Η εναέρια γιόγκα μπορεί να μοιάζει περισσότερο με μια πράξη τσίρκου παρά με μια καθημερινή προπόνηση, αλλά στην πραγματικότητα έχει αποδειχθεί ότι έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Διευκολύνει την αποσυμπίεση της σπονδυλικής στήλης, διευκολύνει την πίεση στις αρθρώσεις σας, ενισχύει τους μυς και μπορεί ακόμη και να οξύνει την ψυχική εστίαση και την προσοχή. Είτε είστε αρχάριος γιόγκα είτε είστε τακτικός μαθητής γιόγκα, μπορείτε να δοκιμάσετε εναέρια γιόγκα αγοράζοντας μια αιώρα ή συμμετέχοντας σε ένα μάθημα, προθέρμανση για την προπόνηση, ντύνοντας κατάλληλα και ξεκινώντας με κάποιες βασικές εναέριες στάσεις.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Συγκέντρωση των προμηθειών σας
Βήμα 1. Αγοράστε μια κούνια ή αιώρα γιόγκα
Σε αντίθεση με ορισμένα άλλα αθλήματα και προπονήσεις, η εναέρια γιόγκα απαιτεί μόνο έναν εξοπλισμό: μια ισχυρή λωρίδα μεταξωτού υφάσματος-συνήθως ονομάζεται κούνια ή αιώρα-που κρέμεται από το ταβάνι. Όταν επιλέγετε ένα swing γιόγκα, ελέγξτε τους διαδικτυακούς λιανοπωλητές και τα αθλητικά καλά καταστήματα για να συγκρίνετε τιμές και μάρκες πριν αγοράσετε ένα. Σε γενικές γραμμές, μπορείτε να πάρετε μια ποιοτική κούνια για $ 50-$ 150.
- Μεταξύ άλλων που πρέπει να λάβετε υπόψη, θα πρέπει να ελέγξετε τις επιλογές λαβής σε διαφορετικές κούνιες. Ορισμένες κούνιες είναι απλά κουρτίνες από ύφασμα, αλλά άλλες περιλαμβάνουν ένα ή περισσότερα σετ πλαστικών ή σκληρών λαβών για χρήση στις λαβές σας.
- Ελέγξτε επίσης τη χωρητικότητα βάρους των κούνιων που σκέφτεστε να αγοράσετε. Οι περισσότερες κούνιες διεκδικούν χωρητικότητα 140 κιλών, αλλά μερικές ειδικές κούνιες θα έχουν μεγαλύτερο βάρος.
Βήμα 2. Εγκαταστήστε την κούνια σας σε ασφαλή περιοχή
Για να εξασκήσετε αποτελεσματικά και με ασφάλεια την εναέρια γιόγκα, θα πρέπει να κρεμάσετε την κούνια σας από δοκό οροφής 4 × 4 in (10 cm × 10 cm) ή 2 in × 6 in (5,1 cm × 15,2 cm). Θα χρειαστεί επίσης να το τοποθετήσετε σε έναν ανοιχτό χώρο του σπιτιού ή της αυλής σας-πολλοί άνθρωποι προτιμούν να χρησιμοποιούν γκαράζ ή γυμναστήριο στο σπίτι-έτσι ώστε να έχετε χώρο για να μετακινηθείτε. Τούτου λεχθέντος, κάθε κούνια είναι διαφορετική, οπότε φροντίστε να ακολουθήσετε τις οδηγίες του κατασκευαστή που περιλαμβάνονται με την κούνια σας.
Εάν δεν είστε πολύ βολικοί στο σπίτι, προσλάβετε έναν εργολάβο για να σας βοηθήσει με τη ρύθμιση της ταλάντευσης
Βήμα 3. Ντύσου με πουκάμισα και παντελόνια με μακριά μανίκια
Λόγω της υψηλής τριβής της εναέρια γιόγκα, θα πρέπει να φοράτε μακριά μανίκια και παντελόνια όταν την εξασκείτε. Άλλωστε, η μασχάλη και το εσωτερικό του μηρού μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα και δεν θέλετε τα έντονα τσιμπήματα να σας εμποδίζουν να γυμναστείτε.
Επίσης, φροντίστε να αφαιρέσετε οποιοδήποτε κόσμημα! Ακόμα και μικρά στεφάνια σκουλαρίκι μπορούν να κολλήσουν στο ύφασμα και να προκαλέσουν ζημιά σε εσάς και στο κούνι
Μέρος 2 από 3: Κάνοντας την ασφάλεια προτεραιότητα
Βήμα 1. Να προσέχετε το φαγητό και το ποτό
Όπως και η κανονική γιόγκα, η εναέρια γιόγκα μπορεί να ασκήσει μεγάλη πίεση στα μη συνηθισμένα μέρη του σώματος και να προκαλέσει το σώμα σας να απελευθερώσει αέρια. Προκειμένου να αποφύγετε το στομάχι ή τη δυσάρεστη αέρια, μείνετε μακριά από τα ανθρακούχα ποτά για τουλάχιστον 2 ώρες πριν από τη συνεδρία σας.
Για παρόμοιους λόγους, πιθανότατα θα θέλετε να περιμένετε τουλάχιστον 2 ώρες μετά το φαγητό για να ξεκινήσετε τη συνεδρία σας
Βήμα 2. Έχετε έναν φίλο spotter ή γιόγκα μαζί σας
Μόλις είστε έμπειρος ιπτάμενος γιόγκα, μπορείτε να κάνετε τις προπονήσεις σας μόνοι σας. Εν τω μεταξύ, όμως, θα πρέπει πάντα να εξασκείτε εναέρια γιόγκα με κάποιον άλλο. Τουλάχιστον, έχετε κάποιον στο δωμάτιο, ώστε να μπορεί να σας βοηθήσει αν πέσετε ή βρεθείτε σε επισφαλή θέση.
Τούτου λεχθέντος, μην φοβάστε την ταλάντευση γιόγκα! Για τις περισσότερες κινήσεις, θα είστε στην πραγματικότητα μόνο περίπου 7 ίντσες (7,6 εκατοστά) από το έδαφος, οπότε ακόμα κι αν πέσετε, δεν θα έχετε πολύ δρόμο
Βήμα 3. Βρείτε ένα αεροδρόμιο γιόγκα στούντιο στην περιοχή σας
Εάν δεν αισθάνεστε άνετα να δοκιμάσετε εναέρια γιόγκα στο σπίτι ή δεν έχετε ένα μέρος όπου μπορείτε να κρεμάσετε την αιώρα σας, εγγραφείτε για ένα μάθημα σε ένα τοπικό γυμναστήριο ή στούντιο. Τα τελευταία χρόνια έχουν εμφανιστεί αρκετές σχολές εναέριας γιόγκα, όπως η Air Yoga, η AntiGravity Aerial Yoga και η Unnata Aerial Yoga.
Όταν βρείτε ένα στούντιο που προσφέρει εναέρια γιόγκα, ρωτήστε για την τάξη που προσφέρουν, ώστε να βρείτε ένα που να καλύπτει το επίπεδο της εμπειρίας σας στη γιόγκα και τη γενική φυσική σας κατάσταση
Βήμα 4. Πάρτε ένα μάθημα εναέρια γιόγκα για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλο για εσάς
Δεδομένου ότι η εναέρια γιόγκα μπορεί να είναι δύσκολο να μάθει και ακόμη και επικίνδυνη, σχεδιάστε να ξεκινήσετε από ένα στούντιο και να πάρετε ένα μάθημα με έναν επαγγελματία πριν το δοκιμάσετε μόνοι σας. Αν σας αρέσει το μάθημα και διαπιστώσετε ότι η εναέρια γιόγκα είναι μια καλή άσκηση για εσάς, μπορείτε να ξεκινήσετε να το κάνετε μόνοι σας.
Μέρος 3 από 3: Ξεκινώντας την πρακτική σας στη γιόγκα
Βήμα 1. Τεντωθείτε πριν σηκωθείτε στην αιώρα
Δεδομένου ότι το σώμα σας μπορεί να μην έχει συνηθίσει τις κινήσεις και τις πιέσεις που συνεπάγεται η εναέρια γιόγκα, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ζεστάνετε τους μυς σας πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Γίνετε πιο ευλύγιστοι και έτοιμοι τεντώνοντας όλες τις κύριες ομάδες μυών-συμπεριλαμβανομένων των ποδιών, των χεριών και του πυρήνα σας-για τουλάχιστον 15 έως 20 λεπτά.
Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στους ώμους, τα χέρια και τα χέρια σας, καθώς αυτά επιβαρύνονται ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης εναέρια γιόγκα
Βήμα 2. Σταθείτε στο κέντρο του χαλιού σας και διαχωρίστε τις πλευρές της κούνιας
Από αυτή τη θέση, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε μερικές από τις πιο βασικές κινήσεις εναέρια γιόγκα, όπως το εναέριο λούγκωμα. Θα πρέπει να στέκεστε αρκετά κοντά στην κούνια ώστε το πρόσωπό σας να αγγίζει ή σχεδόν να αγγίζει το ύφασμα και το κάτω μέρος του «U» της κούνιας πρέπει να χτυπά στο επίπεδο του ηβικού οστού.
- Εάν η ταλάντευση χτυπήσει υψηλότερα ή χαμηλότερα από το ηβικό σας οστό, θα πρέπει να την προσαρμόσετε πριν τοποθετήσετε την κούνια.
- Το εναέριο lunge βελτιώνει την τετραπλή δύναμη και απλώνει τους καμπτήρες του ισχίου σας.
Βήμα 3. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι μέσα στο "U" της αιώρας
Για να ολοκληρώσετε ένα εναέριο βούλωμα, πρέπει απλώς να βάλετε το δεξί σας πόδι στο U της αιώρας και να το λυγίσετε έτσι ώστε η κούνια να κάθεται στην κάτω επιφάνεια του ποδιού σας πάνω από το γόνατο. Η κούνια πρέπει να στηρίζει το δεξί σας πόδι ενώ το αριστερό σας παραμένει σταθερά φυτεμένο στο χαλάκι.
Βήμα 4. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο επίπεδο του ισχίου και γείρετε αργά προς τα εμπρός
Με τα χέρια σας akimbo, θα πρέπει να ανατρέψετε μπροστά όταν εισπνέετε. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι φυτεμένο όπως πριν και νιώστε το αριστερό τετράγωνο και το ισχίο σας να απλώνεται.
- Φροντίστε να γλιστρήσετε ευθεία προς τα εμπρός και όχι να γείρετε σε καμία πλευρά. Μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά η ισορροπία σας θα βελτιωθεί καθώς εξασκείστε.
- Για να διατηρήσετε την ισορροπία σας, μπορείτε να κρατήσετε την εξωτερική πλευρά της κούνιας.
Βήμα 5. Επιστρέψτε στην αρχική του θέση όταν εκπνέετε
Μόλις γείρετε προς τα εμπρός σε θέση ανάκλισης, πρέπει να εκπνεύσετε και να ασκήσετε πίεση στην αιώρα με το δεξί σας πόδι. Αυτό θα σας σπρώξει πίσω στην αρχική θέση, ώστε να μπορείτε να επαναλάβετε ξανά το εναέριο βούλωμα.
Μόλις επαναλάβετε αυτήν την κίνηση αρκετές φορές, αλλάξτε πόδια και κάντε χαλάρωση με το αριστερό πόδι στην αιώρα
Βήμα 6. Δοκιμάστε ελαφρώς πιο περίπλοκες κινήσεις, όπως η στάση του μισού σκάφους
Αφού κατεβάσετε τη βασική εναέρια πτώση, μπορείτε να προχωρήσετε σε άλλες θεμελιώδεις και γενικά προσβάσιμες στάσεις. Η στάση του μισού σκάφους, για παράδειγμα, απαιτεί από εσάς να ακουμπήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στην αιώρα, να γείρετε προς τα πίσω και να σηκώσετε τα πόδια σας. Κρατήστε τη στάση για 5 δευτερόλεπτα για να εμπλέξετε τον πυρήνα σας και να αναπτύξετε την βασική δύναμη και επίγνωση.
Άλλες βασικές πόζες που πρέπει να δοκιμάσετε είναι η στάση του παιδιού και ο σκύλος προς τα κάτω. Για περαιτέρω καθοδήγηση, ανατρέξτε στα διαδικτυακά σεμινάρια βίντεο
Βήμα 7. Επικεντρωθείτε στη λεπτομερή ρύθμιση των μαθημένων θέσεων
Όπως και η κανονική γιόγκα, πρέπει να προσπαθήσετε να βελτιώσετε τις θέσεις που έχετε μάθει. Φαινομενικά μικρές λεπτομέρειες, όπως κατεύθυνση ποδιού ή χεριού, έκταση ποδιού ή μυτερά δάχτυλα μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά προς όφελος και βιωσιμότητα μιας θέσης. Φροντίστε να έχετε υπόψη σας την εκτέλεση κάθε πόζας, ακόμα κι αν αισθάνεστε ότι πρόκειται να γίνει παλιό καπέλο.
Αν δυσκολεύεστε να εντοπίσετε προβλήματα στην τεχνική σας, σκεφτείτε να βάλετε έναν μεγάλο καθρέφτη, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε την προπόνησή σας
Βήμα 8. Να είστε προετοιμασμένοι για κάποιους πόνους και μώλωπες
Η εναέρια γιόγκα είναι μία από τις πιο θεραπευτικές προπονήσεις χαμηλού αντίκτυπου που μπορείτε να κάνετε, αλλά οι πιθανότητες είναι ότι δεν θα είναι ομαλή πλεύση στην αρχή. Δεδομένου ότι εργάζεστε μύες με τρόπους που δεν είχατε πριν και ασκείτε πίεση στις μη συνηθισμένες αρθρώσεις και το δέρμα, θα αντιμετωπίσετε κάποια ήπια έως μεσαία δυσφορία κατά τη διάρκεια και μετά την αρχική σας προπόνηση.
- Οι περισσότεροι άνθρωποι διαπιστώνουν ότι οι ασκήσεις εναέρια γιόγκα γίνονται ευκολότερες και λιγότερο επώδυνες μετά από περίπου 2 εβδομάδες εξάσκησης.
- Επισκεφθείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν αισθάνεστε ασυνήθιστα άβολα ή πονάτε.
