Εάν υποφέρετε από πόνο και σφίξιμο στους ώμους σας, τότε δεν είστε καθόλου μόνοι. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν πόσο άγχος και ένταση κρατούν στους ώμους τους και πιθανότατα τεντώνεστε χωρίς καν να το καταλάβετε. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να ζεις με αυτόν τον πόνο για πάντα. Μερικές απλές ασκήσεις διατάσεων μπορούν να κάνουν θαύματα για το σώμα σας. Δοκιμάστε μερικές στάσεις γιόγκα για να αντιμετωπίσετε αυτή την ένταση και να κάνετε τον πόνο στον ώμο παρελθόν!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προθέρμανση διατάσεων
Βήμα 1. Απελευθερώστε την ένταση με μια στάση πτώματος
Αυτή η κίνηση μπορεί να ακούγεται εύκολη, αλλά θα εκπλαγείτε από το πόση ένταση μπορείτε να απαλλαγείτε απλώς μένοντας ακίνητοι και χαλαρώνοντας. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στα πλάγια και τις παλάμες προς τα πάνω. Ανοίξτε λίγο τα πόδια σας. Στη συνέχεια, επικεντρωθείτε μόνο στη χαλάρωση και την απελευθέρωση της έντασης στους μυς σας. Κρατήστε τη στάση για 3-5 λεπτά για πλήρη χαλάρωση.
- Προσπαθήστε να εστιάσετε στην αναπνοή σας και να καθαρίσετε το μυαλό σας. Αυτή η θέση είναι επίσης εξαιρετική για διαλογισμό αν θέλετε να το δοκιμάσετε και εσείς.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια στάση πτώματος για να χαλαρώσετε σε οποιοδήποτε σημείο της ημέρας ή να χαλαρώσετε μετά από μια προπόνηση.
Βήμα 2. Χαλαρώστε το λαιμό σας τραβώντας τα αυτιά σας στους ώμους σας
Καθίστε με την πλάτη ίσια και τους ώμους χαλαρούς. Στη συνέχεια, γείρετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά, προσπαθώντας να αγγίξετε το αυτί σας στον αριστερό σας ώμο. Αυτό απλώνει τον δεξιό ώμο σας. Προχωρήστε με το αριστερό σας χέρι και σπρώξτε απαλά το κεφάλι σας προς τα κάτω για να τεντώσετε πραγματικά το λαιμό και τους ώμους σας. Κάντε το ίδιο για να τεντώσετε την άλλη πλευρά.
- Σπρώξτε μόνο το κεφάλι σας προς τα κάτω μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα. Μην πιέζετε τον εαυτό σας να προχωρήσει περισσότερο από ό, τι σας βολεύει.
- Θα μπορούσατε να το κάνετε αυτό όρθιοι, καθισμένοι στο πάτωμα με σταυρωμένα ή ίσια πόδια ή σε μια κανονική καρέκλα. Αυτό είναι υπέροχο, επειδή είναι εύκολο να κάνετε στη δουλειά στο γραφείο σας.
- Αυτή είναι επίσης μια καλή άσκηση προθέρμανσης που πρέπει να κάνετε πριν από μια πλήρη συνεδρία γιόγκα.
Βήμα 3. Ανοίξτε τους ώμους σας με ένα τέντωμα στο σώμα
Αυτό είναι ένα πολύ συνηθισμένο κομμάτι που πιθανότατα έχετε ξαναδεί. Σταθείτε ή καθίστε όρθιοι και φτάστε στο δεξί σας χέρι ευθεία στο στήθος σας προς τα αριστερά. Στη συνέχεια, λυγίστε τον αριστερό σας αγκώνα πάνω από το δεξί σας χέρι και πιέστε το στο στήθος σας για να τεντώσετε το πάνω μέρος της πλάτης και τον ώμο σας. Κρατήστε τη στάση για 3 αναπνοές και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά για να τεντώσετε τον αριστερό σας ώμο.
- Κρατήστε το χέρι που τεντώνετε ευθεία σε όλη την άσκηση. Διαφορετικά, δεν θα αισθανθείτε μεγάλη έκταση στον ώμο σας.
- Αυτό είναι επίσης πολύ εύκολο να το κάνετε ενώ κάθεστε σε ένα γραφείο, οπότε δεν χρειάζεται να κάνετε μια πλήρη συνεδρία γιόγκα.
Βήμα 4. Τεντώστε τους ώμους φτάνοντας πάνω από το κεφάλι σας
Καθίστε σε μια άνετη όρθια θέση στο πάτωμα ή σε μια καρέκλα και τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια. Λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα πάνω και, στη συνέχεια, φτάστε και στα δύο χέρια ίσια πάνω από το κεφάλι σας. Όταν φτάσετε όσο πιο ψηλά μπορείτε, πιέστε τις παλάμες σας πάνω από το κεφάλι σας για να κάνετε ένα σχήμα πυραμίδας. Κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αφήστε το και κατεβάστε τα χέρια σας πίσω απαλά.
- Για βαθύτερο τέντωμα, λυγίστε τους αγκώνες πίσω πίσω από το κεφάλι σας με τις παλάμες σας πιεσμένες μεταξύ τους. Κρατήστε τα άνω χέρια σας στραμμένα προς τα πάνω για να τεντώσετε τους τρικέφαλους και το στήθος σας επίσης.
- Προσπαθήστε πραγματικά να τεντώσετε την πλάτη σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Φανταστείτε τη σπονδυλική σας στήλη να ανοίγει καθώς φτάνετε ψηλά.
- Αυτό λειτουργεί καλά με την προηγούμενη άσκηση. Μπορείτε να γυρίσετε τους ώμους σας προς τα πίσω και στη συνέχεια να σηκώσετε τα χέρια σας.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση ενώ στέκεστε αν προτιμάτε. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χώρο και δεν θα χτυπήσετε το ταβάνι.
Μέθοδος 2 από 3: Απλές πόζες γιόγκα
Βήμα 1. Τυλίξτε τους ώμους σας προς τα πίσω για να χαλαρώσετε
Καθίστε στο πάτωμα σε μια άνετη θέση σταυροπόδι. Γυρίστε τις παλάμες σας προς το πάτωμα και ακουμπήστε τις στα γόνατά σας με τα χέρια σας ίσια. Στη συνέχεια, κυλήστε τους ώμους σας πάνω και πίσω, προσπαθώντας να τσιμπήσετε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Ταυτόχρονα, σηκώστε το κεφάλι σας και κοιτάξτε ψηλά για να τεντώσετε το λαιμό σας. Κρατήστε αυτό για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αφήστε το και επαναλάβετε το μερικές φορές για να χαλαρώσετε το λαιμό και τους ώμους σας.
- Θα μπορούσατε επίσης να το κάνετε καθισμένο σε μια καρέκλα ή όρθιο αν θέλετε.
- Εκπνεύστε καθώς γυρίζετε τους ώμους σας προς τα πίσω για να χαλαρώσετε περισσότερο το σώμα και τους μυς σας.
Βήμα 2. Κάντε μια στροφή προς τα εμπρός για να ανοίξετε τους ώμους σας
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και τοποθετήστε τις παλάμες σας στους γλουτούς σας. Εκπνεύστε και αρθρώστε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να πιέσετε το στήθος σας στους μηρούς σας. Λυγίστε από τους γοφούς σας για να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Σύρετε τα χέρια σας κάτω από τα πόδια σας και προσπαθήστε να πιάσετε τους αστραγάλους σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικές αναπνοές, στη συνέχεια εισπνεύστε και σηκώστε το στήθος σας μέχρι τη μέση και κρατήστε το. Σηκωθείτε και χαμηλώστε τον εαυτό σας έτσι 4 φορές για να ανοίξετε τη σπονδυλική στήλη και τους ώμους σας.
Mightσως να μην είστε σε θέση να σκύψετε μέχρι κάτω μόλις αρχίσετε. Αυτό είναι εντάξει και θα έχετε ακόμα ένα καλό τέντωμα
Βήμα 3. Δοκιμάστε τη στάση γάτας και αγελάδας για να ζεστάνετε το λαιμό σας
Αυτό είναι ένα μεγάλο τέντωμα για την πλάτη, το λαιμό και τους ώμους σας. Ξεκινήστε από το πάτωμα σε θέση επιτραπέζιου, ακουμπώντας στα χέρια και τα γόνατά σας. Σηκώστε τους γοφούς σας για να στρογγυλοποιήσετε το πάνω μέρος της πλάτης σας και βάλτε το πηγούνι σας για πόζα γάτας. Στη συνέχεια, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα κάτω και καμπυλώστε την πλάτη σας για μια στάση αγελάδας. Εναλλαγή μεταξύ αυτών των δύο θέσεων ομαλά για να ασκήσετε την πλάτη και τους ώμους σας.
Προσπαθήστε να εναλλάσσετε θέσεις στις εισπνοές και τις εκπνοές σας. Εισπνεύστε όταν ανεβαίνετε στη στάση της γάτας και εκπνεύστε όταν σπρώχνετε στη στάση της αγελάδας
Μέθοδος 3 από 3: Ασκήσεις ενδυνάμωσης
Βήμα 1. Τυλίξτε την πλάτη και τους ώμους σας με μια στάση κεραυνού
Γονατίστε στο πάτωμα με τους μηρούς τεντωμένους μπροστά σας. Απλώστε τα χέρια σας ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας. Εκπνεύστε και σκύψτε μπροστά προς τους μηρούς σας, σκουπίζοντας τα χέρια σας προς τα κάτω και πίσω από την πλάτη σας ταυτόχρονα. Φέρτε τα χέρια σας να ακουμπήσουν στο κάτω μέρος της πλάτης σας και πιέστε το στήθος σας στους μηρούς σας για μερικές αναπνοές. Στη συνέχεια, εισπνεύστε και σηκωθείτε ξανά. Επαναλάβετε αυτό 6-8 φορές.
- Αν μπορείτε, φέρτε το μέτωπό σας μέχρι το πάτωμα. Εάν δεν είστε ακόμα τόσο ευέλικτοι, μην ανησυχείτε. Πήγαινε όσο πιο μακριά μπορείς.
- Προσπαθήστε να κυλήσετε προς τα κάτω τραβώντας από τον πυρήνα σας αντί να σκύψετε απλώς από τους γοφούς σας. Φανταστείτε ότι ρουφάτε το στομάχι σας για να τραβήξετε την πλάτη σας προς τα κάτω.
Βήμα 2. Τεντώστε τους ώμους σας με όρθια στάση τριγώνου
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους και τα χέρια τεντωμένα, παράλληλα με το έδαφος. Γυρίστε το αριστερό σας πόδι προς τα έξω 90 μοίρες προς τα αριστερά. Στη συνέχεια, λυγίστε προς το αριστερό σας πόδι από τους γοφούς σας και προσπαθήστε να πιάσετε τον αστράγαλο σας. Κρατήστε το δεξί σας χέρι ευθεία ενώ τεντώνετε μια απόσταση πάνω από το κεφάλι σας με το δεξί σας χέρι για να τεντώσετε ακόμα περισσότερο την πλευρά σας. Φέρτε το δεξί σας χέρι στην αρχική του θέση σε μια εισπνοή. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση του βραχίονα 4 φορές και μετά αλλάξτε πλευρά.
Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να φτάσετε ακόμα τόσο μακριά. Θα γίνετε πιο ευέλικτοι καθώς εξασκείστε περισσότερο
Βήμα 3. Δουλέψτε το λαιμό και τους ώμους σας με μια σφίγγα
Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας ακριβώς πάνω από τους ώμους σας. Στη συνέχεια, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα πίσω και κοιτάξτε ψηλά ενώ σπρώχνετε πίσω με τα χέρια σας. Κρατήστε τα πόδια και τους γοφούς σας επίπεδα έτσι ώστε η πλάτη σας να στρογγυλεύει. Σταματήστε όταν αισθάνεστε ένα καλό τέντωμα. Κρατήστε τη θέση για 1-2 λεπτά για να τεντωθείτε.
- Θα είστε πιο άνετα αν κάνετε αυτήν την κίνηση σε ένα χαλάκι γιόγκα, αλλά δεν είναι κρίσιμο.
- Μην προσπαθήσετε να πιέσετε τον εαυτό σας περισσότερο από όσο σας βολεύει. Δεν θέλεις να πονέσεις την πλάτη σου.
Βήμα 4. Δημιουργήστε δύναμη ώμου με πόζα πολεμιστή 2
Λυγίστε προς τα εμπρός με το δεξί πόδι και κρατήστε το αριστερό σας πόδι 3-4 πόδια (0,91-1,22 μ.) Πίσω. Στρέψτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και γωνήστε το αριστερό σας πόδι στο πλάι. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο έτσι ώστε να βρίσκεται πάνω από το δεξί σας πόδι και κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο. Γυρίστε έτσι και οι δύο ώμοι σας προς τα αριστερά και τεντώστε και τα δύο σας χέρια κατευθείαν στο πλάι με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Κρατήστε αυτή τη στάση για περίπου ένα λεπτό και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.
- Κρατήστε τις ωμοπλάτες σας τσιμπημένες για να εστιάσετε περισσότερη ενέργεια στους ώμους σας.
- Αυτό δεν είναι τόσο μεγάλο τέντωμα όσο μια άσκηση δημιουργίας δύναμης. Η δημιουργία δύναμης στους ώμους σας μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τον πόνο και τη δυσκαμψία.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Να προσέχετε πάντα την αναπνοή σας ενώ κάνετε γιόγκα. Προσπαθήστε να αναπνέετε ομαλά για να βοηθήσετε τους μυς σας να χαλαρώσουν.
- Προσπαθήστε να σταματάτε συχνά όλη την ημέρα και να δείτε αν οι ώμοι σας τεντώνονται. Αυτή είναι μια κοινή αιτία για τον πόνο στον ώμο. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας να χαλαρώσει τους ώμους σας για να αποτρέψετε τον πόνο.
- Εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε περισσότερες οδηγίες, μπορείτε πάντα να συμμετάσχετε σε μια τάξη ή να παρακολουθήσετε βίντεο στο YouTube για καθοδήγηση.
