Υπάρχει μια σειρά από στάσεις γιόγκα που θα χτίσουν τη βασική δύναμη και θα συσφίξουν την κοιλιά σας. Αυτές οι στάσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών σας, να κάψετε λίπος και να βελτιώσουν την πέψη για να μειώσετε το φούσκωμα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Δόμηση πυρήνα
Βήμα 1. Ξεκινήστε σε στάση σανίδας
Η σανίδα δεν δίνει μόνο στους κοιλιακούς σας προπόνηση-είναι μια εμπειρία ολόκληρου του σώματος. Εάν ξεκινάτε από σανίδα, ξαπλώστε στο πάτωμα στην κοιλιά σας με τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας εκτεταμένα πίσω σας. Σηκωθείτε επάνω σε μια εισπνοή έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι κάθετα στο πάτωμα. Οι καρποί σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
- Το βάρος σας πρέπει να υποστηρίζεται ομοιόμορφα από τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας, έτσι ώστε να είστε μια μεγάλη γραμμή ενέργειας από το στέμμα του κεφαλιού σας μέχρι τις φτέρνες σας.
- Βυθίστε τον ουρά σας κάτω και πιέστε το μπροστινό μέρος των μηρών σας προς την οροφή. Κοιτάξτε έξω 15 εκατοστά περίπου για να βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός σας δεν είναι στριμωγμένος και πιέστε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω στην πλάτη σας.
- Κρατήστε αυτή τη στάση για αρκετές ανάσες και μετά αφήστε το στο πάτωμα. Αν σας φαίνεται πολύ δύσκολο να κάνετε μια πλήρη σανίδα, μπορείτε να πέσετε στα γόνατά σας για μισή σανίδα. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι εντελώς επίπεδη και δεν είναι τοξωτή.
Βήμα 2. Ανοίξτε σε πλάγια σανίδα
Η στάση πλάγιας σανίδας ενισχύει ολόκληρο το σώμα σας, καθώς επίσης τεντώνει και δυναμώνει τους καρπούς σας και βελτιώνει την ισορροπία σας. Αυτή η στάση εξισορρόπησης δεν πρέπει να επιχειρηθεί εάν αναρρώνετε από σοβαρό τραυματισμό στον καρπό, τον αγκώνα ή τον ώμο. Από τη σανίδα, μετακινηθείτε στο εξωτερικό άκρο του αριστερού σας ποδιού. Στρέψτε αργά το δεξιό σας ισχίο για να ανοίξει προς τη δεξιά πλευρά του χαλιού σας, έτσι ώστε το δεξί σας πόδι να κυλίσει πάνω από το αριστερό σας πόδι, με το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό σας πόδι.
- Γυρίστε τον κορμό σας προς τα δεξιά, σηκώνοντας το δεξί σας χέρι και τοποθετώντας το στο δεξί ισχίο σας. Ισορροπήστε το σωματικό σας βάρος έτσι ώστε να κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ του εξωτερικού άκρου του αριστερού σας ποδιού και του αριστερού σας χεριού.
- Το αριστερό σας χέρι δεν πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τον ώμο σας αλλά να έχει γωνία λίγο. Εμπλέξτε τους μυς των ώμων σας για να ανοίξετε τον ώμο σας. Βεβαιωθείτε ότι ο ώμος σας δεν συμπτύσσεται στο αριστερό σας χέρι και αφήστε χώρο μεταξύ του αυτιού και του ώμου σας. Χρησιμοποιήστε τον τρικέφαλο μυ για να ισιώσετε αυτό το χέρι, πιέζοντας στις αρθρώσεις του χεριού σας.
- Το σώμα σας πρέπει να είναι μια ευθεία, διαγώνια γραμμή από το στέμμα του κεφαλιού σας μέχρι τα πόδια σας. Χρησιμοποιήστε τη δεξιά λοξή σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας.
- Κρατήστε τη στάση για μια ή δύο αναπνοές, στη συνέχεια αφήστε και κάντε την άλλη πλευρά. Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε τη σταθερότητα σε αυτήν τη στάση, μπορείτε να προσπαθήσετε να το κάνετε με τα πόδια σας στον τοίχο για περισσότερη υποστήριξη. Εναλλακτικά, μπορείτε να κατεβάσετε το κάτω γόνατό σας έτσι ώστε το μοσχάρι σας να είναι κάθετο στο πάνω πόδι.
Βήμα 3. Τεντώστε με την πόζα κόμπρα
Η στάση Cobra χτίζει δύναμη σε ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματός σας, αυξάνοντας τη δύναμη και την ευελιξία στη σπονδυλική σας στήλη καθώς και τη λειτουργία του θώρακα και των κοιλιακών μυών σας.
- Από σανίδα ή πλάγια σανίδα, χαμηλώστε στο πάτωμα, έτσι ώστε να είστε ξαπλωμένοι στο στομάχι σας με τα πόδια τεντωμένα πίσω σας. Τα δάχτυλα των ποδιών και οι κορυφές των ποδιών σας πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας, τα χέρια λυγισμένα στο πλάι. Τραβήξτε τους αγκώνες σας πίσω και κάτω και επιμηκύνετε το λαιμό σας, αγγίζοντας το πηγούνι σας στο πάτωμα.
- Σε μια εισπνοή, πιέστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και προς τα κάτω, στη συνέχεια σηκώστε το στήθος σας πάνω και πίσω, λυγίζοντας τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε το στήθος σας ανοιχτό, οι ώμοι κυλούν προς τα κάτω στην πλάτη σας. Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός σας είναι ίσιος και όχι στριμωγμένος.
- Κρατήστε τη στάση για αρκετές αναπνοές, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά σε μια εκπνοή. Μπορείτε να δημιουργήσετε μια βινυάσα, ή ροή, με αυτήν τη στάση επαναλαμβάνοντάς την 5 ή περισσότερες φορές, με μια ανάσα για κάθε κίνηση.
Βήμα 4. Χαμηλώστε το σκυλί προς τα κάτω
Ο σκύλος προς τα κάτω είναι συνήθως μια από τις πρώτες στάσεις γιόγκα που μαθαίνετε και είναι κεντρικός για πολλές πρακτικές γιόγκα. Αυτή η στάση παρέχει διατάσεις και ενδυνάμωση για ολόκληρο το σώμα σας, καθώς μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος.
- Από σκύλο προς τα πάνω, ανέβετε στα χέρια και τα γόνατά σας, με τα χέρια σας ακριβώς μπροστά από τους ώμους σας. Απλώστε τις παλάμες και τα δάχτυλά σας έξω. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας, τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς στραμμένα κάτω.
- Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω, δείχνοντας τα καθισμένα οστά σας στο ταβάνι. Καθώς εισπνέετε, ισιώστε τα πόδια σας (ή μπορείτε να τα αφήσετε λυγισμένα αν είναι πιο άνετα να το κάνετε), κρατώντας τις φτέρνες σας μακριά από το πάτωμα. Το σώμα σας πρέπει να μοιάζει με ανεστραμμένο σχήμα "V".
- Μείνετε σε σκύλο προς τα κάτω για αρκετές ανάσες. Με κάθε εισπνοή, σπρώξτε προς τα κάτω τις φτέρνες σας. Με κάθε εκπνοή, σκεφτείτε να τραβάτε τους γοφούς σας από το πάτωμα προς το ταβάνι. Βεβαιωθείτε ότι οι ωμοπλάτες σας είναι επίπεδες στην πλάτη σας, ώστε οι ώμοι σας να είναι ουδέτεροι και ο λαιμός σας να μην είναι στριμωγμένος.
- Εάν θέλετε, μπορείτε να δημιουργήσετε μια ροή vinyasa μεταξύ σκύλου προς τα πάνω και προς τα κάτω, μια ανάσα για κάθε κίνηση.
Βήμα 5. Μετάβαση σε στάση καρέκλας
Η στάση της καρέκλας απαιτεί τεράστια βασική δύναμη και σας βοηθά επίσης να αποκτήσετε ισορροπία και σταθερότητα. Καθώς προχωράτε με αυτήν τη στάση, θα χτίσετε ολόκληρο τον πυρήνα.
- Από όπου κι αν βρίσκεστε, έρχεστε σε όρθια θέση και φέρτε τα πόδια σας μαζί, έτσι ώστε οι εσωτερικές πλευρές των ποδιών σας να ακουμπούν.
- Σε μια εκπνοή, χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα, κρατώντας τα γόνατά σας σφιγμένα μεταξύ τους και πάνω από τους αστραγάλους σας. Οι κνήμες σας πρέπει να είναι κάθετες στο πάτωμα.
- Βυθίστε τη λεκάνη σας, σηκώστε το στήθος σας και πλέξτε το μπροστινό μέρος του πλευρικού βραχίονα σας. Απλώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας για να αντισταθμίσετε το βάρος στις φτέρνες σας ή σηκώστε τα πάνω από το κεφάλι σας.
- Κρατήστε τη στάση για 45 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, εισπνέοντας βαθιά μέσα από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε την πόζα και να διατηρήσετε την αναπνοή σας, χρησιμοποιήστε έναν τοίχο για στήριξη ή μην λυγίζετε τόσο πολύ τα γόνατά σας.
Μέθοδος 2 από 3: Αύξηση της βασικής αντοχής
Βήμα 1. Κάντε μια σανίδα βινυάσα
Εάν έχετε κάνει οποιαδήποτε εργασία, μπορείτε να είστε εξοικειωμένοι με τις σανίδες. Μια βινιάσα στη γιόγκα περιλαμβάνει τη μετακίνηση μεταξύ διαφορετικών στάσεων με μια ανάσα για κάθε κίνηση για να διεγείρει τη ροή του αίματος και να κάψει λίπος.
- Ξεκινήστε σε θέση σανίδας. Εάν μια γεμάτη σανίδα είναι πολύ δύσκολη για εσάς, τροποποιήστε τη θέση τοποθετώντας ένα γόνατο στο πάτωμα. Or, κατεβείτε στα γόνατα και τους αγκώνες σας με τους ώμους σας στοιβαγμένους πάνω από τους αγκώνες σας.
- Σε μια εκπνοή, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και σφίξτε το δεξί πόδι προς το στήθος σας. Καθώς εισπνέετε, μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω για να ενώσετε το αριστερό. Εκπνεύστε και πιέστε το αριστερό σας πόδι όπως το δεξί σας. Εισπνεύστε την επιστροφή στη θέση σανίδας.
- Εναλλαγή 8 έως 20 φορές, διατηρώντας την αναπνοή σας. Μόλις τελειώσετε, μπορεί να θέλετε να αντιμετωπίσετε σηκώνοντας τους γοφούς σας προς τα κάτω, ή μπορείτε να χαμηλώσετε τους γοφούς σας πίσω για να καθίσετε στις φτέρνες σας και να ξεκουραστείτε στη στάση του παιδιού.
Βήμα 2. Μεταβείτε σε γέφυρα με ανελκυστήρα
Η στάση της γέφυρας χτίζει δύναμη στον πυρήνα σας. Η άρση του χρόνου με την αναπνοή σας προσθέτει ένα αερόβιο στοιχείο σε αυτή τη στάση.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα. Σηκώστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα, σε απόσταση περίπου ισχίου. Σφίξτε τη λεκάνη σας για να μπλέξει τον πυρήνα σας και στοχεύστε να πιέσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο χαλί.
- Καθώς εκπνέετε, πιέστε τα γόνατά σας προς το πίσω μέρος του χαλάκι σας και πιέστε προς τα κάτω στα πόδια σας. Εμπλέξτε τα πόδια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας. Μπορείτε να ενώσετε τα χέρια σας κάτω από το σώμα σας ή να τα κρατήσετε στο πλάι σας. Σηκώστε το στήθος σας προς το πηγούνι σας, κρατώντας τους ώμους σας κυλημένους προς τα κάτω και έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να ευθυγραμμίζονται με τη σπονδυλική σας στήλη.
- Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας καθώς εισπνέετε. Κατά την εκπνοή, σηκώστε ξανά τους γοφούς σας. Επαναλάβετε αυτήν την ανύψωση 5 έως 10 φορές, εστιάζοντας στο να κάνετε το έργο της ανύψωσης με τον πυρήνα σας απασχολημένο. Ασχοληθείτε περισσότερο με τον πυρήνα σας εάν αισθάνεστε πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας και πιέζετε τα γόνατά σας προς το πίσω μέρος του χαλάκι σας. Εάν ο πόνος συνεχίζεται, βγείτε από την πόζα.
- Μετά τις επαναλήψεις σας, αφήστε και τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας για να αντιμετωπίσετε το τέντωμα. Μπορείτε αργά να κουνηθείτε από τη μια πλευρά στην άλλη για να κάνετε μασάζ στη σπονδυλική στήλη και στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
Βήμα 3. Προσθέστε μερικούς υαλοκαθαριστήρες
Οι υαλοκαθαριστήρες λειτουργούν πραγματικά τις λοξές σας, με τους κοιλιακούς μυς να τρέχουν στο πλάι του σώματός σας. Κάνοντας αυτό το στρίψιμο με μια ανάσα για κάθε κίνηση, το αίμα σας ρέει στην κοιλιακή περιοχή.
- Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα πόδια σας ανασηκωμένα και τα γόνατα λυγισμένα έτσι ώστε οι κνήμες σας να είναι κάθετες στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας κατά 90 μοίρες στο πλάι με τις παλάμες σας απλωμένες ευρέως, στραμμένες προς τα κάτω.
- Σε μια εκπνοή, χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα δεξιά μέχρι να φτάσουν τα 2 ίντσες (5,1-7,6 εκατοστά) πάνω από το πάτωμα. Κρατήστε τους ώμους σας στο στρώμα και σταματήστε αν αισθάνεστε ότι πρόκειται να σηκωθούν. Εισπνεύστε και φέρτε τα πόδια σας πίσω στο κέντρο. Στην επόμενη εκπνοή, χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα αριστερά με την ίδια κίνηση.
- Επικεντρωθείτε στην κίνηση με τον πυρήνα σας και κρατώντας τους ώμους και τα χέρια σας επίπεδα. Επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές ή 5 φορές σε κάθε πλευρά. Μόλις τελειώσετε, μπορεί να θέλετε να φέρετε τα γόνατά σας στο στήθος σας και να πέσετε από την μια πλευρά στην άλλη ή πάνω και κάτω για να κάνετε μασάζ στη σπονδυλική σας στήλη.
Βήμα 4. Δοκιμάστε το κουνιστό σκάφος
Η στάση του σκάφους από μόνη της ενισχύει τους κοιλιακούς μυς σας, αλλά όταν προσθέτετε κίνηση με το κουνιστό σκάφος, οι πυρήνες μυών πυροδοτούνται.
- Μπείτε στη στάση του σκάφους από καθιστή θέση. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Πιάστε τις πλάτες των μηρών σας ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας και γείρετε προς τα πίσω σε γωνία περίπου 45 μοιρών.
- Σε μια εκπνοή, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα, πιέζοντας τα πόδια, τα πόδια και τα γόνατά σας μαζί. Οι κνήμες σας πρέπει να είναι παράλληλες με το πάτωμα.
- Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός περίπου στο ύψος των ώμων με τις παλάμες προς το πάτωμα.
- Για να ξεκινήσετε το λίκνισμα, γείρετε τα γόνατά σας πρώτα στη μία πλευρά και μετά στην άλλη. Προσπαθήστε να ακολουθήσετε την αναπνοή σας για τουλάχιστον 10 επαναλήψεις. Δεν έχει σημασία αν ξεκινάτε με εισπνοή ή εκπνοή.
- Μπορείτε να προσθέσετε μια συστροφή φτάνοντας προς την αντίθετη κατεύθυνση που "κουνάει" το σκάφος σας.
Μέθοδος 3 από 3: Μείωση του φουσκώματος
Βήμα 1. Τεντώστε και συσπάστε τους κοιλιακούς σας σε πόζα γάτας/αγελάδας
Η γάτα/αγελάδα είναι μια χαλαρωτική κίνηση γιόγκα που σας επιτρέπει να τεντώνετε και να συστέλλετε ολόκληρη την κοιλιακή σας περιοχή για να τονώσετε τα πεπτικά σας όργανα.
- Έλα στα τέσσερα με τα πόδια ακριβώς κάτω από τους γοφούς και τα χέρια κάτω από τους ώμους. Τα χέρια και οι μηροί σας πρέπει να είναι κάθετα στο πάτωμα. Σε μια εισπνοή, σηκώστε το κεφάλι και το ουραίο οστό, πιέζοντας το στήθος σας προς τα εμπρός και αγκυρώνοντας την πλάτη σας.
- Καθώς εκπνέετε, ρίξτε το κεφάλι και τον ουραίο οστό προς το πάτωμα και καμπυλώστε την πλάτη σας προς τα πάνω, όπως η καμαρωτή εικόνα "γάτα αποκριών". Πιέστε την κοιλιά σας προς τα πάνω.
- Στη συνέχεια εισπνεύστε και στραβήξτε προς τα πάνω, εκπνεύστε σταγόνα προς τα κάτω. Κάντε όσες επαναλήψεις θέλετε για εσάς.
Βήμα 2. Διεγείρετε την πέψη με μια συνεστραμμένη σπονδυλική στήλη
Η καθιστή συστροφή της σπονδυλικής στήλης πιέζει το πεπτικό σας σύστημα, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των αερίων και του φουσκώματος. Αυτή η στάση μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη αφού έχετε φάει ένα μεγάλο γεύμα.
- Από καθιστή θέση, λυγίστε το δεξί σας γόνατο από κάτω σας όπως θα κάνατε σε ένα σταυροπόδι. Σταυρώστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε να είναι επίπεδο στο πάτωμα έξω από το δεξί μηρό σας. Μπορείτε να κρατήσετε το δεξί σας πόδι ίσιο εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο.
- Σηκώστε με ευθεία πλάτη και αρχίστε να γυρίζετε το πάνω μέρος του σώματος προς τα αριστερά. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι ως οδηγό για να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία καθώς τοποθετείτε το αριστερό σας χέρι ακριβώς πίσω από το ισχίο σας στο πάτωμα και σηκώνετε. Χαμηλώστε τον δεξί σας αγκώνα προς το εξωτερικό του δεξιού μηρού σας.
- Με κάθε εισπνοή, σκεφτείτε να επιμηκύνετε την πλάτη σας. Με κάθε εκπνοή, προσπαθήστε να εμβαθύνετε τη συστροφή.
- Κρατήστε αυτή τη στάση για 5 έως 8 αναπνοές, στη συνέχεια επιστρέψτε στο κέντρο, αλλάξτε πόδια και κάντε την άλλη πλευρά.
Βήμα 3. Δοκιμάστε τη στάση που χαλαρώνει τον άνεμο
Όπως υποδηλώνει το όνομα, η στάση που χαλαρώνει τον άνεμο κάνει μασάζ στα έντερά σας για να ανακουφίσει τα αέρια και το φούσκωμα. Ωστόσο, κάνει περισσότερα από αυτό, ενισχύοντας επίσης τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς.
- Ξεκινήστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα, τα πόδια ενωμένα και τα χέρια τεντωμένα εκατέρωθεν. Σε μια εκπνοή, τραβήξτε το δεξί γόνατο προς το στήθος ή τη δεξιά μασχάλη. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από το γόνατό σας ή την κνήμη σας και πιέστε προς την κοιλιά σας. Εισπνέω.
- Σε μια εκπνοή, σηκώστε το κεφάλι και το στήθος σας για να κοιτάξετε προς τα κάτω τη μέση γραμμή του σώματός σας και προσπαθήστε να αγγίξετε το πηγούνι σας στο δεξί σας γόνατο. Προσοχή μην στριμώξετε το λαιμό σας. Αφήστε πίσω στο πάτωμα καθώς εισπνέετε.
- Μπορείτε να το επαναλάβετε 3 έως 5 φορές πριν αλλάξετε και κάνετε το άλλο πόδι. Μπορείτε επίσης να κάνετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα.
Βήμα 4. Πιέστε τις τοξίνες με μια ύπτια συστροφή
Οι συστροφές αυξάνουν την κυκλοφορία στην κοιλιά σας, ενθαρρύνοντας την καλύτερη πέψη και σας βοηθούν να αποβάλλετε πιο γρήγορα τις τοξίνες. Αυτή η απαλή συστροφή μπορεί να γίνει αμέσως μετά τη στάση που χαλαρώνει τον άνεμο.
- Εάν τα γόνατά σας είναι ακόμη λυγισμένα προς το στήθος σας από τη στάση του ανέμου, αφήστε το ένα πόδι στο έδαφος και τεντώστε το. Εάν είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα δύο πόδια εκτεταμένα, τραβήξτε το δεξί γόνατο προς τα πάνω στο στήθος σας.
- Σε μια εισπνοή, κυλήστε προς τα αριστερά από τους γοφούς σας, κρατώντας το δεξί σας χέρι τεντωμένο κατευθείαν από τον ώμο σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε την ωμοπλάτη σας καρφωμένη στο πάτωμα, στρίβοντας μόνο από τους γοφούς σας. Μπορείτε να τοποθετήσετε το αριστερό σας χέρι στο εξωτερικό του δεξιού γόνατος για να βάλετε το τέντωμα, αλλά μην το πιέζετε.
- Εάν είναι απαραίτητο ή επιθυμείτε, χρησιμοποιήστε στηρίγματα για να στηρίξετε τον δεξιό ώμο ή το δεξί γόνατο.
- Κρατήστε τη συστροφή για 10 κύκλους αναπνοής, εισπνέοντας βαθιά μέσα από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας. Στη συνέχεια, με μια εκπνοή, στρίψτε αργά πίσω στο κέντρο. Αφήστε το δεξί σας πόδι και επαναλάβετε τη συστροφή από την άλλη πλευρά.
