Η γιόγκα μπορεί να είναι τόσο αναζωογονητική όσο και χαλαρωτική. Για το λόγο αυτό, πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν τη γιόγκα στο κρεβάτι όταν ξυπνούν και κοιμούνται. Υπάρχει μια ποικιλία από στάσεις γιόγκα που μπορούν να γίνουν με ασφάλεια από το κρεβάτι.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Κάνετε γιόγκα για να ξυπνήσετε
Βήμα 1. Ξαπλώστε ανάσκελα μόλις ξυπνήσετε από τον ύπνο
Όταν ξυπνάτε το πρωί, γυρίστε αμέσως στην πλάτη σας. Εξασκηθείτε σε μια γρήγορη στάση προθέρμανσης, που περιλαμβάνει βαθιά αναπνοή και διατάσεις, για να ξυπνήσετε από τον ύπνο.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί και ανοίξτε τα γόνατά σας. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας και ένα στο στήθος σας.
- Πάρτε αργές, βαθιές αναπνοές, εισπνέοντας από τη μύτη σας. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας σηκώνονται. Θέλετε το σώμα σας να επεκτείνεται με τις αναπνοές σας. Κρατήστε τον αέρα για λίγες στιγμές και στη συνέχεια εκπνεύστε φυσικά. Επαναλάβετε για 10 αναπνοές.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε σε πολλές πόζες ξαπλωμένες
Μόλις ξυπνήσετε λίγο με βαθιά αναπνοή, υπάρχουν αρκετές στάσεις γιόγκα που μπορείτε να κάνετε στο κρεβάτι ξαπλωμένοι. Είναι πιο εύκολο να μεταβείτε σε αυτές τις στάσεις μετά την άσκηση αναπνοής.
- Το "Happy Baby" σας βοηθά να καταπρανετε και να τεντώνετε την πλάτη σας. Τραβήξτε τα γόνατά σας στο πλευρό σας κρατώντας τους γοφούς σας στο στρώμα. Πιάστε τα πόδια σας γύρω από την περιοχή του μεγάλου δακτύλου και τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα κάτω προς το κλωβό σας. Κρατήστε τη στάση για 5 έως 10 αναπνοές.
- Το "Υποστηριζόμενο στήριγμα ώμων" περιλαμβάνει τη χρήση του μαξιλαριού σας για να στηρίξετε τους γοφούς σας. Αυτό αυξάνει τη ροή του αίματος, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε. Προσπαθήστε να σηκώσετε τους γοφούς σας πάνω από την καρδιά σας με το μαξιλάρι και στη συνέχεια να κολλήσετε τα πόδια σας ίσια στον αέρα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας όσο πιο ίσια γίνεται, με ελάχιστη κάμψη των γόνατων. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη στάση για 10 αναπνοές ή περισσότερο.
- Η "Θέση ψαριού" περιλαμβάνει το να φέρνετε τα χέρια σας κάτω από τους γοφούς σας ενώ κουλουριάζετε την πλάτη σας. Σηκώστε το στήθος σας πάνω από τους ώμους σας. Κρατήστε για 5 έως 10 αναπνοές. Αυτή είναι μια ιδιαίτερα δυναμική στάση, οπότε προσπαθήστε να το κάνετε καθώς ανατέλλει ο ήλιος.
- Το "Supine Twist" σας επιτρέπει να προσθέσετε κάποια κίνηση στις πόζες σας. Ξαπλώστε ανάσκελα και αγκαλιάστε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Κρατήστε τα πόδια σας πίσω από τα γόνατά σας και, χρησιμοποιώντας το αντιβράχιο, φέρτε αργά τα γόνατά σας στη δεξιά πλευρά του κρεβατιού. Στη συνέχεια, μετακινήστε τα στην αριστερή πλευρά του κρεβατιού. Επαναλάβετε για 5 έως 10 σετ.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε τον τοίχο εάν είναι απαραίτητο
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τον τοίχο του υπνοδωματίου σας όταν κάνετε γιόγκα νωρίς το πρωί. Εάν είστε αρχάριος στη γιόγκα και το να κρατάτε τα πόδια σας για μερικές στάσεις είναι δύσκολο, μη διστάσετε να ακουμπήσετε τα πόδια σας στον τοίχο σας. Με τον καιρό, θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε τις πόζες χωρίς τη χρήση του τοίχου.
Βήμα 4. Καθίστε όρθια και κάντε μερικές πόζες από εκεί
Μόλις ολοκληρώσετε μια σειρά από στάσεις ξαπλωμένων, μεταβείτε στην όρθια θέση. Υπάρχουν πολλές δυναμικές στάσεις γιόγκα που μπορείτε να κάνετε καθισμένες στο κρεβάτι σας.
- Στο "Καθισμένος Αετός", καθίστε σε σταυροπόδι στο στρώμα. Τυλίξτε τον δεξιό σας αγκώνα πάνω από τον αριστερό σας αγκώνα, έτσι ώστε τα χέρια σας να μπλέκονται με τα δάχτυλά σας να αγγίζουν. Ενώ ρίχνετε τους ώμους σας, αφήστε τους αγκώνες σας προς τα πάνω. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη, πάρτε μερικές ανάσες και στη συνέχεια στρογγυλοποιήστε τη σπονδυλική στήλη από το πηγούνι στο στήθος για να τεντώσετε το κάτω μέρος της πλάτης. Μετά από 5 έως 10 αναπνοές, ξετυλίξτε τα χέρια σας και στη συνέχεια επαναλάβετε τη διαδικασία.
- Για την "Θέση του παιδιού", γονατίστε στο στρώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας αγγίζουν αλλά χωρίζουν τα γόνατά σας ώστε να απέχουν τόσο πολύ όσο οι γοφοί σας. Μετακινήστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός μέχρι να είναι ανάμεσα στους μηρούς σας. Μείνετε στη στάση για όσο διάστημα αισθάνεστε άνετα.
- Η "Pigeon Pose" είναι μια κάπως πιο προηγμένη στάση, οπότε αν δεν έχετε κάνει γιόγκα για λίγο ίσως θελήσετε να σταματήσετε. Ωστόσο, εάν έχετε εμπειρία στη γιόγκα, μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε τα πόδια σας. Κρατώντας τα χέρια σας σε απόσταση ώμων, σταθείτε στα τέσσερα. Στη συνέχεια, μετακινήστε το δεξί σας γόνατο ανάμεσα στα χέρια σας, επιτρέποντας στο εξωτερικό σας δεξί πόδι να ακουμπήσει στο στρώμα. Τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, έτσι ώστε το πόδι σας να είναι ξαπλωμένο στο στρώμα. Μείνετε στη στάση για όσο διάστημα αισθάνεστε άνετα. Στη συνέχεια, αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας.
Μέθοδος 2 από 2: Κάνετε γιόγκα για να κοιμηθείτε
Βήμα 1. Καθίστε στο κρεβάτι σας και κάντε πολλές στάσεις
Υπάρχουν αρκετές στάσεις γιόγκα που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καθώς τείνουν να χαλαρώνουν στη φύση. Καθίστε πρώτα στο κρεβάτι και κάντε μερικές στάσεις πριν προχωρήσετε στην ξαπλωμένη θέση.
- Το "Janu Sirsasana" περιλαμβάνει να κάθεσαι χωρίς να τσαλακώνεσαι και να απλώνεις και τα δύο πόδια ίσια μπροστά σου. Μετακινήστε το δεξί γόνατο προς τα μέσα και στη συνέχεια, εισπνέοντας, επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Λυγίστε προς τα εμπρός και κρατήστε το αριστερό πόδι, εστιάζοντας στο μεγάλο δάχτυλο για να καθαρίσετε το μυαλό. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας που κινείται μέσα και έξω, κρατώντας τη στάση για όσο διάστημα αισθάνεστε άνετα. Στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Το "Bound Angle Pose" περιλαμβάνει συνεδρίαση με τα πέλματα των ποδιών να αγγίζουν και τα γόνατα να απλώνονται στο πλάι. Φέρτε τα πόδια σας προς τα μέσα, όσο πιο κοντά στη βουβωνική χώρα σας βολεύει. Εισπνεύστε και επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη. Εκπνεύστε, ενώ σκύβετε ελαφρά προς τα εμπρός και διατηρείτε τη σπονδυλική στήλη όσο το δυνατόν ευθεία. Χαλαρώστε τους μυς σας καθώς το κάνετε.
- Το "Wide Angle Seated Forward Bend" Καθίστε με την πλάτη σας ίσια και απλώστε τα πόδια σας στο πλάι σε θέση vee, διατηρώντας τα όσο πιο ίσια γίνεται. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη καθώς εισπνέετε και στη συνέχεια λυγίστε προς τα εμπρός όταν εκπνέετε. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας για στήριξη καθώς λυγίζετε. Κρατήστε τη στάση για αρκετές στιγμές καθώς εστιάζετε στις αναπνοές σας.
Βήμα 2. Μεταβείτε σε ξαπλωμένες στάσεις γιόγκα
Μόλις κάνετε μερικές στάσεις καθισμένοι, μπορείτε να μετακινηθείτε στην ξαπλωμένη θέση. Υπάρχει μια ποικιλία πόζων που μπορείτε να δοκιμάσετε ξαπλωμένη για να χαλαρώσετε το σώμα πριν από τον ύπνο.
- Η στάση "Νήμα-η-βελόνα" περιλαμβάνει να ξαπλώνετε στο κρεβάτι με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σας επίπεδα στο στρώμα. Φέρτε το δεξί γόνατο προς το στήθος και τοποθετήστε τον δεξί αστράγαλο κάτω από το αριστερό γόνατο. Λυγίστε το πόδι για να κρατήσετε τους μύες απασχολημένους. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα και μετακινήστε το αργά προς το στήθος. Αναπνεύστε αργά. Στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Το "Reclined Twist" μπορεί να σας βοηθήσει να μετακινηθείτε λίγο πριν κοιμηθείτε για να χαλαρώσετε τους μυς σας. Φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας και μετακινήστε το αριστερό σας χέρι στο πλάι. Χρησιμοποιώντας το δεξί σας χέρι, τραβήξτε και τα δύο γόνατα στη δεξιά πλευρά του σώματός σας. Κρατήστε τη στάση για όσο διάστημα είναι άνετο και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Βήμα 3. Αξιοποιήστε ξανά τον τοίχο
Όπως και η πρωινή στάση γιόγκα, μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε τον τοίχο εάν προσπαθείτε να διατηρήσετε οποιεσδήποτε θέσεις. Υπάρχει επίσης μια πόζα που μπορείτε να κάνετε που χρησιμοποιεί ειδικά τον τοίχο για στήριξη.
Στη στάση "Viparita Karani", καθόσασταν πλάγια με τα πόδια απλωμένα ίσια στον τοίχο. Απλώστε τα χέρια σας στο πλάι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω και μετά κλείστε τα μάτια σας. Αναπνεύστε μέσα και έξω, εστιάζοντας σε κάθε αναπνοή. Κρατήστε τη στάση για όσο διάστημα αισθάνεστε άνετα
Συμβουλές
- Τερματίστε την άσκηση με διαλογισμό εάν έχετε χρόνο.
- Ακούστε χαλαρωτική μουσική για να ηρεμήσετε και να χαλαρώσετε.
