Ο σύγχρονος κόσμος μπορεί να είναι ένας ταραχώδης, αγχωτικός χώρος. Είναι εύκολο να αισθάνεστε απελπισμένοι και να σας συγκλονίζουν όλα τα πράγματα που πρέπει να κάνετε και όλα όσα συμβαίνουν γύρω σας. Ευτυχώς, υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορείτε να κάνετε, όπως ο διαλογισμός, για να ηρεμήσετε όταν αισθάνεστε αγχωμένοι ή καταβεβλημένοι. Με λίγη εξάσκηση και λίγη προσοχή, μπορείτε να είστε ήρεμοι και συγκεντρωμένοι ανεξάρτητα από το τι συμβαίνει γύρω σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Δημιουργία ημερήσιας ρουτίνας διαλογισμού
Βήμα 1. Επιλέξτε μια στιγμή κατά την οποία μπορείτε να διαλογίζεστε κάθε μέρα
Σκεφτείτε την καθημερινή σας ρουτίνα και βρείτε μια ώρα της ημέρας που είναι συνήθως δωρεάν. Το πρωί είναι συνήθως το καλύτερο επειδή το μυαλό σας είναι πιο ήρεμο πριν βουτήξετε στην ημέρα σας. Δεν χρειάζεται να είναι μια μακρά περίοδος-ακόμη και πέντε λεπτά διαλογισμού μπορεί να είναι ευεργετικά και μπορείτε να διαλογίζεστε περισσότερες από μία φορές την ημέρα εάν αυτό λειτουργεί καλύτερα για το πρόγραμμά σας. Το σημαντικό είναι να κάνετε τον διαλογισμό μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας.
Βήμα 2. Βρείτε ένα μέρος όπου μπορείτε να διαλογιστείτε χωρίς διακοπή
Στην ιδανική περίπτωση, θα μπορείτε να βρείτε ένα μέρος που μπορείτε να αφήσετε στημένο για τον διαλογισμό σας. Το κύριο πράγμα που πρέπει να αναζητήσετε είναι ένα μέρος που είναι ήσυχο και σχετικά απαλλαγμένο από περισπασμούς.
Θα χρειαστείτε ένα μέρος όπου μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ή μια καρέκλα για να διαλογιστείτε και όπου μπορείτε να καθίσετε άνετα
Βήμα 3. Αποφασίστε πόσο καιρό θα διαλογιστείτε
Η γενική οδηγία είναι ότι πρέπει να κάνετε διαλογισμό για όσο διάστημα αισθάνεστε άνετα, συν πέντε λεπτά. Μπορεί να χρειαστούν μερικές προσπάθειες για να καταλάβετε πόσο καιρό είναι καλύτερο για εσάς. Η περίοδος διαλογισμού σας θα μοιάζει για πάντα στην αρχή, αλλά θα το συνηθίσετε καθώς εξασκείστε. Στη συνέχεια, θα μπορείτε να καθίσετε για περισσότερο, εάν έχετε χρόνο.
Εάν θέλετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε χρονοδιακόπτη ή συναγερμό τηλεφώνου, αλλά βεβαιωθείτε ότι έχει καταπραϋντικό συναγερμό. Δεν θέλετε να εκπλαγείτε από τον διαλογισμό σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τη συσκευή αρκετά μακριά ώστε να μην αισθάνεστε υποχρεωμένοι να την ελέγξετε ενώ κάνετε διαλογισμό
Μέθοδος 2 από 4: Διαλογισμός
Βήμα 1. Ντύσου άνετα
Φορέστε κάτι στο οποίο μπορείτε να καθίσετε άνετα χωρίς να το προσαρμόσετε. Αυτό μπορεί να είναι πιτζάμες ή ρούχα προπόνησης, ή απλά ένα άνετο μπλουζάκι και τζιν-ό, τι λειτουργεί για εσάς. Πολλοί άνθρωποι βγάζουν τα παπούτσια τους όταν κάνουν διαλογισμό, αλλά δεν αισθάνονται ότι πρέπει να το κάνουν αν δεν το θέλουν.
Βήμα 2. Τεντώστε
Μερικές απαλές διατάσεις θα χαλαρώσουν το σώμα σας και θα το ετοιμάσουν για διαλογισμό. Κάντε μερικά ρολά λαιμού και πλάτης, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, αγγίξτε τα δάχτυλά σας (ή πλησιάστε όσο μπορείτε).
Βήμα 3. Καθορίστε σε μια ευθεία στάση
Καθίστε ή γονατίστε άνετα σε μια καρέκλα ή ένα μαξιλάρι. Τα χέρια σας πρέπει να κρέμονται στα πλευρά σας και τα χέρια σας πρέπει να είναι χαλαρά ή στην αγκαλιά σας. Το πιο σημαντικό είναι να κρατάτε τη σπονδυλική σας στήλη ψηλή και ίσια και να κοιτάτε προς τα εμπρός με το πιγούνι σας ελαφρώς σφηνωμένο.
Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο στην αρχή να κάνετε διαλογισμό με την πλάτη στον τοίχο ή την καρέκλα με ίσια πλάτη μέχρι να νιώσετε άνετα να κάθεστε ίσια μόνοι σας
Βήμα 4. Χαλαρώστε τους μυς σας
Μόλις ρυθμίσετε τη στάση σας, αφιερώστε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε όλους τους άλλους μυς σας. Οι ώμοι, τα χέρια, τα πόδια και η κοιλιά σας πρέπει να είναι όλα μαλακά και να κρέμονται χαλαρά. Εισπνεύστε από τη μύτη σας και καθώς εκπνέετε από το στόμα σας, χαλαρώστε τους μυς που είναι ακόμα τεταμένοι. Mayσως χρειαστεί να το κάνετε μερικές φορές πριν αισθανθείτε πλήρως χαλαροί.
Είναι επίσης καλή ιδέα να κλείσετε ή να εστιάσετε τα μάτια σας. Η οπτική διέγερση θα σας αποσπάσει την προσοχή και θα σας δυσκολέψει να χαλαρώσετε
Βήμα 5. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας
Δώστε προσοχή στον τρόπο που η αναπνοή σας κινείται μέσα και έξω από το σώμα σας. Μην ανησυχείτε για την αλλαγή της αναπνοής σας, απλώς προσέξτε πώς συμβαίνει. Μετά από μερικές ανάσες, αρχίστε να μετράτε τις αναπνοές σας, ξεκινώντας με μία στην πρώτη σας εισπνοή, δύο με την πρώτη σας εκπνοή, τρεις με την επόμενη εισπνοή και ούτω καθεξής μέχρι να φτάσετε στις δέκα. Στη συνέχεια, ξεκινήστε ξανά με ένα στην εισπνοή.
Εάν το μυαλό σας αρχίζει να περιπλανιέται καθώς το κάνετε αυτό, μην πανικοβληθείτε. Απλώς επαναφέρετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας και συνεχίστε να μετράτε από εκεί που σταματήσατε. Εάν δεν μπορείτε να θυμηθείτε πού σταματήσατε, ξεκινήστε ξανά από τη μία
Βήμα 6. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα μάντρα
Εάν θέλετε, μετά από 30 δευτερόλεπτα εστίασης στην αναπνοή σας, μπορείτε να προσθέσετε μια μάντρα. Μια μάντρα είναι μια λέξη που σε κάνει να νιώθεις χαλαρή και ήρεμη, την οποία επαναλαμβάνεις σιωπηλά στον εαυτό σου ενώ διαλογίζεσαι.
- Η λέξη μπορεί να είναι ό, τι θέλετε, αρκεί να τη θυμάστε και εφόσον αναδεικνύει την εσωτερική σας ηρεμία. Μην επιλέγετε μια λέξη που θα σας θυμώσει ή θα σας κάνει να γελάσετε.
- Επαναλάβετε αθόρυβα το μάντρα στον εαυτό σας.
- Αν βρείτε το μυαλό σας να περιπλανιέται, μην αισθάνεστε άσχημα. Απλώς επαναφέρετε απαλά την εστίασή σας στη μάντρα και την αναπνοή σας.
- Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε το μάντρα σας μέχρι να τελειώσει ο χρόνος σας.
Βήμα 7. Απαλλαγείτε από τον διαλογισμό σας
Μην σηκώνεστε μόνο όταν ακούγεται το χρονόμετρό σας. Αυτό θα αποτινάξει το μυαλό σας από την ηρεμία του και θα μειώσει τις επιπτώσεις του διαλογισμού σας. Αντ 'αυτού, πάρτε το αργά.
- Σημειώστε το σώμα σας και το φυσικό του περιβάλλον. Νιώστε το μαξιλάρι ή την καρέκλα κάτω από εσάς και τη θέση του σώματός σας.
- Πάρτε οποιεσδήποτε μυρωδιές, γεύσεις ή φυσικές αισθήσεις.
- Ανοίξτε τα μάτια σας μόνο όταν νιώσετε έτοιμοι, μέρος του φυσικού κόσμου για άλλη μια φορά.
Μέθοδος 3 από 4: Ζήστε έναν ήρεμο τρόπο ζωής
Βήμα 1. Δώστε προτεραιότητα στις εργασίες σας
Είναι εύκολο να νιώθετε συγκλονισμένοι όταν έχετε χίλια πράγματα να κάνετε ταυτόχρονα. Αλλά κοιτάζοντας τη λίστα των υποχρεώσεών σας ως μονοπάτι και όχι ως βουνό, μπορείτε να αισθανθείτε λιγότερο άγχος. Αναρωτηθείτε ποιες εργασίες είναι πιο επείγουσες και ποιες μπορείτε να αποθηκεύσετε μέχρι αύριο, ή ακόμα και την επόμενη μέρα. Αναγνωρίστε ότι δεν θα είστε απαραίτητα σε θέση να τα κάνετε όλα σήμερα και ότι το άγχος θα κάνει μόνο τη δουλειά που κάνετε να είναι πιο δύσκολη.
Όπου είναι δυνατόν, προσπαθήστε να κάνετε λίγη δουλειά κάθε μέρα για τα μεγάλα καθήκοντα που πρέπει να ολοκληρώσετε. Αυτή η αργή και σταθερή προσέγγιση θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε ήρεμοι καθώς πλησιάζουν οι προθεσμίες και θα σας επιτρέψει επίσης να εστιάσετε το μεγαλύτερο μέρος της προσοχής σας σε πιο άμεσες εργασίες χωρίς να παραμελείτε μεγαλύτερες, μακροπρόθεσμες
Βήμα 2. Επικεντρωθείτε στο να κάνετε ένα πράγμα τη φορά
Εάν αισθάνεστε τόσο τσαλακωμένοι από όλα τα πράγματα που πρέπει να κάνετε και δυσκολεύεστε να κάνετε οτιδήποτε, δοκιμάστε να επιλέξετε μια απλή εργασία και να επικεντρωθείτε σε αυτό. Στη συνέχεια, επιλέξτε μια ακόμη εργασία και επικεντρωθείτε στο να το κάνετε μόνο αυτό. Τελικά, θα πάρεις κάποια δυναμική και δεν θα νιώσεις τόσο συντριμμένος. Απλώς θα προχωρήσετε στο επόμενο πράγμα.
Αποφύγετε τις πολλαπλές εργασίες. Η προσπάθεια να κάνετε τρία, έξι ή δέκα πράγματα ταυτόχρονα δεν είναι αποτελεσματική. Δεν μπορείτε να κάνετε καμία από τις εργασίες επίσης όταν τις κάνετε όλες ταυτόχρονα και θα καταλήξετε να κάνετε λάθη που θα απαιτήσουν από εσάς να κάνετε περισσότερη δουλειά από ό, τι διαφορετικά θα κάνατε. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε σε ένα πράγμα κάθε φορά και κάντε το όσο καλύτερα μπορείτε. Όταν αισθάνεστε άνετα με τη δουλειά σας, προχωρήστε στο επόμενο πράγμα
Βήμα 3. Ασκηθείτε τακτικά
Η άσκηση είναι ένα μεγάλο ανακουφιστικό άγχος. Σας δίνει την ευκαιρία να ξορκίσετε το άγχος σας και επίσης απελευθερώνει ενδορφίνες, οι οποίες είναι ορμόνες που σας κάνουν να νιώθετε ευτυχισμένοι.
Η τακτική άσκηση είναι η καλύτερη, αλλά ακόμη και μια μικρή βόλτα ή ένα «διάλειμμα χορού» στο γραφείο όταν αισθάνεστε συγκλονισμένοι μπορεί να νικήσει το άγχος σας
Βήμα 4. Περάστε λίγο χρόνο κάθε μέρα χωρίς οθόνες
Μελέτες δείχνουν ότι η συνεχής πρόσβαση σε email και κοινωνικά μέσα μπορεί να συμβάλει σε υψηλότερα επίπεδα άγχους και απώλεια εστίασης. Αν θέλετε να ηρεμήσετε το μυαλό σας, δοκιμάστε να κάνετε ένα διάλειμμα από τον υπολογιστή σας και το έξυπνο τηλέφωνό σας για μία ώρα την ημέρα. Το χειρότερο σενάριο, μπορείτε να εστιάσετε σε κάτι άλλο για λίγο.
Βήμα 5. Μειώστε τον καφέ
Ο καφές είναι διεγερτικός, επομένως μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση και να κάνει την εγκεφαλική σας δραστηριότητα πιο φρενήρη. Εάν πίνετε πολύ καφέ, μπορεί να συμβάλλει στο άγχος σας. Αν θέλετε να έχετε ένα ήρεμο μυαλό, δοκιμάστε να πίνετε νερό ή τσάι μετά το πρώτο σας φλιτζάνι καφέ.
Βήμα 6. Εξασκηθείτε στην επίγνωση
Το Mindfulness είναι η πρακτική της εστίασης στο σώμα και τις αισθήσεις σας για ένα χρονικό διάστημα. Όταν έχετε μια ήσυχη στιγμή, αφιερώστε λίγο χρόνο εστιάζοντας σε οτιδήποτε κάνετε την παρούσα στιγμή. Αναρωτηθείτε: «Τι κάνω τώρα;» Δώστε μεγάλη προσοχή στο σώμα σας-τη στάση σας, τις αισθήσεις σας, τις φυσικές σας κινήσεις.
- Μην αναλύετε ή επικρίνετε αυτό που κάνετε. Απλώς παρατηρήστε το σαν να είστε ένας τυχαίος παρατηρητής.
- Εάν αισθάνεστε ότι το μυαλό σας περιπλανιέται εστιάστε στην αναπνοή σας για μια στιγμή, όπως θα κάνατε κατά τη διάρκεια του διαλογισμού.
- Παρατηρήστε και τις πέντε αισθήσεις σας. Δώστε προσοχή όχι μόνο στις φυσικές αισθήσεις ή στα αξιοθέατα, αλλά και στις μυρωδιές, τους ήχους και τις γεύσεις.
- Αν βρεθείτε να έχετε σκέψεις που δεν θα εξαφανιστούν, αφιερώστε λίγο χρόνο από το μυαλό σας για να γράψετε τις σκέψεις. Στη συνέχεια, μπορείτε να επιστρέψετε στο να είστε προσεκτικοί, γνωρίζοντας ότι θα επιστρέψετε σε αυτές τις σκέψεις όταν τελειώσετε.
Βήμα 7. Μετρήστε τις ευλογίες σας
Αφιερώστε λίγο χρόνο σε κάθε μέρα για να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας τα καλά πράγματα στη ζωή σας. Μπορεί να είναι διαφορετικά πράγματα κάθε μέρα ή τα ίδια πράγματα, και μπορεί να υπάρχουν όσα θέλετε. Οι ευλογίες σας μπορεί να είναι τόσο απλές όσο ένα υπέροχο γεύμα που φάγατε εκείνη την ημέρα ή τόσο μεγάλες όσο η αγάπη της οικογένειάς σας-ό, τι σας κάνει να νιώθετε ευγνωμοσύνη.
Μέθοδος 4 από 4: Ηρεμήστε όταν είστε αγχωμένοι
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στη βαθιά αναπνοή όταν αγχώνεστε
Αναπνέουμε διαφορετικά όταν είμαστε ήρεμοι από ό, τι όταν είμαστε ανήσυχοι και η βαθιά αναπνοή στέλνει ένα σήμα στο σώμα ότι ήρθε η ώρα να χαλαρώσουμε. Κλείστε τα μάτια σας και νιώστε το σώμα σας να εγκαθίσταται στο έδαφος. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή από τη μύτη σας και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά από το στόμα σας. Φανταστείτε το άγχος σας να ξεφεύγει από το σώμα σας καθώς εκπνέετε.
Βήμα 2. Κάντε στον εαυτό σας ένα μίνι μασάζ
Νιώστε άνετα και τρίψτε τα χέρια σας στο λαιμό και τους ώμους ή τις γάμπες και τα πόδια σας. Μπορείτε επίσης να κυλήσετε μια μπάλα τένις πάνω από τους μυς σας με την παλάμη του χεριού σας.
Μπορείτε επίσης να ασκήσετε πίεση σε σημεία πίεσης όπως το δέρμα μεταξύ του αντίχειρα και του δείκτη σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα βολικό εάν αγχώνεστε σε μια συνάντηση ή σε άλλο μέρος όπου δεν μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας ένα πλήρες μασάζ
Βήμα 3. Βγείτε έξω
Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να νικήσετε τα συναισθήματα του άγχους είναι να αλλάξετε το περιβάλλον σας για λίγα λεπτά. Πέντε λεπτά έξω στον ήλιο μπορούν να κάνουν θαύματα για τη διάθεσή σας. Εάν δεν μπορείτε να βγείτε έξω, ακόμη και το να ξεφύγετε από την τρέχουσα ρύθμιση σας μπορεί να σπάσει αυτά τα ανήσυχα συναισθήματα. Πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι ή συνομιλήστε με έναν φίλο-κάτι για να δώσετε στο μυαλό σας μικρές διακοπές από οτιδήποτε σας αγχώνει.
Βήμα 4. Περάστε λίγο χρόνο με το κατοικίδιο ζώο σας (ή ενός φίλου)
Μελέτες δείχνουν ότι το να περνάς χρόνο με ένα ζώο με το οποίο έχεις δεθεί μπορεί να ανακουφίσει το άγχος. Ακόμα και κάτι τόσο απλό όσο το χάδι σε γάτα ή σκύλο μπορεί να ηρεμήσει τα νεύρα σας και να σας κάνει να νιώσετε πιο ευτυχισμένοι. Το κατοικίδιο ζώο σας δεν θα σας κρίνει ποτέ-είναι ευτυχείς να τραβήξουν την προσοχή σας. Εάν δεν έχετε δικό σας κατοικίδιο, δανειστείτε ένα φίλο σας.
Βήμα 5. Ακούστε λίγη χαλαρωτική μουσική
Η μουσική είναι ένα ακόμη ενισχυτικό της διάθεσης. Η ενεργοποίηση μερικών ήχων με αργό ρυθμό, μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο ευτυχισμένοι, να σταθεροποιήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να απελευθερώσετε ενδορφίνες.
