Η Yoga Nidra (επίσης γνωστή ως Yogic Sleep) είναι μια ισχυρή τεχνική χαλάρωσης που μπορείτε να κάνετε όταν αποκτάτε κάποιον έλεγχο στην απάντηση χαλάρωσης. Όταν εφαρμόζεται σωστά, αυτή η τεχνική μπορεί να είναι εξίσου αποκαταστατική με τον ύπνο, ενώ παραμένει πλήρως συνειδητή. Εάν, ωστόσο, δεν το εξασκήσετε με επιτυχία και κοιμηθείτε, ο ύπνος θα είναι εξίσου αποκαταστατικός με την επιτυχημένη εκτέλεση της Yoga Nidra.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Προετοιμασία
Βήμα 1. Βρείτε μια ηχογράφηση κάποιου που διαβάζει δυνατά τις οδηγίες της Γιόγκα Νίντρα
Για να προκαλέσετε Yoga Nidra, πρέπει να ακούσετε μια σειρά οδηγιών, παρόμοιες με τον καθοδηγούμενο διαλογισμό. Μπορείτε να ακούσετε έναν φίλο που διαβάζει τις οδηγίες, αλλά το να ακούτε μια ηχογράφηση από κάποιον άλλο ή από εσάς τον εαυτό σας είναι πιο πρακτικό. Μια καλή ηχογράφηση θα έχει απαλή, χαλαρωτική αίσθηση, ενώ είναι καθαρή. Πολλοί προτιμούν γυναικείες ηχογραφήσεις, αλλά μπορείτε επίσης να βρείτε πολλές ανδρικές ηχογραφήσεις, αν αυτό σας ταιριάζει. Μερικά καλά ηχογραφημένα βίντεο είναι:
- Nidra For Sleep - Ισχυρός καθοδηγούμενος διαλογισμός για να αποκοιμηθείτε γρήγορα
- Yoga Nidra: Journey Through the Chakras με επικεφαλής τον Καμίνι Ντεσάι
- Nidra: Relaxation Technique for Deep Sleep with Relaxing Music and Rain Sounds
- Nidra για ύπνο
Βήμα 2. Προετοιμάστε κουβέρτες, ένα μαλακό χαλάκι, ή άλλη άνετη επιφάνεια προς κάθισε ή ξάπλωσε.
Για να είναι επιτυχημένη η Yoga Nidra, πρέπει να είστε άνετοι. Εάν έχετε στρώμα ή στρώμα αφρού μνήμης, αυτό είναι το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Εάν όχι, οποιαδήποτε μαξιλάρια ή χαλάκια θα λειτουργήσουν. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να υψώνουν τα πόδια ή το κεφάλι τους.
Βήμα 3. Προετοιμάστε κάθε άνεση όπως θυμίαμα, ένα κερί, ένας κύριος κ.λπ.
Δεν θέλετε να αναπνέετε τοξικές αναθυμιάσεις, τεχνητά αρώματα ή κακές μυρωδιές κατά την άσκηση της γιόγκα. Τα αρώματα μπορούν να προσανατολιστούν ειδικά προς την ενθάρρυνση συναισθηματικών αντιδράσεων. Κάποιοι ενισχύουν την ηρεμία, ηρεμώντας το νευρικό μας σύστημα. άλλοι προάγουν μια αίσθηση χαράς και ενέργειας.
Βήμα 4. Φορέστε φαρδιά ρούχα
Θα θέλετε ρούχα που να είναι άνετα και να αναπνέουν εύκολα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή τυχόν ανεπιτυχών προσπαθειών επειδή δεν αισθάνεστε άνετα. Δεν χρειάζεστε απαραίτητα συγκεκριμένα ρούχα γιόγκα, απλά χαλαρά και αναπνεύσιμα ρούχα.
Βήμα 5. Ζεσταθείτε με χαιρετισμούς στον ήλιο, ή Surya Namaskar.
Κάνοντας μερικούς γύρους χαιρετισμούς στον ήλιο, ή Surya Namaskar, μπορεί να προετοιμάσει αποτελεσματικά τους μυς και το μυαλό σας να ασκήσουν γιόγκα. Εάν αυτό δεν σας χαλαρώνει, δοκιμάστε να μάθετε μερικές ασάνες γιόγκα. Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από στάσεις γιόγκα, ή ασάνες, που μπορεί κανείς να εξασκήσει και κυμαίνονται από δύσκολες και επίπονες έως απλές και χαλαρωτικές.
Βήμα 6. Κάντε το δωμάτιο όσο το δυνατόν πιο ήσυχο
Για να συγκεντρωθεί πλήρως το μυαλό, πρέπει να είναι σιωπηλό. Ωστόσο, στη σημερινή πολυάσχολη εποχή, μπορεί να είναι αδύνατο. Αντί να εστιάσετε στο να κάνετε το δωμάτιο σιωπηλό, εστιάστε στο να κάνετε το δωμάτιο ήσυχο.
Μέθοδος 2 από 2: Εξάσκηση στη Γιόγκα Νίντρα
Βήμα 1. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια τεντωμένα στο πλάι (ή όπως και να νιώθετε πιο άνετα)
Είναι επίσης μια επιλογή να καθίσετε σε μια άνετη θέση, αλλά ορισμένοι έχουν βρει ότι η χρήση αυτής της θέσης δεν είναι επιτυχής. Εάν επιλέξετε να ξαπλώσετε, επεκτείνετε το σώμα σας όσο μπορείτε, ισιώνοντας το σώμα σας προς τα έξω. Τοποθετήστε το κεφάλι σας όπου αισθάνεστε πιο άνετα.
Βήμα 2. Κλείστε τα μάτια σας
Χαλαρώστε τα βλέφαρά σας, αφήνοντάς τα απλά να ξαπλώσουν στις βολβές των ματιών σας, χωρίς να τα σφίξετε.
Βήμα 3. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές, δίνοντας έμφαση στην εκπνοή
Εισπνεύστε από τη μύτη σας, γεμίζοντας σταδιακά τους πνεύμονές σας με αέρα και στη συνέχεια εκπνεύστε από το στόμα σας. Προσπαθήστε να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε σε μέτρηση 10 δευτερολέπτων.
Βήμα 4. Όταν η εγγραφή σας λέει, περιστρέψτε και οπτικοποιήστε το εν λόγω μέρος του σώματος
Επικεντρωθείτε μόνο σε αυτό το μέρος του σώματος, μην επιτρέποντας στο μυαλό σας να αποσπάται από άλλα πράγματα.
Βήμα 5. Επαναλάβετε το βήμα 4 μέχρι να περιστρέψετε και να απεικονίσετε όλα τα μέρη του σώματος
Θα πρέπει τώρα να νιώθετε τελείως χαλαροί, κάθε ένταση να έχει φύγει.
Βήμα 6. Ενημερωθείτε για ολόκληρο το σώμα σας
Όπως κάνατε με κάθε μέρος του σώματος, οπτικοποιήστε ολόκληρο το σώμα σας όπως είναι τώρα. Για μερικούς ανθρώπους, βοηθά να απεικονίσουν μια λαμπερή αύρα γύρω τους.
Βήμα 7. Προετοιμαστείτε να επιστρέψετε στη συνήθη συνείδηση
Μετακινήστε απαλά τα δάχτυλά σας για μερικές στιγμές, πάρτε μια βαθιά ανάσα και, στη συνέχεια, ανοίξτε τα μάτια σας. Περιμένετε να βγείτε από τον Yogic Sleep φυσικά, είτε επιστρέψετε μετά από μόλις 15 λεπτά είτε μια ολόκληρη ώρα.
Βήμα 8. Επιστρέψτε σε καθιστή θέση
Μην σηκωθείτε ή μην προσπαθήσετε να ξυπνήσετε επιθετικά. Απλά καθίστε σταυρωτά ή αν είστε πιο προχωρημένοι, δοκιμάστε να καθίσετε στη θέση του λωτού.
Βήμα 9. Εάν θέλετε ή αν έχετε χρόνο, τελειώστε με μερικές ασάνες
Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να ξυπνήσει πλήρως και να ξεφύγει εντελώς από τον Yogic Sleep.
Συμβουλές
- Κανένας χρονικός περιορισμός δεν ισχύει για το Yogic Sleep, εκτός εάν το επιβάλλετε. Περιμένετε να βγείτε από τον Yogic Sleep φυσικά, είτε επιστρέψετε μετά από μόλις 15 λεπτά είτε μια ολόκληρη ώρα. Or μπορεί να κοιμηθείτε. Εάν έχετε πράγματα να κάνετε μετά, βεβαιωθείτε ότι έχετε ρυθμίσει το τηλέφωνό σας ή την εφαρμογή διαλογισμού για μια απαλή κλήση αφύπνισης. Μην βιάζεστε! Κατά κανόνα, μισή ώρα Yoga Nidra ισούται με τρεις ώρες ύπνου.
- Διατηρήστε τον εαυτό σας άνετο. καλύψτε τον εαυτό σας με μια κουβέρτα για να ζεσταθείτε. Μετά από μια ενεργή συνεδρία στάσεων γιόγκα, το σώμα είναι ζεστό και όταν ξαπλώνετε για γιόγκα νίντρα, η θερμοκρασία πέφτει ξαφνικά και μπορεί να αισθανθείτε ελαφρώς κρύο. Έτσι, είναι καλή ιδέα να κρατάτε μια ελαφριά κουβέρτα στο χέρι.
- Η απαλή μουσική μπορεί επίσης να βοηθήσει στη γιόγκα νίντρα. Θα μπορούσατε να ενεργοποιήσετε ελαφριά, ενόργανη μουσική ή κάποιες καταπραϋντικές φωνές πριν ξεκινήσετε τη γιόγκα νίντρα. Ωστόσο, η μουσική δεν είναι απαραίτητο στοιχείο για τη γιόγκα νίντρα. Θα χαλαρώσετε στον δικό σας εσωτερικό ρυθμό.
