Η Sirsasana αναφέρεται συχνά ως ο «βασιλιάς» όλων των στάσεων γιόγκα και δικαίως, αφού είναι μία από τις πιο δύσκολες πρακτικές. Το Sirsasana, που σημαίνει περίπου "headstand" στα σανσκριτικά, είναι μια πλήρης αναστροφή, κατά την οποία το σώμα κρατιέται όρθιο από τα χέρια, με τα πόδια στον αέρα, ενώ το κεφάλι στηρίζεται στο έδαφος. Με εξάσκηση και συγκέντρωση, μπορείτε να κυριαρχήσετε στην πόζα και να εκτελέσετε μία από τις πιο περίπλοκες αναστροφές της γιόγκα.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Χτίζοντας το.δρυμά σας
Βήμα 1. Σκύψτε κάτω στα δάχτυλα των ποδιών σας
Από όρθια θέση, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε στάση οκλαδόν. Ισορροπήστε στα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας ανάμεσα στα γόνατα και τα χέρια σφιγμένα.
Βήμα 2. Χαμηλώστε στα γόνατά σας
Ακουμπήστε τα γόνατά σας στο έδαφος, τοποθετώντας τα χέρια και τους πήχεις τεντωμένα ίσια μπροστά σας. Θα είστε σε θέση πολύ παρόμοια με τη στάση του παιδιού. Απλώστε τα γόνατά σας ευρέως, ενώ βεβαιωθείτε ότι τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας αγγίζουν. Στηρίξτε τους γλουτούς σας στις φτέρνες σας και τοποθετήστε το μέτωπό σας στο πάτωμα.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να δημιουργήσετε τα θεμέλιά σας
Συνδέστε τα δάχτυλά σας και τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο πλάτος των ώμων στο χαλί. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι οριζόντια μπροστά.
Οι αγκώνες πρέπει να απέχουν περίπου το ένα αντιβράχιο. Αυτό είναι περίπου 30 εκατοστά ή 1 πόδια
Βήμα 4. Τοποθετήστε τα χέρια σας για να κρατήσετε το κεφάλι σας
Δημιουργήστε ένα μπολ με τα χέρια σας που θα κρατάει το κεφάλι σας. Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλά σας είναι άνετα και δεν σκουριάζουν.
Ανάλογα με το χέρι που βρίσκεται στο κάτω μέρος, το μικρό ή ροζ δάχτυλο μπορεί μερικές φορές να εμποδίσει. Μπορείτε είτε να το τοποθετήσετε μέσα στο μπολ που είναι φτιαγμένο από τα μπλεγμένα χέρια σας είτε ελαφρώς κάτω από αυτό
Βήμα 5. Βάλτε το κεφάλι σας στα χέρια σας
Λυγίστε μπροστά και τοποθετήστε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας στο έδαφος και το πίσω μέρος του κεφαλιού σας ανάμεσα στις παλάμες σας. Φροντίστε να ελέγξετε ότι οι ώμοι σας δεν ασκούν μεγάλη πίεση στο κεφάλι και το λαιμό σας. Δοκιμάστε αυτό μετακινώντας το κεφάλι σας από τη μία πλευρά στην άλλη στα χέρια σας.
Μέρος 2 από 3: Αύξηση του σώματός σας
Βήμα 1. Ισιώστε τα πόδια σας
Τεντώστε και τα δύο σας πόδια και σηκώστε τους γλουτούς σας στον αέρα. Κρατήστε τα γόνατά σας ίσια.
- Αυτή η κίνηση είναι παρόμοια με αυτή που έγινε κατά τη διάρκεια της πόζας σκύλου ή δελφινιού.
- Φροντίστε να ζεσταθείτε πριν δοκιμάσετε αυτήν τη στάση. Εάν οι σβώλοι σας είναι σφιγμένοι, αυτή η κίνηση θα είναι πολύ δύσκολο να γίνει.
Βήμα 2. Περπατήστε τα πόδια σας προς τα χέρια σας
Κάντε αργά μικρά βήματα προς τα εμπρός μέχρι το κεφάλι, ο λαιμός και η πλάτη να σχηματίσουν μια ευθεία και να είναι κάθετα στο έδαφος. Το πάνω μέρος του σώματός σας πρέπει να είναι τελείως κάθετο.
- Αποφύγετε να κοιτάξετε τον καθρέφτη γιατί μπορεί να χάσετε την ισορροπία σας. Εάν δοκιμάζετε τη στάση για πρώτη φορά, φροντίστε να έχετε έναν έμπειρο ασκούμενο γιόγκα εκεί για να σας βοηθήσει.
- Οι πιο προχωρημένοι ασκούμενοι μπορεί να μπορούν να σηκώσουν τα πόδια τους ευθεία χωρίς να τα περπατήσουν προς το κεφάλι τους.
Βήμα 3. Σηκώστε αργά τα πόδια σας από το πάτωμα
Ένα κάθε φορά, λυγίστε τα γόνατά σας και σταδιακά σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα. Τραβήξτε κάθε γόνατο στο στήθος σας και κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα πάνω. Για να διατηρήσετε την ισορροπία σας, επικεντρωθείτε στο να σπρώξετε την πλάτη και τους ώμους σας στο έδαφος.
Για πιο προχωρημένους ασκούμενους, δοκιμάστε να ισιώσετε τα πόδια σας μπροστά σας, αντί να λυγίζετε τα γόνατά σας στο στήθος σας
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Εκπαιδευτής Γιόγκα
Προσέξτε να μην βλάψετε τον εαυτό σας ως αρχάριους.
Η Ellen East μας λέει ότι μπορεί να είναι καλή ιδέα"
Βήμα 4. Τεντώστε τα πόδια σας προς τα πάνω
Τεντώστε αργά τα πόδια σας προς την οροφή. Ισιώστε τα πόδια σας και κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας μυτερά. Διατηρήστε την ισορροπία σας εστιάζοντας στο να σπρώξετε την πλάτη, τους ώμους και τα χέρια στο έδαφος.
Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Εκπνεύστε μόλις φέρετε τα γόνατά σας στο στήθος σας και στη συνέχεια ισιώστε τα προς την οροφή όταν εισπνέετε
Μέρος 3 από 3: Απελευθέρωση από τη στάση
Βήμα 1. Χαμηλώστε τα γόνατα πίσω στο στήθος
Μόλις ολοκληρώσετε τη θέση, φέρτε σταδιακά τα γόνατα πίσω στο στήθος. Λυγίστε στους γοφούς μέχρι τα γόνατά σας να είναι κοντά στο στήθος σας. Συνεχίστε να εστιάζετε στην αναπνοή σας και σπρώχνετε στο έδαφος για ισορροπία.
Βήμα 2. Τοποθετήστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα
Ένα κάθε φορά, χαμηλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος. Κρατήστε τα γόνατα και την πλάτη σας ίσια. Αν χρειαστεί, κρατήστε αυτήν τη θέση για μια στιγμή για να ισορροπήσετε τον εαυτό σας.
Βήμα 3. Επιστρέψτε στα χέρια και τα γόνατά σας
Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε τους γοφούς σας. Μετακινηθείτε προς το έδαφος έως ότου το βάρος σας είναι στα πόδια σας. Φέρτε το πάνω μέρος του σώματος σας κάτω και ακουμπήστε το κεφάλι σας στο έδαφος. Μείνετε σε αυτή τη στάση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
Βήμα 4. Ξανακυλήστε στην καθιστή θέση
Σηκώστε το κεφάλι σας και ισιώστε την πλάτη σας. Σηκώστε αργά το βάρος σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Το ένα μετά το άλλο, ισιώστε τα πόδια σας σε καθιστή θέση με τους γλουτούς σας στο έδαφος. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ακόμα ευθεία και κάθετη με το έδαφος.
Βήμα 5. Χαμηλώστε σε ύπτια θέση
Γείρετε πίσω και τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο έδαφος. Σταδιακά χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματος μέχρι να ακουμπήσει η πλάτη σας στο έδαφος. Τεντώστε λίγο τα χέρια και τα πόδια σας, δημιουργώντας μια άνετη και χαλαρωτική θέση. Κλείστε τα μάτια σας και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας.
