Η γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τη δύναμη και την ευελιξία σας, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζετε από πού να ξεκινήσετε. Είτε είστε αρχάριος είτε ερασιτέχνης γιόγκι που θέλετε να αλλάξετε τα πράγματα, ένας τροχός γιόγκα μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για εσάς. Ενώ αυτό το κομμάτι του εξοπλισμού μπορεί να χρησιμοποιηθεί με αμέτρητους τρόπους, χρησιμοποιείται συχνότερα ως υποστήριξη για την πλάτη και τα πόδια σας. Προσπαθήστε να προσθέσετε τον τροχό της γιόγκα στη ρουτίνα προπόνησής σας, εξασκώντας διαφορετικές στάσεις και ασκήσεις!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Υποστήριξη της πλάτης και των ώμων σας
Βήμα 1. Τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη κρατώντας τον τροχό κάτω από την πλάτη σας
Λυγίστε προς τα πίσω, διατηρώντας την πλάτη σας τοξωτή ενώ κάμπτετε τα πόδια και τα πόδια σας στην άκρη του χαλάκι. Ξεκουράστε τον τροχό της γιόγκα κάτω από την καμπύλη της σπονδυλικής σας στήλης. Καθώς φτάνετε σε αυτή τη θέση, απλώστε τα χέρια σας στο πλάι σε παράλληλη γραμμή. Για να κάνετε το τέντωμα πιο έντονο, μη διστάσετε να κρεμάσετε το κεφάλι σας προς τα πίσω.
- Αυτό μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο εάν υποφέρετε από πληγή ή σφιγμένη πλάτη.
- Εάν έχετε χρόνια προβλήματα στην πλάτη, μιλήστε με έναν γιατρό πριν συμμετάσχετε σε τακτικές συνεδρίες γιόγκα.
Υπόδειξη:
Προσπαθείτε πάντα να χρησιμοποιείτε ένα χαλάκι γιόγκα όταν εκτελείτε οποιαδήποτε στάση ή άσκηση. Τα χαλάκια βοηθούν στο μαξιλάρι του σώματός σας και είναι πιο άνετη επιλογή από το να τεντώνεστε στο πάτωμα.
Βήμα 2. Κεντράρετε τον τροχό κάτω από την καμπύλη της πλάτης σας για να κάνετε τη στάση του περιστεριού
Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα πόδια και τα πόδια σας στα πλευρά σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τον τροχό γιόγκα κατά μήκος της άκρης των δακτύλων των ποδιών σας. Λυγίστε προς τα πίσω, αφήνοντας τη σπονδυλική σας στήλη να καμπυλωθεί κατά μήκος της επιφάνειας του τροχού. Μόλις η πλάτη σας είναι στη θέση, τεντώστε και λυγίστε τα χέρια σας προς τα πίσω για να πιάσετε την άκρη του τροχού.
Εάν δεν αισθάνεστε άνετα να λυγίζετε τα χέρια σας, αφήστε τα να ξεκουραστούν σε απλωμένη θέση
Βήμα 3. Εκτελέστε μια κοίλη πίσω στάση με τον τροχό ως στήριγμα
Ξεκουράστε τον τροχό της γιόγκα κατά μήκος του κάτω άκρου ενός κοντινού τοίχου. Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα και τεντώστε τα προς τα πάνω, κρατώντας το κάτω μέρος του σώματος κάθετα σφιχτό στον τοίχο. Κρατώντας την πλάτη σας τοξωτή, χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να σπρώξετε το κάτω μέρος του σώματος σας προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας τον τροχό της γιόγκα ως στήριγμα για τους ώμους σας. Τέλος, απλώστε και τα δύο χέρια και λυγίστε τα προς τον τοίχο, συγκρατώντας τα εξωτερικά άκρα του τροχού.
Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε σε πιο πολύπλοκες θέσεις γιόγκα
Βήμα 4. Μειώστε το σκύψιμό σας εκτελώντας μια πτυχή προς τα εμπρός
Καθίστε με τα δύο πόδια εκτεταμένα, με τον τροχό της γιόγκα να ακουμπά κάτω από τις κάτω γάμπες σας. Ενώ κρατάτε τα πόδια σας σε αυτή τη θέση, λυγίστε το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός και πιάστε τον τροχό με τα χέρια σας. Συνεχίστε να τραβάτε προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε τους ώμους και την πλάτη σας να τεντώνουν.
Ενώ αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε τους μυς σας, δεν θέλετε να καταπονήσετε την πλάτη και τους ώμους σας κατά τη διαδικασία. Ακούστε το σώμα σας και μην πιέζεστε πολύ
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε έναν τροχό γιόγκα για να επεκτείνετε τη στάση του παιδιού σας προς τα εμπρός
Καθίστε στα γόνατά σας, κρατώντας τα πόδια σας περίπου 1 πόδι (0,30 m) μεταξύ τους. Πιάστε τις πλευρές του τροχού με τα δύο χέρια και σπρώξτε τον τροχό προς τα εμπρός. Καθώς πιέζετε, φέρτε το στήθος σας στο πάτωμα. Μη διστάσετε να κρατήσετε αυτήν τη στάση για όσο χρόνο θέλετε!
- Επικεντρωθείτε στο τέντωμα των ώμων σας όταν εκτελείτε αυτήν τη στάση.
- Για να κάνετε πιο έντονο τέντωμα, δοκιμάστε να κυλήσετε τον τροχό προς τα εμπρός όσο περισσότερο μπορείτε.
Βήμα 6. Στηρίξτε την πλάτη σας στον τροχό για να κάνετε μια στάση ώμου
Ξαπλώστε στο έδαφος, κρατώντας και τα δύο πόδια μαζί καθώς τα απλώνετε στον αέρα. Καθώς σηκώνετε τα πόδια σας, τοποθετήστε έναν τροχό γιόγκα κάτω από την καμπύλη του κάτω μέρους της πλάτης σας. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλευρά σας, αφήνοντάς τα να παραμείνουν παράλληλα με τις πλευρικές άκρες του τροχού γιόγκα. Ενώ στηρίζεστε με τον εξοπλισμό, πιέστε από τους ώμους σας για να επεκτείνετε τα πόδια σας περαιτέρω.
- Μπορείτε να διατηρήσετε αυτήν τη στάση έως και 3 λεπτά.
- Εάν αντιμετωπίζετε χρόνια προβλήματα με τον αυχένα ή τους ώμους, σκεφτείτε να στηρίξετε το λαιμό σας με μπλοκ γιόγκα όταν εξασκείστε σε αυτήν τη στάση.
Μέθοδος 2 από 2: Βάλε τα πόδια σου
Βήμα 1. Πάρτε σε θέση push-up με τα πόδια σας ακουμπισμένα στον τροχό
Εμπλέξτε τον πυρήνα σας κρατώντας τα χέρια σας ίσια καθώς σπρώχνετε τον κορμό σας προς τα πάνω. Αντί να ακουμπάτε τα πόδια σας στο έδαφος πίσω σας, κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα και ακουμπήστε τα πόδια σας στην επιφάνεια του τροχού γιόγκα. Τυλίξτε τη μπάλα προς τα εμπρός και βάλτε τα γόνατά σας στο στήθος σας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στη θέση push-up. Ολοκληρώστε όσες επαναλήψεις θέλετε για την καθημερινή σας προπόνηση.
Εάν είστε έμπειρος γιόγκι, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον σχηματισμό για να μεταβείτε σε μια χειρολαβή
Βήμα 2. Ξεκουραστείτε 1 πόδι στην κορυφή του τροχού για να εκτελέσετε τη στάση πιθήκου
Επεκτείνετε 1 πόδι πίσω σας τραβώντας ένα άλλο πόδι προς τα εμπρός. Ακουμπήστε το μπροστινό σας πόδι κατά μήκος της κορυφής του τροχού γιόγκα και στη συνέχεια φέρτε και τα δύο χέρια σας στο στήθος σας. Σηκώστε τα χέρια σας σε αυτή τη θέση προσευχής, τεντώνοντας τα χέρια σας και αψιδώνοντας την πλάτη σας για να σχηματίσετε μια καμπύλη θέση. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη στάση για περίπου 5 αναπνοές.
- Επικεντρωθείτε στο τέντωμα των ποδιών σας καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
- Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τα σπασίματα των ποδιών σας στο σπίτι.
Βήμα 3. Κάντε μερικούς ορειβάτες τοποθετώντας και τα δύο πόδια στον τροχό της γιόγκα
Ενισχύστε τον πυρήνα σας παίρνοντας σε θέση push-up ή σανίδα και ακουμπώντας τα χέρια ή τους πήχεις στο έδαφος. Τεντώστε και τα δύο πόδια προς τα πίσω και ακουμπήστε και τα δύο σας πόδια στον τροχό της γιόγκα πίσω σας. Για να εκτελέσετε έναν μοναδικό ορειβάτη, τραβήξτε 1 γόνατο στο στήθος σας διατηρώντας το άλλο πόδι εκτεταμένο στον τροχό. Μετά από μερικά δευτερόλεπτα, ισιώστε το γόνατό σας και τοποθετήστε το πόδι σας πίσω στον τροχό της γιόγκα.
Κάντε ίσες ποσότητες επαναλήψεων και για τα δύο πόδια. Εάν ξεκινάτε, δοκιμάστε να κάνετε 10-15 επαναλήψεις και με τα δύο πόδια. Εάν είστε πιο έμπειρος γιόγκι, στοχεύστε για 20 ή περισσότερες επαναλήψεις
Βήμα 4. Εκτελέστε ένα μισοφέγγαρο με ένα τροχό που υποστηρίζει το πίσω πόδι σας
Τεντώστε 1 πόδι και γείρετε το βάρος σας προς τα εμπρός, αφήνοντας το πίσω πόδι ακουμπισμένο σε έναν τροχό γιόγκα. Κρατήστε τα χέρια σφιγμένα πάνω από το κεφάλι σας, σχηματίζοντας σχήμα ημισελήνου. Μετά από μερικά δευτερόλεπτα, ξεκινήστε να πνευμονείτε με το αντίθετο πόδι.
