάσεις στο μάθημα της γιόγκα ή αλλού, μπορεί να θέλετε να διαλογιστείτε σε αυτές τις στάσεις. Ωστόσο, εάν δεν τα έχετε δοκιμάσει, μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ή απλά να καθίσετε σταυροπόδι σε ένα μαξιλάρι.
- Να είστε προσεκτικοί εάν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ τις μισές ή πλήρεις θέσεις λωτού. Εάν έχετε κακό γόνατο ή πλάτη, ίσως θελήσετε να τα αποφύγετε.
- Στην πλήρη θέση λωτού, κάθεστε σταυροπόδι με τα πόδια σας σε αντίθετους μηρούς. Ξεκινήστε κάθοντας στο πάτωμα με τα δύο σας πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Ξεκινήστε τραβώντας το δεξί γόνατο στο στήθος σας. Στη συνέχεια, βάλτε τον δεξί αστράγαλο πάνω από το αριστερό ισχίο σας. Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και αγκαλιάστε το στο στήθος σας. Στη συνέχεια, βάλτε τον αριστερό αστράγαλο πάνω από τη δεξιά σας κνήμη. Τραβήξτε τα γόνατά σας μεταξύ τους. Ακουμπήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας με τις παλάμες προς τα πάνω.
- Στη θέση μισού λωτού, κάθεστε σταυροπόδι με το ένα πόδι στον αντίθετο μηρό. Καθίστε σταυροπόδι στο έδαφος, σηκώστε προσεκτικά το ένα πόδι και βάλτε το στον αντίθετο μηρό. Αφήστε τα οστά του ισχίου σας να χαμηλώσουν στο έδαφος και επιμηκύνετε την πλάτη σας έτσι ώστε να κάθεστε ίσια. Χαλαρώστε το πρόσωπο και το σαγόνι σας.
Μέθοδος 2 από 3: Εξάσκηση Διαλογισμού
Βήμα 1. Καθίστε σε χαλαρή θέση με ίσια πλάτη
Μόλις λάβετε τη στάση σας σε μια καρέκλα ή μια παραδοσιακή στάση διαλογισμού, θα πρέπει να ευθυγραμμίσετε την πλάτη σας και να βρείτε μια άνετη θέση. Το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να είναι ελαφρώς καμπυλωμένο και το πάνω μέρος της πλάτης σας να είναι ελαφρώς καμπυλωμένο προς τα έξω. Πρέπει να έχεις ανοιχτό στήθος. Ο λαιμός σας πρέπει να είναι ελαφρώς καμπυλωμένος και το κεφάλι σας να είναι επίπεδο. Το σώμα σας πρέπει να είναι ελαφρώς χαλαρό ενώ παραμένει όρθιο.
- Θυμηθείτε να χαλαρώσετε τους ώμους σας. Τα χέρια και τα χέρια σας πρέπει να αισθάνονται χαλαρά. Εάν αισθάνεστε ένταση, μπορείτε να κάνετε ώμους και στη συνέχεια να επιστρέψετε στο διαλογισμό.
- Θα πρέπει να είστε χαλαροί αλλά όχι τόσο χαλαροί ώστε να αποκοιμηθείτε στην καρέκλα σας. Ομοίως, θέλετε να κάθεστε με ίσια πλάτη, αλλά αποφύγετε να τεντώνετε την πλάτη σας.
Βήμα 2. Τοποθετήστε τη γλώσσα σας στην οροφή του στόματος σας
Βάλτε τη γλώσσα σας ακριβώς πίσω από τα μπροστινά σας δόντια στην οροφή του στόματος σας. Αυτό βοηθά στο να μην στεγνώσει το στόμα σας κατά τη διάρκεια του διαλογισμού.
Βήμα 3. Βάλτε το βλέμμα σας λίγα πόδια μπροστά σας
Με μισάνοιχτα μάτια, κοιτάξτε το έδαφος πέντε ή έξι πόδια μπροστά σας. Το βλέμμα σας πρέπει να είναι σε γωνία περίπου 45 μοιρών. Ρυθμίστε το βλέμμα σας στο πάτωμα ή στο έδαφος. Πρέπει να έχετε τα μάτια σας ανοιχτά αλλά να αποφεύγετε να κοιτάτε ό, τι υπάρχει στο έδαφος. Απλώς αφήστε τα μάτια σας ανοιχτά και αφήστε τα σε ένα μέρος, κατευθυνόμενα προς το έδαφος ή το πάτωμα μπροστά σας.
- Δεν πρέπει να κοιτάτε τίποτα μπροστά σας. Εάν βρίσκετε τον εαυτό σας να στρέφει την προσοχή σας σε κάτι μπροστά σας, θυμηθείτε στον εαυτό σας την αίσθηση της αναπνοής σας.
- Για να αποφύγετε την απόσπαση της προσοχής κατά τη διάρκεια του συνεδρίου διαλογισμού, εγκαταστήστε το βλέμμα σας κάπου που δεν είναι πολύ διεγερτικό. Εάν υπάρχουν άνθρωποι που κινούνται ή ηλεκτρονικά φώτα μπροστά σας, μπορεί να σας αποσπά την προσοχή. Εάν συμβαίνει αυτό, βρείτε κάπου διαφορετικό για διαλογισμό.
Βήμα 4. Παρατηρήστε ότι αναπνέετε
Μόλις χαλαρώσετε σε μια άνετη θέση, μπορεί να παρατηρήσετε ότι το σώμα σας αναπνέει. Δώστε την προσοχή σας στην κίνηση της αναπνοής σας μέσα και έξω από το σώμα σας.
Σε ορισμένες παραδόσεις διαλογισμού, πρέπει να αναπνέετε από τη μύτη σας. Εάν αναπνέετε από το στόμα ή δυσκολεύεστε με αυτό, είναι καλό να αναπνέετε από το στόμα σας
Βήμα 5. Παρατηρήστε το μυαλό σας
Μπορεί να παρατηρήσετε ότι το μυαλό σας περιπλανιέται. Εάν παρατηρήσετε ότι σκέφτεστε ή αισθάνεστε κάτι, μπορείτε να χαρακτηρίσετε κάθε σκέψη ή συναίσθημα ως "λεωφορείο σκέψης". Μπορείτε να σκεφτείτε κάθε σκέψη ή συναίσθημα που έρχεται στο μυαλό σας ως «λεωφορείο». Ακριβώς όπως τα λεωφορεία στην πόλη, μπορείτε να επιλέξετε αν θα μπείτε στο «λεωφορείο σκέψης» που σας έρχεται στο μυαλό ή θα το αφήσετε να περάσει. Καθώς τα λεωφορεία έρχονται και φεύγουν, μπορεί να αισθάνεστε πιο συνειδητοποιημένοι ή να έχετε υπόψη σας.
Βήμα 6. Επιστρέψτε στην αναπνοή σας
Καθώς τα λεωφορεία σκέψης έρχονται και φεύγουν, επιστρέψτε στην αίσθηση της αναπνοής καθώς εισέρχεται και βγαίνει από το σώμα σας. Θα πρέπει να εστιάσετε την προσοχή σας στην αίσθηση της αναπνοής σας και να αφήσετε τα λεωφορεία σκέψης να έρχονται και να φεύγουν.
Είναι καλό να παρατηρείτε πού πηγαίνει το μυαλό σας κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, αλλά αποφύγετε να τον ακολουθήσετε. Θα πρέπει να παρατηρήσετε ποια «λεωφορεία σκέψης» έρχονται και φεύγουν κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, αλλά αποφύγετε να μπείτε στα λεωφορεία. Απλώς παρατηρήστε τους να πηγαινοέρχονται καθώς επιστρέφετε την προσοχή σας στην αναπνοή
Μέθοδος 3 από 3: Φέρτε τον Διαλογισμό στην Καθημερινή σας Ζωή
Βήμα 1. Φέρτε δεξιότητες προσοχής στην καθημερινότητά σας
Μπορείτε να εισάγετε τον διαλογισμό και την επίγνωση στην καθημερινότητά σας μαθαίνοντας BOLD δεξιότητες, οι οποίες αντιπροσωπεύουν την αναπνοή, την παρατήρηση, την ακρόαση και την απόφαση για ενέργειες. Οι τολμηρές δεξιότητες περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- Αναπνοή βαθιά και επιβράδυνση. Όταν νιώθετε ότι η ζωή γίνεται αγχωτική και πολυάσχολη, αφιερώστε λίγο χρόνο για να αναπνεύσετε βαθιά και να επιβραδύνετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας.
- Παρατηρώντας τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Ασκώντας διαλογισμό, θα μάθετε να παρατηρείτε και να έχετε μεγαλύτερη επίγνωση των σκέψεων και των συναισθημάτων σας.
- Άκου τον εαυτό σου. Μόλις μάθετε να διαλογίζεστε και να δίνετε μεγαλύτερη προσοχή στις σκέψεις και τα συναισθήματά σας, θα μπορείτε να ακούτε καλύτερα τον εαυτό σας. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι υπάρχουν πράγματα στη ζωή σας στα οποία θέλετε να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή.
- Αποφασίστε τι θέλετε να κάνετε στη ζωή σας. Με τακτική πρακτική διαλογισμού, θα μπορείτε να βελτιώσετε τις δεξιότητές σας στη λήψη αποφάσεων. Υπάρχουν ενδείξεις για διαλογισμό και επίγνωση που βελτιώνουν τις γνωστικές δεξιότητες και τις δεξιότητες λήψης αποφάσεων, οπότε μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε.
Βήμα 2. Αφιερώστε λίγο χρόνο για μια άσκηση αναπνοής 7/11
Εάν αισθάνεστε άγχος ή άγχος για μια εξέταση ή άλλο γεγονός στη ζωή σας, δοκιμάστε αυτήν την άσκηση αναπνοής. Πάρτε μια μεγάλη βαθιά ανάσα. Καθώς εισπνέετε, μετρήστε έως επτά. Κατά την εκπνοή σας, μετρήστε έως το έντεκα. Αφήστε όλο τον αέρα έξω από το σώμα σας και στη συνέχεια εισπνεύστε ξανά. Αυτή η άσκηση διαρκεί μόνο μια στιγμή και θα σας κάνει να αισθανθείτε πιο χαλαροί κατά τη διάρκεια μιας κουραστικής ημέρας.
Η αναπνευστική άσκηση 7/11 είναι μέρος μιας μελέτης για το ρόλο του διαλογισμού στη βελτίωση της ψυχικής υγείας των νέων
Βήμα 3. Δοκιμάστε έναν διαλογισμό με τα πόδια
Ξεκινήστε παίρνοντας πολύ βαθιές αναπνοές. Νιώστε την αναπνοή να μπαίνει βαθιά στην κοιλιά σας. Χαλαρώστε τους ώμους σας και νιώστε την αίσθηση των ποδιών σας στο έδαφος. Στη συνέχεια, ξεκινήστε να περπατάτε και στρέψτε την προσοχή σας στην αίσθηση ότι το σώμα σας κινείται. Αν βρείτε το μυαλό σας να περιπλανιέται, χαρακτηρίστε τις σκέψεις ή τα συναισθήματά σας «λεωφορεία σκέψεων» και μετά επιστρέψτε στην αίσθηση του σώματός σας. Παρατηρήστε την αίσθηση των πελμάτων σας στο έδαφος και την αίσθηση του αέρα στο πρόσωπό σας. Δώστε λίγη προσοχή στο σημείο που περπατάτε, αλλά αποφύγετε να σας αποσπάσει η προσοχή από το γύρω τοπίο.
- Ο διαλογισμός με τα πόδια είναι μέρος μιας μελέτης στο Ηνωμένο Βασίλειο που επικεντρώνεται στον ρόλο του διαλογισμού στη βελτίωση της ψυχικής υγείας των νέων.
- Κάντε έναν διαλογισμό με τα πόδια κάπου που γνωρίζετε. Εάν περπατάτε κάπου καινούργια, θα είναι πιο δύσκολο να επικεντρωθείτε στον διαλογισμό.
- Είναι χρήσιμο να αφιερώσετε τουλάχιστον είκοσι λεπτά για έναν διαλογισμό με τα πόδια.
- Εάν διαλογίζεστε τακτικά, ίσως προσπαθήσετε να κάνετε έναν διαλογισμό περπατήματος μετά τον καθιστό σας διαλογισμό.
- Αν περπατάτε στο σχολείο ή στη δουλειά, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε έναν διαλογισμό κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Βήμα 4. Διαλογιστείτε στο μετρό
Εάν πάτε με το μετρό για το σχολείο ή τη δουλειά, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να κάνετε διαλογισμό εκεί. Εάν γνωρίζετε πόσο χρόνο χρειάζεται, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη ρύθμιση χρονομέτρου ή να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή διαλογισμού, ώστε να μην χάσετε τη στάση σας. Καθίστε στο μετρό, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το στήθος σας ανοιχτό. Καθώς οι σκέψεις σας έρχονται και φεύγουν, κρατήστε την προσοχή σας στραμμένη στην αναπνοή σας.
Βήμα 5. Εξασκηθείτε στο διαλογισμό πριν πάτε για ύπνο
Εάν δυσκολεύεστε να βρείτε χρόνο για διαλογισμό κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε διαλογισμό πριν από τον ύπνο. Δεδομένου ότι ο διαλογισμός μειώνει το άγχος και το άγχος, μπορείτε να ξεκουραστείτε καλύτερα. Θα πρέπει ακόμα να διαλογίζεστε σε καθιστή στάση. Προσέξτε την αναπνοή σας και παρατηρήστε το μυαλό σας για πέντε λεπτά πριν πάτε για ύπνο.
